Какой вред коже может нанести бег
Так как бег влияет на кожу не только позитивно, но и негативно, стоит рассмотреть случаи, когда частые тренировки могут приносить вред. Это поможет предотвратить возможные травмы и другие нежелательные последствия.
Ускоренное старение
Солнце может приносить как пользу в виде витамина D, так и оказывать негативное воздействие при помощи ультрафиолета. При отсутствии должного ухода кожа под влиянием солнечных лучей будет подвержена быстрому увяданию и старению. В крайних случаях это может привести к образованию меланом или карцином. Особенно этому подвержены марафонцы и другие бегуны на дальние расстояния. Средства защиты есть и не надо ими пренебрегать, чтобы избежать развития самого худшего возможного сценария.
Дерматит
При покупке новой одежды или обуви для бега есть вероятность, что после пары занятий на коже может появиться контактный дерматит (воспалительное поражение кожи). В большинстве случаев он возникает из-за выделяемых экипировкой токсичных веществ, вызывающих аллергическую реакцию. Обильное потоотделение только усугубляет ситуацию. Решение – приобрести новую одежду и кроссовки, также можно провериться на наличие реакции на различные аллергены.
Натертости
Чересчур обтягивающая экипировка может приводить к натиранию кожи, особенно страдают соски. Пот лишь усугубляет ситуацию. Чтобы избежать этого, лучше отдавать предпочтение одежде из синтетического материала, который эффективно отводит влагу от тела.
Грибковая инфекция
Очень сильно бег влияет на кожу ног. Инфекция обычно дислоцируется в районе пальцев стопы. У бегающих людей этот недуг встречается в два раза чаще, чем у других. Развитие инфекции может быть вызвано неправильно подобранной обувью, а постоянные повреждения в виде возможных мозолей и волдырей лишь ухудшают ситуацию. Справиться с проблемой помогут носки из синтетического материала и обувь с хорошей степенью вентилируемости. При необходимости можно посыпать стопы тальком перед пробежкой.
Миф 1: дышать надо носом
Мнение. Считается, что если дышать во время бега ртом, то можно простудить горло, или во рту пересохнет быстрее. С другой стороны, во время пробежки часто не хватает дыхания — так и хочется глотнуть воздуха, чтобы не свалиться без сознания.
Разбираемся.По исследованию 2017 года, плюсы и минусы есть у обоих способов дыхания. Однако исследователи отмечают, что если все переменные рассматривать вместе, то дыхание ртом более эффективно, особенно при высокой интенсивности упражнений.
Во время длительных аэробных нагрузок, к которым как раз и относится бег, дыхание ртом обеспечивает лучшую вентиляцию легких, организм получает больше кислорода. При дыхании носом кислород вроде как лучше усваивается, но двое участников эксперимента во время забега сошли с дистанции из-за слабости и панических атак.
Совет № 4Участвовать в забегах и присоединиться к беговому сообществу
Ekaterina Polapo втянулась
Кажется, что бегом сейчас не занимается только ленивый. Я начала бегать, потому что на пробежки выходил мой муж и коллеги. Захотелось попробовать тоже, но после двух тренировок я решила, что бег — это не мое. Тогда я не знала, что нужно следить за пульсом и длительностью тренировок, моей главной задачей были условные семь-восемь кругов по стадиону.
Но однажды знакомый подарил мне слот на пятикилометровый забег. Пришлось спланировать подготовку, купить форму, немного изучить теорию. Я влилась! После первого забега купила участие в следующем, а потом еще в одном.
Теперь стараюсь выходить на пробежки по три раза в неделю. Пик моей беговой активности приходится на период с весны по осень — в это время комфортно бегать по улице. Большинство соревновательных стартов проходят в августе и сентябре. Они для меня как некий экзамен и показатель того, насколько хорошо я занималась в предыдущие месяцы.
Зимой по улице бегать сложнее и не очень хочется. Раньше я ходила в фитнес-клуб на беговую дорожку, но абонемент стоит дорого. Сейчас зимой я бегаю раз в неделю по выходным. Сажусь в машину и еду в «Лужники» — там комфортная дорожка для бегунов, она всегда расчищена. Еще зимой можно тренироваться в крытом манеже. Как правило, стоимость разового посещения — от 400 Р. Я еще не пробовала такой вариант.
