Fighting fit with chad waterbury

О питании

В своей книге Ч. Уотбери описывает не только особенности тренировок, но также и питания. Основной посыл для тех, кто «на массе», – профицит калорий. В этом плане он придерживается стандартного понимания вещей.

Однако, в вопросе распределения белков, жиров и углеводов у него нестандартное решение. В частности, по мнению Уотбери, процентное соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть одинаковым (33% : 33% : 33%). То есть необходимо следить за тем, чтобы количество калорий, получаемое из белков, жиров и углеводов, было одинаковым. К примеру, если дневная норма калорий для атлета составляет 3000 ккал, то дневная норма белков, жиров и углеводов – по 1000 ккал. В граммах это будет: белки – 250 г (1000 ккал), углеводы – 250 г (1000 ккал), жиры – 110 г (1000 ккал).

Такая схема распределения белков, жиров и углеводов – залог роста мышц при отсутствии (или самом минимальном) роста жира.

Но если же данная схема не приносит желаемого результата, то Уотбери применяет схему: 30% белки, 50% углеводы и 20% жиры.

Оптимальная частота приема пищи – каждые 3 часа.

Программа тренировок Triple Total Training Чада Уотербери

День 1 / день 8 / день 15

Нагрузка на тренировках, соответственно 85% от ПМ в День 1, 87% (День 8) и 89% (День 15). В каждом упражнении: 6 подходов, 3 повторения в подходе, отдых – 60 секунд.

● А1 Приседания со штангой на груди,
● А2 Подтягивания обратным хватом.

● В1 Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном,
● В2 Гиперэкстензия.

● С1 Наклоны в стороны с отягощением,
● С2 Подъем на носки стоя.

День 3 / день 10 / день 17

Нагрузка 55% от ПМ (День 3), 57% (День 10) и 59% (день 17). В каждом упражнении: 2 подхода, 24 повторения в подходе, отдых 90 секунд.

● А1 Жим штанги стоя,
● А2 Выпады назад.

● В1 Отжимания на брусьях,
● В2 Тяга гантелей к подбородку.

● С1 Подъем штанги на бицепс стоя,
● С2 Подъем гантелей в стороны.

День 5  / день 12 / день 19

Отдых между подходами 60 секунд (День 5), 55 секунд (день 12) и 50 секунд (день 19).  Нагрузка во всех упражнениях – около 65% ПМ. В каждом упражнении 8 подходов, 3 повторения в подходе.

● Приседания на скамью,
● Отжимания,
● Тяга горизонтального блока,
● Обратные скручивания.

Читайте перед тренировкой:

Методики интервальных тренировок

Существует несколько методик интервальных тренировок, часто
применяемых для избавления от лишнего веса в короткие сроки:

  • команда исследователей под руководством доктора Изуми
    Табата изобрели метод, назвав его Табата — нагрузка высокой интенсивности
    чередуется с отдыхом, позволяя применять любые упражнения. Оно выполняется в
    течение 20 секунд, потом отдых 10 секунд и так 8 циклов (4 минуты). Затем
    следующее по той же схеме, и так далее;
  • комплекс Фитмикс создан инструктором Леонидом
    Зайцевым, где чередуются разные движения боевых видов — с уклонами от ударов,
    наклонами в стороны с опорой на шест, ударами ногами, руками и так далее. Время
    получения нагрузки доходит до получаса;
  • тренировки, предполагающие бег и чередование отрезков
    различной интенсивности, называются Фартлек. Здесь регламентируется не только
    время, но и шаги: например, нужно быстро прошагать 10 шагов, потом столько же
    трусцой, 20 опять быстро, такое же количество шагов трусцой, 30 быстрым шагом, и
    так далее по такому же принципу. Увеличение шагов может доходить до 100 и
    больше, после чего идет их аналогичное снижение. На всю тренировку уходит 20
    минут.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений существует
огромное количество упражнений из разных видов фитнеса, любое из которых можно
применить для интервальной тренировки. И в зависимости от выбранной программы, будут
задействоваться определенные группы мышц: верхнего плечевого пояса, пресса, спины,
ягодиц и ног.

