Чем полезны вечерние прогулки перед сном

С детьми не заскучаешь

Прогулка с детьми – это всегда радость, ведь ждут ее и взрослые, и дети., а потом дружно вываливают на улицу и получают наслаждение не только от свежего воздуха, но и от общения друг с другом. Тогда статус про прогулку с детьми может быть таким:

Только в любимом дворе я могу расслабиться – ведь у моих детей тут много занятий.
Пойти семьей на прогулку – это важно для осознания ребенка, что у него самая лучшая семья.
Неважно, где вы гуляете с ребенком, важно, что вы вместе.
Только на прогулке с детьми понимаешь, насколько ты счастлив, видя радость твоего ребенка и его игры со сверстниками.
Прогулка с детьми – время расспросить их о том, что у них на душе.
Не назидайте и не кричите на ребенка, когда вы вместе гуляете, он должен понимать, что имеет свободу, хоть и под вашим усиленным присмотром.
Доверить ребенку на прогулке самостоятельно взобраться на гору или пройти труднопроходимой тропой – это воспитывать в нем самостоятельность, которая скоро очень пригодится.
Когда гуляю с ребенком, сама становлюсь дитем, ведь я тоже люблю бегать за мячом, прыгать, кидаться снежками, скакать в классики. Меня просто не остановить.
Прогулка с детьми – это дежавю, когда ты забываешь, что ты мама.
Прогулка с детьми – всегда путешествие в детство, когда нет забот и проблем, когда просто радует все.
Когда внучке было 3 года, она любила меня знакомить с людьми в парке

Приведет ко мне какого-нибудь старичка и говорит: «Поразговаривайте с моей бабушкой, ей так грустно». А мне совсем не грустно – я наслаждаюсь жизнью. И долго не могла ей объяснить, чтобы она не мучила старичков, хотя они и не выглядели измученными…
Когда раньше гуляла со своими детьми, прыгала и скакала наравне с ними. Сейчас гуляю с внучкой – прыти поуменьшилось.
Не знаю, кто больше радуется прогулке – я или мой ребенок, я становлюсь девочкой и начинаю вспоминать игры, в которые играла в детстве.

Правила вечерних прогулок перед сном

Основным правилом, которое должно неукоснительно соблюдаться, является следующее: прогулка перед сном должна служить расслаблению и успокоению, поэтому перед ней все дела на сегодняшний день должны быть завершены. Лучше всего отвести для прогулки определенное время незадолго до сна. Спланируйте ориентировочное время прогулки — в холодную и не очень хорошую погоду можно ограничиться двадцатью минутами, весной или погожей осенью длительность пребывания на воздухе может достигать и полутора часов. Более длительные прогулки могут привести к усталости и нарушению сна.

Следует выбирать одежду по сезону и температуре, обращая особое внимание на обувь. Она должна плотно фиксироваться на ноге, быть легкой и удобной, и также соответствовать сезону

Очень важным является и выбор места — чем более зеленым и тихим будет ваш прогулочный маршрут, тем лучше. Разумеется, не всегда есть возможность гулять в парковой зоне или на набережной, в таком случае следует избегать мест со скоплением народа, громкой музыкой, интенсивным движением транспорта, а также производящим депрессивное впечатление.

От распространенной привычки ходить по улице с аудиоплеером лучше отказаться — музыка или аудиокнига могут создать нежелательный настрой, отдайте предпочтение звукам природы или, в крайнем случае, подберите медленную успокаивающую музыку. Завершить вечернюю прогулку желательно за час-полтора до сна и оставшееся время посвятить чашке чая, чтению, приятному семейному общению (очень хорошо выходить на вечернюю прогулку всей семьей), водным процедурам.

Уже через несколько дней вы отметите благотворные изменения, которые произошли благодаря прогулке перед сном. Самое главное — сохраните регулярность этой очень полезной привычки, отказываясь от нее только в случае форс-мажорных обстоятельств и возобновляя при первой же возможности.

Как и сколько я хожу?

С середины июля этого года я стала совершать ежедневные прогулки. Первое время — довольно неторопливым шагом, по 3-4 км. В поселке, где я живу, есть круговой маршрут чуть больше километра. На нем есть и спуск, и небольшой подъем-тягун. По количеству кругов очень удобно считать километраж.

