Сколько фрук­тов можно и нужно есть в день

Надя

— Один из самых больших минусов жизни на севере — невкусные фрукты. Ведь известно, чтобы довезти до нас фрукты, их собирают незрелыми. Таких вкусных, сочных фруктов, как на юге, у нас не поесть. Я прежде всего посмотрела, на какие фрукты сейчас сезон. Сейчас надо покупать мандарины, гранаты, хурму. Суточная норма, 400 граммов, — это не так уж много: два средних яблока, три киви, два апельсина. А вот маленьких мандаринов надо съесть целых 7 штук, чтобы восполнить суточную потребность во фруктах.

Что касается трат, то 400 граммов апельсинов – это всего 31 рубль, 400 г киви- 36 руб., один гранат весом 300 г – 50 рублей. Вместо фруктов я ела сухофрукты: курага, чернослив, инжир, вяленый персик, вяленая груша и т. д. для меня гораздо вкуснее фруктов. Что касается стоимости, то 400 г кураги – это 172 рубля, чернослива – 143 рубля, инжира – 200 рублей. Сухофрукты можно добавлять в каши, пить с ними чай вместо печенек и конфет, брать как полезный перкус.

Овощи сейчас дешевые: 200 г морковки – всего 8 рублей! Но в день вам надо съесть две средние морковки. Не представляю, когда грызть морковь в течение дня. Может быть, кто-то и возьмет ее на перекусы, но я предпочитала тереть ее на терке, добавлять чеснок и сметану.

Еще один вариант – готовые морковные палочки. Например, из «Макдоналдса». Но стоят они 44 рубля за 50 граммов. Ну и больше 100 г в день вряд ли съешь.

Вкусных помидоров и огурцов сейчас вообще не найти. Спасают только морковка, лук, кабачки, свекла. Из кабачков можно делать запеканки, из всего остального — салаты. Еще один более дорогой способ съедать суточную норму овощей – покупать готовые овощные салаты. В среднем это 100-150 рублей в день.

Итого: в среднем в день на фрукты и овощи тратится 100-200 рублей на человека. Это 3-6 тысяч в месяц. А если семья из четырех человек, то и вовсе получается 12-24 тысячи.

Сколько же нужно съе­дать в день

Две пор­ции фрук­тов и три пор­ции ово­щей каж­дый день укреп­ляют здо­ро­вье и спо­соб­ствуют дол­го­ле­тию. К такому выводу при­шли уче­ные Гар­вард­ской школы здра­во­охра­не­ния в ходе 30-лет­него иссле­до­ва­ния. Резуль­таты экс­пе­ри­мента были опуб­ли­ко­ваны в марте 2021 года. 

С 1984 по 2014 годы уче­ные наблю­дали за 100 000 взрос­лых жен­щин и муж­чин, а также изу­чили дан­ные 26 иссле­до­ва­ний, в кото­рых участ­во­вали еще 2 мил­ли­она чело­век во всем мире. Такой объем дан­ных поз­во­лил сде­лать вывод:

• две пор­ции фрук­тов в день лучше всего рабо­тают для про­фи­лак­тики серьез­ных хро­ни­че­ских заболеваний, 
• есть более пяти пор­ций нет осо­бого смысла, это не дает допол­ни­тель­ных преимуществ. 

Также уче­ные обна­ру­жили, что цит­ру­со­вые и ягоды наи­бо­лее полезны. 

Правильное здоровое питание

Исследование говорит о том, что рекомендаций ВОЗ о том, что нужно съедать 5 овощей и фруктов в день недостаточно, несмотря на то, что только 30-ти процентам людей удается съедать такое количество.

Эксперты утверждают, что даже 7-ми раз в день недостаточно, и оптимальнее всего было бы съедать 10 порций, так как защитный эффект возрастает при большом потреблении.

«Ясно, что чем больше фруктов и овощей вы едите, тем меньше у вас шансов умереть в любом возрасте. Мой совет: сколько бы вы не ели сейчас, ешьте больше«, — заявила автор исследования Д-р Оинлола Оебоде (Oyinlola Oyebode).

