Питьевые электролиты: особенности применения

Как и когда нужно пить?

Потребность в электролитах повышается при активных занятиях спортом (за счет потоотделения), при повышенной температуре организма, а также при диареи и при рвоте. Необходимые дозировки могут существенно варьироваться — в зависимости от минерала и от состояния здоровья.

Кроме этого, потребность в ряде минералов (например, в магнии) повышается при силовых тренировках и при соблюдении диет. Именно поэтому продукты и препараты с магнием считаются главными для спортсменов и бодибилдеров. В этом случае в комплексе идет витамин B6 — считается, что он повышает усвоение магния.

Изотоники для бегунов

Главной пользой изотоников для бегунов является то, что входящий в их состав натрий (по сути, основной компонент столовой соли) стимулирует жажду и подавляет выработку мочи и пота. Кроме этого, солевые добавки обеспечивают более быстрое и эффективное усвоение жидкости различными тканями и клетками организма.

Несмотря на это, научные исследования показывают, что для тренировок не больше 45-60 минут достаточно обычной воды. Изотоники и напитки с электролитами рекомендуются исключительно для продолжительных забегов и марафонов — особенно в жарких погодных условиях.

***

Электролиты — это вещества, способные проводить электрический ток. Наиболее важными электролитами для организма являются натрий, калий, хлор, кальций, магний, а также фосфаты. Они необходимы для передачи энергии, поддержания водного баланса и обеспечения процессов дыхания клеток.

Какие функции выполняют разные электролиты?

Кальций оказывает благотворное воздействие на прочность зубов и костей.
Магний отвечает за работу мозга и сердечной мышцы.
Хлор направляет в нужное русло работу пищеварительной системы.
А благодаря натрию мышцы мгновенно откликаются на нервные импульсы и выполняют свою функцию в организме.

Так что, если вы занимаетесь спортом, имейте в виду, что вместе с жидкостью теряются и соли, поэтому вам придется восполнить этот баланс. В магазинах спортивного питания вы всегда найдете специальные напитки, которые помогут восстановить баланс солей и жидкостей в организме. Они помогут вам избежать опасных патологий из‑за потери большого количества электролитов.

Зачем нужны изотоники

При тяжелой многочасовой тренировке расходуются запасы углеводов, жиров и жидкости в организме. Вода теряется вместе с потоотделением и затрачивается на превращение соединений в энергетическую силу.

Спортсменам нужна компенсация потерянной жидкости. Представители зимних видов спорта пьют воду перед пробежкой, чтобы не замерзнуть при морозной погоде.

В результате потери жидкости из организма выходят полезные вещества, необходимые для работоспособности нашего тела. Предупредить обезвоживание с помощью обычной воды не удастся, так как организм не получит нужный уровень солей и полезных элементов.

При потере большого количества жидкости возрастает кровяная вязкость, что приводит к перегрузке сердечно-сосудистой системы. Постепенно оттекающая кровь из клеток, тормозит в них биохимические процессы.

При снижении водного уровня на 2-3% человек становится вялым, чувствует утрату работоспособности. Потеря водного баланса в размере 10% опасна тепловым ударом.

Изотоник поддерживает оптимальную густоту крови, нормализует давление и способствует гидратации организма.

Для чего он нужен:

для ускорения восстановления организма после длительной тренировки;
во время низкоуглеводной диеты этот напиток действует как энергетическая подпитка;
изотоник для бега, плавания и триатлонного старта используют как источник энергии, а также для возобновления водного баланса;

Сахар в составе жидкости предупреждает разрушение мышц под действием кортизола и адреналина, которые проникают в кровь во время физических нагрузок. Научными исследованиями было доказано, что изотоник помогает повысить выносливость. Он необходим, чтобы компенсировать гидратацию при тренировках во время жаркой погоды, сопровождающуюся сильным потоотделением.

Употреблять напиток можно профессиональным спортсменам и любителям. В повседневной жизни можно получить нужные соли вместе с пищей. Тем более, спортивные напитки содержат калории, которые в рационе могут быть избыточными.

Педиалит (Pedialyte)

Педиалит – это коммерческий электролитный напиток, который продается для детей, но взрослые тоже могут его использовать.

