Диета монтиньяка - меню на неделю

Фазы диеты Монтиньяка

Переход на питание по методике французского диетолога осуществляется по двум фазам. Первая – этап похудения. Он сопряжен с сильнейшими ограничениями и считается самым сложным – об этом говорят многочисленные отзывы. На начальной фазе нужно избегать продуктов, у которых ГИ выше семидесяти. Таких много, но «белый список» тоже большой. Не считая продуктов, перечисленных в недельном меню, в него входят:

фруктовый джем;
овсяные хлопья, мюсли;
нежирные мясо и рыба;
каши на воде.

Завершается этот этап после достижения нужного веса. Дальше начинается вторая фаза – закрепляющая. Ее срок не ограничен – чем дольше, тем лучше. Она менее жесткая, поскольку сбрасывать вес организму уже не нужно – достаточно его удерживать. Поэтому и рецепты к диете Монтиньяка во второй фазе более разнообразные.

Запрет на употребление сахара остается в силе. Но теперь не возбраняется «подслащивать жизнь» кексами и другой выпечкой на фруктозе. Для этой же цели подходят шоколадные муссы домашнего приготовления.

Диета реально помогает похудеть. Но нельзя забывать, что это лишь первая часть программы. В случае возвращения к старому образу жизни, за ним обратно последуют и сброшенные килограммы.

Еще о диете Монтиньяка в видео:

Противопоказания и возможный вред

Диету для будущей мамы может составлять лишь врач

С диетой совершенно однозначно нельзя связываться:

женщинам в период беременности и лактации;
детям до 16 лет;
людям, имеющим заболевания почек;
тем, кто страдает от гастрита, язвы и других недугов пищеварительного тракта;
больным сахарным диабетом.

Ярые противники такой методики похудения любят аргументировать свою неприязнь к ней, ссылаясь на тот факт, что сам автор диеты покинул этот мир, не дожив до 70 лет. Довод, прямо скажем, слабый. Заболеваниям подвержен каждый, вне зависимости от диеты, которую он соблюдает, а установить прямую связь между питанием и раковыми опухолями не удалось ещё ни одному серьёзному медицинскому исследованию.

Диета Монтиньяка считается одной из самых здоровых и безвредных, однако и она таит свои опасности.

Слишком растянутый по времени первый этап лишит ваш организм многих полезных веществ. Принимайте витаминные комплексы и не придерживайтесь строгой фазы диеты более 2 месяцев.
Ещё осторожнее следует подходить к своему питанию вегетарианцам, особенно тем, кто не употребляет яйца и молоко. Рассчитать полноценный рацион им и без того сложно, а «на Монтиньяке» просто невероятно трудно.
Даже если у вас нет сахарного диабета, скачки глюкозы в крови при резком смене образа питания могут вызвать неприятные последствия для всего организма. Контролируйте самочувствие и обращайтесь к врачу при появлении заметных симптомов недомогания.

Меню диеты Монтиньяка на неделю

Данное меню на неделю для первой фазы методики. Не забывайте есть каждый день в одно и то же время – здесь запрещено испытывать чувство голода. Также нужно пить много воды, имбирной воды и некрепкого зеленого чая.

Правила для каждого приема пищи:

Каждое утро, за 30 минут до основного приема пищи (завтрака), рекомендуется начинать с порции свежих разрешенных фруктов.
Завтраки во время первой фазы обязательно должны содержать 2 белково-липидных приема пищи в неделю.
Остальные 5 завтраков – это разрешенная каша (обычно овсянка), сваренная на воде или на обезжиренном молоке без масла, в сочетании с бутербродом из хлеба грубого помола, творожного сыра и овощей.
Обед на первой фазе всегда белково-липидный: сочетания мяса, рыбы или птицы, яиц со свежими овощами.
В обед можно использовать майонез домашнего приготовления: без сахара, муки, глюкозы, крахмала.
Ужин на первой фазе может быть белково-липидным (3-4 раза в неделю) или белково-углеводным (3-4 раза в неделю).
Основа диеты − это раздельное питание: крупы/рис + овощи, мясо/птица/рыба + овощи.
Использовать любое масло во время приготовления ужина старайтесь в минимальных количествах, также не заправляйте овощной салат маслом.