Рекомендация съедать 5 порций фруктов и овощей в день была сделана ВОЗ в 1990 году, согласно которой человек должен потреблять 400 грамм фруктов и овощей каждый день, чтобы снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и ожирения.

«Человек создан всеядным: горсть орехов, семечек, фруктов и изредка антилопа. Мы не предназначены для того, чтобы есть суррогатную пищу», — утверждает профессор Саймон Кейпуэлл (Simon Capewell) из Ливерпульского университета.

Какая должна быть еже­днев­ная пор­ция фруктов?

Одна пор­ция состав­ляет при­мерно 80г. Это может быть:

• Одно сред­нее яблоко, банан, апель­син или груша.
• Два малень­ких абри­коса, киви или сливы.
• Ста­кан наре­зан­ных куби­ками фруктов.

Полу­ча­ется, если в день есть яблоко и два абри­коса, вы сде­ла­ете шаг к долголетию.

Как счи­тать сухо­фрукты и кон­сер­ви­ро­ван­ные фрукты: одна пор­ция сухо­фрук­тов состав­ляет около 30 г. Это при­мерно сто­ло­вая ложка изюма с гор­кой или два инжира или три чернослива. 

Важно пом­нить, что сухо­фрукты содер­жат много сахара и вредны для зубов. Лучше всего упо­треб­лять их во время еды, напри­мер, добав­лять в кашу или тво­рог, а не в каче­стве пере­куса между при­е­мами пищи

Кон­сер­ви­ро­ван­ные ягоды и фрукты счи­та­ются также, как и све­жие. Напри­мер, две поло­винки груши или шесть поло­ви­нок абри­коса соста­вят одну порцию.

Неслад­кий 100% фрук­то­вый сок или смузи: ста­кан сока или смузи — это одна пор­ция. Если за день выпили 2 ста­кана фрук­то­вого сока и смузи, это все равно будет счи­таться одной пор­цией. Лучше огра­ни­читься 150 мл сока или смузи в день. 

Одна пор­ция на при­мере фрук­тов раз­ных размеров

Малень­кие	Сред­ние	Круп­ные	Сухо­фрукты 🧆
2 сливы 2 киви3 абри­коса6 личи7 ягод клуб­ники 14 вишен	1 яблоко1 банан1 груша1 апель­син1 нек­та­рин	Поло­вина грейп­фрутаЛом­тик папайиЛом­тик дыни (5 см) Боль­шой лом­тик ана­наса 2 лом­тика манго (5 см)	Сто­ло­вая ложка изюма с гор­кой.Горсть суше­ных бана­но­вых чип­сов.2 инжира3 чер­но­слива

Cалат с лес­ными яго­дами, пече­ной хур­мой и кед­ро­выми ореш­ками в про­грамме сни­же­ния веса Solo Slim

А если хочется больше?

Учтите, что в неко­то­рых фрук­тах больше сахара, чем в пирож­ных. Вот они:

• Один банан содер­жит 12 грам­мов сахара.
• Пер­сики содер­жат 13 грам­мов сахара. 
• В 100 грам­мах манго около 13,7 грам­мов сахара.
• В одной чашке све­жего инжира (около 100 грам­мов) порядка 16 грам­мов сахара.
• Вне зави­си­мо­сти от сорта и цвета, 100 грам­мов вино­града содер­жат при­мерно 16 грам­мов сахара.

Поста­рай­тесь сба­лан­си­ро­вать рацион при помощи фрук­тов, в кото­рых сахара немного:

• Клуб­ника. В 8 яго­дах сред­него раз­мера содер­жится всего около 8 г сахара. 
• Лимон и лайм. Этот фрукт содер­жит не более 2 г сахара.
• Апель­син. Этот цит­ру­со­вый сред­него раз­мера содер­жит около 14 г сахара.
• Грейп­фрут. Поло­вина сред­него грейп­фрута содер­жит около 11 г сахара.