Ограничений по возрасту для таких занятий не существует —
их применяют и в спортивной практике, и в оздоровительной для лучшей работы
сердечно-сосудистой системы, включая и снижение веса.

«Тест на мужика» или всего 2 упражнения, которые могут стать целой тренировкой

Тренировка подходит и мужчинам, и женщинам, ироничное название «тест на мужика» относится к упражнению «Manmaker». Вы любите берпи? Нет, значит с гантелями вы станете их ненавидеть еще больше.

Итак, для «Менмейкера» потребуется пара гантелей среднего веса, не 2 кг, а такого, который вы бы стали поднимать на бицепс на 15-20 повторений. Нужно встать прямо с гантелями в руках, и опустить их на пол, отводя таз назад и чуть сгибая колени, как в румынской тяге. Затем расположить веса на ширине плеч, от отпрыгнуть в планку. Отжаться до касания грудной клеткой пола, и остаться в упоре. Выполнить по 1 тяге с каждой руки, приводя гантель к грудной клетке. Затем прыжком довести ноги к рукам, и, собрав спину, выполнить тягу до уровня карманов. Оттуда полтолкнуть вес ногами (легкий подсед и быстрое разгибание в коленном суставе) до уровня плеч. И, наконец, выжать или вытолкнуть гантели вверх, и повторить все в обратном порядке.

Второе упражнение – банальный выпад в прыжке, со сменой ног в воздухе. Нужно стараться держать корпус почти вертикально, что будет сложно после «менмейкера».

Раскладка по минутам будет такой:

  • 1 минута «менмейкера»;
  • 60 сек отдыха;
  • 30 сек выпадов;
  • 30 сек отдыха
  • Повторять это надо 6 раз

В конце тренировки выжившие должны походить пару минут по комнате, чтобы успокоить сердцебиение, а затем – растянуть основные группы мышц – задние и передние поверхности бедер, ягодицы, и мышцы спины.

О правилах, принципах интервального фитнеса и немного рекомендаций

  1. Прежде чем начинать основной комплекс упражнений,
    обязательна разминка, которая подготовит ваше тело к интенсивной нагрузке. Для
    этого подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте, велотренажер и другие виды
    кардионагрузки — на это уйдет минут 5.
  2. Для ориентации в фазах работы, используйте пульсометр
    — в аэробном режиме не допускается увеличение пульса выше 85% от максимальных
    значений. Рассчитывается это следующим образом — 205,8 — (0,685*
    возраст).
  3. Продолжительность тренировки зависит от уровня
    физической подготовленности — от 2 минут до 30. Нагрузка увеличивается
    постепенно, начиная с малого, исходя из самочувствия.
  4. При получасовых тренировках достаточно уделять
    интервальной программе 3 раза в неделю. Ошибка многих новичков — более частые
    занятия, которые приводят к состоянию перетренированности и в итоге отказу от
    подобных нагрузок вообще.

Если присутствуют следующие симптомы, нужно пересмотреть
график:

  • непроходящее чувство усталости;
  • постоянные боли в мышцах;
  • учащенный пульс даже в дни, когда нет
    тренировок.

Еще совет — для повышения эффективности можно начать
принимать пищевые добавки, в составе которых есть экстракт зеленого чая и кофеина.
Достаточно 400 мг первого и 250 мг второго, принятые за 45 минут до нагрузки — и жир
будет сжигаться значительно быстрее.

Метод TPR и занятия английским по скайпу

Во время долгого сидения перед экраном компьютера, ребенок устает и хуже запоминает информацию.

Прочитав эту статью, скептики подумали, что метод TPR нельзя применить в онлайн обучении. Со всей уверенность заявляем- можно и нужно, особенно работая с детьми по скайп.