Он предназначен для регидратации, когда вы испытываете потерю жидкости из-за диареи или рвоты. В нем намного меньше сахара, чем в типичном спортивном напитке, а натрий, хлорид и калий – единственные электролиты, которые в нем содержатся.

Каждая разновидность содержит только 9 граммов сахара, но ароматизированные варианты также содержат искусственные подсластители. Если вы хотите избежать искусственных подсластителей, отдавайте предпочтение неароматизированному варианту.

Натрий

Этот элемент необходим для правильного функционирования сердца, сосудов и поддержания нормальной концентрации воды внутри и снаружи клеток. Натрий участвует в работе нервной и мышечной систем.

Натриевую концентрацию измеряют при болезнях почек, печени, сахарном диабете, патологиях желудочно-кишечного тракта и инфекционных заболеваниях.

Признаки недостатка натрия – усталость, слабость, частое мочеиспускание, снижение давления, боль в области сердца, затрудненное дыхание.

Признаки повышенной концентрации – жажда, сухость во рту, сухая кожа, подергивание мышц, повышенное АД, головная боль, тошнота, нарушения памяти.

Норма натрия – 136-145 ммоль/л

При недостатке этого электролита пациенту вводятся специальные растворы, компенсирующие его потерю. Увеличить количество поступающего элемента можно с помощью продуктов, содержащих большое количество этого вещества. Суточная норма натрия составляет 2000-4000 мг (2-4 г).

Содержание натрия в 100 г продуктов

Продукт	Содержание натрия, г
Сельдь соленая	4,8
Колбаса сырокопченая	2,7-2,8
Колбаса полукопченая	1,6
Колбаса вареная	1,04
Рассольный сыр	1,6
Твердые сыры	0,96-0,98
Полутвердые сыры	0,85-0,88
Сардельки	0,86
Квашеная капуста	0,80
Овощные консервы	0,75-0,79
Рыбные консервы	0,65
Хлеб ржаной	0,60
Хлеб пшеничный	0,50
Фасоль	0,40
Морепродукты	0,12-0,28

Мохито, безалкогольный рецепт

Многие знают мохито как вкусный алкогольный напиток, но мохито может быть и безалкогольным. Для приготовления вам потребуются следующие ингредиенты:

Сок лайма – 25 мл.
Яблочный сок – 200 мл.
Вода – 400 мл.
Мед – 2 ч.л.
Мята – 5 листьев.
Соль – щепотка.

Процесс приготовления:

Итак, чтобы приготовить «спортивный мохито» смешайте все ингриденты вместе (не ломайте листья). Хорошенько взболтайте напиток и выпейте.

Небольшой совет: используйте газированную воду вместо негазированной воды и добавьте несколько кубиков льда.

В этом рецепте немного больше ингредиентов, но оно того стоит. Этот напиток полностью из натуральных ингредиентов и очень приятный на вкус. Он вдохновлен знаменитым коктейлем Мохито, но только не содержит алкоголя.

Это хороший напиток (содержит достаточно углеводов, чтобы сравнить его с купленными в магазине, но у него нет никаких вредных синтетических веществ, которые вы найдете в фирменных напитках).

Электролитные таблетки

Таблетки электролитов – это удобный, недорогой и портативный способ приготовления собственного электролитного напитка, где бы вы ни находились.

Все, что вам нужно сделать, это опустить одну из таблеток в воду и встряхнуть или перемешать.

Большинство электролитных таблеток содержат натрий, калий, магний и кальций – хотя точные количества могут различаться в зависимости от бренда.

Они также имеют тенденцию быть низкокалорийными, почти не содержат сахара и имеют различные уникальные фруктовые вкусы.

Некоторые марки электролитных таблеток могут также содержать кофеин или дополнительные дозы витаминов, поэтому если вы хотите избежать каких-либо из этих дополнительных ингредиентов обязательно проверьте этикетку.

Если вы не можете найти электролитные таблетки в магазинах или надеетесь на более низкую цену, они широко доступны в Интернете.

Нужно ли вам пить электролитный напиток?

Спортивные напитки и другие виды электролитных напитков часто продаются широкому кругу потребителей, но они, вероятно, не нужны большинству людей.

Фактически, регулярное употребление некоторых высококалорийных напитков с высоким содержанием сахара и электролитов может затруднить достижение ваших целей в отношении здоровья, особенно если они не используются по назначению.

