Объемный тренинг в тяжелой атлетике
Обычно штангисты делают 5-8 подходов по 3-4 повторения в одном упражнении.
Мы всегда делали 4 упражнения по 8 подходов по 3-4 повторения. Итого за тренировку мы набирали около 100 подъемов.
Однажды тренер пришел после разговора с кем-то и сказал, что теперь мы будем делать эксперимент. Мы стали делать все упражнения по 5 подходов и по 10 подъемов.
Четыре упражнения по 50 подъемов дали 200 подъемов за тренировку вместо 100.
Вес отягощений снизился на 10-20%, но объем повысился на 100%. Это было очень тяжело.
Кроме того, сменился темп подхода. Обычно мы делали подход из 3 подъемов и отдыхали 3 минуты.
Теперь мы делали отдых между подъемами в подходе 10-30 секунд. Подход мог затянуться на 5 минут и более. Та еще была табата по кроссфиту.
5 подходов в упражнении мы делали 30 минут и таких 4 упражнения за тренировку. Два часа тяжелой тренировки 5 раз в неделю. 10 часов ада в неделю. Это объемный тренинг. 1000 подъемов в неделю с весом более 60 процентов от рекорда.
У вас есть рекорды в каких-нибудь упражнениях? Напишите комментарий.
Из таблицы виден весь недельный объем тренировки. 20 упражнений, 100 подходов, 1000 подъемов. И все с интенсивностью 60-70% от рекорда.
Тренировочные углеводы
Хотя Чарльз придерживался низкоуглеводных диет, он был одним из первых пропагандистов жидкоуглеводных добавок для принятия перед тренировкой и в процессе. Сегодня об этом говорят многие, но Чарльз популяризировал их 20 лет назад.
Прием углеводов в доступной форме перед силовыми упражнениями (и между ними) помогает снизить выработку кортизола. Он нужен для использования гликогена в качестве топлива, но при наличии углеводной энергии нет необходимости расходовать гликогеновые запасы (и вырабатывать для этого кортизол). Также углеводы помогают доставлять нужные аминокислоты в работающие мышцы.
Много не потребуется, достаточно 25-50 граммов перед тренировкой (вместе с 20-30 граммами протеина), но, конечно, они должны быть в легкоусваиваемой форме, лучше всего сильно разветвленные циклические декстрины + гидролизат казеина или сывороточного белка.
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Особенности тренировок по системе 10х10 (НОТ)
Первое, на что необходимо обратить особое внимание, это правильный выбор рабочего веса. Рекомендуется начинать с отягощения, вес которого составляет примерно 60% от вашего одноповторного максимума
Например, если ваш рекорд в жиме лежа составляет 100 килограмм, то ваш рабочий вес должен быть 60 килограмм. Думаете это мало? А вы сначала попробуйте выполнить с этим весом 10 сетов по 10 повторений! Первые подходы покажутся вам очень легкими, но дальше будет все тяжелее и тяжелее! Вы вздохнете с облегчением, если вам удастся выполнить все 100 повторений.
Второе, очень важное условие, это отдых между подходами. Он должен составлять не больше 60 секунд между обычными подходами одного упражнения и 90-120 секунд между сеперсетами
По мере накопления усталости, вы непроизвольно можете начать дольше отдыхать. Важно, чтобы паузы между подходами были одинаковой длительности. Именно поэтому рекомендуется использовать на тренировке секундомер.
И третье условие, на которое почти никто не обращает внимания, это темп выполнения упражнений. В первых двух упражнениях придерживайтесь темпа 4-0-2. Что это значит: 4 секунды идет на эксцентрическую фазу движения (опускание веса); 0 секунд пауза в нижней точке амплитуды; 2 секунды на концентрическую фазу движения (поднятие веса). В остальных упражнениях рекомендуется темп выполнения 3-0-2.
Курсы на «Степике», которые я проходил
Следует учесть, что мои рекомендации устарели на несколько лет. Например, когда я начинал, еще не существовало этой специализации по C++ на «Курсере» — а теперь она считается культовой.
Программирование на Python
От кого: Институт биоинформатикиВ курс входят: 28 уроков, 4 часа видео, 27 тестов, 44 интерактивные задачи
Ультралегкий курс для совсем начинающих. Проблема только в том, что в качестве примеров обучения используют узкоспециализированные программы, которые никому, кроме биоинформатиков, не нужны.
