Можно ли похудеть на «американских горках»: подробное описание диеты + меню с рецептами

Меню

В основе системы «Американских горок» лежит диетический рацион с тремя разными вариантами калорийности.

Мартин Катан говорит, что блюда из предложенного списка можно заменять, ориентируясь на таблицу энергетической ценности. Меню на каждый день должно включать до 4-х приемов пищи.

600 ккал

Худеть по такому принципу нужно первые 3 дня. По статистике, именно в это время многие срываются, поскольку появляются негативные симптомы в виде слабости, головной боли и недомогания.

Меню дневного рациона на 600 килокалорий:

Завтрак	Чай без сахара, кусочек цельнозернового тоста или 200 г обезжиренного творога.
Перекус	Яблоко или стакан ягод.
Обед	100 г отварной курятины, овощной салат без масла или постный суп и ломтик отрубного хлеба.
Полдник	Вареное яйцо.
Ужин	100 г запеченной рыбы, листовой салат.

900 ккал

На данном этапе «Американские горки» немного устремляются вверх, повышая ежесуточный калораж. Питаться по такой схеме нужно следующие 4 дня.

Завтрак	Овсянка на воде, чай без сахара.
Перекус	Тост цельнозернового хлеба с ломтиком нежирного сыра.
Обед	Кусочек отварной курицы, салат или овощи с 200 г запеченной индейки.
Полдник	Яблоко.
Ужин	Рыба, приготовленная на пару с отварными овощами.

1200 ккал

Максимальный «пик Американских горок» приходится именно на этот период.

Завтрак	Молочная овсянка с бананом или омлет с томатами и ломтиком ветчины.
Перекус	100 г низкокалорийного творога.
Обед	Курица с порцией гречки, капустный салат, кусочек хлеба или крем-суп из брокколи и ломтиком сыра.
Полдник	Яблоко или апельсин.
Ужин	Сырники или запеченная курица в медовом маринаде.

Затем вновь повторите этапы на 600 и 900 килокалорий.

Мартин Катан утверждает, что всего через 3 недели обмен веществ активизируется и запустит похудение, а достигнутый результат останется надолго.

Схемы диеты

Схема диеты

Существуют три схемы «американских горок», разница между которыми – в количестве ежедневного употребления калорий.

Первая – это классическая тактика похудения, которую использовал ещё сам Мартин Катан. Она подходит для большинства мужчин и женщин.

День	Объём калорий
1,2,3	600
4,5,6	900
7,8,9	1200
10,11,12	600
13,14,15	900
16,17,18	1200
19,20,21	600

Таким образом, график состоит из падений (до 600 ккал) и взлётов (до 1200 ккал). После последнего дня, чтобы результат закрепился, две недели съедайте по 1200 ккал в сутки.

Вторая схема носит более щадящий характер и выглядит следующим образом.

День	Объём калорий
1,2,3	600
4,5,6,7	900
8,9,10,11,12,13,14	1200
15,16, 17	600
18,19,20,21	900

Такой график питания подойдёт людям с не самым отменным здоровьем, а также позволит избежать большей части возможных осложнений, которые были перечислены выше.

Третья схема более всего подходит под реалии 21 века, когда люди живут в суматохе, разрываясь между работой, домом и занятиями спортом. В этой тактике можно брать два предыдущих графика, но заменить в них показатели калорий: вместо 600 употреблять 1200, вместо 900 – 1500 и вместо 1200 – 1800. Конечно, результат вряд ли будет таким впечатляющим, однако диета принесёт вам минимум дискомфорта и проблем со здоровьем.

Что бы такого съесть, чтобы похудеть

Вопреки всем законам диетологии, данный рацион не запрещает употреблять жареную или сладкую пищу, есть можно то, что вам нравится. Однако стоит учитывать, что если вы сделаете свой выбор в пользу бутерброда с колбасой, то он станет вашим единственным блюдом на весь день. Объясняется это высокой калорийностью, а у нас есть правило – не более 600 калорий в день – и нарушать его нельзя ни в коем случае.

Лучше всего выбирать продукты с минимальной энергетической ценностью, по объему и весу их можно будет съесть больше.

