Периодизация нагрузок: история и теория

Тренировки в пауэрлифтинге

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

Что делать, если пропущена тренировка?

Если, придя в спортзал, вы обнаружили, что у вас сегодня «неудачный» день, не заставляйте себя выполнять все положенные упражнения, на какой бы стадии цикла вы ни находились

Если же вы почувствовали себя неважно еще до тренировки, отложите ее на день или два. Считайте, что был один дополнительный день отдыха (это только на пользу), и продолжайте оттуда, где остановились

Если вы уже начали работать и поняли, что вы не в форме, уменьшите вес снаряда наполовину и сделайте на несколько повторений меньше запланированного числа. Не пробуйте обмануть свой организм — это все равно не выйдет. Не переживайте, что вы «выбились из графика»: на следующей тренировке сделайте то, что намечалось на «неудачный» день, и таким образом возобновите движение по циклу.

Периодизация, варианты, модели периодизации

Как говорилось выше, периодизация оперирует тренировочными аспектами с целью обеспечения вариативности в объеме и интенсивности. В то время как вариативность сама по себе может быть положительным фактором в улучшении силовых показателей, не все программы, включающие различные вариации, будут демонстрировать одинаковый результат. Другими словами, случайные изменения в тренировочных параметрах могут не приводить к желаемому результату. «нет плана – нет результата»

Традиционные программы периодизации описывают эволюцию от высокообъемного, малоинтенсивного тренинга к уменьшению объема и увеличению интенсивности в период различных циклов.

Разработаны и другие программы, имеющие потенциальные преимущества перед линейными программами без периодизации. Уменьшение объема с ростом интенсивности в течение тренировочного цикла по шагам (по ступеням) относится к ступенчатой периодизации.

Существуют сложные модели периодизации, где в короткий период (1-2 недели) возрастает объем или интенсивность, а затем происходит возврат к стандартной линейной схеме.

 Во время волнообразной периодизации, объем и интенсивность меняются на постоянной основе, в отличие от обычных схем, где обычно происходит постоянный рост одного из параметров.

Практические соображения

Тренера и спортсмены на протяжении долгого времени опасались изменять тренировочные стимулы на регулярной, или даже на эпизодической основе.

Концентрация на объеме тренинга, правильное восстановление и вкрапления мощных и силовых тренировок, чтобы задействовать различные энергетические системы — это все что нужно, чтобы запустить Синдром Основной Адаптации.

Нельзя недооценивать такие качественные параметры как мотивация, упорство и гибкость в деле достижения достойного результата. Монотонность, однообразность и скучность тренировок может снижать качественные и количественные показатели, выполненной на тренировке работы. Надо понимать, что когда мы говорим о вариабельности нагрузок, мы можем оперировать не только объемом и интенсивностью, но и рядом других свойств, влияющих на адаптацию.

 Параметры тренировки для периодизации нагрузок:

1. Выбор упражнений
2. Порядок выполнения упражнений
3. Нагрузка (вес)
4. Количество подходов в упражнении
5. Количество упражнений на мышечную группу
6. Количество повторений
7. Амплитуда сокращений
8. Скорость движения
9. Отдых между сетами
10. Отдых между тренировками
11. Вариации в диете

Для чего необходима периодизация?

Многие специалисты считают периодизацию главным методом «шокирования» мышц, который предотвращает развитие тренировочного плато при наборе мышечной массы.

Как известно, для роста мышечной массы и для увеличения силовых показателей необходимы тяжелые тренировки, выходящие за пределы привычной для человека нагрузки.

На начальных этапах тренинга любая тяжелая тренировка будет давать достаточно качественный и эффектный результат – гипертрофия мышц и увеличение силовых показателей будет происходить, даже если просто придерживаться регулярного графика тренировок, включающих в себя базовые упражнения.

Так может продолжаться достаточно длительный промежуток времени – от нескольких месяцев до 1-1,5 года. Однако длительное нахождение в таком тренировочном режиме будет вызывать целый ряд негативных последствий.

• Во-первых, отсутствие продуманности в изменении нагрузок. Даже если это тяжелые объемные тренировки, они приводят к замедлению роста мышечной массы – организм адаптируется к нагрузке и не нуждается в дополнительном резерве мышечных тканей.
• Во-вторых, однообразная тренировка приводит к неэффективному распределению нагрузки на различные виды мышечных волокон. Одни мышечные волокна (и даже отдельные пучки) испытывают чрезмерное увеличение нагрузки, а другие оказываются не задействованы долгое время. Кроме того, изменение видов нагрузки вызывает гипертрофию мышечных волокон (увеличение размера) и их гиперплазию (увеличение количества).
• В-третьих, следование подобному графику способствует увеличению рисков для здоровья. В частности, тяжелые тренировки оказывают колоссальную нагрузку на центральную нервную систему — если не давать организму отдыхать от таких тренировок, происходит ее истощение.

В результате культурист может регулярно качественно и тяжело тренироваться, добиваться хорошего результата, но из месяца в месяц, из года в год не будет никакого прогресса, ни в силовых показателях, ни в приросте массы.

И при этом возникает вялотекущая перетренированность, сказывающаяся на здоровье, образе жизни и режиме тренировок.

Подобный застой не только тормозит развитие, но и часто мотивирует людей бросить тренировки: по статистике европейских фитнес-клубов, до 60% посетителей, не добившись ожидаемых результатов, бросают тренировки.

Основные принципы периодизации

Несмотря на разные виды периодизации, все они базируются на одних и тех же принципах. В основе лежит использование временных периодов, в рамках которых продумывается каждый цикл:

1. Микроцикл – самый минимальный период. Длиться от 5 до 12 дней, в зависимости от вида спорта. Чаще всего это одна тренировочная неделя.
2. Мезоцикл – объединение нескольких микроциклов. Чаще всего используется как одна фаза тренировок с конкретно поставленной задачей: тренировка техники, рост силовых и тд. Средняя продолжительность от 6 до 12 недель.
3. Макроцикл – объединение нескольких мезоциклов. Обычно составляет от 8 до 12 месяцев. Это глобальное продумывание всей тренировочной программы для вывода атлета на пик формы в нужный момент.

Каждое звено служит единственной цели – выводу атлета на пиковую производительность и форму, а также избежание перетренированности и адаптации. После окончания одного периода атлет переходит к следующему макроциклу с конкретно поставленными задачами.

Хочу заметить, что если на период ставится несколько целей или основных упражнений (например, в троеборье), прогрессировать в каждом из них нужно параллельно, а не поэтапно.

Как планировать тренировки при волновой периодизации

При волновом подходе (в отличие от линейной периодизации) объем и нагрузки меняются часто, но по принципу «шаг назад, а потом два вперед». Облегченные занятия сменяются интенсивными, и наоборот.

Тренировки без надрыва.

Программа включает периоды отдыха, которые помогают организму восстанавливать свои силы, это снижает риск перетренированности.

Стабильное сохранение результата.

На протяжении каждой фазы при выбранном фокусе другие физиологические параметры не проседают, а тренируются в поддерживающем режиме. В результате одновременно в ходе программы «прокачиваются» сила, выносливость, мощность, но это может происходить неравномерно.

Рост адаптационных способностей.

Организм гибко реагирует на перемены физической нагрузки в спортивной и повседневной жизни, легко подстраивается.

Определение циклов и циклирования нагрузок

Что такое циклирование и циклы? Циклирование представляет собой метод дозирования нагрузки в определенный промежуток времени. Циклирование, в свою очередь, делят на микро-, мезо- и макроциклы.

Микроцикл представляет из себя наименьшую единицу циклирования, обычно ограничивается рамками одной тренировочной недели, внутри которой атлет проводит несколько тренировок. На следующей неделе начинается следующий микроцикл, который может быть, как полностью аналогичен предыдущему, так и немного отличаться.

В свою очередь, несколько микроциклов объединяются в мезоциклы. В одном мезоцикле обычно развивают какое-то одно качество (выносливость, силу, скорость), такой цикл преследует какую-то одну задачу. В бодибилдинге принято выделять тренировочные периоды на силу, на набор массы и на сушку. Период работы, скажем на силу, и будет составлять мезоцикл.

В свою очередь, совокупность мезоциклов на силу, массу и сушку будут составлять макроцикл. Такие циклы довольно длительные по времени и строятся по заранее спланированному плану.

Простейшим примером периодизации нагрузки будет вышеупомянутая схема «сила – масса – сушка».

В мезоцикле на силу атлет будет работать преимущественно в базовых мультисуставных упражнениях в низком количестве повторений и с большими паузами для отдыха. Допускается минимум подсобных упражнений.

В мезоцикле на массу атлет работает со средним числом повторений, добавляет несколько дополнительных изолированных упражнений на каждую часть тела. Калорийность рациона должна быть относительно высокой, около 40ккал/кг.

В мезоцикле на сушку атлет будет выполнять высокое количество повторений, паузы между подходами значительно сокращаются, в большинстве случаев добавляют кардио-тренировки. Этот цикл можно назвать периодом работы на выносливость. Калорийность рациона должна быть на уровне поддержки и ниже.

В виде таблицы это будет выглядеть следующим образом:

Мезоцикл	Кол-во повторений	Время отдыха между подходами, минуты	Число базовых упражнений на группу мышц	Число изолированных упражнений на группу	Прод-ть мезоцикла, недели
Сила	2-6	3-10	1-2	1	4-6
Масса	8-12	1.5-2	2	1-2	6-8
Сушка	12-20	1	1	2-3	4-8

Эти три мезоцикла будут составлять один макроцикл, затем все снова повторяется – циклируется.

Как работает циклирование нагрузок на практике?

Прежде всего, Вам следует (это в первую очередь необходимо Вам) понять и принять несколько правил. Возьмем, к примеру, жим штанги лежа. Например, Вы работали 110 килограмм на 6 раз. Достигли потолка и вот уже 2-3 недели не можете добавить ни одного повторения, ни одного лишнего килограмма в этом упражнении. Просто у Вас не хватает силовых возможностей, не хватает потенциала. Значит, пришло время сделать шаг назад и отступить. Что для этого мы делаем?

Необходимо неделю отдохнуть. Затем приходим в зал, берем 50 килограмм и жмем их на 8 раз (максимум 10). Мы можем выжать гораздо больше, потому что вес серьезно снизили, однако, мы этого сознательно не делаем.

Наша задача, чтобы мышцы растренировались и отдохнули в течении этого периода. На следующей тренировке мы приходим и берем уже вес больше. Берем, например не 50, а 65 килограмм то есть для начала делаем шаг по 15 килограмм. Тренируемся, как описано выше. Потом мы начинаем прибавлять меньше — по 10 килограмм. В конце концов, мы приходим к такой ситуации, когда начинаем прибавлять по 5 килограмм.

Чем ближе мы подходим к нашему максимуму, который у нас был до начала растренированности, тем меньше веса нужно добавлять на каждой тренировке. И Ваше тело почувствует и само вам подскажет по ощущениям (вряд ли тренер это сделает за него), что настал обратно тот момент, когда нам можно снизить количество повторений до привычных нам шести.

К тому моменту, когда мы приближаемся к знакомым нам 110 кг, у нас прибавки составляют всего лишь 2,5 килограмма. Таким образом, мы дошли к подходам 100 кг на 6 повторений, 102,5 на 6, потом 105 на 6, 107, 5 на 6 и… вот наши заветные 110 на 6

Когда мы их жмем, мы обращаем внимание на то, что можем пожать гораздо больше, что есть резервная сила в мышцах

После такого метода тренировки, Вы обязательно это ощутите. При этом нельзя ни в коем случае отходить от плана, потому что стоит Вам нарушить процесс и Ваш прогресс остановится. Мы сделали все по плану, прошли наши 110, на следующей тренировке мы ставим 112,5 и жмем на 6, потом 115 на 6 и так далее.

• Неделя 50 кг x 10
• Неделя 65 кг x 10
• Неделя 75 кг x 10
• Неделя 85 кг x 10
• Неделя 90 кг x 10
• Неделя 95 кг x 8
• Неделя 100 кг x 8
• Неделя 102,5 кг x 8
• Неделя 105 кг x 6
• Неделя 107,5 кг x 6
• Неделя 110 кг x 6
• Неделя 112,5 кг x 6
• Неделя 115 кг x 6

Чем меньше прибавки в весах Вы будете использовать во время работы с Вашими привычными (до растренированности) весами, тем дальше Вы сможете продвинуться и тем больший вес, вы сможете в осилить. Эта схема всегда работает на 100 %. Все вышеизложенное и является примером волновой периодизации нагрузок в бодибилдинге.

Периодизация: приседание и жим лежа

Вот что интересно: различные варианты периодизации влияют на жим, но не на присед.

Программа с периодизацией в среднем увеличивала силу в жиме лежа на 1,35% в неделю, а программа без периодизации – лишь на 0,87% в неделю. Однако в приседании прибавки почти одинаковые: 1,87% и 1,83% в неделю.

Программа с волновой периодизацией в среднем увеличивала жим на 1,63% в неделю, линейная – на 1,28% в неделю. Но в приседе опять одинаковый прогресс: 2,35% и 2,36% в неделю (всего лишь шесть исследований).

Значения выше ноля – преимущество волновой периодизации над программами без периодизации. Слева – приседания, справа – жим лежа.

Преимущества периодизации

Теперь углубимся в то, что же хорошего вам может принести схема периодизации и почему без нее не обойтись. С учетом того, какое количество плюсов носит применение периодов, куда проще рассмотреть, что будет без использования методики. Что произойдет, если вы не будете чередовать циклы с разными видами нагрузок, даже если вы выкладываетесь на максимум на каждой тренировке?

• Организм начнет адаптироваться даже к тяжелым тренировкам и не будет нуждаться в дополнительных мышечных тканях. Как итог – рост силовых и массы почти полностью остановится, а мышечная выносливость заметно снизится.
• Неравномерная нагрузка мышечных волокон. Приводит не только к дисбалансу роста мышц, но и к ухудшению силовых показателей, травмам.
• При постоянной работе с субмаксимальными весами до отказа, ЦНС будет сильно перегружаться. Это ведет к истощению, падению иммунитета, ухудшению нейромышечной связи и другим патологиям.

Проще говоря, чтобы накачаться, нет нужды постоянно работать с тяжелыми весами и до отказа. Это наоборот приведет к замедлению прогрессирования. Грамотно продуманный план – залог максимизации усилий и стабильного прогрессирования без перетренированности, вреда для ЦНС и прочих бед. Чередование периодов применяется в олимпийских видах спорта и позволяет выполнить основную задачу – подвести атлета к пику, то есть соревнованиям. Потому такая структура построения тренировок нужна как в легкой атлетике, так и любых других видах спорта.

Как составить круговую тренировку

Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

Поставьте цель

• Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу мышц лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
• Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
• Если вы хотите похудеть как можно скорее, выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективны Effects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength and blood lactate. для снижения жировой массы.
• Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их более двух раз в неделю, можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавите Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.

Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

• частям тела: верх, низ и середина;
• мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
• двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с хип хиндж — сгибание в тазобедренном суставе.

Периодизация

Перейдем вплотную к понятию периодизация. Чаще всего тренирующиеся люди не знакомы с ним и поэтому следуют линейному типу тренировок. Другими словами, написали человеку программу на развитие силы, и он занимается по ней очень долгое время, возможно меняя, добавляя или убирая какие-то упражнения. Но в целом суть нагрузки одна.

Через какое-то время, возможно даже очень короткое, прогресс останавливается, и большинство людей либо просто топчется на месте, либо начинает заниматься по новой программе с абсолютной сменой упражнений, но с таким же количеством повторений, интенсивностью, в общем изменяются только упражнения.

Суть периодизации тренировок заключается в том, чтобы после некоторого времени вид нагрузки изменялся. К примеру, тренировались мы 1 месяц по силовой программе, затем сменили программу на объемно-формирующую или Fullbody на 1 месяц, затем обратно вернулись к силовой. 

Опытные спортсмены и тренеры всегда этот план расписывают заранее, иногда, не доходя до максимального пика в тренировочном плане, меняют нагрузку, что позволяет прогрессировать круглогодично.

Периодизацию можно выстраивать по разному. Как вариант: первый месяц определенная нагрузка (силовая), второй месяц — второй вид нагрузки (объемно-формирующая), третий месяц — работа, отличающаяся от предыдущих двух (например функциональная). Еще один вариант: выстраивать процесс тренировок так же, только уже по неделям. Третий вариант — по дням (первый день-силовая, второй день-функциональная, третий день-Fullbody), но тут нужно учитывать тренировочные цели и целесообразность введения такого метода.

Темпы прогресса

Все разговоры о 10 кг мышечной массы, прибавленных якобы за полтора-два месяца упорного тренинга без стероидов или похудении, относятся к жанру ненаучной фантастики. За неделю, максимальный вес, (имеется ввиду: сухая мышечная масса) который человек сможет набрать колеблется примерно в пределах от 0,5 – 1 килограммов. Да, к сожалению, накачать огромные мышцы за неделю или за месяц не получиться. Из этого следует, что максимум, что человек сможет набрать за один месяц, это 4 — 5 килограммов сухих мышц.

Даже чисто гипотетически нельзя набрать за месяц 10-25 кг мышц, иногда это нереально даже за годы тренировок.

Но даже такие темпы роста можно поддерживать лишь эпизодически. Жизнь не даст вам существовать без семьи, работы, друзей и т.д. В реальности прибавить массу и силу любитель может лишь испытанным методом медленного, но непреклонного продвижения вперед.

Понедельник. Верхняя часть тела

А1 Тяга штанги в наклоне обратным хватом

• Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
• Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
• Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

А2 Жим штанги лёжа

• Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
• Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
• Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

B1 Горизонтальная тяга в блочном тренажере

• Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
• Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
• Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

B2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье

• Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
• Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
• Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

C1 Французский жим лежа

• Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
• Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
• Недели 4 и 8, 5х6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

C2 Скручивания 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

Общий адаптационный синдром (ОАС)

Теперь возьмемся за Ганса нашего Селье и вспомним его описание адаптационного синдрома (которое мы применим к силовым нагрузкам). Он вывел 3 стадии реакции организма на стресс: тревога, сопротивляемость, истощение: на стадии тревоги (когда мы только сталкиваемся со стрессором) «работоспособность» сперва снижается;  на стадии сопротивляемости подрастает (потому что адаптируемся); но если стрессор слишком велик или воздействует слишком долго, то на стадии истощения «работоспособность» стремительно падает.

Как видите, я закавычил «работоспособность», поскольку в оригинале речь шла вовсе не о наших с вами рекордах в спортзале

Селье изучал реакцию иммунной и эндокринной систем мышей, истязая их почти до смерти и, кстати, рассматривая в основном краткосрочные проявления. Вот оригинал его первой работы. Кстати, обратите внимание на простоту изложения этого великого труда (по сравнению с рядовыми современными исследованиями)

Если приложить ОАС к нашим тренировкам, то на первый взгляд все верно: сразу после нагрузки мы слабее, чем при входе в зал, зато через несколько дней, восстановившись, сильнее, чем раньше. Если же новых стимулов в дальнейшем не будет, то сила опять снизится.

Правильно подобрав тренировочные объемы, мы увеличим работоспособность, а если превысим – наступит перетренированность с падениями результатов.

Все это наглядно изображено:

Схожесть ОАС и тренировочной периодизации. Верхний график: ОАС – снижение работоспособность, повышение и снова снижение. Средний график показывает аналогичную реакцию на однократную тренировку. Нижний – планомерые тренировки разного объема (при слишком большом объеме результаты падают из-за перетренированности).

Внешне вроде бы напоминает кривую “тревога-сопротивляемость-истощение”, но в действительности на вес 1ПМ и, например, на работу зобной железы (в исходном труде Селье) влияют разные факторы. И, напомню, при исследовании ОАС рассматривались острые («быстрые» – прим.пер.) реакции, а не долгосрочные адаптации к тренировочным программам.

Критикуя – предлагай, так что вот вам график «Импульс-реакция» (на отдельно взятую тренировку) из работы Банистера, посвященной именно спортивной подготовке и лучше описывающей острые и хронические (быстрые и долгосрочные) изменения от нагрузок:

Реакции на отдельно взятую тренировку: красная линия – fitness (нагрузка), синяя линия – усталость, зеленая – силовые показатели. По мере восстановления от нагрузки усталость падает, а показатели растут.

Из концепции ОАС вывели следующие теоретические обоснования периодизации:

1. Тренировочный стимул должен быть достаточно велик, чтобы доводить нас до стадии «сопротивляемости» (когда производительность растет); но если нагрузка будет слишком большой или будет повторяться слишком долго, то мы дойдем до «истощения». Таким образом, надо этот стимул периодически менять (циклическая периодизация).

2. Поскольку наши адаптационные возможности не безграничны, каждый тренировочный цикл эффективнее посвящать развитию одного физического качества (или нескольких близких).

3. Со временем тренировочную нагрузку можно повышать, так как адаптировавшийся организм переносит привычный стресс без истощения.

Во всех этих пунктах есть здравое зерно, но объяснение «потому что ОАС» не больно-то научное.

Да, слишком тяжелые тренировки могут привести к выгоранию и перетрену, но ОАС все равно рассматривает острые реакции (краткосрочные эффекты). Например, стимул определенной величины будет некоторое время развивать силу, а потом мы к нему адаптируемся, и он станет недостаточным.

В этом случае можно не начинать новый тренировочный цикл с развитием другого качества, а просто повышать рабочий вес.

И да, если пытаться одновременно развивать различные физические качества, адаптация может протекать хуже, перетренированность все ближе. Классический пример такого «интерференционного эффекта» – аэробные тренировки (особенно чрезмерных объемов) мешают развитию силы и гипертрофии мышц, но вовсе не потому, что не хватает «адаптационной энергии» (как объясняется в теории ОАС). В действительности грамотно примененные силовые и плиометрические тренировки могут улучшать выносливость.

И по третьему пункту – адаптации к стрессору в силовых тренировках не общие (всего организма, переносящего стресс), а специфические: улучшается работа нервной системы, укрепляются соединительные ткани и т.д.

В общем, на мой взгляд, теория ОАС не подходит как научная основа для периодизации в силовых тренировках.

Цикличность и ее составляющие

Периодизация нагрузок тесно связана с понятием «цикличность тренировочного процесса», а также с этапами тренировочной программы – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.

• Макроцикл рассчитывается на год (52 недели), обеспечивает получение результата к определенному времени, включает от двух мезоциклов.
• Мезоцикл может длиться от 8 до 18 недель, разбивается на микроциклы по 1-4 недели.
• Микроцикл – это несколько занятий (2-3) для проработки всех мышечных групп.

Каждый мезоцикл направлен на развитие определенного параметра: увеличение мышечной массы или силовых показателей, рост выносливости, проявление рельефа и др.

Почему линейная периодизация работает

Такая программа обычно называется программой дроп-сетов, так как она сосредотачивается на сбрасывании веса для каждого повторения набора упражнений.

Дроп-сеты (от англ. drop — сбрасывать, sets — сеты) – это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это «классический» дроп-сет.

Выделяют:

• Тройные дроп-сеты,
• Четверные дроп-сеты
• Прогрессивные дроп-сеты
• Обратные дроп-сеты
• Дроп-суперсеты

Фактически, многие новички начинают заниматься по схеме противоположной дроп-сетам.

Вместо того, чтобы снижать поднимаемый вес и увеличивать количество повторений, они наоборот, увеличивают вес каждый подход и уменьшают количество повторений.

Этот вид упражнений для начинающих, в котором с каждым разом добавляется все больше веса, называют методом пирамиды. «Фундаментом» пирамиды являются подходы с малым весом и большим количеством повторений, а «пиком» — подходы с большим весом и малым количеством повторений.

Линейную периодизацию же часто называют методом обратной пирамиды. Это противоположность методике обычной пирамиды, и здесь первый этап тренировок включает большой вес и небольшое количество повторений.

Под конец тренировки, вы выполните больше повторений с небольшым весом на штанге. Пока главная цель линейной периодизации состоит в том, чтобы ориентироваться на один и тот же диапазон повторений, иногда встречаются упражнения, которые заканчиваются своего рода «супер-сериями» — последнее упражнение, которое заключается в поднятии как можно более большого веса как можно больше раз до полного отказа мышц.

Итак, почему же линейная периодизация гораздо эффективнее системы пирамиды? На самом деле, ответ довольно прост. С помощью линейной периодизации вы сможете поднимать больший вес гораздо быстрее, чем с пирамидой.

Если вы поднимаете большой вес в течение пяти повторений, а затем снижаете вес для следующих подходов, то вы сможете выложиться на максимум.

При этой программе ваш общий объем поднятого веса будет гораздо выше, чем если бы вы занимались по методике пирамиды.

Планирование тренировочного процесса

Периодизация нагрузок – это главное условие эффективности спортивных занятий в долгосрочной перспективе.

Чтобы поддерживать свои мышцы «в тонусе», сохранять оптимальную физическую форму, можно использовать следующие приемы:

• чередование различных видов тренинга (силовой, кардио, гимнастика);
• сочетание разных упражнений – базовых, изолирующих, на все тело или отдельные мышечные группы;
• варьирование количества повторений, подходов, рабочего веса, темпа;
• изменение частоты занятий.

Периодизация тренировочного процесса позволяет избежать перетренированности, усталости и негативных последствий для здоровья спортсмена.

Периодизация: последние исследования и практическое применение

Периодизация наиболее широко применяется в виде защитных программ, целью которых является стремление избежать состояний перетренированности. Программы периодизации циклически меняют уровень нагрузки с высокой (большие веса) до средней и низкой. Это приводит к прогрессу в различных аспектах мышечных свойств таких как сила, скоростно-силовые показатели и силовая выносливость.

Такая система тренировок обычно разделяется на 3 типа циклов: микроцикл, мезоцикл и макроцикл. Микроцикл обычно не превышает 7 дней. Мезоцикл составляет от 2х недель до нескольких месяцев и иначе может классифицироваться как межсезонье, подводка к соревнованиям, пик формы и промежуточные фазы. Макроцикл покрывает весь тренировочный период и обычно представляет год.

В этой статье мы рассмотрим эффективность периодизации и представим ряд последних исследований на этот счет.