Программа тренировок для эктоморфа: комплекс упражнений, питание для эктоморфа

Особенности программы тренировок эктоморфа

Продолжительность тренировки

Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.

Количество тренировок в неделю

Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.

Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP». «Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).

Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже незыблемое правило тренировки эктоморфа.

Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване

Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.

Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.

В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

недостаток веса
длинные и тонкие конечности
ускоренный метаболизм
низкий процент жира

Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами

Специально для эктоморфов-новичков были составлены отдельные тренировочные программы, которые позволят вам лучшим способом набирать массу. Основа таких программ – базовые упражнения.

Итак, основные принципы набора массы для эктоморфов

базовые упражнения
регулярное питание от 4 раз в день
длительность тренировки не должна превышать одного часа
количество повторений в подходе 5-10
регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
сон не менее 9 часов

Понедельник (грудь, трицепс)

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 10-8-6-5
Жим гантелей на наклонной скамье 15-15
Отжимания на брусьях 15-15
Жим гантели из-за головы сидя 8-8-8

Среда (спина, бицепс)

Подтягивания (по возможности) 15-15
Тяга штанги/гантели в наклоне 10-8-6
Тяга нижнего блока к поясу 12-12
Подъем штанги на бицепс 10-10-10

Пятница (ноги, плечи)

Приседания со штангой 10-8-6
Жим гантелей стоя 12-10-8
Разведение гантелей в стороны 15-15

Грамотный и тщательный подход к выполнению упражнений позволит максимально эффективно и быстро приступить к набору мышечной массы, хоть это и может занять достаточно долгое время.

Программы тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье	4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Тяга верхнего блока широким хватом	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим сидя в тренажере на дельты	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания в Смите	4х12
Становая тяга на прямых ногах	4х10-12
Выпады с гантелями	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног в тренажере лежа	3х15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом	4х15
Скручивания на скамье	3х12-15

Вариант трехдневного сплита:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим сидя в тренажере на грудь	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелями	3х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12
Среда (спина + бицепс)
Тяга штанги к поясу	4х12,10,8,6	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока широким хватом к груди	4х10-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга блока	3х10	tankist276 — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Приседания в Смите	4х12
Жим ногами в тренажере	3х12
Становая тяга на прямых ногах	4х12
Выпады в Смите	3х10	Alen Ajan — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере	4х15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье	3х10-12

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.

Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:

Понедельник (верх тела)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)	4х10-15	Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Пуловер с гантелью лежа	3х10-12	Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	3х12
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания-плие с гантелей	4х15
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на полу	3х12-15
Планка на локтях	3х40-60 секунд	Makatserchyk — stock.adobe.com

Сплит на три дня:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)	4х10-15	Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантелей к подбородку	4х12-15	ruigsantos — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга с гантелями	4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Пуловер с гантелью лежа	4х12	Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Гоблет-приседания с гантелей	4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на полу	3х12-15
Планка на локтях	3х40-60 сек	Makatserchyk — stock.adobe.com

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Набор мышечной массы для эктоморфа

Явным барьером на пути наращивания мышечной массы у эктоморфа является его быстрый обмен веществ, из-за которого необходимое количество «строительных» веществ не успевает сохраняться в организме. Иными словами, эктоморф «запрограммирован» так, что при повышении индивидуальной, дневной нормы потребления пищи, его аппетит сразу исчезает, а всё съеденное очень быстро перерабатывается. Именно по этой причине многие худые люди, на удивление мезоморфам и эндоморфам, могут съедать гораздо большее количество еды, не прибавляя при этом ни грамма жира.

И всё же поедание одной только вредной, высококалорийной пищи не даст эктоморфу возможности накачать мышцы. При таком питании есть вероятность набора дополнительной жировой прослойки, которая, хотя и должна быть, но в избыточном количестве не представляет никакой пользы для организма.

Известные эктоморфы: Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Крис Дикерсон

Как набрать вес худому человеку?

