Мышцы необходимо нагружать три раза в неделю!
С этим до сих пор сложно спорить. Действительно, частота нагрузок на одну и ту же мышечную группу — это ключевой фактор, обеспечивающий результативность гипертрофийной программы. Говоря проще, если ты упорно тренируешься, но мышцы у тебя не растут, велика вероятность того, что ты тренируешь их недостаточно часто. Тренировка одной и той же мышечной группы или целого региона — низа или верха тела — всего раз в неделю однозначно уступает тренировке их же, выполняемых дважды в неделю. А тренировка тех же мышц трижды в неделю, при условии правильного планирования каждой из тренировок, будет во многом превосходить результативность двухразовых тренировок.
Мышцы лучше растут, если нагружаются в течение 90–120 секунд!
Речь, напомню, шла про суммарное количество секунд, которое мышца находилась под нагрузкой в рамках одной тренировки. В первоначальной статье Алвин говорил, что при средней длине одного повтора в 5 секунд для создания оптимального гипертрофийного отклика тебе нужно было делать упражнение в одном из трех режимов: либо 3 сета по 8 повторов, либо 4 сета по 5 повторов, либо 2 сета по 12 повторов.
Согласен ли я с этим сегодня? И да, и нет. С одной стороны — да, несомненно, 90–120 секунд — это оптимальное количество секунд для тренировок на гипертрофию. Но с другой, практической стороны, любой, самый наилучший из оптимальных диапазонов повторов рано или поздно приводит к ожидаемому результату — привыканию и адаптации. Твое тело может приспособиться даже к самому лучшему сетоповторному режиму и тем самым напрочь отказаться расти, поэтому, чтобы развивать гипертрофию продолжительное время, а не только 4–6 недель подряд, очень желательно периодически выходить за рамки этих цифр. То есть иногда ты будешь держать мышцы под нагрузкой более 120 секунд, а иногда — и менее 90 секунд. И это в долгосрочной перспективе даст больший прирост мышечной массы.
Так кто же такой Алвин Косгроу?
Алвин – пятикратный чемпион Британии по тхэквондо. На пике своей карьеры он получил травму позвоночника и “забыл” про восточные единоборства.
Для того, чтобы лучше разобраться в том, как функционирует человеческое тело, Алвин поступил в West Lothian College, получил степень магистра по физиологии человека, прошел сертификацию в N.S.C.A. и I.S.S.A. и со временем стал одним из самых уважаемых экспертов в силовом тренинге в Великобритании, Австралии и США.
В определенный момент он понял, что ему необходимо развивать свой подход к тренировкам и открыл собственную сеть спортивных залов – Result Fitness. В его залах тренируются будущие и нынешние олимпийские чемпионы, бойцы ММА и хоккеисты, профессиональные игроки в американский футбол и бодибилдеры.
Алвин, как говорят в России, является популярным фитнес-блогером, у него есть аккаунты в ФБ и твиттере, где он активно пишет о тренировках и общается.
Мотиваторы – Зожник — как похудеть, накачать пресс, чем питаться и другие важные ответы.
Многие знают знаменитый «Треугольник Карпмана», но мало кто знает, что Карпман первым предложил альтернативу драматическому треугольнику — так называемый треугольник сострадания, в котором настойчивость, уязвимость и находчивость предстают положительными аналогами преследователя, жертвы и спасателя соответственно.
Максим Кудеров
42 настоящие мотивирующие истории ДО и ПОСЛЕ, присланные на конкурс в инстаграме @zozhnik_ru.
Максим Кудеров
В тексте упоминается 14 исследований, доказывающих, что мы склонны сильно переоценивать свои усилия, а без надзора тренера – работаем значительно хуже.
Максим Кудеров
Обзор исследований – что знает наука о том, как результаты на тренировке зависят от музыки – ее громкости, темпа и насколько она вам нравится. А просмотр телепередач?
Максим Кудеров
Я часто вижу в спортзале людей, меланхолично крутящих педали или шагающих на дорожке, уткнувшихся в смартфон. Есть мнение, что это влияет на результат.
