Причины синдрома выгорания
Принято считать, что эмоциональному выгоранию больше других подвержены педагоги, а также врачи и медперсонал. Однако от него могут пострадать даже студенты, пенсионеры и домохозяйки. Ведь эмоциональное истощение не всегда связано с работой, оно также может быть вызвано слишком тяжелым бременем личных обязательств.
Условно разделим причины данного синдрома на личные и внешние.
-
Личные причины выгорания.Индивидуальная стойкость и способность справляться с трудностями, конечно, тоже играют роль, но то, что человек очень хорошо сопротивляется стрессу, не означает, что он неуязвим для выгорания. Оно может затронуть как людей, которым не хватает уверенности в себе, так и тех, кто уверен в себе, решителен и полон энергии.
Вот некоторые из внутренних причин:
-
чрезмерно амбициозные и нереалистичные цели;
-
перфекционизм;
-
неумение сказать «нет»;
-
трудности с выражением чувств;
-
игнорировать свои собственные потребности и вместо этого стремиться удовлетворить потребности других;
-
плохая адаптивность;
-
постоянный стресс в личной жизни;
-
нехватка отдыха;
-
слишком высокие требования к себе.
-
-
Внешние причины выгорания.
И рабочее место, и общество могут оказывать значительное давление. Точно так же тяжелый эпизод в жизни или любое другое серьезное изменение могут привести к выгоранию.
Некоторые из возможных внешних причин:
-
давление на работе (например, призыв делать все быстрее);
-
отсутствие стимула или переутомление;
-
отсутствие признания и поддержки;
-
конфликты и плохая атмосфера в компании;
-
дискриминация или запугивание;
-
высокое конкурентное давление;
-
слишком много обязанностей;
-
сложность с тем, чтобы уложиться в сроки;
-
недостаток или отсутствие автономии.
-
Выгорание часто возникает в результате столкновения личных факторов и внешних причин. Со временем все эти стрессы ослабляют иммунную систему и считаются триггерами синдрома хронической усталости (СХУ).
Каковы причины эмоционального выгорания?
Обычно среди причин выделяют:
- Завышенные требования к себе.
- Постановка недостижимых целей.
- Незаслуженная критика со стороны людей, от которых вы ожидали поддержки.
- Неудовлетворенность тем, чем вы занимаетесь в данный момент.
- Постоянное стремление к цели без удовлетворения от самого процесса работы.
-
Отсутствие должного внимания к вашей работе и соответствующей оценки: как материальной, так и моральной.
Более подвержены синдрому люди, которые часто общаются с другими людьми, испытывают психологические перегрузки, стресс, завышают требования к себе, пытаются «объять необъятное» и перегружают себя рабочими или личными задачами.
Что провоцирует эмоциональное выгорание
Вызвать эмоциональное выгорание могут несколько факторов, основной – психологическое переутомление.
Психолог, педагог, публицист Людмила Владимировна Петрановская говорит:
Жена — заложница быта, вынужденная проводить все время в обществе одного/нескольких детей, испытывает дефицит общения и эмоциональной поддержки. Мужья часто не понимают душевных терзаний супруги, которая жалуется на одиночества, усталость и бессилие.
В прошлые века молодые супруги жили в семье родителей, получали помощь и поддержку. Сейчас молодожены стремятся сразу отделиться, строить свое хозяйство. В современной позиции есть свои плюсы: независимость, возможность проявить самостоятельность. Среди минусов — изолированность, потеря родственных связей, отсутствие душевного контакта и поддержки.
12 фаз развития синдрома
Американский психиатр Герберт Фройденбергер совместно с коллегой Гейлом Нортом выделил 12 фаз выгорания, на симптомы которых следует обратить внимание.
Фаза 1. Самоутверждение. Как правило, выгорание начинается с ощущения недооцененности своей работы и себя начальством, коллегами, клиентами/пациентами. Человек понимает, что ему необходимо самоутвердиться, работая усерднее.
Фаза 2. Работать интенсивнее. В попытке компенсировать чувство недооценённости человек начинает работать интенсивнее, затрачивая больше ресурсов.