Введение в Linux
От кого: Институт биоинформатикиВ курс входят: 23 урока, 3 часа видео, 84 теста, 10 интерактивных задач
Тоже несложный курс, но благодаря ему я научился чуть лучше пользоваться терминалом.
Основы дискретной математики
От кого: Computer Science CenterВ курс входят: 24 урока, 7 часов видео, 89 тестов, 9 интерактивных задач
Люди в комментариях говорят, что курс не самый лучший, сравнивают его с аналогичным на «Курсере». Но для базового понимания, на мой взгляд, хватает.
Программирование на языке C++ и продолжение этого курса
От кого: Computer Science CenterВ первую часть входят: 41 урок, 10 часов видео, 28 тестов, 45 интерактивных задачВо вторую: 25 уроков, 7 часов видео, 34 теста, 31 интерактивная задача
Очень крутые и полезные, хоть и сложные, курсы. Многое оттуда узнал и применяю. Был бы крайне рад, если бы просто проходил эти два курса вместо соответствующих пар в университете.
Алгоритмы: теория и практика в двух частях. Методы и структуры данных
От кого: Computer Science CenterВ первую часть входят: 47 уроков, 14 часов видео, 10 тестов, 21 интерактивная задачаВо вторую: 11 уроков, 6 часов видео, 17 интерактивных задач
По крутизне и полезности не хуже предыдущего пункта. Как и в случае с C++, с удовольствием бы заменил — именно заменил, не дополнил — университетские предметы по этим темам на прохождение этих курсов. Местами задания очень сложные или объемные, на предпоследнюю задачу последнего курса у меня ушло три вечера.
Java. Базовый курс
От кого: Computer Science CenterВ курс входят: 23 урока, 5 часов видео, 64 теста, 34 интерактивные задачи
Хороший курс. Вероятно, был бы очень полезен, если бы я программировал на Java, но это не так. Тем не менее полезно для расширения кругозора.
Python: основы и применение
От кого: Институт биоинформатикиВ курс входят: 19 уроков, 5 часов видео, 25 тестов, 36 интерактивных задач
Двух первых модулей из трех достаточно, чтобы начать писать небольшие программы на Python, а дальше мне больше помогли книги.
Погружение в СУБД. Сезон 2017
От кого: Computer Science CenterВ курс входят: 66 уроков, 6 часов видео, 64 теста
Работать с базами данных я умею только благодаря этому курсу. Очень большой, девять модулей вместо привычных трех-пяти, и довольно продвинутая программа. Такого очень не хватало в универе.
Программирование на C++: многопоточное и углубленное
От кого: Mail.ru GroupВ первую часть входят: 30 уроков, 14 часов видео, 36 тестов, 19 интерактивных задачВо вторую: 12 уроков, 16 часов видео, 53 теста, 7 интерактивных задач
Оба забросил, даже не дойдя до середины. Из первого курса я узнал про то, как немного оптимизировать сетевое взаимодействие, из второго я вообще не узнал ничего. В первом еще к тому же очень отвратительный лектор: шепелявый, картавый, с отрицательной харизмой и без подготовленных примеров. Кошмар.
Постановка задачи на разработку ПО
От кого: Mail.ru GroupВ курс входят: 27 уроков, 10 часов видео, 55 тестов, 12 интерактивных задач
Не прошел до конца, но узнал оттуда больше, чем на соответствующих лекциях в университете. В нем много полезного с точки зрения менеджмента, но тогда для меня техническая осведомленность была гораздо важнее, поэтому и не закончил. Кстати, я случайно встретил преподавателя этого курса лично и он сказал, что ему стыдно за этот курс.
Введение в архитектуру ЭВМ. Элементы операционных систем
От кого: Computer Science CenterВ курс входят: 23 урока, 3 часа видео, 84 теста, 10 интерактивных задач
Очень облегченная версия двух предметов, которые у меня в вузе преподавались хорошо. Не узнал ничего нового, но у людей в комментариях были сложности. Может, будет полезно другим.
Так выглядит сертификат, который дают после прохождения курса
Что скрывается за аббревиатурой «НОТ»
Каюсь, родившись и прожив практически всю свою сознательную жизнь в Германии, о немецком объемном тренинге (НОТ) я узнал не так уж и давно — где-то лет семь назад, прочитав одну из работ американского специалиста по силовому тренингу Чарлза Поликвина. Что занесло тренера-«силовика» на «массонаборные просторы» неведомо, но именно Поликвин возродил к жизни уже было списанную в архив методику тренинга. Понятное дело, изрядно ее модифицировав. Но о модификациях НОТ мы поговорим немного ниже, а пока рассмотрим эту систему в ее классическом, так сказать, варианте.