К малокалорийным продуктам относятся:

• овощи, особенно зеленые и листовые;
• цитрусы;
• нежирные сорта мяса и рыбы;
• из морепродуктов – креветки, крабы и кальмары;
• обезжиренные или маложирные молочные и кисломолочные продукты;
• диетические хлебцы;
• растительные масла;
• желе, пастила;
• травяные чаи без сахара, зеленый и черный чай;
• несладкие фрукты и ягоды.

Несмотря на то, что список позволенных продуктов не слишком широкий, вы сможете готовить очень вкусные и полезные для фигуры блюда. Рецепты низкокалорийной пищи можно найти в специализированной литературе или на тематических сайтах, там подробно расписана энергетическая ценность каждого ингредиента.

Подойдя к кулинарии творчески, вы сможете самостоятельно придумывать оригинальные сочетания продуктов, но не забывайте подсчитывать их калорийность.

Диета американские горки кто пробовал. Как правильно худеть на американских горках

Здравствуйте, мои дорогие читатели. Сегодня мы с вами покатаемся на увлекательном аттракционе. Нет, я не зову вас в парк развлечений, но кое что интересное нас с вами все же ждет – диета американские горки , беседа о ее достоинствах, ну и недостатках, если они есть.

Как перехитрить свой организм

В свое время американец Мартин Катан, доктор философии в Университете Вандербильта, предпринимал немало попыток похудеть, перепробовал разные диеты, и всякий раз сталкивался с одним и тем же – вес, дойдя до какой-либо отметки, что называется «вставал».

Дальше процесс избавления от лишних кило практически не шел. А ведь мужчина при этом продолжал отказываться от вкусной еды в угоду похудению, мучил свой организм.

Знакомая ситуация? Объясняется она просто – при дефиците питания организм начинает «бунтовать» — процессы обмена веществ замедляются. Наступает так называемый эффект плато – когда вес беспричинно перестает снижаться.

На самом деле причина есть – наш организм довольно быстро перестраивается под новый план еды, после чего перестает терять килограммы.

И тогда Катан решил перехитрить собственное тело. Методом проб он изобрел способ, который позволил ему скинуть порядка 35 кг и на протяжении более трех десятков лет сохранять его. В мире этот способ стал известен как Ротационная (The Rotation Diet), или диета чередования. В России же она получила название американские горки.

Почему именно так? Потому что следование этому плану борьбы за стройную фигуру напоминает американские горки – число употребляемых в день калорий то растет (начиная от 600 до 1200), то стремительно падает опять до 600, то опять растет.

Из-за чего организм путается и не успевает привыкнуть к длительному голоданию, а, следовательно, метаболизм не замедляется. Длится все это три недели, потом можно повторять сколько угодно раз.

Как видно, все просто, но не без доли риска, как и при любой диете. Американские горки, одним словом!

Сложности и минусы

Во-первых, конечно, это противопоказания.

Поскольку это в любом случае ограничение в еде, то не помешает консультация врача. Противопоказан метод всем людям с хроническими болезнями, страдающим заболеваниями почек, ЖКТ, сердца, а также беременным женщинам и кормящим мамам.

Во-вторых – нужно постоянно подсчитывать калории.

А также плюсы

• Доступность используемых продуктов
• Потеря веса до 5,5 кг и больше
• Стимулирование обмена веществ, нормализация пищевого поведения

Строим план и готовим продукты

• Начало. Три дня – по 600 ккал в сутки (для мужчин 1200).
• Далее подъем в горку. Четыре дня – по 900 ккал в сутки (для мужчин 1500).
• Продолжаем, поднявшись «на вершину». Семь дней – по 1200 ккал в сутки (для мужчин 1800).

После того, как горка покорилась, можно все начинать сначала. А по истечении 3-х недель сделать перерыв — 3 дня 1200, а затем 4 дня 1500 в день, и вновь, к вершине горки.

Что предлагается есть во время диеты?

Общие правила традиционны

• Максимально сократить жиры
• Отказаться от хлеба, выпечки, сладостей
• Пищу не жарить, а готовить на пару или запекать в духовке
• Пить много простой воды (1,5-2 литра в день)
• Есть побольше овощей

На последнем пункте стоит остановиться особо. Мартин Катан позаботился о тех, кто боится голода и разрешил есть столько овощей, сколько достаточно для его утоления. Выбирать при этом нужно все же «правильные» овощи, те, которые содержат много воды и клетчатки – помидоры, огурцы, листовой салат.