Понедельник

Завтрак	овсяная каша, сваренная на обезжиренном молоке; ломтик хлеба с творогом и натуральным фруктовым джемом.
Обед	рыба, приготовленная на пару; салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом.
Ужин	овощной суп; макароны из твердых сортов пшеницы с овощами в томатной пасте.

Вторник

Завтрак	чечевица; бутерброд с сыром и овощами.
Обед	тыквенный суп с имбирем; салат из свежей капусты.
Ужин	запеченное куриное филе; отварная стручковая фасоль.

Среда

Завтрак	омлет с овощами и ветчиной; ломтик хлеба с сыром; стакан натурального йогурта.
Обед	рыба, запеченная с овощами и домашним майонезом; 2 ломтика сыра.
Ужин	бурый рис в соусе из базилика; салат из свежих овощей.

Четверг

Завтрак	овсяная каша с разрешенными ягодами; ломтик хлеба с творогом.
Обед	стейк из говядины; овощной салат с оливковым маслом.
Ужин

Пятница

Завтрак	ячневая каша; творог с добавлением чернослива.
Обед	запеченное куриное филе; отварная стручковая фасоль.
Ужин	овощной суп; салат из свежих овощей.

Суббота

Завтрак	овсяная каша, сваренная на обезжиренном молоке; ломтик хлеба с творогом и натуральным фруктовым джемом.
Обед	омлет с ветчиной и овощами; 2 ломтика сыра.
Ужин	запеченное мясо индейки; салат из свежих овощей.

Воскресенье

Завтрак	омлет с овощами; ломтик хлеба с сыром.
Обед
Ужин

Когда вы добьетесь того, что будете довольны своим весом, когда ваше самочувствие улучшится, и легкость в теле будет ощущаться постоянно, тогда нужно будет переходить ко второй фазе методики. К слову, чтобы чувствовать себя подобным образом долгое время, правильнее всего придерживаться этой диеты всю жизнь.

Когда вы находитесь во второй фазе, вы можете не слишком часто и в малых количествах употреблять продукты со значением гликемического индекса больше 50, за исключением макарон высшего сорта, кукурузы, картофеля, белого риса, меда, белого хлеба.

Если же вышло так, что вы съели «плохой» углевод, исправьте ситуацию большим объемом свежего овощного салата, так как клетчатка, содержащаяся в овощах, замедляет процесс всасывания углеводов и жиров и смягчает изменение уровня глюкозы.

Помимо всего прочего, во второй фазе можно пить алкоголь: красное сухое вино или шампанское. Закусывать такие напитки можно любыми сырами и овощами.

Меню второй фазы очень похоже на меню первой, но в него добавляются всевозможные перекусы, состоящие из творога, кефира, сухофруктов, орехов, фруктов, овощей, йогуртов, мюслей. Иногда можно позволять себе горький шоколад, десерты, свинину и телятину, но питание, так или иначе, все равно складывается по принципу разделения: макароны/крупа + свежие овощи, мясо/рыба/птица + овощи.

Диета Мишеля Монтиньяка позволяет узнать огромное количество полезных и вкусных рецептов и, кроме того, создавать их самостоятельно также не составляет труда. В этом прекрасно помогает рекомендуемая автором таблица гликемических индексов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом

Примерное меню на неделю

В том, что гипогликемическая диета &#8212, друг не только положительных изменений тела человека, но и его здоровья, самочувствия и активности жизни, легко убедиться с помощью составления меню на неделю. Пример приведен в таблице ниже.

День недели	Меню
Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсяная каша на воде с фруктами	Орехи	Бурый рис с филе	Яблоки	Куриное филе по-китайски
Вторник	Гречневая каша с овощами	Сухофрукты	Грибной суп	Стакан молока	Творог
Среда	Овсяная каша на нежирном молоке	Легкий овощной салат	Запеченная рыба	Банан	Говядина
Четверг	Бурый рис с овощами	Яблоки	Гороховый суп	Кефир	Рыба на пару
Пятница	Овсяная каша с сухофруктами	Черный шоколад	Гречневая каша с курицей	Овощной салат	Свинина
Суббота	Булгур с мясом	Кефир	Борщ	Фруктовое смузи	Лазанья
Воскресенье	Овсяная каша на воде с медом	Арахис	Крем-суп	Молоко	Котлеты на пару

по его уровню?

