Комплексы упражнений с гирей для гиревой спорта и двоеборья, тренируемся с гирями правильно

Рекорды мира

Двоеборье (вес гири 32 кг)

Весовая категория	Упражнение	Результат	Рекордсмен	Год
63	Толчок	151	Бенидзе Джони	2016
Рывок	204	Бенидзе Джони	2010
Двоеборье	234,5	Бенидзе Джони	2015
68	Толчок	141	Бобров Владимир	2015
Рывок	188	Щербин Олег	2018
Двоеборье	229	Хвостов Александр	2014
73	Толчок	151	Бобров Владимир	2018
Рывок	199	Баев Константин	2018
Двоеборье	244,5	Владимир Смирнов	2018
78	Толчок	151	Квашнин Михаил	2017
Рывок	234	Квашнин Михаил	2017
Двоеборье	255	Квашнин Михаил	2017
85	Толчок	166	Анасенко Антон	2010
Рывок	208	Анасенко Антон	2017
Двоеборье	266	Анасенко Антон	2010
95	Толчок	168	Гуров Владимир	2014
Рывок	219	Морозов Игорь	2016
Двоеборье	267,5	Морозов Игорь	2016
95+	Толчок	176	Марков Иван	2018
Рывок	225**	Марков Иван	2018
Двоеборье	288,5	Марков Иван	2018

** В 2012 году Иван Денисов вырвал 238 раз на местных соревнованиях в Челябинской области. Что является неофициальным лучшим результатом в рывке.

Толчок по длинному циклу (вес гири 32 кг)

Весовая категория	Результат	Рекордсмен	Год
63	75	Рябков Алексей	2017
68	86	Кобзарь Владимир	2018
73	87	Беляев Иван	2014
78	88	Чуев Павел	2017
85	94	Чуев Павел	2018
95	95	Балабанов Сергей	2018
95+	116	Денисов Иван	2010

Рывок — женщины (вес гири 24 кг)

Весовая категория	Результат	Рекордсмен	Год
58	204	Яременко Ольга	2018
63	193	Дедюхина Ксения	2013
68	200	Дедюхина Ксения	2014
68+	213	Мартынова Ирина	2018

Толчок по длинному циклу — женщины (вес гири 24 кг)

Весовая категория	Результат	Рекордсмен	Год
58	27	Елизавета Сафронова	2018
63	40	Анастасия Лазарева	2018
68	71	Beate Karstad Stofring	2018
68+	73	Мартынова Ирина	2018

Типичные ошибки

Выполняя свинги гири двумя руками или тренируясь в другом формате, необходимо избегать ошибок. Среди последних:

выполнение махов при наличии проблем в плечевых суставах и/или пояснице; игнорирование этой рекомендации чревато усугублением проблем;
тренировка без разминки; разминка – это разогрев мышц и связок, подготовка организма к тяжёлой работе; 10-15 минут на подготовку, и вы не только обезопасите себя от травм, но и повысите результативность упражнения;
ослабление ягодиц в верхней точке, в которой основную нагрузку на себя берут дельты; расслабляя ягодичные мышцы, вы теряете контроль над негативной фазой – опускание выходит слишком резким;
слишком амплитудное движение – снаряды поднимаются высоко над головой; для силовых показателей и функциональности избыточная траектория не даёт ничего, а вот риск травмировать плечи возрастает;
отрыв пяток от пола; это ведёт к потере контроля над гирей, в результате чего снаряд перевешивает атлета – спина округляется, и это чревато травмой;
уход от одной линии шеи и позвоночника; смотреть вниз или, тем более, закидывать голову назад, нельзя;
перекладывание «ответственности» за движение на руки; напомним, что основную часть траектории роль рук сводится к фиксации снаряда.

