Ironman с нуля за 3 месяца. подготовка к триатлону железной дистанции в экстремально короткие сроки

Как все начиналось

В тридцать лет я весил 102,3 кг. В тот момент я понял, что пришло время меняться. У нас с женой родился ребенок в 2008 году и я решил, что он и все последующие мои дети будут гордиться.

Я начал заниматься своим телом. Началось все со спортзала. По немногу осваивал различные тренировки – начиная йогой и заканчивая воркаутом.

Главный результат стал возможен не благодаря определению направления, а благодаря систематичности тренировок. Все начиналось с целью скинуть лишний вес, но позже понял, что увлечение тренировками дало мне новые ценности: в бизнесе, в окружении, дома. Время проведенное на тренировках не было потрачено зря. Я увеличил свою работоспособность, скорость мысли, выросла требовательность к себе и я научился ценить время, особенно время с семьей.

Свой первый полумарафон в 2013 году я пробежал за 2:06 часа. В мае 2019 уже пробежал полумарафон в Праге за 1:29:11. Но тогда, в 2013, даже время 2:06 было невероятным для меня. Финишировав я чувствовал себя победителем, победителем над собой так точно. В том же году была травма мениска и я решил освоить плавание. До этого, как мне казалось, я умел плавать. Но теперь понимаю, что проплывая дистанцию в метров 50 с головой поверх воды вряд ли можно назвать плаванием. В 2014 впервые проехал на шоссейном велосипеде, подобные которому раньше видел только на соревнованиях по телевизору. И уже тогда, в 2014 году, я четко сформировала цель – в 2016-м финишировать на полной дистанции IRONMAN.

Я понимал, что для того, чтобы мой результат был засчитан я должен вложиться в лимит времени – 17 часов. Эта цель была достигнута.

Многие считают, что в Ironman самое тяжелое – это сама гонка. Но это не так. Самое тяжелое – это тот путь, который тебе необходимо пройти. Начиная с первой тренировки до момента выхода на старт. Соревнование – это всего-лишь экзамен, проверка хорошо ли ты готовился. Ты уже сделал все, что мог, все отдал до момента старта.

Немного позже, в 2017-м году поставил новую цель – попасть в категорию GOLD – 1% лучших триатлетов-любителей по версии IRONMAN XC – Executive Challenge (в категории Executive Challenge могут соревноваться руководители ТОП уровня и собственники бизнесов. Не хватило всего 15 минут в сумме трех лучших гонок. IRONMAN XC – Executive Challenge

Годом позже не выполненная в 2017-м цель уже не вызывала таких же эмоций. Потому я искал цель, мысль о которой будет мотивировать преодолевать себя.

И я ее нашел в получении возможности участия в Чемпионате мира IRONMAN на острове KONA. Я понимал, что уделив триатлону достаточное количество тренировочного времени позволит мне выйти на нужный уровень спортивной подготовки. Также я понимал, что на это мне понадобится не менее пяти лет систематичных тренировок, потому как с каждым годом отобраться все сложнее и сложнее. Уровень спортсменов тоже не стоит на месте.

Эту цель я достиг всего за год! И здесь началось самое интересно. Участвуя в Чемпионате мира на острове, соревнуясь с лучшими мне не хотелось ударить в грязь лицом. В IRONMAN Executive Challenge принимали участие:

• Принц Бахрейна
• Руководители и ТОП-менеджера крупнейших компаний

Эти люди не остановились на этапе достижения своих профессиональных целей и реализации профессиональных амбиций. Они нашли время для спорта и стали лучшими и в нем!

Люди, которых хотя бы однажды проходили дистанцию IRONMAN, знают:

Расскажи о себе и том, как ты тренируешься?

Мне 32 года. Я живу в Москве и работаю тренером по аквафитнесу в фитнес клубе World Class “Воробьевы горы”. Я женат и у нас двое прекрасных детей — дочь и сын. Образование —  Рязанский Государственный Университет им С.А Есенина “Педагог по физической культуре и спорту” и Московский Государственный Университет “Спортивный менеджер“.

Я занимался плаванием с 6 до 16 лет. На первом курсе института неожиданно для себя выполнил норматив кандидата в Мастера спорта на 1500 метров, потом моя карьера закончилась из-за проблем со здоровьем и меня чуть было не отчислили из института по состоянию здоровья, когда я не прошел комиссию в спортивном диспансере.