Не важно, сколько фрук­тов в меню, важно, чтобы рацион был сба­лан­си­ро­ван­ным. Счи­тайте их само­сто­я­тель­ным при­е­мом пищи, а не пере­ку­сом

После зав­трака или обеда все можно есть, но не сразу — должно пройти хотя бы пол­тора часа. Лучше не ешьте фрукты в боль­шом коли­че­стве после 18.00: с боль­шой веро­ят­но­стью фрук­тоза попа­дет сразу в жиро­вые запасы.

Как есть больше фруктов

• Хра­ните дома несколько вымы­тых фрук­тов на вид­ном месте или нарежьте и хра­ните в холодильнике.
• Про­буйте новое. Раз­но­об­ра­зие и цвет — ключ к здо­ро­вому пита­нию. Ста­рай­тесь боль­шую часть недели полу­чать хотя бы одну пор­цию из каж­дой кате­го­рии: жел­тые или оран­же­вые; крас­ные; цитрусовые.
• Заве­дите при­вычку есть на зав­трак фрукты.
• Добав­ляйте в салаты, каши, попро­буйте смузи.

Спи­сок источников:

1. Fruit and Vegetable Intake and Mortality
2. The right ‘5‑a-day’ mix of fruits and vegetables can boost longevity
3. Review Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds
4. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men
5. The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: A randomized controlled trial

В каком виде есть овощи и фрукты?

Есть растительную пищу можно в любом виде — свежей, замороженной, сушеной, консервированной, цельной, нарезанной и даже в виде пюре

Неважно, как вы приготовите фрукты и овощи. В них всё равно сохранится самое нужное: клетчатка и полезные вещества. 

Главное, чтобы в продуктах не было добавленного сахара или много соли. Овощи и фрукты в масле, жирном соусе и уксусе лучше есть как можно реже. Если покупаете консервы, выбирайте те, в которых плоды приготовлены в собственном соку или воде. 

Старайтесь употреблять меньше смузи, соков и сухофруктов:

• В сухофруктах много сахара и калорий. Ешьте их не больше 30 граммов в день — это примерно треть ладони
• В соках недостаточно клетчатки. Пейте в день максимум один стакан свежевыжатого сока. Не добавляйте в него сахар или соль. 

В день рекомендуется съедать не меньше 2,5 порций овощей и двух порций фруктов

Что это значит? Одна порция — 80 г, то есть где-то три столовые ложки с горкой любых приготовленных овощей (кроме картофеля), помидор, половина большого грейпфрута, яблоко, банан, груша, апельсин, две сливы, два киви, 14 вишен. Для сушёных фруктов это 30 г, то есть три штуки кураги или столовая ложка изюма.

Важный момент: по современным рекомендациям в рационе должны быть в основном целые фрукты — свежие, консервированные (с минимальным добавлением сахара), замороженные или сушёные. Овощи также могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушёными или приготовленными.

// Норма овощей в день

Польза овощей в повседневном питании строится на двух составляющих. Во-первых, они выступают источниками пищевых волокон (то есть, клетчатки), а также витаминов, минералов и флавоноидов. Во-вторых, употребление овощей помогает лучше контролировать общую калорийность рациона.

На практике невозможно употреблять слишком много калорий из свежих овощей и фруктов — для превышения нормы придется есть очень много овощей, приготовленных в большом количестве масла. В противоположность этому, превысить норму ультра-обработанными продуктами намного проще.

Большинство овощей являются настолько низкокалорийными, что один килограмм капусты содержит лишь 250 ккал — столько же, сколько стакан колы или восстановленного фруктового сока. Исключение составляет картофель, однако и им достаточно сложно откровенно объедаться.

// Читать дальше:

• самые полезные овощи — список
• в каком виде картофель полезнее всего?
• фрукты с низким гликемическим индексом

Зачем нужны флавоноиды?

Флавоноиды — это крупнейший класс растительных полифенолов, включающий более 6000 различных веществ. Они не только придают овощам и фруктам определенную окраску (чаще всего, красную, желтую или фиолетовую), но и влияют на здоровье человека.