(умопомрачительный перевод в BS).

otkroyte
:

Прошел уже два раза.В первый раз входил в программу с трудом. Взял 24 кг, но вовремя спохватился, оценил адекватно свои силы и взял 16 кг. Схему 10-15-25-50 не осилил. Делал 15-35-15-35.После 6-ти занятий перешел на 24 кг. Дополнительных упражнений не делал. Выполнил все 10000 махов с некоторым напряжением сил. На каждую тренировку уходило примерно минут 40-45 иногда немного больше.Второй раз делал программу по прежнему без дополнительных упражнений. По опыту первого прохождения предварительно провел пять занятий с гирей 16 кг, потом перешел на 24 кг и стал выполнять программу. Отдых между подходами установил себе в 3 минуты, но тут уже смотрел: если дыхание нормализовалось, то начинал следующий подход. Так что иногда это была одна минута, иногда три. Старался ускоряться от занятия к занятию. На завершающих 5-ти тренировках экспериментировал: делал махи с 2-мя гирями 16 кг. Каждая тренировка занимала 30-35 минут.

О результатах.Во время второго прохождения программы сбросил вес в районе 1 кг (за 23 дня). Точнее сказать не могу: у меня механические весы. Причем питание не контролировал никак. Ел сколько хотел, а хотелось есть сильно. Жаль не сделал замеров обхвата талии, бедер. Но визуально объемы уменьшились, хотя в сантиметрах не скажу. Прорезались четыре верхних кубика на животе

А вот ягодицы (девушки внимание!) стали больше, сильнее

Что более важно, по работе приходится много перемещаться по зданию между четырьмя этажами иногда с грузом, а лестницы у нас крутые и пройдя по ним пару десятков раз ощутимо устаешь. Сейчас с 1-го на 4-й этаж взбираюсь быстро и легко, как-будто иду по ровному полу практически не ускоряя дыхание. Сейчас с 1-го на 4-й этаж взбираюсь быстро и легко, как-будто иду по ровному полу практически не ускоряя дыхание

Сейчас с 1-го на 4-й этаж взбираюсь быстро и легко, как-будто иду по ровному полу практически не ускоряя дыхание.

Программа хорошая. За 30-40 минут дает ощутимую нагрузку на мышцы и сердце. Если нет времени на зал (как у меня сейчас) то самое оно. Больших мышц вы с ее помощью не построите, но ведь не для этого она нужна. После такой тренировки у меня хорошее самочувствие, чувствую себя бодрым и становлюсь более активным. Как будто принял стимулятор какой-то. В программе заложен потенциал усложнения, причем усложнять и облегчать можно по текущему самочувствию тут же. Для маха гирей нужно немного места. Я работал дома в маленьком коридоре, чтобы не беспокоить новорожденного ребенка.

Планирую пойти на третий круг. Буду выполнять схему 10-15-25-50, с подтягиваниями между подходами. Проконтролирую калории и добавлю белка.

**************************************** *****

Еще пара успокоительных слов для тех, кого тревожит увеличение ягодичных:

“А вот ягодицы (девушки внимание!) стали больше” потому, что “питание не контролировал никак. Ел сколько хотел, а хотелось есть сильно.”

Руслан Дудник

Шрифт A
A

Всем привет! Я рад, что многим вчерашний пост понравился. Термин про «схлопывание ягодиц» родился недавно и как показала практика, он быстрее приводит к пониманию, чем словосочетание «сознательное напряжение мышц ягодиц». По крайней мере, теперь при объяснении, как напрягать ягодицы в упражнении « «, новый термин быстрее доносит суть упражнения

В завершение темы про свинги, предлагаю ознакомиться со статьей Bretа Contreras про любопытные исследования.

Программа от Павла Цапулина — Б

Круговая — 11 кругов Подъем гирь на грудь с виса

1 подход по 1 повторение
Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Армейский жим гирь двумя руками

1 подход по 1 повторение
Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Глубокие приседания с гирями

1 подход по 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 повторение
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

Тяга гирь в упоре лежа

1 подход по 1 повторение
Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири

Рывок гири одной рукой

5 минут 1 подход
Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Делаете столько максимальных повторений приседаний в пике «пирамиды», сколько вам по вам по силам. И стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Можно менять руку, например, каждые 10 раз.

Рекомендуется взять вес для рывка меньше рабочего. Именно такой, который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут, не вешайте нос.