Стоит ли говорить, что во время долгого сидения перед экраном компьютера, ребенок устает и хуже запоминает информацию. Слушая объяснения учителя, маленькие непоседы все время норовят уронить ручку, почесать ножку, одним словом сделать любое объяснимое физическое действие, которая не спровоцирует гневного порицания родителей, внимательно наблюдающих за поведением своего чада: «Сиди тихо! Не вертись, у тебя же урок! Когда закончится, порезвишься!»

Если ребенок откровенно начал скучать за компьютером, самое время применять метод TPR . Внимательный учитель сразу заметит, что ребенок устал и теряет интерес к происходящему на экране. Замаскированный призыв к действию «А давай немного поиграем, споем, потанцуем» сразу же выведет из полудремы маленького Обломова.

Ребенок имитирует действия главных героев, показывает и называет вещи гардероба. Это намного веселее, чем просто сидеть и слушать учителя. Обычно ребенок проделывает все действия с удовольствием, не замечая того, что он учится. А ведь во время выполнения движений, прослушивания и проговаривания фраз, способность запоминать информацию увеличивается на 200%!

Минусы использования TPR

Будьте готовы, что взрослые не готовы играть. Они предпочитают традиционное обучение, зубря правила и отвечая на вопросы учителя.

А теперь, остановимся более подробно на минусах, которые, к сожалению тоже есть:

  • Главным минусом этого метода является регидность мышления взрослого человека, неприятие чего-то нового и на первый взгляд, странного. Да и поначалу, физически сложно весь урок или часть его провести в движении, выдумывать движения, заряжать всех детей хорошим настроением и желанием играть.
  • Также в ходе занятий нужно использовать дополнительный материал, который нужно заранее подготовить и принести (а это могут быть не просто бумажные материалы, но даже куклы и целый театральный реквизит).
  • Существенным минусом TPR является то, что его практически нельзя использовать при изучении грамматики. Ведь как можно показать правило? Хотя автоматизировать некоторые грамматические структуры возможно.
  • И, наконец, взрослым людям достаточно сложно, и вовсе не изучать язык, как это делают дети – в игре и в движении.

Воздействие на здоровье

Сердечно-сосудистые эффекты

Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований 2015 года показал, что HIIT-тренировки и традиционные тренировки на выносливость приводят к значительному улучшению сердечно-сосудистой системы у здоровых взрослых в возрасте 18–45 лет, но большее улучшение VO 2 max наблюдалось у тех, кто участвовал в HIIT-упражнениях. режим. Другой анализ также показал, что режимы HIIT продолжительностью один месяц или более эффективно улучшают сердечно-сосудистую систему у подростков и приводят к умеренным улучшениям в составе тела. Кроме того, отдельный систематический обзор и метаанализ семи небольших рандомизированных контролируемых испытаний показали, что ВИИТ (определяемые как четыре интервала по четыре минуты при 85–95% максимальной частоты пульса с трехминутными интервалами при 60–70% максимальной частоты пульса). ) был более эффективным, чем непрерывные тренировки средней интенсивности, для улучшения функции кровеносных сосудов и показателей здоровья кровеносных сосудов.

Метаанализ 2015 года, сравнивающий HIIT с непрерывными тренировками средней интенсивности (MICT) у людей с ишемической болезнью сердца, показал, что HIIT приводит к большему улучшению VO 2 max, но что MICT приводит к большему снижению массы тела и частоты сердечных сокращений. Мета-анализ 2014 года показал, что кардиореспираторная пригодность , измеренная с помощью VO 2 max, у людей с хроническими сердечно-сосудистыми или метаболическими заболеваниями, вызванными образом жизни (включая высокое кровяное давление , ожирение, сердечную недостаточность , ишемическую болезнь сердца или метаболический синдром ), которые завершили программа упражнений HIIT была почти вдвое больше, чем у людей, завершивших программу упражнений MICT.

Метаболические эффекты

ВИИТ значительно снижает инсулинорезистентность по сравнению с постоянными тренировками или контрольными условиями и приводит к умеренному снижению уровня глюкозы в крови натощак и увеличению потери веса по сравнению с теми, кто не подвергается вмешательству физической активности. Другое исследование показало, что ВИИТ более эффективны, чем непрерывные тренировки средней интенсивности при уровне инсулина натощак (снижение на 31% и снижение на 9% соответственно).