Быстрый метаболизм затрудняет набор мышечной массы, тем не менее, набрать вес для «дрищей» и «раскачаться» — вполне реальная задача, если придерживаться следующих принципов:

Потреблять большее количество калорий, соблюдая тренировочную диету. Как правило, такая диета складывается преимущественно из натуральных продуктов: мясо птицы, рыба, фрукты (прежде всего, калорийные: бананы, авокадо), сыры, яйца, злаковые каши (рис, геркулес, пшено), хлеб, чёрный шоколад и т.д.
Тратить меньшее количество калорий. Для этого необходимо снизить интенсивность кардионагрузок и заниматься больше силовыми упражнениями.
Придерживаться собственной дневной нормы потребления белка. Чтобы рассчитать белковую норму, умножьте коэффициент 1,8 на ваш собственный вес в килограммах. Столько граммов белка в день вам необходимо потреблять, чтобы набирать мышечную массу.
Придерживаться принципа питания «много и часто», который предполагает разделение суточной нормы потребления пищи на несколько дробных частей. То есть вместо 2–3 приёмов пищи, вы должны есть 5–6 раз в день по режиму.
Сделать сбалансированное питание и силовые тренировки привычкой. Очень часто, набрав необходимый вес, эктоморф ослабляет концентрацию либо на режиме питания, либо на тренировках. Из-за этого показатели мышечной массы начинают стремительно снижаться и спортсмен снова худеет.

Эктоморфы: строение тела до и после силовых тренировок

Может ли эктоморф прибавить в весе?

Соматипированием зовется процесс определения принадлежности вашего тела к одной из трех групп: эктоморфной, мезоморфной и эндоморфной.

Эта теория была впервые предложена доктором Уильямом Гербертом Шелдоном в 1940-х. Каждый из соматипов можно охарактеризовать следующим образом:

Люди с эктоморфным типом телостроения от природы худые и хрупкие с плоской грудной клеткой и слабо развитой мускулатурой конечностей. Зачастую они могут есть вдоволь, не полнея. Отъявленных эктоморфов часто описывают как тощих.
Мезоморфы или люди атлетического телосложения коренастые, с крепким и мускулистым телом. Представителям этой категории намного проще набрать вес, чем эктоморфам.
Люди-эндоморфы легко прибавляют в массе (мышечной или жировой), но им приходится немало трудиться над избавлением от лишнего жира.

Как обстоит дело с жиросжиганием у эктоморфов?

Буквально каждое определение эктоморфного строения тела подразумевает худощавость. Хотя некоторые настаивают, что эктоморфы просто много двигаются (высоко активны в повседневной жизни или занимаются физическими упражнениями), но мало едят.

Я считаю, что эктоморфы могут легко располнеть, особенно после выхода из подросткового возраста. Однако такие люди имеют предрасположенность к худобе. Это значит, что им нелегко развить мускулатуру. И, наоборот, при дефиците калорий организм расщепляет мышечную ткань.

Как избавиться от жира эктоморфам?

Хотя должный контроль калорийности питания играет важную роль в любой программе жиросжигания, эктоморфам следует быть особенно аккуратными, ведь недостаток калорий приведет к потере мышечной массы (скорее, чем у других типов телосложения).

Некоторые избавляются от жировых отложений, просто сократив употребление калорий. В случае с эктоморфами любые ограничения калорийности должны тщательно отслеживаться. Кардио-упражнения будут самым эффективным способом сжечь жир вместе с мышечным гликогеном.

Вожделенные кубики на прессе одним достанутся намного большими усилиями, чем другим.

Правильное питание для эндоморфов

Общие правила

Минимальное содержание или отсутствие быстрых углеводов.
Введение белковых продуктов. Это способствует снижению скорости утолщения жировой прослойки, т. к. белки частично замещают углеводы, помогает ускорить наращивание массы мышечных тканей.
Контроль количества потребляемых килокалорий

Важно, чтобы их было меньше, чем в суточном рационе людей, представляющих тип мезоморф.
Употребление добавок. Если эндоморф занимается спортом, чтобы добиться рельефности мышечных тканей, важно использовать препараты (из категории спортивного питания), которые способствуют сжиганию жира.
Соблюдение диеты, действие которой направлено только на уменьшение толщины прослойки жира (специальный рацион для сушки тела).
Контроль массы

Периодически прибегают к интервальному голоданию, делают разгрузочные дни. Такие способы питания выбирают, когда эндоморф не ставит перед собой задачу по наращиванию мышц, а стремится уменьшить вес и поддерживать его на одном уровне.

Эндоморфам рекомендуется введение белковых продуктов.

Разрешенные продукты

Нежирное мясо. Предпочтение отдают говядине, телятине.
Рыбу. Дополнительно употребляют рыбий жир.
Белое мясо курицы, индейки.
Рис.
Зелень.
Овощи разных видов.
Фрукты

Важно помнить, что некоторые из них содержат большое количество углеводов (сладкие плоды), поэтому следует употреблять их в ограниченном количестве или по возможности заменить на более кислые плоды.
Орехи.
Из молочных продуктов: нежирный творог и сыр с низким содержанием жира.
Цельнозерновой хлеб.
Льняное масло. Рекомендуется употреблять его в сыром виде, не подвергая термической обработке.

