Как сделать стойку на голове для начинающих
Если вы начинающий практик, вам, возможно, будет отличным подспорьем поддержка другого человека рядом, который будет вас страховать от падения, что поможет избежать травм. На момент освоения стойки на голове рекомендуется практиковать эту асану под руководством преподавателя йоги, чтобы он мог контролировать правильность и безопасность её выполнения.
Рассмотрим основные шаги по освоению стойки на голове для начинающих.
Положите коврик ближе к стене. Встаньте на колени и поставьте ладони перед собой так, чтобы они находились под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. После этого согните руки в локтях и опустите предплечья на коврик, сохраняя положение локтей под плечами, на расстоянии ширины плеч (длина одного предплечья). После этого согните руки в локтях и опустите предплечья на коврик, сохраняя положение локтей под плечами, на расстоянии ширины плеч (длина одного предплечья). Переплетите пальцы между собой, направив большие пальцы рук вверх, нижний мизинец подверните вовнутрь соединённых ладоней. При этом руки должны находиться примерно в 10–15 см от стены. Опустите макушку головы на коврик и обхватите голову руками, зафиксировав положение головы и шеи, наблюдайте свои ощущения, чтобы вам было удобно, и шея не напрягалась. Теперь поднимите колени от пола, упираясь на мыски стоп, и выпрямите ноги. Далее приступаем к поднятию ног вверх. Чтобы это сделать, нам необходимо иметь сильный пресс. Поэтому при поднятии ног активизируйте мышцы живота, в особенности брюшной пресс
Так или иначе, не забывайте важное правило техники выполнения стойки на голове — вес тела НЕ должен приходиться на голову ! Акцент делайте на предплечья как при подъёме ног, так и, выходя из асаны, при опускании ног обратно на коврик. 1 вариант
Пробуйте поднять ноги вверх, подтягивая колени к груди, активизировав основные мышцы
Позвоночник должен быть выпрямлен. Запястья, кисти рук, предплечья и локти плотно укоренены. При этом упор делается не на локти или кисти рук, а вес распределяем равномерно на предплечья.Теперь пробуйте поднять ноги выше и выпрямить их в коленях. 2 вариант. Попробуйте поднять сначала одну ногу вверх, и, обретя равновесие, отталкиваясь другой ногой от пола, надавливая локтями в пол и активизировав мышцы пресса, поднимите её вверх. При этом обе ноги могут быть согнуты в коленях. Если не удаётся удержать ногу на весу, поставьте её на стену и только после этого пробуйте поднять вторую ногу.
Находитесь в стойке на голове столько времени, сколько вам будет комфортно. Начните с 10 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в асане. Ни в коем случае не передерживайте стойку на голове, если ваши руки устали, — есть вероятность переноса веса тела на голову, поэтому, как только почувствуете усталость в мышцах рук, сразу выходите из асаны. Чтобы выйти из положения необходимо выполнить всю последовательность действий выполнения асаны в обратном порядке. В случае, если вы входили в стойку на голове в 1 варианте, то согните ноги в коленях и опустите колени к груди, после чего поставьте мыски стоп на коврик. Во 2 варианте — сначала медленно и аккуратно опустите на коврик одну ногу, затем постепенно вторую. Опуститесь на колени, таз — на пятки. Расслабьтесь в Позе ребёнка (Баласане) или Позе зайца (Шашанкасане). Эти положения помогут снять напряжение в шее, вытянуть мышцы спины и нормализовать кровообращение в голове. Не рекомендуется сразу поднимать голову во избежание головокружений и обмороков.
Стойка на голове
считается одной из самых сложных и травмоопасных асан в йоге, однако, если выполнять её корректно и аккуратно, то она принесёт вам только пользу. Так или иначе, новичкам в йоге крайне не рекомендуется сразу стремиться её осваивать, поскольку для начала необходимо подготовить тело к практике этой асаны. А сделать это вам помогут занятия онлайн на нашем сайте , где вас ждут регулярные занятия йогой под руководством опытных преподавателей. Присоединяйтесь!
Что стоит знать еще?
Человеческое тело способно на многое, но даже физически сильные люде не всегда знают, как правильно выполнить то или иное упражнение. Наверняка каждый из нас, хотя бы раз в жизни хотел встать на собственные руки, но, как известно, это получается далеко не у каждого.