В целом соглашусь. Траты на бег не требуют постоянства: один раз купил часы или фитнес-браслет, кроссовки, специальную одежду — и ты готов. Если занимаешься без тренера, расходы на этом заканчиваются.
За весь прошлый год я потратила на спорт 25 000 Р. Большая часть этих денег ушла на обувь и одежду, которые прослужат мне несколько сезонов. Беговые кроссовки Mizuno Wave Inspire 15 стоили 8500 Р, футболка — 1200 Р, лонгслив на прохладную погоду — 2000 Р, ветровка для зимы — еще 2000 Р. Другая спортивная одежда у меня уже была.
Еще я приобрела за 6000 Р универсальную программу для самостоятельных тренировок, составленную с учетом моего уровня. За слоты на забеги — один на пять километров и два на десять — отдала еще 5300 Р.
Главный расход, на мой взгляд, — это качественная обувь. На ней я не стала бы экономить. Кроссовки должны быть специальными беговыми, с толстой, пружинящей подошвой и хорошей фиксацией на ноге. От этого зависит не только комфорт, но и здоровье.
А вот одежду можно взять бюджетную. Она, конечно, тоже должна быть спортивной — хлопковые футболки из домашнего гардероба не подойдут. Но при этом можно не брать дорогие бренды: в спортивных магазинах есть все необходимое в пределах 1000 Р за позицию.
Не обязательная, но очень полезная вещь для новичка — устройство для мониторинга тренировки, позволяющее отслеживать пульс, темп, расстояние, каденс. Конечно, можно бегать со смартфоном в руке, но лучше обзавестись фитнес-трекером или умными часами. Я пользуюсь Эпл-вотч, для меня это удобный инструмент. Профессиональные спортсмены бегают с отдельными нагрудными пульсометрами и специальным спортивными часами, например Suunto, Garmin или Polar.
Что касается забегов — чем раньше регистрируешься, тем дешевле участие в любых стартах. Ближе к началу цена слота может вырасти в два раза. Обычно регистрация открывается за несколько месяцев, а следить за анонсами событий можно на сайте «Бегового сообщества».
Бесплатные забеги тоже бывают. Например, сообщество Parkrun каждые выходные устраивает их в парках Москвы. За такое соревнование вам не дадут медаль на финише и пакет с сувенирами от партнеров, но вы точно попадете в общую турнирную таблицу и получите официальный результат своего забега.
Если самостоятельные тренировки не вариант, можно сэкономить и на тренере. В Москве много возможностей для бесплатных занятий. К примеру, бренды «Найк» и «Адидас» ежедневно проводят групповые тренировки для спортсменов разных уровней — это бесплатно, но нужно заранее зарегистрироваться.
Самая большая трудность в беге — выходить на тренировки регулярно. В плохую погоду или после тяжелого дня бегать совершенно не хочется. Вставать на утренние тренировки легко только первые несколько раз, а дальше мотивацию нужно подпитывать.
Осязаемая цель помогает не останавливаться и мотивирует тренироваться. Например, если решаешь пробежать свой первый полумарафон через полгода, ты знаешь, что пропуск тренировки отдаляет тебя от запланированного результата. Помогает компания. Если нет тренера, мотивировать могут другие бегуны. Здорово, если кто-то из близких тоже бегает и вы можете обсуждать результаты. Если нет, поможет сообщество — можно присоединиться к беговым клубам офлайн и онлайн.
Совет № 2Начинать с небольшой нагрузки
Фея Душнила обладательница суперкроссовок
Еще со школьных лет каждую весну пыталась бегать, чтобы похудеть к лету. Но перебарщивала с нагрузками и через пару недель бросала. Пандемийной весной я вышла на улицу уже с другой мотивацией: реально не хватало физической активности. Но на этот раз я была уже бережна к себе — начинала с небольших объемов. И потихоньку не то что втянулась, а прямо влюбилась в бег.
В первый год у меня периодически заболевали колени. Вроде как «хорошей» болью — симметричной, размазанной, быстро проходящей. Но я пугалась и резко останавливала тренировки дней на десять, а потом было непонятно, когда уже можно. Затем колени, видимо, адаптировались: прошлым летом я пыталась готовиться к полумарафону и было нормально, разве что сразу после длинной дистанции ощущала в коленях дискомфорт.
