Почему я не худею

Горячая тема: что есть, чтобы похудеть

Что делать тем, кто хочет наконец что-то сделать с углеводной зависимостью и помочь своим гормонам снова найти баланс? Для начала осознать — страшен не сам по себе сахар в крови, а тот инсулин, которые на него выделяется. И тут поможет знание о гликемическом индексе (ГИ) и инсулинемическом индексе (ИИ) продуктов. Первый дает понять, насколько усиленно наполняется кровь сахаром в ответ на употребление тех или иных блюд, а второй показывает, сколько на этот сахар приходит инсулина.

Эти два показателя в абсолютном большинстве случаев совпадают, есть всего два примера, когда ИИ продукта превышает его ГИ — речь о йогурте и апельсинах.

В своей работе я не пользуюсь таблицами индексов, они интересны только с точки зрения демонстрации основного принципа здорового питания. Более того, любой человек, давший себе труд более-менее разобраться в основах диетологии, безошибочно назовет самые опасные для фигуры и веса продукты — картофель, белый рис, рафинированный сахар, хлеб и все их сочетания и производные.

Где-то на стыке представлений о ГИ и ИИ — степень насыщения, которую могут дать разные продукты. Она обусловлена множеством факторов, в том числе которых индивидуальные: кто-то отлично и надолго наедается творогом, а кому-то, возможно, лист салата не дает чувствовать голод день напролет. Но с точки зрения науки два главных продукта обеспечивают сытость надолго за счет контроля всплесков инсулина и медленного усвоения: это яйца, приготовленные всмятку, и баранина (отварная или запеченная без масла и соусов). «Диета на баранине» — секрет стройности многих звезд.

Вы едите больше, чем думаете

Если вы не будете строго соблюдать предписанную диету и не будете выбирать себе еду, есть риск, что вы едите больше, чем думаете. Исследования показывают, что мы склонны недооценивать количество съедаемой пищи и переоценивать роль упражнений — на самом деле мы сжигаем меньше калорий в движении, чем думаем.

В случае диеты для похудения дефицит калорий необходим, и его очень легко преодолеть бесконтрольным перекусом или неосознанным увеличением порции.

Дополнительное яблоко или банан — около 100 ккал, плитка шоколада — еще 100 ккал, чайная ложка арахисового масла — 70 ккал. При медленном метаболизме эти мелочи имеют значение. А если вы мало едите и не худеете, скорее всего, ваш метаболизм замедлится.

Возможно, вы набираете мышечную массу

Бывает такое, что человек, который начал тренироваться с отягощениями, в попытках похудеть забывает, что параллельно, особенно у новичков (т.н. «virgin gain» — девственный рост) начинает расти МЫШЕЧНАЯ МАССА.

Поэтому, не правильно ориентироваться только на весы. Ориентируйтесь также на ОТРАЖЕНИЕ В ЗЕРКАЛЕ и ЗАМЕР ВАШИХ ОБЪЁМОВ метром.

Если бы я смотрел только на весы, то никогда бы не спрогрессировал ни в плане рабочих весов, ни в плане роста мышечной массы и более мускулистого телосложения.

Поверьте, когда вы похудеете и просушитесь, то со временем вам захочется стать чуточку больше, а потом ещё, а потом тут дошлифовать, тут докачать и т.д. Бодибилдинг «закусывает», хочется лучше и больше. Это хорошее качество, помогает в жизни.

Ориентируемся следующим образом:

Не нужно пугаться увеличения веса тела. Посмотрите в зеркало, как это смотрится.

Если восхитительные девушки, которые весят 64-65 кг, ровно также, как и дряблые, и с целлюлитом в 54-55 кг.

Как в идеале нужно

Подсчет калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов) – это один из оптимальных методов похудения, если вы заботитесь не только о своей фигуре, но и о здоровье. За его основу берется расчет базового уровня метаболизма.

Вы будете потреблять меньше еды, чем требует ваш организм, поэтому он будет использовать необходимую энергию из жировых клеток. С помощью значений возраста, роста, веса и физической активности рассчитывается индивидуальная суточная норма калорийности.

Все, что вам необходимо для похудения, — это сформировать свое меню в рамках этого значения. Под здоровым и грамотным похудением имеется ввиду дефицит максимум на 20% от базового метаболизма с учетом физической активности.

