Таблица правильного питания на каждый день, принципы и особенности его организации

Правильный выход гречневой диеты

Чтобы надолго закрепить полученный в домашних условиях результат похудения, необходимо правильно выйти из гречневой диеты. Необходимо помочь организму адаптироваться к новым условиям, а также не позволить желудку снова увеличиться в размерах.

При выходе их диетического рациона следует продолжать питаться дробными порциями. Последний прием пищи должен быть не позже 19:00. При остром чувстве голода можно выпить стакан 1% кефира, простоквашу или натуральный йогурт, но не позже, чем за 3 часа до сна. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5-3 литров чистой, негазированной воды.

В течение последующей недели после гречневой диеты следует постепенно вводить в свой рацион такие продукты, как: яйца, рыбу, нежирное мясо, птицу, не крахмалистые овощи. Можно употреблять не жирные бульоны. На ужин лучше питаться легкоусвояемой, полезной пищей.

Можно продолжать есть гречку, как в виде каш, так и в других вариациях (гречневая запеканка, оладьи, котлеты из гречки). Необходимо 1 раз в неделю устраивать разгрузочный день – например, на кефире. Если придерживаться всех этих рекомендаций, то за время выхода из гречневой диеты можно не только сохранить достигнутый результат, но еще и немного похудеть.

Правила овощной диеты

Даже самая щадящая диета подразумевает ощущение некоторого дискомфорта в связи с недоеданием, или слишком однообразным образом питания. Это является стрессом для организма. Поэтому, если вы решили соблюдать овощную диету «минус 7 кг», вы должны быть уверенными в своих силах, и настроенными на некоторые неудобства в ближайшую неделю.

Овощная диета требует соблюдения определенных правил, нарушение которых может сделать ее нецелесообразной и безрезультатной.

Подготовительный этап. Перед тем, как начать придерживаться какой-либо диеты, обязательно следует проконсультироваться с соответствующими врачами и специалистами. Они помогут подобрать вам индивидуальное меню, режим дня и т.д. Также следует настроить себя психологически, понять, стоит ли полученный результат ваших усилий.

Питьевой режим. Питье оказывает положительное влияние на процессы метаболизма в организме

Поэтому необходимо обязательно обращать на это внимание, особенно в период соблюдения диеты. Минимальное количество потребляемой жидкости ежедневно должно составлять не меньше, чем 1,5 литра.

Из своего рациона требуется исключить все продукты и блюда, употребление которых нежелательно

Это хлебобулочные и мучные изделия, жирная, жаренная и копченая пища, сладости, пищевые усилители вкуса (соль, сахар, крахмал, сода и т.д.).

Режим диеты требует к себе уважения. На протяжении всего периода диеты необходимо питаться в строго установленное время, и соблюдать рекомендуемые пропорции.

Совмещение овощной диеты со спортом увеличит ваш результат и сделает его более стойким и стабильным.

Суть и правила гречневой диеты

Гречневая диета, в отличие от палео диеты или белковой диеты, относится к монодиетам. Это значит, что базовый продукт в ней только один – гречка.

Есть ее разрешено сколько душе угодно, только вот беда, не идет пресная каша в удовольствие. С каждым днем порции все уменьшаются, а любовь и уважение к гречке тает на глазах. На этом и построен основной принцип диеты.

parkheta.gmail.com — depositphotos.com

Суть диеты

Гречневая каша всегда готовится по одному рецепту. Крупу заливают горячей водой (не обязательно кипятком) в соотношении 1:2 и оставляют под крышкой на ночь. Некоторые оборачивают кастрюлю полотенцем, но это не обязательно – за ночь крупа впитает в себя даже холодную воду.

С вечера перед днем Х нужно заварить 1-2 стакана гречки. И на следующий день есть только эту кашу, запивая неограниченным количеством жидкости. В течение дня позволяется съесть два любых несладких фрукта (овощи нельзя) и выпить не более литра 1% кефира. Вот и все меню разрешенное на день гречневой диеты. Заваривание – это не обязательное условие, а лишь рекомендация. Хотите варить на огне – варите. Выбор способа приготовления основного блюда за вами.

Гречку любят многие, но не в качестве основного и ежедневного блюда. Не удивительно, что уже в конце первого дня у некоторых женщин возникают срывы.