Фаза 3. Пренебрежение потребностями. Как следствие повышенной нагрузки появляются проблемы со сном, питанием и другими потребностями, включая социальное взаимодействие — начинаются задержки на работе, снижается количество общения с семьёй и друзьями.
Фаза 4. Пренебрежение конфликтами. Спустя какое-то время окружение начинает замечать, что с человеком что-то не так, говорит ему об этом, но он не восприимчив к комментариям со стороны окружающих на ранних стадиях выгорания и избегает вступления в конфликты на этой почве.
Фаза 5. Пересмотр ценностей. Происходит ещё большее дистанцирование от окружения, работа занимает выходные и вечера, стираются прежние ценности вроде проведения времени с друзьями или занятиями хобби.
Фаза 6. Отрицание появившихся проблем. Становится сложнее коммуницировать с людьми, появляется жалость к себе, цинизм и агрессия.
Фаза 7. Отстранение. Социальные контакты сводится к минимуму, всё свободное время заполняется работой. Появляются девиации поведения, отчетливо проявляются проблемы со здоровьем.
Фаза 8. Явные перемены в поведении. Человек перестаёт быть таким, как раньше, и это становится очевидно всем окружающим, а не только близким людям.
Фаза 9. Деперсонализация. Состояние проявляется в утрате способности чувствовать что-либо, всё вокруг воспринимается неяркой серой картинкой, а при некоторых формах деперсонализации происходит утрата собственной личности либо её расщепление (диссоциация).
Фаза 10. Внутренняя пустота. На этой стадии включаются механизмы компенсации пустоты — злоупотребление алкоголем, шопомания, заедание стресса или наоборот голодание. Из наиболее социально-приемлемых способов глушения стресса есть путь поиска экстрима в соответствующих видах спорта и досуга, уход в виртуальную реальность или же уход в саму работу.
Фаза 11. Депрессия. После безуспешных попыток заполнить внутреннюю пустоту наступает фаза клинической депрессии. Теряется смысл существования, нет утешения и поводов для оптимизма.
Фаза 12. Синдром выгорания. Сопровождается суицидальными мыслями, отклонениями в психическом и физическом здоровье. Появляется острая необходимость в медицинской помощи.
Опросник К. Маслач и С. Джексон
Ниже приведены утверждения. Внимательно прочитайте их и выберите из предложенных вариантов ответов тот, который наиболее точно отразит ваше сегодняшнее состояние.
Я чувствую себя эмоционально опустошенным:
Никогда
Очень редко
Часто
Очень часто
Каждый день
После работы я чувствую себя, как «выжатый лимон»:
Никогда
Очень редко
Часто
Очень часто
Каждый день
Утром я чувствую усталость и нежелание идти на работу:
Никогда
Очень редко
Часто
Очень часто
Каждый день
Я хорошо понимаю, что чувствуют мои подчиненные и коллеги, и стараюсь учитывать это в интересах дела:
Никогда
Очень редко
Часто
Очень часто
Каждый день
Я чувствую, что общаюсь с некоторыми подчиненными и коллегами, как с предметами (без теплоты и расположения к ним):
Никогда
Очень редко
Часто
Очень часто
Каждый день
После работы на некоторое время хочется уединиться от всех и всего:
Никогда
Очень редко
Часто
Очень часто
Каждый день
Я умею находить правильное решение в конфликтных ситуациях, возникающих при общении с коллегами:
Никогда
Очень редко
Часто
Очень часто
Каждый день
Я чувствую угнетенность и апатию:
Никогда
Очень редко
Часто
Очень часто
Каждый день
Я уверен, что моя работа нужна людям:
Никогда
Очень редко
Часто
Очень часто
Каждый день
В последнее время я стал более «черствым» по отношению к тем, с кем работаю:
Никогда
Очень редко
Часто
Очень часто
Каждый день
Я замечаю, что моя работа ожесточает меня:
Никогда
Очень редко
Часто
Очень часто
Каждый день
У меня много планов на будущее, и я верю в их осуществление:
Никогда