Гликемический индекс (ГИ) показывает, как разная еда изменяет сахар крови. Он сравнивает ответ организма на определенный продукт с его реакцией на употребление глюкозы, ее ГИ – 100. Остальные продукты имеют индекс от 0 до 100 и больше.

ГИ – не постоянная величина и зависит от:

Количества и вида углеводов;
Наличия или отсутствия клетчатки в продукте;
Способа термической обработки;
Степени созревания плодов.

Различают продукты с:

Низким ГИ – не выше 55;
Средним ГИ – 56-69;
Высоким ГИ – 70 и выше.

Высокий ГИ – у продуктов, после употребления которых уровень глюкозы растет быстро. Ди- и моносахариды (сахароза, глюкоза, фруктоза) быстро всасываются из кишечника и вызывают стремительное увеличение углеводов крови – уже через 10 минут после их употребления.

Такие продукты:

Не содержат клетчатки;
Имеют маленький объем;
Плохо утоляют аппетит;
Спустя короткое время после их приема снова возвращается ощущение голода,человек переедает.

Низкий ГИ имеют медленно всасывающиеся продукты. Они мало повышают сахар крови. Полисахариды (крахмал и другие) долго расщепляются в кишечнике и поэтому всасываются дольше. После их приема повышение глюкозы наступает примерно через 30 минут.

Уровень углеводов в крови увеличивается после каждого приема пищи. Однако при нормальной работе организма их уровень должен прийти в норму через два-три часа. Иногда небольшое повышение сахара крови натощак может быть и без диабета, а вызвано беременностью, воспалением, инфарктом, обильным приемом накануне углеводной пищи. Однако любой зафиксированный эпизод роста глюкозы обязательно должен быть дообследован, чтобы не пропустить начало диабета.

Плюсы и минусы

Медики считают, что гликемическая диета имеет как достоинства, так и недостатки, поэтому, прежде чем начинать ее применение, желательно пройти обследование и посоветоваться с врачом.

К достоинствам программы можно отнести:

доказанную на практике эффективность;
нормализацию обменных процессов;
формирование здорового пищевого поведения;
отсутствие чувства голода;
минимальный риск срыва;
укрепление иммунитета;
насыщение организма витаминами за счет употребления большого количества фруктов и овощей;
сохранение баланса БЖУ;
нормализацию уровня инсулина и холестерина в крови;
стабилизацию артериального давления.

К недостаткам относится необходимость постоянно считать ГИ употребляемых продуктов, что не всегда удобно для занятых людей. Кроме того, хороших результатов можно добиться только при длительном соблюдении принципов диетического питания. Поэтому людям с хроническими заболеваниями и слабой силой воли такая программа похудения не подходит.

Варианты

Существуют разные диеты, основанные на гликемическом индексе углеводосодержащих продуктов.

Вариант 1. Монтиньяка

Самая известная из всех гликемических диет. Разработана французским диетологом Мишелем Монтиньяком. Предполагает 2 фазы:

Непосредственно похудение, которое должно длиться 3 месяца (для сброса 5 кг) и более (для сброса более 5 кг).
Закрепление результатов, на котором можно остаться.

Основана на принципе раздельного питания: в течение дня приёмы пищи делятся на белково-липидные (ГИ продуктов не должен превышать 35) и белково-углеводные (ГИ = от 40 до 50). Предлагает трёхразовое питание.

Вариант 2. Спортивная

Есть спортивная диета для мужчин, основанная на гликемическом индексе. Первый вариант — для тех, кто работает на наращивание мышечной массы. Им предлагается в течение месяца подналечь на белки и продукты с ГИ до 80.

Второй вариант — для тех, кто нацелен на похудение и «сушку». Они должны на месяц исключить из рациона всю пищу с ГИ более 60.

Вариант 3. Углеводная

Основана на употреблении только хороших углеводов, т. е. продуктов с низким ГИ. Некоторые варианты данной диеты разрешают есть пищу со средним гликемическим индексом (тогда процесс похудения замедляется и растягивается до 1-2 месяцев), а некоторые, более жёсткие, запрещают (их длительность не превышает 3-4 недель).

Вариант 4. Южный пляж

Разработана английскими учёными: кардиологом А. Агатстоном и диетологом М. Алмон. Назначалась для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, но попутно привела к стойкому снижению веса. Основана на двух принципах:

Хорошие углеводы (с низким ГИ) vs плохие углеводы (с высоким ГИ).
Хорошие жиры vs плохие жиры.