Немецкий объемный тренинг — это тренинг средней интенсивности (хотя многие его ошибочно называют высокоинтенсивным тренингом), направленным на гипертрофию мышц. НОТ обычно встраивается микро- либо мезоциклами в тренировочный процесс, сменяя собой периоды силового либо высокоинтенсивного тренинга. Практика показывает, что такая смена интенсивности и объема приводит к резкой стимуляции процесса роста мышц — нередкими являются случаи набора за 3 недели немецкого объемного тренинга 4-5 кг мышечной массы. Обычная продолжительность тренинга по системе НОТ — 2-3 недели, но не более четырех-пяти — по истечении этого периода времени немецкий объемный тренинг утрачивает всякий смысл.
Суть НОТ до предела проста — сделать на протяжении тренировки 100 повторений на одну мышечную группу. В «классическом» варианте это 10 сетов одного упражнения по 10 повторений в каждом с одним и тем же весом отягощения. Для того, чтобы осилить такой объем работы, вес отягощения не должен превышать 60% от разового максимума, можно даже и меньше. Если с этим весом вы одолели все 100 повторений, на следующей тренировке вес отягощения стоит повысить.
Подчеркну еще раз: поскольку в НОТ используется способность мышц достигать произвольного отказа в ответ на высокий объем тренировки, весьма важной составляющей является вес отягощения — не слишком большой, чтобы запланированный объем тренировки можно было выполнить, но и не слишком маленький, чтобы произвольный отказ все-таки наступил.
Под словами «мышечная группа» обычно понимают квадрицепс, бицепс бедра, грудь, спину, трицепс, бицепс и дельты. Трапеции, пресс, икроножные мышцы и предплечья по такой схеме, как правило, не тренируют, выделяя им по 3-4 сета в конце тренировки. Что касается упражнений, то используются, как правило, компаундные — жимы лежа, подтягивания, тяги штанги, отжимания на брусьях, подъемы штанги на бицепс и т.п. Поскольку тренинг объемный, но интенсивность его не столь уж и высока, то одну мышечную группу можно прорабатывать раз в пять дней. Типичный для НОТ сплит выглядит таким образом:
- День 1: грудь спина
- День 2: ноги, пресс
- День 3: отдых
- День 4: руки, дельты, предплечья либо трапеции
- День 5: отдых
- День 6: начало нового цикла
Вариантов НОТ в последнее время появилось что-то уж слишком много. Здесь и «оптимизированный объемный тренинг», и «наиболее эффективный», и «наилучший». В такой рекламной терминологии немудрено запутаться, поэтому я буду в дальнейшем просто нумеровать варианты НОТ с указанием автора. А вообще-то любой из вас, уважаемые читатели, при должной усидчивости, необходимом минимуме знаний и наличии здравого смысла способен «соорудить» свой собственный вариант НОТ. И тоже как-нибудь его назвать.
Чуть подробнее
6 повторений
В первом упражнении вы делаете 6 повторений, но это не настоящие 6ПМ (шесть повторений до отказа). Это больше похоже на 8-10ПМ. Тяжелый сет, да, но не до отказа.
12 повторений
Большинство людей считают диапазон в 8-12 повторений работой на гипертрофию, но в данном сценарии она усиливается первым, относительно более тяжелым упражнением. Такая комбинация обеспечивает более высокий уровень метаболического стресса, поэтому рабочий вес будет меньше, чем если бы вы делали это упражнение отдельно.
25 повторений
Силовая выносливость требует многократно повторяющихся высокоинтенсивных усилий. Организм учится вырабатывать мощность продолжительное время, и обычно вы слышите об этом в связи с различными игровыми видами спорта.
В нашем случае этот тип нагрузки важен, потому что находится в конце трисета. Это означает, что метаболический стресс будет выше и усталость наступит раньше, и вы будете использовать гораздо более легкие веса, чем обычно.
Некоторым это может показаться недостатком, но считайте это инструментом, который улучшает аэробные способности быстросокращающихся мышечных волокон.