Зачастую, когда речь идет об антиоксидантах в овощах, подразумеваются именно флавоноиды. Первый в истории флавоноид был выделен из болгарского перца в 1936 году — его польза заключается в укреплении стенок кровеносных сосудов. Дневной нормой флавоноидов являются 500 мг.

// Флавоноиды — какие бывают и где содержатся?

Все знают, что фрукты полезны

Чтобы забо­титься о пище­ва­ре­нии, сердце и пси­хике, нужно:

• есть фрукты,
• доста­точно, но не слиш­ком много!

• вита­ми­нов, 
• мине­ра­лов, 
• клет­чатки,
• фито­хи­ми­че­ских веществ, кото­рые обла­дают анти­ок­си­дант­ными свойствами. 

При­род­ные сахара во фрук­тах дают энер­гию, клет­чатка улуч­шает пище­ва­ре­ние, а доста­точ­ное коли­че­ство воды под­дер­жи­вает вод­ный баланс.

Если рацион богат пло­дами и яго­дами, то сни­жа­ется кро­вя­ное дав­ле­ние, риск сер­деч­ных забо­ле­ва­ний, инсульта, про­блем со зре­нием и пище­ва­ре­нием, а также неко­то­рых видов рака. 

• Зеле­ные фрукты (киви, лайм, груши, зеле­ные яблоки) содер­жат каль­ций, а также рас­ти­тель­ные соеди­не­ния лютеин и индол, кото­рые спо­соб­ствуют укреп­ле­нию зре­ния, костей и зубов. 
• Оран­же­вые (пер­сики, ана­нас, обле­пиха, цит­ру­со­вые) помо­гают под­дер­жи­вать сер­деч­ную дея­тель­ность, зре­ние и иммун­ную систему бла­го­даря альфа- и бета-каротину. 
• Крас­ные (гра­нат, клуб­ника, вишня, черешня)содержат два основ­ных пиг­мента: лико­пин и анто­ци­а­нин. Лико­пин замед­ляет раз­ви­тие ате­ро­скле­роза и улуч­шает работу сер­дечно-сосу­ди­стой системы. Анто­ци­а­нин обла­дает про­ти­во­вос­па­ли­тель­ным эффек­том, содей­ствует остроте зре­ния и пре­пят­ствует раз­ви­тию ожи­ре­ния и диабета. 
• Фио­ле­то­вые фрукты (сливы, чер­ника, еже­вика, тем­ный вино­град) содер­жат ресве­ра­трол — веще­ство, кото­рое пре­пят­ствует ста­ре­нию, имеет ярко выра­жен­ный про­ти­во­вос­па­ли­тель­ный эффект, а также пони­жает уро­вень холе­сте­рина, умень­шает риск забо­ле­ва­ния раком и болез­нью Альцгеймера.

Иссле­до­ва­ние уче­ных из Новой Зелан­дии пока­зало, что све­жие фрукты даже улуч­шают пси­хо­ло­ги­че­ское здо­ро­вье. Через две недели экс­пе­ри­мента у участ­ни­ков повы­ша­лась энер­гия, моти­ва­ция и чув­ство благополучия. 

Учтите, что полез­ные веще­ства в яго­дах отли­ча­ются от тех, что содер­жатся в ябло­ках или фрук­тах с косточ­ками

Поэтому важно есть про­дукты раз­ных видов и цве­тов, а также не забы­вать про сезон­ные сорта. . Рецепты фрук­то­вых и ягод­ных смузи

Рецепты фрук­то­вых и ягод­ных смузи

Маша

— Мое питание в принципе состоит из овощей и фруктов, так что норму ВОЗа я даже перевыполняю. Насчет «невкусно» — я стараюсь есть сезонные овощи-фрукты. Осенью, например, это тыквы и яблоки. Яблоки вообще моя любимая еда. А тыквенный крем-суп вы пробовали? Вкуснотища. Еще одна альтернатива невкусным фруктам — карельские ягоды. Просто добавляете горсть брусники в любимую кашу и получается практически ресторанное блюдо. Да, и чувствую я себя отлично, прям как в том анекдоте:

— Ты кто по гороскопу?

— Я веган!

