Майк ментцер: биография и его система "супертренинг"

Потребление кислорода и сжигание калорий

Согласно научным исследованиям, требуется около пяти калорий для потребления 1 литра кислорода.

Поскольку в программе ВИИТ происходит чередование коротких интенсивных нагрузок с нагрузками от средней до низкой интенсивности, исследователи по всему миру пытаются найти, как можно получить больше с меньшими затратами.

После обширных исследований эффективности и результативности ВИИТ по сравнению с монотонными тренировками, обнаружили, что можно достичь сравнимых или больших результатов за меньшее время с помощью этого метода.

Одно исследование из научного журнала «Applied Physiology, Nutrition and Metabolism» показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают метаболическую активность жиров и углеводов в скелетных мышцах человека, без долгих занятий в тренажерном зале.

Это значит, что организм успешно преобразует углеводы и жиры в энергию для питания мышц. Более простыми словами — это эффективно при жиросжигании.

Американский авторитет в области спортивной медицины, Американский колледж спортивной медицины (ACSM), утверждает, что ВИИТ обеспечивают такие же преимущества в фитнесе, как и непрерывные занятия аэробной выносливостью, но за более короткий промежуток времени.

Они уточнили, комментируя: «Это всё потому, что во время интервальных тренировок высокой интенсивности, как правило, сжигается больше калорий, особенно после тренировки, чем во время выполнения традиционных длительных постоянных занятий».

Если и есть какая-нибудь загадка или секрет ВИИТ, то это сжигание калорий после неё.

Действительно, в этот момент раскрывается вся эффективности и результативность этого метода.

Занимаясь усиленно с минимальными промежутками отдыха, вы успешно запускаете метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.

Профессиональный термин этого эффекта — EPOC или избыточное потребление кислорода после нагрузки.

Это означает, что тело усердно работает и для того, чтобы тело вернулось в предтренировочное состояние, потребуется несколько часов и дополнительная энергия (калории!).

Точное время, в течение которого ваше тело сжигает калории на более высоком уровне, зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. Различные исследования проводились с широким диапазоном цифр.

Некоторые считают, что это происходит в течение 2 часов, в то время как остальные обнаружили, что этот эффект может длиться в течение 48 часов после тренировки.

Независимо от того, сколько часов это фактически длится, данный расход может добавить от 6 до 15% калорий больше к общему расходу энергии.

Для большинства женщин целью занятий является сжигание калорий и снижение веса/похудение, но есть и другие возможности ВИИТ.

Согласно ACSM ВИИТ влияет на:

Аэробный и анаэробный фитнес;
Кровяное давление;
Cердечно-сосудистые заболевания;
Чувствительность к инсулину (которая помогает тренирующимся мышцам с большей готовностью использовать глюкозу в качестве источника энергии);
Уровень холестерина;
Брюшной жир и вес тела при сохранении мышечной массы.

Наиболее продуктивный

Учитывая существующий масштаб действенных, научных знаний о тренинге, забавно, что болшее число людей не знакомятся с ними. Можно подумать, что даже те, кто скептически относится к факту, что менее часа тренировок в неделю — это все, что необходимо для оптимального прогресса, могли бы, по крайней мере, иметь в виду такую возможность. Для неуязвимых доводами логичной теории существует очевидное доказательство — мой собственный успех, успех Рэя Ментцера, Дориана Ятса, Арона Бейкера, Роланда Кикинджера и тысяч моих клиентов — что высокоинтенсивный тренинг приведет к стоящим результатам. Даже если ВИТ даст те же результаты, что и экстенсивный тренинг, будет верным утверждение, что они равно продуктивны. Ясно, что именно тот из них, который требует меньше тренировочного времени будет наиболее продуктивным.