Расписание тренировок

Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний:

Неделя 1, 3

Неделя 2, 4

Понедельник – А / жим (Х)

Среда – Б / приседания (Y)

Пятница – А / жим (Х)

Понедельник – Б / приседания (Y)

Среда – А / жим (Х)

Пятница – Б / приседания (Y)

Вы будете выполнять одно и то же количество МАКСИМАЛЬНЫХ повторений (X и Y) для «закрепления» в пирамидах на протяжении 4х недель. В примерах тренировок это 5 жимов и 6 приседаний.

20-ти минутная тренировка для сжигания жира

Наращивайте мускулы и избавляйтесь от лишних калорий, выполняя упражнения с гирей на все группы мышц. Это увеличит расход калорий во время занятий и позволит вовлечь в работу больший мышц тела, которые требуют много энергии, чтобы продолжить процесс жиросжигания даже после окончания тренировки.

Гиревой спорт — один из лучших способов сжечь калории и укрепить тело, особенно когда вы ограничены во времени. С помощью этой 20-ти минутной программы тренировок вы гарантировано приведете себя в форму.

Как это работает: два или три раза в неделю выполняйте по порядку упражнения, отдыхая между ними 30-60 секунд. У вас есть более 20 минут? Сделайте еще один круг, отдыхая 1-2 минуты между ними.

Общее время: до 30 минут.
Вам понадобятся: скамья, стул, гири, мат.

Турецкие подъемы с гирей

A. Ложитесь на спину, согнув левое колено, вытянув правую ногу. Левая рука вытянута в сторону ладонью вниз. Держите гирю в правой руке, вытянув ее вверх. Подключите корпус и используйте левую руку, чтобы сесть, сначала двигаясь на левое предплечье, а затем надавливая на левую ладонь, удерживая вытянутой правую руку. B. Оттолкнитесь бедрами от земли, используя левую руку и правую ногу, держа вытянутой левую ногу.

C. Быстрым контролируемым движением подтяните левую ногу под тело, поставьте ее на колено. Держите правую руку вытянутой вперед, а левую вытяните над плечом.

D. Встаньте, поставив левую ногу рядом с правой, удерживая правую руку над головой и вытянув левую. Выполните последовательность в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение и возьмите гирю в левую руку, чтобы повторить то же самое с противоположной стороной. Продолжайте чередовать стороны.

Подходы: 1 — 2
Повторения: 16 — 20

Махи с гирей

A. Встаньте, поставив ноги на ширину бедер, схватив обеими руками гирю. Согнитесь в бедрах, заведите руки между ног, слегка согнув колени.

B. Толкните бедра вперед, с помощью импульса нижней части тела поднимите руки до высоты плеч, гиря должна быть направлена от тела. Согнитесь в бедрах еще раз и повторите последовательность, двигаясь как можно быстрее, но при этом соблюдая технику.

Подходы: 1 — 2
Повторения: 16 — 20

Приседания гоблет с гирями

A. Держите гирю обеими руками на высоте груди, поставив ноги чуть шире бедер, пальцы ног слегка развернуты в стороны.

B. Согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь в присед, удерживайте корпус прямо. Выполните движение в обратном порядке и повторите.

Подходы: 1 — 2
Повторения: 16 — 20

Толчок гири одной рукой

A. Поставьте ноги на ширину бедер и возьмите гирю правой рукой верхним захватом. Выполните толчок одной рукой, согните бедра и опустите снаряд обратно между ног.

B. Толкните бедра вперед и с помощью нижней части тела поднимите гирю до высоты плеч, согните правый локоть и поверните руку с гирей большим пальцем к телу. Позвольте левой руке вытянуться перед телом на высоте плеча.

C. Вытяните правую руку вверх над плечом, повернув ладонь по направлению от тела и удерживая левую руку впереди на уровне плеч. Выполните движение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение и повторите все заново, поменяв руку при следующем повторении на противоположную, быстро переведя гирю в левую руку и подняв ее до высоты плеча. Продолжайте чередовать стороны.

Подходы: 1 — 2
Повторения: 16 — 20

Мертвая тяга с гирей

A. Поставьте ноги на ширине бедер, установите гирю на землю между ногами. Согнитесь в бедрах, растягивая заднюю поверхность. Держите позвоночник прямо, уведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы взять гирю.

B. Напрягите ягодичные мышцы и контролируя движение поднимитесь до положения стоя, удерживая корпус прямо и прижав гирю близко к телу. Выполните движение в обратном порядке и повторите.