— Нет такого зодиака.

— Прекрасно себя чувствую!

— Что ты несешь?!

— Ты раздражительный. Это из-за мяса.

Юлия

— Я прожила по овощно-фруктовой норме 5 дней, и за это время успела пройти все круги бананового ада. Решила, что есть буду в чистом виде, максимум – простой салат или фреш. Чтобы почувствовать вкус. Поэтому в первый же день не осилила одно из трех яблок, а во второй – буквально давилась морковью, которую в обычной жизни люблю. Проще всего огурцы-помидоры употреблять салатами на ужин, картошку – печеной, а из фруктов на ежедневной основе хорошо идут цитрусовые. Кто-то пишет о пользе фрешей на завтрак, кто-то спорит. Я прям люблю.

На самом деле, мой рацион от цифр в 300-400 и отличается-то не особенно. 300 граммов – это всего пара средних морковин или один помидор и один огурец, 400 граммов – где-то 5 бананов, 3 яблока или пара апельсинок. Главной трудностью стало заставить себя следовать норме ежедневно. И если это только бананы (5 штук, Карл!), съесть все. Когда это НАДО, не хочется вовсе. Страдала, но запихивала в себя капусту.

Я старалась покупать продукты в разных магазинах, но везде один и тот же «северный ассортимент». Фишка в том, что мы так привыкли к нему, что на юге, скорее, пугаемся, какое все сочное, спелое, дешевое. А тут можешь яблоко разгрызть с третьего раза – уже молодец. И цены. Я за неделю потратила 375 рублей. Теперь представьте семью из четырех человек. Полторы тысячи на овощи-фрукты. Это вам не «министерская диета», товарищи.

Вывод: да, такое питание — определенно верное решение. Чувствуешь себя легче, рецептов вкусных – миллион

Но важно найти бесценный маленький магазинчик, где будут реально сочные апельсины; по-настоящему любить овощи-фрукты. Начнешь заставлять себя – проявится аллергия

Итак, что же это за правило?

Согласно ВОЗ, здоровое питание предполагает, что человек в течение каждого дня употребляет не менее 400 — 500 г овощей и фруктов, то есть 5 стограммовых порций «живых» витаминов, клетчатки и антиоксидантов за 5 приемов пищи, включая перекусы.

По данным опроса международной компании Research Now, в России после 55 лет люди теряют интерес к сбалансированному питанию:

• 60-ти процентам опрошенных в этой возрастной группе удается съедать по 500 граммов овощей и фруктов не чаще, чем 1-2 дня в неделю.
• В России менее всего этим стандартам соответствуют пищевые привычки жителей Урала и Северо — Запада нашей страны. Здесь им следуют соответственно 17 и 15 % опрошенных.
• А наиболее склонны выполнять рекомендации ВОЗ россиянки в возрасте 45 — 54 лет, проживающие в Центральном и Приволжском федеральных округах.
• Лишь 9% россиян отметили, что им удается придерживаться принципа 5 порций фруктов и овощей в день.
• Тех, кто вообще не следует этому принципу, в России –12 %.

Это может быть связано с недостаточной образованностью населения в вопросах роли питания для поддержания хорошего самочувствия, равно как и недостаточной доступностью свежих овощей и фруктов.

По мнению проф. Аллы Погожевой (Институт питания РАМН) результаты опроса подтверждают, что сознательная забота о сбалансированном питании не свойственна россиянам, и это ведет к снижению уровня здоровья нации в целом.

Профессор Погожева видит причиной такой плачевной ситуации тот факт, что граждане нашей страны крайне мало знают о методах, позволяющих выстроить полноценный рацион с минимальными затратами, недооценивая роль функциональных продуктов, БАД и витаминов.

Как способствовать здоровому питанию?

