Чем поможет миофасциальный роллинг?

Результат применения

Чтобы овладеть основными техниками МФР, есть смысл послушать специалиста (в фитнес-клубе или хотя бы посмотреть видео). На занятии человек прочувствует, что такое миофасциальное расслабление, выполнив упражнения для разных групп мышц

На тренировках, которые длятся, обычно, 1 час, важно провести этот час с пользой, прислушиваться к собственным ощущениям, чтобы достичь лечебного эффекта. Если все пойдет, как надо, со временем увеличится амплитуда движений, уйдут неприятные боли, восстановится кровообращение вокруг триггерных точек

Вероятные результаты применения техник миофасциального релизинга:

Коррекция мышечной разбалансировки;
Улучшение осанки;
Облегчение тренировочного процесса;
Общее улучшение самочувствия, избавление от болей, включая головные;
Профилактика травм;
Нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
Повышение спортивной выносливости;
Повышение эластичности фасций, увеличение гибкости;
Ускоренная регенерация (полезно для профессиональных спортсменов);
Профилактика остеопороза, вывихов, переломов;
Снижение веса;
Антистрессовое воздействие, нормализация сна.

Как проходит процедура?

На первом приеме врач, практикующий миофасциальный релизинг, проводит диагностику. Он глубоко прощупывает мышцы в проблемной области, выявляет спазмированные участки.

Для того чтобы обеспечить глубокое расслабление мышц и фасций, специалист применяет три вида приемов: растягивание (тракцию), давление и скручивание. Поэтому миофасциальный релизинг часто называют «техникой трех Т».

С каждым пациентом работают индивидуально. Многое зависит от опыта врача: он должен тонко чувствовать «ответную реакцию» тканей и подстраиваться под неё.

Процедура совершенно безболезненная. Грубое, с силой, воздействие не допускается. Все манипуляции очень плавные, мягкие, аккуратные. Если всё сделано правильно — на коже возникает покраснение, а пациент чувствует приятное расслабление в прежде напряженном месте. Курс может включать разное количество процедур, обычно 8–10.

Упражнение #17: МФР апоневроза черепа

Важные моменты

: Это одно из самых доступных упражнений МФР, регулярно практикуя которое, вы не заметите, как ваши волосы станут гуще и обретут прекрасный здоровый вид, а вы забудете про всевозможные БАДы и плазмолифтинг (если вы вынуждены тратить на это деньги).

Садимся поудобнее, запускаем пальчики рук в волосы и массируем, проминаем всю поверхность волосяного покрова черепа.

Сколько делаем: 20-30 секунд.

Автор лекции и программы: Виктория Боровская, основательница проекта Newyorkfitspo, сертифицированный тренер, нутрициолог, эксперт по движению. Виктория также отвечает на вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.

Противопоказания

МФР тренировки в некоторые периоды выполнять не рекомендуется. Их можно разделить на 2 группы. Это такие противопоказания, с которыми нельзя выполнять упражнения либо временно, либо не рекомендуются совсем.

МФР тренировка противопоказана при тромбофлебите

Постоянные противопоказания к МФР	Временно не рекомендовано МФР
Тромбофлебит	Простудное заболевание, сопровождающееся повышенной температурой
Онкозаболевания	Наличие открытых ран
Заболевания в период обострения (инфекционные, кожные, обостренные хронические или которые требуют хирургического вмешательства)	Отклонение от нормы артериального давления, сопровождающееся плохим самочувствием
Варикоз (любой степени)	Период беременности

Какой роллер лучше?

Массажный ролик (или массажный цилиндр) — основной инструмент, позволяющий добиться миофасциального релиза. Английское название “foam roller” (или просто “роллер”) отсылает к используемому материалу — вспененному пластику различной степени жесткости.

Поверхность массажного ролика может быть как гладкой, так и с ребристыми деталями — они, в свою очередь, предназначены для массажа триггерных точек. Также для прицельного воздействия на эти точки рекомендуется использовать более мелкие снаряды — например, сдвоенные мячи.

Отметим, что исследования не подтверждают преимуществ одного типа роллера перед другим. По сути, эффективность миофасциального релиза зависит не от наличия (или отсутствия) ребристых элементов, а от правильности приложения усилий и качества проработки определенных мышц.