Также разрешается перекусывать пару раз в день сладкими фруктами, среди самых рекомендуемых доктором – арбузы и яблоки.

Итак, приступим!

Меню чередования продуктов выглядит примерно так. Это примерное меню, каждый волен распоряжаться выделенной нормой калорий в день по своему усмотрению.

После первого круга вновь начинаем подъем на горку по плану. Можно добавить физкультуру и спорт – по отзывам в интернете, так веса уходит чуть ли не в два раза больше.

Есть еще и другие варианты диеты – мне встретился прием, когда периоды дробятся на 3 дня. Не знаю, какой из методов лучше, поделитесь, похудевшие по заморской системе – как у вас все прошло?

Теория и практика

Если честно, когда я читал это меню, меня не покидало ощущение, что ограничения в еде слишком жесткие. Но вот встречаются отзывы людей, кто даже булочками себя баловал и ничего, ушло за 21 день примерно 6 кг.

Например, юная девушка ростом в 152 см при изначальном весе в 46,5 к концу трехнедельного курса весила уже 40 кг. По ее отзыву, в рацион она включала кусочки шоколада, печенье, конфеты, правда, постоянно подсчитывала калории.

«Я спокойно ела сладкое, булочки, понемногу любимые печеньки. Мое питание было совсем не диетическое, но я все же добилась своего, что радует», — пишет девушка, и прикладывает свое фото до и после.

В чем суть американской диеты?

Суть американской диеты заключается в том, чтобы свести к минимуму употребление высококалорийной пищи и специй (соль, перец, сахар и т. д.). Высококалорийные продукты способствуют образованию жировых клеток, а специи снижают процесс метаболизма в организме, что приводит к становлению веса в одной поре, то есть, человек, даже находясь на строгой диете, не сможет сбросить вес или он будет уходить очень медленно.

Американская диета не имеет временных ограничений. Если вам она придется по душе, то вы можете взять ее за основу жизни и питаться по данной программе до конца своих дней. В день необходимо кушать 5 раз (первый завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин), не больше, не меньше. Однако последний прием пищи должен состояться не позднее 17:00, иначе диета не принесет никаких результатов.

Меню американской диеты

Меню американской диеты состоит из низкокалорийных продуктов.

Для этой диеты существует два варианта завтрака (их можно чередовать):

1 вариант: отварные всмятку яйца, не более 2-х штук + тосты с джемом или маслом + цитрусовые фрукты.

2 вариант: диетические хлопья + 1 банан.

Американская диета также включает в себя второй завтрак. Он необходим для того, чтобы чувство голода к обеду «не разбушевалось». На второй завтрак можно съесть пру ломтиков сыра твердых сортов, выпить один стакан кефира или съесть йогурт.

Обед, как и в любой диете, должен включать в себя мясо или рыбу. Готовить их необходимо на пару или запекать в фольге, при этом нужно использовать минимум соли и специй. Также обязательным является употребление овощного салата, заправленного оливковым маслом или натуральным йогуртом. Также обязательным является съедать после обеда ½ грейпфрута.

Полдник также необходим, исключать его не стоит, так как к ужину вы очень сильно проголодаетесь. Итак, полдник — это перекус, который может включить в себя фрукты, овощи, зелень, кефир, сыр или творог.

Ужин включает в себя обязательно овощной салат, заправленный оливковым маслом или натуральным йогуртом, отварной картофель «в мундире» или рис, но не более 50 г. Также можно съесть нежирные сардельки, ветчину или рыбу, запеченную в фольге с лимонным соком. А также ½ грейпфрута.

Американская диета не подходит для тех, кто хочет резко сбросить килограммы. Вес, благодаря ей, уходит постепенно, примерно 0,5 кг за неделю. А для тех, кто хочет быстро похудеть, американские диетологи разработали еще 2 системы питания: диета американские горки и диета американских астронавтов.