Однако классическая гречневая диета для похудения действительно слишком строга. Такое питание больше подходит для разгрузочного дня, чем для диеты на 14 дней. Кроме того, отсутствие необходимого количества нутриентов в рационе негативно скажется на работе всего организма.

yelenayemchuk — depositphotos.com

Правила эффективного похудения на гречке

Есть несколько простых правил, соблюдение которых сделает диету наиболее эффективной:

1. Гречку запаривают вечером накануне, воду не солят.
2. Перед сном (за 4 часа) желательно отказаться от любой пищи. Разрешается стакан кефира.
3. Пить разрешается только столовую минеральную воду и чаи. Раз в день можно побаловать себя несладким кофе. Естественно без сахара. В напитки добавляйте стевию, сахарозаменитель растительного происхождения.
4. Выпивайте в день не менее 2 литров. Во время диеты главное правило гласит: “хочешь есть – пей!”. Казалось бы, пара литров это не так много за целый день, но как показывает практика, далеко не все выполняют это условие.
5. Гречневую крупу лучше брать не коричневую (прожаренную), а зеленую. Зеленая гречка не проходила термическую обработку, поэтому более полезна. Правда, она не такая вкусная. Зеленую гречку можно проращивать и также включать рацион. Такая добавка к питанию будет полезной и в обычные дни. Некоторые добавляют пророщенную гречку в салаты.
6. Утро начинайте со стакана воды, а первую порцию съедайте минимум через минут 30.

irinko — depositphotos.com

1 Диета на 1 месяц: преимущества и недостатки

Всем худеющим мужчинам и женщинам диетологи советуют снижать вес постепенно. Похудение за 1 месяц — это оптимальный период для безболезненного снижения веса без вреда для здоровья. Организм перестраивается на новый режим питания без вероятности обострения хронических заболеваний или сбоев. Тридцатидневная диета полезна тем, что она не только помогает избавиться от лишнего жира, но и позволяет изменить пищевые привычки в дальнейшей жизни. Облегченный рацион в течение месяца используется для потери 10–12 кг и дает возможность не набрать их снова.

Продолжительность диеты — это ее особенность, которая может быть как достоинством, так и недостатком. Сложно соблюдать все ограничения на протяжении длительного времени. Но если за тридцать дней удалось настроиться на правильный режим диетического питания, привыкнуть к нему, то результатом станет хорошее настроение и самочувствие, избавление от лишних килограммов и подтянутая фигура.

Плюсы и минусы диеты на 1 месяц:

Выбор методики для похудения зависит от поставленной цели. Чтобы скинуть 5, 10 или 20 кг веса, нужны различные подходы. Этим и определяется рацион и уровень физической нагрузки.

Правила и особенности

Как можно понять из названия, диета питьевая основана на употреблении жидкостей. Но многие понимают это слишком буквально, поэтому в ход идет все: алкоголь, лимонады, жирные йогурты, пакетированные соки и прочие сладкие напитки. При таком подходе можно не только забыть о желаемом результате, но и «угробить» собственный желудок. Какие же продукты разрешает питьевая диета, что можно пить?

• Вода. Не стоит бросаться в крайность и худеть исключительно на воде. Это могут позволить себе лишь подготовленные люди. Зато каждый может устраивать «голодный» разгрузочный день пару раз в месяц.
• Сок, но напиток не из коробочек, а натуральный. Его можно разбавить обычной или минеральной водой, а вот сахар добавлять не стоит.
• Компоты,кисели, морсы.
• Чай без сахара. Такие добавки, как мед, молоко, имбирь, травы, питьевая диета, отзывы о которой можно найти в сети, позволяет.
• Молочные продукты. В эту категорию попадают далеко не все жидкие продукты из молока. Лучше отдать предпочтение натуральным продуктам (молоко, кефир, кислый йогурт), а от всевозможных напитков с добавками, усилителями вкуса и ароматизаторами отказаться.
• Бульон, который может быть мясным, куриным, рыбным или овощным.
• Овощные супы-пюре, фруктово-ягодные смуззи.

Белки, жиры и углеводы в продуктах

Опираясь на перечень этих продуктов, вы сможете составлять правильный диетический рацион на неделю.

Белки должны присутствовать в каждом основном приеме пищи – употреблять их нужно на завтрак, обед и ужин. Аминокислотами богаты следующие продукты:

• нежирное мясо – говядина, телятина;
• птица – курица, индейка;
• морская и речная рыба;
• морепродукты и субпродукты;
• яйца;
• молоко и кисломолочная продукция;
• бобовые;
• соя.