Уход от застоя

Без должно регулируемых объема и частоты тренинга атлет быстро достигает плато, когда дальнейший прогресс невозможен. Heavy Duty, высокоинтенсивный тренинг — это единственная теория, которая признает, что с увеличением силы (увеличение рабочих весов) увеличивается и тренировочный стресс; и если это не будет компенсироваться уменьшением объема и частоты, стресс может достичь критической точки. Первый симптом — уменьшение прогресса, и если атлет продолжает тренироваться с тем же объемом и частотой, то он в конечном счете застрянет, или даже произойдет ухудшение результатов. Только не путайте адаптирование и застой.

Майк рашид биография

Спортивный путь Майк Рашид начал с постижения боевых искусств. Ближе всего по духу для американского спортсмена стали смешанные боевые искусства, максимально соответствующие его взрывной натуре и характеру победителя. Занятия единоборствами также предполагали работу с весами, но тогда еще у спортсмена не было ни четкой структурированности тренировок, ни конкретных целей.

От бойца до бодибилдера

Как заявляет сам Майк Рашид, его занятия в тренажерном зале на первоначальном знакомстве с тяжелым спортом ограничивались выполнением базовых упражнений, составляющих основу силового троеборья (жим лежа, присед, становая тяга), работая с умеренными отягощениями на многократное количество повторений. По сути, первые тренировки базировались на принципе пампинговой закачки, ориентированной на изолированную проработку отдельных мышечных групп и их гипертрофию.

Конкретно в направление бодибилдинга боец влился относительно недавно – 4 года назад, но уже успел достичь ощутимых результатов и завоевать сердца и умы армии поклонников. Активно посвящая себя железному спорту, Майк не оставляет бойцовскую арену, принимая участие в чемпионатах различных уровней.

Формула успеха от Майка Рашида

В процессе спортивного становления у Майка сформировался четкий свод методических правил, которыми он руководствуется сам и рекомендует их к применению своим последователям. Рашид – поклонник тяжелых силовых тренировок высокой интенсивности. Каждая тренировка атлета направлена на увеличение силовых показателей за счет работы с субмаксимальным и максимальным весом, что способствует развитию мускулатуры за счет утолщения мышечных волокон.

Как утверждает Майк, это и есть рабочая формула его успеха, получившая название «перетренированность». Сформулированная американцем методика неоднократно подвергалась жесткой критике спортивной публики. Ее ключевая мысль идет вразрез со стандартным представлением о построении тренировки: Рашид уверен, что организм атлета способен выдержать сверхинтенсивные нагрузки, постоянно адаптируясь. Эффекта перетренированности просто не может наступить – возрастание рабочей нагрузки каждый раз способствует повышению адаптационного барьера организма спортсмена.

В течение недели спортсмен прорабатывает нескольких мышечных групп, при этом количество дней отдыха не превышает двух. Следуя своей теории «перетренированности», он нередко устраивает до 3 тренировок в течение дня. По мнению Майка, эффективность тренировок во многом определяется их грамотной периодизацией

Важно не допускать застоя в показателях, что достигается за счет чередования дроп-сетов, суперсетов, изменения времени отдыха между подходами

Односторонний тренинг для продвинутых атлетов.

Если правильно
использовать систему Ментцера, Ваша сила должна
увеличиваться на каждой тренировке. Со временем
можно заняться односторонним тренингом. Например,
когда я мог выполнять 20 повторений в тренажере
для разгибания ног «Наутилус» со всеми плитками
плюс 15-кг блин сверху, я решил выполнять это
упражнение одной ногой. Таким способом я обеспечил
прирост силы с каждой тренировкой.

Односторонний тренинг
может быть более качественным, поскольку
неврологический импульс активизирует только одну
сторону, не рассеивается на две части тела, что
обеспечивает более интенсивное сокращение
(вспомните, что как культуристу Вам нужно не
поднимать наибольшие веса, а достигать сокращения
мышц высокой интенсивностью, как средства
стимулирования роста). Если Вы думаете, что
поднимая 100 кг в одном максимальном повторении
будете поднимать одной рукой 50 кг, то Вы
ошибаетесь. Благодаря более мощному
неврологическому импульсу, Вы будете поднимать
одной рукой 55 кг. Далее я буду рассматривать
связь одностороннего тренинга и уменьшения
перетренированности.