Диета американские горки

Диета американские горки основывается на том, чтобы запутать организм и не дать ему привыкнуть к новому режиму питания, из-за чего процесс метаболизма ускоряется, а лишние килограммы просто таят на глазах.

Как такового меню этой диеты нет. Его составляет сам худеющий из расчета разрешенных килокалорий в сутки. Итак, ваш калорийный рацион должен меняться каждые три дня. Например:

• 1 — 3 день — не более 600 ккал в сутки;
• 4 — 6 день — не более 900 ккал в сутки;
• 7 — 9 день — не более 1200 ккал в сутки.

Затем количество килокалорий в сутки опять снижается до 600 ккал и начинает повышаться каждые три дня. Результат — минус 6 — 7 кг за месяц.

Диета американских астронавтов

Диета американских астронавтов — это еще одна уникальная программа питания, придерживаясь которой можно легко преобразить свою фигуру буквально за месяц.

Принцип ее работы заключается в том, чтобы свести к минимуму употребление углеводов в сутки. Ведь как известно, именно углеводы способствуют набору лишнего веса. Американские диетологи разработали специальную таблицу, в которой к каждому продукту присваиваются очки. Найти ее в интернете для вас не составит труда.

Так вот, для того чтобы похудеть вам необходимо питаться таким образом, чтобы суточное количество очков не превышало 40. Это поможет вам избавиться от 8 кг лишнего веса за месяц. А для подержания достигнутых результатов, ваш ежедневный рацион не должен превышать 60 очков. Если вы наоборот страдаете от недобора веса, то ваш рацион должен быть свыше 60 очков.

Теперь вы знаете, как американцам, даже, несмотря на большое количество заведений, в которых готовят фаст-фуды, удается держать свой вес в норме. Теперь и ваша очередь наступила привести себя в форму!

Принципы

Во время диеты придется постоянно считать калории – нельзя есть больше, чем запланировано на день. При этом составлять меню лучше на всю неделю, чтобы сбалансировать рацион и включить в него все необходимые организму продукты. Диета«Американские горки» предполагает соблюдение следующих принципов:

1. Суточную калорийность должны составлять здоровые продукты. Пользы не будет, если за день худеющий человек съест пачку чипсов, в которой 500 калорий, а затем дополнит суточную норму стаканчиком йогурта. Во время диеты питание должно быть правильным. Нужно отказаться от жарки и копчения, отдав предпочтение варке, тушению, запеканию или приготовлению на пару.
2. Питаться лучше небольшими порциями, но часто. Например, основную норму калорий можно отвести на завтрак, обед и ужин, а между ними устраивать легкие перекусы на фруктах, овощах или кисломолочных напитках.
3. Последний прием пищи должен быть не позднее 6 вечера, а лечь спать лучше не позднее 10.
4. От соли и сахара во время диеты нужно отказаться. Эти вкусовые добавки возбуждают аппетит, способствуют возникновению отеков и новых жировых отложений. Если пресный вкус еды не нравится, можно использовать травяные специи.
5. Каждый день нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды без газа, предпочтительно минеральной, кипяченой или фильтрованной.
6. Кроме воды, можно пить несладкий чай, домашние соки, морсы и компоты без сахара, не запрещается и кофе. Все эти напитки не входят в суточную норму жидкости – ее составляет только вода.
7. Каждый день нужно обязательно съедать 2 ч.л. растительного масла – им можно заправлять салаты. Лучше заменить привычный подсолнечный продукт оливковым, кокосовым или льняным.
8. Во время диеты нельзя есть продукты быстрого приготовления, консервы, маринады соленья и соусы.

Рекомендации

Худеть на «Американских горках» не так просто, как может показаться на первый взгляд. Однако если соблюдать предложенное меню, то диета Мартина Катана обеспечит стойкий результат. Чтобы снижение веса проходило более комфортно, придерживайтесь рекомендаций.

1. В первые 3 дня сведите к минимуму физические нагрузки, иначе вы рискуете упасть в обморок. При рационе в 600 ккал позвольте себе недолгие пешие прогулки.
2. На следующем этапе вы уже можете заниматься калланетикой или пилатесом, другие нагрузки нужно полностью исключить.
3. Добавьте в рацион курицу, молодую капусту, яблоки и кефир.
4. Старайтесь ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна.