Те, кто пробуют встать на руки впервые, боятся выпрямиться и держать собственное тело в таком состоянии. Они допускают большое количество ошибок, сгибая руки, расставляя их на большое расстояние и неправильно определяя центр тяжести. Именно поэтому нужно начать именно с вычисления и распределения именно того самого центра тяжести.
Когда человек встает на руки, он должен обладать достаточной мышечной массой, что удержать свое тело, но не все могут похвастаться такой силой рук. Начните с того, что воспринимайте это упражнение, как рядовое, не думайте, что оно сложнее других, так как именно это не позволяет людям полностью раскрыться и лишь вызывает неосознанный страх.
Уясните главный факт необходимый для стойки на руках, которая будет выглядеть красиво лишь в том случае, если тот самый центр тяжести будет располагаться исключительно под той самой точкой опоры. После этого переходите к практическим упражнениям. Примите положение сидя и упритесь руками в пол перед собой, затем толчком подбросьте ноги вверх, и главное – не сгибайте руки.
Если вам не нравится это упражнение, его можно видоизменить. Не принимайте положение сидя, останьтесь в положении стоя и упритесь руками в пол, после чего оттолкнитесь одной ногой от пола, а другую постарайтесь закинуть за голову, ноги так же не сгибайте, как и руки.
Такое положение называется «свечка» и оно является базовым в данном случае. Научившись выполнять это упражнение, переходите к тренировкам, старайтесь сохранить равновесие, сгибая ноги в коленях, таким образом, вы будете тренировать собственную устойчивость.
Что могу сказать или точнее добавить из своей практики. Научился стоять на руках я примерно после окончания пятого класса, именно в то время я решил заниматься брейком. Видимо такое желание и стало мотиватором. Вот уже сколько лет я не задаю себе вопрос, как научиться стоять на руках, так как я это просто умею и все. Это очень похоже на жонглирование тремя мячами, так как требует определенной практики, но в последствии вы делаете стойку на полном автоматизме.
Не секрет, что для любого дела необходимо специально оборудование. В давние времена это делалось следующим образом – люди ездили в другу страну, в другие города и искали то, что им необходимо, теперь все изменилось. Например, если вам необходимо медицинское оборудование в интернет магазине его можно купить без лишних проблем.
Необходимость физической подготовки
Любое физическое упражнение всё же требует некоторых физических данных от исполнителя, восхищение на пустом месте не возникает:
- Необходимо хоть немного укрепить мышцы шеи, на них ляжет часть нагрузки при стойке на голове.
- Обязательно надо подкачать руки, за счёт бицепсов и трицепсов будет выполнена основная часть работы. Подтягивания не слишком помогают в этом плане, уж лучше отжимания или полноценные занятия в тренажёрном зале.
- Следует привести в порядок и мышцы корпуса – груди и спины. Выполнить качественную стойку можно только в том случае, если эти группы мышц достаточно развиты.
Следует делать поправку на вес человека, который хочет научиться стоять на голове или на руках. Если речь идёт о 40-50 кг, понятное дело, в большой мышечной массе потребности не возникнет.
А вот если вес стремится к сотне килограмм, следует задуматься о серьёзной подготовке к этому простому, казалось бы, мероприятию.
В любом случае, перед началом занятий следует привести тело в норму:
- Снизить каждодневные нагрузки.
- Увеличить количество времени, выделяемого на сон.
- Сбалансировать рацион и регулярность питания.
- Избавиться от стрессов.
Страхи стойки
А теперь хорошая новость: преодолеть “рукостойкофобию” намного проще, чем вы думали. На фото выше мой клиент, которого раньше мутило при дезориентации; но за два месяца я поставил его на руки.
Ключ к успеху – в систематическом и плавном переходе к перевернутому положению.
Сначала разделим два страха: боязнь упасть и боязнь находиться вверх ногами.
Боязнь перевернутого положения
Так страшно, что руки подгибаются? Боитесь впечататься лицом в пол? Или просто с ума сходите, когда оказывается вверх ногами?
Это вполне распространенное явление. Но вы можете справиться с этим страхом абсолютно безболезненно, не подвергая себя никакому риску.
Мы пройдем через простую прогрессию, начиная с обычной планки. Что в ней страшного? Стопы на полу, ладони на полу. Пол не выпрыгивает из-под вас. Бояться нечего.
Теперь отходите назад к стене. Сделайте шаг одной ногой на стену, потом другой. Переставьте руки чуть ближе. Еще чуть. Еще. Постепенно вы обнаружите, что стоите на руках, опираясь ногами о стену. И никуда не падаете.
