Как правильно носить тайтсы мужские с шортами или без

Беговые кроссовки годятся только для бега

Бывает, что для треккинга и хайкинга любители природы покупают специальную обувь. В ряде случаев это безусловно оправдано. Но бег отличается от ходьбы только силой взаимодействия с поверхностью. Если речь идет о лайтовых походах, то беговые кроссовки отлично с этим справляются, быстро сохнут и прекрасно дышат. И да, на велике с педалями-топталками в них тоже можно гонять, почему нет.

Чем рискуют бегуны — вообще и в холодное время года

Даже в дождливую холодную погоду все еще встречаются энтузиасты, которые для поддержания формы продолжают бегать по городу. Специально для них в октябре проводится серия забегов — сегодня новую программу тренировок начинает Nike Running Russia, а 21 октября проводится XXXII традиционный городской праздник «Семь холмов». Между тем не факт, что бег в небезупречных городских условиях приносит именно пользу, а не вред.

W→O→S поговорил с заведующим кафедрой физического воспитания МГУ Дмитрием Фединым об опасностях , подстерегающих спортсмена на улице, а также выяснил у тренера World Class Outdoors Андрея Назарова, как правильно заниматься бегом в холодное время года.

Решил заняться собой — не откладывай на потом

Это самый главный совет. Не надо долго изучать литературу, искать хорошую обувь, спортивную одежду, стадион, бутылку для воды и другие аксессуары, потом ждать подходящего случая, дня, чтобы успеть выпить и покушать не в себя на праздники и потом — ах, это волшебное слово ПОТОМ! — начать заниматься спортом.

Пока Вася выбирает себе кроссовки, Петя бегает вокруг дома в стареньких кедах. Пока Вася изучает сопутствующую литературу и подыскивает на картах Google подходящий стадион, а лучше тренажерный зал с беговой дорожкой, Петя уже сбросил первые 4 кг лишнего жира и осилил 8–9 км за час. Когда Вася таки выбрался в модных шортах и дорогих кроссовках в спортзал с крутыми беговыми дорожками, Петя увидел первые кубики пресса на своем животе, наладил питание и ощутил вкус настоящей жизни, а не бездумного существования от выходных до выходных. Петя уже не вернется к старому режиму, у него новый ритм жизни, новые планы, новое тело. А Вася — не факт, что он вернется в модный тренажерный зал после первой тренировки, к которой готовился полгода.

Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье фитнес-браслет . Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.

Автор в , , Instagram

iPhones.ru

Опасно начинать большое дело, находясь во власти мифов. Решили улучшить здоровье и фигуру с помощью бега? Отлично! Ниже расскажу, как избежать ошибок. У людей разное отношение к бегу от резко негативного, до слащаво позитивного. Истина находится где-то посередине. Бег — это не панацея, но отличный инструмент как для улучшения общего качества жизни, так и определенных…

Рассказать

Миф 11: кроссовки должны быть специальными и дорогими

Мнение. Бегать в обычных кроссовках нельзя, можно испортить суставы. Чем дороже кроссовки, тем лучше. Кроме того, нужно компенсировать пронацию — заваливание стопы вовнутрь — и супинацию — заваливание стопы наружу. Если положение стоп хоть немного отличается от эталонного, нужна специальная обувь.

Разбираемся.BBC проанализировали ряд исследований. Например, в 2010 году специалисты армии США провели исследование на новобранцах и выяснили, что качество обуви никак не повлияло на количество травм

Автор датского исследования, приведенного в статье, рекомендует для снижения количества травм в первую очередь обращать внимание на расписание тренировок, их продолжительность и интенсивность

Теперь посмотрим, нужно ли компенсировать пронацию и супинацию стоп. В том же обзоре указывают, что чрезмерная пронация немного увеличивает риск травм, но гораздо чаще их причиной становится повторяющийся характер бега, а не особенности строения стопы. Есть исследования, которые показали, что обувь, назначаемая для контроля излишней пронации стопы, увеличивала риск травм.

В другом, более масштабном, исследовании ученые взяли 927 бегунов-любителей с разными типами постановки стоп, снабдили их одинаковыми кроссовками для нейтральной постановки стопы и наблюдали за ними на протяжении года. Среди всех групп количество травм было приблизительно одинаковым. Причем у людей с гипо- и гиперпронацией этот процент оказался даже ниже, чем у бегунов с нейтральной постановкой ноги. Исключением были бегуны со слишком большими отклонениями от нормы.