На сушке
Весьма подходящей указанная система будет для применения на стадии «сушки». При этом можно увеличить объем нагрузки, добавив еще по одному упражнению на группу мышц в таком же режиме. В зависимости от восстановительных способностей во втором упражнении объем может и несколько меньше, например, 5х10. Хотя многие должны справиться со всеми 10х10. Плюсом применения системы на «сушке» является то, что она избегает работы с большими весами. Это с одной стороны снижает риск травматизма, возможный при ограничениях в питании, а с другой стороны позволяет справиться со всем запланированным объемом нагрузки, ну и, несомненно, затратить много энергии.
Лучший метод силового тренинга всех времен
Самое время рассказать историю
Двадцать лет назад я посетил семинар Чарльза Поликвина в Монреале. Мне было 19 лет, и в то время я участвовал в соревнованиях по тяжелой атлетике. Будучи довольно средним атлетом, я искал способы компенсации плохой техники и позднего старта карьеры в этом виде спорта с помощью развития максимально возможной силы. Чарльз был как раз тем человеком, к которому стоило обратиться по этому вопросу.
Во время обеденного перерыва я набрался смелости и подошел к нему. Я спросил: «Мистер Поликвин, как лучше тренироваться, чтобы стать сильнее?»
Сначала он озадаченно посмотрел на меня. Как мог кто-то вроде меня осмелиться прервать его обеденный перерыв? «Я тяжелоатлет, и мне очень нужно стать сильнее», — продолжил я.
Это серьезным образом изменило его отношение. Тренер Поликвин по-настоящему уважал силовых спортсменов в целом, а тяжелоатлетов еще больше.
«Лучший способ развития силы — это кластеры», — сказал он.
Это было многообещающе. Кластеры… никогда не слышал об этом. Звучит экзотично. Это должно быть эффективно!
Примечание: сингл — подход в одно повторение, кластер — несколько синглов.
Он сказал: «Вы делаете один сингл, отдыхаете около 15-20 секунд, делаете второй, отдыхаете 15-20 секунд, затем делаете следующий. Работаете так, пока не дойдете до пяти кластеров (подходов в 1ПМ) с рабочим весом, с которым вы можете выполнить максимум три повторения (3ПМ)».
Я не уверен, заметил ли он мое немедленное разочарование. В конце концов, именно так тренировались тяжелоатлеты перед соревнованиями: поднять штангу, опустить ее, изменить вес (что занимает около 15 секунд), опять поднять ее и т.д.
Получалось, что я использовал лучший метод, не зная об этом? Означало ли это, что не было другого способа быстрого развития силы?
Он добавил: «Выполняйте таким образом классические и фронтальные приседания и мертвые тяги. Это быстро увеличит Вашу силу».
Хорошо, это было кое-что новенькое. Я никогда не думал о том, чтобы выполнять тяжелые базовые силовые движения таким образом. На следующей неделе, слегка обескураженный, но все еще питающий надежды, я протестировал этот метод на приседаниях.
Остальное уже история. Я испытал самый быстрый прирост сил в приседаниях в своей жизни. Я поднялся с 205 до 237,5 килограмм примерно за шесть недель. Я знаю, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, и это, вероятно, нетипичный результат, но я подсел на это.
В последующие месяцы мой результат в приседаниях рос ещё сильнее, в итоге достигнув 270 килограмм. Эта же техника увеличила мой рабочий вес во фронтальных приседаниях со 180 до 220 килограммов. Мой результат в толчковом жиме также вырос со 125 до 147,5.
Спустя годы я применил эту схему к жиму лежа. Это один из основных методов, который позволил мне в конечном итоге достичь максимума в 202 кг. Я стал пожизненным чемпионом кластеров и использовал их в подготовке многих профессиональных спортсменов, любителей международного уровня и силовых атлетов. Результаты всегда впечатляли.
Источник
Чарльз Поликвин и его тренировочные принципы для накачки мышц. Часть 1.
Чарльз Р. Поликвин – один из моих любимых тренеров. Много взято у него и используется в моей работе. В этом цикле статей хочу рассказать про его тренировочные принципы. Возможно, Европу не открою, но может какие-то знания добавятся в вашу копилку. Будет две-три части, в одной нереально все охватить. Итак, поехали.
Принцип 1. Повторения.