Большинство здоровых, умеренно активных людей могут оставаться гидратированными и получать достаточное количество электролитов, придерживаясь сбалансированной, богатой питательными веществами диеты и выпивая много воды.

Потребность в жидкости может варьироваться в зависимости от человека, но обычно рекомендуется потреблять не менее 2–3 литров жидкости в день из комбинации продуктов питания и воды.

Тем не менее есть конкретные случаи, когда вы можете подвергнуться большему риску обезвоживания, и обычная еда и вода просто не будут его уменьшать.

Если вы занимаетесь непрерывной энергичной физической активностью более 60 минут, проводите длительные периоды времени в очень жаркой среде или испытываете диарею, или рвоту, электролитный напиток может быть необходим.

Если вы не уверены в правильности гидратации, обратите внимание на следующие признаки обезвоживания от легкой до умеренной степени:

сухость во рту и на языке
жажда
вялость
сухая кожа
мышечная слабость
головокружение
темная моча

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов и потребляете достаточное количество жидкости, возможно, пришло время включить электролитный напиток в ваш рацион.

Если эти симптомы ухудшаются, обратитесь к врачу.

// Электролиты — что это?

Электролиты (в частности, магний и кальций) — важные компоненты правильного обмена веществ. Они необходимы организму для передачи нервных импульсов, сокращения мышц, регулирования уровня pH крови — а также для поддержания должного уровня содержания воды в тканях.

Недостаток электролитов является причиной повышения вязкости крови и ухудшения газообмена в клетках — что негативно сказывается на работе мышц, мозга, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Помимо прочего, ухудшаются и показатели прочности костей.

При этом статистика говорит о том, что лишь четверть людей получают достаточное количество магния с повседневным питанием

Дефицит этого электролита приводит к нарушению процессов использования глюкозы, а также негативно влияет на синтез белка — что особенно важно для спортсменов

// Читать дальше:

магний — в каких продуктах содержится?
нутриенты — список самых важных
сколько воды нужно пить — нормы

Напитки с электролитами

Изотоники – это спортивные напитки, необходимые для восстановления баланса жидкости и электролитов в организме во время занятий спортом. В состав изотоника обычно входят углеводы (мальтодекстрин, фруктоза, глюкоза) и минеральные соли (хлориды магния, калия и натрия).

Главным плюсом изотоника для спортсменов является способность утолять жажду лучше, чем обычная питьевая вода. Кроме возмещения потери жидкости, такие напитки помогают восполнить потерю минеральных веществ, вызванную повышенным потоотделением, а также повышают запасы гликогена в организме.

// Мальтодекстрин — что это такое?

Общие сведения

Врачи при разных заболеваниях рекомендуют физические упражнения, потому что спорт помогает нам поддерживать себя в отличной форме, является профилактикой бессонницы, добавляет нам хорошего настроения и борется со стрессом. Занимаясь спортом, мы худеем, соответственно налаживается обмен веществ и ведётся здоровый образ жизни. Фитнес – напитки сегодня пользуются большим спросом наряду со специализированным планом питания и комплексами упражнений. Такие добавки помогают поддерживать здоровье на достойном уровне, повышают нашу силу и выносливость, сокращают период восстановления между тренировками, помогают наращиванию мышечной массы.

Самыми популярными являются напитки, помогающие сжигать подкожные жировые клетки и помогающие нарастить мышцы.

Те, кто активно занимается аэробикой, предпочитают напитки, повышающие выносливость организма

Выбирая напиток для фитнеса, обращайте внимание на фирму производителя. Все серьезные компании по производству пищевых добавок в обязательном порядке сертифицируют свою продукцию, используют инновационные технологии, составы добавок изготавливают на основании серьёзных научных исследований, заботятся о безопасности потребителя

Эту продукцию приобретают в спортклубах и спецмагазинах. И самое главное продукт должен быть сертифицирован. Часто не очень чистоплотные тренеры могут предложить своим очень активным подопечным продукцию, в состав которой добавлены гормональные анаболики, которые способствуют увеличению мышечной массы, и амфетамины, которые повышают выносливость и подсушивают жир под кожей.

Какие бывают электролиты в питании спортсмена?