Девочки, самое основное, что помнить строго обязательно: при любой методике похудения человеческий организм в первую очередь начинает избавляться от лишней жидкости и только потом в ход идут жировые запасы. Кроме того, когда первые килограммы уже начали понемножечку отступать, мы часто себе позволяем дать небольшую волю собственным чувствам и желаниям, тем самым, сбиваясь с намеченного пути.

Почему все так несправедливо и ненавистный жир сжигается последним? Да потому из всех питательных веществ жиры — самая ценная и эффективная субстанция.

Межатомные связи при разрыве жировых молекул выделяют энергию. При расщеплении 1 гр. жира (по сравнению с углеводами и белками) выделяется в 2 раза больше энергии.

Жир используется для формирования оболочек нервных волокон, как изоляция для проводов, благодаря им мы можем быстро генерировать мысли. Некоторые важные гормоны имеют жировую природу и также жировые молекулы входят в состав мембран наших клеток.

Потому то жир так охраняется и не пускается в расход при первой же необходимости. В случае голода, что в процессе эволюции наш организм переживал не раз, каждый грамм жира увеличивал шанс на выживание.

Диетологи в результате многолетних наблюдений пришли к выводу, что практически у каждой женщины, стремящейся похудеть, рано или поздно наступает такой период, когда стрелка на весах замирает. Данный феномен получил название «диетического плато».

Это означает, что в течение начального этапа похудения организму необходим определенный переходный период, чтобы подстроиться под новый стиль существования.

Ведь объем дневной пищи и количество калорий уменьшается, физические нагрузки возрастают, а значит, организм вынужден брать дополнительную энергию из своих запасов жира, что как раз и влияет на динамику изменения массы тела. Как говориться, хочешь, чтобы попа похудела — ею нужно двигать!

Но вскоре наступает момент, когда ваше тело привыкает к данному ритму и тогда оно начинает требовать для поддержания основных функций жизнедеятельности значительно меньше калорий, что, конечно, отражается в замедлении процесса похудения.

И если с вами происходит нечто подобное, не отчаивайтесь и тем более не прекращайте свою борьбу с лишними килограммами. Иначе вы рискуете набрать то, что потеряли, да еще и с плюсом! А вот изменения в свою программу внести просто необходимо

Но важно сделать это максимально правильно

Немножко о том, чем сейчас живу

Ребят, перед тем, как перейти к основной теме статьи, немного расскажу о том, чем я сейчас живу, ну и о том, почему какое-то время не выпускал статьи.

Итак, как вы помните, совсем недавно я выпустил продукт по набору мышечной массы. Блин, получился он капец каким подробным и результативным.

Клиенты довольны, идёт положительная обратная связь, мы продолжаем работать над их вопросами и целями.

Я вам рассказываю это, чтобы вы меня сильно не ругали за то, что уже пару недель не выпускал новых статей.

Внутри какая-то усталость и эмоциональная «выжатость», что ли. Очень много сил я вложил на выпуск того самого курса.

Буду исправляться)

Сейчас я буду стараться выпускать больше актуальных материалов про похудение, т.к. в конце февраля/начале марта на блоге будет выпуск нового крутого курса про снижение веса. Уверен, этот курс произведёт огромное впечатление на всех читателей.

Ну и второе, что забрало довольно много времени и сил, это написание программ тренировок и питания клиентам. Я всё больше стараюсь работать с клиентами, т.к. это даёт мне возможность разбираться во всё более интересных ситуациях и помогать людям прогрессировать, а второе, это конечно денежная мотивация.

Сейчас мне приходится много работать, чтобы идти вперёд к своим целям. Но блог, естественно, забывать я не буду. Наоборот, в ближайшее время намечается очень много толковых статей о бодибилдинге, похудении, да и о продуктивности.

Ну, а теперь, к теме статьи.

Как рассчитать дефицит калорий

Чтобы вычислить свою калорийность для похудения – дефицит, нужно знать свою норму калорийности на поддержке (калорийность при которой вы не худеете и не поправляетесь). Это значение складывается из вашего основного обмена веществ, дневной активности и тренировок.

От калорий на поддержке требуется отнять 10-20%

Когда мы делаем дефицит, то белки мы не трогаем. Часто для создания дефицита уменьшают только углеводы. Их можно уменьшить на 50 г, но лучше это делать не резко и сначала уменьшить на 30-35 г.

Дефицит калорий на 15-20% от вашего обмена веществ является безопасным для того, чтобы гарантировать быструю потерю жира без сжигания вашей мышечной массы.

Самое оптимальным сокращение суточного рациона – это уменьшение на 250 ккал еды и увеличение вашей бытовой активности на эти же 250 ккал. Так вы получите дефицит в 500 ккал.