Сейчас тренируюсь только на улице, в том числе зимой. В манежах не бываю. Летом лучше получается придерживаться графика тренировок — бегать три-четыре раза в неделю, — потому что погода почти всегда позволяет. Зимой мотивировать себя сложнее, но я стараюсь хотя бы раз в неделю выходить, а второй раз компенсирую домашней силовой тренировкой. Естественно, в зимнем режиме речь идет только о поддержании формы, но меня это вполне устраивает.
За первый год увлечения бегом я накопила всю нужную экипировку и больше ее не докупаю. Суммарно на все ушло около 32 000 Р. Зимние кроссовки с мембраной и Gore-Tex стоили 14 000 Р, летние кроссовки — 9000 Р, куртка — 5500 Р, лонгслив — 2000 Р, три пары носков — около 1500 Р, бафф — 600 Р. Остальные предметы — тайтсы, перчатки, повязка с козырьком — у меня уже были, их и использую. Так как экипировка, надеюсь, будет служить мне верой и правдой, ее стоимость в месяц будет постепенно снижаться.
Можно было обойтись только летними, но рассекать по московской слякоти, в том числе подмороженной, не боясь промочить ноги и поскользнуться, почти бесценно. Вообще, бег примечателен тем, что можно хоть вообще ничего не покупать и сразу начать заниматься. Но я все-таки сильно почувствовала разницу при переходе на подходящую профессиональную обувь. Надеюсь, кроссовки послужат еще хотя бы год. Пока в каждой паре набегано примерно по 200 километров.
Труднее всего бегать осенью. Одновременно происходят три вещи: начинается учебный год — становится сложнее выкроить время, сокращается световой день, отчего становится еще сложнее найти время для занятий, и холодает — поэтому нельзя закончить бег в любом месте и догулять домой пешочком. В прошлом году я мощно выпала недели на три из-за резко наступившей холодной осени, но потом взяла себя в руки. По снежной сухой зиме бегать уже куда приятнее — особенно если у тебя суперкроссовки.
Эдуард Гортэ занимается в любую погоду
Всегда хотел бегать, но стеснялся, что буду выглядеть как запыхавшийся кабан, вызывающий у людей усмешку. Посмотрел видеоверсию подкаста Джо Рогана с Дэвидом Гоггинсом, полтора года думал, собирался с силами. Еще раз послушал подкаст. Но в один день просто надел старые рваные «Асикс» и побежал в моросящий дождь.
Мне нравится бег, потому что это дешево, нужно минимум инвентаря. В 2021 году на спорт я потратил 20 000 Р. Купил кроссовки Nike Pegasus Trail 2 GTX — просто мастхэв — за 11 000 Р, термокофту UA для зимы за 6000 Р, «дышащую» шапку — тоже мастхэв — за 1600 Р, перчатки UA для зимы за 2000 Р, снуд на шею за 700 Р и очки за 12 000 Р. Правда, в метель они оказались бесполезны.
Мотивация бегать в непогоду простая: на улице меньше людей и прохладным воздухом легче дышится.
В первые два месяца с трудом пробегал по два километра. Через полгода уже бегал по шесть километров почти каждый день, даже в метель. Но однажды в гололед потянул ахиллово сухожилие на одной ноге. А спустя две недели восстановления — и на второй. Еще через год после 16-километровой пробежки обнаружил, что оторвал ноготь.
Сейчас бегаю три раза в неделю. Хотелось бы каждый день, но не позволяют работа и гололед.
Как сохранить кожу здоровой
Придерживаясь простых правил, можно не беспокоиться о состоянии кожи и переживать за ее красивый внешний вид:
Увлажняйте кожу лица и тела
Используйте только некомедогенные (комедон – это вид кисты по типу угревой болезни) средства по уходу, которые не способны закупорить поры, тем самым спровоцировав появление акне. Помните, что кожа нуждается в увлажнении как в летний, так и в зимний период.Употребляйте пищу, которая богата содержанием в ней фолиевой кислоты и антиоксидантов. К таким продуктам питания можно отнести, например, бобы, шпинат или брокколи. От преждевременного старения кожу может спасти зеленый чай или алоэ.