Электролиты в спортивном питании – это ионные растворы, существующие в живой природе в виде минералов, которые обязательно должны содержать необходимые организму соли. К ним относятся следующие виды напитков:

изотонические, в состав которых, кроме солей, входит до 8% углеводов, их пьют бегуны, легкоатлеты и участники командных игр;
гипертонические, богатые углеводами, созданные для тяжелоатлетов, культуристов, бодибилдеров и тех спортсменов, которым нужна выносливость;
гипотонические, с минимумом калорий, их пьют спортсмены, которым лишний вес недопустим, к примеру – гимнастам или наездникам.

Выбирая электролит, тщательно изучайте его состав – некоторые напитки содержат кофеин, сахар, лимоную кислоту и прочие не совсем полезные компоненты. Готовому раствору вы можете предпочесть электролит в форме гранул, сухого порошка или шипучих таблеток, предназначенных для растворения в воде. Дозировка выбирается в индивидуальном порядке, в зависимости от того, какая предстоит тренировка, а также интенсивности потери солей и выбранного напитка.

баланс электролитов в организме можно поддерживать с помощью правильно составленного пищевого рациона

Что такое электролиты?

Наш организм постоянно трудится, чтобы поддерживать себя в здоровом состоянии (в отличие от нас). Одна из важных вещей, за которой он присматривает: водно-электролитный баланс. Электролитами называются минералы и соединения с электрическим зарядом (ионы). В водном растворе они являются проводниками электрических импульсов, благодаря которым и функционирует человеческое тело, нервы, мышцы.

Нет проводников –> нет электричества -> механизм не работает.

Видов электролитов много, самые важные для нас:

натрий,
хлор,
калий,
магний,
кальций,
фосфат,
бикарбонат.

Они имеют критическое значение для здоровья, поэтому организм всегда держит их под контролем. За баланс жидкостей и электролитов отвечают почки – регулируют концентрацию электролитов в крови, а также фильтруют ее, выбрасывая в мочу отходы (мочевина, аммиак).

Пара слов и о воде: когда вы недопиваете, почки выдают максимально концентрированную мочу, чтобы удалить отходы с минимумом воды, оставив побольше живительной влаги в теле. Когда прилежно попиваете полезную воду, моча светлее, так как можно не экономить на жидкости

К этому важному вопросу мы вернемся позже

К чему я это все? Для нормального функционирования нам необходим баланс, когда хватает и электролитов, и воды. С водой же электролиты и покидают организм. Например, когда мы тренируемся, то потеем (поверьте мне, я профессионал фитнеса). А с пОтом теряем электролиты, особенно натрий и хлор (потому пот и соленый… прекратите пробовать!). Мышцы работают хуже, всё работает хуже, результаты падают. Вот почему электролитный баланс имеет огромное значение и для тренировок.

Чайные напитки

Ингредиенты:

4 чашки кружки чая (желательно с цитрусовыми);
сырой мед – 4 ст.л;
кленовый сироп -2 ч.л;
морская соль – щепотка.

Тщательно перемешайте все ингредиенты и храните в холодильнике. Пить напиток только охлажденным или со льдом.

Рецепт 2

Предлагаем вам этот полезный чай со льдом, имбирем и мятой. Было показано, что мята обеспечивает умственную энергию во время упражнений. Вы можете добавить столько меда, сколько захотите.

Зеленый чай – 3 пакетика.
Лимон – 2 кусочка.
Имбирь – небольшой кусок.
Мята – 3 веточки.
Мед – (несколько ложек смешать с несколькими столовыми ложками кипящей воды).

Приготовление:

Добавьте все в емкость, залейте холодной фильтрованной водой и оставьте на несколько часов.
Залейте льдом.
Ваш чудо-напиток готов!

Молоко

Когда дело доходит до электролитных напитков, коровье молоко – это своего рода невоспетый герой. Вопреки распространенному мнению, молоко можно использовать не только для завтрака или кофе.

В дополнение к богатому содержанию электролитов, таких как кальций, натрий и калий, молоко обеспечивает организм человека здоровой комбинацией углеводов и белка. Эти два макроэлемента могут помочь вам восполнить их запасы и способствовать восстановлению мышечной ткани после тренировки.