В чем бегать летом: выбираем одежду

В предыдущей статье мы разобрали, как выбрать обувь для бега, теперь же пришло время такой немаловажной детали, как спортивная одежда. Конечно, серьезно навредить своему здоровью, подобрав неправильный костюм, вы не сможете, но вот испортить удовольствие от утренней пробежки и доставить неприятных ощущений после нее – это вполне возможно

Даже если у вас есть в гардеробе спортивный костюм, прежде чем выбрать именно его для занятий бегом, как следует присмотритесь: быть может, он все-таки ближе к городской одежде? Украшен пайетками? Скроен так, чтобы подчеркивать фигуру? Если вы дали положительный ответ хотя бы на один вопрос, смело откладывайте свое имущество в сторону: вам предстоит увлекательный шопинг и выбор настоящего спортивного костюма!

Во-первых, обратите внимание на материал, из которого изготовлена одежда. Летом для занятий спортом на свежем воздухе лучше всего подойдут брюки и топ из хлопковой ткани

Синтетические материалы гораздо менее предпочтительны, так как они препятствуют потоотделению и затрудняют кровообращение. В результате во время бега вы можете испытывать серьезный дискомфорт.

Наконец, мы подошли к самому интересному: в чем же модно бегать этим летом? Конечно, неизменный спортивный костюм ничуть не утратил своих позиций. Компания Adidas предлагает несколько классических вариантов, как, например, облегающего фасона брюки и куртка, выполненные в черном цвете. В таком костюме будет тепло и комфортно ранним утром, когда еще не наступила жара.

Но если вы совершаете пробежку в более позднее время, то вам не обойтись без легкого топа, в котором будет не так жарко. Подойдет и простая хлопковая футболка, главное, чтобы она не сковывала движения рук.

Можно заменить брюки на шорты или спортивную юбку, в которой даже на пробежке вы сможете чувствовать себя женственно. В ярких красных шортах от Nike вы гарантированно не останетесь без внимания.

Для тех же, кто предпочитает более спокойные расцветки, есть похожая модель в черном цвете. Спортивные юбки, несомненно, шик сезона.

Они могут быть как классическими мини, так и более скромными юбками-шортами.

Важно!

В любом случае, выбор за вами. Прежде чем остановить свой выбор на конкретной модели, убедитесь, что вам действительно удобно в ней активно двигаться и получайте максимум удовольствия от ваших пробежек!

Можно ли бегать если начались месячные

Менструация представляет собой естественный процесс для организма каждой женщины, что сопровождается следующей симптоматикой: головными болями, болью в нижней части живота, общим недомоганием. Помимо этого, женщина может ощущать подавленность, ускорение сердцебиения. Причиной такого состояния является уменьшение в крови женщины уровня гемоглобина, а также эритроцитов. Организм женщины обогащается кислородом хуже, поэтому выносливость при выполнении физических упражнений уменьшается, и представительница женского пола устает намного быстрее.

Прекращать занятия бегом в период критических дней не является обязательным, следует просто регулировать нагрузки.

ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 2: «Разминка перед тренировкой, растяжка и заминка — после»

Казалось бы, какая разминка нужна при беге? Простейшее ведь упражнение. На самом деле — нужна. Причем не просто походить и подрыгать руками, а полноценно размять все суставы. Наши мышцы не работают по отдельности — это единая система и даже если задействованы только ноги или руки, разминать надо все тело. Вот хороший вариант, подходит и для бега и для тренировок с отягощениями:

После тренировки желательна растяжка и заминка. В случае работы с отягощениями — это низкоинтенсивное кардио (в пределах ЧСС 100–110 ударов в минуту), а растяжка — простейшая 5-минутная. Их десятки в Сети, просто введите запрос «растяжка после тренировки». Заминка после бега — пройти 300–400 метров постепенно снижая темп. Не стоит моментально останавливаться и падать в траву бездыханным телом.

Особенности бега в тайтсах

Продвинутые бегуны выбирают тайтсы, потому что: 

• они не стесняют движения;
• позволяют коже дышать;
• их облегающий крой исключает трение;
• в них при умеренной температуре и не холодно, и не жарко;
• имеют компрессионный эффект, то есть поддерживают мышцы и уберегают их от микротравм;
• просты в уходе: материал тайтсов легко стирается и быстро высыхает;
• аэродинамичны.