Предпочтение отдаётся, конечно, хорошим (полезным) углеводам и жирам. Причём диета имела небывалый успех у мужчин, так как разрешает в умеренных количествах пиво.

Вариант 5. Хлебная

Эту диету только условно можно назвать гликемической, так как она основана на другой количественной характеристике углеводов для их разделения на плохие и хорошие, но суть от этого не меняется. Для расчёта ГИ каждого продукта за исходную единицу взяли чистую глюкозу, чей индекс = 100. Другие исследователи пошли иным путём и приняли за точку отсчёта белый хлеб.

Вариант 6. Slow Carb (медленные углеводы)

Разработка американского писателя и пропагандиста ЗОЖ Тимоти Ферриса. Он предлагает есть как можно больше продуктов с низким ГИ и отказаться от тех, чей ГИ зашкаливает. Правда, первый список он тоже очень ограничивает. Основные принципы:

«Нет» — быстрым углеводам, спиртному и фруктам.
«Да» — раздельному питанию и вседозволенности в чит-дэй (так называется 1 день в неделю, когда можно есть всё и в любых количествах).

Данная методика подвергается частой и обоснованной критике.

Это всё — лишь варианты гликемических диет. В классическом виде она не предполагает таких крайностей, как отказ от алкоголя, фруктов, и соблюдение принципов раздельного питания .Здесь всё гораздо проще: посмотрели в таблицу с ГИ и определили круг потребляемых и исключённых продуктов.

Эффективность

Чего позволяет добиться диета на продуктах с низким гликемическим индексом:

похудения на 2-3 кг за 1 неделю — да, результат далеко не сногсшибательный, но стойкий;
сохранения энергичности и работоспособности в течение дня за счёт употребления углеводов;
снижения вредного холестерина в крови;
укрепления сердечно-сосудистого аппарата (при условии, что с ним изначально не было проблем);
улучшения состояния при сахарном диабете.

Кроме того, на гликемической диете редко бывают срывы, потому что чувство голода блокируется всё теми же углеводами. Да и белки с жирами под запрет не попадают, что тоже радует.

Какую еду есть чтобы похудеть, примерное меню на неделю

Понедельник:

Завтрак: тост из черного хлеба, каша гречневая, зеленый чай, фрукт яблоко;
Второй завтрак: обезжиренный творог, йогурт с малой жирностью (100 г);
Обед: бульон на куриной грудке, 2 гречневых хлебца, гарнир — макароны твердых сортов, отварная рыба, салат из капусты, огурцов, помидоров с льняным маслом и кунжутом, свежевыжатый сок;
Полдник: творожная запеканка из обезжиренного творога и сметаны, зеленый чай;
Ужин: овощи на гриле с грибами и в соевом соусе, тост с риетом, черный чай без сахара.

Вторник:

Завтрак: каша+1 фрукт+ кофе;
Второй завтрак: йогурт с овсяноблином;
Обед: грибной суп с куриной грудкой, гарнир — булгур с овощами, клюквенный морс;
Полдник: яйцо с овощами, кефир;
Ужин: свекольный салат с льняным маслом, креветки, тост из ржаной муки, свежевыжатый сок.

Среда:

Завтрак: каша+орехи+чай зеленый;
Второй завтрак: творог с фруктами;
Обед: постный борщ, гарнир — гречка с грибами и овощами, кофе с сахаром;
Полдник: кефир, овсяное печенье;
Ужин: салат с овощами, куриная грудка на гриле, тост из ржаной муки, чай зеленый.

Четверг:

Завтрак: тост с творожным сыром и с/с рыбой, кофе б/сахара;
Второй завтрак: йогурт с отрубями;
Обед: рыбный суп, салат из спаржи и омлета, кофе с сахаром;
Полдник: творог, орехи, зеленый чай;
Ужин: салат с овощами, запеченные грибы, тост из ржаной муки, компот из смородины.

Пятница:

Завтрак: молочная каша, 1 фрукт, кофе б/сахара;
Второй завтрак: йогурт с отрубями;
Обед: рыбный суп, кус-кус с овощами, кофе с сахаром;
Полдник: творог, орехи, зеленый чай;
Ужин: салат с овощами, запеченные грибы, тост из ржаной муки, свежевыжатый сок.