При сокращении дневных калорий до 20% процесс похудения будет плавным. Помните: похудение не должно быть резким и голодным.

Итак рассчитаем, сколько калорий вам нужно употреблять в день для получения достаточного дефицита для похудения.

Правило 3500 калорий.

Опубликованные в 2014 году в the International Journal of Obesity результаты другого исследования указывают на то, что рекомендация дефицита калорий 3500 в неделю (или 500 в день) является общим практическим правилом, которое можно пересмотреть.

Учёные хотели проверить, можно ли с помощью правила 3500 калорий вычислить точное значение потери веса. Однако, достижения оказались значительно более скромными, чем предсказанные этим правилом.

Реальность такова, что на результаты похудения влияет гораздо больше показателей, чем простое сокращение калорий. Различные метаболические факторы, такие как внутренние сигналы сытости (когда Вы чувствуете голод или насыщение) также играют немаловажную роль.

Не смотря на то что правило дефицита 3500 калорий в неделю может быть ненадёжным, оно по-прежнему рекомендуется для похудения среди профессионалов. И чтобы сбросить вес необходимо придерживаться его довольно длительное время – говорит доктор Joan Salge Blake, профессор диетологии Бостонского университета. Вы можете создать и поддерживать дефицит калорий следующими способами:

Потреблять меньше калорий
Повысить физическую активность без изменения количества калорий
Соединить первый и второй способы

Суть состоит в том, что сокращение калорий в сочетании с бо́льшей активностью (и, следовательно, сжигание бо́льшего количества калорий), как правило, является наиболее успешным способом сбросить вес, говорит доктор Joan Salge Blake. Согласитесь, что если исключить 250 калорий из своего дневного рациона и отправиться на пробежку, на которой сожгёте ещё 250, то достичь дефицита 500 калорий будет гораздо легче, чем сократить количество пищи.

Почему масса тела не снижается

Первое правило, которое используют люди для борьбы с лишними килограммами — точный расчет потребляемых калорий. Диетологи используют несколько схем подсчета калорийности рациона, при этом схемы подбираются индивидуально. Съедая в сутки несколько разных блюд, суммарная калорийность которых не выходит за пределы физиологической и возрастной нормы, не добиться эффекта похудения по ряду таких причин:

Каждый продукт, независимо от калорийности, имеет разный химический состав, влияющий по-разному на скорость обменных процессов.
Существует понятие совместимости и несовместимости пищевых ингредиентов, что также отражается на скорости и качестве обменных процессов. Ярким примером является сочетание простых углеводов, а также крахмалов и белковой пищи. Такая комбинация нутриентов усваивается длительное время, замедляет метаболизм и приводит к развитию гнилостных процессов в кишечнике

Калорийность такого блюда уже не играет никакой роли.
Кроме того, важное значение имеет не только количество потребляемых, но и количество расходуемых калорий. Если человек ведет малоподвижный образ жизни (гиподинамия) и не сжигает потребляемые калории, то показатели массы тела не сдвинутся с мертвой точки

Голодание при малоподвижном образе жизни также принесет больше вреда, чем пользы, так как организм перестанет получать биологически-важные компоненты, с вытекающими последствиями в виде авитаминоза, дисбактериоза и железодефицитной анемии.

Если не уходит вес при ПП, то необходимо обратить внимание на соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе. Диетологи сходятся во мнении, что количество белков должно составлять не более 30%, на углеводы приходится около 40%, а количество жиров составляет 30%

Особое внимание следует уделить углеводам, которые подразделяются на простые и сложные. Углеводы из первой группы не несут биологической ценности и способствуют быстрому набору массы тела, так как под влиянием печеночных ферментов преобразовываются в жировую ткань

Простые углеводы быстро вызывают ложное чувство насыщения, при этом не насыщая организм ценными компонентами.

Углеводную составляющую рациона необходимо компенсировать за счет сложных углеводов, которые являются главным ресурсом для производства энергии. Жиры также имеют неодинаковую химическую структуру и по-разному влияют на организм. Полинасыщенные жиры имеют животное происхождение, а их избыток в организме приводит к увеличению показателей холестерина. Большей пользой для организма обладают ненасыщенные жиры, которые являются строительным материалом для клеточных мембран.