Дерек Харди.
Инструктор высокоинтенсивного тренинга.

Регулирование частоты

Мне часто задают такой вопрос: можно ли достичь точки преткновения в высокоинтенсивном тренинге? Ответ — да, хотя это не является неизбежностью. Все мои клиенты показывают очень высокие результаты роста силы. Спустя три месяца в зависимости от типа телосложения и истории тренинга процесс замедляется. Чтобы этого избежать, нужно добавить день-два отдыха. Смотрите сами: Вы прогрессируете, становитесь сильнее, при этом увеличивается вес снаряда. Если не добавлять день отдыха, тренировочный стресс достигнет критической отметки, что означает перетренированность. Этого можно избежать, увеличивая время отдыха.

Вариант №4 (Тимо Нойманн)

Ваш покорный слуга использует в тренировочном процессе свой вариант НОТ. Он несколько похож на вариант, предложенный Кристианом Тибодо, но имеет и существенные отличия. Во-первых, я не объединяю упражнения в комбинированный сет, во-вторых, я делаю лишь одно тяжелое упражнение на одну мышечную группу. Что касается легких (пампинговых) упражнений, выполняемых, как правило, в тренажерах, их может быть либо одно, либо два. Ниже приведен мой вариант НОТ на примере тренинга мышц груди и спины

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
Жим штанги на наклонной скамье	6	6	2010	90
Кроссоверы лежа на обратнонаклонной скамье	4	8	4020	30
Сведения рук в тренажере «бабочка»	4	8	4020	30
Подтягивания к груди параллельным хватом	6	6	2010	90
Тяга гантели к поясу в наклоне	4	8	4020	30
Тяга нижнего блока к поясу	4	8	4020	30

Дабы нормально прорабатывать все мышечные группы, упражнения можно менять от тренировки к тренировке. В «тяжелых» упражнениях можно использовать значительный вес отягощения — на уровне 75-80% от разового максимума. Желательно этот вес от тренировки к тренировке повышать. Вес в «легких» упражнениях особого значения не имеет — главное в данном случае выдерживать минимальные интервалы между сетами.

Еще один вариант — поставить в начало программы разогревающее (растягивающее мышцы) упражнение, а количество «пампинговых» сетов сократить, повысив в них количество повторений. Для бицепса, к примеру, это будет выглядеть таким образом:

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
Попеременный подъем гантелей на скамье с углом наклона спинки 30 градусов	2	8	4020	60
Подъем штанги на бицепс стоя	6	6	2010	90
Концентрированные сгибания на нижнем блоке	3	16	4020	30

Если говорить о мышечных группах, то дельтоиды — единственная из них (помимо предплечий и икроножных), которую я по методу объемного тренинга не нагружаю. Сплит у меня обычный для НОТ — пятидневный, но в случае, если нужно «подтянуть» отстающую мышечную группу, я перехожу на восьмидневный сплит, тренируя отстающие в развитии мышцы дважды на протяжении цикла.

Вот, пожалуй, и все, что я хотел вам сегодня рассказать о немецком объемном тренинге. Попробуйте — вдруг это именно то, чего вам не хватало. Если же что-то осталось непонятым — спрашивайте, я всегда рад вам помочь.

Итак, общая суть ДВУХ КОНЦЕПЦИЙ такова

· ВОТ: Много подходов (большой суммарный тоннаж) за тренировку. Нет отказа.

· ВИТ: Очень мало подходов (маленький суммарный тоннаж). Есть жесткий отказ.