Суббота:

Завтрак: каша гречневая, 1 фрукт, кефир;
Второй завтрак: творог с орехами и фруктами;
Обед: овощной суп, запеченная рыба, черный чай с сахаром;
Полдник: омлет с помидорами;
Ужин: куриная грудка со сметаной и зеленью, овощное рагу, 2 хлебца, свежевыжатый сок.

Воскресенье:

Завтрак: овсяно-рисовые оладьи с фитпарадом, кофе, фрукт;
Второй завтрак: хлебцы с риетом, морс;
Обед: борщ на куриной грудке, булгур с овощами, черный чай с сахаром;
Полдник: творожный пудинг с низкой жирностью;
Ужин: соевое мясо с овощами, брынза, ржаной хлеб, кефир.

Фаза стабилизации

Фаза похудения может длиться от 1 до 3 месяцев, но по большому счету она ограничена только вашими успехами и терпением. Когда желаемый результат достигнут (или вы, скрепя сердце, сделали корректировку, решив, что сбросить 15 кг для вас не по силам, а достаточно избавиться от пяти), можно переходить к стабилизационной фазе, которая подчас требует не меньше терпения, чем «похудательный». В период стабилизации следует придерживаться следующих правил:

Из углеводистых продуктов предпочитать пищу с ГИ < 70.
Не злоупотреблять животными жирами, восполняя запас липидов за счет растительных масел первого отжима (оливковое, кукурузное, льняное и другие).
Ограничивать жирность молочных продуктов 5%.
Отдавать предпочтение рыбе и морепродуктам вместо мяса и птицы.
При смешении жиров и углеводов обязательно есть много растительной клетчатки (а лучше жиры и углеводы по-прежнему кушать раздельно).
Как и на первом этапе исключать сахар, мед, выпечку и кондитерские изделия, сладкие напитки.
Ограничить или исключить кофеин (самое тяжелое правило для любителей чая и кофе).
Выпивать два литра воды в день.

Как истинный француз, доктор Монтиньяк рекомендовал подопечным бокал красного сухого вина в день, но обязательно совместно с овощами или сыром. Фаза стабилизации может длиться как угодно долго, хоть всю жизнь, это не требует от индивида жертв и серьезных ограничений, не нужно мучительно наступать на горло вкусовым пристрастиям. Следует лишь ограничивать карбосодержащие продукты, которые были метко названы советским диетологом Ковальковым «гастрономическими бандитами» – белый хлеб, шлифованный рис, картофель и другие крахмалистые овощи, а также мед, кукурузу, пасту. Приверженцам системы Монтиньяка уже не нужно держать под рукой таблицы гликемических индексов – во второй фазе они знают их назубок и почти безошибочно определяют ГИ продуктов, с которыми пока не сталкивались.

Современные диетологи и врачи рекомендуют во время пребывания на диете Монтиньяка и других низкогликемических методиках пить витамины группы В или есть богатые ими пивные дрожжи.

Работы Монтиньяка стали первым полномасштабным и научно обоснованным опытом похудения, который базировался не на контроле калорийности продуктов, а на учете их роли в процессе углеводного обмена. В дальнейшем по образу и подобию диеты Монтиньяка были созданы и другие сходные методики. Метод французского ученого не может гарантировать всем одинаковые успехи – мы уже указывали на уникальность биохимии каждого человека, однако эффект снижения веса и жировых отложений при добросовестном следовании заветам доктора Мишеля Монтиньяка неизбежен. Похудение по гликемическому индексу остается одной из самых эффективных и комфортных методик, придуманных человечеством.

Специи

Перечень специй, полезных при диабете, велик. Эти ароматические добавки не только улучшают вкусовые качества блюд, но и способны снижать уровень сахара крови.

Фенолы, входящие в корицу, хорошо справляются с воспалительными процессами, возникающими при диабете.

При заболеваниях поджелудочной железы диетологи советуют обратить внимание на такие специи, как:

Корица. Фенолы, входящие в ее состав, хорошо справляются с воспалительными процессами, возникающими при диабете.
Куркума. Эта специя не только помогает снизить сахар, но и способствует очищению и укреплению печени и снижению веса.
Гвоздика и имбирь, способствующие нормализации сахара крови.
Мускатный орех.