Очень редко
Часто
Очень часто
Каждый день
Моя работа все больше меня разочаровывает:
Никогда
Очень редко
Часто
Очень часто
Каждый день
Мне кажется, что я слишком много работаю:
Никогда
Очень редко
Часто
Очень часто
Каждый день
Бывает, что мне действительно безразлично то, что происходит с некоторыми моими подчиненными и коллегами:
Никогда
Очень редко
Часто
Очень часто
Каждый день
Мне хочется уединиться и отдохнуть от всего и всех:
Никогда
Очень редко
Часто
Очень часто
Каждый день
Я легко могу создать атмосферу доброжелательности и сотрудничества в коллективе:
Никогда
Очень редко
Часто
Очень часто
Каждый день
Во время работы я чувствую приятное оживление:
Никогда
Очень редко
Часто
Очень часто
Каждый день
Благодаря своей работе я уже сделал в жизни много действительно ценного:
Никогда
Очень редко
Часто
Очень часто
Каждый день
Я чувствую равнодушие и потерю интереса ко многому, что радовало меня в моей работе:
Никогда
Очень редко
Часто
Очень часто
Каждый день
На работе я спокойно справляюсь с эмоциональными проблемами:
Никогда
Очень редко
Часто
Очень часто
Каждый день
В последнее время мне кажется, что коллеги и подчиненные все чаще перекладывают на меня груз своих проблем и обязанностей:
Никогда
Очень редко
Часто
Очень часто
Каждый день
Ответили на все вопросы? Теперь давайте разбираться, как же обрабатываются результаты теста. Все очень просто.
Вот пошаговый алгоритм:
- Сначала подсчитывается, сколько баллов набрал каждый вопрос, исходя из выбранного ответа. Варианты ответов имеют свой индивидуальный вес: «никогда» – 0 баллов, «очень редко» – 1 балл, «редко» – 2 балла, «иногда» – 3 балла, «часто» – 4 балла, «очень часто» – 5 баллов, «каждый день» – 6 баллов.
- Опросник оценивает ваше состояние по трем шкалам. К каждой шкале относится определенный ряд вопросов: эмоциональное истощение – низкий эмоциональный фон (1, 2, 3, 6, 8, 13, 14, 16, 20 вопросы), деперсонализация – деформация в отношениях с людьми (5, 10, 11, 15, 22 вопросы), редукция личных достижений – занижение своей самооценки и профессиональных способностей (4, 7, 9, 12, 17, 18, 19, 21 вопросы). Чтобы подсчитать, сколько баллов набрала каждая шкала, суммируются баллы по соответствующим им вопросам.
Теперь давайте посмотрим, на каком уровне находится ваше эмоциональное истощение. Об этом свидетельствуют набранные вами баллы по каждой шкале.
Эмоциональное истощение:
- 0 – 15 баллов – низкий уровень;
- 16 – 24 баллов – средний уровень;
- 25 баллов и выше – высокий уровень.
Деперсонализация:
- 0 – 5 баллов– низкий уровень;
- 6 – 10 баллов– средний уровень;
- 11 баллов и выше– высокий уровень.
Редукция личных достижений:
- 37 баллов и выше– низкий уровень;
- 31 – 36 баллов– средний уровень;
- 30 баллов и меньше– высокий уровень.
Надеемся, что ваши результаты вас порадовали и баллы не превышают 15, а лучше 0 по каждой шкале.
Советуем также пройти тест Виктора Бойко на определение эмоционального выгорания. Он более объемный, поэтому удобнее будет сделать это онлайн.
Если результаты теста оказались неутешительными, не стоит расстраиваться, ведь, во-первых, вы узнали о своем недуге, а во-вторых, есть множество способов выйти из этого состояния и даже предугадать его заранее.
Что об этом говорят ученые
В нашем организме за счастье и положительные эмоции отвечают 5 гормонов: дофамин, адреналин, серотонин, эндорфин, окситоцин.
Каждый из них вырабатывается в результате определенных действий. Так, словить адреналиновый кайф можно во время прыжка с парашютом. С кусочком шоколада вы съедаете порцию серотонина. А дозу окситоцина можно получить обнимая близких или когда пес встречает с работы. Прилив эндорфина обеспечит хорошая тренировка или — неожиданно — щепотка перца чили.