Не спешите: постепенно переносите на руки и плечи столько веса, сколько можете держать. Сила будет расти, а страх – исчезать!
Боязнь падения
Страшно, что, оттолкнувшись ногами как следует, перекувырнетесь и грохнетесь на спину? У вас такие сильные ноги? Или же вы боитесь, что, вполне нормально встав на руки, потеряете контроль и уже тогда упадете и больно стукнетесь чем-то? А если упасть не твердый пол, но на мягкую перину? Страх исчезнет?
Устраните возможность такого падения.
Вам нужно научиться правильно подниматься на руки и правильно опускаться, если что-то пошло не так. Звучит слишком просто, но поверьте, это действительно так просто. Когда вы научитесь, этот страх исчезнет без следа.
Как научиться ходить вниз головой самостоятельно?
Прежде всего, вы должны понять, что правильно научиться ходить на руках за 5 минут с нуля невозможно, вам, как минимум, потребуется время, чтобы оценить уровень своей подготовки. Если вы убедитесь, что у вас достаточно сильные плечи, гибкие запястья и хорошее чувство равновесия — смело пробуйте.
Любая тренировка всегда начинается с разминки. Обязательно выполните несколько упражнений, чтобы разогреть мышцы плечевого пояса, пресс, спину и запястья.
- Мы не рекомендуем начинать учиться ходить вниз головой у стены, поскольку в этом случае вы будете сильнее отталкиваться от пола, зная, что впереди вас подстрахует опора. Если вы начнете учиться выходить в стойку посреди комнаты, вы гораздо быстрее научитесь ловить баланс, а значит, и ходьбу вы осилите в более краткие сроки.
- Убедитесь, что в том месте, где вы пытаетесь научиться ходить на руках, нет посторонних предметов, о которые можно больно стукнуться при падении.
- Кстати, о падении. Не стоит его бояться, самое главное — научитесь правильно группироваться. Об этом мы поговорим ниже, в разделе про правильный выход из стойки.
- Если вам страшно сразу вставать на вытянутые конечности, попробуйте выполнить стойку на предплечья. Поставьте их на пол, оттолкнитесь ногами вверх и зафиксируйте плечи перпендикулярно полу. Постойте так около 30 секунд. Благодаря увеличенной площади точки опоры, такая стойка позволяет «подружиться» с равновесием гораздо быстрее.
- Любое обучение упражнению «ходьба на руках» всегда начинается с главного правила: плечи нужно держать строго над ладонями. Поставьте последние на пол и слегка заведите плечи вперед так, чтобы они оказались строго над ладошками, на одной линии. Теперь мягко оттолкнитесь ногами вверх. Не бойтесь, иначе толчок получится слабый и вы завалитесь.
- Как только вам удастся зафиксировать стойку, начните передвигать руки, делая шаги. Ноги держите перпендикулярно полу, не заваливайте их вперед, назад или в стороны и не разводите.
Не расстраивайтесь, если сразу не все получится. Самое главное — упорство и много тренировок. А после того, как вы отработаете технику на отлично, можно попробовать отжиматься в стойке на руках.
Встаем на руки без опоры на стену
В случае, когда начинающему спортсмену не хватает уверенности в собственных способностях относительно выполнения стойки без опоры, рекомендуется воспользоваться посторонней помощью.
Стойку без опоры можно выполнять в том случае, когда вы уверено можете стоять не опираясь на стену, но все же возле нее для страховки, если у вас достаточно сил и чувства равновесия, чтобы отстроить стойку. Но первые несколько раз советуем позвать друга для подстраховки, чтобы он мог придержать ноги и помочь, на случай потери баланса.
Если же помочь некому, а время не ждет, то постарайтесь не заваливаться корпусом назад. В случае, если ноги все-таки перевесили — прогнитесь в пояснице и опустите ноги на пол, как при мостике. Главное — не расслабляйте руки и не паникуйте.
Забрасывание ног в свободном положении
При изучении стойки в перевернутом состоянии ноги разрешается держать не ровными, а в свободной позе. В этом случае можно прибегнуть к выполнению стойки «ножницы». Она подразумевает держание ног раскинутыми по сторонам, что облегчит балансирование. Можно стоять в перевернутой позе, согнув одну ногу. Такой тренинг выполняется чуть легче в сравнении со стойкой. Благодаря опущенной ноге происходит смещение центра тяжести к низу, что упрощает балансировку. Пусть это и небольшая перемена, но все-таки это помогает облегчить выполнение упражнения.