Когда появилась привычка, я стала ходить быстрее и на большие расстояния. Сейчас мой ежедневный маршрут (за исключением дней, когда езжу на конюшню), составляет 5-7 км, из них значительную часть прохожу довольно быстрым шагом. В отдельные дни, когда есть настроение и драйв, прохожу 10 и более километров. Средняя скорость — около 5 километров в час. Т.е. прогулка занимает 1-2 часа.

Как правило, выходить на такие прогулки получается ближе к вечеру, когда солнце уже клонится к закату и начинает темнеть. В отдельные дни, наоборот, хожу днем. Обычно гуляю под музыку — что-то спокойное, но с легким ритмом.

Конечно, приятнее гулять в сухую погоду. Но и в прогулках под дождем есть свой кайф. В таких случаях я беру с собой большой зонт. А вот в сильный ветер обычно не хожу.

Во время дождя тоже приятно гулять

Снижение стрессового состояния

Ослабить появление депрессии или тревоги также помогут прогулки среди природы. Более эффективным пребывание на свежем воздухе будет, если совмещать его с физическими нагрузками. Как считают английские ученые из Колчестера, для улучшения настроения особенно полезно нахождение возле водоемов.

Самым худшим временем года для людей часто испытывающих подавленное настроение, является зима. Короткий световой день, холодные дни и ночи нагнетают депрессию, избавиться от которой поможет пребывание на улице в совокупности с физической активностью. Все потому, что при нахождении на свежем воздухе, в организме увеличивается гормон счастья (серотонин), уровень которого зависит от получаемого кислорода.

Нормализация давления

Хронически повышенное давление опасно для сердца и почек. Для снижения давления врачи рекомендуют заниматься физической активностью и бороться с лишним весом. Ходьба прекрасно решает обе эти задачи.

Корейские ученые определили, что у людей с давлением выше нормы всего 40-минутная ходьба со скоростью 5 – 6 километров в час снижала этот показатель на 5 пунктов. Причем при регулярной ходьбе этот результат закрепляется.

А специалисты «Института сердца и сосудов штата Провиденс» рекомендуют практиковать ходьбу не менее 1 часа в день, чтобы получить стойкое снижение давления на 10 пунктов.

Интересный факт!

Сколько гулять?

Сколько времени нужно провести в парке, гуляя, чтобы это было полезным? Начинать можно с коротких 10-минутных прогулок, а уже потом постепенно увеличивать это время. Когда организм привыкнет, минимальным временем должно стать 30 минут. Рекомендуется гулять от 1 до 2 часов, а сколько точно времени проводить на улице, решать только самому человеку – можно выделять даже 6 часов

Важно делать это ежедневно. Утром или вечером – не важно

Цель прогулки – возможность спокойно подышать и расслабиться. Поэтому лучше всего ходить медленно, иногда ускоряя шаг, чтобы усилить физическую нагрузку, но ни в коем случае не бегать. При этом нужно быть максимально расслабленными и спокойными. Путь должен проходить через наименее загрязненные автомобилями и заводами места, т.е. парки или леса.

Средства выразительности

Набор средств выразительности, использованных в стихотворении, ограниченный. Тем не менее, они являются главным помощником автора в воспроизведении картин природы и передачи настроения лирического героя. В тексте есть метафоры

— «лучи заката лежат на поле сжатой ржи», «дремотой розовой объята трава», «красный диск луны», «умчись… навстречу ночи и луне» иэпитеты — «последние лучи», «розовая дремота», «некошеная трава», «вечерняя тишина» . Тропы поражают простотой, некоторые — банальностью. Тем не менее, эта особенность не обедняет художественное оформление стихов. Она помогает читателю приблизиться к природе.

В стихотворении преобладает спокойная, плавная интонация. Она соответствует содержанию, подчеркивает безмятежность окружающего героя мира. Только последний катрен оформлен как восклицательное предложение. Такой интонации требуют его содержание и форма.

В некоторых строках поэт использовал аллитерацию

«ж», «с», «ч», «з»: «последние лучи заката лежат на поле сжатой ржи» . Создается впечатление, что природа шепотом раскрывает лирическому герою какие-то тайны.