Не трогайте лицо и шею без необходимости
Впрочем, этот совет будет полезен абсолютно для всех, даже далеких от спорта людей. Многочисленные исследования показали, что постоянные прикосновения к лицу и другим частям тела вызывают ускоренное размножение вредоносных бактерий и способствуют появлению кожных заболеваний.
Очищайте кожу после тренировки
Во время пробежки кожа подвергается негативному воздействию окружающей среды, при этом происходит обильное потоотделение. Если не очистить кожу после интенсивной тренировки, то можно спровоцировать возникновение акне и других болезней.
Прячьтесь от солнца
Здесь стоит сказать не только о солнцезащитном креме, но также о других возможных способах избежания попадания прямых солнечных лучей на кожный покров. Не забывайте, что крем необходимо наносить на все открытые участки тела. Также не стоит выходить на пробежку без головного убора. Бегать лучше рано утром или вечером, когда солнце не в зените.
Не допускайте обморожения
Всегда одевайтесь по погоде. Одежда для бега зимой отличается от осеннего или весеннего комплекта. Необходимо учитывать все особенности погодных условий, чтобы максимально оградить кожу от неприятных последствий
Однако важно не переусердствовать, найдя правильный баланс
Ешьте жирную пищу
Хотя до недавнего времени жиры объявлялись врагом номер один, согласно новым исследованиям, ситуация изменилась. Жиры не вредны. Кроме того, 20% нашего меню должны составлять жиры.
Поскольку тестостерон синтезируется из холестерина, то более высокое потребление жиров будет способствовать усиленному производству тестостерона.
Жиры, которые полезны для тела и хороши для выработки тестостерона, — это ненасыщенные жиры, такие как арахисовое и оливковое масло, авокадо.
Среди насыщенных жиров для тестостерона полезны: красное мясо, кокосовое масло, яичные желтки, сыр, горький шоколад.
Польза бега для организма мужчин
Уменьшаются жировые запасы
Зачастую мужчины предпочитают силовой тренинг, пренебрегая кардио. Бег поможет сжечь, или как говорят бодибилдеры, «подсушить» тело и обнажить идеальный рельеф, либо избавиться от лишних килограммов. Кардио необходимая нагрузка для роста мышечной ткани.
Укрепляются суставы
Как известно, за сохранность суставов отвечают хрящевые ткани и мышечный корсет. Бег помогает увеличить активное поступление микроэлементов к соединительным тканям, а также укрепить мышцы.
Снижается сахар в крови
Во время тренировки организм использует любой источник глюкозы для восполнения энергетических запасов, в т.ч. и сахар, который содержится в крови.
Снижается холестерин в крови
Холестерин – это разновидность углевода. Он необходим для выработки гормонов, в т.ч. тестостерона – главного мужского гормона. Однако избыток холестерина опасен для здоровья. Во время бега все лишние жиры подвергаются окислению, в т.ч. лишний холестерол.
Укрепляются мышцы диафрагмы
Интенсивные движения диафрагмы во время дыхания улучшают ее тонус. Глубокий вдох становится привычным делом, даже, если тело не совершает активную работу.
Нормализуется артериальное давление
Чем больше масса человека – тем больше жидкости находится в его сосудах, тем выше артериальное давление. Во врем кардионагрузок уменьшается масса тела, увеличивается скорость обменных процессов, что способствует снижению систолического и диастолического давления.
Укрепляется иммунитет
Благодаря высокому содержанию кислорода в крови во время пробежки количество иммуноглобулинов возрастает, а это увеличивает сопротивляемость организма к ОРВИ.
Улучшает качество потенции
Сидячий образ жизни не может проходить бесследно для мужчин. Бег улучает кровоток, в т. ч и в «мышце любви», а также способствует выработке тестостерона.
Повышает шансы на успех в любом деле
Бег – это хорошая тренировка выносливости и характера.
Все ещё раздумываете стоит ли начинать бегать? Тогда это небольшое видео должно вас убедить.