Изначально «Американские горки» были предназначены для людей с малоподвижным образом жизни. Однако сегодня методика похудения пользуется большим успехом даже у спортсменов.

Приведем несколько полезных советов, которые помогут вам при работе над идеальной фигурой. О некоторых из них вы, возможно, знаете, другие же станут приятным открытием.

1. Невзирая на то, что «Американские горки» основываются на соблюдении калорийности, отдавайте предпочтение здоровому питанию, а от газированных напитков и выпечки лучше откажитесь вовсе.
2. Не ешьте после 18:00. Да, здесь это правило тоже работает.
3. В качестве перекусов можете есть овощи и фрукты, содержащие много воды – огурцы, яблоки, проч. (не более 400 г за весь день).
4. В отношении кофе или чая (без сливок и сахара) никаких ограничений нет.
5. Обязательно употребляйте растительное масло, причем как в чистом виде (2 чайные ложки в день), так и в салатах. Отдавайте предпочтение льняному или оливковому маслу.
6. Ежедневно выпивайте не менее 1-1,5 л воды (можно больше).
7. Не ешьте жареных или запеченных с маслом продуктов.
8. От готовых соусов и кетчупов во время курса откажитесь вовсе.
9. Ограничивайте количество соли (не более ¼ чайной ложки в день), можете заменить ее пряными травами.
10. Если вы не получили желаемого результата, можете повторно «покататься» на «Американских горках», но как минимум через 3 месяца.

Почему наш рацион требует кардинальных перемен?

Итак, Катан, уставший от своего лишнего веса, решил изменить рацион и подошел к проблеме с научной точки зрения. По специальности он психолог, поэтому не понаслышке знал, как женщины страдают из-за неудачных диет. Даже если результаты были впечатляющими, вес быстро возвращается спустя некоторое время. Поэтому Катан и решил исследовать проблему столь вопиющей несправедливости.

Мартин Катан и его диета без стресса

Ему удалось выяснить, что организм каждого человека стремится обзавестись жировыми запасами на «черный день» или стрессовую ситуацию. А каждая методика похудения (особенно жесткая) является сильным стрессом, при котором нарушается прежний ритм жизни. Но если подобное состояние затягивается, все системы привыкают к нему, а стресс плавно перерастает в обыденность. Выживать ведь как-то нужно. В результате человек опять поправляется. В особенности, это касается женщин, чей организм больше склонен к накоплению стратегических запасов (им ведь еще предстоит подарить жизнь).

Склонность женщин к лишнему весу

Когда Мартин Катан понял все это, то создал совершенно новый подход к режиму питания, рассчитанный на поддержку тела в хорошем физическом состоянии. Оказалось, что для регулярного сжигания жира требуется постоянный стресс. Причем исключительно стресс, неспособный навредить психическому или физическому здоровью. Когда калорийность рациона резко снижается, это поначалу всегда приводит к сбросу лишнего веса, но чтобы результаты были действительно хорошими, количество потребляемых калорий нужно периодически уменьшать, а потом – снова увеличивать. Так организм не будет успевать привыкнуть к новому рациону, следовательно, вес не будет увеличиваться.

Когда Катан испытал методику на себе, ему удалось похудеть более чем на 30 кг. С тех пор психолог успел издать несколько книг, по которым похудели миллионы женщин; более того, даже для мужчин была разработана особая диета. А тот факт, что Катан на собственном примере доказал эффективность методики, и делает диету, известную как «Американские горки», очень популярной.

Диета американские горки — правила

Стоит понимать, что для того чтобы получить результат необходимо четко следовать правилам и только в таком случае диета американские горки даст результат. Прежде всего, эффективное избавление от лишних килограмм. Остается узнать, правила такого похудения. К ним относится изучение таблиц калорийности и программ, позволяющих выяснять сколько калорий будет содержать тот или иной вид продуктов.

Сама по себе программа предполагает девятидневный курс, состоящий из трех этапов:

1. этап состоит из 3 дней, в течение которых необходимо будет поддерживать ежедневный рацион в 600 калорий;
2. этап допускает уже в пределах 900 калорий;
3. этап увеличивает калорийность рациона уже до 1200 калорий.