Шаг, бег или скандинавская ходьба?

Здесь каждый решает по своему состоянию здоровья; единого мнения нет. Кто-то считает, что лучше бег, кто-то — что бег вреден. Ходьба мне нравится еще и тем, что идет более равномерная нагрузка. Одно дело пробежать 2 часа, а совсем другое — быстро пройти.

Скандинавская ходьба (с палками) мне не очень нравится. Хотя, говорят, она очень полезна. Мне ближе непосредственность, спонтанность в прогулках. Хочу — иду медленно и фотографирую на телефон какие-то красоты. Есть драйв — ускоряюсь.

Заметила, что в отдельные дни тело просит скорости, движения. А в другие — хочется неторопливо пройти, особо не напрягаясь. Я стараюсь прислушиваться к себе. Однако вне зависимости от самочувствия, первые метров 500 иду довольно неторопливо, а уже потом начинаю ускоряться. Последние метров 500 тоже иду медленно.

Улица помогает социализироваться

Если ты затворник и почти не общаешься ни с родными и близкими, ни с коллегами, прогулка поможет тебе хотя бы немного влиться в общество. Особенно полезны прогулки с кем-то, кто тебе приятен в общении. Ты не заметишь, как прошёл несколько километров, общаясь на общие темы. Кроме того, заниматься спортом с кем-то ещё намного интереснее, ведь в таком случае присутствует соревновательный дух.

Поверь, нахождение в обществе, даже для затворника, очень важно, ведь мы, по задумке природы, существа социальные, и без общения с себе подобными постепенно начинаем деградировать и всё больше погружаться в депрессию

Что произойдет, если гулять по 40 минут на свежем воздухе каждый вечер

Прогуляться вечером на свежем воздухе сегодня может себе позволить далеко не каждый. Усталость, нехватка времени, боязнь темноты. причин множество. Но немногие знают, насколько полезна вечерняя прогулка на свежем воздухе. Рассказываем, что произойдет, если вы возьмете за правило ближайшие пару недель совершать такие прогулки в течение 40 минут.

1. Вы будете засыпать в три раза быстрее

Калифорнийские ученые проводили эксперимент, в котором приняли участие представители совершенно разных сфер деятельности. Все они ложились в кровать поздно и испытывали трудности со сном. А даже если ложились вовремя — то засыпали не раньше, чем через 2-3 часа «путешествий» по кровати. И тут им предложили каждый день в течение двух недель прогуливаться в течение 40 минут на свежем воздухе. 98% испытуемых стали засыпать в течение 10-ти минут.

2. Крепкий сон и легкое пробуждение

Продолжение первого пункта. Как показали исследования, особенно благотворно прогулка влияет на тех, кто много времени проводит за экраном компьютера. Через две недели (а может и раньше) вы начнете ложиться спать вовремя, засыпать быстрее, а утром гораздо легче вставать. И сон ваш будет крепким и сладким, как у младенца.

3. Улучшится иммунитет

Научно доказанный факт. Прогулки на свежем воздухе обновляют клетки организма, повышая защитные функции иммунитета. Вот почему подобную «процедуру» советуют тем, кто постоянно страдает от простуды. Правда гулять в этом случае можно лишь тогда, когда температура воздуха позволяет.

4. Улучшится работа мозга

Через две недели вечерних прогулок вы с удивлением обнаружите, что ваш мозг гораздо оперативнее решает проблемы и может справляться с бОльшим количеством задач, нежели раньше. Более того, вы начнете видеть пути решения там, где другие не будут видеть ничего. Очень полезный навык, ради которого действительно стоит прогуливаться по вечерам. Детям же вечерние прогулки помогут подтянуть успеваемость в школе. Если мозги работают активно, то какие могут быть проблемы?

5. Активируется ночное сжигание калорий

Пешая вечерняя прогулка обязательно отразится на вашем организме ночью: во время восстановления он возьмет как можно больше энергии, чтобы восстановиться после прожитого дня. Наши постоянные читатели знают, что энергия эта берется прямиком из подкожного жира — во время расщепления жировых клеток. Поэтому всем худеющим гулять по вечерам рекомендуется настоятельно — через пару недель вы гарантированно не досчитаетесь пары килограммов веса.