Диабетикам противопоказаны к приему специи, обладающие мочегонным эффектом.

Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом

Блюда, которые можно сделать из продуктов с низким гликемическим индексом, попав в желудок, не спровоцируют резкое повышение сахара. Это означает, что после принятия такой еды ваш организм надолго насытится и вам не захочется устраивать перекусы между трапезами. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами гипогликемической диеты – с ними вы сможете добиться желаемого результата в похудении.

Щи мясные

Время приготовления: 50 минут.
Количество порций: 3 персоны.
Калорийность блюда: 55 ккал.
Предназначение: на обед.
Кухня: русская.
Сложность приготовления: легкая.

Щи с добавлением филе или нежирного мяса на кости – одно из самых сытных и питательных блюд, разрешенных на любом этапе гипогликемической диеты. В список ингредиентов для первого входят овощи, которые рекомендуется употреблять в свежем виде, однако даже после термической обработки их ГИ станет не на много больше рекомендуемого даже на первом этапе.

Ингредиенты:

помидор – 1 шт.;
красный сладкий перец – 1 шт.;
картошка – 2 шт.;
лук – 1 шт.;
капуста – 0,25 кочана;
морковь – 1 шт.;
нежирное мясо – 300 г;
лавровый лист, специи, соль, зелень – по вкусу.

Способ приготовления:

Мясо отварить, положив кусок в холодную воду.
Помидор, морковь, перец и лук нарезать, немного обжарить, налив на сковороду немного растительного масла.
Капусту нашинковать тонко.
Картофелины очистить, сделать брусочками.
В бульон к готовому мясу засыпать капусту, через 10 мин. добавить картофель. Проварив компоненты 10 минут, отправить остальные овощи.
Оставить щи на огне на 10 мин., затем добавить приправы, посолить. Через минуту выключить огонь.

Тушеная капуста

Время приготовления: 35 минут.
Количество порций: 5 персон.
Калорийность блюда: 40 ккал.
Предназначение: на обед.
Кухня: русская.
Сложность приготовления: легкая.

Диета по гликемическому индексу помогает каждому достичь желаемых результатов в похудении, ведь блюда можно готовить по-разному: на пару, запекать или тушить. Попробуйте приготовить капусту – овощ, входящий в список продуктов с низким ГИ. Тушеную капусту при диете нужно готовить без добавления масла. Вместо него можете использовать овощные или мясные бульоны.

Ингредиенты:

лук – 1 шт.;
гвоздика – 1 шт.;
капуста – 1 кг;
бульон – 2 ст.;
пюре томатное – 2 ст. л.;
лавровый лист, перец горошком, соль – по вкусу.

Способ приготовления:

Капусту нашинковать тонко, сложить в казан. Поставить тушиться, залив бульоном.
Нарезанную луковицу обжарить, смешав с томатной пастой.
К мягкой капусте добавить готовый лук, специи.
Потушить все мин. 10, накрыть крышкой и дать блюду немного постоять.

Салат с курицей, огурцами и авокадо

Время приготовления: 50 минут.
Количество порций: 2 персоны.
Калорийность блюда: 65 ккал.
Предназначение: на ужин.
Кухня: русская.
Сложность приготовления: легкая.

Многим нравится гипогликемическая диета, ведь здесь меню может быть абсолютно любым, главное условие – чтобы блюда состояли из продуктов с низким или средним гликемическим индексом. Соблюдая такую систему питания, вы не будете голодать, а ваш рацион будет наполнен любимой едой. Разнообразьте меню диеты легким и вкусным салатом с курицей, авокадо и огурцами.

Ингредиенты:

огурцы – 2 шт.;
чеснок – 2 зубчика;
соус соевый – 6 ст. л.;
семечки кунжута, лук зеленый – по вкусу;
яйца – 3 шт.;
авокадо – 1 шт.;
горчица – 1 ч. л.;
грудка куриная – 1 шт.

Способ приготовления:

Грудку курицы отварить, порвать на волокна.
Яйца отварить, нарезать кубиками.
Огурцы нарубить тонкими ломтиками.
Авокадо измельчить на мелкие кубики.
Подготовленные компоненты смешать в пиале.
Приготовить заправку: смешать горчицу с соевым соусом, измельченным чесноком и перьями лука. Вылить смесь в салат, посыпать все семечками кунжута.