К дополнительным факторам, замедляющим процесс снижения массы тела при правильном питании для похудения, можно отнести:

Дисфункция щитовидной железы. Ярким примером выступает такое заболевание, как микседема или гипотиреоз, развивающийся при недостаточной выработке гормонов щитовидной железы.
Отсутствие нормального режима сна и бодрствования. Если суточная продолжительность сна составляет менее 8 часов, то это со временем негативно отразиться на всем организме, включая обмен веществ.

«Я не могу похудеть» — аденомы гипофиза

Симптомы гипотиреоза или гиперадренокортицизма, описанные выше, также могут быть вызваны нарушениями работы гипоталамуса и гипофиза. Это связано с гормональной осью «гипоталамус — гипофиз — периферические железы: щитовидная железа, надпочечники». Отдельные гормоны, вырабатываемые гипоталамусом, стимулируют или подавляют выработку последующих гормонов гипофизом, что, в свою очередь, влияет на выработку гормонов в периферических железах.

Наиболее распространенной причиной дисфункции оси гипоталамус-гипофиз является наличие в гипофизе аденомы, которая чаще всего продуцирует гормон гипофиза одного типа (в половине случаев это пролактин). По размерам их делят на микроаденомы (до 1 см в диаметре) и макроаденомы (более 1 см).

Наличие микроаденомы в первую очередь связано с симптомами заболеваний, вызванных избытком гормона, продуцируемого клетками аденомы. При макроаденоме, помимо избыточной выработки гормонов, важен размер самого поражения, которое растет внутри черепа. Это может привести к головным болям, нарушениям зрения (из-за близости к гипофизу и зрительному соединению), а также к снижению выработки других гормонов гипофиза из-за сжатия паренхимы.

Благодаря вышеуказанным механизмам наличие опухоли гипофиза может привести к развитию гипотиреоза. Затем аденома сдавливает оставшуюся паренхиму гипофиза и вызывает нарушение выработки гормонов, стимулирующих щитовидную железу гипофиза, что увеличивает выработку гормонов щитовидной железы.

Вам не хватает терпения

Все время одно и то же:

– Я сел на диету, но она не помогает.
– А сколько времени ты на этой диете?
– Целых четыре дня!
– Четыре дня?
– Да, четыре дня! Диета не работает!  (Аадам стреляется)

Да-да, большинство людей не может снизить вес лишь по этой простой причине: слишком нетерпеливо. Объясню на графике:

Когда вы начинаете диету и видите первые изменения в лучшую сторону, начинается головокружение от успехов. Вы думаете, что и дальше будет так же просто, мотивации выше крыши. Но это заблуждение: вскоре переходите в следующую фазу, которую я называю «Отстой» – делаете все правильно, но никаких изменений больше нет.

Тут у многих терпение заканчивается, диета срывается. Но если б вы продержались подольше, то прогресс возобновился бы:

Решение: снижение веса НЕЛЬЗЯ форсировать. Вы можете лишь держать дефицит, тренироваться и ждать.

Так что, во-первых, успокойтесь и наберитесь терпения. Вы растолстели не за неделю и похудеете тоже не за неделю. Скажу больше, люди, рассчитывающие на помощь «быстрой диеты», чаще всего набирают все потерянное обратно. Они просто не могут выдержать слишком суровые ограничения достаточно долго и не вырабатывают полезные привычки, помогающие сохранять нормальный вес в дальнейшем.

Какой скорости похудения ожидать? Зависит от количества лишнего жира: чем больше, тем быстрее будет уходить. Однако, если вы уже относительно стройны на момент начала диеты, худеть надо медленнее, чтобы сохранять мышцы и силу.

Так что нацельтесь на потерю 0,5–1% (от общего веса) в неделю. Человек весом 110 кг может терять 0,55-1,1 кг в неделю, а человеку весом 70 кг лучше сбрасывать 350-700 граммов.

Что нужно знать о калорийности продуктов?

Количество энергии, которое ваше тело получает от еды, зависит от того, откуда она берется. Каждый продукт, без исключения, состоит из БЖУ (белков, жиров и углеводов):

Углеводы содержат 4 калории на грамм
Белок – 4 калории на грамм
Жир – 9 калорий на грамм

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

В одном из исследований люди, которые увеличили потребления белка с 15 до 30% при сохранении содержания углеводов в рационе, начали есть на 441 ккал в день меньше и потеряли 4,9 кг. за 12 недель.

Если вы не хотите садиться на диету, добавление большего количества белка в рацион может стать самым простым и эффективным способом потери веса.

Карта калорийности продуктов

Исключите:

сахар и мучное;
крахмалистые овощи и фрукты;
трансжиры;
соки и сладкие компоты;
алкоголь.

Однако помните, что одинаковое количество калорий может иметь совершенно разное воздействие на гормоны и метаболическое здоровье. Для примера возьмем сахарозу, которая состоит их двух простых сахаров – фруктозы и глюкозы.

Глюкоза может метаболизироваться всеми тканями вашего организма, в то время как фруктоза только печенью. Фруктоза влияет на гормон голода (грелин) и не стимулирует ощущение сытости, в отличие от глюкозы.

Потребление большого количества фруктозы может вызвать резистентность к инсулину, увеличению жира в брюшной полости, повышению уровня триглицеридов и сахара в крови. Поэтому тщательно подходите к выбору продуктов.

Употребляйте больше:

зелени;
овощных салатов;
несладких фруктов.

Пейте достаточное количество чистой природной воды. Кушайте здоровую пищу. Избегайте выбор продуктов питания исключительно на основе их калорийности. Вместо этого убедитесь, что вы также учитываете содержание витаминов и минералов. Вы можете сделать это, отдав предпочтение цельным, минимально обработанным продуктам.

Почему не стоит отдавать предпочтение низкокалорийным диетам?

Низкокалорийные диеты нацелены на быструю потерю веса и, как правило, имеют краткосрочный результат. Более того, питание без соблюдения сбалансированности может привести к проблемам со здоровьем:

подавить иммунную систему
замедлить метаболизм
вызвать обезвоживание
привести к недоеданию
вызвать проблемы сердечно-сосудистой системы

Чистка также может быть опасной, если она проводится в течение длительного времени, скажем, дольше трех-пяти дней. Как правило, это диеты на воде, лимонном соке, кефире, кайенском перце и т.д.

Такие методы основаны на неверном предположении, что организму нужна помощь в избавлении от токсинов. Эти диеты не только неэффективны, но и опасны. По данным Американской кардиологической ассоциации, строгие диеты повышают риск сердечных приступов у женщин в 3,5 раза. Правильная диета должна иметь оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Только в этом случае борьба с лишним весом будет оправдана хорошими результатами.

Остерегайтесь систем питания, которые сильно ограничивают то, что вы можете и не можете есть или пить, или резко ограничивают количество потребляемых калорий. Лучший способ похудеть – это терять лишний вес постепенно. Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуется сбрасывать не более одного килограмма в неделю.

Что такое дефицит калорий

Дефицит калорий — это отрицательная разница между калориями, что поступили из пищи и калориями, что израсходовал организм в течение дня.

Наглядное представление дефицита калорий

Энергия нашего тела – это калории, поступающие из пищи и запасы. Если калорий из пищи не будет хватать, чтобы покрыть ежедневные потребности организма, то он начнет брать энергию из запасов.

Подробнее про энергетический баланс организма человека, его составляющие и влияние на вес тела.

Наш организм способен запасать энергию в виде гликогена, жировой ткани, мышечных волокон и высвобождать ее, когда потребуется

Чтобы начать худеть за счет жировой ткани, а не за счет мышц, нужно создать небольшой дефицит калорий, начать тренироваться и увеличить потребление белка.

Можно ли похудеть без дефицита калорий? Нет, это противоречит энергетическому балансу организма человека.

Пятая причина: неправильно организованы приемы пищи

До сих пор многие из нас живут по принципу: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. Съедая всю суточную норму калорий в первой половине дня, мы стараемся ограничить прием пищи в вечернее время или вовсе «не есть после шести», чтобы хорошенько похудеть. Зачастую это приводит к обратному результату…

Что делать?

Есть часто, но помалу. Лучше питаться 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Так организм приучается насыщаться меньшим количеством пищи и вы не переедаете. Кроме того частое дробное питание помогает избежать скачков сахара в крови, которые как раз провоцируют отложение жира.

Что дальше? Определитесь с целью:

Хочу похудеть. Потребляйте меньше калорий, чем полученный результат. Рекомендуется не переходить минимальную границу калорий в день – для женщин 1200 ккал, для мужчин 1800 ккал. Существуют специальные диеты с пониженной калорийностью, но перед их применением лучше проконсультироваться со специалистом.
Хочу набрать вес. Наоборот, ешьте больше калорий, чем получилось по формуле. Питание для набора веса также поможет подобрать специалист.
Мой вес идеален, хочу его удержать. Формула указала примерное количество необходимых вам калорий в день – придерживайтесь этому значению.

Помните, здоровье организма и красивая фигура зависят не только от количества калорий, но и от качества, состава, способа приготовления, объемов употребляемой пищи и образа жизни.

Спортивные добавки к пище и комплексы витаминов можно приобрести в аптеках “Столички”.

Проявите терпение

Меня всегда очень веселит, когда человек, который ещё даже неделю не соблюдал дефицит килокалорий начинает говорить о том, что диета не работает.

Большинство людей не может снизить вес лишь только потому, что они не умеют терпеть на долгой дистанции.

Давайте покажу это на любопытной графике:

На графике всё достаточно понятно. Суть в том, что, когда вы только начинаете процесс похудения и начинаете придерживаться дефицита килокалорий, то вес уходит достаточно быстро!

Человек привыкает к этим успехам в форме быстро ушедших килограммов и думает, что так худеть он будет постоянно.

Но…

Это, естественно, заблуждение, иначе бы вокруг нас было бы гораздо больше стройных людей.

Следующая фаза – это ОСТАНОВКА ЖИРОСЖИГАНИЯ.

После чего, человек перестаёт видеть хоть какие-либо изменения в весе.

После пару недель таких трепыханий худеющий, как правило, срывается и набирает те же самые килограммы, что он потерял.

Но суть в том, что если бы вы проявили терпение, то похудение бы продолжилось.

Наберитесь терпения и успокойтесь. Вы растолстели, скорее всего, за несколько месяцев или даже лет, поэтому не нужно ждать, что вы похудеете и придёте в идеальную форму за месяц.

Всё это бесполезное «быстрое похудение» чаще всего оказывается очень вредным, т.к. люди начинают набирать обратно тот же самый или даже больший вес.

Проблема в том, что вы не дали достаточно времени для формирования привычки, которая позволила бы вам сохранять нормальный вес в дальнейшем.

Как быстро я буду худеть?

Зависит от большого количества факторов, например, от количества лишнего жира. Чем больше у вас жира, тем быстрее он будет уходить с самого начала.

Но если вы достаточно стройны, и вам необходимо просто чуть-чуть «дошлифовать» форму, то надо нацелиться на более продолжительный период похудения, т.к. нужно по-максимуму постараться сохранить мышцы и силовые показатели.

Ориентировочный показатель, который вполне реален – 0,5-1% от общей массы тела в неделю.

Например, если вы весите 100 кг, то в неделю для вас нормальным показателем будет потеря 1 кг веса тела.

Проблемы со здоровьем

На ваш вес может влиять многое, например, гипотиреоз, поликистоз или менопауза. От определенных препаратов (например, антидепрессантов или оральных контрацептивов) можно даже растолстеть.

Решение: если вы строго соблюдаете диету и усердно тренируетесь, но вес не меняется, то сходите к врачу и проверьте здоровье.

Насчет лекарств и прибавки веса я посоветовался с доктором Спенсером Надольски aka The Doc Who Lifts:

Выясните у вашего врача, существуют ли альтернативы. Иногда да, иногда – нет.
Если нет, то примите необходимость лечиться теми же препаратами. Работайте над тем, что можете контролировать.
Бывают и препараты, которые помогают, например, метформин или нейролептики. Могут пригодиться средства, подавляющие аппетит, если основное лекарство его повышает.

Но напомню, что я не врач. Все, что могу сказать «обратитесь к специалисту».

Какие заболевания мешают похудению?

Гипотиреоз

Гипотиреоз — очень распространенное заболевание, особенно среди женщин. При гипотиреозе вырабатывается слишком мало гормона. В результате замедляются все процессы в организме, включая пищеварение и сжигание энергии.

Люди с гипотиреозом часто чувствуют сонливость в середине дня, им холодно и возникают проблемы с дефекацией.

Очень распространенные симптомы, о которых мало говорят, — это тревога, беспокойство , подавленное настроение без видимых причин.

Резистентность к инсулину

Инсулинорезистентность — это заболевание, при котором поджелудочная железа в результате постоянной стимуляции поступлением сахара начинает выделять все больше и больше инсулина.

В то же время клетки становятся устойчивыми к инсулину, и им требуется все больше и больше инсулина, чтобы справиться с метаболизмом сахара.

Состояние, при котором инсулин циркулирует в крови, очень затрудняет катаболизацию (расщепление) и использование жировых отложений в качестве источника энергии.

Доминирование эстрогена

Доминирование эстрогена — это состояние, при котором уровень прогестерона у женщины слишком низкий по сравнению с эстрогеном.

Форма этого заболевания также встречается у мужчин с пониженным уровнем тестостерона и повышенным уровнем эстрогена. Это состояние вызывает множество проблем, и одна из них — трудности с похуданием.

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)

СПКЯ может иметь разные причины. Чаще всего это вызвано инсулинорезистентностью, гормональной контрацепцией или воспалением.

Каждая форма требует различного причинно-следственного лечения и затрудняет похудание.

Вам надо ПЕРЕСТАТЬ диетиться

Страдаете хроническим диетозом? Ну, знаете: одна неделя – массонажор, другая – сушка и так далее:

Если вы, слезая с одной диеты, уже через неделю начинаете следующую, то это не улучшит ни здоровье, ни фигуру. Зато вот к чему это приведет:

Потеря мышечной массы: чем дольше вы сидите на дефиците калорий, тем больше мышц теряете. Именно поэтому я рекомендую фазную диету с периодами поддерживающего калоража или даже небольшим профицитом.
Расстройства пищевого поведения: жить на ограниченном калораже можно, но не слишком долго. Когда перебираете с продолжительностью, могут развиться и отклонения: срывы, чувство вины за срывы, новое голодание – и всё по спирали, ухудшаясь и ухудшаясь.
Нулевой результат: если вы делаете вышеупомянутое, то просто тратите время впустую и ничего не добиваетесь.

Решение: если вы узнали в описании последнего пункта себя, то пора на время отказаться от диет.

Поднимите калораж до поддерживающего уровня и сосредоточьтесь на тренировках, восстанавливая психику. В этот период, возможно, вы прибавите немного жира, но необходимо прийти в себя, чтобы достичь цели в будущем.

Вы худеете неправильно

Надо избавляться не от ВЕСА, а от ЖИРА. Это разные вещи. Слева – потеря веса, справа – потеря жира:

Помимо жира в нашем теле много полезного: скелет, мышцы, органы, вода и т.д. Все это складывается в общую массу. Терять вес легко: исключите углеводы… да что там – перестаньте есть! Вы точно сбросите вес. А потом, наверное, умрете.

Терять жир – это более сложный процесс, при котором вы избавляетесь от лишних запасов, но сохраняете полезную массу.

Вот ключевые моменты:

Потребляйте достаточно белка
Продолжайте тренироваться с отягощениями
Удерживайте разумный дефицит калорий

Бесконечное кардио и глянцевые тренировки звезд не помогут:

Решение:

Тренируйтесь и потребляйте достаточно белка: вот это исследованиеи вот это исследование подтверждают, что это сохраняет мышцы на диете.
Снижайте вес лишь на 0,5–1% в неделю. При такой скорости похудения потери мышечной массы минимальны.

Суть и базовые принципы

Дефицит калорий для похудения – это термин, который указывает, насколько калорийность продуктов должна быть меньше энергии, затраченной человеком.

Энергозатраты человека связаны с показателями:

возраст;
физическая активность;
конституционный тип телосложения.

Средний человек в сутки получает 2000-2500 калорий. Ученые рассчитали, что «золотой стандарт», при котором удовлетворяются все пищевые потребности организма, составляет всего 1300 калорий. При этом количестве не остаются лишние запасы, которые откладываются в ткани. Таким образом, следует создавать дефицит потребляемой еды.

Всегда ли установка на избыточный вес и ожирение хранится в генах?

Условия окружающей среды играют в наборе веса ключевую роль. Доступность всевозможных пищевых продуктов способствует нездоровому питанию и перееданию. Если добавить к этому снижение физической активности, во время которого можно было бы сжигать большое количество потребляемых калорий, становится понятно, откуда берутся дополнительные килограммы.

Многие семьи, члены которых из поколения в поколение борются с проблемой избыточного веса и ожирения, объясняют свою проблему генетической обусловленностью. На самом деле проблема фактического наследования генов ожирения гораздо сложнее и затрагивает лишь небольшой процент людей в мире. То, что мы «наследуем», — скорее это склонность к нездоровому питанию и пассивному досугу.

С другой стороны, есть заболевания, которые связаны с набором веса. Их патомеханизм основан на чрезмерном потреблении энергии, связанном с нарушениями осей, регулирующих прием пищи, или снижением основного обмена веществ, что вызывает трудности с потерей ненужных килограммов. Хотя такие проблемы могут встречаться у представителей обоих полов, они чаще диагностируются у женщин.

Задержка жидкости

Диета (да и тренировки) – это стресс. А стресс повышает кортизол. А кортизол задерживает воду. Это обычно заметнее у женщин, вот, к примеру, моя клиентка. Между двумя снимками прошла всего неделя:

Задержка воды «маскирует» похудение: жир уходит, но вам кажется, что ничего не происходит.

Красная линия – неизменные цифры при взвешивании, а зеленая – РЕАЛЬНОЕ уменьшение жира.

Решение: успокойтесь.

Не садитесь на диету в сложный период жизни. Если стресса слишком много, то вы и не похудеете, и еще в зале покалечитесь. Выберите для диеты относительно спокойное время.

Вот что поможет снизить стресс:

Медитация: тут я лишь изображаю гуру, умеющего расслабляться. На самом деле – ненавижу медитации! Я пробовал. Ничего не получается. НО. Польза доказана наукой, и кто-то даже умеет наслаждаться процессом. Не знаю, мой опыт описан тут.
Ходьба: вот моя медитация – обожаю ходить. Каждое утро гуляю по полчаса, думая о хорошем (и оставив телефон дома).
Массаж: даже одна процедура в месяц может существенно снизить стресс.
Секс.
Ведение дневника: переносите мысли из головы на бумагу. Хоть калякайте.
Не пишите статьи на 3000+ слов. Не будьте как я.

И еще обязательно добавьте фазу раздиечивания.

Я подробно описал фазную диету здесь, вот твиттер-стайл:

Попытка изменить образ жизни сразу

Соблюдать план выбранной диеты – на первый взгляд в этом нет ничего сложного, но на самом деле, соблюдение здоровой диеты и общей программы по снижению веса включает в себя покупку новых продуктов, изучения новых рецептов, борьбу с желанием съесть нездоровую пищу, соблюдение питьевого режима и многое другое. На первых этапах похудения такие изменения могут заставить вас чувствовать себя разбитым, и может появиться желание бросить всё это.

Поэтому, старайтесь входить в программу, применяя принцип постепенности. Попробуйте концентрироваться на одной вещи до тех пор, пока она не зацементируется у вас в памяти и не станет привычкой. Затем добавляйте следующую. Многие просто не в силах сразу перестроиться и за один день начать соблюдать диету, выполнять физические нагрузки, вести здоровый образ жизни, соблюдать режим сна и т.п.

Вы набираете мышцы

Если вес не снижается и даже растет (а калории под контролем), то, по всей видимости, вы начинаете набирать сухую массу.

Решение: вроде я это уже говорил, но повторю: цифры на весах – это еще не всё. Измерение объемов и фотографии (и рабочие веса в зале) скажут намного больше о вашей физической форме.

Объемы: если увеличиваются руки, грудь и квадрицепсы, а талия уменьшается, то поздравляю, вы прибавили мышц.

Фото: выглядите больше, чем раньше? Прорисовались линии на теле, которых раньше не видали? Поздравляю, вы прибавили мышц.

Сила: если на дефиците сила не упала (или даже чуть-чуть увеличилась), то поздравляю, вы прибавили мышц.

Выводы

Итак, не торопитесь с выводами, если ваш вес застопорился во время похудения, в первую очередь, необходимо выяснить причину.

Вот основные из них:

Думаю, на сегодня на этом всё. Дальше будет много крутых материалов про похудение, а в марте я вам представлю свой совершенно новый курс про похудение. Это будет очень крутой, материал! С помощью него вы сможете худеть постоянно, причём прикладывая минимум усилий.

До встречи.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Выводы

Оказывается, что в наше время для здорового образа жизни, полезного питания и тренировок нужно обязательно быть вусмерть замотивированным и вдохновлённым, при том данный процесс обязан укладываться в какие-то обозримые сроки и если результата нет — все посылается к черту и в дело вступает обжорство и ненависть к самой себе.

А как насчёт того, чтобы перестать воспринимать это как нечто выделяющееся в повседневной жизни, а сделать все это частью жизни, частью вашего плана на день?

Не воспринимайте заботу о своем теле и здоровье как отдельный короткий период в жизни, а попытаться внедрить их в свою жизнь на постоянной основе.

Кому кроме вас вообще нужно ваше здоровье и красота? Если вы сами себя не вдохновляете (что повод задуматься, ну неужели вы считаете, что не достойны большего?), то подумайте о детях/муже/друге/будущем любимом или любовнике. Не бойтесь быть счастливой, вы этого в любом случае достойны, но это сможете сделать только вы.