6. Улучшится работа легких и сердечно-сосудистой системы

Об этом свойстве осведомлены все. Но почему-то все равно мало кто гуляет по вечерам. Да будет вам известно, что нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы — это прямой залог долголетия. Хотите прожить дольше? Так гуляйте по вечерам! И старайтесь не просто сидеть на скамье (или балконе) а перебирать ногами по асфальту. Прогулки полезны. Гуляйте!

источник

Прогулки уменьшают стресс

Засидевшись дома за компьютером, ты можешь чувствовать себя разбитым, так как мозг адаптируется к окружающей обстановке и начинает «скучать». В такие моменты ты начинаешь чаще копаться в себе, в голову приходят негативные мысли, возникают беспокойство, злость и стресс. Всё это происходит, в том числе из-за малоподвижного образа жизни.

Поэтому стоит чаще выходить на улицу хотя бы для недолгой пешей прогулки. Солнечный свет, помимо того, что позволяет нашему организму синтезировать витамин D, ещё и поддерживает уровень серотонина — гормона радости, который делает тебя более энергичным, дарит вкус к жизни, позволяет оставаться спокойным, рассудительным, и в то же время позитивно настроенным.

Кроме того, витамин D и серотонин помогут тебе лучше относиться к себе, так как твоя самооценка поднимется, когда влияние стресса ослабнет.

Shinrin-yoku (forest bathing)

Shinrin-yoku – способ профилактики своего здоровья. Он также называется «forest bathing» и переводится как «купание среди лесов». Родиной Shinrin-yoku является Япония, жители которой всегда очень заботились о своем здоровье. Этот способ улучшения здоровья подразумевает медленные прогулки в лесу, спокойное дыхание и максимальное расслабление с раскрытием себя природе.

Чем полезны такие прогулки по лесам:

избавление от депрессии;
понижение кортизола;
снятие раздражительности;
восстановление сил;
снижение давления и пульса.

Это то, что доказано научно. Но есть еще одна причина, почему полезно гулять в лесу по японскому методу: фитонциды, о которых уже упоминалось выше, присутствуют в максимально большой концентрации именно в лесу, из-за чего риск развития опухолей от таких прогулок сводится практически к нулю.

Где и как правильно совершать пешие прогулки

В среднем человек за день делает не более 4 тысяч шагов, в некоторых случаях и того меньше. Такой показатель губителен для здоровья, и в скором времени может дать о себе знать в виде заболеваний, порой даже хронической формы. Особенно это касается тех, кто занят офисной работой, где преимущественно приходится сидеть на одном месте весь день. Если человеку не хватает активности, то он прогуливается до места работы пешком, но и это не помогает превышать порог в 5 — 6 000 шагов.

Чтобы получать максимум пользы, но при этом не доводить процесс тренировок до крайности, необходимо проходить в день минимум десять тысяч (10 000) шагов. Полученное расстояние будет равным примерно 8 км, в зависимости от темпа и его интенсивности. 1 час пеших прогулок станет отличной отправной точкой для тех, кто решился взяться за ходьбу более усердно, однако в дальнейшем этот показатель лучше будет поднять до 2 часов. Необязательно делать это в одно время, можно правильно распределить нагрузку в течение всего дня. Такой подход станет более эффективным для здоровья.

Помимо похода на работу для ходьбы следует выделять отдельное время, которое будет направлено именно на улучшение физической формы и стабилизацию всех процессов в организме. К выбору места в таком случае следует подходить более тщательно, ведь от этого зависит, прежде всего, качество тренировки и её эффективность. Приведём в пример несколько наиболее распространённых мест для пеших прогулок:

Парки

Такие места спасают в больших городах, когда нет возможности выбраться на природу. Растительность спасает от излишней городской загазованности и способствует полноценному процессу дыхания. В парках дорожки ровные, приспособленные для прогулок и бега. Также вдоль пути обычно находятся скамейки и лавочки, на которых можно отдохнуть в случае недомогания.