Методика Монтиньяка – худеем без голода

Система питания известного французского диетолога, основанная на зависимости массы тела от гликемического индекса потребляемых продуктов, стала настоящим переворотом в области похудения. Благодаря совершенно иному подходу, она позволяет худеть комфортно и надолго, тогда как все жесткие диеты, чрезмерно ограничивающие рацион, переносятся крайне сложно из-за постоянного чувства голода, а после окончания часто приводят к возврату потерянного веса.

Метод Монтиньяка лишен всех этих недостатков, поскольку его главное правило – худеем без голода.

Правила доктора Монтиньяка

Эту программу нормализации веса нельзя назвать диетой в ее традиционном понимании. Она представляет собой сбалансированный режим питания, который основывается на выборе определенных продуктов с учетом их влияния на метаболические процессы, обеспечивающие профилактику избыточной массы тела, диабета, заболеваний сердца и сосудов.

Принцип борьбы с лишним весом по Монтиньяку основан на подсчете гликемических индексов употребляемых продуктов. Французский диетолог утверждает, что худеть нужно, не голодая, а правильно выбирая еду.

За основу были взяты такие нормы ГИ:

низкий – до 55;
средний – 56–69;
высокий – от 70.

Суточная норма потребления при похудении должна составлять 60–180 единиц в зависимости от изначального веса.

Кроме того, нужно выполнять ряд несложных правил:

выпивать от 2 л чистой воды;
не совмещать углеводы с жирами;
принимать пищу с перерывами не менее 3 часов.

Таблица продуктов

Использование таблицы гликемического индекса – обязательное условие диеты Монтиньяка. Она позволяет правильно выбирать продукты и составлять меню, которое будет обеспечивать стабильную потерю веса.

Следует заметить, что гликемический индекс присваивается только продуктам, содержащим углеводы. Поэтому в таблице нет высокобелковых продуктов, например, мясных, а это значит, что их ГИ равен 0.

Этапы и меню

Процесс похудения по Монтиньяку выполняется в 2 этапа:

на первом – вес снижается до нужной отметки;
на втором – полученный результат закрепляется.

Для достижения поставленных целей употребление углеводов должно быть минимальным, поэтому на первом этапе разрешается употреблять только продукты с низким ГИ. После потери желаемого количества килограммов на втором этапе происходит стабилизация веса, при этом список разрешенных продуктов расширяется, но без включения или со значительным ограничением высокоуглеводной пищи.

Первый этап – похудение

Правильно подобранный рацион с низким ГИ позволит избежать накопления жиров и сжечь имеющиеся жировые отложения для получения энергии.

Состав пищи

Углеводы. Если врачом не предписано иное, рекомендуемое потребление углеводов в диете с резистентностью к инсулину составляет 140-180 г/день для женщин и 160-200 г/день для мужчин.

При показателе ожирения (ИМТ) более 30 кг/м2 эндокринолог может назначить диету с энергетической ценностью ниже 20 ккал/кг при условии постоянного мониторинга состояния здоровья.

Помимо энергетической ценности, как для диабета, так и для резистентности к инсулину, важна комплексность диеты. Приоритет отдается потреблению углеводов с низким гликемическим индексом (GI). Идеально подходит средиземноморская диета, благотворно влияющая на сердечно-сосудистую систему. В случае ИР не следует отказываться от углеводов полностью, это может даже ухудшить состояние.

В рамках потребления углеводов следует избегать рафинированных сахаров и меда. В рекомендуемой диете для ИК, с более низкими гликемическим индексом источники углеводов: овощи, зелень, некоторые фрукты, макароны из твердых сортов, волокнистые зерновые продукты и кислые молочные продукты.

Среди крахмалистых углеводов предпочтительная композиция: мука из цельного зерна, коричневый рис макароны дурум или макароны с более высоким содержанием клетчатки. Желательно использовать топинамбур вместо картофеля, но, к сожалению, его нельзя употреблять круглый год, поэтому стоит есть картофель в виде «смешанного гарнира» с овощами.

Жирные кислоты. Значительную роль в пищевой пирамиде, составленной Гарвардом, в дополнение к овощам, фруктам и волокнистым злакам, играют масличные культуры, прессованные масла и сухие фрукты и овощи.