***

Миофасциальный релиз — это техника самомассажа для ускорения процессов восстановления и уменьшения болевого синдрома после физических тренировок. Упражнения с роллером помогают увеличить эластичность тканей и положительно влияют на амплитуду движения суставов.

Оборудование для тренировок мфр

Для действий с мышцами и фасциями необходимо специальное оборудование. Атрибуты, с помощью которых можно проводить миофасциальный релизинг, можно найти в магазине спортивных товаров. Основные их виды: роллеры, мячи, цилиндры, двойные мячи.

Принцип воздействия: сила воздействия увеличивается, если увеличивается площадь аппликатора. То есть большие аппликаторы воздействуют сильнее. Но оборудование меньшей площади оказывает более глубокое воздействие. Таким образом, этот выбор нужно делать, отталкиваясь от результатов, которые необходимо достичь.

Роллеры для миофасциального релиза – самый универсальный вид аппликатора, подходят для выполнения 80% упражнений. Именно благодаря массажным роллерам этот метод стало возможно осуществлять дома. Роллеры бывают стандартной жесткости, мягкие, твердые, рифленые. Выбор вида ролла следует делать в зависимости от телосложения. Людям нормального телосложения подойдут стандартные, при крепатуре и для начинающих рекомендованы мягкие, а людям от 90 кг – твердые и рифленые.

Еще один вид аппликаторов – мячи, их используют, чтобы обеспечить более локальное воздействие. Размер мячей бывает самый разный: от сантиметровых до почти футбольного. Бывают двойные мячи, соединенные между собой. Этот вид аппликатора подходит, если требуется точечное воздействие, к примеру, задней поверхности бедра.

Эпидемиология/Этиология

Согласно Boyajian-O’ Neill L.A. и соавт. существует два вида синдрома грушевидной мышцы – первичный и вторичный.

Первичный СГМ

Первичный СГМ имеет анатомическую причину, вариации которой могут быть представлены разделенной грушевидной мышцей, разделенным седалищным нервом или аномальным путем седалищного нерва. Среди пациентов с СГМ меньше 15% случаев обусловлены первичными причинами. В настоящее время не существует принятых значений распространенности аномалии и мало доказательств в поддержку того, приводит ли аномалия седалищного нерва к появлению СГМ или других типов ишиаса. Эти наблюдения предполагают, что грушевидная мышца и аномалии седалищного нерва могут быть не настолько значимыми для формирования патофизиологии СГМ, как это считалось раньше.

Вторичный СГМ

Вторичный СГМ возникает в результате отягчающего фактора, включая макро- или микротравму, эффект длительного накопления ишемии и существования локальной ишемии.

СГМ наиболее часто (50% всех случаев) возникает из-за макротравмы ягодиц, что ведет к воспалению мягких тканей, мышечному спазму или комбинации этих факторов, что в итоге приводит к сдавлению нерва.
Мышечные спазмы грушевидной мышцы чаще всего вызваны прямой травмой, послеоперационным повреждением, патологиями или чрезмерной нагрузкой на поясничный отдел и/или крестцово-подвздошный сустав.
СГМ также может быть вызван укорочением мышц из-за измененной биомеханики нижней конечности и пояснично-крестцового отдела. Это может привести к сдавливанию или раздражению седалищного нерва. Когда существует дисфункция грушевидной мышцы, это может вызвать различные симптомы в зоне иннервации седалищного нерва, включая боль в ягодичной области и/или по задней поверхности бедра, голени и латеральной поверхности стопы. Микротравма может появиться из-за чрезмерного использования грушевидной мышцы, например, ходьба или бег на дальние расстояния или прямая компрессия.