Удовольствие от работы связано с дофамином. Человек напоминает наркомана: больше работы = больше радости. Со временем схема перестает работать: труда все больше, а радости от него не прибавляется. Примерно на этом этапе сотрудника настигает эмоциональное выгорание.
Термин «синдром эмоционального выгорания» ввел американский психолог Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Однако суть потери мотивации, ухудшения физического и психоэмоционального состояния изучалась еще с 50-х годов прошлого века.
- чувство усталости или истощения
- чувство отстраненности от работы или отрицательные эмоции, возникающие при мысли о работе
- занижение профессиональных достижений, чувство некомпетентности, снижение производительности труда
Немецкий психолог Матиас Буриш выделил 6 стадий эмоционального выгорания сотрудника:
#1. Предупреждающая фаза
Сначала на этой фазе человек максимально вовлечен и активен, игнорирует не связанные с работой потребности, сознание вытесняет мысли о неудачах и разочарованиях. Сотрудник также ограничивает любые социальные контакты и погружается в работу с головой, закрываясь от внешнего мира.
Дальше неизбежно происходит истощение — постоянное чувство усталости, бессонница, невнимательность.
#2. Снижение уровня собственного участия
На этой фазе выгорания человек теряет ощущение реальности, становится требовательным, категоричным, считает, что коллеги не прилагают достаточно усилий.
Из-за накопившейся усталости снижается общая эмпатия и постепенно пропадает прежнее рвение к работе. Удовольствие от своего дела исчезает, появляется прокрастинация. Как правило, от решения уйти с нелюбимой работы на этом этапе удерживают только деньги.
В такой период отложенная ранее личная жизнь уже становится приоритетом. Сотрудник меньше фокусируется на работе и осознает, что личные потребности долгое время были «на паузе». Ему хочется восполнить этот пробел, но из-за потери жизненных ориентиров и подавленного состояния сделать это непросто.
#3. Эмоциональные реакции
На этой стадии человек склонен крайне остро переживать любые эмоции. Накопившаяся усталость приводит к ошибкам в работе, из-за чего падает самооценка, появляются чувство вины, невозможности что-либо изменить, апатия и депрессия.
В то же время стресс провоцирует агрессию по отношению к окружающим. Сотрудник перекладывает вину за свои проступки на других, не способен идти на компромиссы, становится озлобленным.
#4. Фаза деструктивного поведения
Эта фаза проявляется сразу в нескольких сферах:
- Сфера интеллекта. Снижение концентрации, невнимательность, неспособность выполнять сложные задания, отсутствие воображения, бессилие.
- Мотивационная сфера. Человек становится безынициативным, снижается эффективность работы. Он уже не стремится выполнить задачу наилучшим образом, как это было на первой фазе. Вместо этого — работает строго по инструкции, без идей и креатива.
- Эмоционально-социальная сфера. «Выгоревший» бросается из крайности в крайность: либо совсем избегает общения, либо полностью сосредотачивается на одном человеке. Говорить о работе уже не хочется, но и заниматься чем-либо другим энергии нет.
#5. Психосоматические реакции и снижение иммунитета
Появляются бессонница, проблемы с давлением, головные боли, зависимость от никотина, кофеина, алкоголя, и другие проявления хронической усталости.
#6. Разочарование и отрицательная жизненная установка
Человек теряет смысл жизни и желание вообще что-либо делать, чувствует себя беспомощным и потерянным, испытывает отчаяние и будто бы находится в конце своей жизни.