Пищевая пирамида

Некоторые исследования показали, что 40% -ное соотношение жира не оказывает значительного влияния на чувствительность к инсулину. И наоборот, замена насыщенных жиров мононенасыщенными жирными кислотами приводит к значительному улучшению чувствительности к инсулину.

Высокое содержание насыщенных жирных кислот в кокосовом масле — 92%, сливочном масле — 68%, пальмовом масле — 50%, сале — 45%.
Богаты мононенасыщенными жирными кислотами: оливковое масло — 76%, рапсовое масло — 62%, арахисовое масло — 47%.

Белки. Желательно, чтобы растительное происхождение имело по меньшей мере 50% белков, так как устранение продуктов распада животных белков может отягощать почки и может увеличивать экскрецию альбумина.

В случае избыточного веса, избыток белка также дает организму дополнительную энергию, поэтому диета с высоким содержанием белка не рекомендуется. Кстати у диабетиков 2 типа, у которых резистентность к инсулину является основной причиной патологии, определенные аминокислоты в белках увеличивают секрецию инсулина.

Соль. Чрезмерное потребление соли (NaCl) дает эффект снижения чувствительности к инсулину, поэтому следует также учитывать ежедневное потребление соли

Обратите внимание на высокое содержание соли в продуктах промышленного производства — мясное ассорти, хлеб, выпечка и т. д

Суть гипогликемической диеты

Перед тем как провести коррекцию питания, вычеркнуть опасные для фигуры продукты, ввести полезные блюда, рекомендуется разобраться в особенностях диеты с низким уровнем гликемического определенного индекса. Каждый продукт имеет свой ГИ, который следует учитывать, составляя жиросжигающий рацион.

Некоторые продукты после попадания в организм провоцируют резкое повышение сахара в крови. Последствия предсказать несложно — блокируется липолиз, что завершается откладыванием жировых запасов, выработка энергии значительно замедляется. Продукты, содержащие высокий уровень плохих углеводов, провоцируют стремительный набор веса и не рекомендуются в диетическом питании.

Следующая группа продуктов, отличающаяся незначительным воздействием на уровень сахара, характеризуется невысоким гликемическим индексом. Количества инсулина недостаточно, чтобы отрицательно воздействовать на липолиз. Жировые отложения не образуются — полученная пища равномерно распределяется и направляется на выработку энергии. Хорошие углеводы полезны в похудении, продукты с низким гликемическим индексом часто используются в составлении жиросжигающих диет.

Чтобы эффективно справиться с жировыми отложениями, рекомендуется в рацион диеты ввести только продукты, отличающиеся низким ГИ, имеющие показатель до 35. Средний уровень — в пределах 40–50. Высокий — от 60, обычно в таблицу продуктов для похудения, гликемический индекс которых превышает эту норму, входят сладости, изобилующие животными жирами блюда. Диетологи предупреждают — лучше вычеркнуть эти ингредиенты из меню, иначе избавиться от лишнего веса будет проблематично, диета завершится отсутствием результатов.

Гликемический индекс Монтиньяка. Таблица гликемических индексов

В то время как большинство диет для похудения основываются на существенном уменьшении употребляемых в сутки калорий, метод Монтиньяка построен на учете показателя гликемического индекса, разделяя углеводосодержащие продукты а на «плохие» и «хорошие».

Тело человека может получать ее 2-мя способами:

первый – это способностью самостоятельно вырабатывать глюкозу из резервных жировых отложений
второй – получение сахара вместе с продуктами питания

В обоих случаях глюкоза поступает в органы через кровь человека, а уровень ее содержания исчисляется показателем гликемии, который обычно равен 1 г на 1 л крови. При потреблении пищи, уровень этого показателя повышается до максимальной отметки («пика»).

При помощи инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой, уровень концентрации глюкозы в крови постепенно нормализуется, а «топливо» попадает в нужные органы.

Основными функциями гормона инсулина является понижение гликемии и образование «резерва топлива» организма в виде жировых запасов. Реагируя на попадание глюкозы, поджелудочная железа впрыскивает количество инсулина, пропорционально уровню гликемии.

При длительном поступлении в организм «плохого» сахара, нарушается функционирование щитовидной железы, которая для понижения уровня глюкозы начинает производить избыточное количество гормона, что в свою очередь способствует накапливанию резервных жировых масс.