Прежде чем переходить к анализу системы Майка Ментцера нам очень важно понять «откуда растут ноги» этой концепции в принципе. А «ноги растут» с КОЛОРАДСКОГО ЭКСПЕРЕМЕНТА, инициатором которого был весьма известный на западе бизнесмен-фанатик Артур Джоунс

Именно этот человек был «крестным отцом» Майка Ментцера в его фанатичной вере «ВИТ» . Именно Артур Джоунс разработал основы Высоко Интенсивного Тренинга и вложил их в голову Майка Ментцера. Поэтому начнем мы именно с Джоунса

А «ноги растут» с КОЛОРАДСКОГО ЭКСПЕРЕМЕНТА, инициатором которого был весьма известный на западе бизнесмен-фанатик Артур Джоунс. Именно этот человек был «крестным отцом» Майка Ментцера в его фанатичной вере «ВИТ» . Именно Артур Джоунс разработал основы Высоко Интенсивного Тренинга и вложил их в голову Майка Ментцера. Поэтому начнем мы именно с Джоунса.

Фундаментальная основа и производные

Детали, упомянутые в
ранних теориях ВИТ, в действительности,
основываются на традиционном бодибилдинге. Какая
разница, делать 5 упражнений по 4 сета или 4
упражнения по 5 сетов, если не понимать важнейшего
принципа тренинга с отягощениями: факт, что
высокоинтенсивный тренировочный стресс, т.е.
тренинг до отказа, является абсолютным необходимым
условием для стимулирования роста. И ни один из
выполненных сетов не стимулирует рост вообще. Или,
не осознавая того, что наше тело имеет
ограниченную способность к восстановлению,
бодибилдер не регулирует частоту и объем
тренировок, выполняя гораздо больше своих
восстановительных возможностей, чем повергает себя
в глубокую перетренированность. И если даже
стимулирование роста происходит, то
преретренированность сводит рост на нет.

Комплекс упражнений

Общее развитие

1. Приседания со штангой на спине
2. Тяга штанги к животу
3. Жим штанги лежа
4. Шраги со штангой
5. Жим штанги из-за головы
6. Становая тяга со штангой
7. Сгибание рук со штангой стоя
8. Французский жим со штангой сидя
9. Подъем туловища

2.1. Ноги, Грудь, Трицепсы

1. Приседания со штангой на спине
2. Разведение рук с гантелями лёжа
3. Жим штанги лежа в наклоне
4. Отжимание на брусьях
5. Разгибание руки с гантелью в наклоне

2.2. Спина, Дельты, Бицепсы

1. Тяга гантели в наклоне одной рукой
2. Шраги со штангой
3. Тяга штанги к подбородку
4. Подъем гантелей в стороны стоя
5. Жим штанги из-за головы
6. Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне
7. Сгибание рук со штангой стоя
8. Концентрированное сгибание руки

Кто может использовать Виит

Тот, кто уже тренирован. Метод этот не для начинающих.

Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки в фитнесе? Продвинутый уровень.

Простой пример. Знаете, какие физические упражнения должен продемонстрировать человек, пришедший поступать в спецподразделение, ну например — знаменитую «Альфу»? Претендент обязан быть в очень хорошей спортивной форме.

Ему придётся сделать несколько комплексов сложных упражнений на силу, выносливость и растяжки, не останавливаясь и не отдыхая. Сделал — к службе годен! Нет — иди готовься.

Почему так? Потому, что ему нужно приступить к интенсивному тренингу, а его сердце не привыкло разгоняться до 80 процентов своего резерва, клетки тела не научены переносить кратковременное кислородное голодание, сосуды не выдерживают проталкиваемый через них поток крови.

Результат (если вовремя не остановишься) — обморок. И хорошо, если не инсульт или инфаркт.

Сперва надо научиться качественно работать на обычных упражнениях. На это могут уйти месяцы, зато потом можно приступать к формированию красивого, мускулистого и подтянутого тела.

Резервная способность.

Выполняя последнее
(отказное) повторение, Вы заставляете Ваше тело
использовать резервные способности. Поскольку
организм имеет небольшое количество этого запаса,
чтобы не произошло истощение, происходит защитная
реакция на будущие посягательства на резерв путем
увеличения мышечной массы.