В триатлон меня привел мой друг Антон Самохвалов. В 2014 году, подарив мне на день рождения велосипед! Я был на тот момент очень успешным тренером и не следил за своей фигурой. Про рост 190 см. я весил 110 кг. Отступать было некуда – пошел на вело-трек применять подарок! Перед стартом в Корее я весил 88 кг.

2 года назад мне предложили пари — пройти Ironman Barcelona (в 2017 году) быстрее, чем за 9 часов 30 мин. На кону были $5000 и я согласился.

На тот момент бег был самым отстающим видом. И я, не долго думая, пошел заниматься к тренеру Сергею Хомутову, так как много моих знакомых и друзей бегали у него и показывали очень хорошие результаты. 4 месяца мы с ним пробегали и пробежали марафон в Тель-Авиве за 3:17 — я улучшил свой результат на 1 час 10 мин с прошлого марафона.

После этого я добавил к тренировкам по бегу велосипед. В этом вопросе мне помог легендарный велосипедист Александр Колобнев.

Александр пригласил меня в Испанию на тренировочный сбор и мне все стало ясно! (4:49 велоэтап Ironman Barcelona). При всем этом я не забывал плавать.

Профиль Андрея в Strava 

Итог: Ironman Barcelona 2017 — 9:15 и 12-е место в категории 30-34.

Мой тренерский состав:
Плавание: Яцков Андрей
Велосипед: Колобнев Александр
Бег: Хомутов Сергей

Нагрузку по видам я распределяю сам.

Я сделал 3 железные дистанции:
— Ironman Frankfurt 2015 11:11
— Ironman Barcelona 2017 9:15

И, кажется, 7 раз 70.3, но это не точно.

После Ironman Barcelona я опять травмировался – у меня проблемы с ахиллом в течение тренировочного года я его берегу, но после основного соревнования это проблема повторяется и мне приходится восстанавливаться по 4 месяца. В этом году повезло – ахилл пока жив!

В базовый период (в начале сезона 3-4 месяца) я обязательно делаю силовой блок в зале. Мы работаем с тренером по функциональной подготовке — со своим весом и свободными весами. Очень редко на тренажерах. В это же время делаю много аэробной работы.

В сезоне 2018 года я не планировал уже стартовать, так как очень надолго выпал из-за травмы. Но тут раздался звонок от друга, который предложил мне поплавать в эстафетах на айроне, обосновывая это тем, что для айрона нужно много времени, а так мы из тусовки не выпадаем и на подиуме постоим! Я не думая ответил — да (нога болит руки гребут).

Состав команды:
Яцков Андрей
Носов Андрей
Ядгаров Искандер и Самохвалов Антон

Результаты
Ironman 70.3 Dubai – 1 место
Ironman 70.3 Astana – 1 место
Ironman 140.6 Tallinn – 3 место

Пока плавал, нога восстановилась.

Старты сезона 2018
Ironman 70.3 Marbellia & Mallorca
Elton Volgabus Marathon
Comrades Marathon 92 км
Oceanman Sochi 4 км
Transalp Веломногодневка 716 км
Ironman 140.6 Korea

Этот сезон был очень насыщенным и интересным, долго объяснять, как так получилось!

Самое главное — меня не выгнали с работы и дали возможность осуществить мои планы, меня поддержала моя любимая семья и друзья!
Я вас всех люблю и благодарю! Спасибо!

Подводка к старту в Корее
Как сказал один из моих тренеров, времени было мало на подготовку, ты прыгнул выше головы! Я ответил – 2-го шанса не было, слот на Кону был только один!

К старту я подводился в горах (3 недели), потом неделя в Москве. Максимальный объем в неделю был 30 часов, средний около 15. Я впервые выступал после сбора в горах и это было очень заметно. Сил прибавилось. В Корею я прилетел за неделю до старта, чтобы адаптироваться ко времени и климату.

Углеводною загрузку использую. Сначала 3 дня сокращаю потребление углеводов, потом три дня наращиваю. Утром перед стартом ел овсяную кашу на воде. Ее привез с собой. Молоко я исключил из своего рациона.

В процессе подготовки и на гонке использую продукцию компании GU от Sport Ferma.