А если вы уже решились, но хотите начать бегать правильно, безопасно и под присмотром профессионала, то вам лучше рассмотреть нашу тренировочную программу для начинающих НАЧНИ
Полезная информация для занимающихся фитнесом
Для получения пользы от тренировок в зале придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Перед посещением зала полностью смывайте макияж;
- До начала тренировки разрешается наносить на кожу легкий увлажняющий крем;
- Если тренировка проходит на улице, перед началом на кожу наносится солнцезащитный крем для лица;
- Чтобы убирать пот с себя, используйте полотенце или салфетки;
- В период занятий пейте достаточное количество воды для исключения обезвоживания;
- Используйте спрей с термальной водой для того, чтобы освежить кожу и предупредить повреждения;
- Если ваши тренировки проходят в бассейне, после их окончания примите душ и воспользуйтесь тоником для кожи лица и питательным кремом;
- Чтобы предупредить натирания на коже и ее другие повреждения, выбирайте для тренировок удобную одежду, которая не будет стеснять ваши движения;
- Для тренировок на улице выбирайте одежду по погоде. Она должна быть изготовлена из натуральных тканей и хорошо впитывать воду.
Для получения требуемого косметологического эффекта от занятий спортом необходимо соблюсти основные условия:
- Обеспечить регулярность тренировок, 2-3 занятия в неделю достаточно для поддержания здоровья;
- Отрегулировать режим питания и количество приемов пищи;
- Полноценно высыпаться. При недосыпе тренировки в зале являются для организма отрицательным стрессом, у него просто не хватит сил для поддержания хорошего самочувствия.
Миф №9: При беге нужно дышать носом
Когда начинающие бегуны спрашивают своих более опытных товарищей о технике дыхания, многие спортсмены буквально впадают в ступор. Потому что дыхание – это неотъемлемый процесс, который протекает интуитивно. Мы же в обычной жизни не задумываемся, как часто необходимо делать вдохи и выдохи, а просто дышим так, как удобно.
Ещё со школьных уроков физкультуры где-то в подсознании у многих осталась установка о том, что дышать на бегу нужно непременно носом. Верно ли это? И да, и нет.
В таком режиме вдыхать кислород получится только при неспешном беге на низком пульсе. Но если нагрузка увеличивается, то дыхания носом становится недостаточно. Скорее всего, вы сами почувствуете, что воздуха не хватает, и захотите сделать вдох ртом.
Дыхание ртом позволяет обеспечить приток кислорода к тканям, и оно более эффективно во время анаэробных нагрузок. Оптимальным вариантом будет совмещение обоих типов дыхания. Рот при этом нужно держать полуоткрытым, а челюсти расслабленными. При дыхании у бегуна должны работать брюшные мышцы, а не диафрагма – это позволяет эффективнее насыщать ткани и мышцы кислородом.
Миф №7: Бегать нужно каждый день
Нередко можно даже увидеть челленджи, участники которых вызываются не пропускать ни одного дня тренировок. Только если мы заглянем в график профессиональных атлетов, то увидим, что даже они обычно тренируются шесть, а не семь дней в неделю. И это вовсе не потому, что у них нет сил или мотивации выйти в свой выходной на пробежку.
Для прогресса отдых и восстановление не менее важны, чем регулярные занятия. Поэтому слишком большое количество тренировок в неделю не только не улучшит, а ухудшит результат. Отсутствие дней отдыха повышают риск появления хронической усталости и перетренированности.
Ресурсы организма продолжают расходоваться, и спустя какое-то время даже простые тренировки начинают казаться непосильными. В этом случае спортсмену понадобится длительный отдых от нагрузок.
Да и шесть тренировок в неделю для начинающего спортсмена – слишком насыщенный график. В большинстве случаев для комфортных и безопасных тренировок достаточно бегать через день: три-четыре раза в неделю. День отдыха позволит организму восстановить силы, поэтому на следующую пробежку вы снова сможете выйти с удовольствием и хорошим настроением.
Миф №4: Если теплее одеваться на пробежку, можно похудеть
Новичков на пробежке легко опознать по неподходящей одежде: чаще всего неопытные бегуны одеваются слишком тепло, боясь замёрзнуть. В редких случаях это делается целенаправленно, ведь бытует мнение, что так можно быстро согнать лишний вес. Для этого даже в жару спортсмены мучаются в толстых худи с начёсом, а тело дополнительно обматывают плёнкой.
На самом деле это очень сомнительный метод. Даже если по возвращению домой весы покажут меньше, чем до тренировки, результат будет вызван лишь обезвоживанием. После выпитого стакана воды всё вернётся на свои места. Хотя мы тратим энергию во время движения, лишний вес при этом исчезает не мгновенно.