Окисление жиров

В исследовании 2007 года изучалось физиологическое влияние HIIT на окисление жиров у умеренно активных женщин. Участники исследования выполняли HIIT (определяемые как десять подходов из 4-минутных циклов на велосипеде с интенсивностью 90% VO2max, разделенных 2 минутами отдыха) через день в течение 2-недельного периода. Исследование показало, что семь сеансов HIIT в течение 2-недельного периода улучшили окисление жира во всем теле и способность скелетных мышц окислять жир у умеренно активных женщин. Систематический обзор HIIT за 2010 год суммировал результаты HIIT по потере жира и констатировал, что HIIT может привести к умеренному снижению подкожного жира у молодых и здоровых людей, но к большему снижению у людей с избыточным весом. Мета-анализ 2018 года, посвященный 39 исследованиям, показал, что HIIT, особенно бег, является эффективной по времени стратегией по уменьшению отложений абдоминального и висцерального жира.

Сила мозга

В исследовании 2017 года изучалось влияние HIIT на когнитивные способности в группе детей (N = 318). Авторы показывают, что HIIT полезен для когнитивного контроля и увеличения объема рабочей памяти по сравнению с «смесью настольных игр, компьютерных игр и викторин», и что этот эффект опосредован полиморфизмом BDNF . Они приходят к выводу, что исследование «предлагает многообещающую альтернативу для улучшения познания с помощью коротких и эффективных режимов упражнений». Мета-анализ, проведенный той же группой, показал, что HIIT может вызвать краткосрочные улучшения мозга, аналогичные тем, которые обычно наблюдаются при аэробных упражнениях.

Who is Chad Waterbury

Chad Waterbury — Doctor of Physical Therapy, Author (in leading sports magazines and websites, on his personal website, author of the books «Huge in a Hurry», «Muscle Revoluiton», «HFT2»), Lecturer (NSCA — National Strength and Conditioning Association) , strength and conditioning coach.

He is originally from Illinois but currently lives in Santa Monica, California.

He applies his techniques to professional athletes, bodybuilders and fitness enthusiasts.

His workouts are characterized by being short, fast and creating conditions for strength, power and muscle growth, while allowing the body to recover faster between workouts without undue stress and overtraining.

Aside from his book on high frequency training, Chad shares much of his experience mainly in t-nation articles. Over the years, he changes or adds useful tips to make the program as effective and gentle as possible.

Additional tips from Chad’s experience

2011. From January 5 to June 10, Chad produced 13 pieces. personal weight gain of 064 kg. Impressive, right?

His main goal was not only personal testing, but also enrichment of his knowledge and advice that he gives to others.

Here are the basics:

Sometimes it’s a good idea to train to failure with HFT.

On day 5070, Chad recruited 1 person. On the first day, his abilities were on 12 precision dials of full amplitude.

On the 100th day, this number was increased to 19, which is not very encouraging.

The reason, according to Chad? During these 100 days, he avoided failures in all series — he always stopped 4-5 repetitions of an absolute failure.

During this period, he did not manage to significantly increase the maximum number of repetitions, but his upper back and forearms increased significantly.

Then he moved on to a new experiment — each series was to failure in the concentric phase, where you held on for 4-5 seconds.

Then the hypertrophy simply stopped.

Conclusions? If you want more hypertrophy, don’t give up.

If you want more repetitions and higher endurance, failure is a good idea. In all cases, pay close attention to your recovery.

Let go of your wrists

Most people would prefer to use high-frequency training with recruits, such as Chad’s personal experiment.

The most important thing is that there is no excessive load on the body and the occurrence of injuries — to create conditions for natural rotation in the wrists.

Fixed-arm high-frequency pull-ups are undesirable because the wrist cannot move naturally, which can lead to pain in the elbows and shoulders.

Waterbury has no hesitation in advising recruits to be out of the ring.