Кроме того, упражнение можно делать, согнув 2 ноги. Приступая к выполнению тренинга, нужно выходить в стойку согласно требованиям, но затем следует согнуть ноги в коленных суставах, свесив их за голову. Чтобы сохранить устойчивость, корпус придется наклонить в противоположном направлении от ног.
Благодаря выполнению упражнения, согнув ноги, можно достичь следующего:
- снижения центра тяжести, благодаря чему тело-маятник, находящееся в перевернутом положении, становится более коротким и устойчивым;
- весь корпус становится более компактным, что тоже благоприятствует приобретению самоконтроля;
- ноги оказываются включенными в работу над равновесием: отклоняясь то в одну, то в другую сторону они способствуют балансировке;
- облегчается процесс падения: ноги располагаются ближе к поверхности пола, причем уже изогнуты в требуемом положении для выхода из стойки.
Помощь и поддержка ног
Поддержка ног при выполнении тренинга является важным элементом упражнения. Поначалу более удобным будет удержание ног вместе, вытягивая их в одну линию с корпусом. Если держать ноги вместе, они не будут разъезжаться и препятствовать балансированию. В дальнейшем контроль над телом возьмет разум.
Координация
Кроме того, что ноги должны держаться вместе, необходимо стараться вытягивать пальцы стоп. Такая поза поможет в поддержании вертикального положения. Корпус в этом случае образует прямую линию с начальной точкой, расположенной в ногах, которая перевернута к верху.
ходьба на руках .
| Учимся ходить на руках. |
| Как научиться ходить на руках с нуля? Все подсобные упражнения – Макс Докучаев. Crossfit IDOL. #17 |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Ходьба на руках – учимся с нуля / КУХНЯ КРОССФИТА |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Научись Стоять на Руках за 5 Минут |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Ходьба на руках. Мега разминка и мега упражнение |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Как научиться ходить НА РУКАХ с нуля?ЧАСТЬ 2. Все подсобные упражнения от Докучаева. CROSSFIT IDOL. |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Лучшее упражнение для ходьбы на руках |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Обучение Ходьбы на Руках |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Учимся стойке на руках. |
| Ходьба на руках. Обучение и подводящие упражнения |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Как научиться ходить на руках? (Школа турника 34) |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| СПОР – ХОДЬБА НА РУКАХ |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Как стоять на руках – видео обучалка |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Выходы на кольцах и ходьба на руках. Гимнастика. Начало. |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Как научиться делать “Выход силой”?! Роман Шаров. |
| Как научиться стоять на руках(b-boy Fe_DoSk1n) |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Как крутить сальто? |
| Кто больше тянет? Бодибилдер против КроссФит атлета. Андрей Москвин |
| Взрывная сила и выносливость. Андрей Москвин. |
| Хоть в 40 лет! Никогда не поздно начать заниматься спортом! |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Как Сделать Сальто за 15 Минут! (Обучалка) |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| КРИС ХЕРИА. СТОЙКА НА РУКАХ для начинающих. 100% Обучалка – 4 простейших шага #GymFit INFO |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Научиться ходить на руках за день |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| ХОДЬБА НА РУКАХ. 1000 метров на руках. Мой рекорд? Ruslan Jaguar |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Видео-урок “Как научиться стоять на руках!” |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Чемпионат по ходьбе на руках. HSW BATTLE Уфа |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Ходьба на руках |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| ходьба на руках обучение, подсобные упражнения для ходьбы на руках |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Учимся ходить на руках Программа тренировок по кроссфиту Алексея Немцова Ригерт Академии |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Ходьба на руках по брусьям. |
Разминка и безопасность
Когда выполняется стойка на руках, существует опасность упасть. Кроме того, не стоит упускать из внимания, что мышечная и суставная ткань, особенно рук, в процессе тренировки подвергается нагрузке. Как следствие необходимо с серьезностью относиться к мерам безопасности во время занятий.
Перед каждым занятием должна проводиться подготовка в виде разогрева мышечной ткани и связок, благодаря чему тренировка будет проходить максимально безопасно.
Разминаем запястья
Перед вхождением в перевернутое состояние проведите разминку лучезапястных суставов, чтобы они не подвели в самый ответственный момент.