Чтобы бегать и худеть, нужно одеваться по погоде. Слишком тёплая одежда сковывает движения, что в конечном итоге будет влиять на темп и спортивные результаты. Из-за сильных потерь жидкости организм начнёт испытывать двойную нагрузку, теряя вместе с потом жизненно важные макроэлементы.
В жаркую погоду перегрев в сочетании с физическими нагрузками особенно опасен и может привести к тепловому удару.
Все, что нужно знать о тестостероне
Не позволяйте своей мужественности страдать из-за того, что слишком низкий или слишком высокий уровень тестостерона отрицательно влияет на все сферы жизни.
Тестостерон — главный гормон мужественности, который сильно влияет на качество жизни представителей сильного пола. Согласно исследованиям, 25% мужчин старше 30 лет страдают низким уровнем тестостерона .
Важно контролировать уровень тестостерона, так как он:
- решает, сколько мышечной и костной массы;
- решает, сколько энергии и насколько мужчина продуктивен;
- влияет на рост и развитие мужских половых органов;
- связан напрямую с либидо или половым влечением;
- влияет на эректильную функцию.
Именно поэтому можно скорее нужно довести уровень основного мужского гормона тестостерона до необходимого уровня.
Миф №10: Зимой бегать нельзя – заболеешь
Даже сейчас, когда бег становится всё более популярным, многие спортсмены воспринимают его как сезонный вид спорта. Они говорят, что бегать на улице можно только в тёплое время года. А все оставшиеся месяцы, когда асфальт покрыт то снегом, то лужами, то грязью, приходится искать другие варианты тренировок. Либо, в крайнем случае, перенести тренировку в манеж или на беговую дорожку.
Но не бывает плохой погоды, а бывают плохо экипированные бегуны. Одеваться на зимнюю пробежку нужно так, чтобы в начале тренировки было немного прохладно. Потом тело разогреется, и во время движения даже сильный мороз не будет ощущаться. Бегуны со стажем подтвердят, что подходящая одежда и невысокий темп делают бег в мороз даже приятным занятием.
Зимние пробежки вовсе не ведут к простудам, а наоборот, укрепляют иммунитет. Чтобы не простудиться, не стоит находиться на улице в лёгкой беговой экипировке без движения. Для этого разминку лучше проводить в тёплом помещении, а после тренировки сразу переодеваться в тёплую сухую одежду.
Надеемся, мы убедили вас, что не все расхожие мнения о беге – правда, и что в любом возрасте при соблюдении режима нагрузок занятия бегом не принесут вреда, а укрепят здоровье и улучшат настроение.
Совет № 3Приобрести экипировку для любой погоды
Вячеслав Котельников научился бегать без травм
Бег — условно-бесплатное занятие для поддержки организма в тонусе. Пока что я в довольно хорошей физической форме, но у меня сидячая работа. Решил, что лучше не затягивать до момента, когда стану старым и больным, и лучше начать заниматься уже сейчас.
Бегаю три-четыре раза в неделю — на улице, в любое время года. Начинал без тренера и получил несколько легких травм. А еще боли в ногах от неправильной техники на первых порах. Но врач не нашел никаких проблем, и после перерыва я смог продолжить занятия. На прошлом месте работы у меня были групповые тренировки с профессиональным тренером, на которых я научился бегать менее травмоопасно.
В год на экипировку уходит примерно 20 000 Р: покупаю новую пару кроссовок и носки. В первый год затраты были больше, потому что нужно было обеспечить себя необходимыми вещами на все сезоны. Для лета специально покупал только влагоотводящий лонгслив за 2000 Р. Для более холодной погоды взял комплект термобелья из мериносовой шерсти за 25 000 Р: легинсы, лонгслив, трусы, носки, снуд и шапку. Комплект верхней одежды с мембраной — зимние кроссовки, куртка Windstopper и спортивные штаны — обошелся мне в 30 000 Р. Через полгода бега купил еще нагрудный датчик сердцебиения за 8000 Р.
Экономлю за счет того, что занимаюсь на улице, пользуюсь дисконтной картой в спортивном магазине, а групповые тренировки оплачивает компания.
Lera Kotova лечится спортом
Прошлой весной, в мае, у меня заболела спина. Врачи сказали, что это радикулит. Мол, в вашем возрасте у многих. В свои неполные 42 я почувствовала себя бабкой и решила по старой подростковой памяти лечить болячки спортом.