Некоторые исследования предполагают, что эти характеристики могут сделать молоко лучшим напитком после тренировки, чем многие коммерческие спортивные напитки.

Учитывая, что польза молока зависит от содержащихся в нем электролитов, углеводов и белка, вы можете отдавать предпочтение цельному, низкожирному или обезжиренному молоку, в зависимости от ваших личных предпочтений.

Стоит отметить, что обычное коровье молоко не может быть правильным выбором для всех, особенно для тех, кто придерживается веганской диеты или не переносит молочные продукты.

Если вы не переносите лактозу, но все же хотите включить молоко в свой режим восстановления после тренировки, отдавайте предпочтение варианту без лактозы.

Между тем, если вы придерживаетесь веганской диеты или у вас аллергия на молочный белок, вам следует полностью избегать молока.

Хотя альтернативы растительного происхождения, вероятно, не принесут той же пользы, что и коровье молоко, некоторые исследования показали, что белок в соевом молоке может способствовать восстановлению мышц, в то же время обеспечивая организм электролитами, аналогично коровьему молоку.

Что нужно знать о гидратации

Действие большинства спортивных напитков направлено на насыщение организма влагой и снижение скорости ее потери. Соответствующий эффект обеспечивается за счет добавления в коммерческие продукты минералов, которые теряются организмом в процессе выделения пота.

Как сохранять необходимый уровень воды в организме

Количество потребляемой человеком воды может зависеть от многих факторов, а именно от:

интенсивности тренировок;
продолжительности упражнений;
уровня физической подготовки;
температуры в помещении.

От этих же факторов зависит и скорость потери влаги. Согласно исследовательским данным, при выделении пота человек может терять от 0,3 до 2,4 литра воды в час. При этом для сохранения функций организма рекомендованный объем потери влаги должен составлять не более 2-3 процентов от общей массы тела. Поэтому спортивные напитки являются одним из лучших вариантов для сохранения водного баланса.

Способы сохранения нормального уровня влаги в организме

По состоянию на сегодняшний день, вопрос относительно того, что эффективнее обеспечивает гидратацию – обыкновенная вода или спортивные напитки, остается открытым. Чтобы решить его, ученые провели исследование, в рамках которого изучалось влияние 13-ти различных напитков на уровень воды в организме.

Согласно полученным результатам, наиболее эффективную гидратацию обеспечивают такие напитки как:

молоко;
раствор для пероральной регидратации;
апельсиновый сок.

Отдельное внимание следует уделить второму виду напитков. Он разработан специально для удержания в организме жидкости за счет более высокого уровня калия и натрия

Но самым интересным результатом оказалось то, что спортивные напитки, вода, чай и кола обеспечивают насыщение организма влагой на одинаковом уровне. Кроме того, напитки, которые, по мнению большинства людей, выводят влагу из организма, такие как кофе и пиво, насыщают организм также, как и вода.

Соответствующие результаты не означают, что обычную воду стоит заменить на пиво или кофе. Но они позволяют понять, что для обеспечения организма необходимым количеством воды можно использовать абсолютно любые напитки.

Из лимона и имбиря

Известно, что имбирь обладает большим количеством полезных для здоровья свойств, в частности противовоспалительными свойствами, которые он разделяет с натуральным лимонным соком.

Так что это хороший, полезный для здоровья напиток, в котором также содержится витамин С. Если вы хотите еще больше пользы, используйте мед в своем рецепте. Для приготовления этого аппетитного спортивного напитка вам потребуется:

Лимонный сок – 50 мл.
Сырой имбирь – 500 мл.
Вода – 400 мл.
Мед – 3 ч.л.

Готовим напиток самостоятельно:

Для начала добавьте несколько тонких ломтиков имбиря в большую чашку кипяченой воды и оставьте до тех пор, пока аромат не настоится. Уберите кусочки имбиря и отожмите в лимоне, затем добавьте мед. Дайте ему остыть, прежде чем налить в бутылку с напитками и оставить в холодильнике для охлаждения.

Когда употреблять питьевые электролиты?