Этиология СГМ

Травма крестцово-подвздошной и/или ягодичной области	Предрасполагающие анатомические варианты
Миофасциальные триггерные точки (про МФТТ читайте здесь)	Гипертрофия и спазм грушевидной мышцы
Последствия ламинэктомии	Абсцесс, гематома, миозит
Бурсит грушевидной мышцы	Новообразования в области подгрушевидного отверстия
Колоректальная карцинома	Невринома седалищного нерва
Липома толстой кишки	Осложнения внутримышечных инъекций
Бедренные гвозди	Оссифицирующий миозит грушевидной мышцы
Синдром Клиппеля-Треноне

Другие причинные факторы – это анатомические вариации строения седалищного
нерва, анатомические изменения или гипертрофия грушевидной мышцы, повторяющиеся
травмы, крестцово-подвздошный артрит и эндопротезирование тазобедренного
сустава. Палец Мортона также может предрасположить к развитию СГМ.

В наибольшей степени возникновению СГМ подвержены лыжники, водители,
теннисисты и байкеры, передвигающиеся на дальние расстояния.

Tonley JC придерживался другого мнения относительно причин СГМ. Он пишет: «Грушевидная мышца может функционировать в удлиненном положении или при высоких эксцентрических нагрузках во время функциональных занятий, вторичных по отношению к слабым мышцам-агонистам. Например, если бедро чрезмерно отведено и ротировано вовнутрь во время выполнения упражнений с весом, большая часть эксцентрической нагрузки может быть перенесена на грушевидную мышцу из-за слабости большой ягодичной мышцы и/или средней ягодичной мышцы. Постоянная нагрузка на грушевидную мышцу из-за чрезмерного удлинения и эксцентрической работы может привести к сдавливанию или раздражению седалищного нерва».

// Миофасциальная растяжка

Миофасциальная растяжка — это вид массажа для уменьшения болей и чувства скованности в мышцах после тренировок. Термин образован от слов “мио” (мышечная ткань) и “фасция” (соединительная ткань). Напомним, что мышцы, сухожилия, сосудисто-нервные пучки и органы покрыты плотной оболочкой (фасцией).

Фактически МФР улучшает кровоток и положительно влияет на взаимосвязь фасций — приводя к уменьшению болевого синдрома. Также растяжка с помощью миофасциального релиза увеличивает амплитуду движения конечностей и положительно сказывается на симметричности мускулатуры.

Кроме этого, что миофасциальный релиз влияет на выведение молочной кислоты и ускоряет скорость восстановления — а у женщин может уменьшить целлюлит (при выполнении упражнений на соответствующую зону тела). Ключевые противопоказания — наличия внешних и внутренних травм в тканях.

// Читать дальше:

миофасциальный релиз — что это?
молочная кислота в мышцах — как вывести?
разминка перед тренировкой — правила

До или после тренировки?

Чаще всего упражнения для миофасциальной растяжки делают на следующий день после физической тренировки. За счет улучшения циркуляции в тканях это помогает ускорить процессы восстановления, уменьшить чувство скованности и ослабить болевой синдром.

С другой стороны, МФР может использовать и до тренировки — в качестве средства для растяжки мышц. Прежде всего, речь идет о мускулатуре задней поверхности бедер — в этом случае разминка поможет более правильному выполнению приседаний, тяги штанги в наклоне и становой тяги.

// Читать дальше:

становая тяга — какие мышцы работают?
приседания — что дают для фигуры?
тяга штанги в наклоне — как правильно делать?

Физиология и польза

Клеточный уровень

В ходе исследований были рассмотрены преимущества ИММТ на клеточном уровне.
К положительным эффектам относятся увеличение пролиферации фибробластов,
уменьшение рубцовой ткани, усиление сосудистой реакции и ремоделирование
неорганизованной матрицы коллагеновых волокон после применения IASTM.

Фибробласт считается важнейшей клеткой внеклеточного матрикса.
Восстановление, регенерация и обслуживание мягких тканей происходят во
внеклеточной матрице. Фибробласт синтезирует внеклеточную матрицу, которая помимо
многих других веществ включает в себя коллаген, эластин и протеогликаны. Фибробласты
обладают способностью реагировать как механотрансдукторы, что означает, что они
способны обнаруживать биофизическую деформацию, такую как сжатие, кручение,
сдвиг и течение жидкости, и запускать механохимическую реакцию.