Бег — самый простой вариант. Надел штаны, майку, кроссовки, вышел на улицу — и посайгачил.
Занимаюсь каждый день. Начинала с пяти километров с перерывами на отдых, сейчас бегаю по 10 километров ежедневно. Некоторые считают, что это много. Кому как. Я могу, поэтому бегаю.
Потратила 2000 Р на спортивный костюм. Кроссовки у меня давно, купила на «Алиэкспрессе» примерно за 1500 Р. Фитнес-браслет тоже уже был — я им сон отслеживаю. А на этот Новый год я получила в подарок умные часы: они лучше показывают скорость, пульс и другие параметры. Впрочем, мне и нужны-то только километры.
Чтобы бегать зимой, под штаны поддеваю легинсы или колготы, сверху накидываю толстовку и жилет — купила его в Германии в 2002 году, до сих пор ему все нипочем.
В целом я вообще без всего могу обойтись. Только вот кроссовки сейчас планируют развалиться. Придется за новыми сходить в магазин: с «Алиэкспресса» долго ехать будут.
Основная мотивация бегать у меня — здоровье. Не буду бегать — начнет снова болеть спина. Плюс у меня дети маленькие: одному 10 лет, другому год. Им нужна здоровая, сильная мать еще лет 40 точно, а лучше дольше. Поэтому у меня впереди вечность.
Миф №6: На каждой тренировке надо бегать быстро
Значит, если медленные кроссы не улучшают спортивные показатели, нужно стараться бежать быстрее? И снова нет. Попытка меряться темпом так же бессмысленна, как сравнение набеганных километров.
В первую очередь это связано с тем, что виды нагрузок должны чередоваться. Поэтому грамотный тренер включает в график своих учеников и интервальные тренировки, и аэробный бег на низком пульсе, и серии коротких ускорений.
Но ключевая причина кроется в том, что темп бега на тренировке зависит в том числе от внешних условий. Для поддержания одной и той же скорости бега по комфортному стадиону и по заснеженному лесу потребуются совершенно разные усилия. И во втором случае можно сильно устать и запыхаться, даже передвигаясь достаточно медленно.
Поэтому часто советуют оценивать уровень нагрузки не по темпу бега, а по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Нагрудные кардиодатчики во время тренировки считывают пульс, и на основании этих показателей можно понять, насколько сложной для выполнения была тренировка.
Бег на максимальной скорости и, соответственно, с очень высоким пульсом включается в тренировочный план дозированно. А большая часть пробежек должна проходить в достаточно комфортном темпе – таком, при котором вы легко, без сильной одышки, можете поддержать разговор.
Малоподвижный образ жизни
Опасности малоподвижного образа жизни хорошо известны: люди, проводящие большую часть дня в кресле или на стуле, подвержены риску развития болезней почек, сердечно- сосудистых заболеваний и рака, не говоря уже об ожирении. Таким образом, регулярная физическая активность может предотвратить проблемы со здоровьем. Исследование показало, что люди, занимающиеся спортом по 150 и более минут в день, живут на 10–13 лет дольше, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.
Физические упражнения улучшают оксигенацию организма, укрепляют мышцы и являются настоящей инъекцией эндорфинов в мозг, вызывая общее чувство благополучия. Однако злоупотребление физической активностью приводит к обратному эффекту: необходимо найти здоровый баланс.
Как полное отсутствие, так и избыток физических упражнений ускоряют старение: они нарушают работу сердца, ослабляют сон, повышают раздражительность и склонность к депрессии.
Утренний бег вреден для здоровья
Бытует мнение, что утренние пробежки вредны для здоровья, потому что организм, который ещё не успел проснуться, будет тяжело переносить нагрузки. Говорят так обычно любители вечерних прогулок или те, кому просто тяжело вставать по утрам. Нужно сказать, что вред утренних пробежек — это миф. Люди, которые занимаются бегом по утрам, в качестве бонуса получают повышенный тонус организма, заряд бодрости и хорошее настроение. Утром организм мобилизует свои ресурсы и готов расходовать их на спорт.