If you do not have this option, TRX and / or neutral (parallel grip) straps can be used, but even so, inflammation is possible if you do it too often. At the same time, the grip and dial variations are constantly diversified.

Stretch and repair well-captured areas

Post-workout stretches, tennis ball or foam roller push-ups are really important not to neglect this important part of recovery.

Как работает метод TPR?

Инсценировать известную сказку про Пряничного Человечка и выучить много новых слов будет намного интереснее, если все персонажи сделаны своими руками.

Суть метода заключается в запоминании новых слов, фраз и лексических конструкций с помощью жестов, выполнения команд, пантомимы и игры. Например, на слово ball (мяч) дети изображают сам предмет и игры с ним. Таким образом можно выучить огромное количество слов, запоминая их ассоциативно.

У дошкольников и детей младшего школьного возраста преобладает наглядно-образное мышление, им тяжело проводить параллели между русским и английским, тем более переводить. Чтобы запомнить новое слово ребенку нужно соотнести это слово с его образом — предметом, картинкой или жестом, в чем нам и помогает TPR.

Когда следует применять TPR?

Основное правило TPR: нельзя понять то, чего ты не сделал сам. На занятиях ученики не являются пассивными слушателями, они активно вовлекаются в образовательный процесс: повторяют слова, фразы с разной интонацией, движениями, придумывают свои игры, танцуют. Глаголы движения таким образом учатся на ура. При таком запоминании задействуется наглядно-образное мышление и приводить дополнительные объяснения или параллели с родным языком не требуется, достаточно вспомнить слово и жест или картинку, которая его характеризует.

TPR можно и нужно применять для решения множества задач:

  • отработать лексику, связанную с движениями (go, smile, bow, jump) и частями тела (head, nose, eye, back);
  • активизировать временные конструкции (Every morning I get up, I wash my face, I make breakfast);
  • выучить выражения классного обихода и команды (Open your books, stand up, close you eyes);
  • инсценировать рассказы и истории;
  • для релаксации и смены деятельности во время физпаузы.

Как метод TPR выглядит в действии?

Например, можно инсценировать известную сказку про Пряничного Человечка, выучив по ходу действия много новых слов. Для наглядности можно вместе с детьми сделать фигурки Пряни из картона, пластилина или теста.

Или можно выучить песню-разминку Head and Shoulders (нет, это не реклама шампуня).

Английский вариант Перевод на русский
Head and Shoulders, Knees and toes, knees and toes, Head and Shoulders, Knees and toes, knees and toes, Eyes and ears, mouth and nose, Head and Shoulders Knees and toes, knees and toes. Голова и плечи, Колени и пальцы ног, колени и пальцы ног, Голова и плечи, Колени и пальцы ног, колени и пальцы ног, Глаза и уши, рот и нос, Голова и плечи Колени и пальцы ног, колени и пальцы ног

Слова вообще не нужно переводить – просто пойте и показывайте части тела на себе. Дети быстро и легко их запомнят.

Описание фитнес-практики Interval

Практика Interval пришла из профессионального спорта — ее
использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество — небольшие
временные затраты.

Короткие перерывы между упражнениями — основное отличие
этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности.
При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для
активного жиросжигания.

Здесь абсолютно не имеет значения то, какое упражнение
выбрано, главное — чередование активной части с короткими перерывами (10-30
секунд/5-15 секунд соответственно). По времени тренировка займет до получаса
максимум, что в наше время весьма актуально из-зы высокой занятости современных
людей с отсутствием достаточного времени для полноценных занятий в спортивном
зале.

Вот некоторые направления интервальной
фитнес-практики:

  1. Сочетание аэробики с движениями из боевых искусств —
    Тай бо.
  2. На степ-платформе выполняется аэробный комплекс и
    силовые упражнения, что имеет название Total body workout.
  3. И Круговая тренировка, являющаяся авторской, в которой
    используется всевозможный спортивный инвентарь.