Gehlsen и соавт.
исследовали влияние 3 отдельных видов давлений ИММТ на ахилловы сухожилия
крысы. Они пришли к выводу, что производство фибробластов прямо пропорционально
величине давления, используемого во время воздействия. С помощью электронной
микроскопии для анализа образцов тканей после применения ИММТ Davidson и соавт.
поддержали идею Gehlsen заключив, что данное
воздействие значительно увеличило производство фибробластов в ахилловых
сухожилиях крыс с помощью ИММТ.

Davidson и соавт. также обнаружили морфологические изменения в грубом эндоплазматическом ретикулуме после применения IASTM. Таким образом, это указывает на микротравму поврежденных тканей, в результате чего происходит острая реакция фибробластов.

Клиническая польза

Исследования также показали клинические преимущества применения IASTM, показывая улучшения таких параметров, как амплитуда движений, сила и восприятие боли после лечения. Melham и соавт. обнаружили, что ИММТ значительно увеличила амплитуду движений у студента колледжа, занимающегося Американским Футболом после 7 недель ИММТ и физической терапии. Melham и соват. установили, что рубцовая ткань, окружающая латеральную лодыжку, была уменьшена и структурно реконструирована после применения ИММТ. Wilson и соавт. нашли улучшение в уменьшении боли и в шкале оценки повреждений на 6 и 12 неделях после применения ИММТ в отношении тендинита собственной связки надколенника.

Польза для терапевта

ИММТ предоставляют лечащим врачам механическое преимущество, таким образом предотвращая чрезмерное использование рук. Snodgrass SJ обследовал физиотерапевтов и обнаружил, что после боли в позвоночнике второй наиболее распространенной причиной отгулов на работе была боль в большом пальце. Согласно статистике, 91% процент физиотерапевтов, использующих тот или иной вид массажа, вынуждены изменить свои методы лечения из-за боли в большом пальце.

Что такое миофасциальный релиз?

МФР — миофасциальный релиз. “Myos” с греческого переводится как “мышца”, а “fascia” как “повязка” в значении соединительной ткани, покрывающей пучки нервов и сосудов, сухожилий.

МФР или миофасциальный релиз — это мануальная терапия, техника самомассажа, которая используется в фитнесе для расслабления мышц и фасций путем надавливания и растягивания тканей в сочетании с правильным дыханием. Основная задача – максимальное мышечное расслабление.

Термин миофасциальный релиз впервые был озвучен в 1981 году во время одной из лекции в университете штата Мичиган, студенты которого обучались различным техникам массажа.

Миофасциальный релиз — это спасение и для активных спортсменов, и для фитнес-любителей, которые большую часть дня проводят за офисным столом, а придя в зал, страдают от крепатуры и мышечных болей. Людям, которые не занимаются активными тренировками, она тоже подходит. Миофасциальное расслабление помогает подготовить мышцы к работе и расслабить их после интенсивной тренировки.

Показания к МФР:

болевые ощущения в мышцах после тренировок;
медленное восстановление мышц после нагрузок;
мышечные спазмы и боли у людей, ведущих не активный образ жизни;
гипертонус мышц;
недостаточная гибкость.

Методика особенно полезна будет тем, кто работает на сидячей работе и регулярно испытывает дискомфорт в спине, пояснице, шее.

Результат применения

После полного овладения техникой фасциальной релаксации, человек получает множество положительных моментов для своего организма. Если тренировка проходила по правильной технологии, то уже через незначительный период времени человек отмечает уменьшение болевых ощущений в мышечной ткани, улучшение самочувствия и поднятие настроения.

В результате правильного проведения методики отмечается:

баланс мышечной ткани;
уменьшение болевых ощущений;
улучшение процесса тренировок и нагрузок в последующем;
увеличение амплитуды собственных движений;
снятие блокированных и спазмированных синдромов;
улучшение работы нервной и сердечно-сосудистой системы;
увеличение выносливости организма;
повышение гибкости и эластичности связок и суставов;
уменьшение массы тела;
исчезновение тревожности, стресса и других нервных расстройств.

В результате применения миофасциального расслабления, человек чувствует облегчение своего состояния, только если метод был применен правильно

Поэтому очень важно соблюдать технику безопасности и выполнения процедуры

Фасция, анатомия фасции

Строение тела человека устроено таким образом, что каждая ткань или орган имеют особую оболочку: костная ткань покрыта надкостницей, головной мозг – твердой мозговой оболочкой, спинной мозг – арахноидальной структурой. Мышечные группы состоят не только из миофибрилл — отдельных волокон, но соединительнотканных структур, как бы выстилающих и покрывающих их, обеспечивающих скольжение отдельных групп мышц относительно друг друга при двигательной активности.

Фасциальные структуры хорошо кровоснабжаются, иннервированы в полной мере, что и обеспечивает их реакцию на физическое раздражение. Они полностью эластичны, растягиваются вместе с мышцами, расслабляются. Состояние фасции неразрывно связано с состоянием мышцы и наоборот. Если возникает недостаточность, болезненность соединительнотканных структур, то мышцы реагируют аналогичным образом – ограничивают свою подвижность.

Опытный специалист массажного кабинета обнаружит при этой проблеме так называемые триггеры – сверх болезненные точки, которые можно физически прощупать по ходу фасциальных волокон. Диаметр этих образований несколько миллиметров, располагаются в толще мышечного волокна, по ходу фасции.

Миофасциальный релиз для лица

И напоследок – зачем применять методику на лице? Примерно до 25-30 лет кожа лица выглядит ровной, гладкой и привлекательной. Это связано с тонусом лицевых мышц, которые до этого возраста не нуждаются в дополнительной стимуляции.

После 30 лет кожа начинает подвергаться возрастным изменениям. МФР позволяет замедлить старение кожи за счет следующих действий:

ускорение кровообращения;
выведение шлаков и токсинов за счет ускорения лимфотока;
снятие спазмов и зажимов;
восстановление эластичности мышц;
устранение мышечных деформаций;
стимуляция выработки коллагена;
увлажнение кожи.

Курс МФР для лица обычно включает 10-15 процедур, после которых кожа становится мягкой, упругой, эластичной, исчезают признаки сухости, шелушения и раздражения, контур лица становится более выраженным. Клетки эпидермиса обновляются, сужаются поры, благодаря чему удается восстановить былую молодость и красоту и замедлить процесс старения кожи.

СПРАВКА! Проведение МФР у массажиста-косметолога показано людям от 30 лет. До этого возраста можно делать массаж самостоятельно в домашних условиях.

Для самостоятельной разработки лицевых мышц не требуется никаких приспособлений: все делается руками, которые предварительно обязательно нужно тщательно вымыть. Обязательно удалить с лица всю косметику.

Далее можно начинать тонизировать мышцы лица и кожу, делая различные вдавливания, растягивания, пощипывания, разглаживания. Начать лучше со лба и двигаться к подбородку, шее и области декольте.

Первые процедуры можно проводить с помощью поглаживания ладони, позднее добавить к этому точечное воздействие пальцами, пощипывания и другие более интенсивные движения.

Отдельного внимания заслуживают проблемные места: область вокруг глаз, вокруг рта, переносица и надбровные дуги

Кожа здесь очень тонкая и нежная, но именно в этих местах обычно появляются первые морщины, поэтому прорабатывать их нужно медленно, тщательно, соблюдая особую осторожность и избегая интенсивных надавливаний

Миофасциальный релиз смело можно назвать одним из самых действенных, оправданных и проверенных методик воздействия на мышцы и соединительную ткань. Специальные приспособления позволяют проникать в глубокие слои тканей – те, где обычно находится источник боли.

МФР показан всем людям вне зависимости от рода деятельности и физической подготовки, ведь он позволяет поддерживать здоровье, красоту и молодость на высшем уровне.

Состояния, которые влияют на фасцию

Фасциальная дисфункция может
возникнуть по ряду причин. Стереотипные движения, неоптимальное питание,
привычные позы и травмы могут влиять на способность фасции скользить, что
обычно помогает распределению и передаче напряжения по всему телу. Могут
возникнуть компенсационные паттерны движений, что приведет к большой нагрузке
на фасциальную систему. Фасциальная дисфункция связана с болью, тугоподвижностью,
усталостью тканей, а также снижением работоспособности и функции.

Фасция может укорачиваться, затвердевать и утолщаться в ответ на травму, воспаление, плохую осанку, любые факторы, физически или эмоционально причиняющие вред телу, а также факторы, заставляющие организм терять свои физиологические адаптационные возможности.

Упражнения для самостоятельного выполнения МФР

Возможность самостоятельного выполнения – неоспоримый плюс МФР тренировок. Выполняемая без посторонней помощи миофасциальная релаксация называется Self Myofascial Release. Этот термин можно напечатать, чтобы найти обучающие материалы по теме

Контролировать правильность выполнения движений в домашних условиях сложно, поэтому важно не переусердствовать с давлением и правильно подготовиться

Сначала необходимо убедиться, что нет противопоказаний. Перед занятием два часа не употреблять пищу, воду пить можно. Настроиться, одеться в удобную, облегающую одежду. Ничего не должно мешать процессу. Перед первым самостоятельным опытом поучиться у профессионала по видео или сходить в зал на пробное занятие миофасциального фитнеса.

Методика миофасциального релиза заключается в так называемых прокатках. Этот процесс прокатывания каждой мышцы требует минимум 30 секунд. Над триггерной точкой нужно задержаться от 30 до 45 секунд. Катание ролла должно быть медленным, этот пункт очень важен. Техника миофасциального релизинга не всегда удается с первого раза. Давление следует усиливать по мере ослабления болевых ощущений.

Сначала рекомендуется прокатывать область руки (ноги), которая ближе к туловищу, постепенно двигаясь дальше от него. Начинать следует с области, где боль несильная, только потом постепенно приступать к прокатыванию непосредственно триггерной точки. Этот принцип постепенности, плавности можно назвать ключевым.

Дыхание задерживать нельзя, оно должно быть ровным, глубоким, неторопливым. Новичку понадобится время на понимание дифференциации боли, поиск положений, в которых она ослабляется, регулирование силы давления. Основа техники – понимание механизмов боли, ощущений, анатомических особенностей. При возникновении сильной боли нужно прекратить давление. Это говорит о неправильном выполнении, а также, что, вероятно, был задет нерв или сосуд.

Распространенные ошибки при самостоятельном выполнении тренировки МФР:

начало прокатки с места болевой точки;
спешка, ускоренный темп;
слишком долгое (более минуты) воздействие на самое болезненное место;
сгорбленное положение;
слишком сильное давление.

Фото с сайта http://trenager.com/

Упражнения для верхней части спины

Мышцы спины поддаются восстановлению сложнее всего, требуют больше времени. Но проблемы со спиной и боль в шее являются распространенными, ведь множество людей ведет малоподвижный сидячий образ жизни. Для выполнения упражнений на эту область мышц потребуется роллер.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнений:

Шаг 1. Положить роллер;

Шаг 2. Лечь сверху спиной, таз оставить без опоры;

Шаг 3. Руки положить расслабленно над грудью или поднять вверх;

Шаг 4. Спокойно начать двигать ролл спиной, он должен доходить до ее середины и обратно;

Шаг 5. Продолжать движения, пока не почувствуется самая болезненная точка;

Шаг 6. Задержаться здесь, пока боль не ослабнет.

Упражнения для мышц ног

Бегуны-профессионалы и любители сталкиваются с проблемой перетренированности, излишнего напряжения в ногах. Миофасциальный релиз предполагает различные виды упражнений для каждой группы мышц ног. Этот метод позволяет ускорить восстановление после занятий, улучшает регенерацию тканей.

Приводящая мышца бедра	Лечь на пол спиной вверх; Вытянуть бедро; Поместить роллер между ног; Перемещать сверху вниз до обнаружения болевой точки; Остановиться здесь до устранения неприятных ощущений.
Подколенная область	Сесть с опорой рук на пол; Роллер разместить под коленями; Остальная часть туловища остается на весу; При обнаружении болевой точки задержаться на ней.
Четырехглавая мышца	Лечь на пол лицом вниз; Опереться на локти; Роллер разместить под бедрами; Найти болезненную точку, задержаться до ослабления боли.
Большеберцовые мышцы бедра	Лечь на бок; Роллер поместить под бедро; Ногу, лежащую на полу, поднять, опираясь на ладонь либо локоть; Перемещать роллер от таза к колену и обратно, пока не найдется точка.