Правда, здесь необходимо сделать оговорку, не стоит руководствоваться принципом: “Когда встал, тогда и утро”. Оптимальным временем для утренней пробежки считается время между 11 и 12 часами дня. К сожалению, придерживаться такого графика могут далеко не все. Поэтому приходится сдвигать время пробежки на вечер.
Вечерняя пробежка нормализует сон
Приверженцы вечерних пробежек отмечают, что бег помогает им отдохнуть от работы или учёбы, “переключиться”, освободить голову от лишних мыслей, бороться со стрессом. После вечерней пробежки проще засыпать, а сон становится спокойнее и крепче. Стоит ли этому верить? Стоит, правда, если вы “сова”.
Главный совет от врачей звучит так: “Время пробежки следует выбирать с учётом ваших биологических ритмов”. Если вы жаворонок и легко можете проснуться в пять утра, то почему бы не потратить немного времени на пробежку перед завтраком? А если вы сова и утром вам тяжело даже встать с кровати, то о какой пробежке может идти речь? Вам гораздо проще и приятнее будет бегать по вечерам, когда вы чувствуете прилив сил и готовы на спортивные подвиги.
Совет № 5Ставить амбициозные цели
Екатерина подошла к вопросу серьезно
Сначала заставляла себя бегать — ради формы и выносливости. Три километра были для меня адом. Потом решила поставить себе амбициозную цель — марафон, не меньше. И теперь бег — это не только страдания, но и личный психолог, который всегда прав.
Тренируюсь шесть раз в неделю, не считая тренировок на ОФП, — как на стадионе, так и в манеже. Длинные пробежки делаю по городу. В выходные всегда длинный забег — 20—25 километров.
Как бы всем ни казалось, что бег — дешевый вид спорта, когда наматываешь по 120 километров в неделю, это совсем не так. Я трачу около 300 000 Р в год. Порядка 80 000 Р уходит на кроссовки: две пары для регулярных тренировок, одна для трейлового бега по лесу и еще одна — с толстой подошвой для марафона. Обувь меняю каждые 600 километров набега, который отслеживаю в приложении.
Беговая форма стоит около 50 000 Р. Можно найти и дешевле, но я принципиально выбираю только «Найк». В эту сумму входят майки, топы, шорты для тренировок летом, лонгсливы и легинсы для бега осенью и весной, а также зимняя одежда: термобелье, жилет и беговая куртка. Еще покупаю по две пары носков для каждого сезона и высокие гетры для длинных забегов. Ценовой диапазон — от 1000 до 4000 Р за пару.
Отдельная категория расходов — слоты на забеги. Домашние, то есть проходящие в России, стоят от 2000 до 6000 Р. К забегам в других странах добавляется стоимость перелета и питания. Стоимость такого удовольствия — около 60 000 Р.
Для длительных тренировок использую спортивное питание: гели, батончики, изотоники. На одну 20-километровую пробежку трачу около 400 Р, то есть около 2500 Р в месяц. Еще порядка 50 000 Р в год уходит на БАДы и кинезиотейпы. Такова стоимость поддержания здоровья суставов. Около 30 000 Р за год я заплатила спортивному врачу.
В первый беговой сезон нанимала тренера, который составлял план и помогал готовиться к старту. Стоимость такой услуги — 8000 Р в месяц. Подготовка длилась девять месяцев, в итоге я участвовала в трех марафонах за год. Сейчас пишу план сама и иногда прибегаю к консультациям.
Беговую одежду покупаю в дисконтах: качество то же, а скидки иногда достигают 70%. Спортивное питание заказываю оптом, так тоже получается дешевле — и удобно, что оно всегда под рукой. Часто остаются гели и батончики, которые выдают на стартах, их может хватить на несколько недель.
Чтобы меньше посещать врача и сохранить здоровье связок и коленей, всегда делаю разминку и заминку перед тренировкой, уделяю много внимания ОФП. Чтобы сэкономить на стоимости слотов, приобретаю их в первые дни продаж: так стоимость может быть в два-три раза ниже, чем за месяц до забега.
Сложно заставлять себя выходить на пробежку каждый день — в дождь, мороз и жару. Особенно когда до старта несколько месяцев и кажется, что времени еще полно. Чтобы успеть накрутить положенные километры, часто приходится жертвовать своими хобби, временем с друзьями и семьей. А еще за несколько месяцев до марафона лучше отказаться от алкоголя.