-
- Разомните запястье одной руки, помогая другой растягивать мышцы вверх и вниз.
Запястья обязательно должны быть разогреты перед стойкой, потому что на них приходится большая часть нагрузки
- Вращайте кисти рук к себе и от себя. Повторить 20 раз в каждую сторону.
- Переходите к вращению плечевого сустава, которое развивает и разминает мышцы. Для этого согните руки в локтях, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимайте предплечья вверх и опускайте вниз. Выполнять упражнение нужно неторопливо, не совершая быстрых движений. Требуется сделать минимум 50 повторов.
- Положить кисть одной руки на предплечье другой, с помощью энергичных круговых движений разотрите руку в течение 2 минут. Выполните массаж для каждой руки.
- Сложите руки, перекрестив пальцы в виде замка, и сделайте вращения в разные стороны, по 1 минуте в одну и другую.
Отжимания от пола с колен
Чтобы обучиться верному исполнению стойки, изначально необходимо уметь делать отжимания. Это упражнение помогает укрепить мышцы кора и рук, которые оказываются задействованы при позе вверх ногами.
- Встаньте в позу упор лежа: руки немного шире плечевого пояса, корпус прямой, ноги вместе, пальцы в хорошем сцеплении и твердой опоре с поверхностью пола.
- Согните ноги в коленях, оставив тело и бедра вытянутыми в одной линии. Обопритесь на колени, согнув голени под прямым углом.
- Отжиматься нужно путем сгибания рук в зоне локтей. Опуститесь по возможности ближе к полу.
- Мышцы грудной клетки и трицепсы держим в напряжении, поднимая корпус посредством рук, выпрямляя локтевые суставы.
В идеале отжимания делать без помощи колен, чтобы полноценно нагрузить и усилить мышцы рук
Разминка и разогревающие упражнения — залог безопасного выполнения стойки на руках
Техника выполнения
- Встаем на расстоянии примерно 0,5 м от стены. Закидываем ноги вверх, при необходимости опираясь пятками о стену.
- Ловим баланс в этом положении, фиксируем тело и понемногу начинаем продвижение вперед.
- В идеале, конечно, ноги следует держать вертикально и ровно. Но на первых порах допустимо сгибать их или разводить в стороны. Центр тяжести тела при этом сместится и удерживать равновесие будет легче.
Существует и другая точка зрения, что лучше не начинать тренировки у стены. Дело в том, что когда человек делает это упражнение, зная, что сзади есть опора в виде стены, он изначально отталкивается от пола более сильно, чем требуется, ведь его целью является опереться о стену, а не поймать баланс в воздухе. Пробуя вставать в стойку в центре зала, проверьте, чтобы рядом не оказалось никаких предметов, которые вы сможете задеть.
Если сразу вставать на руки страшно, сначала можно освоить такое упражнение, как стойка на предплечьях: в этом случае площадь опоры будет больше, а шанс упасть – меньше. Это упражнение поможет вам поверить в себя, а также дополнительно укрепит ваши плечи.Смогли простоять так десять-двадцать секунд? Можно переходить к стойке на прямых руках.
Встаньте на руки так, чтобы плечи находились строго над кистями. В этом положении поймать баланс будет проще. Затем резко оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойку.
Обязательно потренируйтесь выходить из стойки правильно. Если вы чувствуете, что вас заваливает назад, нужно повернуть тело вбок и спрыгнуть в сторону. Второй вариант – можно согнуть ноги, а руками сделать несколько шагов вперед, что позволит, во-первых, перенести центр тяжести, а во-вторых, упасть на ноги, а не на спину. Если чувствуете, что центр тяжести смещается, перебирайте руками – это позволит вам делать больше шагов и не падать.
Процесс обучения ходьбе на руках ребенка, в принципе, мало чем отличается. Главная задача взрослого – страховать его во время выполнения упражнений, не забывать о соблюдении техники безопасности, правильной группировке тела при падении. Первое время ребенка можно страховать, придерживая ноги, пока он сам не научится ловить баланс. Впрочем, то же самое можно сказать и об обучении взрослого: страхующий человек также не помешает.
Умение ходить на руках позволит вам не только укрепить мышечную силу рук и плеч, научиться балансировать практически в любом положении. Это еще и навык, которым можно гордиться, которым будут восхищаться в любой компании! Только помните: тело обладает способностью быстро научаться новым навыкам, но так же быстро оно может и забыть их, поэтому необходимо регулярно тренироваться.