Относительно последнего пункта хотим привести интересный факт. Исследование, насколько беговые тайтсы дают преимущество в аэродинамике, уже проводилось. В 1986 году журнал Medicine and Science in Sports and Exercise опубликовал результаты, что бегуны, которые носили тайтсы или брили волосы на ногах, снизили сопротивление ветра на 2%. Кажется, что немного, но это 5,7 секунды на марафоне, что для элитного уровня может означать строчку в протоколе.

Курт Вебер, тренер по силовой и общей физической подготовке

Вот мои личные хитрости для поддержания формы:

22. Я постепенно увеличиваю порции в течение дня.

После больших приемов пищи клонит в сон, а не этого нам хочется в разгар офисных мозговых штурмов или при энергичной тренировке. И когда после мощного загруза калориями сахар в крови столь же можно обрушивается, крайне сложно удержаться от нездорового перекуса.

23. Стараюсь впихнуть в каждый прием пищи белок/овощи/полезные жиры. 

Подсыпаю порошковый протеин в греческий йогурт, яйца ем с овощами, сдабриваю рис кокосовым маслом или авокадо. Все это добавляет и вкуса, и сытости, и пользы для здоровья.

24. Постоянно пью содовую (газированную воду).

И помогает избежать обезвоживания, и приглушает голод (а также тягу к сладкой газировке).

25. Всегда чищу зубы после еды.

Многие диеты успешно запарываются перекусами между главными приемами пищи и перед сном. Когда зубы блестят и рот благоухает пастой, вероятность таких срывов резко снижается.

ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 1: «Не переусердствовать»

Это касается как бега, так и питания.

Тренировки начинайте с малого. Можно просто с интенсивной ходьбы по парку в течение часа, если много лишнего веса, а до того ничего тяжелее перста указующего или компьютерной мышки годами не поднимали и вели сидячий образ жизни.

Подходов много разных. Например, сразу начинать бегать, но строго ограничивать это занятие по времени. Семь минут, потом 10, 15, 20 и так пока не дойдете до 40 минут беспрерывного бега. Да-да — тут важнее время, а не расстояние. О расстоянии будете думать потом, когда достаточно натренируется сердечно-сосудистая система и 40-минутный бег не будет вызывать лютой отдышки, колик в боку и прочих неприятностей. Причем на первых этапах даже не обязательно все время бежать. Классика — минута бега, 2 минуты интенсивной ходьбы.

Но мне больше нравится вариант, когда работаешь строго час и каждый раз стараешься понемногу увеличить нагрузку. Начинаешь с ходьбы, потом легко бежишь, чувствуешь, что задыхаешься, снова идешь — дыхание восстановилось – побежал. И так 60 минут. В конце засек расстояние — каждый раз старайся его увеличить хоть на 50–100 метров. Тут подробнее.

Количество тренировок — по первой достаточно бегать три раза в неделю через день. Если есть силовые, то три силовые через день (для новичков желательно начинать FullBody), а в дни отдыха от силовых — две кардио. Кто больше делает упор на бег и уже есть опыт, выносливость, то рекомендуется бегать до 5 раз в неделю. Профи делают шесть тренировок в неделю, но обязательно даже у самых лютых профессионалов есть день полного отдыха.

По питанию самый простой вариант — убрать из рациона фастфуд, булки, сладости (все простые углеводы), жидкие калории (лимонады, магазинные соки), картошку и белый рис. Добавить гречку, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, черный или коричневый рис на замену последним двум продуктам. Вариант сложнее (и это со временем придется делать в любом случае) — постараться привести в норму БЖУ к значениям 1,5–2 и 2–2,5 г белка на кг веса тела женщинам и мужчинам соответственно, до 1 г жира на кг веса тела, до 3–4 г углеводов на кг веса тела. Уже на этом этапе обеспечивается разумный минус по калориям, так как гречки с курицей съешь меньше, чем гамбургеров и печенюшек.

Никаких монодиет, обезжиривания пищи, страдания на гречке и воде или кефире и фруктах (это вообще адский ад, а не диета, особенно для женщин). Только сбалансированный рацион питания. Самое интересное, что, приведя в норму БЖУ, будете наедаться досыта и при этом терять лишний вес.

Сколько стоят тайтсы для бега

Цена на тайтсы зависит от многих критериев. Самые технологичные модели от компании Salomon или Nike могут стоить более 10000 рублей. Они подойдут для профессиональных спортсменов, которым нужна надежная и удобная экипировка.