Для того чтобы результат закрепился и утерянные килограммы не вернулись, следует дополнительно 14 дней стараться не превышать норму в 1200 ккал. По истечение этого времени, калорийность можно постепенно поднимать, а вместе с этим увеличить объем порции. Однако нужно отслеживать как будет меняться вес. Для этого следует периодически взвешиваться. И если происходит увеличение веса, то следует снова снизить калорийность.

Очень важно на протяжении всего курса похудения держать свой вес под контролем, регулируя его. Хотя бы 1 раз в сутки производите взвешивание фиксацией в специально заведенном дневнике похудения

Это позволит увидеть динамику.

Практика показывает, что избавиться от 6-7 кг можно за 9-12 дней, проведенных на диете. Конечно, очень многих этот результат не порадует, однако такая система питания позволяет продлевать курс без вреда для здоровья.

Но более 3-4 недель использовать данную систему не желательно. Лучшим вариантом является сделать небольшую паузу, после чего можно будет повторить. Такое ограничение введено, потому что длительное нахождение на диете может негативно сказаться на здоровье человека.

В отдельных случаях, в первый раз можно и вовсе использовать такую схему питания:

1. этап составляет 1200 калорий;
2. этап уже будет 1400;
3. этап – не более 1600.

По окончанию этого цикла можно повторить, но уже снижая калорийность продуктов, которые рекомендует диета американские горки. Прежде всего, постепенное снижение калорийности даст возможность привыкнуть и избежать стресса. Это же позволит не сорваться уже на первом цикле курса похудения.

Меню на 600 ккал в день

Диета не имеет жесткого ограничения по продуктам. Главное — соблюдать принцип дробного питания: пища должна поступать в организм часто, маленькими порциями. Весь суточный объем еды необходимо разделить на 5-6 порций и съедать их через каждые 2,5-3 часа.

Вариант суточного рациона

Пример дневного меню на 600 калорий может выглядеть так:

• завтрак — овсяная каша (3 ст.л.), творог (100 г);
• перекус — протеиновый коктейль (100 мл);
• обед — куриное филе (100 г), салат из свежих овощей (150 г);
• полдник — 1 яблоко, 1 банан;
• ужин — отварной минтай (100 г), тушеная капуста (150 г);
• за 3 часа до сна — овощной суп (200 мл).

Чай и другие напитки рекомендуется пить через 20-30 минут после еды.

Овсянка — это очень полезная каша.

На 7 дней

Пример низкокалорийного меню на неделю:

День недели	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин	Крайний прием пищи за 3 часа до сна
Понедельник	2 вареных куриных яйца, ломтик отрубного хлеба	Лосось, запеченный в духовке (100 г) с брокколи (150 г)	2 банана	Куриное филе, приготовленное на гриле (100 г), помидор	1 ст. нежирного кефира
Вторник	Творожная запеканка с сухофруктами (100 г)	Куриные котлеты (100 г), отварной картофель (100 г)	2 яблока	Скумбрия, запеченная в фольге (100 г), огурец	Протеиновый коктейль (100 мл)
Среда	Овсяная каша с изюмом (4 ст.л.)	Котлеты из телятины (100 г), салат из капусты (100 г)	Протеиновый коктейль (200 мл)	Творожные сырники (150 г)	2 яблока
Четверг	Омлет из 2 куриных яиц	Куриное филе (100 г), рисовая каша (3 ст.л.)	Грецкие орехи (50 г)	Креветки отварные (150 г)	Греческий салат (150 г)
Пятница	Сырники творожные (100 г)	Минтай, запеченный на гриле (100 г), салат из белокочанной капусты (100 г)	2 персика	Телятина отварная (100 г), помидор	Кефир нежирный (100 мл)
Суббота	Рисовая каша на молоке с сухофруктами (150 г)	Тефтели рыбные (100 г), гречневая каша (3 ст.л.)	2 яблока	Куриное филе, запеченное на гриле (100 г), огурец	Несладкий йогурт (150 мл)
Воскресенье	Овсяная каша (3 ст.л.) с творогом (100 г)	Запеченные на гриле куриные окорочка (150 г), свежие овощи (100 г)	2 банана	Минтай, приготовленный на пару (100 г), помидор	Протеиновый коктейль (100 мл)

На 2 недели

Меню на 14 дней позволяет использовать более широкий диапазон блюд. Режим питания должен оставаться прежним — 5-6 раз в день маленькими порциями.