На вело-этапе я съел — 7 гелей Gu Roctane, 3 шоколадки Sportferma, изотоник. Всего около 1500-2000 ккал.

Бег — 6 гелей Gu roctane и кока-кола, чуть-чуть изотоника 1000-1500 ккал.

В Корее я ехал на велосипеде Argon 18 119+ Dura ace, колёса Zipp 808 (диск не стал брать, так как не знал какие условия на велоэтапе).

Главный старт 2019 года – Ironman Kona. Подготовку пока не планировал, отдыхаю. Нужно накопить сил, год будет тяжелым и веселым).

10 советов которые новичку, который хочет пройти полный айрон

1. Перед началом подготовки к IRONMAN или марафону пройти полный контроль здоровья. Что в него входит можете прочитать ваше.
2. Если ранее вы не занимались регулярно спортом, то планируйте первый IRONMAN не раньше чем через 2 года с момента принятия решения участвовать в соревновании.
3. Как только приняли решение участвовать в IRONMAN сразу регистрируйтесь на половинку, которая должна быть через 9-12 месяцев ваших тренировок.
4. В первый год подготовки проводить максимально много времени на низком пульсе на вело и беге. Задача максимально “посадить” пульс. Далее это позитивно скажется на всем тренировочном процессе.
5. Силовая в зале. Даст вам силы и скорости во время основных работ.
6. Не забывайте про растяжку. Гибкие и эластичные мышцы менее подвержены травмам. Зимой можно походить или на йогу, или на плановую растяжку.
7. Тренироваться или с тренером по триатлону или по программе тренировок. Не должно быть никакой отсебятины.
8. Плавание очень техничный вид спорта. Если у вас нет разряда по плаванию – работайте плавательные тренировки с тренером.
9. Не принимайте участие в стартах слишком часто. Особенно если эти старты не вписываются в ваш тренировочный план. Не старайтесь каждые выходные ставить новые рекорды.
10. Первый IRONMAN проходите не на время. Не с целью достичь какого-то время, а для удовольствия. В идеале если вы его пройдете в 1-2 пульсовой зоне, консервативно. Основная задача на первом IRONMAN не перейти на шаг на беге. 99% людей стартующих первый IRONMAN переходят на шаг на беговом этапе. Сделайте так, чтобы вы смогли бежать.

Какие исследования проходить перед подготовкой к IRONMAN или марафону

1. Проверьте сердце на ишемическую болезнь (необходимо проверять только под нагрузкой)
2. Сделайте УЗИ внутренних органов
3. Сдайте анализ крови и мочи (после 48 часов отдыха)

После того как пройдете обследования обращайтесь к спортивному врачу (с результатами обследований). Лично я работаю со спортивным врачом консультируюсь по вопросам стратегического планирования тренировочного процесса, витаминам, прохожу еженедельный контроль работы сердца и проверку «маркеров» скоростной и специальной работ, общий тренировочный фон. Если по какому-то из маркеров перебор, сразу сообщаю тренеру и он немедленно адаптирует мой тренировочный процесс.

Если вовремя не адаптировать тренировочный процесс, тренировки могут перестать выполнять свою цель, кроме этого можно попасть в «яму»/перетренированность/или навредить здоровью.

Ежемесячно сдавайте кровь, раз в полгода делаете УЗИ сердца (лучше в одном и том же месте, чтобы минимизировать вероятность погрешности оборудования), один раз в год – делайте полное обследование организма.

Обязательно разберитесь с пульсовыми зонами. У каждого человека они индивидуальны, а у начинающие тренироваться в течении одного года зоны могут сильно изменяться. 80% всего тренировочного объёма в первый год тренировок лучше выполнять в первой пульсовой зоне!

Когда все вышеупомянутое выполнены, тогда можно покупать тренировочный план или начинать работать с тренером.

Проблемы с которыми столкнулся в начале и инсайт, полученный чуть позже

В 2014 году, когда я принял решение заниматься триатлоном самой большой проблемой был недостаток информации. Как правильно тренироваться? Что и за чем следует делать? Нужен один тренер или три отдельных по плаванию, вело и бегу? И фактически первым моим путеводителем стала книга Джо Фрила “Библия триатлета”. Только прочитав ее более или менее сложилась картинка, что делать и как.