Существует еще один вид интервальной программы,
пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High
Intensity Interval Training). Он специально разрабатывался для ускорений процессов
коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные
мышечные группы. Такая тренировка может длиться до 2-х часов с интервалами силовой
нагрузки до 10 минут и кардио — 1 минуты. Но она подходит только для людей, уже
имеющих хорошую физическую подготовку.

Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт,
чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки. Например,
интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с
коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз. При этом важный
момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а
в интенсивной он доводится до 80%.

Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем
переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой
— 3.

Тренировочная стратегия

Эта программа состоит из самых любимых Чадом диапазонов подходов и повторений – 10×3 и 4×6. Оба диапазона прекрасно развивают объем и силу ваших мышц соответственно (если, конечно, вы питаетесь правильно и с гиперкалорийно).

Перед тем как составить именно эту программу Уотербери долго не думал и совместил в ней оба диапазона.

“Фишки” “метода Уотербери”, как и в большинстве его программ — проработка всех крупных групп мышц на одной тренировке 3 раза в неделю и использование суперсетов.

Порой кажется, что Чад нарочно упростил эту программу, чтобы не запутаться в разных диапазонах повторений и подходов, и использовали только два. Может оно и к лучшему.

Предисловие об авторе программы

Чад Уотербери – персональный тренер из США, имеет ученую степень бакалавра по анатомии человека, которую он получил в Университете Аризоны.

Чад тренирует военнослужащих армии США (некоторые специальные подразделения), профессиональных и любительских спортсменов, которым важны в первую очередь сила и выносливость, а не размер и форма мышц.

Уотербери автор известной в России книги “Революция мышц”, пишет статьи и программы тренировок для сайта T-Nation.

Скажем честно, Чад не любит бодибилдеров. Он не любит их за то, что они сосредоточены лишь на объеме своих мышц, но не на силе.

Сотрудничество с сайтом T-Nation позволило Чаду немного изменить свое отношение к бодибилдингу, а точнее к тем людям, которые любят тренироваться тяжело. По его же словам, он понял, что и “среди бодибилдеров есть умные парни, которые во главу угла ставят силовой тренинг, а не работу над мышечными объемами”.

Упражнения с гантелями для всего тела

Время Упражнение
1 мин Берпи
1 мин Отдых
30 сек на каждую сторону Выпад с гантелями, совмещенный с подъемом на бицепс и жимом гантелей
1 мин Отдых
1 мин Полные подъемы из положения лежа с гантелями на пресс
1 мин Отдых

Заключение

У большинства людей возникают обоснованные вопросы, как вписать это в обычную тренировочную программу фитнессиста. Вариантов может быть несколько:

  • Вы полностью перестаете делать обычные упражнения в тренажерном зале, и выполняете ВИИТ на все тело 3-4 раза в неделю. В свободные дни – ходьба пешком, растяжка, йога по желанию, или просто ничего. Это даст смену фокуса и отдых от тяжелых весов, восстановление связок, и, возможно, хорошие результаты в жиросжигании, если диета будет на высоте. Так можно провести летний отпуск, или заниматься, когда годичный цикл завершился, и нужно открыть себе новые горизонты;
  • Одна ВИИТ-тренировка заменяет обычную круговую в сплите. Например, вы стандартно тренируете грудь и трицепс в понедельник, спину и бицепс в среду, и ноги с плечами в пятницу, а в воскресенье выполняете один комплекс на свежем воздухе, дома или в зале, если не лень в него ехать. Этот вариант подойдет тем, кто пытается набрать сухую массу, или хорошо «сохнет» на своей диете, но быстро теряет мышцы;
  • Гибридный стиль тренинга, то есть 1-2 базовых упражнения, плюс ВИИТ-комплекс на все тело, или «низ» либо «верх» в одну тренировку. Тогда базовое упражнение выполняется не в многоповторном, а в силовом режиме, максимум на 5 повторений. Этот вариант считается самой лучшей метаболической схемой для подготовленных. То есть, когда обычный сплит и кардио уже не дают «просохнуть» до кубиков, можно использовать что-то такое

Короткие ВИИТ используют и как «финишер» вместо кардио. В среднем, обычному человеку нужно 2-4 ВИИТ-тренировки в неделю. Более конкретные рекомендации можно дать, если попробовать этот стиль тренинга несколько недель.