Лес

Вот где по-настоящему свежий воздух, где хочется вдыхать кислород полной грудью. Лес в любое время года прекрасен и имеет свои отличительные черты. Можно не только прогуливаться, но и наслаждаться окружающим видом. Однако есть небольшой минус: дорожки не такие ровные и очищенные как, например, в парке, поэтому при ходьбе есть риск запнуться о какой-нибудь корень, или под ногами может быть грязевая каша в сырую погоду.

Город

Не всегда есть возможность прогуливаться где-нибудь в парке, либо в другом природном месте. Однако это не повод отказываться от уличных занятий спортом. Надо лишь найти такой участок, который расположен максимально далеко от загазованных транспортных веток. Можно прогуливаться во дворе, но многих такая перспектива не очень привлекает. В таком случае есть вариант заниматься на стадионе. Существуют открытые площадки, на которых могут заниматься любые желающие, однако есть и те, когда за вход на территорию придётся немного заплатить, но результат того стоит.

Выбор места – это лишь половина забот. Теперь следует подумать о правильной технике выполнения пеших прогулок

Недостаточно просто взять и пойти, необходимо обратить внимание на некоторые нюансы, которые позволят сделать тренировку не только более эффективной, но и менее травмоопасной:

Держите спину ровно, слегка наклонив вперёд, чтобы центр тяжести приходился на опорную ногу

Важно не горбиться, чтобы диафрагма была полностью раскрыта, так в лёгкие будет поступать больше кислорода. Прогибаться назад также не следует, иначе создастся большая нагрузка на позвоночник

Следите за подбородком: голова должна смотреть прямо. Изредка поглядывайте под ноги, если прогулка в сложных участках, где можно запнуться.

Плечи и шея должны быть расслаблены. Создавая напряжения в этих областях, можно легко потянуть мышцы и связки или защемить нерв.

Руки активно работают параллельно туловищу, согнуты в локтях под углом 90 градусов.

Шаг делается с пятки на носок

Важно подобрать правильные кроссовки с хорошей амортизацией, которая оградила бы от сильного удара стопы о землю

Чтобы работать над рельефом, следует напрягать мышцы пресса и ягодиц с каждым шагом. Необходимо довести этот процесс до автоматизма, чтобы в дальнейшем не заострять на этом внимания.

Пешие прогулки должны быть в радость. Не стоит превращать занятия в каторгу, от которой невозможно укрыться. Начинайте тренировки постепенно с меньших нагрузок, постепенно переходя к более сложным, и не забывайте о регулярности – только в этом случае можно добиться желаемого результата.

Польза от пеших прогулок

Несмотря на относительно небольшую нагрузку, ходьба обладает многими положительными качествами, которые способны укрепить здоровье. Рассмотрим более подробно, какая польза пеших прогулок может быть и в чём преимущество таких тренировок:

Прежде всего, во время интенсивной ходьбы тело насыщается большим количеством кислорода, из-за чего кровь начинает двигаться по сосудам быстрее. Такой процесс очень благотворно влияет на здоровье всех внутренних органов.

Начинает активно работать пищеварительная система. Еда переваривается и усваивается быстрее, выводятся токсины и шлаки.

Ходьба помогает похудеть и поддерживать себя в хорошей физической форме. Расход калорий при пеших прогулках в течение часа может быть равен от 300 до 500 ккал в зависимости от степени интенсивности шага.

Замедляется процесс старения. Кожа выглядит свежей и подтянутой, внутренние ощущения также не уступают внешней свежести. Учёными доказан факт, что прогулки способны продлить жизнь человека.

Приятная пешая прогулка поможет снять стресс и предотвратить его появление в дальнейшем. Особенно этот эффект заметен, когда место для ходьбы выбирается где-нибудь в лесу или парке.