Рацион питания меняется со временем под воздействием многих социальных и экономических факторов и из-за их сложного взаимодействия, способствующего формированию индивидуальных моделей питания. Эти факторы включают доход, цены на продукты питания (которые оказывают воздействие на наличие продуктов питания и их доступность по стоимости), индивидуальные предпочтения и убеждения, культурные традиции, а также географические и экологические аспекты (включая изменение климата). Поэтому к формированию здоровой продовольственной среды ― включая продовольственные системы, способствующие разнообразному, сбалансированному и здоровому питанию, ― необходимо привлекать многочисленные сектора и заинтересованные стороны, в том числе правительства и государственный и частный сектора.

Правительства играют главную роль в формировании здоровой продовольственной среды, позволяющей людям принимать и поддерживать практику здорового питания. Эффективные действия лиц, формирующих политику, по созданию здоровой продовольственной среды включают следующие:

• Обеспечение согласованности национальной политики и инвестиционных планов, в том числе в области торговли, пищевой промышленности и сельского хозяйства, для содействия здоровому питанию и защиты здоровья населения с помощью следующих мер:
  • усиление стимулов, побуждающих производителей и розничных торговцев выращивать, использовать и продавать свежие фрукты и овощи; 
  • стимулирование изменения состава пищевых продуктов для снижения содержания насыщенных жиров, трансжиров, свободных сахаров и соли/натрия с целью исключения трансжиров промышленного производства из состава пищевой продукции; 
  • осуществление рекомендаций ВОЗ в отношении ориентированного на детей маркетинга пищевых продуктов и безалкогольных напитков;
  • установление стандартов, способствующих практике здорового питания путем обеспечения наличия здоровых, питательных, безопасных и доступных по стоимости пищевых продуктов в дошкольных учреждениях, школах, других общественных учреждениях и на рабочих местах;
  • изучение нормативных и добровольных инструментов (например, правила маркетинга и политика в отношении маркировки продуктов питания), а также экономических стимулов или сдерживающих факторов (например, налогообложение и субсидии) для содействия здоровому питанию; и
  • стимулирование транснациональных, национальных и местных служб и предприятий общественного питания в целях улучшения питательных качеств их продукции —  обеспечения наличия вариантов здорового питания и их доступности по стоимости — и пересмотра размера порций и цен на них.

• Стимулирование потребительского спроса на здоровые пищевые продукты и блюда с помощью следующих мер:

  • повышение осведомленности потребителей о здоровом питании;
  • разработка школьных стратегий и программ, направленных на принятие и поддержание практики здорового питания среди детей;
  • просвещение детей, подростков и взрослых в отношении практики здорового питания;
  • cодействие в развитии кулинарных навыков, в том числе у детей в рамках школьного обучения;
  • оказание поддержки для предоставления информации в пунктах продажи, в том числе с помощью маркировки, содержащей точную, стандартизированную и всеобъемлющую информацию о содержании питательных веществ в пищевых продуктах (в соответствии с руководящими принципами Комиссии по Кодексу Алиментариус), и нанесения дополнительной маркировки на лицевую сторону упаковки, с тем чтобы потребителям было проще понять эту информацию; и
  • консультирование по вопросам питания на уровне первичной медико-санитарной помощи.
• Продвижение надлежащей практики кормления детей грудного и раннего возраста с помощью следующих мер:
  • осуществление Международного свода правил сбыта заменителей грудного молока и последующих соответствующих резолюций Всемирной ассамблеи здравоохранения;
  • осуществление стратегий и практических методик для усиления защиты работающих матерей; и
  • продвижение, защита и поддержка грудного вскармливания в службах здравоохранения и на уровне сообществ, в том числе в рамках Инициативы по созданию в больницах благоприятных условий для грудного вскармливания.

Для детей грудного и раннего возраста

Оптимальное питание на протяжение первых двух лет жизни способствует здоровому росту ребенка и улучшает его когнитивное развитие. Оно также снижает риск набора избыточного веса и ожирения и развития НИЗ позднее в жизни. 

Рекомендации по здоровому питанию для грудных детей и детей других возрастных групп схожи с рекомендациями для взрослых, но важны также следующие компоненты:

• В течение первых 6 месяцев жизни дети должны находиться на исключительном грудном вскармливании.
• Грудное вскармливание детей необходимо продолжать в течение первых двух лет жизни и позднее.
• С шестимесячного возраста грудное молоко необходимо дополнять разнообразными надлежащими безопасными и питательными продуктами. В прикорм не следует добавлять соль и сахар. 

Что относится к овощам и что — к фруктам?

Этот вопрос не так прост, как кажется. В целом, овощи — это все несладкие плоды и листья, в которых много клетчатки. С точки зрения питания к овощам относят:

• Все виды салата и капусты
• Овощи, которые мы знаем с детства — огурцы, лук, помидоры, перец, сельдерей, морковь, тыкву, чеснок, баклажаны, кабачки и много чего еще
• Крахмалистые корнеплоды — батат, картофель, кукуруза и плантан (несладкий банан)
• Бобовые: фасоль, горошек, нут
• Всевозможные ростки
• Оливки
• Грибы.

К фруктам опять же с точки зрения питания относят:

• Цитрусовые — апельсины, лимоны, лаймы, мандарины, помело, грейпфруты
• Косточковые — вишню, черешню, абрикос, персик, сливу, нектарин
• Тропические — бананы, гуаву, ананасы, манго, арбуз и всё то, из чего на улицах Таиланда делают смузи
• Яблоневые — грушу, айву, яблоки, мушмулу
• Ягоды.

Такое разделение на овощи и фрукты очень условно. Оно нужно, чтобы проще было понять, в каком соотношении друг к другу есть эти продукты.

Макронутриенты

Белки, жиры и углеводы называют так, потому что они требуются организму в большом количестве (это десятки и сотни граммов). Суточные нормы вновь будут разниться в зависимости от пола, возраста, образа жизни и других показателей.

Белки

Для нормальной работы организма, по данным специалистов из нашей страны, взрослым женщинам требуется от 58 до 87 г белка в день, мужчинам же — от 65 до 117 г. В среднем, речь идет о 1,2-1,5 г белка на килограмм сухого (!) веса тела. Цифры, опять же, колеблются, и ученые спорят между собой; так, на «Белковом саммите 2.0» в Вашингтоне в 2013 году было решено, что и 1,6 г на килограмм веса может считаться нормой. При активных занятиях спортом это количество можно увеличить и до 2 г на килограмм веса. Насыщая белком свой рацион, стоит знать о том, что он хорош не только как «строительный материал» для мышц. На белок могут налегать и худеющие, так как организму затруднительно превращать белок в жировые отложения, чего не скажешь об углеводах.

Жиры

Насчет жиров мнение тоже неоднозначно. Одни источники утверждают, что суточная норма для женщин, желающих поддерживать вес и здоровую работу организма, — от 45 до 55 г в зависимости от веса, мужчинам же допускают до 65 г жиров. Другие же утверждают, что нужно умножить свой вес тела на 0,8-1, чтобы получить свою дневную норму. Но здесь важнее понимать, что 1 г жира — это 9 ккал, доля жиров от общей калорийности рациона должна составлять примерно 20-30% — но в то же время ниже 20 не опускаться. Жиры необходимы для многих метаболических процессов, включая усвоение витаминов, производство гормонов. Поэтому их дефицит может сказаться на здоровье.

Углеводы

Что касается углеводов, то их в норме требуется больше всего: узнать «свое» количество вам поможет умножение веса своего тела на 3. Тем, кто активно занимается спортом и буквально-таки испытывает свое тело на прочность, нужно 5-6 г на килограмм веса. Лучше всего, чтобы наибольшую часть от этого составляли сложные углеводы, чтобы в вашем рационе не было «пустых» калорий, которые не дают организму никакой пользы.

Отдельно стоит сказать о клетчатке: считается, что взрослым нужно 20-30 г, около 14 или 15 г на каждые 1000 ккал.

Продумывая соотношение белков, жиров и углеводов, следует помнить, что в жирах, как уже было сказано, 9 ккал, в белках и углеводах — по 4 ккал. Оптимальным соотношением этих нутриентов для поддержания веса считают 30/20/50, тем же, кто хочет и сохранить вес, и улучшить фигуру с точки зрения рельефа, можно пользоваться схемой 40/20/40.