Как справиться с эмоциональным выгоранием
По словам Марии Макарушкиной, партнера компании «ЭКОПСИ Консалтинг», эмоциональное выгорание сильно отличается от обычной рабочей усталости и одной из его причин является личностный кризис. Таким образом, можно попробовать:
Найти причины личностного кризиса: понять, что именно в нынешней работе невозможно терпеть
Если негативные факторы превышают отдачу и удовлетворение, стоит подумать о смене работы;
Установить границы:
между рабочим и свободным временем и пространством (не брать все задания начальства, ограничить период, во время которого вы отвечаете на электронные письма, отключать уведомления на устройствах в свободное время, использовать разные приложения для личных переписок и переписок по работе);
между навязанными и вашими личными целями (обращать внимание на то, что нужно именно вам, а не является показателем успеха и нравственной ценности с внешней стороны);
между возможным и невыполнимым;
Больше проявлять заботу о себе и своем организме: добавить физические нагрузки, увеличить время и качество сна и т.д. Даже если это не решит основную причину эмоционального выгорания, это поможет испытывать меньше стресса и лучше справляться с нагрузкой.
Лечение
Сначала выгорание отражается на психоэмоциональной сфере человека. Поэтому если пациент не может изменить свое состояние, следует проконсультироваться с психотерапевтом. Выявляются и устраняются причины психологического порядка, обычно физическое состояние больного восстанавливается быстро.
Тщательный психологический анализ психологического и эмоционального состояния человека позволяет выявить начальную стадию и принять профилактические меры.
Если пациент знает свои черты личности: впечатлительность, слабую сопротивляемость стрессу, хрупкую психику, то он может сам решить, что делать с работой или другими обстоятельствами, которые вызывают постоянное психоэмоциональное давление.
Несколько советов:
- Старайтесь больше общаться с людьми, которые вас поддерживают – с родственниками, друзьями.
- Ежедневно находите время, чтобы полностью отключиться от социальных контактов (электронная почта, телефонные звонки, социальные сети).
- Научитесь говорить нет, когда вы чувствуете себя истощенным.
- Нужно больше двигаться, не сидеть в положении неподвижности более часа.
- Откажитесь от алкоголя, никотина, сократите ежедневное потребление кофе.
- Выделяйте столько времени, сколько вам нужно, для отдыха и сна. Рекомендуется засыпать до 11 часов вечера, когда начинается синтез мелатонина, а просыпаться до восьми часов утра. Минимальное количество часов сна – восемь часов.
- Уменьшите потребление сахара, ограничьте перекусы – ведь продукты с высоким гликемическим индексом дадут лишь временное чувство удовольствия, но не решат проблему.
- Ешьте больше продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3 – лосось, сардины, скумбрия, водоросли, льняное семя, грецкие орехи.
Как с этим бороться?
Именно с выгоранием справиться можно самостоятельно. Задача больного – восполнить ресурсы, а для этого, что логично, первым дело нужно выйти из эмоциональной мясорубки. Чаще всего основным катализатором синдрома становится работа. Реже к истощению могут привести очень сложные взаимоотношения с семьей или партнером, которые тоже повергают в постоянный стресс и вынуждают перманентно испытывать неприятные эмоции. В любом случае нужно выйти из эмоционального ада – уволиться, переехать (в другую квартиру, город, страну), расстаться, прервать общение
Затем важно вспомнить, что раньше приносило положительные эмоции. Какие были хобби? Что радовало? Чем любили заниматься? Нужно осознать, что помимо работы и ответственности за других у вас еще есть вы
Со своими нуждами и желаниями. Ешьте вкусную еду, занимайтесь спортом или работайте над собой как-то иначе (учите языки, рисуйте, пойте, идите на курсы актерского мастерства). Отправьтесь в путешествие, смотрите комедии и дурацкие ситкомы. Вам официально разрешается тратить время впустую и предаваться гедонизму, чтобы вспомнить вкус к жизни. Не пытайтесь справиться с выгоранием за счет других людей. Если они даже по воле случая вас разочаруют, вы вернетесь в исходное положение. Когда вы поймете, что у вас снова есть желание чем-либо заниматься, начинайте искать работу, которая будет приносить вам не только доход, но и удовольствие. И помните: если раз вы испытали эмоциональное выгорание, оно может настигнуть вас снова. Так что относитесь к жизни проще.
Вероятно, вам также будет интересно:
«Мы, парни, часто все держим в себе»: Дуэйн Джонсон рассказал о своей борьбе с депрессией
8 главных мужских испытаний в мире
Как бороться с приступами агрессии?
Фото: Getty Images
Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.