Максим Кудеров
Баскетболистка, кроссфитистка, журналистка с образованием Эмили Бирс – о том, как комплекс сравнения заставляет нас ненавидеть собственное тело и о 5 способах от него (комплекса) избавиться.
Максим Кудеров
В Париже, например, становится популярно метание топоров. Мы же набрасываем вам целых 17 прекрасных идей, чем можно еще успеть заняться, пока вы живы.
Максим Кудеров
Какая тренировочная программа – самая лучшая? Это зависит от вас. Давайте разбираться, и для этого пройдем вместе эти 6 шагов для создания надежной стратегии по изменению себя.
Максим Кудеров
Важный текст о нашем будущем. Мы живем в мире VUCA, быстро меняющемся, неопределенном
Каким важно быть в новом мире, на что обращать внимание и о чем не жалеть
Максим Кудеров
Разбираемся, почему тело заменило нам кнут, пряник и душу, как мозг формирует образ тела и что делать, чтобы не попасться на удочку перверсивного самовосприятия.
Юлия Кудерова
Чемпионка России по скейтбордингу Екатерина Шенгелия рассказывает в интервью Зожнику о травмоопасности, первых гонорарах, планах на Олимпиаду-2020 в Токио.
Максим Кудеров
Разговор о психологии блоков мы начнем с проблем, часто возникающих при выработке привычек. Мы также увидим, как их преодолеть.
Юлия Кудерова
Вам разрешено прекратить работу, которую вы ненавидите, даже если мир против вашего решения, и вам разрешено искать что-то, что заставляет вас ждать завтрашнего дня и всю оставшуюся жизнь.
Юлия Кудерова
Коуч по здоровому образу жизни, консультант по фитнесу Ольга Малюк рассказывает, как ставить цели в области здоровья и не бросать начатое на полпути.
Юлия Кудерова
Недосыпание действует как наркотик, вызывая привыкание. Как это работает рассказывает врач Андрей Беловешкин.
Юлия Кудерова
Тренировки необходимы нам для здоровья в течение всей жизни, но важно подобрать подходящие нагрузки для каждого возраста. Юлия Кудерова
Юлия Кудерова
Дословно self-compassion в переводе с английского означает самосострадание. К сожалению, это не совсем точно передает значение.
Юлия Кудерова
Несколько советов для тех, кто осознал пользу бега и поставил себе цель бегать регулярно от Эмили Аббате, сертифицированного тренера по бегу.
Юлия Кудерова
Программа тренировок
В “плане Косгроу” всего 5 упражнений, 4 из которых выполняются суперсетом.
1. Становая тяга широким хватом. Широкий хват, это хват в два раза превышающий ширину плеч.
2. Суперсет:
А Жим гантелей на наклонной скамье (угол наклона 30-40°),
В Горизонтальная тяга (в тренажере).
3. Суперсет:
А Вертикальная тяга (в тренажере).
В “Группировка” на фитболе. Встань в упор лежа, опираясь ногами на фитбол. Поднимай таз вверх за счет мышц пресса. Дополнительно сокращая мышцы живота, выдержи паузу и медленно вернись в исходную позицию.
Тренировки три раза в неделю:
День 1. 4 подхода по 5 повторений. Отдых между подходами 90 секунд.День 2. 2 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.День 3. 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.
Стоит объединять упражнения на противоположные мышцы в суперсеты!
На самом деле речь в оригинальной статье шла не про суперсеты, а про чередование подходов, тогда я просто не знал, как их правильно назвать. К примеру, если у тебя в программе были упражнения, обозначенные как 2А и 2Б, то ты делал подход упражнения 2А, затем нормально, до полного восстановления, отдыхал, после чего делал упражнение 2Б. Вновь полноценно отдыхал и возвращался к упражнению 2А. Так нужно было продолжать до тех пор, пока все подходы в обоих упражнениях не были сделаны.