Основная тема, которая волнует большинство занимающихся в тренажерном зале. Первый вопрос: «Какой вес?», второй «Сколько повторений?». Помните, раньше говорили, что-то вроде этого: 10 повторений на массу, 5 на силу, 15 на рельеф. Многие до сих пор верят в эти цифры, не задаваясь вопросом, почему так, а не по-другому.
Нет каких-то магических цифр. Выбор веса и повторений будет зависеть исходя из целей, кондиций и «природы» выбранного упражнения. Ниже приведена таблица зависимости веса от повторений или наоборот.
От себя могу добавить, эффективнее всего для обычных людей периодизировать работу. И на 6 повторений работать, и на 10, и на 3. Я думаю, вы поняли, о чем я.
Принцип 2. Подходы или сеты.
Поликвин выделяет 10 основных критерия выбора количества рабочих подходов.
— Количество повторений в каждом упражнении. Тут просто, чем меньше повторений в подходе, тем больше подходов нужно сделать в упражнении.
— Количество упражнений за тренировку. Чем больше упражнений вы делает за тренировку, тем меньшее количество подходов нужно сделать. Если вы добавляете упражнение, но не уменьшаете количество сетов, то вы превысите оптимальное время тренировки.
— Уровень тренированности. Чем меньше ваш тренировочный стаж, тем меньше сетов вам нужно. Например, новичку будет достаточно одного рабочего подхода.
— Пол. Есть гендерная разница. Женщина может сделать больше повторений в определенной процентовке. Если брать 70% от максимума в сгибаниях на бицепс, женщины могут сделать 17 повторений, когда мужчины – 12. Такие отличия обуславливаются неврологической эффективностью.
— Питание и добавки. Как питаетесь, когда питаетесь, какие добавки принимаете во время, после и до тренировки – все это напрямую будет влиять, на то, сколько сделаете рабочих сетов на тренировке.
— Размер мышечной группы. Чем меньше размер мышцы, тем быстрее она восстанавливается между подходами, соответственно, больше подходов можно сделать.
— Индивидуальность. Все мы разные, кто-то растет, от меньшего количества подходов, кто-то, наоборот, от большего. Каждый использует свою тренировочную философию. Индивидуальность = разный тренировочный ответ.
— Качество важнее количества. Если после нескольких сетов в упражнении ваш перформанс падает на 5-7%, то нужно переходить на следующее упражнение.
— Гормональный выброс и анаболическое состояние. Чтобы был отличный тренировочный стимул, рекомендуется делать не больше 30-36 подходов за тренировку, но не меньше 20-25.
— Мышечная композиция. Мышцы, состоящие преимущественно из быстрых волокон лучше тренировать бОльшим количеством подходов, а медленные – меньшим.
Принцип 3. Темп выполнения.
Самый недооцененный тренировочный момент – это темп выполнения. У Поликвина на этом строится практически вся программа. В его программах всегда видишь темп — например, 4010. Как это читать? Четыре цифры самых главных фаз выполнения упражнения.
Первая цифра – экцентрическая фаза
Вторая цифра – изометрическая пауза в растянутой позиции
Третья цифра – концентрическая фаза
Четвертая цифра – изометрическая пауза в сокращенной позиции
Возьмем жим штанги лежа. Темп будет выглядеть таким – опускать штангу в течение 4 сек, без паузы на груди, выжать штангу за 1 сек и без паузы опять опустить.
Как только я начал использовать это в своих тренировках и в работе c подопечными, сразу увидел разницу и зависимость. Темп выполнения – это еще одна величина, которую можно менять наряду с весом отягощения, повторами и подходами. Ведь 2 секунды на опускание и 4 – это очень разные вещи.
Лично я варьирую темп выполнения от микроцикла к микроциклу. На тяжелых базовых упражнениях, чаще всего, использую более длинную эксцентрическую фазу, на простых упражнениях – более короткую.
Источник
Программа для начинающих / среднего уровня: фаза 1
Это 6-недельная программа для начинающих.
День 1: грудь и спина
- А1 Жим гантелей полулежа (ладони 45º) 10 × 10, каденция 2-0-4, отдых: 90 сек.
- A2 Подтягивания вверх (ладони обращены к лицу) 10 × 10, каденция 2-0-4, отдых: 90 сек.
- В1: упражнения с гантелями на наклонной скамье 3x (10-12), каденция 2-0-3, отдых 60 сек.
- B2 Тяга гантели одной рукой 1x (3-10), каденция 12-2-0, отдых 3 сек.