Нужно употреблять и правильные полиненасыщенные жиры. Они содержатся в таких продуктах питания:

• растительные масла;
• красная рыба;
• орехи и семена;
• твердые сыры;
• оливки;
• авокадо.

Для того, чтобы снабжать организм энергией, нужно употреблять правильные углеводы. Они богаты клетчаткой, которая очищает ЖКТ и помогает быстро избавиться от чувства голода. Это:

• овощи и фрукты (кроме картофеля, кукурузы, бананов и винограда – они полны сахаров);
• зелень;
• крупы;
• макароны из цельного зерна;
• цельнозерновая выпечка.

Интересно: Диета Протасова: меню на каждый день

Достоинства

• Популярность фруктовых разновидностей диет объясняется тем, что она достаточно легко переносится, так как фрукты, богатые клетчаткой, способствуют появлению ощущения насыщения. Низкая калорийность становится дополнительным фактором, провоцирующим быстрое похудение.
• Сладковатый вкус большинства фруктовых разновидностей компенсирует потребность в сладостях. Наличие в них витаминов, многообразных минералов способствует улучшению самочувствия, укреплению иммунитета.
• Становятся более здоровыми и крепкими волосы, приобретает упругость и свежий вид кожа.
• Фрукты стимулируют обменные процессы, содействуют выведению шлаков и токсинов.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

В отличие от других режимов, правила питания для ленивых разрешают потреблять почти все продукты. Нет ограничений по количеству порций, главное, соблюдать меру.

Рекомендованные продукты:

• в приоритете свежие фрукты, овощи паровой обработки;
• крупы отварные в виде различных каш;
• хлеб (ржаной, зерновой);
• сыр фета, брынза;
• ряженка, йогурт, простокваша (все виды);
• отварное нежирное мясо;
• рыба;
• вареные яйца;
• свежевыжатые соки, компот, зеленый чай.

Запрещенные продукты:

• алкоголь;
• булочки, торты и прочие мучные изделия;
• жирная, копченая, жареная пища;
• чипсы, заводские сухари с наполнителями;
• сладкие газированные напитки.

Потребление соли резко ограничивают. Из блюд предпочтительны супы, каши, зеленые салаты.

Звездные варианты диеты

Жидкая диета, которую выбрала для себя Анджелина Джоли для похудения после беременности, представляет собой то же меню, описанное выше, но длительностью в 3недели. В это время актриса активно занималась спортом, что позволило ей за столь короткое время избавиться от 10 кг. Как утверждают отзывы, это достаточно сложный режим. Для соблюдения такого рациона в течение 3 недель необходима железная сила воли и непоколебимая мотивация.

Адриана Лима также предложила свой вариант такой диеты: в течение 9 дней она предлагает питаться только водой и протеиновыми коктейлями с низкой калорийностью. Конечно, это достаточно опасный способ похудения, поэтому не рекомендуется использовать его без консультации доктора.

Разрешенные продукты

Этот список может быть бесконечным, однако помните 3 правила, продукты должны быть:

• натуральными (желательно с частных грядок и фермерских хозяйств);
• свежими (в состав не должны быть указаны консерванты);
• без ароматизаторов, красителей, усилителей вкуса и подсластителей.

При приготовлении пищи отдавайте предпочтение грилю, паровой обработке или обычному отвариванию, а чтобы обогатить вкус, используйте:

• свежую зелень;
• специи, в том числе перец, ускоряющий обменные процессы;
• сок лайма или лимона.

Эта нестрогая и очень простая американская диета по душе многим еще и потому, что она не ставит запретов на сладкое. Вы можете добавлять сахар или мёд в чай, баловать себя домашними сладостями – суфле, желе, карамелизированными фруктами, фондю и прочее.

* данные указаны на 100 г продукта

Можно сказать, что у диеты нет ограничений, главное правило – отказ от пищи после 18:00. Что касается пожеланий диетологов, то они рекомендуют:

• не питаться быстрой уличной пищей, а есть собственно приготовленные блюда из органических натуральных продуктов;
• никаких полуфабрикатов;
• отказаться от синтетических напитков и отдавать предпочтение чистой воде, свежевыжатым сокам, а если и употреблять алкоголь, то натуральное красное сухое вино;
• чем больше у вас лишнего веса, тем более аскетичными и постными должны быть блюда;
• исключите вредные пищевые привычки – подсаливать, подъедать и т.п.