Правда, с первоначальным вариантом, когда в такие пары объединялись упражнения на анатомически противоположные мышечные группы, например бицепс и трицепс, я уже не согласен. Чередование противоположных движений гораздо лучше способствует развитию силы, а не гипертрофии. Хочешь нарастить мышцы? Тогда объединяй в пары разные упражнения на одну и ту же мышечную группу, так ты нагрузишь ее под разными углами и поспособствуешь стимуляции к росту большего количества мышечных волокон.
Тренировочная стратегия
Косгроу не любит тренировки по принципу сплита, и предлагает прорабатывать основные мышечные группы на одной тренировке. Более того, Алвин выступает за короткие и интенсивные тренировки. Ни к чему, считает Косгроу, проводить в спортзале много времени. Есть гораздо более интересное времяпрепровождение.
Для того, чтобы сократить время тренировки, Алвин объединяет упражнения в суперсеты (когда два упражнения выполняются одно за другим, без отдыха).
Но и суперсеты Косгроу формирует интересно: в суперсет включены упражнения, задействующие мышцы-антагонисты, например жим на наклонной скамье и тяга горизонтального блока. Это, так называемый “принцип активного торможения”, сильно сокращающаяся мышца позволяет сильнее расслабить не задействованную мышцу-антагонист.
В своей программе Алвин использует разное количество повторений в одном подходе – от 5 до 15. По его мнению это позволяет не достигать “плато” в тренировках и избегать перетренированности.
План Косгроу
Проводи такую тренировку трижды в неделю, выполняя тренировки через день. На каждой набор упражнений будет одинаковым — разниться будет лишь количество повторов и подходов в каждом упражнении, а также время на отдых между подходами. По понедельникам отдых между подходами равен 90 секундам, по средам между подходами отдыхай по 30 секунд, а по пятницам отдых между подходами составит ровно 60 секунд.
1. Первое упражнение всегда выполняй как обычный сет. Далее делай каждое парное упражнение (2А и 2Б, 3А и 3Б) как растянутый суперсет. То есть, сделав один сет упражнения 2А, отдохни до полного восстановления, затем выполни сет упражнения 2Б, снова отдохни и вернись к 2А.
2. С каждой неделей старайся прибавлять в упражнении №1 по 5–10 килограмм к рабочему весу. А во всех остальных — по 2,5–5 килограмм.
Комментарии к программе
Первое упражнений выполняй отдельно, не суперсетом. Не начинай суперсетов, пока не завершишь все подходы и повторения в первом упражнении.
Набор упражнений в программе меняться не должен. Но должны изменять веса в зависимости от количества подходов и повторений.
Не работай до отказа, подбирай веса таким образом, чтобы последние два повторения давались с трудом, но обходись без помощи страхующего.
Можешь изменять количество повторений и подходов так, как тебе больше нравится: 5 подходов и 6 повторений, или 2 подхода и 12 повторений. Но не меняй набор упражнений.
Читайте перед тренировкой:
Комментарии к программе
Первое упражнений выполняй отдельно, не суперсетом. Не начинай суперсетов, пока не завершишь все подходы и повторения в первом упражнении.
Набор упражнений в программе меняться не должен. Но должны изменять веса в зависимости от количества подходов и повторений.
Не работай до отказа, подбирай веса таким образом, чтобы последние два повторения давались с трудом, но обходись без помощи страхующего.
Можешь изменять количество повторений и подходов так, как тебе больше нравится: 5 подходов и 6 повторений, или 2 подхода и 12 повторений. Но не меняй набор упражнений.
Читайте перед тренировкой:
Рецепты – Зожник — как похудеть, накачать пресс, чем питаться и другие важные ответы.
Домашнее мороженое, банановые чипсы, фруктовый йогурт, финики с начинкой и яблоки с гранолой. И все это с посчитанными калориями.
Максим Кудеров
В самом названии скрыта суть, замысел этого холодного летнего супа – п_окрошка. Из всего множества вариантов, мы расскажем вам о трех, но не умолчим о главных принципах приготовления, изучив которые, сможете сделать окрошку на свой вкус.
Юлия Кудерова
«Еда впрок» — это рубрика про еду, которая может храниться длительное время в состоянии полуфабриката. То есть наготовили сразу много, заморозили и подъедаете по мере надобности.
Юлия Кудерова
Котлеты из овощей, злаков и бобовых могут быть и гарниром, и главным блюдом. А еще их можно обернуть тестом и получится славный пирог.
Юлия Кудерова
Заготовка для борща – это замороженный бульон, заправка и нашинкованная капуста.
Юлия Кудерова
«Еда впрок» — это рубрика про еду, которая может храниться длительное время в состоянии полуфабриката. То есть наготовили сразу много, заморозили и подъедаете по мере надобности.
Юлия Кудерова
Да, это будут практически одинаковые блюда, но зато вкусные, сытные и полезные. Готовка займет примерно час, может меньше, а еще полчаса на то, чтобы разложить еду по контейнерам (купите одинаковые) и сложить в холодильник или морозильник.
Юлия Кудерова
“Еда впрок” – это еда, которая может храниться длительное время в состоянии полуфабриката. То есть наготовили сразу много, заморозили и подъедаете по мере надобности. Сегодня у нас пельмени.
Юлия Кудерова
Если голод по утрам есть, а времени готовить мало, то попробуйте сделать вот эти блюда. Они быстрые, простые и вкусные.
Юлия Кудерова
С наступающим! Если по какой-то причине вам хочется, чтобы в ваших тарелках лежал менее калорийный товарищ классического салата, то попробуйте приготовить его по нашим рецептам. Это, конечно, не “тот самый вкус”, но где-то близко. И вкусно.
Юлия Кудерова
Перед вами восемь вариантов дневных рационов от 1300 до 1500 ккал от блогерки @klim_coach.
Юлия Кудерова
Зачем дарить цветы, если дарить такие букеты намного оригинальнее, ярче (и вкуснее). 15 идей + пошаговый рецепт.
Максим Кудеров
Как приготовить вкусные и полезные десерты с правильным соотношением БЖУ и невысоким калоражем.
Юлия Кудерова
Рецепты достаточно простые, ингредиенты самые обычные. Если вы привыкли есть с хлебом, то имейте в виду, что в одном ломте на 25 г примерно 65 ккал.
Юлия Кудерова
Суп – это просто и быстро. Конечно, если у вас есть готовый говяжий бульон и наши рецепты.
Юлия Кудерова
Рацион, все блюда из которого можно сделать с мультипекарем.
Максим Кудеров
Эти борщи не претендуют на звание “лучшие и самые правильные борщи”, но они стоят того, чтобы их приготовить.
Юлия Кудерова
И сразу спойлер: в классической – 230 ккал на 100 г, овощной – 163 ккал, а в “пп” – всего 70 ккал.
Юлия Кудерова
Гениальный в своей простоте рецепт. И вкусно! По-настоящему вкусно.
Юлия Кудерова
Максимальный минимализм!
В оригинальной программе Алвина было всего четыре упражнения, одно из которых было направлено на тренировку кора. Объяснялось это тогда тем, что большее количество упражнений перегрузит тренировку и не позволит тебе полноценно восстановиться между занятиями. Сегодня я могу точно утверждать, что такого количества упражнений для выраженной гипертрофии явно недостаточно. Мой опыт говорит мне, что добавление односуставных, локальных по характеру упражнений в программу вовсе не повредит гипертрофии, а лишь поспособствует ей. Потому в моих гипертрофийных программах сегодня можно встретить и подъемы на бицепс, и разгибания голени, и даже (иногда) упражнения на икры.
Варьируй повторный режим для обеспечения миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии
Да, с этим я тоже не буду спорить. Разнообразие повторных режимов — это несомненный плюс в вопросах гипертрофийных тренировок. Варьируя повторы от 3 до 30, а иногда и до 50 (зависит от упражнения и конкретной мышечной группы), ты получишь больше результатов, если будешь постоянно держаться классической схемы из 8–12 повторов.