Только усилие с
высокой интенсивностью может вынудить тело
обращаться к его запасным способностям настолько,
чтобы стимулировать адаптивный ответ в форме
увеличения мышечной массы. Работа с той нагрузкой,
которая Вам уже по силам, не приводит к росту,
поэтому сет, завершенный только потому, что Вы
выполнили определенное количество повторений не
будет стимулировать увеличения мышечной массы.

Абсолютизм действительности.

Если Вы отрицаете необходимость изучения Вашего сознания, средств выживания, то никогда не сможете управлять ими, таким образом, вы попадете под влияние тех, кто может использовать Вас — предлагая использованный парик, ошибочную методику тренинга, либо дискредитировавшую себя, негативную политическую теорию, известную как социализм. Чтобы управлять природой, нужно ее подчинить. Абсолютизм действительности указывает, как Вы должны построить тренировочную программу, чтобы реально увеличить мышечную массу, а абсолютизм причин определяет, как Вы должны направить мышление с тем, чтобы достигнуть интеллектуального успеха — истина и знание; а также величайшую силу, данную человеку — уверенность.

Сила и объем.

Для многих
бодибилдеров, не для всех, увеличение силы
предшествует увеличению объема. Иными словами,
мышцы становятся сильнее немного раньше, чем
увеличиваются. Это необходимо осознавать, но, в
конце концов, увеличение вскоре уступит росту
мышечной массы.

Я был таким
индивидуумом, который увеличивал массу циклически.
Я могу вспомнить множество периодов, в течение
которых моя сила регулярно увеличивалась без
увеличения объема. Неизвестно, сколько времени
между увеличением силы и увеличением объема, и это
очень меня огорчало. Я подвергался искушению
изменить тренировочную программу много раз, но я
был настойчивым, и рост силы в конце концов давал
ощутимое увеличение размеров мышц. Я наблюдал этот
феномен с некоторыми моими клиентами. Они
постоянно увеличивали силу в течение трех-четырех
месяцев с небольшим приростом массы или вообще без
него, а затем — БАБАХ! — в пределах короткого
периода они становились на 6-7 фунтов
тяжелее.

Непрерывный рост.

С другой стороны, у
некоторых бодибилдеров наблюдается
пропорциональное увеличение объемов и силы.
Выдающимся примером был один из моих клиентов. В
течение 4 месяцев его сила увеличивалась с каждым
подходом в каждом упражнении каждой тренировки
(общее количество подходов — около 400). Каждый
раз перед тренировкой мы его взвешивали. За это
время он набрал 35 фунтов веса, и в большинстве,
если не все, это была чистая мышечная масса. Этот
человек, Кристиан Обрест был в восторге от того,
что набрал больше массы за четыре месяца при 2-3
тренировках в неделю в среднем по 17 минут, чем за
предыдущие четыре года работы по 2 часа 6 раз в
неделю.

В.И.Т. и пожилой возраст

Пожилые люди редко
тренируются, несмотря на то, что это бы очень
помогло здоровью. В основном их пугает то, что в
зал нужно ходить часто и тратить там очень много
времени. Однако, для высокоинтенсивного тренинга
нужно всего лишь 15-20 минут 1-2 раза в неделю.
Поскольку кардинальный элемент — это
интенсивность, то можно понизить вес до 20 и более
повторений и все еще улучшать свое состояние. И
тогда результаты будут расти каждую неделю, а что
еще нужно для хорошей мотивации? Конено,
увеличение силы позволит развить чистую массу, что
позволит контролировать собственный вес и улучшит
метаболизм. Особенно я рекомендую тренинг тем, кто
страдает остеопорозом (потеря массы кости),
который может быть предотвращен правильным
питанием и несущим (не осевым) отягощением,
которым вполне может быть бодибилдинг.

Майк рашид биография