Купить книгу “Библия Триатлета”

Чуть позже начались тренировки. Поначалу их было не много – одна тренировка в день. Только спустя 2 года, в 2016 году я перешел на 2 тренировки в день.

В 2015 году пришел к выводу, что для достижения лучших результатов нужны спортивные сборы. Побывав на первых спортивных сборах я открыл новый кайф тренировок, такой себе энергетический кладезь для тренировочного процесса. С тех пор я выезжаю на сборы каждый год, а в период подготовки к Коне у меня было 2 тренировочных сбора.

В части семьи никаких трудностей не испытывал. Все тренировки делаю утром, в 6-6:30 утра. В 8-8:30 я уже дома, завтракаю с семьей и в 9 я уже на работе.

Для коллег на работе мой график тоже не особо ощутим. Сейчас, когда у меня бывает 2 тренировки в день, тогда я задерживаюсь с обеда на 1 час. В обеденное время я, как правило, плаваю.

Во всем остальном мой тренировочный процесс ни на кого из окружающих не влияет. За исключением того, что я ложусь спать четко по режиму – не позже 22:00. С дней рождений или других поздних мероприятий в 21:00 я уже ухожу, поэтому они начинаются теперь немного раньше – не в 19-20:00, а в 15-16:00.

IRONMAN в России

В России начало развития Ironman положили в 2009 году Алексей Панферов, Виктор Жидков и Андрей Добрынин, услышав рассказ американского коллеги об Ironman и загорелись идеей триатлона. Ничего толком не зная об этом спорте, они записались на соревнования в Сан-Ремо в мае этого же года.

После первой с трудом пройденной олимпийской дистанции у упорных русских мужчин возникло желание сделать все правильно и улучшить результат. Начинаются системные тренировки и многочисленные выезды на старты. Год спустя в августе 2010 Алексей Панферов штурмует казавшуюся недосягаемой вершину — Ironman в Регенсбурге. Параллельно, в триатлон вовлекается все больше людей из числа близких знакомых. Появляется идея создать сайт, на котором друзья могли бы размещать отчеты и фотографии о разных спортивных событиях и интересных путешествиях. После нескольких месяцев работы создается общероссийское сообщество Trilife. Сообщество начинает привлекать любителей триатлона со всей страны. Формируется активное движение, объединенное общим увлечением — участием и популяризацией гонок Ironman.

Но, несмотря на активное развитие, в настоящий момент в России всего около 650-700 мужчин и женщин имеют звание Ironman. Вдумайтесь всего семь сотен человек на 148 миллионов жителей. В Краснодарском крае сейчас есть трое мужчин, которые смогли финишировать на сертифицированной «железной дистанции» — Сергей Передельский, Александр Брыкин и я, автор этой статьи — Макс Марков. Небольшое количество русских финишеров объясняется несколькими причинами:

1. Триатлон довольно дорогой по российским меркам спорт. Минимальная экипировка включает в себя гидрокостюм для плавания в открытой воде, шоссейный или разделочный велосипед, триатлонный костюм и беговые кроссовки, выезды за границу на старты.
2. Малой известностью данного вида спорта среди широких кругов населения.
3. А также трудностями с тренировочным процессом, ибо триатлон это «южный» спорт для которого часто необходимы тренировки на открытом воздухе, а с учетом того что в течении календарного года на большей части нашей страны погода не может порадовать русских спортсменов то приходится изгаляться и находить компромиссные решения (закрытые бассейны, велостанки и беговые дорожки в залах и на стадионах).

Вообще 2016 год должен стать неким «ренессансом» триатлона для любителей. Сразу несколько компаний готовят целую линейку различных стартов по триатлону в которых любой подготовленный человек может себя проверить перед «железной» дистанцией — супер-спринт, спринт, «олимпийка», «полужелезная» дистанция.

В 2016 году в России будет проведено 3 старта на «железную» дистанцию под разными брендами. «Титан» — 7 августа 2016 г., «А1» — 21 августа 2016 г., «Ironstar» — 25 сентября 2016 г. на которых российские профессионалы и любители смогут проверить себя на прочность.

Но, несмотря на все трудности, все больше мужчин и женщин выходят на старт, преодолевая 226 км на своих ногах, чтобы с гордостью добраться до финиша и услышать фразу, о которой мечтает любой «железный» человек — You are an Ironman!