Варианты завтрака могут быть следующими:

• творожные сырники;
• каша (овсяная, гречневая, перловая или рисовая);
• тосты из отрубного хлеба или диетических хлебцев с молоком;
• омлет из куриных яиц;
• мюсли.

На завтрак можно съесть творожные сырники. Обед должен состоять из куска мяса, рыбы, курицы (или блюд, приготовленных их этих продуктов) и гарнира в виде отварных круп или свежих овощей.

На полдник можно съесть немного фруктов или выпить протеиновый коктейль.

Ужин должен состоять преимущественно из белков и клетчатки. Оптимальное сочетание — кусок мяса, рыбы или курицы с овощной нарезкой. Отличный вариант для крайнего приема пищи — морепродукты.

За 2-3 часа до сна можно выпить стакан кефира или съесть 100-150 г творога.

Не следует забывать, что общая калорийность дневного рациона не должна превышать 600 ккал. Контролировать этот показатель просто: на каждой упаковке продуктов указана его энергетическая ценность.

Дополнительные блюда

Чтобы рацион не приедался, целесообразно использовать как можно больше разных низкокалорийных блюд. Для приготовления постной еды лучше всего подойдут овощи и мясные белковые продукты (курица, телятина). Отличный вариант обеденного блюда — голубцы. Они быстро утоляют голод, при этом содержат небольшое количество калорий.

Голубцы быстро утоляют голод. Для приготовления диетических сладостей можно использовать хлебцы и безуглеводный джем. Получатся вкусные и низкокалорийные тосты для перекуса.

Полностью или частично ограниченные продукты

Под запрет попадают не только жиры, но и продукты с высокой калорийности. Запрещён весь фастфуд и выпечка. Из напитков для диеты не подходят алкогольсодержащие и газированные напитки. Запрещено жирное мясо: баранина и свинина. Нельзя употреблять в пищу рыбу жирных сортов. В качестве перекусов недопустимо использование орехов. Под запрет попадают разнообразные маринады, соленья, копчёности, консервы и полуфабрикаты.