Питьевые электролиты иногда считают элементом только спортивного питания. Это логично объясняется интенсивной потерей солей при выделении пота во время интенсивных физических нагрузок. Солевые составы востребованы и необходимы во врачебной практике. Аптечный препарат регидрон, представляющий собой растворимую сухую смесь солей, назначают при диарее

На этот факт обратите внимание. Во время такого заболевания организм теряет соли вместе с выделяющейся жидкостью, но не может восполнить дефицит с помощью натуральных пищевых продуктов из-за назначенной диеты

Здоровый человек получает минеральные вещества с едой. Если занятия спортом ведутся на серьезном уровне, и рацион выбирается продуманно, соли поступают в достаточном количестве. Это не исключает вероятность резкого изменения концентрации электролитов, негативно сказывающегося на состоянии спортсмена. Необходимость употребления и дозировку питьевого электролита определяют с учетом интенсивности потери солей и состава напитка. Главный принцип – восполнять то, что потеряно.

Когда употреблять питьевые электролиты?

Комплексы с этим исследованием

Антивозрастная диагностика в постменопаузе Контроль возрастных изменений в период постменопаузы 11 820 Р Состав Женская антивозрастная диагностика Контроль основных показателей крови у женщины в возрасте 40+ 11 270 Р Состав

Расширенный госпитальный комплекс Расширенный инфекционный скрининг для профилактики и госпитализации 7 240 Р Состав

В ДРУГИХ КОМПЛЕКСАХ

Мужской чек-ап №1 17 130 Р
Мужская антивозрастная диагностика 12 420 Р
Биохимия крови. 19 показателей 5 790 Р
Расширенная женская антивозрастная диагностика 27 140 Р
Расширенная антивозрастная диагностика в постменопаузе 27 690 Р

Назначение и эффективность

Спортсмены, активно тренирующиеся и соревнующиеся, теряют воду и электролиты к потливость, и расходуя энергия. Однако Роберт Робергс, упражнение физиолог на Университет Нью-Мексико кто учился Gatorade, сказал, что если кто-то не тренируется или не участвует в спортивном мероприятии более 90 минут, нет причин пить что-то с избытком сахара и электролитов. В Австралийский институт спорта утверждает, что чрезмерное употребление соли во время упражнений может привести к «желудочно-кишечным проблемам или вызвать дальнейшее нарушение баланса жидкости» и может вызвать спазмы, вызванные солевым действием.

Gatorade — популярный бренд спортивных напитков.

Натрий в напитках может помочь избежать гипонатриемия (с низким содержанием натрия), но только после занятий спортом в течение более четырех часов; спортивный напиток, содержащий натрий, может быть подходящим для восстановления после интенсивных и продолжительных тренировок или соревнований.

Заявленная цель спортивных напитков, которые обеспечивают многие калории энергии из сахаров, это улучшить работоспособность и выносливость. В анализе Мэтью Томпсона и его коллег из Оксфордского центра исследований Доказательная медицина, из 431 маркетинговые заявления повышения производительности, большинство не приводит никаких доказательств. 174 источника цитировались для GlaxoSmithKlineс Lucozade; из них Томпсон нашел только три исследования высокого качества с низким риском систематической ошибки. Тщательные исследования, которые действительно показали улучшение выносливости, «имели ограниченное значение для большинства людей, потому что тесты проводились на спортсменах высокого уровня». Томпсон сказал, что для подавляющего большинства людей употребление таких продуктов «может полностью нейтрализовать больше тренировок, больше играть в футбол, больше ходить в спортзал».

Напитки продаются как безалкогольные напитки. В ответ на оксфордский анализ представитель индустрии безалкогольных напитков заявил: «Помогая людям, занимающимся спортом, работать лучше и быстрее восстанавливаться, спортивные напитки могут побудить людей больше заниматься спортом».

Эффект от употребления спортивных напитков с углеводами без продолжительных тренировок увеличение веса. Исследование, представленное на научном собрании Общества ожирения 2012 года, показало, что люди в подростковом возрасте набирали 3,5 фунта (1,6 кг) за два года на каждую бутылку спортивного напитка, потребляемую в день. Ведущий автор исследования Элисон Филд из Гарвардская медицинская школа, сказала, что была удивлена, обнаружив, что «спортивные напитки имеют даже более сильную связь, чем сладкие газированные напитки с набором веса». В августе 2019 года исследование Университетского колледжа Лондона показало, что спортивные напитки вызывают высокий уровень кариеса у профессиональных спортсменов из-за высокого содержания сахара.