Как и большинство диет, американская диета разрешает и запрещает к употреблению определенные категории и виды продуктов. Итак, что рекомендует американская диета:

• Мясо (желательно белое), птица, рыба в отварном, тушеном и запеченном виде – 200 граммов в сутки.
• Овощи – 500 граммов в сутки.
• Фрукты – 200 граммов в сутки.
• Обезжиренные кисломолочные продукты – в сутки не более 1 стакана (можно пить обезжиренное молоко).
• Ржаной хлеб.
• Оливковое масло.
• Соль – не более 1 грамма.

Не стоит забывать о потреблении воды. Бытует мнение, что в день два литра воды являются нормой, однако такой подход не учитывает вес человека, когда 50 кг массы напоить гораздо легче, чем 80 кг. Поэтому правильнее рассчитывать объем воды, придерживаясь формулы: 30 мл на один килограмм массы тела.

Результаты американской диеты напрямую зависят от добросовестного выполнения ее рекомендаций. Методика запрещает:

• Хлебобулочные и кондитерские изделия.
• Крупы с высокой концентрацией углеводов – пшеница, кукуруза, овес.
• Бобовые и арахис.
• Овощи с высоким содержанием крахмала – картофель, естественно.
• Высококалорийные фрукты – бананы, виноград.
• Макаронные изделия.
• Калорийные и сладкие молочные продукты.
• Газированная вода, концентрированные соки, лимонады.
• Алкоголь, пиво.

Не всем людям можно соблюдать американскую диету с целью похудения.

Строго запрещено соблюдать описанное диетическое питание при таких заболеваниях:

1. При хронических гастритах и дуоденитах;
2. Язве желудка и двенадцатиперстной кишки;
3. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
4. При заболеваниях почек и печени;
5. При сахарном диабете;
6. При острых воспалительных заболеваниях;
7. При онкологической болезни;
8. Выраженной депрессии.

Чтобы здоровье малыша было хорошим, американскую диету противопоказано соблюдать в период беременности и кормлении ребенка грудью.

Из-за такого большого количества противопоказаний, прежде чем начать соблюдать американскую диету на 13 дней, обязательно проконсультируйтесь с доктором.

Теперь вы знаете, что собой представляет американская диета, какие её основные плюсы и минусы. Для себя можете составить меню, с учетом правил диеты, а также своих предпочтений в еде. Старайтесь параллельно с соблюдением диетического питания, заниматься спортом, гулять на свежем воздухе, вести активный образ жизни. Упорство и строгое соблюдение диеты помогут убрать лишние килограммы.

Как белки влияют на снижение веса

Многие исследования указывают на то, что усиленное потребление белковой пищи может повлиять на аппетит, скорость метаболизма, вес тела и его состав (изменить соотношение жировой ткани и мышечной).

Богатая белком диета эффективно подавляет голод и сохраняет ощущение сытости в течение нескольких часов после трапезы. И что самое удивительное, причина – не в высокой калорийности. Белок, с одной стороны, активизирует продуцирование в организме гормонов, которые создают ощущение сытости, а с другой, подавляет выработку так называемого гормона голода. По этой причине, белковая пища считается одной из самых лучших для подавления «зверского аппетита».

В процессе научного эксперимента, в котором принимали участие 20 здоровых молодых людей, подопытным из первой группы позволили употреблять в день столько пищи, сколько они хотят, но при этом все продукты содержали 30% белка. Представителям второй группы предложили то же самое, но при этом пища содержала только 10% протеинов. В итоге оказалось, что молодые люди из первой группы за день съедали в среднем на 440 килокалорий меньше, чем юноши из второй.

Еще одна способность белка – ускорять метаболизм и тем самым увеличить количество сжигаемых калорий. Некоторые исследователи, ссылаясь на собственные наблюдения, утверждают, что белковая пища может ускорить метаболизм на 20-35%. То есть люди, соблюдающие высокопротеиновую программу питания, быстрее наедаются, дольше остаются сытыми, а в итоге еще и сжигают больше калорий.