Категории
- Анализы и диагностика(0)
- Беременность и роды(85)
- Бесплодие(2)
- Болезни сосудов(0)
- Болезни уха, горла, носа(0)
- Гастроэнтерология(0)
- Генетика и прогнозы(8)
- Гинекология(19)
- Глазные болезни(0)
- Диетология(0)
- Диетология и грудное вскармливание(49)
- Иммунология(0)
- Инфекционные болезни(0)
- Кардиология(0)
- Кожные болезни(0)
- Косметология(1)
- Красота и здоровье(0)
- Маммология(11)
- Маммология для Пап(1)
- Наркология(4)
- Нервные болезни(0)
- Онкология(9)
- Онкология для Папы(3)
- Ортопедия(0)
- Педиатрия(76)
- Первая помощь(0)
- Пластическая хирургия(0)
- Половые инфекции(0)
- Проктология(0)
- Психиатрия(0)
- Психология(16)
- Психология для Папы(6)
- Пульмонология(0)
- Ревматология(0)
- Репродуктивная система мужчины(4)
- Сексология(0)
- Спорт, Отдых, Питание(4)
- Стоматология(0)
- Счастливое детство(18)
- Урология и андрология(7)
- Хирургия(0)
- Эндокринология(0)
Лечение эмоционального выгорания
Лечение зависит от причин и должно подбираться индивидуально для каждого пациента. Категорически не рекомендуется самолечение снотворным, которое может привести к лекарственной зависимости.
Если выгорание связано с работой, доктор может порекомендовать взять отпуск, а также следующие шаги для коррекции синдрома:
Психотерапия. Когнитивно-поведенческая терапия заключается в постепенном воздействии на пациента вызывающими тревогу ситуациями и помощи в изменении его поведенческой реакции.
Медикаменты. В некоторых случаях могут быть назначены антидепрессанты (ингибиторы обратного захвата серотонина). Иногда комбинируют ингибиторы обратного захвата дофамина и норэпинефрина. Эти вещества направлены на увеличение концентрации этих нейромедиаторов в межсинаптических пространствах, точках соединения между нейронами.
Существуют также естественные методы лечения выгорания:
Техники релаксации. Они снижают уровень стресса и улучшают работу сердца, даже если уделять им всего несколько минут в день.
Гипноз. Он позволяет человеку мобилизовать собственные ресурсы, чтобы справиться с выгоранием.
Йога и тайчи. Их практика связана с увеличением BDNF, фактора построения и пластичности нейронов . Поэтому занятия йогой или тайчи могут предотвратить эмоциональное выгорание или улучшить самочувствие человека с этим синдромом.
Изменение диеты. В частности, может быть рекомендована диета, богатая магнием — его дефицит участвует в многочисленных механизмах, связанных со стрессом и выгоранием. Прием магния помогает предотвратить выгорание и выйти из него.
При этом некоторые продукты уменьшают всасывание магния и увеличивают его выведение с мочой:
-
кофеин, содержащийся в кофе, некоторые газированные и энергетические напитки;
-
избыток фосфора (молочные продукты, безалкогольные напитки , обогащенные фосфорной кислотой);
-
алкоголь.
Продукты, богатые магнием, включают морепродукты, сардины, бразильские орехи, орехи, фундук, миндаль, овощи с зелеными листьями, гречку, бобовые .
Среди прочих методов коррекции синдрома выгорания — гомеопатия и фитотерапия.
Эмоциональное выгорание: от энтузиазма к отвращению
Чтобы более простыми словами обозначить то, как проявляет себя эмоциональное выгорание, можно прибегнуть к описанию немецкого психолога Матиаса Буриша. Он описал четыре этапа.
Первый этап выглядит совершенно безобидно: это действительно еще не совсем выгорание. Это та стадия, когда нужно быть внимательным. Именно тогда человеком движет идеализм, какие-то идеи, некая восторженность. Но требования, которые он постоянно предъявляет по отношению к себе, чрезмерны. Он слишком много требует от себя в течение недель и месяцев.
Второй этап — это истощение: физическое, эмоциональное, телесная слабость.