Как появился метод тренировки HIIT?

Первым, кто использовал интервальные тренировки, был немецкий тренер по имени Вольдемар Гершлер, который работал с легкоатлетами и привел одного из своих подопечных, Рудольфа Харбига, к мировому рекорду в беге на 800 метров в 1939 году.

В чем заключался его метод? Спортсмены должны были бежать короткие дистанции (100, 200, 600 и 800 метров) на 3 секунды медленнее своего лучшего результата. Затем давалось 2 минуты на отдых, в течение которых пульс должен был снизиться до 120 ударов. Забег на одной и той же дистанции нужно было повторять до тех пор, пока пульс не переставал восстанавливаться за отведенные 2 минуты. В среднем, на это уходило 20 минут. На этом тренировка заканчивалась.

Со временем этот способ модернизировался и превратился в то, что мы сейчас называем HIIT – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки.

Есть разные методы ВИИТ, которые стали ответвлениями и названы в честь своих создателей (Фартлек, Протокол Табата, Гибальные интервалы и др.).

Предисловие об авторе программы

Чад Уотербери персональный тренер из США, имеет ученую степень бакалавра по анатомии человека, которую он получил в Университете Аризоны.

Чад тренирует военнослужащих армии США (некоторые специальные подразделения), профессиональных и любительских спортсменов, которым важны в первую очередь сила и выносливость, а не размер и форма мышц.

Уотербери автор известной в России книги “Революция мышц”, пишет статьи и программы тренировок для сайта T-Nation. Чад недолюбливает бодибилдеров за то, что они, по его мнению, сосредоточены лишь на объеме своих мышц, но не на силе. Если очень аккуратно перевести слова Уотербери о бодибилдерах, то мы получим следующее: “В моем видении самые конкурентоспособные культуристы представляются как чрезмерно загорелые, чрезмерно бритые, еле движущиеся куски невежественной плоти, и я не имею ни малейшего интереса к этому рынку”.

Впрочем, сотрудничество с сайтом T-Nation позволило Чаду немного изменить свое отношение к бодибилдингу, а точнее к тем людям, которые любят тренироваться тяжело. По его же словам, он понял, что и “среди бодибилдеров есть умные парни, которые во главу угла ставят силовой тренинг, а не работу над мышечными объемами”.

На Зожнике есть несколько тенировок от Чада, но предлагаемая сейчас — «базовая», основная тренировка Уотербери. Сложно не заметить, что у Уотербери все в порядке с юмором и самомнением, потому что назвал он этот комплекс в свою честь. Что ж, может себе позволить.

Преимущества и недостатки

Плюсы тренировок power body:

  • Равномерно и гармонично развивает все группы мышц, формирует спортивный силуэт.
  • Развивает силу, выносливость мышц, укрепляет связочный аппарат и суставы, повышая их подвижность.
  • Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, повышает общую выносливость.
  • Тело получает эффективную нагрузку под энергичную музыку, заряжаясь энергией и отличным настоянием до конца дня.
  • Улучшает общее самочувствие и повышает уверенность в себе.

Недостатки направления:

  • Несмотря на то, что направление является силовым, все же нарастить большие мускулы, если есть такая цель, нельзя. Поскольку вес отягощений небольшой и подбирается для выполнения многоповторных упражнений практически без отдыха, масса от этого не вырастет. Мышцы уплотнятся, сформируется рельеф, но не увеличатся, как от тренировок в тренажерном зале.
  • Тренировка интенсивная, поэтому имеет противопоказания к посещению лицам, страдающим заболеваниями кардиореспираторной системы, опорно-двигательного аппарата, в том числе воспалительные процессы в суставах, недавно перенесенные операции и травмы. Также занятия противопоказаны беременным.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Editor
Editor/ автор статьи

Давно интересуюсь темой. Мне нравится писать о том, в чём разбираюсь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Стройняшка
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector