Надя
— Один из самых больших минусов жизни на севере — невкусные фрукты. Ведь известно, чтобы довезти до нас фрукты, их собирают незрелыми. Таких вкусных, сочных фруктов, как на юге, у нас не поесть. Я прежде всего посмотрела, на какие фрукты сейчас сезон. Сейчас надо покупать мандарины, гранаты, хурму. Суточная норма, 400 граммов, — это не так уж много: два средних яблока, три киви, два апельсина. А вот маленьких мандаринов надо съесть целых 7 штук, чтобы восполнить суточную потребность во фруктах.
Что касается трат, то 400 граммов апельсинов – это всего 31 рубль, 400 г киви- 36 руб., один гранат весом 300 г – 50 рублей. Вместо фруктов я ела сухофрукты: курага, чернослив, инжир, вяленый персик, вяленая груша и т. д. для меня гораздо вкуснее фруктов. Что касается стоимости, то 400 г кураги – это 172 рубля, чернослива – 143 рубля, инжира – 200 рублей. Сухофрукты можно добавлять в каши, пить с ними чай вместо печенек и конфет, брать как полезный перкус.
Овощи сейчас дешевые: 200 г морковки – всего 8 рублей! Но в день вам надо съесть две средние морковки. Не представляю, когда грызть морковь в течение дня. Может быть, кто-то и возьмет ее на перекусы, но я предпочитала тереть ее на терке, добавлять чеснок и сметану.
Еще один вариант – готовые морковные палочки. Например, из «Макдоналдса». Но стоят они 44 рубля за 50 граммов. Ну и больше 100 г в день вряд ли съешь.
Вкусных помидоров и огурцов сейчас вообще не найти. Спасают только морковка, лук, кабачки, свекла. Из кабачков можно делать запеканки, из всего остального — салаты. Еще один более дорогой способ съедать суточную норму овощей – покупать готовые овощные салаты. В среднем это 100-150 рублей в день.
Итого: в среднем в день на фрукты и овощи тратится 100-200 рублей на человека. Это 3-6 тысяч в месяц. А если семья из четырех человек, то и вовсе получается 12-24 тысячи.
Сколько же нужно съедать в день
Две порции фруктов и три порции овощей каждый день укрепляют здоровье и способствуют долголетию. К такому выводу пришли ученые Гарвардской школы здравоохранения в ходе 30-летнего исследования. Результаты эксперимента были опубликованы в марте 2021 года.
С 1984 по 2014 годы ученые наблюдали за 100 000 взрослых женщин и мужчин, а также изучили данные 26 исследований, в которых участвовали еще 2 миллиона человек во всем мире. Такой объем данных позволил сделать вывод:
- две порции фруктов в день лучше всего работают для профилактики серьезных хронических заболеваний,
- есть более пяти порций нет особого смысла, это не дает дополнительных преимуществ.
Также ученые обнаружили, что цитрусовые и ягоды наиболее полезны.
Правильное здоровое питание
Исследование говорит о том, что рекомендаций ВОЗ о том, что нужно съедать 5 овощей и фруктов в день недостаточно, несмотря на то, что только 30-ти процентам людей удается съедать такое количество.
Эксперты утверждают, что даже 7-ми раз в день недостаточно, и оптимальнее всего было бы съедать 10 порций, так как защитный эффект возрастает при большом потреблении.
«Ясно, что чем больше фруктов и овощей вы едите, тем меньше у вас шансов умереть в любом возрасте. Мой совет: сколько бы вы не ели сейчас, ешьте больше«, — заявила автор исследования Д-р Оинлола Оебоде (Oyinlola Oyebode).
Рекомендация съедать 5 порций фруктов и овощей в день была сделана ВОЗ в 1990 году, согласно которой человек должен потреблять 400 грамм фруктов и овощей каждый день, чтобы снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и ожирения.
«Человек создан всеядным: горсть орехов, семечек, фруктов и изредка антилопа. Мы не предназначены для того, чтобы есть суррогатную пищу», — утверждает профессор Саймон Кейпуэлл (Simon Capewell) из Ливерпульского университета.
Какая должна быть ежедневная порция фруктов?
Одна порция составляет примерно 80г. Это может быть:
- Одно среднее яблоко, банан, апельсин или груша.
- Два маленьких абрикоса, киви или сливы.
- Стакан нарезанных кубиками фруктов.
Получается, если в день есть яблоко и два абрикоса, вы сделаете шаг к долголетию.
Как считать сухофрукты и консервированные фрукты: одна порция сухофруктов составляет около 30 г. Это примерно столовая ложка изюма с горкой или два инжира или три чернослива.
Важно помнить, что сухофрукты содержат много сахара и вредны для зубов. Лучше всего употреблять их во время еды, например, добавлять в кашу или творог, а не в качестве перекуса между приемами пищи
Консервированные ягоды и фрукты считаются также, как и свежие. Например, две половинки груши или шесть половинок абрикоса составят одну порцию.
Несладкий 100% фруктовый сок или смузи: стакан сока или смузи — это одна порция. Если за день выпили 2 стакана фруктового сока и смузи, это все равно будет считаться одной порцией. Лучше ограничиться 150 мл сока или смузи в день.
Одна порция на примере фруктов разных размеров
Маленькие | Средние | Крупные | Сухофрукты 🧆 |
2 сливы 2 киви3 абрикоса6 личи7 ягод клубники 14 вишен | 1 яблоко1 банан1 груша1 апельсин1 нектарин | Половина грейпфрутаЛомтик папайиЛомтик дыни (5 см) Большой ломтик ананаса 2 ломтика манго (5 см) | Столовая ложка изюма с горкой.Горсть сушеных банановых чипсов.2 инжира3 чернослива |
Cалат с лесными ягодами, печеной хурмой и кедровыми орешками в программе снижения веса Solo Slim
А если хочется больше?
Учтите, что в некоторых фруктах больше сахара, чем в пирожных. Вот они:
- Один банан содержит 12 граммов сахара.
- Персики содержат 13 граммов сахара.
- В 100 граммах манго около 13,7 граммов сахара.
- В одной чашке свежего инжира (около 100 граммов) порядка 16 граммов сахара.
- Вне зависимости от сорта и цвета, 100 граммов винограда содержат примерно 16 граммов сахара.
Постарайтесь сбалансировать рацион при помощи фруктов, в которых сахара немного:
- Клубника. В 8 ягодах среднего размера содержится всего около 8 г сахара.
- Лимон и лайм. Этот фрукт содержит не более 2 г сахара.
- Апельсин. Этот цитрусовый среднего размера содержит около 14 г сахара.
- Грейпфрут. Половина среднего грейпфрута содержит около 11 г сахара.
Не важно, сколько фруктов в меню, важно, чтобы рацион был сбалансированным. Считайте их самостоятельным приемом пищи, а не перекусом
После завтрака или обеда все можно есть, но не сразу — должно пройти хотя бы полтора часа. Лучше не ешьте фрукты в большом количестве после 18.00: с большой вероятностью фруктоза попадет сразу в жировые запасы.
Как есть больше фруктов
- Храните дома несколько вымытых фруктов на видном месте или нарежьте и храните в холодильнике.
- Пробуйте новое. Разнообразие и цвет — ключ к здоровому питанию. Старайтесь большую часть недели получать хотя бы одну порцию из каждой категории: желтые или оранжевые; красные; цитрусовые.
- Заведите привычку есть на завтрак фрукты.
- Добавляйте в салаты, каши, попробуйте смузи.
Список источников:
- Fruit and Vegetable Intake and Mortality
- The right ‘5‑a-day’ mix of fruits and vegetables can boost longevity
- Review Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds
- Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men
- The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: A randomized controlled trial
В каком виде есть овощи и фрукты?
Есть растительную пищу можно в любом виде — свежей, замороженной, сушеной, консервированной, цельной, нарезанной и даже в виде пюре
Неважно, как вы приготовите фрукты и овощи. В них всё равно сохранится самое нужное: клетчатка и полезные вещества.
Главное, чтобы в продуктах не было добавленного сахара или много соли. Овощи и фрукты в масле, жирном соусе и уксусе лучше есть как можно реже. Если покупаете консервы, выбирайте те, в которых плоды приготовлены в собственном соку или воде.
Старайтесь употреблять меньше смузи, соков и сухофруктов:
- В сухофруктах много сахара и калорий. Ешьте их не больше 30 граммов в день — это примерно треть ладони
- В соках недостаточно клетчатки. Пейте в день максимум один стакан свежевыжатого сока. Не добавляйте в него сахар или соль.
В день рекомендуется съедать не меньше 2,5 порций овощей и двух порций фруктов
Что это значит? Одна порция — 80 г, то есть где-то три столовые ложки с горкой любых приготовленных овощей (кроме картофеля), помидор, половина большого грейпфрута, яблоко, банан, груша, апельсин, две сливы, два киви, 14 вишен. Для сушёных фруктов это 30 г, то есть три штуки кураги или столовая ложка изюма.
Важный момент: по современным рекомендациям в рационе должны быть в основном целые фрукты — свежие, консервированные (с минимальным добавлением сахара), замороженные или сушёные. Овощи также могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушёными или приготовленными.
// Норма овощей в день
Польза овощей в повседневном питании строится на двух составляющих. Во-первых, они выступают источниками пищевых волокон (то есть, клетчатки), а также витаминов, минералов и флавоноидов. Во-вторых, употребление овощей помогает лучше контролировать общую калорийность рациона.
На практике невозможно употреблять слишком много калорий из свежих овощей и фруктов — для превышения нормы придется есть очень много овощей, приготовленных в большом количестве масла. В противоположность этому, превысить норму ультра-обработанными продуктами намного проще.
Большинство овощей являются настолько низкокалорийными, что один килограмм капусты содержит лишь 250 ккал — столько же, сколько стакан колы или восстановленного фруктового сока. Исключение составляет картофель, однако и им достаточно сложно откровенно объедаться.
// Читать дальше:
- самые полезные овощи — список
- в каком виде картофель полезнее всего?
- фрукты с низким гликемическим индексом
Зачем нужны флавоноиды?
Флавоноиды — это крупнейший класс растительных полифенолов, включающий более 6000 различных веществ. Они не только придают овощам и фруктам определенную окраску (чаще всего, красную, желтую или фиолетовую), но и влияют на здоровье человека.
Зачастую, когда речь идет об антиоксидантах в овощах, подразумеваются именно флавоноиды. Первый в истории флавоноид был выделен из болгарского перца в 1936 году — его польза заключается в укреплении стенок кровеносных сосудов. Дневной нормой флавоноидов являются 500 мг.
// Флавоноиды — какие бывают и где содержатся?
Все знают, что фрукты полезны
Чтобы заботиться о пищеварении, сердце и психике, нужно:
- есть фрукты,
- достаточно, но не слишком много!
- витаминов,
- минералов,
- клетчатки,
- фитохимических веществ, которые обладают антиоксидантными свойствами.
Природные сахара во фруктах дают энергию, клетчатка улучшает пищеварение, а достаточное количество воды поддерживает водный баланс.
Если рацион богат плодами и ягодами, то снижается кровяное давление, риск сердечных заболеваний, инсульта, проблем со зрением и пищеварением, а также некоторых видов рака.
- Зеленые фрукты (киви, лайм, груши, зеленые яблоки) содержат кальций, а также растительные соединения лютеин и индол, которые способствуют укреплению зрения, костей и зубов.
- Оранжевые (персики, ананас, облепиха, цитрусовые) помогают поддерживать сердечную деятельность, зрение и иммунную систему благодаря альфа- и бета-каротину.
- Красные (гранат, клубника, вишня, черешня)содержат два основных пигмента: ликопин и антоцианин. Ликопин замедляет развитие атеросклероза и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Антоцианин обладает противовоспалительным эффектом, содействует остроте зрения и препятствует развитию ожирения и диабета.
- Фиолетовые фрукты (сливы, черника, ежевика, темный виноград) содержат ресвератрол — вещество, которое препятствует старению, имеет ярко выраженный противовоспалительный эффект, а также понижает уровень холестерина, уменьшает риск заболевания раком и болезнью Альцгеймера.
Исследование ученых из Новой Зеландии показало, что свежие фрукты даже улучшают психологическое здоровье. Через две недели эксперимента у участников повышалась энергия, мотивация и чувство благополучия.
Учтите, что полезные вещества в ягодах отличаются от тех, что содержатся в яблоках или фруктах с косточками
Поэтому важно есть продукты разных видов и цветов, а также не забывать про сезонные сорта. . Рецепты фруктовых и ягодных смузи
Рецепты фруктовых и ягодных смузи
Маша
— Мое питание в принципе состоит из овощей и фруктов, так что норму ВОЗа я даже перевыполняю. Насчет «невкусно» — я стараюсь есть сезонные овощи-фрукты. Осенью, например, это тыквы и яблоки. Яблоки вообще моя любимая еда. А тыквенный крем-суп вы пробовали? Вкуснотища. Еще одна альтернатива невкусным фруктам — карельские ягоды. Просто добавляете горсть брусники в любимую кашу и получается практически ресторанное блюдо. Да, и чувствую я себя отлично, прям как в том анекдоте:
— Ты кто по гороскопу?
— Я веган!
— Нет такого зодиака.
— Прекрасно себя чувствую!
— Что ты несешь?!
— Ты раздражительный. Это из-за мяса.
Юлия
— Я прожила по овощно-фруктовой норме 5 дней, и за это время успела пройти все круги бананового ада. Решила, что есть буду в чистом виде, максимум – простой салат или фреш. Чтобы почувствовать вкус. Поэтому в первый же день не осилила одно из трех яблок, а во второй – буквально давилась морковью, которую в обычной жизни люблю. Проще всего огурцы-помидоры употреблять салатами на ужин, картошку – печеной, а из фруктов на ежедневной основе хорошо идут цитрусовые. Кто-то пишет о пользе фрешей на завтрак, кто-то спорит. Я прям люблю.
На самом деле, мой рацион от цифр в 300-400 и отличается-то не особенно. 300 граммов – это всего пара средних морковин или один помидор и один огурец, 400 граммов – где-то 5 бананов, 3 яблока или пара апельсинок. Главной трудностью стало заставить себя следовать норме ежедневно. И если это только бананы (5 штук, Карл!), съесть все. Когда это НАДО, не хочется вовсе. Страдала, но запихивала в себя капусту.
Я старалась покупать продукты в разных магазинах, но везде один и тот же «северный ассортимент». Фишка в том, что мы так привыкли к нему, что на юге, скорее, пугаемся, какое все сочное, спелое, дешевое. А тут можешь яблоко разгрызть с третьего раза – уже молодец. И цены. Я за неделю потратила 375 рублей. Теперь представьте семью из четырех человек. Полторы тысячи на овощи-фрукты. Это вам не «министерская диета», товарищи.
Вывод: да, такое питание — определенно верное решение. Чувствуешь себя легче, рецептов вкусных – миллион
Но важно найти бесценный маленький магазинчик, где будут реально сочные апельсины; по-настоящему любить овощи-фрукты. Начнешь заставлять себя – проявится аллергия
Итак, что же это за правило?
Согласно ВОЗ, здоровое питание предполагает, что человек в течение каждого дня употребляет не менее 400 — 500 г овощей и фруктов, то есть 5 стограммовых порций «живых» витаминов, клетчатки и антиоксидантов за 5 приемов пищи, включая перекусы.
По данным опроса международной компании Research Now, в России после 55 лет люди теряют интерес к сбалансированному питанию:
- 60-ти процентам опрошенных в этой возрастной группе удается съедать по 500 граммов овощей и фруктов не чаще, чем 1-2 дня в неделю.
- В России менее всего этим стандартам соответствуют пищевые привычки жителей Урала и Северо — Запада нашей страны. Здесь им следуют соответственно 17 и 15 % опрошенных.
- А наиболее склонны выполнять рекомендации ВОЗ россиянки в возрасте 45 — 54 лет, проживающие в Центральном и Приволжском федеральных округах.
- Лишь 9% россиян отметили, что им удается придерживаться принципа 5 порций фруктов и овощей в день.
- Тех, кто вообще не следует этому принципу, в России –12 %.
Это может быть связано с недостаточной образованностью населения в вопросах роли питания для поддержания хорошего самочувствия, равно как и недостаточной доступностью свежих овощей и фруктов.
По мнению проф. Аллы Погожевой (Институт питания РАМН) результаты опроса подтверждают, что сознательная забота о сбалансированном питании не свойственна россиянам, и это ведет к снижению уровня здоровья нации в целом.
Профессор Погожева видит причиной такой плачевной ситуации тот факт, что граждане нашей страны крайне мало знают о методах, позволяющих выстроить полноценный рацион с минимальными затратами, недооценивая роль функциональных продуктов, БАД и витаминов.
Как способствовать здоровому питанию?
Рацион питания меняется со временем под воздействием многих социальных и экономических факторов и из-за их сложного взаимодействия, способствующего формированию индивидуальных моделей питания. Эти факторы включают доход, цены на продукты питания (которые оказывают воздействие на наличие продуктов питания и их доступность по стоимости), индивидуальные предпочтения и убеждения, культурные традиции, а также географические и экологические аспекты (включая изменение климата). Поэтому к формированию здоровой продовольственной среды ― включая продовольственные системы, способствующие разнообразному, сбалансированному и здоровому питанию, ― необходимо привлекать многочисленные сектора и заинтересованные стороны, в том числе правительства и государственный и частный сектора.
Правительства играют главную роль в формировании здоровой продовольственной среды, позволяющей людям принимать и поддерживать практику здорового питания. Эффективные действия лиц, формирующих политику, по созданию здоровой продовольственной среды включают следующие:
- Обеспечение согласованности национальной политики и инвестиционных планов, в том числе в области торговли, пищевой промышленности и сельского хозяйства, для содействия здоровому питанию и защиты здоровья населения с помощью следующих мер:
- усиление стимулов, побуждающих производителей и розничных торговцев выращивать, использовать и продавать свежие фрукты и овощи;
- стимулирование изменения состава пищевых продуктов для снижения содержания насыщенных жиров, трансжиров, свободных сахаров и соли/натрия с целью исключения трансжиров промышленного производства из состава пищевой продукции;
- осуществление рекомендаций ВОЗ в отношении ориентированного на детей маркетинга пищевых продуктов и безалкогольных напитков;
- установление стандартов, способствующих практике здорового питания путем обеспечения наличия здоровых, питательных, безопасных и доступных по стоимости пищевых продуктов в дошкольных учреждениях, школах, других общественных учреждениях и на рабочих местах;
- изучение нормативных и добровольных инструментов (например, правила маркетинга и политика в отношении маркировки продуктов питания), а также экономических стимулов или сдерживающих факторов (например, налогообложение и субсидии) для содействия здоровому питанию; и
- стимулирование транснациональных, национальных и местных служб и предприятий общественного питания в целях улучшения питательных качеств их продукции — обеспечения наличия вариантов здорового питания и их доступности по стоимости — и пересмотра размера порций и цен на них.
-
Стимулирование потребительского спроса на здоровые пищевые продукты и блюда с помощью следующих мер:
- повышение осведомленности потребителей о здоровом питании;
- разработка школьных стратегий и программ, направленных на принятие и поддержание практики здорового питания среди детей;
- просвещение детей, подростков и взрослых в отношении практики здорового питания;
- cодействие в развитии кулинарных навыков, в том числе у детей в рамках школьного обучения;
- оказание поддержки для предоставления информации в пунктах продажи, в том числе с помощью маркировки, содержащей точную, стандартизированную и всеобъемлющую информацию о содержании питательных веществ в пищевых продуктах (в соответствии с руководящими принципами Комиссии по Кодексу Алиментариус), и нанесения дополнительной маркировки на лицевую сторону упаковки, с тем чтобы потребителям было проще понять эту информацию; и
- консультирование по вопросам питания на уровне первичной медико-санитарной помощи.
- Продвижение надлежащей практики кормления детей грудного и раннего возраста с помощью следующих мер:
- осуществление Международного свода правил сбыта заменителей грудного молока и последующих соответствующих резолюций Всемирной ассамблеи здравоохранения;
- осуществление стратегий и практических методик для усиления защиты работающих матерей; и
- продвижение, защита и поддержка грудного вскармливания в службах здравоохранения и на уровне сообществ, в том числе в рамках Инициативы по созданию в больницах благоприятных условий для грудного вскармливания.
Для детей грудного и раннего возраста
Оптимальное питание на протяжение первых двух лет жизни способствует здоровому росту ребенка и улучшает его когнитивное развитие. Оно также снижает риск набора избыточного веса и ожирения и развития НИЗ позднее в жизни.
Рекомендации по здоровому питанию для грудных детей и детей других возрастных групп схожи с рекомендациями для взрослых, но важны также следующие компоненты:
- В течение первых 6 месяцев жизни дети должны находиться на исключительном грудном вскармливании.
- Грудное вскармливание детей необходимо продолжать в течение первых двух лет жизни и позднее.
- С шестимесячного возраста грудное молоко необходимо дополнять разнообразными надлежащими безопасными и питательными продуктами. В прикорм не следует добавлять соль и сахар.
Что относится к овощам и что — к фруктам?
Этот вопрос не так прост, как кажется. В целом, овощи — это все несладкие плоды и листья, в которых много клетчатки. С точки зрения питания к овощам относят:
- Все виды салата и капусты
- Овощи, которые мы знаем с детства — огурцы, лук, помидоры, перец, сельдерей, морковь, тыкву, чеснок, баклажаны, кабачки и много чего еще
- Крахмалистые корнеплоды — батат, картофель, кукуруза и плантан (несладкий банан)
- Бобовые: фасоль, горошек, нут
- Всевозможные ростки
- Оливки
- Грибы.
К фруктам опять же с точки зрения питания относят:
- Цитрусовые — апельсины, лимоны, лаймы, мандарины, помело, грейпфруты
- Косточковые — вишню, черешню, абрикос, персик, сливу, нектарин
- Тропические — бананы, гуаву, ананасы, манго, арбуз и всё то, из чего на улицах Таиланда делают смузи
- Яблоневые — грушу, айву, яблоки, мушмулу
- Ягоды.
Такое разделение на овощи и фрукты очень условно. Оно нужно, чтобы проще было понять, в каком соотношении друг к другу есть эти продукты.
Макронутриенты
Белки, жиры и углеводы называют так, потому что они требуются организму в большом количестве (это десятки и сотни граммов). Суточные нормы вновь будут разниться в зависимости от пола, возраста, образа жизни и других показателей.
Белки
Для нормальной работы организма, по данным специалистов из нашей страны, взрослым женщинам требуется от 58 до 87 г белка в день, мужчинам же — от 65 до 117 г. В среднем, речь идет о 1,2-1,5 г белка на килограмм сухого (!) веса тела. Цифры, опять же, колеблются, и ученые спорят между собой; так, на «Белковом саммите 2.0» в Вашингтоне в 2013 году было решено, что и 1,6 г на килограмм веса может считаться нормой. При активных занятиях спортом это количество можно увеличить и до 2 г на килограмм веса. Насыщая белком свой рацион, стоит знать о том, что он хорош не только как «строительный материал» для мышц. На белок могут налегать и худеющие, так как организму затруднительно превращать белок в жировые отложения, чего не скажешь об углеводах.
Жиры
Насчет жиров мнение тоже неоднозначно. Одни источники утверждают, что суточная норма для женщин, желающих поддерживать вес и здоровую работу организма, — от 45 до 55 г в зависимости от веса, мужчинам же допускают до 65 г жиров. Другие же утверждают, что нужно умножить свой вес тела на 0,8-1, чтобы получить свою дневную норму. Но здесь важнее понимать, что 1 г жира — это 9 ккал, доля жиров от общей калорийности рациона должна составлять примерно 20-30% — но в то же время ниже 20 не опускаться. Жиры необходимы для многих метаболических процессов, включая усвоение витаминов, производство гормонов. Поэтому их дефицит может сказаться на здоровье.
Углеводы
Что касается углеводов, то их в норме требуется больше всего: узнать «свое» количество вам поможет умножение веса своего тела на 3. Тем, кто активно занимается спортом и буквально-таки испытывает свое тело на прочность, нужно 5-6 г на килограмм веса. Лучше всего, чтобы наибольшую часть от этого составляли сложные углеводы, чтобы в вашем рационе не было «пустых» калорий, которые не дают организму никакой пользы.
Отдельно стоит сказать о клетчатке: считается, что взрослым нужно 20-30 г, около 14 или 15 г на каждые 1000 ккал.
Продумывая соотношение белков, жиров и углеводов, следует помнить, что в жирах, как уже было сказано, 9 ккал, в белках и углеводах — по 4 ккал. Оптимальным соотношением этих нутриентов для поддержания веса считают 30/20/50, тем же, кто хочет и сохранить вес, и улучшить фигуру с точки зрения рельефа, можно пользоваться схемой 40/20/40.