1. 8 распространенных ошибок при занятиях на беговой дорожке
2. Как похудеть при помощи спортивной ходьбы
3. Каким должен быть пульс при тренировках на велотренажёре?
4. Интервальное кардио: плюсы и готовая программа
5. Что такое силовая выносливость?

Комментарии

История турнира IRONMAN

Ironman (анг. «железный человек») зародился в далеком 1978 году на Гавайях. 18 февраля 1978 года 15 человек решили выяснить кто из них самый выносливый человек на Земле. Для этого они выбрали виды спорта и дистанции:

• Заплыв в открытой воде на 2,4 мили (3,86 км),
• Шоссейная велогонка на 112 миль (180,25 км),
• Марафон — забег на 26,2 мили (42,195 км).

В сумме было необходимо преодолеть 226 км (поэтому и называется Ironman 140,6 mile) без перерывов на отдых. Единственном моментом прерывающим этапы являлась смена экипировки. В итоге только 12 дошли до финиша.

Ironman считается самым сложным однодневным соревнованием. Атлет должен быть одинаково хорошо подготовлен в трёх различных видах спорта — плавание, велосипед и бег. На каждый из этапов даются отсечки времени, и если спортсмен не успевает в них уложиться, его дисквалифицируют. На сертифицированных стартах Ironman, которые проводит The World Triathlon Corporation («Всемирная корпорация триатлона») обычно лимит времени составляет 17 часов. Те, кто смог закончить гонку в указанное время, получают медаль, футболку финишера и гордое звание «Ironman».

Вот уже 39 лет формат Ironman остаётся неизменным, а гавайский Ironman до сих пор считается почётным и престижным мероприятием по триатлону во всём мире. Ему присвоен статус Чемпионата мира Ironman и предшествует серия отборочных соревнований (около 20 стартов Ironman), проводимых в различных частях света. В соревнованиях могут принимать участие мужчины и женщины с 18 лет. Верхней границы ограничений по возрасту не существует, что подчеркивает философию «железной» дистанции — попробовать может каждый.

Но есть несколько «железных» этапов, которые стоят особняком. Их называют Xtreme Ironman:

• CELTMAN (Шотландия)
• SWISSMAN (Швейцария)
• NORSEMAN (Норвегия)

Данные этапы отличают особенно жестокие условия проведения соревнований. Хотя старты проводятся в весенне-летний период это никак не влияет в сторону облегчения участи участников, которые начинают бороться на плавательном этапе (средняя температура воды около 10 градусов), продолжают на очень холмистой велогонке под проливным холодным ливнем и в заключении бегут марафон в рамках которого штурмуют горы с общим набором высоты до 5 километров. В обычном Ironman стартуют около 2500-2700 участников, на экстремальных же триатлонах всего 250-300 участников прошедших тщательный отбор и имеющих возможность иметь поддержку 2-3 человек на всех этапах гонки.

Участие в соревнованиях принимают несколько категорий спортсменов: профессионалы (мужчины и женщины — обычно стартуют раньше основной группы), любители (мужчины и женщины) и паратриатлонисты (люди с ограниченными возможностями и инвалиды).

Чтобы Вы понимали разницу между спортсменами категории PRO и любителями то мы расскажем вам о времени, за которое и те и другие проходят Ironman. PRO пролетают «железную «дистанцию в среднем за 8 часов (рекорд принадлежит Яну Фродено на Chellenge Roth — 7 часов 35 минут 39 секунд ), любители же показывают среднее время в районе 13-15 часов.

В художественной литературе наиболее интересными произведениями про «железную» дистанцию являются биография австалийского триатлета-профессионала Криса Маккормака «Я здесь, чтобы победить» и книга Джона Кэллоса «Железный человек есть в каждом». В данной литературе раскрыты особенности подготовки к соревнованиям, описание правил и регламентов гонки, а также ощущения авторов о неоднократном прохождении Ironman. Из этих книг любой человек может почерпнуть много познавательного и интересного.

Также существует бренд «HalfIronman 70,3» под юрисдикцией The World Triathlon Corporation («Всемирная корпорация триатлона») — это ровно половина «железной» дистанции. Существует более 25 популярных стартов по всему миру на этой дистанции, для тех кого интересуют не такие изматывающие старты как полный Ironman.