Новичкам же можно сделать выбор в пользу бюджетных моделей. Их можно приобрести по распродажам или, например в магазине Декатлон или Спортмастер. В нем продается много бюджетной экипировке хорошего качества.

В итоге хотелось бы отметить, что тайтсы – новый технологичный элемент спортивной экипировки. Они подойдут для новичков и просто незаменимы для профессиональных бегунов. Их можно использовать в любую погоду и быть уверенным, что они не ограничат движения и будут максимально удобными.

Польза бега по вечерам

Основное предназначение тренировки — улучшать здоровье, повышать выносливость, усиливать жиросжигание — соблюдается как утром, так и вечером. Поскольку все люди разные по психологическому статусу, биологическим ритмам (т.н. «жаворонки» и «совы»), каждый решает самостоятельно вопрос о наилучшем времени для спорта. Любое время суток имеет свои достоинства и недостатки для бега.

Преимущества занятий по вечерам:

1. Наиболее свободная организация тренировок. Для «сов» затруднительно вставать по утрам на 1,5-2 часа раньше. Многие просто не хотят лишать себя части ночного отдыха. Кроме того, вечером нет необходимости следить за временем, боясь опоздать на работу.
2. По наблюдениям ученых в 18-20 часов организм находится на пике подъема жизненных сил. Мышцы хорошо разогреты, суставы разработаны, кровоснабжение действует в полную силу.
3. Замечено, что в вечернее время выделительная система человека работает интенсивнее, т. е. улучшается обмен веществ, токсины быстрее выводятся из организма.
4. После занятий улучшается сон. Он становится более крепким и спокойным. Многие, практикующие бег по вечерам, замечают, что для полного восстановления достаточно меньшего времени сна.
5. Можно сбросить лишние калории, приобретенные днем.
6. Самое главное — вечерние забеги снимают стресс, негативные эмоции и т.п.

Такая система тренировок имеет только 2 недостатка:

1. Трудно заставить себя заниматься после продолжительного рабочего дня. Однако с первых же занятий бегун почувствует их необходимость и полезность.
2. Вечером атмосфера крупного города ухудшается и наполняется вредными веществами. Чтобы уменьшить их негативное воздействие, лучше выбирать места подальше от дорог и предприятий: лес, парк, сквер.

Крис Шугарт, креативный директор T-Nation

В колледже я сильно растолстел, и виной тому (помимо избытка фастфуда и недостатка движения) были две вредные привычки: пропуск завтрака и ночной жор.

По утрам я обходился лишь чашкой кофе, перехватывал что-то на обед в кафе, а вот вечером съедал все, что было дома. Ничто так не портит метаболизм, как это суперкомбо. Потому сегодня у меня два базовых правила:

7. Всегда завтракать. 

8. Прекращать есть за три часа до сна. 

Я тренируюсь по утрам, так что завтрачный протокол выглядит так:

• 5:30: углеводно-протеиновый батончик
• 7:30: спортивная добавка (питание во время тренировки)
• 8:45: овсянка, белковый коктейль, фрукты или ягоды

Таким образом, уже более 1300 калорий успеваю проглотить до девяти утра. Затем у меня обед (мясо и овощи), пара перекусов (миндаль) и ранний ужин. Поскольку я наедаюсь в течение дня, меня не преследуют приступы голода перед сном, засыпаю легко и сплю крепко.

Многие говорят, что просто «ненавидят набивать живот утром», но это лишь нарушение работы гормональной системы (проблемы с грелином и лептином). И это исправляется – начните с «вечернего» правила, и будете по утрам просыпаться со здоровым аппетитом.
Потом, конечно, можете экспериментировать с периодическим голоданием, кето и иными строгими/странными диетами; но начать я советую с этих двух простых приемов: непременный завтрак и ранний ужин. Когда обмен веществ заработает в полную силу, попробуете что-то более продвинутое.

В чем выходить на пробежки?

Выбор необходимой экипировки является важным шагом к успешной тренировке. Правильная одежда для бега соответствует следующим характеристикам:

• Не стесняет движений в руках и коленях;
• Позволяет коже дышать;
• Вес экипировки не ощущается;

Также при выборе экипировки важно учитывать температуру воздуха. Здесь существует простое правило: если температура выше +15 градусов, тогда надеваем короткую спортивную форму, а если ниже +15, тогда длинную

Это правило является общепринятым среди спортсменов и преподавателей физической культуры.

Стоит учитывать наличие осадков и их интенсивность. Если осадки незначительные, тогда дополнительной экипировки не требуется. Если интенсивность осадков доставляет дискомфорт, тогда лучше надеть ветровку с капюшоном даже, когда температура выше 15 градусов.

Короткая форма

1. Кепка (при необходимости)
2. Солнцезащитные очки (при необходимости)
3. Футболка или майка из легкой неплотной ткани
4. Пояс для бега (при необходимости)
5. Шорты выше колена на 2+ см.
6. Короткие носки

Майка из неплотной ткани нужна для того, чтобы она не прилипала к телу, когда намокнет от пота. Это может значительно усложнить движение руками.

Шорты должны быть выше колена, а не по колено или ниже него. В противном случае шорты будут мешать движениям ногами в момент выноса маховой ноги и сгибании коленного сустава.

Длинная форма

1. Шапка, теплый капюшон или повязка на уши
2. Очки от солнца или осадков (при необходимости)
3. Футболка под низ, сверху ветровка
4. Пояс (при необходимости)
5. Штаны из трикотажа или синтетики или тайтсы
6. Носки

Несмотря на низкую температуру, не старайтесь максимально утеплиться. Во время пробежки достаточно сложно замерзнуть, а вот взмокнуть, а после окончания тренировки заболеть, легко.

Отличие беговых шиповок от кроссовок

Конечно, для бега можно использовать и обычные кроссовки или кеды. Но специалисты рекомендуют все-таки бегать в шиповках. Чем же они отличаются?

• Первое и главное отличие шиповок и кроссовок – наличие шипов. Благодаря им, подошва и беговая дорожка имеют лучшее сцепление. Также шипы позволяют более эффективно отталкиваться от поверхности и не скользить.
• Вес и удобность. Обычные кроссовки люди чаще всего выбирают по дизайну и известности производителя, поэтому часто покупаются громадные кроссовки, в которых бегать неудобно. Производители шиповок также не забывают о дизайне, но главной функцией является использование на беговых дорожках, поэтому они весят мало и комфортно держаться на ноге.
• Широкий выбор. Если кроссовки мало чем отличаются друг от друга по функциональности, то шипованную обувь можно выбрать для различных видов бега, в зависимости от требуемых дистанций.

Что есть перед пробежкой и после нее

Основные правила, касающиеся питания для тех, кто занимается
бегом:

1. Завтрак или полдник должен быть не ранее, чем за 2 часа до пробежки. Если поесть перед тренировкой, то полный желудок
   будет мешать – давать тяжесть, тошноту, рвоту, сонливость, быструю усталость,
   забирать силы на пищеварение.
2. Во время тренировки
   нужно выпить хотя бы 250 мл простой воды без газа. Далее довести объем до полулитра,
   разделенного на несколько приемов.
3. Спустя 15–40 минут после окончания пробежки нужно перекусить. Для худеющих
   это яблоко, груша, арбуз, для тех, кто не стремится сбросить вес – 300 мл
   фруктового сока с куском белого хлеба или батона.
4. До тренировки
   можно съесть кашу с фруктами, вареное яйцо, ломтик сыра с хлебом, выпить
   кисломолочный продукт. Если этого окажется недостаточно, и голод будет
   преследовать во время пробежки, то
   увеличить содержание белков и сложных углеводов. Не рекомендуется налегать на
   жиры и клетчатку.
5. Через час после занятия следует основательно подкрепиться. В еде должны преобладать белки, далее идут углеводы, затем – жиры. Подойдет вареная или тушеная курица, кусок черного хлеба, овощной салат, заправленный маслом или пшенная, манная каша на молоке со сливочным маслом.

После бега важно
правильно восполнять дефицит белка и калорий. Иначе в расход пойдут мышцы, а жировая ткань не уменьшится

Новые правила приличий: постить ли пробежки в соцсети, прилично ли бегать в тайтсах?

Не надо постить каждую пробежку в соцсети

Пробежки, как и регулярный завтрак, испражнения и чистка зубов – стандартный набор активностей живого человека. Вы же не постите в фейсбук результаты вашего труда в туалете и, надеемся, уже перестали постить все, что едите? Так пожалейте ваших френдов — тех, что еще не отменили на вас подписку, ведь это означает, что они настолько вас уважают, что даже готовы терпеть ваши беговые отчеты ради всего, кем вы являетесь и что транслируете. Отключите автоматический постинг ваших беговых отчетов в соцсети – уважайте и вы ваших друзей в ответ.

Естественно, тут есть исключения. Например, вы нарисовали вашим беговым маршрутом на карте динозавра или, на худой конец, член, и хотите немедленно этим поделиться с общественностью, как это делают вот эти милые люди. Интересно и пока еще оригинально.

Или к примеру вы поставили личный рекорд, к которому долго шли и планируете собрать урожай социальных поглаживаний – тоже вполне достойная причина, если рекорды вы ставите не так часто. Пробежать марафон за 3 часа – достойный повод, как впрочем и вообще пробежать марафон в принципе.

Бегать в тайтсах – можно без шортов, это прилично

Настает осень, а значит надо будет плотнее одеваться на пробежку. Во всем приличном мире принято в холодную погоду бегать в «тайтсах» – это такие специальные обтягивающие штаны, чем-то напоминающее балетные трико. И ключевое слово тут – «обтягивающие», то есть обтягивают тайтсы все, в том числе и член. Как, впрочем, обтягивает велосипедная одежда, любая одежда для плавания и многих других видов спорта.

Однажды, когда я только начинал заниматься бегом (то есть, прохладной весной, 5 месяцев назад) я сфотографировался в своей «боевой» одежде и словил такой неоднозначный комментарий: мне посоветовали надевать поверх тайтсов шорты, потому что «так приличнее», ну и теплее. Честно говоря, в голову до того ни разу не приходило, что тайтсы можно считать неприличными.

Тем не менее я задумался и начал выяснять – расспрашивать различных людей, включая тех, кто регулярно бегает – носят ли они поверх тайтсов шорты и поверх костюма майку (это шутка, конечно, спрашивал только про тайтсы). И даже услышал историю, что бегая в тайтсах в некоторых маргинальных районах некоторых городов можно словить «люлей». Возможно, вид ткани, обтягивающей гениталии, не дает покоя хулиганам? Может быть их манят сами гениталии и агрессоры, переволновавшись, стремятся доказать, что они не геи довольно дикими выходками?

На наш взгляд проблема сильно надуманна. Наверняка случаи реальной агрессии близятся к нуля, но вот в молчаливое неодобрение бегунов в тайтсах со стороны некоторых индивидов с ограниченным кругозором можно поверить.

Причина тут кроется где-то глубоко в российской культуре, где к примеру любого позирующего для фото красивого мужика записывают в геи. Человек в тайтсах, если он не выглядит как спортсмен, тут же будет приписан к лицам с нетрадиционной сексуальной ориентацией частью российского электората – просто представьте себе мужика с обтягивающем трико, например, в кафе.

Шутки-шутками, но мой мини-опрос показал, тем не менее, что немало парней, практикующих бег, надевают беговые шорты поверх тайтсов: «так красивее» — говорят.

В любом случае, в цивилизованных странах бегуны без зазрения совести и задних мыслей бегают в тайтсах без шортов, ведь именно для такой активности они и были придуманы. Так что — не стесняйтесь, это нормально!

Как регулировать нагрузку во время бега

Как же нужно регулировать нагрузку? В самом начале необходимо бегать совсем чуть-чуть, сколько сможете. У каждого предел будет свой, кто-то 500м пробежит, кто-то 1км, больше не нужно. По себе помню, в первый забег я бежал медленным-медленным темпом и пробежал 2 км, после которых сдох и перешел на шаг. Остановиться нужно было гораздо раньше, когда почувствовал, что уже устал. Выбирать темп бега нужно из расчета, что во время бега ты сможешь спокойно разговаривать со своим напарником. Как только ты начинаешь задыхаться и говорить становится трудно, темп нужно сбавить. Второй способ определить свои нагрузки таков: нагрузка считается оптимальной, если через 20 минут после бега ты полностью восстанавливаешь свой обычный пульс.

ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 5: «Пить достаточное количество воды»

И речь не о поглощении литра за раз перед забегом. От такой инициативы просто посреди тренировки рванете в кусты. Да и бегать, «булькая», не очень приятно. Пить надо небольшими порциями в течение дня, употребляя 2–3 литра чистой воды в сутки. Не чая, не кофе, не компота, а именно чистой воды.

Обезвоживание допускать нельзя, особенно при активных физических нагрузках. Вода исполняет роль растворителя в нашем организме, в том числе и вредных веществ, которые затем выводятся.

Заметить обезвоживание легко — прошу прощения за пикантные подробности, но моча должна быть прозрачной или чуть желтоватой. Если цвет ярко желтый или и того темнее (ближе к кофейному) — есть обезвоживание. Надо больше пить.