Единственное, что мне не нравится в оригинальном варианте Алвина, это то, что на разное количество повторов выполнялись одни и те же упражнения. На практике это не очень удобно. Есть упражнения, стихия которых — короткие силовые подходы: например, фронтальный присед. В нем тебе будет очень удобно работать на 3–5 повторов, но сет из 15 повторов будет казаться настоящим мучением. В то время как, положим, жим ногами без проблем позволит тебе сделать пару-тройку подходов даже на 30 повторов.
Так кто же такой Алвин Косгроу?
Алвин – пятикратный чемпион Британии по тхэквондо. На пике своей карьеры он получил травму позвоночника и “забыл” про восточные единоборства.
Для того, чтобы лучше разобраться в том, как функционирует человеческое тело, Алвин поступил в West Lothian College, получил степень магистра по физиологии человека, прошел сертификацию в N.S.C.A. и I.S.S.A. и со временем стал одним из самых уважаемых экспертов в силовом тренинге в Великобритании, Австралии и США.
В определенный момент он понял, что ему необходимо развивать свой подход к тренировкам и открыл собственную сеть спортивных залов – Result Fitness. В его залах тренируются будущие и нынешние олимпийские чемпионы, бойцы ММА и хоккеисты, профессиональные игроки в американский футбол и бодибилдеры.
Алвин, как говорят в России, является популярным фитнес-блогером, у него есть аккаунты в ФБ и твиттере, где он активно пишет о тренировках и общается.
Рейтинг топ блогов рунета
Yablor.ru — рейтинг блогов рунета, автоматически упорядоченных по количеству посетителей, ссылок и комментариев.
Фототоп — альтернативное представление топа постов, ранжированных по количеству изображений. Видеотоп содержит все видеоролики, найденные в актуальных на данных момент записях блогеров. Топ недели и топ месяца представляют собой рейтинг наиболее популярных постов блогосферы за указанный период.
В разделе рейтинг находится статистика по всем блогерам и сообществам, попадавшим в основной топ. Рейтинг блогеров считается исходя из количества постов, вышедших в топ, времени нахождения поста в топе и занимаемой им позиции.
Программа тренировок
В “плане Косгроу” всего 5 упражнений, 4 из которых выполняются суперсетом.
1. Становая тяга широким хватом. Широкий хват, это хват в два раза превышающий ширину плеч.
2. Суперсет: А Жим гантелей на наклонной скамье (угол наклона 30-40°), В Горизонтальная тяга (в тренажере).
3. Суперсет: А Вертикальная тяга (в тренажере). В “Группировка” на фитболе. Встань в упор лежа, опираясь ногами на фитбол. Поднимай таз вверх за счет мышц пресса. Дополнительно сокращая мышцы живота, выдержи паузу и медленно вернись в исходную позицию.
Тренировки три раза в неделю:
День 1. 4 подхода по 5 повторений. Отдых между подходами 90 секунд. День 2. 2 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами 30 секунд. День 3. 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.
Тренировочная стратегия
Косгроу не любит тренировки по принципу сплита, и предлагает прорабатывать основные мышечные группы на одной тренировке. Более того, Алвин выступает за короткие и интенсивные тренировки. Ни к чему, считает Косгроу, проводить в спортзале много времени. Есть гораздо более интересное времяпрепровождение.
Для того, чтобы сократить время тренировки, Алвин объединяет упражнения в суперсеты (когда два упражнения выполняются одно за другим, без отдыха).
Но и суперсеты Косгроу формирует интересно: в суперсет включены упражнения, задействующие мышцы-антагонисты, например жим на наклонной скамье и тяга горизонтального блока. Это, так называемый “принцип активного торможения”, сильно сокращающаяся мышца позволяет сильнее расслабить не задействованную мышцу-антагонист.
В своей программе Алвин использует разное количество повторений в одном подходе – от 5 до 15. По его мнению это позволяет не достигать “плато” в тренировках и избегать перетренированности.