На третьей стадии обычно начинают действовать первые защитные реакции. Что делает человек, если требования постоянно чрезмерны? Он уходит из отношений, происходит дегуманизация. Это реакция противодействия в качестве защиты, для того чтобы истощение не становилось сильнее. Интуитивно человек чувствует, что ему нужен покой, и в меньшей степени поддерживает социальные отношения. Те отношения, которые должны проживаться, потому что без них нельзя обойтись, отягощаются отвержением, отталкиванием.
То есть, в принципе, это правильная реакция. Но только та область, где эта реакция начинает действовать, не является подходящей для этого. Скорее, человеку нужно быть спокойнее относительно тех требований, которые ему предъявляются. Но именно это им не удается — уйти от запросов и претензий.
Четвертый этап — это усиление того, что происходит на третьем этапе, терминальная стадия выгорания. Буриш называется это «синдром отвращения». Это понятие, которое означает, что человек больше в себе не несет никакой радости. В отношении всего возникает отвращение. Например, если я съел гнилую рыбу, у меня наступила рвота, а на следующий день я слышу запах рыбы, у меня возникает отвращение. То есть это защитное чувство после отравления.
Распространенность и предпосылки
Нарушение особенно выражено в профессиональных группах с высокой интенсивностью работы, для которых характерны:
- большой объем обрабатываемой информации;
- отсутствие времени на принятие решения;
- эмоциональная перегрузка;
- сложные психологические ситуации в рабочей группе.
По мнению специалистов, этот синдром больше отражает психоэмоциональную составляющую хронической усталости. Сначала происходят негативные изменения в психоэмоциональной сфере, а затем ухудшается физическое состояние человека.
На формирование этого синдрома влияют и многие другие личностные характеристики человека:
- низкая стрессоустойчивость;
- впечатлительность;
- слабая психика.
В современной медицинской литературе синдром психического истощения описывается в основном для занятий социальной сферы, имеющих психоэмоциональный компонент интенсивности труда. Однако некоторые психотерапевты отмечают, что глобальный механизм действия для развития «вызова» – это его природа, поэтому его исследования перспективны для различных профессиональных групп.
Два вида эмоционального выгорания
Психологи описывают два вида эмоционального выгорания: легкое и хроническое. Их симптомы похожи. Но первое – нормальная физиологическая реакция организма на перегрузки. Второе же – опасное состояние, из которого нередко получается выйти только с помощью специалиста. Поговорим подробнее о каждом.
1. Легкое эмоциональное выгорание
Каждому из нас знакомы эти симптомы: раздражительность, депрессивное настроение, нарушение сна – когда человек не может уснуть или, наоборот, постоянно спит
Они возникают после сильного напряжения – сдачи экзаменов, выступления на важной конференции, работы над крупным проектом. Но проходят после того, как ситуация разрешилась
Так проявляется легкое эмоциональное выгорание – реакция на физические и психологические перегрузки. В этот момент организм экономит силы и нужно ему помочь восстановиться – полноценно отдохнуть, сменить обстановку, выспаться или позаниматься спортом.
В этом видео известный организатор мероприятий в Санкт-Петербурге Зоя Скобельцына делится опытом, как победить эмоциональное выгорание, которое время от времени накрывает каждого успешного и увлеченного своим делом человека.
2. Хроническое эмоциональное выгорание
Первый признак хронического эмоционального выгорания – затяжной характер. Человека захлестывают сильные переживания, с которыми он не может справиться сам:
- на душе тяжело без видимой причины;
- теряется смысл любимой работы;
- давят апатия и тоска;
- человек постоянно испытывает усталость;
- наступает ступор.
Некоторые симптомы схожи с депрессией – плохое настроение, отсутствие мотивации, ощущение безысходности. Но у хронического эмоционального выгорания другая природа. Если депрессия – это признак гормонального сбоя или серьезного заболевания, то здесь причины психологические:
- человек игнорирует свои ключевые потребности;
- дисбаланс соотношения «давать – брать»;
- сбои в социальной иерархии и зонах ответственности.