Чтобы изучить более подробно пешие прогулки, видео можно посмотреть ниже:

https://www.youtube.com/watch?v=ZVP3u4P46eg

Приглушенный свет за час до сна

За час до сна, а можно и раньше, выключайте яркое освещение и переходите на мягкий, приглушенный свет торшера, настольной лампы или бра. Человек в течение тысяч лет своего развития засыпал с заходом солнца и просыпался с его восходом. Яркий свет сигнализирует организму о том, что он должен быть бодр и активен. Приглушенный свет поможет настроиться на отдых, это такое пограничное состояние, искусственные сумерки, которые плавно подведут вас к воротам в царство Гипноса и Морфея. Также желательно поступать и с шумами – оставьте прослушивание любимого хард-рока для дня. На ночь можно слушать что-то более тихое, плавное и легкое, а еще лучше провести время перед сном в тишине.

Журнал MarieClaire

Ваш любимый журнал в обычном и travel-форматах

Marieclaire.ru – женский онлайн журнал о том, что волнует стильную, современную женщину с собственным мнением и активной жизненной позицией. Ежедневные обновления из мира моды, красоты, гастрономии, путешествий делают Marieclaire.ru самым разносторонним женским журналом. Карьера, отношения и семья также занимают важную позицию в нашем женском журнале. Здесь вы найдете экспертные советы, консультации специалистов и личный опыт успешных личностей. Marieclaire.ru – женский журнал, который актуален и полезен всегда!

Владелец Marieclaire.ru ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

ул. Шаболовка, 31б, 6 подъезд.

Любое воспроизведение материалов сайта без разрешения редакции воспрещается. 16+

источник

Лучший способ похудеть

Быстрая потеря веса – это всегда стресс для организма. В свою очередь, ходьба – это физиологичный и здоровый способ избавления от лишних килограммов. Более того, 1 час ходьбы даже в быстром темпе не вызывает существенного повышения уровня гормона голода – грелина. Поэтому после ходьбы Вы не будете чувствовать такой же голод, как после часа бега или тяжелых тренировок в спортзале.

Сколько Вы потеряете за час ходьбы, зависит от Вашего веса и скорости ходьбы.

Приведенная ниже таблица позволит Вам вести расчет калорий, подбирая оптимальную скорость ходьбы.

Для миллионов людей причина лишнего веса кроется не только в отсутствии физической активности, но и в неумеренном потреблении сладостей. Исследование австрийских ученых из университета Инсбрука показало, что ходьба существенно снижает тягу к сладкому.

Вместе с тем, после ходьбы люди склонны потреблять жиры и белки в больших количествах

Поэтому, каждому желающему похудеть с помощью ходьбы, важно не допускать переедания

Интересный факт!

Композиция

Разбор стихотворения немыслим без характеристики композиции.

Первая строфа – это описание летнего заката, постепенно затухающий пламенный жар которого смывается прохладной морской водой с утомлённой за ещё не до конца прошедший знойный день земли.
Вторая строфа – рассказ об отягощённом и не знающем покоя небе, накопившуюся усталость которого хотя бы в ночное время стараются снять влажные звёзды.
В третьей строфе говорится о воздухе, находящемся и текущем подобно реке между разгорячённой землёй и остывающим небом, дарящим желанную свежесть всему вокруг. Именно в третьей строфе можно найти открытую отсылку к человеческим ощущениям – нам тоже начинает дышаться вольнее с наступлением вечера, а затем и ночи, когда застоявшийся воздух наконец-то приходит в движение.
В заключительной четвёртой строфе перед читателем предстаёт в образе девы сама природа, умиротворённо спустившая обнажённые ноги в воду перед подступающим ночным покоем.

Тема

В произведении развиваются традиционные для литературы летние мотивы. Они тесно переплетаются с эмоциями лирического героя. Сквозь призму его восприятия автор раскрывает тему летнего деревенского вечера.

Фоном для создания пейзажа — поле ржи. И это не удивительно, ведь у многих оно ассоциируется с русской деревней. Поле нежится в последних солнечных лучах, а трава уже «дремотой розовой объята» . Этот цвет намекает на беззаботное, веселое настроение лирического героя.

Пейзаж, воспроизведенный Блоком статичный, поэтому прекрасно передает вечернюю атмосферу. Даже ветерок не тревожит природу. Вокруг царит тишина: смолкли и пернатые и жницы. Детали пейзажной зарисовки подсказывают читателю, что лирический герой наблюдает за августовским вечером.

Последний катрен стихотворения обращен к невидимому слушателю. Невозможно понять, кто является его адресатом: читатель или же сам лирический герой. В этих строках лирическое «Я» призывает забыть о своих печалях и полностью отдаться природе. Он стремится убежать от повседневной серости, рутины. Чтобы сделать это, нужно хоть на миг забыть о своих целях и тревожных мыслях. Последние строки подсказывают, что под маской лирического героя скрывается беззаботный юноша, желающий свободы и приключений. Таким образом, в третьем четверостишии поднимаются две проблемы: душевной свободы от суетной человеческой жизни и единения человека и природы.

В «Летнем вечере» реализуется идея о том, что природа дарит человеку умиротворение и спокойствие, а также помогает ему почувствовать себя свободным.

В чем заключается польза

Во время движения
задействованы практически все мышцы нашего тела. Последовательное чередование
ритмичного сокращения, расслабления и растяжения мышц приводит к улучшению
кровообращения во всех тканях. А как реагируют основные системы организма на
физическую нагрузку?

Дыхательная
система

При ходьбе улучшается
легочная вентиляция, и увеличивается дыхательный объем легких. Так как в акте
дыхания задействована мускулатура верхней части тела, увеличивается экскурсия
легких, что ведет к большему потреблению кислорода (на 30%). Вследствие
интенсивного дыхания расширяются легочные капилляры, просвет альвеол и
бронхиол, нормализуется газообмен

В результате большей подвижности грудной
клетки и диафрагмы растягиваются плевральные спайки, мокрота отходит лучше,
застойные явления в легких уменьшаются, что важно при заболеваниях органов
дыхания

Опорно-двигательный
аппарат

При нагрузке укрепляются
мышцы, суставы и связки, активизируются восстановительные процессы в костной
ткани, что способствует повышению ее минеральной плотности. Таким образом, уменьшается
риск развития остеопороза.

Сердечно-сосудистая
система

Неспешные прогулки на свежем воздухе рекомендованы людям даже при наличии заболеваний сердца и сосудов. При разумной нагрузке нормализуется давление, доказано уменьшение риска развития парадоксальной вазоконстрикции коронарных сосудов при атеросклерозе. Во время движения отмечается и антиаритмический эффект. Физическая активность разумной интенсивности – оптимальный метод кардиореабилитации, особенно у пациентов с ишемической болезнью сердца.

Ежедневные прогулки на
свежем воздухе могут быть рекомендованы людям для профилактики болезней
сосудов: варикоза, облитерирующего эндартериита, лимфовенозной недостаточности.
При ходьбе за счет ритмичного чередования расслабления и напряжения мышц нижних
конечностей улучшается кровообращение, препятствуя застою крови и лимфы в
ногах. Содержание липопротеидов и триглицеридов нормализуется, что препятствует
развитию атеросклероза. Кроме того, прогулки улучшают показатели крови,
например, на 20% увеличивается уровень гемоглобина и лейкоцитов, на 5% –
эритроцитов.

Нервная
система

Ходьба влияет на деятельность всех зон мозга, что ведет к улучшению моторики и координации, кровоснабжения мозговых тканей и лучшему обеспечению клеток кислородом. Так, регулярные прогулки полезны в качестве предупреждения болезни Альцгеймера или развития депрессии. Кроме того, активное насыщение клеток кислородом на 20-40% повышает память, способность к концентрации внимания и обработке информации. Кстати, детям – гиперактивным или с синдромом дефицита внимания, которым трудно сосредоточиться, прогулки на свежем воздухе обязательны. Вегетативная нервная система оказывает наибольшее влияние на работу сердца, речь идет о частоте сердечных сокращений и давлении. От состояния симпатической нервной системы зависит риск внезапной смерти.

Пищеварительная
система

При движении улучшается
моторика желчного пузыря и кишечника, что является профилактикой запоров и развития
желчнокаменной болезни. Мышечная активность снижает риск появления колитов,
дивертикулеза. Улучшение микроциркуляции при мышечной нагрузке способствует
заживлению язв желудка. Риск развития снижается на 50% даже при таком
заболевании, как рак толстого кишечника, поскольку улучшается эвакуаторная
функция кишечника, контакт содержимого кишечника со слизистой по времени не
длится больше, чем нужно.