Но и это еще не все удивительные факты о влиянии белка на массу тела. Оказалось, что протеиновая еда не просто способствует снижению веса, а целенаправленно ведет борьбу с жировыми отложениями. Говоря об этом, исследователи ссылаются на 6-месячный опыт, в котором приняли участие 65 женщин с лишним весом. В результате оказалось, что участницы эксперимента, потребляющие больше белка, потеряли больше жиров, но в то же время сохранили мышечную массу. Этот «феномен» в науке известен как состояние кетоза, когда организм перестраивается на особый режим и в качестве источника энергии использует жировые отложения на теле

Но чтобы запустить кетоз, важно не просто употреблять много белков, но и исключить из рациона углеводы

Примерное меню на день

Самостоятельно контролируют примерный рацион на день. Для подсчета калорий можно воспользоваться кухонными весами.

Ориентировочное меню:

• В качестве первого завтрака запариваем овсянку, приправляем медом, добавляем половинку яблока.
• Для второго завтрака отлично подойдет фруктовый салат, который заправляем натуральным йогуртом. Если нет времени готовить салат, можно скушать один или два фрукта.
• На обед подают овощной суп или куриный бульон с половиной яйца. Ломтик нежирного отварного мяса с порцией овощного салата.
• Полдник: перекус из горсти несоленых сырых орешков или кофе с сыром.
• На ужин употребляем отварную рыбу с овощной нарезкой.

Вопреки мнению о вреде картофеля, полностью отказываться от продукта нет смысла. Если возникло желание полакомиться картошкой, можно ее запечь или отварить, но не чаще 1 раза в неделю. Не используем ее вместо гарнира, а сочетаем с овощами.

Белок: сколько и когда есть, чтобы похудеть

По поводу суточной порции белков, необходимой для эффективного снижения веса, у исследователей мнения разошлись. Но если отталкиваться от мысли, что калорийность высокобелковой диеты должна больше чем на 35% состоять из протеиновой пищи, то получаются следующие показатели. При общей калорийности диеты в 800 ккал/сутки надо съедать не меньше 70 г белковой пищи. При 1000 ккал/сутки – 87,5 г, при 1200 ккал – 105 г, при 1500 ккал – 131 г. Но это еще, так сказать, «сырые» цифры, поскольку огромное значение имеет и масса тела человека, соблюдающего высокобелковую диету. Согласно нормам, рассчитанным для бодибилдеров, суточная норма протеинов должна составлять примерно 2-3 г нутриента на 1 кг массы тела. В некоторых случаях порцию белков увеличивают до 3-4 г/1 кг, но в таком случае существенно повышается риск побочных эффектов, о которых поговорим немного позже.

Еще одно важное замечание. Соблюдать высокобелковую диету – это не значит, что за один присест надо съесть килограмм рыбы или мяса

Человеческий организм работает таким образом, что за один прием пищи он способен усвоить не больше 10-20 г чистых белков. Остальное можно считать выброшенным на ветер.

Также для эффективного сжигания жира и наращивания мускул имеет значение качество белков. Большинство сторонников высокопротеиновой диеты выступают за белки животного происхождения, так как они почти полностью усваиваются нашими организмами. Но в то же время нет резона в течение всей диеты кушать исключительно курицу, мясо и рыбу. Молочная продукция, яйца, бобы, злаки, соя, некоторые овощи, орехи и семена также должны присутствовать в рационе как альтернативный источник протеинов.

Меню на 7 дней

Классический (жесткий) вариант

Строгий вариант диеты предполагает, что вы готовы к значительным ограничениям в питании. При этом варианте у вас будет дефицит калорий. Дополнительно к продуктам из таблицы в течение дня разрешены только воды и зеленый чай без сахара.

Примерное меню:

Легкий вариант

Если вы не готовы или вам по состоянию здоровья не рекомендован жесткий вариант диеты, можете придерживаться щадящего режима. Здесь предусмотрено более разнообразное питание, и вы меньше будете ощущать чувство голода.

Выводы

Питание – жизненная необходимость каждого человека. Именно от качественности и полезности пищи зависит здоровье. Необязательно готовить из дорогих ингредиентов. Рекомендуется использовать продукты местного производства, это и бюджетно и вкусно.

Стоит отдельное внимание уделить здоровому питанию при снижении веса. Если в пищу употребляются продукты, богатые крахмалом, то их необходимо совмещать с зелеными овощами

Для перекусов не рекомендуется использовать сладкие блюда, для этого лучше взять сезонные фрукты. И, конечно же, при похудении не забывайте о питьевом режиме.

Пример правильного питания на неделю позволяет насытить организм полезными веществами. Хорошая еда обновляет клетки и ткани, служит источником энергии. Нередко переход на здоровое питание приводит к выздоровлению организма.