Примечания: отдыхайте по 90 секунд между каждым упражнением «А» и между каждым суперсетом; Отдыхайте 60 секунд между каждым упражнением «B» и каждым суперсетом. (То есть 1 серия A1, 90 секунд, 1 серия A2, 90 секунд, 1 серия A1 и т. Д.). Для упражнения «Б» отдых — 60 секунд. Я рекомендую только 3 подхода по 10 подходов для этой программы в упражнениях «B», поскольку они представляют собой дополнительную работу и выполнение 10 подходов из них может привести к перетренированности.
День 3: ноги и пресс
- A1 Обычные приседания 10 × 10, каденция 2-0-4, отдых: 90 сек.
- Сгибание бедра A2 или румынская становая тяга 10 × 10, каденция 2-0-4, отдых: 90 сек.
- B1 Тяга колена на нижнем блоке 3x (15-20), каденция 2-0-2, отдых 60 сек.
- B2 Подъем на носки сидя 3x (15-20), каденция 2-0-2, отдых 60 сек.
Примечания: отдыхайте по 90 секунд между каждым упражнением «А» и каждым суперсетом; 60 секунд между каждым упражнением «B» и каждым суперсетом.
День 5: Руки и плечи.
- А1 Параллельные отжимания 10 × 10, каденция 2-0-4, отдых: 90 сек.
- Сгибание рук на скамье А2 на наклонной скамье 10 × 10, каденция 2-0-4, отдых: 90 сек.
- B1 Подъемы туловища в стороны под наклоном (птицы) 3x (10-12), Cadence X-0-2, Rest 60sec.
- B2 Подъемы в стороны сидя 3x (10-12), каденция X-0-2, отдых 60 сек.
Примечания: отдыхайте по 90 секунд между каждым упражнением «А» и каждым суперсетом; Отдыхайте 60 секунд между каждым упражнением «B» и каждым суперсетом. «X» в каденцииЭто означает, что нужно двигаться как можно быстрее, сохраняя при этом свой вес под контролем.
Время под нагрузкой
Про темп выполнения я тоже вычитал в книге Чарльза «Принципы Поликвина» году в 99-м. Это четыре цифры, например, “4012”:
– первая (4 секунды) описывает продолжительность эксцентрической фазы,
– вторая (0) обозначает паузу в нижней точке, когда мышцы растянуты,
– третья (1) задает скорость подъема отягощения,
– и четвертая (2) – пауза в верхней точке, где рабочие мышцы сокращены.
Конечно, не всем нравится постоянно смотреть на секундомер, да и сам я не всегда выдерживаю заданное время опускания снаряда, предпочитая тренироваться «агрессивнее»
Но важно понять, что выполнение одного и того же движения с разными темпами дает и различные стимулы: увеличивает накопление лактата, активирует mTOR или вызывает больше микротравм мышц (подробности есть в тексте “Лучшая программа для натурала“)
Варьируя темпы выполнения, вы будете прогрессировать и быстрее, и дольше.
Как устроены занятия на «Степике»
Каждую неделю открывается новый модуль. В модуле есть лекции и задания. За задания даются очки. При получении определенного количества очков выдается сертификат о прохождении, а если очков набралось еще больше, то сертификат с отличием. Для каждого модуля назначалось два дедлайна:
- мягкий — если его провалить, то за каждое выполненное задание дается в два раза меньше очков;
- жесткий — после него за выполненные задания очки не даются.
Впрочем, сейчас большинство курсов стоят с открытой датой и без дедлайнов.
Задания делятся на несколько типов:
- вписать ответ или выбрать нужные варианты в тесте;
- решить задачу по программированию на автоматической проверяющей платформе;
- написать математическое доказательство и отдать его на ревью другим студентам.
Впоследствии задания, требующие ревью другими, стали опциональными из-за технических и организационных проблем.
Задание с выбором правильного ответа 
Видеолекция на «Степике»
Под каждым заданием можно писать и читать подсказки к правильному решению. Публикация решения, естественно, запрещена.
После наступления жесткого дедлайна открывались видео с разбором задач и оказывалось, что задача, которую ты решал два часа и написал 30 строк кода, решалась за пять минут и две строки. Я восхищался каждый раз!
Сейчас, спустя несколько лет, система работает иначе: при успешной сдаче решения тебе открывается форум, где можно посмотреть решения других пользователей. Они иногда восхищают даже больше, чем ответы преподавателей.