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
бананы	1,5	0,2	21,8	95
виноград	0,6	0,2	16,8	65
орехи	15,0	40,0	20,0	500
чипсы картофельные	5,5	30,0	53,0	520
мука пшеничная	9,2	1,2	74,9	342
макароны	10,4	1,1	69,7	337
лапша	12,0	3,7	60,1	322
спагетти	10,4	1,1	71,5	344
паста	10,0	1,1	71,5	344
блины	6,1	12,3	26,0	233
вареники	7,6	2,3	18,7	155
оладьи	6,3	7,3	51,4	294
пельмени	11,9	12,4	29,0	275
багет	7,5	2,9	51,4	262
батон	7,5	2,9	50,9	264
бублики	16,0	1,0	70,0	336
булочки	7,2	6,2	51,0	317
булочки сдобные	7,9	9,4	55,5	339
калач	7,9	0,8	51,6	249
лаваш	8,1	0,7	57,1	274
пита	7,4	0,8	49,9	242
плюшка	7,6	8,8	56,4	334
пончик	5,6	13,0	38,8	296
рогалик	7,9	10,8	57,2	357
сухари	11,2	1,4	72,2	331
баурсак	6,8	2,6	45,8	234
варенье	0,3	0,2	63,0	263
ганаш	4,9	34,5	52,5	542
джем	0,3	0,1	56,0	238
желе	2,7	0,0	17,9	79
зефир	0,8	0,0	78,5	304
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
пастила	0,5	0,0	80,8	310
печенье	7,5	11,8	74,9	417
пирожное	3,8	22,6	47,0	397
повидло	0,4	0,2	58,6	233
пряники	5,8	6,5	71,6	364
сочник	10,1	8,8	40,5	274
тесто	7,9	1,4	50,6	234
халва	11,6	29,7	54,0	523
чак-чак	8,6	1,9	77,9	363
чурчхела	5,0	15,0	63,0	410
мороженое	3,7	6,9	22,1	189
торт	4,4	23,4	45,2	407
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
приправы	7,0	1,9	26,0	149
ваниль	1,2	0,1	12,5	287
гвоздика	6,0	20,1	27,0	323
горчица	5,7	6,4	22,0	162
дрожжи	12,7	2,7	0,0	75
имбирь	1,8	0,8	15,8	80
кетчуп	1,8	1,0	22,2	93
корица	3,9	3,2	79,8	261
лецитин	6,0	97,0	4,0	913
майонез	2,4	67,0	3,9	627
мед	0,8	0,0	81,5	329
петрушка сушеная	22,4	4,4	21,2	276
розмарин	3,3	5,9	20,7	131
сахар	0,0	0,0	99,7	398
соль	0,0	0,0	0,0	—
томатная паста	5,6	1,5	16,7	92
свинина	16,0	21,6	0,0	259
сало	2,4	89,0	0,0	797
телятина	19,7	1,2	0,0	90
баранина	15,6	16,3	0,0	209
кролик	21,0	8,0	0,0	156
оленина	19,5	8,5	0,0	154
конина	20,2	7,0	0,0	187
ягнятина	16,2	14,1	0,0	192
лосятина	21,4	1,7	0,0	101
козлятина	18,0	16,0	0,0	216
мясо яка	20,0	3,5	0,0	112
верблюжатина	18,9	13,3	0,0	160
черепаха	19,8	0,5	0,0	89
бекон	23,0	45,0	0,0	500
ветчина	22,6	20,9	0,0	279
котлеты	16,6	20,0	11,8	282
бифштекс	27,8	29,6	1,7	384
колбаса вареная	13,7	22,8	0,0	260
колбаса ливерная	14,4	28,5	2,2	326
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиски	12,3	25,3	0,0	277
шпикачки	10,0	33,0	0,0	337
утка	16,5	61,2	0,0	346
гусь	16,1	33,3	0,0	364
глухарь	18,0	20,0	0,0	254
яйца индюшиные	13,1	11,7	0,7	165
яйца перепелиные	11,9	13,1	0,6	168
яйца утиные	13,3	14,5	0,1	185
рыба	18,5	4,9	0,0	136
икра	36,0	10,2	0,0	123
кальмары	21,2	2,8	2,0	122
креветки	22,0	1,0	0,0	97
мидии	9,1	1,5	0,0	50
морепродукты	15,5	1,0	0,1	85
раки	20,3	1,3	1,0	97
масло растительное	0,0	99,0	0,0	899
масло сливочное	0,5	82,5	0,8	748
масло подсолнечное	0,0	99,9	0,0	899
жир животный	0,0	99,7	0,0	897
жир кулинарный	0,0	99,7	0,0	897
абсент	0,0	0,0	8,8	171
вермут	0,0	0,0	15,9	158
вино белое сухое	0,1	0,0	0,6	66
вино медовое	0,0	0,0	21,3	71
виски	0,0	0,0	0,4	235
водка	0,0	0,0	0,1	235
грог	0,0	0,0	0,0	220
джин	0,0	0,0	0,0	220
коньяк	0,0	0,0	0,1	239
ликер	0,3	1,1	17,2	242
пиво	0,3	0,0	4,6	42
пунш	0,0	0,0	30,0	260
ром	0,0	0,0	0,0	220
саке	0,5	0,0	5,0	134
самогон	0,1	0,1	0,4	235
сидр	0,2	0,3	28,9	117
текила	1,4	0,3	24,0	231
квас хлебный	0,2	0,0	5,2	27
кола	0,0	0,0	10,4	42
кофе	0,2	0,0	0,3	2
лимонад	0,0	0,0	6,4	26
миринда	0,0	0,0	7,5	31
спрайт	0,1	0,0	7,0	29
фанта	0,0	0,0	11,7	48
энергетический напиток	0,0	0,0	11,3	45
компот	0,5	0,0	19,5	81
сок	0,3	0,1	9,2	40
* данные указаны на 100 г продукта