У людей, которые игнорируют свои ключевые потребности, все хорошо с карьерой и финансами, но полный крах личной и семейной жизни. В итоге возникает апатия и по отношению к работе. Нужно взять паузу и пересмотреть приоритеты: больше внимания уделить лично себе – своему телу, здоровью, эмоциям. И перераспределить нагрузку.
Другая ситуация – человек отдает себя какому-то делу, но взамен получает несоизмеримо мало денег, эмоций или морального удовлетворения. Здесь нарушено соотношение «давать-брать»: рано или поздно дисбаланс выльется в синдром выгорания. Решение простое: сбалансировать эти потоки.
Когда человек выходит за рамки своей ответственности или не соблюдает социальную иерархию, это ведет к конфликтным ситуациям и как следствие – к эмоциональному выгоранию. Чтобы избежать подобных проблем, следует придерживаться определенных границ.
Как преодолеть
Если вы заметили у себя некоторые признаки и подозреваете, что они могут быть связаны с выгоранием, действуйте на опережение. Если выгорание уже произошло, для восстановления понадобится время и комплекс мер, включающий посещение врача или психолога. Приведённые ниже советы подойдут для профилактики эмоционального выгорания и его преодоления.
Изменения
Смена привычных ритуалов и уход от рутины помогают встряхнуться, отвлечься и даёт новые силы. Можно сделать перестановку в комнате, изменить порядок утренних дел или расписание занятий, например, начать ходить в другую группу на курсах или в секции.
Снижение нагрузки
Старайтесь максимально разгрузить себя. Составьте список необходимых дел и занятий и ещё раз пересмотрите его, подумайте, какие дела можно исключить или делегировать кому-то другому, о какой помощи и кого вы можете попросить. Расставьте приоритеты, пользуясь матрицей Эйзенхауэра:
| КАТЕГОРИИ ДЕЛ | СРОЧНЫЕ | НЕСРОЧНЫЕ |
|---|---|---|
| ВАЖНЫЕ | срочные и важные | важные и несрочные |
| НЕВАЖНЫЕ | неважные и срочные | неважные и несрочные |
В первую очередь делайте важные дела, в том числе те, которые обычно откладываете на потом, тогда они не будут накапливаться и вызывать истощение. Неважные дела старайтесь отменить, перенести на более удобное время или делегировать. Есть и другие методики расстановки приоритетов, помогающие равномерно распределить учебную нагрузку, например пирамида Франклина.
Контроль над эмоциями
Есть много приёмов и техник, помогающих справляться с напряжением и тревожностью: дыхательные упражнения, медитация. Для регулировки своего состояния подойдут и простейшие психологические техники, например, фрирайтинг — спонтанное изложение в письменном виде на бумаге своих сиюминутных чувств. Хорошо подходят для расслабления занятия рукоделием или творчеством: вязание, вышивание, рисование, оригами.
Новые впечатления
Очень важно даже в самые напряжённые дни находить время не только для учёбы, но и для любимых занятий. Наполняя себя позитивными эмоциями, вы приобретаете новые силы для выполнения необходимых действий
Хорошо помогают расслабиться и отвлечься от учебных забот совместные походы с одноклассниками в кино или театр, на экскурсию или в музей, участие в школьной самодеятельности или подготовке школьных праздников. Но не превращайте и эти занятия в обязанность, посещайте их только при условии, что вам это нравится.
Забота о себе
Для профилактики и преодоления выгорания очень важно позаботиться о физическом здоровье и самочувствии. Здесь помогут правильное питание, регулярные прогулки на свежем воздухе, спорт, режим дня
Старайтесь, чтобы перекусы, снеки и фастфуд не превратились в вашу основную еду, вовремя ложитесь спать каждый день, принимайте витамины по назначению врача.
Налаживание отношений
Поддержка близких людей очень важна при профилактике выгорания, поэтому не пренебрегайте возможностью наладить контакт с родителями, не отгораживайтесь от них и не форсируйте конфликтные ситуации, особенно в те периоды, когда учебная нагрузка особенно высока. Проводите свободное время с семьёй, общайтесь и делитесь своими переживаниями или впечатлениями. Не фокусируйтесь на противоречиях, наоборот, ищите точки соприкосновения.