Как правило, спортивные напитки содержат две трети сахара, содержащегося в обычных газированных напитках. Сахар, содержащийся в спортивных напитках, по-прежнему превышает рекомендуемое количество сахара в день для ребенка. Спортивные напитки рекламируют содержащиеся в них электролиты, но электролиты не имеют значения, если организм уже получает электролит от правильного питания. Назначение электролитов — пополнить организм ионами, которые будут переноситься по телу для сокращения мышц и нервных импульсов. Электролиты — это также научный термин для обозначения «солей», а вода — лучший носитель солей, чем любая другая жидкость, поэтому эффективность рекламируемых спортивных напитков не является необходимой для нормального функционирования организма и может причинить вред из-за высокого содержания сахара.

Питание при выполнении упражнений

При продолжительных упражнениях запасы энергии в теле истощаются, ощущение жажды может притупляться, снижается скорость опорожнения желудка. Тем не менее, спортсменам необходимо потреблять жидкость и питательные вещества для оптимальной работоспособности. Когда запасы гликогена в организме истощатся, мышцы больше используют в качестве топлива глюкозу крови, особенно после 2-4 часов непрерывных упражнений. Кроме того, адекватное возмещение жидкости и электролитов необходимо для нормальной функции сердца, терморегуляции, оптимальной работоспособности и восстановления, а также помогает предотвратить судороги мышц и электролитный дисбаланс. Индивидуализированный план необходим для предотвращения гипергидратации, дегидратации и/или электролитных дисбалансов.

Восстановление жидкости нужно производить как можно раньше при выполнении упражнений и постоянно во время активности.
Для упражнений продолжительностью менее часа воды или спортивных напитков достаточно.
Потребление спортивных напитков рекомендуется при упражнениях более 1 часа.
СНО в напитках особо необходимы, когда упражнения выполняются натощак после сна или запасы гликогена печени понижены.
Потребление 30 – 60 г СНО в час способно увеличить продолжительность упражнений на выносливость при длительных нагрузках (3).
Приём 180 – 360 мл спортивных напитков каждые 15 – 30 мин. выполнения упражнений увеличивает продолжительность результативного выполнения нагрузок у спортсменов при непрерывной или интервальной работе.
Восполнение жидкости только водой может привести к гипонатриемии. Спортсмены должны избегать потребления слишком большого количества воды и выпивать намного больше воды, чем они потеряли во время упражнений. Напиток должен содержать как минимум 100 мг натрия на 240 мл для предотвращения гипонатриемии.
Потери жидкости и электролитов варьируют в зависимости от вида спорта, у разных людей, в разных условиях окружающей среды. Спортсменам необходимо предвидеть потери и придерживаться рекомендаций относительно потребления жидкости.
Калий необходим для баланса жидкости и электролитов. Питание, богатое свежими фруктами, орехами, семечками, молочными продуктами, нежирным мясом и необработанными зерновыми обычно рассматривается как адекватное для поддержания нормального уровня калия у спортсменов.

Предупреждения

Спортсменам не следует начинать выполнение упражнений при истощённых запасах энергии или в состоянии дегидратации.
В потреблении белка и калия при выполнении упражнения для увеличения работоспособности необходимости нет.
СНО в твёрдой форме также могут потребляться во время выполнения упражнений, но они будут усваиваться медленнее, чем жидкие и гелевые формы. В отдельных видах спорта (велогонки) можно потреблять углеводы в твёрдой форме, тогда как в плавании или беге удобней использовать жидкие формы.
Жидкости для гипергидратации (например, с глицеролом) не улучшают работоспособность или гидратацию и не рекомендуются к использованию.

Для чего нужна вода

Организм человека состоит преимущественно из воды. В связи с этим потребление обыкновенной воды необходимо для нормального функционирования органов, мышц, связок, суставов и мозга.

Наш организм постоянно теряет воду через пот, мочу, кал и даже вещества, выделяемые для увлажнения кожи. Чтобы избежать нежелательных негативных последствий подобной потери, врачи настоятельно рекомендуют регулярно пить различные жидкости. При этом их объем может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Несмотря на это, рекомендуемый суточный объем потребления воды составляет 2,7 литра – для женщин и 3,7 литра – для мужчин.