Можно употреблять белое мясо курицы.

Полностью или частично ограниченные продукты

мучные изделия;
жирные блюда;
копчености;
консерванты;
фастфуд;
сладости.

Сладости являются запрещенной пищей.холестерин

из фруктов: бананы, виноград, финики, инжир;
мед;
сухофрукты;
соки;
чай;
кофе.

Нужно ограничить употребление бананов.

Режим питания

Количество приемов пищи увеличивается с 3 до 5-7. Для приведения тела в порядок оптимальным вариантом считаются 3 основных приема пищи и 2-4 перекуса.
Порции уменьшаются. При этом учитывают суточную калорийность употребляемой пищи.
Перекусы вводят в рацион между основными приемами пищи. Для этого подготавливают запас фруктов (кроме тех, что запрещены), их чередуют с протеиновыми коктейлями.
Вечером употребляют белковую пищу вместе с клетчаткой, например нежирный творог, рыбу, овощи, зелень.
Рекомендуется прогуливаться после ужина и перед сном.
Последний вечерний прием пищи не должен быть позднее, чем за 2 часа до сна.

Примерное меню на день

Завтрак. Яичные белки (до 5 шт.), каша или отварной картофель (300 г). Дополнительно подается зеленый чай с 1 кусочком цельнозернового хлеба.
Перекус. Обезжиренный творог (200 г), яблоки (1 или 2 — по желанию).
Обед. Салат из свежих овощей, нежирное мясо (говядина или птица), свежеприготовленный сок.
Перекус (за 30-60 минут до тренировки). Протеиновый коктейль и яблоко.
Перекус (через 20-30 минут после активных занятий спортом, что обеспечит активизацию процесса прироста мышечных тканей). Протеиновый коктейль.
Ужин. Отварной рис, овощной салат, нежирная рыба.

На завтрак можно съесть яичные белки.

Как эктоморфу накачаться в тренажерном зале

С самого начала задумайтесь о подходящей технике. Обычно эктоморфы не обладают большой мускульной силой, поэтому не стоит в короткие сроки пытаться увеличить рабочий вес. Занимайтесь с небольшими весами, главное — постоянно чувствуйте работу мышц и не полагайтесь на инерцию. Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, можно и в домашних условиях накачаться эктоморфу, но это будет сложнее и понадобится дополнительное оборудование. В зале можно использовать готовую программу тренировок, но учтите еще несколько условий. Во-первых, делайте в начале недолгие кардио-упражнения, это подготовит тело. Во-вторых, не увлекайтесь аэробными нагрузками, они только помешают эктоморфу накачаться.

Обязательно соблюдайте режим сна, иначе мышцы не успеют восстановиться, а значит не будут расти. И не стоит ломать ночами голову над тем, за сколько можно накачаться эктоморфу, ведь на это влияет слишком много параметров, начиная с изначального веса и заканчивая возрастом. Будьте уверены, что занимаясь по этой программе и потребляя при этом в среднем 3 тысячи калорий за день, вы довольно скоро заметите сдвиги в положительную сторону. Углеводы должны составлять половину от всего вашего рациона, вторую половину делят жиры и белки. Полагаясь на эти правила, может накачаться и девушка эктоморф, только изначальные нагрузки должны быть снижены.

Действенные советы для эктоморфов

1.Низкая нагрузка в тренажерном зале

Многие придерживаются мнения, что чем больше они будут заниматься, тем быстрее будут расти их мышцы. Но это утверждение в корне не верно, мышцы растут как раз в период отдыха и восстановления. Худые люди не обладают тем запасом ресурсов, которые имеются у обычного человека. Поэтому их телу нужно больше времени на полное восстановление.

Оптимальная нагрузка для эктоморфа – это 3-4 тренировки в неделю, длительностью от 45 минут до часа. Также важна степень нагрузки, нужно уделять больше внимания упражнениям на несколько групп мышц, они гораздо эффективней, чем тренировка одной определенной мышцы. К общим упражнениям относят приседания, отжимания, пресс, выпады, на них и стоит делать акцент во время занятий. А вот от сгибания ног, скручивания бицепса и боковых подъемом следует отказаться.

2. Учет калорий

Эктоморфы, как правило, не следят за калорийностью потребляемой ими еды. Обычно к этой мере прибегает люди, имеющие лишний вес и желающие похудеть. Но знать количество получаемых калорий нужно всем.

Часто у худых людей количество потребляемых калорий ниже необходимой нормы. Дефицит не позволяет мышцам активно расти. Именно для контроля текущей ситуации и рекомендуется совершать подсчет калорийности съеденной еды.

Важность сна. Во время сна человеческий организм полностью восстанавливается и перезагружается, также в этот период выделяется гормон роста, положительно влияющий на прирост мышечной массы

Во время сна человеческий организм полностью восстанавливается и перезагружается, также в этот период выделяется гормон роста, положительно влияющий на прирост мышечной массы.

Для полноценного сна нужно выделять не меньше 8-9 часов в сутки. Конечно, при современном ритме жизни это сложно выполнить, но вполне возможно, если в приоритете мускулистое тело.

4. Предпочтение высококалорийной пище

У эктоморфов быстрый обмен веществ, вся полученная пища быстро перерабатывается. Именно поэтому, нужно отдавать предпочтение еде с большой плотностью калорий.

Например, оптимальным вариантов является овсяная каша. Четверть чашки овсянки содержит 80 калорий, этого вполне хватит, чтобы дать заряд энергии и чувство насыщенности на длительное время.

Также рекомендуют обязательно включать в свой рацион следующие продукты с высокой калорийностью:

Лосось;
Авокадо;
Орехи и ореховое масло;
Говядина;
Сухофрукты;
Протеин.

5. Частое питание дробными порциями

Для того чтобы организм был в состоянии переварить всю еду, она должна поступать небольшими порциями. Если таким образом питаться 3 раза в день, то количество потребляемых калорий будет значительно ниже необходимой нормы.

Рекомендуется разделить свой суточный рацион на 6-8 приемов, приблизительно по 400-500 калорий за раз. Такое сбалансированное питание будет способствовать набору необходимой физической формы и обеспечит постоянный уровень энергии без ощущения тяжести и вялости.

6. Потребление коктейлем и смузи

Коктейли способствуют увеличению количества потребляемых калорий. Этот метод увеличения калорийности пищи быстрый, удобный и очень вкусный.

Ингредиенты для напитка можно подобрать на свой вкус, рекомендуется сделать акцент на высококалорийных продуктах. Например, можно добавлять следующие компоненты:

Авокадо;
Творог;
Семена льна;
Ореховое масло;
Греческий йогурт;
Овсянка;
Кокосовое масло.

Готовить коктейли следует самостоятельно, ведь готовые варианты обычно перенасыщены сахаром, а это источник бесполезных калорий. Такие коктейли провоцируют голод через короткое время и не дают необходимого насыщения. Только самостоятельный контроль при приготовлении обеспечит наличие всех необходимых компонентов нужной калорийности.

7. Контроль активности

Эктоморфы – это активные, энергичные люди, которые ни минуту не сидят на месте. Даже в минуты покоя они не перестают двигаться и совершают множество навязчивых и лишних движений. Например, они часто ходят по кругу, покачивают ногой, постоянно придумывают себе новые активности.

Все эти телодвижения увеличивают дневной расход калорий и чтобы набрать вес, нужно еще больше увеличить количество потребляемой еды.

Следует постоянно тормозить себя и не растрачивать полученную энергию впустую. Дневной распорядок должен быть составлен таким образом, чтобы минимизировать бесполезные и энергозатратные действия.

Предложенные советы очень простые и не требует большого количества усилий. Препятствием к их выполнению может стать только сложность в изменении многолетних привычек. Но следует преодолеть свою лень и консерватизм, ведь на кону стоит желаемое тело. Чем быстрые вы перестроите свою жизнь, тем быстрее получите желаемый результат.

Методы определения типа телосложения

грудиУчитывают и генетические особенности организма — склонности к набору, снижению массы. На основании этого определяется дальнейший образ жизни: рацион, комплекс тренировок.

Визуально-оценочный метод

тело в форме шара (груши);
рост средний или ниже среднего;
плечи не шире бедер;
коренастое тело с короткими конечностями;
крупный скелет, тяжелые кости;
выраженная прослойка жира в области талии;
склонность к увеличению объема мышечных тканей;
широкая амплитуда движений;
склонность к ожирению.

Определить тип фигуры можно по внешнему виду человека.

Отношение веса к росту

Берут показатель роста тела. Из этого значения вычитают 110. Оставшееся число будет соответствовать весу, который считается наиболее подходящим для человека при указанном росте. Но этот метод является приблизительным, что означает существенную погрешность. Кроме того, он может применяться для определения веса людей, рост которых — не более 170 см.
Используют несложную формулу: 50 + 0,75 х (рост в см — 150) + (возраст в годах — 20) / 4. В результате получают массу, которая намного больше той, что рассчитывалась первым способом.

Эндоморфа можно определить по отношению веса к росту.

Метод измерения обхвата запястья

эктоморфы — до 17,5 см;
мезоморфы — до 20 см;
эндоморфы — более 20 см.

если большой и средний палец не касаются друг друга, это говорит о том, что тип фигуры — эндоморф;
при касании кончиков пальцев предполагают принадлежность к мезоморфам;
если же большой палец частично перекрывает средний, значит, по строению тела человек является эктоморфом.

Измерьте обхват запястья сантиметровой лентой.

Более сложные формулы

индекс массы тела

Формула Хит-Картера. Это многоэтапный расчет, при котором используют параметры роста, массы, обхвата плеча, голени, измеряют дистальный эпифиз плеча и бедра. Еще один необходимый параметр — толщина складок. Измерения делают на спине, боку, голени, плече.
Метод Черноруцкого. Основа расчетов — определение индекса физического развития (или индекса Пенье).
Расчет по Чтецову. При этом необходимо определить ряд антропометрических показателей. Методика реализуется совместно с формулами Матейки, позволяющими определить количество жировой, мышечной и костной ткани в теле человека.

Определяют общее содержание жира по формуле: Ж = ж х ПТ х 0,13. Показатель ж — толщина подкожного жира (с кожей). Для мужчин он рассчитывается так: ж = (ж1 + ж2 + ж3 + ж4 + ж5 + ж6 + ж7 + ж8) / 16, где ж1…ж8 — толщина складок на разных участках тела (плечо спереди и сзади, грудь, голень, спина, предплечье). Для женщин этот же показатель определяется так: ж = (ж1 + ж2 + ж3 + ж4 + ж5 + ж6 + ж7) / 14. В общей формуле ПТ — это площадь поверхности тела, которая рассчитывается так: ПТ = (100 + МТ + (ДТ — 160)) / 100, где МТ — масса тела, ДТ — длина тела.
Определяют массу мягких тканей (мышц): М = ДТ х Р² х 6,5, где Р — среднее значение радиусов разных участков тела (плеча, предплечья, бедра, голени), при этом не учитывается подкожный жир. Формула для определения параметра: Р = сумма обхвата плеча, предплечья, бедра, голени / 25,12 — сумма толщины жировых складок на предплечье, плече спереди и отдельно сзади, бедре, голени / 100.
Рассчитывают массу костной ткани: К = ДТ х Д2 х 1,2, где Д — средняя величина диаметров плеча, предплечья, бедра, голени. Все эти показатели складывают и делят на 4. В результате получают среднее значение.

Тренировки для эктоморфа

Как тренироваться эктоморфу, если масса растет очень медленно? Стоит признать, что эктоморф – самый непредрасположенный тип для набора массы. Но зато, если этого удастся достичь, то потом не будет проблем с рельефом и детализацией мышц. «Сушка» будет проходить в удовольствие, чего не скажешь об эндоморфе.

Прежде всего, стоит начать с грамотного составления программы тренировок. Она на первых порах (а это полгода-год) вообще должна исключать изолирующие упражнения. То есть пользоваться нужно только базовыми: работают несколько мышечных групп, и несколько пар суставов. Хотя сгибание-разгибание рук со штангой стоя – это тоже базовое упражнение, но динамически работают только локтевые суставы. Но речь не об этом.

Каждая тренировка должна длиться не более 45 – 50 минут, и это с учетом отдыха между сетами и упражнениями. Не стоит гоняться за большим количеством упражнений на отдельно взятой тренировке: их общее количество должно быть около 6-ти (5 или 7 тоже походит), а на каждую группу мышц приходится в среднем по 3. Например, 3 на грудные мышцы и 3 на трицепсы.

Отдых между сетами должен продолжаться от 1-ой до 2-х минут. Между упражнениями – увеличить до 1,5 – 2,5 минуты.

Частота тренировок может достигать 5-ти в неделю, но не меньше 3-х.

Еще одним важным моментом тренировок является выведение тренинга пресса и боков в отдельную тренировку. То есть тренировки не должны быть постоянно тяжелыми, средней тяжести и легкие тоже нужны. Как раз такой и является тренировка пресса и боков, возможно еще и икроножных мышц и предплечий.