Подходы: 1 — 2
Повторения: 16 — 20

Тяга в наклоне с одной гирей

A. Встаньте, поставив правую ногу вперед, а левую — назад, держа гирю в левой руке, положив правую руку на стул или скамейку. Согнитесь в бедрах и слегка в коленях.

B. Удерживая корпус прямо, направив плечи и бедра к земле, вытяните левый локоть назад, прижав его близко к телу, пока левая рука не окажется рядом с грудью. Снова вытяните левую руку и повторите 12-16 раз, затем поменяйте сторону и повторите.

Подходы: 1 — 2
Повторения: 12 — 16

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

На пятой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +1 (итого 6 и 7)

На шестой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +2 от базы (итого 7 и 8).

Неделя 5

Неделя 6

Понедельник – А / жим (Х+1)

Среда – Б / приседания (Y+1)

Пятница – А / жим (Х+1)

Понедельник – Б / приседания (Y+2)

Среда – А / жим (Х+2)

Пятница – Б / приседания (Y+2)

Вот и всё. За шесть недель вы сами увидите прирост в мясе, а также почувствуете свое тело по-новому. Разгрузите себя неделькой веселой и легкой тренировкой и вы готовы к тренировкам на силу, где используется «пирамида» (1, 2, 3, 2, 1).

Такие шестинедельные тренировки можно распланировать на несколько раз в году. Помните, что нужно хорошо и сбалансированно питаться, чтобы был прирост в качественной массе.

Отдых

Отдыхать между подходами можете столько, сколько сами посчитаете нужным. Неплохой ориентир — восстановление дыхания. Между тренировками отдых один день.

Самоконтроль

Самоконтроль позволяет избежать перенапряжения и перетренированности. Лучше всего следить за режимом с помощью дневника. К сожалению, мало кто сейчас это делает. Дневник самоконтроля – это не только отражение того, сколько времени вы занимаетесь, количества упражнений и подходов. Ежедневно во время и после тренировки отмечайте, как переносите нагрузку, где возникают болевые ощущения.

Не обязательно записывать в дневник, но необходимо отслеживать своё самочувствие, сон, работоспособность, желание заниматься, потоотделение во время тренировки. Раз в месяц или чаще, если требуется, проводите измерение веса.

Расскажу, как веду дневник я — схема отработана: удобнее всего сделать в виде таблицы, пишу дату, гиревой план, ОФП (сколько, чего), количество подтягиваний, упражнения на пресс, в другие дни — кроссы в км. Если не выполнила план тренера, отмечаю, сколько не сделала, почему; намечаются соревнования – желаемый результат. Переносимость силовых и кардионагрузок, самочувствие, активность и настроение, всё в целом, выражаются у меня в простой, но информативной системе смайлов – «плохо», «нейтрально», «хорошо». Так потом легко отследить свой прогресс, и то, что когда-то давалось с трудом, теперь — просто. Не хочется, но приходится отмечать, где, что и когда болело, возможную причину, лечение, эффект; пишу, какие добавки принимала, продолжительность курсов.

Как правильно выбрать гирю: 16, 24 и 32 кг

Традиционный вес снаряда включает 4, 16, 24 и 32 кг. Однако на рынке представлены практически все номиналы весов. Цена снаряда зависит от массы.

Гири делают из разных материалов:

Пластика. Пластиковые снаряды подходят для домашних тренировок: во время занятий отсутствует сильный шум, а при контактах с полом и мебелью не остается следов. Недостаток заключается в коротком сроке эксплуатации в сравнении с металлическими. При покупке продукта из качественных сортов пластика со сроком службы проблем не возникает.
Чугуна. Чугунные гири подходят тем, кого интересует качество и большая масса при невысоких габаритах. Снаряды защищены от ржавчины и могут длительный срок служить. Однако если пользоваться ими неаккуратно, возможны механические повреждения.
Стали. Стальные покрытые хромом снаряды надежны и имеют привлекательный внешний вид. Часть конструкций позволяет увеличивать массу, добавляя дополнительный вес. Однако стоимость значительно выше аналогов.
Неопрена. Неопрен – синтетический материл, представляющий собой хлоропреновый каучук либо вспененную резину. Неопреновые снаряды встречаются редко, отличаются практичностью и надежностью. Подходят новичкам из-за низкой травматизации. Резиновое покрытие предохраняет от механических повреждений.

Принятие решения по выбору спортивного инвентаря зависит от опыта в тренировках. Начинающим спортсменам стоит подобрать пластиковый либо неопреновый инвентарь. Опытным можно приобрести металлические снаряды.

Выбор массы зависит от физической подготовки человека. Новичкам нежелательно приобретать снаряды с высокой массой из-за риска разрыва мышечных волокон.

Поэтому оптимальный выбор – покупка гири 16 кг либо ниже.

Федерации

Основная статья: Международный союз гиревого спорта

Основная статья: Всероссийская федерация гиревого спорта

Европейский союз гиревого спорта (ЕСГС) был создан в 1992 году по инициативе прибалтийских государств. В его работе участие принимали Литва, Латвия, Эстония, Россия, Украина, Белоруссия. ЕСГС был первой международной организацией в гиревом спорте. 29 октября 1992 года была создана Международная федерация гиревого спорта (МФГС), в которую вошли семь стран, бывших республиками СССР. Первый чемпионат Европы по гиревому спорту состоялся в 1992 г., первый чемпионат мира в 1993 г., первый Кубок мира в 1994 году. Эти две структуры (ЕСГС и МФГС) работали параллельно, согласно своим полномочиям. В 2007 году МФГС была распущена, а ЕСГС был переформирован в Международный Союз Гиревого Спорта (МСГС) со штаб-квартирой в Латвии.

Главной российской организацией является Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС). ВФГС состоит в Международном Союзе Гиревого Спорта (International Union of Kettlebell Lifting).

Международный Союз Гиревого Спорта (МСГС) с 2009 года входит в TAFISA.

Чем полезны упражнения с гирями?

Развивается координация движений

Гири очень эффективны при подготовке борцов дзюдо, потому что они не фокусируются на одной группе мышц (как тренажеры), а заставляют координированно работать разные группы мышц, т.е. способствуют и координационному развитию спортсмена.

Развивается функциональная сила

Доводилось ли вам бороться с кем-нибудь, кто едва поднимает 30 килограмм в жиме лежа, но во время поединка вы понимали, что он силен, как бык? Это функциональная сила. Проще говоря – это умение мобилизовать все свои внутренние силовые резервы, когда это необходимо.

Вовлекаются мышцы-стабилизаторы

Гиря задействует мышцы-стабилизаторы, потому что имеет неравномерный вес. Нужно приложить дополнительную силу, выполняя толчок гири, рывок гири или ее поднятие.

Пульс взлетает как ракета

Если вы проделаете махи с гирей («качели») в течение 5-10 минут, то вам покажется, что вы пробежали полноценный кросс. Упражнения с гирями, такие, как «качели», подъем на грудь и толчок – это тест на силовую выносливость.

Укрепляются ягодицы

Правильная техника выполнения упражнения «качели» с гирей укрепляет ваши ягодицы, ту область тела, которая зачастую упускается из внимания атлетами и тренерами. Кроме этого, «качели» служат еще и для укрепления нижней части тела и бедер.

Приводятся в движение мышцы всего корпуса

Каждое упражнение с гирей задействует более половины мышц вашего тела. Если вы выполняете махи, или жим над головой, то у вас всегда будет работать более чем одна группа мышц. Это прекрасно для борцов дзюдо, так как во время поединка они используют несколько групп мышц.

Осуществляется быстрое сжигание жира

Выполняете ли вы простое поднятие гири или это толчки и рывки, помните, что интенсивные упражнения помогут сжечь большое количество калорий. Следовательно, упражнения с гирями прекрасно подходят тем людям, кто хочет снизить вес и повысить тонус.

Итак, гири – всего лишь снаряд в вашем арсенале. Это значит, что спортивные гири – это не единственное средство для обретения силы и улучшения физической формы. Существует множество различных методик и техник тренировок с гирями, которые определенно помогут вам в улучшении физического состояния и развития силы, но это не универсальное средство, которое может использоваться для достижения отдельных целей каждого спортсмена или тренера.

Правильная техника

Во время выполнения махов гирей происходит сгибание и разгибание в тазобедренных суставах с прямой спиной и слегка согнутыми коленями. Руки не должны подниматься выше плеч. Движение в тазобедренных суставах должно быть максимальным, а сгибание коленей — минимальным. Это не приседание.

Исходное положение — «стойка самца гориллы». Ноги шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Спина должна оставаться ровной, взгляд направлен вперед.
Согните тазобедренные суставы, возьмитесь двумя руками за ручку и выполните небольшой мах назад, чтобы снаряд ушел за голени.
Затем сделайте мах вперед за счет мощного усилия ягодичных мышц и выпрямления в тазобедренных и коленных суставах. Движение должно быть энергичным, но не резким

Важно помнить, что вы не поднимаете гирю за счет силы рук, а маховое движение происходит за счет силы инерции.
Остановите движение, когда тело будет полностью в вертикальном положении. Не нужно начинать делать упражнение сразу с большим весом — это может привести к травмам из-за округления спины

В этом упражнении гиря не должна подниматься выше уровня плеч.

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Как начать заниматься

В зависимости от подготовки атлета, ему нужно выбрать подходящую программу и вес снаряда.

Всего существует пять основных групп гирь, на которые стоит обратить внимание

Вес гирь и рекомендации к приобретению:

Новичкам и девушкам лучше выбирать легкие снаряды, так как им нужно, во-первых, укрепить немного связки, а во-вторых, поработать над техникой. Отличным вариантом будут 8,10,12 кг.
Следующий этап тренировок позволяет использовать 12,16,20 килограммовые снаряды.
Достаточно сильный и тренированный мужчина может управляться с 20,24 и 32 кг гирями.
Для монстров, которые желают стать по-настоящему сильными существуют соответствующий инвентарь, в виде 40 кг гирь.

Недопустимо наличие заусенцев и неровностей на поверхности.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

На пятой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +1 (итого 6 и 7)

На шестой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +2 от базы (итого 7 и 8).

Неделя 5

Неделя 6

Понедельник – А / жим (Х+1)

Среда – Б / приседания (Y+1)

Пятница – А / жим (Х+1)

Понедельник – Б / приседания (Y+2)

Среда – А / жим (Х+2)

Пятница – Б / приседания (Y+2)

Отдых

Рывок гири классический

Это упражнение из арсенала классического гиревого спорта.

Взять гирю в руку и встать прямо. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Стоим устойчиво.

Качнув гирю назад между ног (мужики, аккуратнее!) с небольшим наклоном вперёд, необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и зафиксировать на секунду. В момент фиксации рука с гирей, тело и ноги должны быть выпрямлены.

Важным моментом считается отсутствие необходимости дожать гирю. То есть она должна «вылететь» достаточно высоко, чтобы просто зафиксировать её в верхнем положении.

https://youtube.com/watch?v=lM2upC7umC4

Чтобы технически правильно выполнить рывок, необходимо внимательно присмотреться к механике движения. Подробности техники выполнения рывка гири см. в отдельном посте.

Техника выполнения каждого упражнения

Выполнение нижеприведенных упражнений демонстрирует Аманда Уиллер, сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке, соучредителем Formation Strength – группы женщин, которая дистанционно с сообществом ЛГБТ и его сторонниками.

1. Рывок

Поставьте ноги на ширину плеч и поставьте гирю между ступнями. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и схватитесь за гирю ладонью к себе.
Держась за рукоятку, наклоните снаряд на себя. Затем доведите снаряд до уровня паховой области, подайте бедра вперед и выпрямите колени, подтяните гирю к плечу и продолжайте движение пока руку полностью не выпрямится над головой. Движение должно быть плавным. В верхней точке рука ладонь должна смотреть вверх, а гиря опираться на предплечье.
Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Это считается за одно повторение.

Выполните 10 повторений одной рукой и выполните то же самое другой.

2. Тяга в наклоне

Ступни поставьте по ширине плеч. В каждую руку возьмите по гире.
Напрягите мышцы кора, подайте туловище вперед, вытянув таз назад, и слегка согните колени, чтобы спина не опускалась нижнее параллели пола. (Из-за гибкости вашего коленного сухожилия вы не сможете слишком сильно подать корпус вперед, и это нам на руку.) Взгляд отведите прямо на несколько сантиметров от ваших ступней, чтобы шея находилась в нейтральном, удобном для вас положении.
Сделайте повторение, потянув снаряды к груди. Локти прижмите к телу. Они должны заходить за спину в тот момент, когда вы касаетесь гирями грудной клетки.
Соедините лопатки и зафиксируйтесь в таком положении на секунду, а затем медленно верните снаряды в исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

3. Жим гирь в приседе

Исходное положение: возьмите две гири, ноги расположите на ширине плеч, локти согните, ладони расположите вверх, гири находятся на уровне плеч и касаются их.
Слегка согните ноги в коленях, а затем одним взрывным движением толкните гири вверх и одновременно с этим выпрямите ноги.
Медленно опустите снаряды до уровня плеч, слегка согнув ноги в коленях, чтобы выполните первое повторение.

Выполните 10 повторений.

4. Упражнение Гало

Исходное положение: встаньте на одно колено так, чтобы одно бедро было перпендикулярно полу, другое-параллельно. Либо поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гирю двумя руками и расположите ее на уровне груди.
Поднимите снаряд до уровня глаз и медленно обведите им вокруг головы, описав ореол. Зафиксируйте мышцы кора и не отводите локти в стороны, когда вращаете гирей вокруг головы, это поможет в большей мере задействовать трицепс.
Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону.

Выполните 5 повторений.

https://www.self.com/gallery/upper-body-kettlebell-exercises
https://www.self.com/gallery/upper-body-kettlebell-workout

Примечания

↑ 12 Русский — МСГС (рус.). www.giri-iukl.com. Проверено 2 января 2018.
Administrator. О ВФГС. vfgs.ru. Проверено 2 января 2020.
Girevik Online. Иван Марков. Толчок 176. АБСОЛЮТНЫЙ РЕКОРД. ЧМ 2020. Даугавпилс, Латвия (18 октября 2018). Проверено 20 октября 2020.
ЧЕМПИОНАТ МИРА 2020 В ЛАТВИИ. Новые рекорды и победа Сборной России в общем зачете..
RussianKettlebells. Snatch 238 reps 32 kg kettlebell from Ivan Denisov (19 февраля 2013). Проверено 23 октября 2020.
Girevik Online. Владимир Кобзарь. Толчок ДЦ 86 РЕКОРД! ЧМ 2020, Даугавпилс (16 октября 2018). Проверено 20 октября 2020.
Юная калужанка установила мировой рекорд (рус.). nikatv.ru. Проверено 20 октября 2020.

Программа тренировок от Павла Цацулина

Гиревые тренировки — это нечто. Количество движений с гирями значительно превышаетдругие снаряды: гантели, тренажеры, свободные веса.

Их конструкция предполагает ряд интересных упражнений. Гиря соединяет кардио- и силовые тренировки в мощный союз. Это ритмичный элемент, который творит чудеса с твоим балансом тела и действительно повышает твой пульс сильнее всего остального. К тому же всего 10-15 минут с гирями — и ты разорвешь себя.

Большинство видео Павла сейчас доступны только на английском, тем не менее они дают отличное представление о технике движений.

Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора программа заставит вас открыть по-новому свое тело, и нарастить мышечную массу в процессе.

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Все о фитнес-браслетах: что это, как выбрать + подборка недорогих моделей
Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц

Польза упражнения

Трастеры считаются одним из ключевых движений в кроссфите. Также они могут использоваться в подготовке в любых силовых видах спорта, применяться для укрепления мышечного корсета, связок, профилактики проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Основные преимущества:

Проработка почти всех мышц тела за одно движение.
Развитие координации и равновесия.
Улучшение взрывной силы.
Повышение силовой выносливости.
Увеличение мышечных объемов и рельефности мускулатуры.
Выраженное повышение силовых показателей и общего уровня тренированности атлетов.

Единственный недостаток трастеров – присутствие осевой нагрузки. Потому людям, у которых отмечаются проблемы с позвоночником, рекомендуется использовать малые веса или выполнять движение только под присмотром специалиста.