Укрепление
иммунитета

Улучшение
иммунологических показателей отражается на защитных силах организма, у человека
повышается способность противостоять заболеваниям, вызванных инфекцией. В этом
плане прогулки на свежем воздухе для детей и взрослых, подверженных частым
простудам, становятся крайне необходимы.

Эндокринная
система

При физической нагрузке энергия мышц, в первую очередь, обеспечивается за счет переработки жиров и углеводов, что влияет на деятельность эндокринной системы и обменные процессы

Прежде всего, ходьба способна снижать уровень глюкозы в крови, что важно для предупреждения развития диабета 2-типа

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком за 1 час

Если вы хотите сжигать больше калорий и быстрее терять вес, лучше, конечно, остановить свой выбор на беге. Однако и ходьба тоже даёт много преимуществ для здоровья и позволяет поддерживать здоровый вес.

Бег потребует калорий в два раза больше, чем ходьба. Впрочем, если после бега вы съедите порцию, вдвое больше обычной, снижения килограммов ожидать не стоит.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Мужчина весом 72 кг за час ходьбы со скоростью 5,5 км/ч сожжёт 300 калорий. При беге со скоростью 8 км/ч этот же мужчина потратит 600 калорий. Для достижения результатов в избавлении от лишнего веса мы рекомендуем комбинировать эти два вида нагрузки.

Например, автор этой статьи не использует транспорт, если до нужного места назначения 3 км или если предстоит поездка с пересадками: можно пешком дойти до той остановки, откуда уже уехать напрямую. Кроме того, порой во время вечерних пробок гораздо быстрее и приятнее дойти до дома или промежуточной остановки пешком, чем висеть на поручне в забитом людьми автобусе.

Для обладателей личного автотранспорта рекомендация такая: на малые расстояния не используйте свой автомобиль. Тут сразу несколько плюсов: польза для здоровья, нет необходимости искать парковку, экономия бензина, снижение нагрузки на дорожную инфраструктуру. Ходьба – это экологично!

Не забывайте, что не только скорость ходьбы влияет на количество потребляемой энергии. Прогулка в гору потребует калорий гораздо больше, чем на равнине. Вы можете найти холмистую местность на улице или установить наклон на беговой дорожке от 5%. Постепенно увеличивайте наклон до максимального, обычно это 15%.

Несмотря на все очевидные плюсы ходьбы, вам всё равно придется следить за питанием, если хотите сбросить вес. В Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли (США) собрали данные более чем 15 000 пешеходов и 30 000 бегунов, чтобы определить, какая из групп избавилась от лишнего веса более результативно.

Исследование показало, что бегуны, как правило, могли контролировать свой вес более эффективно и были в целом стройнее. Одна из вероятных причин этого – последующий эффект от интенсивной тренировки, когда увеличивается скорость метаболизма и идет повышенное потребление калорий в течение 14 часов после активности. В ходьбе такого дожигания калорий нет.

Ещё одна причина, по которой бегуны худеют лучше, – потребление калорий после тренировки. В исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, учёные выявили, что пешеходы после 60-минутной тренировки переедают с большей вероятностью, чем бегуны.

После тренировки все участники исследования были приглашены на фуршет, где они могли выбирать блюда. Ходоки съели на 50 калорий больше, чем сожгли во время упражнений, в то время как бегуны съели на 200 калорий меньше, чем было ими потеряно во время упражнений. У бегунов также был обнаружен более высокий уровень пептида YY в организме – гормона крови, который подавляет аппетит. У пешеходов этого не было замечено.

Заключение

Ходьба хороша как сама по себе для предотвращения гиподинамии, так и в комплексе с другими нагрузками. Она наиболее естественна для нашего тела и при умеренной длительности совершенно безвредна. У вас может не быть дополнительного времени и денег на занятия в фитнес-центре, однако у вас есть всё для того, чтобы пройти одну лишнюю остановку, не использовать лифт или прогуляться в перерыве на обед.

Когда у вас не стоит задачи срочно похудеть без колоссального урезания калорий или вас не интересуют спортивные результаты, ваша задача просто двигаться хотя бы 30 минут в день.

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть