25 когнитивных упражнений для пластичности мозга

Упражнение 3 Тренироваться по таблице Шульте

Немецкий психиатр Вальтер Шульте использовал эту таблицу для исследования свойств понимания. Она нужна в скорочтении, чтобы расширять границы периферийного зрения и захватывать больше информации с каждой страницы текста.

Таблица Шульте позволяет расширить границы периферийного зрения. В таблицу можно вписать цифры, буквы и даже символы

Для тренировки посмотрите на число, находящиеся в центре таблицы. Не отрывая от него глаз, старайтесь увидеть цифры справа, сбоку, сверху и снизу. Главное — не искать символы, а учиться видеть их с помощью периферийного зрения.

Такой способ позволит расширить границы внимания и научит воспринимать символы параллельно друг другу в противовес последовательному, сканирующему чтению.

Когда мы смотрим на страницу, зрение концентрируется в зоне ясного видения — центральной зоне сетчатки глаза. Работа с таблицей развивает параллельное, объемное восприятие. В обычном режиме мы читаем последовательно, слово за словом. Параллельное усвоение помогает фиксировать строки целиком.

Так выглядит последовательное чтение

Ключевые навыки для высокой скорости чтения

Некоторые навыки можно и нужно тренировать в любом возрасте — они будут полезны как ребенку, так и взрослому:

способность фокусировать внимание и не отвлекаться;
широкое поле обзора, развитое периферическое зрение;
умение структурировать информацию, выделять главное;
большой объем оперативной памяти;
высокая скорость мышления.

Занятия на развитие этих качеств можно проводить как параллельно с обучением скорочтению, так и отдельно. В младшем возрасте они подготовят ребенка к школе, а школьникам и взрослым помогут быстрее обрабатывать текстовый материал и лучше усваивать прочитанное.

Кроме того, практически все эти навыки тесно связаны друг с другом и развивая один из них, можно прокачать другие. Например, когда мы учимся структурировать информацию, параллельно мы его и запоминаем — так память становится лучше, а скорость мышления увеличивается.

Дыхательные упражнения

«Глубокое дыхание»

«Сядьте на стул, спина прямая и расслабленная.Положите руки на грудь так, чтобы средние пальцы касались друг друга в центре груди. Дышитекак обычно.Отметьте, в какой момент соединённые пальцы рук начнут расходиться. Усильте это движение, вдыхая глубже».

Упражнение выполняется 2-3 минуты. Маленькие дети могут представить это движение как поток воздуха, наполняющего грудь при вдохе и улетающего при выдохе.

«Альтернативное дыхание через ноздри»

В удобной позе прижимаем большим пальцем правой руки правую ноздрю и вдыхаем через левую. На пике вдоха закрываем левую ноздрю безымянным пальцем и выдыхаем через правую. Затем наоборот: вдыхаем через правую, а выдыхаем через левую ноздрю.

Эта техника позволяет быстро сосредоточиться.

«Дыхание по квадрату»

Представьте перед собой квадрат. Следуйте схеме дыхания, показанной на рисунке, начиная с левого нижнего угла. При этом каждая грань квадрата проходится за 4 счёта. Даже кратковременное выполнение этой техники оказывает сильный эффект: повышается концентрация и работоспособность, человек восстанавливает силы и успокаивается

Об авторе: Постылякова Екатерина Евгеньевна, психолог, преподаватель русского языка, г. Нижний Новгород, центр подготовки «Study Place».

Тесты для оценки тяжести страха упущенной выгоды

Есть несколько тестов для определения степени выраженности страха упущенных возможностей:

• Шкала FoMO короткая версия (Riordan et al. 2018)2
• Шкала «Синдром упущенной выгоды FoMO» полная версия (Przybylski et al. 2013)3

Несмотря на то, что страх упущенных возможностей — это новая и скорее виртуальная история, последствия от неё могут быть вполне реальны

Тест FoMO короткая версия

Пожалуйста, ответьте на нижеследующий вопрос, используя оценки от 1 до 5, где 1 — это «нет, это не про меня», а 5 — это «да, это абсолютно про меня».

Вот и всё.

Люди, которые ставят оценки 2 и выше, скорее всего также пропускают учебный материал на занятиях, проводят относительно много времени в соцсетях, а также просматривают ленту или чатятся за рулем2, если водят машину. Так что это не такая уж и ерунда. Есть о чём подумать.

Нормативы скорости чтения для 1-4 класса (количество слов в минуту)

Интересный факт! По Книге рекордов Гиннесса за 1990 год самым быстрым чтецом в мире был объявлен Говард Берг (Howard Berg), который заявил о результате 25 000 сл/мин. Внешне такое чтение должно выглядеть как обычное перелистывание страниц. Но в достоверности этого рекорда еще в 1990-е годы возникли сомнения, и в итоге Говарду запретили рекламировать его курсы скорочтения.

Более реалистичные данные были получены Рональдом Карвером (Ronald Carver) — профессором Университета Миссури в Канзас-Сити, который исследовал быстрое чтение в 1980-х годах. Для испытаний он пригласил победителей профильных конкурсов, редакторов журналов и газет — словом, людей, которые умеют быстро работать с текстами. Но в итоге оказалось, что при понимании текста хотя бы на 75% никто из участников не смог преодолеть барьер 600 сл/мин. Да, этот результат намного выше среднего, но от рекорда он очень далек. Вероятно, примерно на такой показатель и стоит рассчитывать, осваивая технику скоростного чтения.

Fear of Missing Out (FoMO, синдром упущенной выгоды)

Мне кажется, слово «выгода» здесь не очень корректно подходит, было бы лучше назвать FoMO как «страх упущенной возможности», но термин уже относительно устоялся.

В чем суть: человек навязчиво боится, что пропустит какое-то интересное событие или интересную возможность. Он постоянно ощущает, что он не в курсе происходящего или до него не дойдёт какая-то важная или интересная история (событие, информация). Он боится, что будет очень сильно сожалеть, если на мгновение «выключится».

Человек может точно не знать, что конкретно он упускает, но у него есть чувство, что другие люди в этот самый момент прекрасно проводят время, гораздо лучше, чем он сам.

Примеров может быть много, чаще всего страх провоцируется социальными сетями:

Кто-то из его друзей запостит что-то важное из своей жизни, а он не узнает
Кто-то из селебритис, на кого подписан этот человек, объявит конкурс, а он не успеет принять участие, и мог бы выиграть, но теперь увы
Ощущение, что его друзья прямо сейчас где-то веселятся, а мимо него проходит скучная, пустая жизнь

Такие люди хотят постоянно оставаться онлайн, быть в курсе, что у кого происходит. Они тысячу раз в день проверяют свои ленты, даже когда находятся в такой ситуации, когда нужно быть в реальности, например, на собственной свадьбе.

Хотела написать «или на похоронах» , а потом подумала, что если так пойдет и дальше, то и правда будет неудивительно, если на чьих-то похоронах его смартфон будет по-прежнему проматывать и лайкать ленту в автоматическом режиме.

Летом я слышала рассказ1, что одна из соцсетей, где девушка ведет рабочий аккаунт, спровоцировала у неё подобный синдром. Она не называла это словами FoMO, но это был именно он

Она не могла спокойно позавтракать или принять душ — ей постоянно было тревожно, что там у людей происходит что-то важное, и она это пропускает. Она не выпускала телефон из рук и ежеминутно обновляла ленту

Понятно, что чувствовала она себя большую часть времени паршиво, скажем прямо. Облегчение наступало только после того, как она сама что-нибудь публиковала, либо она получала лайки, либо в соцсети случалось что-то ещё, что она видела и могла отреагировать. Тогда на пару минут становилось хорошо и радостно, а потом опять заново.

Страх упущенных возможностей связан не только с событиями, но также с желанием быть в контакте, в социальном окружении, быть в отношениях с кем-то. Это вполне естественная потребность, и соцсети её активно используют. При FoMO, человек навязчиво боится, что у «френдов» и «подписчиков» будет происходить что-то классное и прекрасное, а он останется в стороне.

Соцсети эксплуатируют идею, что у тебя там есть с кем-то отношения, ты всегда на связи, круглосуточно придешь на помощь другу и т.п. Но это ловушка: никаких отношений в соцсетях нет, только виртуальные. Хорошо бы осознать это как можно раньше.

Иногда FoMO относят к социальной тревоге, потому что этот страх лежит в плоскости общения, так же, как и социофобия, но я так понимаю, они разнятся в корне:

• социофобия — это «хочу общаться, но боюсь»
• страх упущенных возможностей FoMO — это «боюсь, что я что-то пропущу в общении»

Может быть, FoMO — это такой особенный подвид социальной тревоги?

Вот ещё неплохая карточка Медузы про FoMO.

Важное упущение №2: перекрестные движения

К ним относятся упражнения со снарядом в одной руке или неравномерной нагрузкой; они создают крутящий момент в различных стойках и при разных положениях тела, значительно нагружая стабилизаторы.

Это не надуманная мода на функциональность, а естественная потребность нашего тела – мы от природы функционируем «диагонально»

Обратите внимание на то, как мы ходим, бегаем, бьем, бросаем и т.д.: действие левой рукой связано с опорой на правую ногу и наоборот

Улучшать эти перекрестные связи важно и для достижений в спорте, и для здоровья в обычной жизни

Включите в недельную тренировочную программу по одному упражнению следующих типов.

Перекрестное жимовое, например, поочередный жим с поворотом:

…отжимание на одной руке:

жим одной рукой на блоке:

…или жим «заземленной» штанги одной рукой:

Перекрестное тяговое, например, тяга гантели в наклоне без опоры:

…тяга блока одной рукой:

«Перетягивание» блока:

Поворотное для стабилизаторов корпуса (кора), например, «дровосек» с блином:

…«дровосек» с нижним блоком:

…«дровосек» с верхним блоком:

Научная база по перекрестным упражнениям:

Хотя основные силовые упражнения (приседание со штангой, жим лежа и т.д.) укрепляют множество мышечных групп, в них недостает перекрестной нагрузки для развития нейромышечной координации «по диагонали».

Например, в исследовании (5), где тестировались традиционный жим лежа и унилатеральный жим блока стоя (т.е. перекрестное движение), исследователи обнаружили, что результат в жиме одной рукой был ограничен не рекрутированием волокон рабочих мышц (груди и плеча), а недостаточной активацией и нейромышечной координацией мышц корпуса.

Проще говоря, когда вам приходится действовать одной рукой, стоя на своих ногах (броски, махи, удары и иные спортивные движения), результат в значительной степени зависит от мышц, стабилизирующих корпус и координирующих взаимодействие верха и низа тела.
Перекрестные упражнения (или с неравномерной нагрузкой) развивают нейромышечную координацию эффективнее, чем традиционные упражнения, пусть и с большими весами.

Что мешает нам быстро читать

Чтобы понять, как читать быстро, нужно разобраться, как вообще происходит этот процесс. Что мы делаем во время чтения? Следим глазами за текстом, но не линейно, а скачками — фиксируемся на одной группе слов, затем переходим к следующей, а иногда останавливаемся на осмысление или отходим назад. Такие движения (их называют саккады) занимают считанные доли секунды, но они происходят непрерывно, поэтому в целом замедляют чтение.

На устранении этих «скачков» основана одна из техник скорочтения. Специалисты советуют непрерывно отслеживать, куда направлен взгляд, и тренировать навык линейного движения — слово за словом, без забеганий вперед и возвратов назад.

У ребенка такой подход сначала снизит скорость чтения еще больше, но постепенно выработается привычка, и он сможет охватывать взглядом два-три слова сразу. Этот способ не сделает его рекордсменом, но поможет читать быстрее и лучше запоминать информацию.

Помимо привычки двигаться по тексту скачками, есть еще несколько факторов, которые влияют на скорость чтения:

• Ограниченное поле зрения — наши глаза устроены так, что вмещают в поле центрально зрения всего 5-30°. Все остальное воспринимается периферическим зрением, которое развито намного слабее. Все, что не попало в видимый участок, мозг попросту «достраивает» по имеющимся данным. Поэтому нельзя прочитать страницу целиком за считанные секунды, но можно научиться понимать смысл текста по отдельным фразам.
• Субвокализация или проговаривание слов — даже читая про себя, ребенок может мысленно проговаривать текст, поскольку ему не хватает навыка воспринимать слова, как зрительные образы, и моментально схватывать их суть. Чтобы избавиться от субвокализации, можно попросту больше читать, но эффективнее будут все-таки уроки скорочтения.
• Проблемы с концентрацией внимания — низкая скорость чтения у младших школьников может быть связана со слабо развитой способностью сосредотачиваться на задаче. Так бывает, когда ребенок часто отвлекается, «витает в облаках» или не может усидеть на месте. Это может быть как признак СДВГ (синдрома дефицита внимания), так и последствия стресса, плохого сна, отсутствия дисциплины. Навык концентрации тоже можно развивать.

Упражнение 6 RSVP

Еще один способ тренировки скорости чтения называется rapid serial visual presentation — «быстрое последовательное визуальное предъявление». Специальные приложения размещают текст быстро и ритмично, с правильным выравниванием, что помогает читать быстрее и лучше усваивать информацию.

Так выглядит метод чтения RSVP

Благодаря этому вы концентрируетесь на каждом слове отдельно, не перечитываете текст, не можете отмотать его назад и не успеваете проговорить про себя. Остается только усваивать информацию. Даже если вы не разовьете в себе скорочтение, то сможете при необходимости быстро «проглотить» порцию текста.

Используй все это вместе

Каждое движение имеет свои более сложные или более легки вариации, вы можете их комбинировать как вам удобно.

Вот пример тренировки для новичка с легкими вариантами пяти упражнений. И не забывайте про отдых между тренировками.

Тренировка с собственным весом для новичка:

• Приседания на одной ноги с поддержкой сзади. 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу;
• Не полный мостик. Два подхода по 20 секунд;
• Уголок с прижатыми к груди коленями. Два подхода по 20 секунд;
• Стойка на руках с поддержкой от стены. Два подхода по 20 секунд;
• Австралийские подтягивания. 2 подхода по 10 повторений.

Продвинутая тренировка с собственным весом:

• Приседания на одной ноге. 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу;
• Мостик. 3 подхода по 30 секунд.
• Уголок. 3 подхода по 30 секунд.
• Стойка на руках. 3 подхода по 30 секунд.
• Подтягивания. 3 подхода 10 повторений.

Оригинал

Другие статьи Эла Кавадло:

Как тренироваться для подтягиваний на одной руке

Физиотерапия

Существуют достоверные доказательства того, что занятия аэробикой (40 —
50 % РЧСС для прогресса 60 — 80 %), проводимые по 20 — 40 минут 3 — 5 раз в
неделю, полезны для улучшения аэробных способностей, скорости пешей прогулки и
выносливости при ходьбе среди людей, у которых был легкий или умеренный
инсульт, и характеризуются весьма низким кардиоваскулярным риском.

Было исследовано девять статей (семь рандомизированных контролируемых испытаний). Интенсивность упражнений, изменяющаяся от 50 % до 90 % резерва частоты сердечных сокращений. Упражнения продолжительностью 20 — 40 мин 3 — 5 раз в неделю. Общее число тем, включенных в исследования составляло 480. Все исследования сообщают о позитивных эффектах аэробной выносливости, независимо от стадии восстановления инсульта. Есть достоверные доказательства того, что аэробные упражнения преимущественны для улучшения аэробной выносливости среди людей с легким или умеренным инсультом. Аэробным упражнениям следует быть важным компонентом реабилитации при инсульте.

К. Либенсон для лечения болей в спине рекомендует вариации тренировок
стабильности.

• Интенсивность: субмаксимальная, менее, чем 50 % от 1 повторного максимума (1ПМ).
• Подходы и повторения: начинать следует с 1 подхода с примерно 6 повторениями.
• Прогресс до 1 подхода с 12 повторениями.
• Дальнейший прогресс после приема «обратная пирамида» путём добавления второго подхода с 8 повторениями, и затем третьего подхода с 4 повторениями.
• Время удерживания: акцент на выносливость при удерживании на период 1 — 2 вздохов (6 — 10 секунд).
• Форма: движения следует выполнять медленно в соответствующей позе для тренировки контроля моторики и предупреждения травм.
• Частота: один или два раза в день для улучшения контроля моторики.
• Продолжительность: вплоть до 3 месяцев необходимо для преобразования алгоритмов движения для пациентов с хронической болью.
• Вариации тренировок стабильности включают в себя интенсивность, подходы, повторения, время удерживания, форму, частоту и продолжительность.

М. Вернбом рекомендуют тренировки против внешнего динамического
сопротивления (другими словами, сопротивление нагрузке) при гипертрофии.

Для кардио- и легочной реабилитации существует межпрофессиональное
требование для физиотерапевтов, профпатологов и для всех уровней клинического
вмешательства из-за острого характера болезни пациентов.

Для лечения индивидуальных спортивных повреждений только физиотерапевт
может быть необходимым для проведения пациента через специальный курс лечения. Включение
домашних упражнений, которые являются легкими и безопасными для выполнения в
одиночку, позволяют терапевту осуществлять периферийное наблюдение с
минимальным риском.

Основные многосуставные упражнения

Это самые главные, «большие» упражнения, в которых работает несколько крупных мышечных групп, благодаря чему можно одолевать гигантские веса. Вы, вероятнее всего, с ними знакомы, просто напомним для ясности:

• тазодоминантные (становая тяга, румынская становая и т.д.),
• коленодоминантные (приседание, жим ногами),
• вертикальные жимы (жим стоя или сидя),
• вертикальные тяги (подтягивание, тяга верхнего блока),
• горизонтальные жимы (жим лежа, отжимание),
• горизонтальные тяги (тяга в наклоне, тяга нижнего блока).

Кто-то увлекается ими для развития силы, кто-то набирает с их помощью мышечную массу, а кто-то занимается для здоровья. Все они по-своему хороши и полезны, но то, что я скажу дальше, вряд ли вам понравится: одной «базы» недостаточно. Это не просто личное мнение, а экспертная оценка, обоснованная научными данными.

Баланс и координация

Оптимальный контроль баланса в вертикальном положении – необходимое
требование для спорта, повседневной активности и предупреждения травм. Например, нарушение постурального контроля
ассоциируется с увеличенным риском растяжения связок лодыжки. По причине наличия такой устойчивой
ассоциации, тренировки поддержания баланса и координации являются общими компонентами
профилактической и терапевтической корректирующей программы, используемой
тренирующимися спортсменами для лечения пациентов с различными
скелетно-мышечными проблемами. Более того, все больше доказательств демонстрируют, что различные
программы тренировок баланса улучшают постуральный контроль и уменьшают частоту
возникновения скелетно-мышечных повреждений (например, растяжение связок
лодыжки).

Несмотря на эффективность тренировок баланса в улучшении состояния
пациентов, точные параметры, необходимые для получения максимальной пользы
программ тренировок баланса, остаются неизвестными. Одним фактором, нашедшим интерес в последнее
время, является характер достигаемого прогресса. Например, участники или пациенты
должны прогрессировать до высокого уровня сложности в пределах программы
тренировки баланса по истечении установленного количества времени на
определенном уровне (2 подхода или 8 повторений). Напротив, участники или пациенты должны
прогрессировать только после того, как они смогут закрепить текущий уровень
физических возможностей. Согласно некоторым доказательствам, баланс улучшается, когда
используется основанный на времени или повторениях стиль.

Согласно теории динамических систем, характер прогресса, основанный на методе расхождения, оценивает текущий уровень физических возможностей и позволяет сенсорно-двигательной системе самоорганизовываться вокруг поставленной задачи и ограничений окружающей среды перед тем, как столкнуться с наибольшими физическими требованиями на высоком уровне сложности, что может привести к более глубоким улучшениям. Тем не менее, индивидуальные различия в темпе самоорганизации и ловкости движений в рамках поставленной задачи могут значительно варьироваться и таким образом быть причиной, по которой этот стиль прогресса не был исследован опытным путем до недавнего времени. На самом деле, некоторые группы исследователей, изучающих людей с хронической нестабильностью голеностопного сустава, демонстрировали, что программы тренировок баланса, основанные на расхождении, были эффективны в улучшении постурального контроля; другими словами, исследование МакКеона показывает отличные результаты, 12 тренировок под наблюдением, каждая длительностью около 30 минут в течение 4-недельного периода.

Алмазный палец

Так называется одна из тренировочных техник цигун. Говорят, что с её помощью шаолиньские монахи указательным пальцем пробивают тело человека и повреждают внутренности. Правда, кровавых видео на эту тему, к счастью, не существует.

Зато есть свидетельство того, как 80-летний дед сделал стойку вниз головой на указательном пальце левой руки. Звали его великий наставник Хай Дэн (1902 – 1989). Он проповедовал буддизм, слагал стихи и практиковал ушу. Вёл аскетический образ жизни. Дожил до эпохи видеокамер и оставил свидетельство своего духовного и телесного подвига потомкам. Даже у тренированных китайских монахов не получается его повторить. Но пытаются.

Выводы

Следует понимать, что ни одна из этих категорий упражнений не является главной или предпочтительной – все они необходимы для здоровья (и спортивных достижений), так как дополняют друг друга.

Найдите в своей программе место для разных типов упражнений, и вы добьетесь большего, чем замкнувшись в одной лишь «базе». Унилатеральные и перекрестные движения повысят результаты на соревнованиях и уменьшат риск/тяжесть травм, из-за которых приходится прерывать тренировки (не говоря уж о боли и снижении качестве жизни).

Возвращаясь к пищевой аналогии – диетологи советуют есть больше разноцветных овощей и фруктов, содержащих различные полезные нутриенты. Если ограничиваться какими-то видами, то можно столкнуться с дефицитом тех или иных витаминов или минералов. Также и с упражнениями: каждый вид движения обладает своими достоинствами и прорабатывает то, что другие недогружают. Если чем-то пренебрегать, развиваются диспропорции, и страдает итоговый результат на спортивном поле или помосте. (Все в соответствии с общей концепцией, которую продвигает Зожник: “Умеренность и Разнообразие“).

Конечно нет необходимости вкладывать одинаковое количество сил и времени во все виды нагрузок. Подумайте, какие физические качества вам надо улучшить, и сосредоточьтесь на соответствующих упражнения.

Перевод: Алексей Republicommando

Научные исследования:

1. Kristianslund, E, and Krosshaug, T. Comparison of drop jumps and sport-specific sidestep cutting: Implications for anterior cruciate ligament injury risk screening. American Journal of Sports Medicine41(3): 684-688, 2013.
2. Myer, GD, Martin, L Jr., Ford, KR, Paterno, MV, Schmitt, LC, Heidt, RS Jr, Colosimo, A, and Hewett, TE. No association of time from surgery with functional deficits in athletes after anterior cruciate ligament reconstruction: Evidence for objective returnto-sport criteria. American Journal of Sports Medicine40(10): 2256-2263, 2012.
3. Rohman E, Steubs, JT, and Tompkins, M. Changes in involved and uninvolved limb function during rehabilitation after anterior cruciate ligament reconstruction: Implications for Limb Symmetry Index measures. American Journal of Sports Medicine 43(6): 1391-1398, 2015.
4. Brazen, DM, Todd, MK, Ambegaonkar, JP, Wunderlich, R, and Peterson, C. The effect of fatigue on landing biomechanics in single-leg drop landings. Clinical Journal of Sports Medicine 20(4): 286-292, 2010.
5. Santana, J.C., F.J. Vera-Garcia, and S.M. McGill. 2007. A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press. Journal of Strength and Conditioning Research 21 (4):1271-77.

Так как же в итоге тренироваться-то?! – универсальная инструкция