Метки: мышцы, расслабление, тренировки, фасции

Миофасциальный релиз — упражнения

Польза миофасциального релиза достигается исключительно при правильном использовании роллера. Необходимо не просто произвольно кататься на ролике, а осознанно массировать определенную триггерную точку — без прямого воздействия на связки и кости.

Задняя поверхность бедер

Поместите массажный цилиндр чуть выше подколенной области. Совершайте медленные движения вперед-назад — но не более, чем на 10 см за раз. Постепенно поднимайтесь вверх к ягодицам

Уделяйте внимание той зоне мышц, где испытываете боль или стянутость

Передняя поверхность бедер

Расположите ролик под бедрами, опираясь на локти. Начните аккуратно перекатывать роллер вперед-назад, массируя мышцы. Избегайте чрезмерно резких движений, а также не создавайте давления на коленные суставы. Выполняйте упражнение 1-2 минуты.

Икры

Данное упражнение рекомендуется прежде всего бегунам — после тренировки оно помогает улучшить циркуляцию крови в икроножных мышцах. Медленно перекатывайте ролик, уделяя вниманию точкам, в которых испытываете неприятные ощущения (но без чрезмерного давления).

Внешняя сторона бедра

Миофасциальный релиз внешней стороны бедра помогает футболистам и другим спортсменам, активно использующим ноги. Прорабатывая по 10-15 см за раз, медленно пройдитесь сперва по левой стороне тела, затем — по правой. Суммарно на упражнение требуется не менее двух минут.

Внутренняя сторона бедра

Для выполнения данного упражнения лучше использовать ролик более крупного диаметра — это приподнимет бедра и облегчит процедуру массажа.

Поясница и низ спины

Использование ролика для миофасциального релиза в области позвоночника требует аккуратности — в частности, важно избегать давления непосредственно на позвонки. Как и в случае с другими упражнениями, медленно катайтесь на ролике, массируя спину

Боковая поверхность спины

Данное упражнение поможет разминке широчайших мышц спины и боковых мышц корпуса — они вовлечены в работу при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне.

Трицепс

Во многом упражнение повторяет предыдущее, однако нагрузка прикладывается не к боковой поверхности корпуса, а на зону трицепса.

Плечевой пояс

После того, как вы закончите массировать трицепс, переходить к области плеча — медленно прокатывайте ролик, контролируя уровень нагрузки и ища точки, в которых мышцы стянуты сильнее всего.

Передняя поверхность плеча

При выполнении этого упражнения движение совершается не вперед-назад, а словно по окружности — повторяя форму плечевого сустава. Подходит для кроссфитеров и гимнастов, активно использующих руки при тренировке.

Подмышечная впадина

Данный вид миофасциального релиза рекомендуется пловцам — упражнение помогает растяжке трицепса и прочих мышц подмышечной впадины.

Шея

Зона шеи — наиболее деликатная зона для массажа. Избегайте прямого давления роликом, а также не используйте роллер с грубыми элементами — это может повредить позвонки. Катайтесь на ролике вперед-назад, не крутя при этом головой из стороны в строну.

Что такое миофасциальный релиз

Миофасциальный релиз (МФР) – особая техника, которая помогает найти и расслабить мышцы, находящиеся в напряжении. Термин непонятный, но расшифровать его несложно, если слегка углубиться в анатомию:

релиз – расслабление (освобождение);
«мио» − мышечная ткань;
«фасция» − соединительная ткань, напоминающая пленку.

Фасции покрывают группы и отдельные мышечные волокна. Выполняют роль футляра. Обеспечивают скольжение фасциальных слоев. Пока соединительная ткань хорошо растягивается, мышцы нормально функционируют.

Давление на триггерные точки

Перетренированность, отсутствие движения приводят к образованию «спаек» − срастанию фасций, мышечных волокон. Эти зоны диаметром в несколько миллиметров укорачивают мышцы, не дают им расслабиться. Из-за сокращения одного мышечного сегмента другие группы мышц находятся в растянутом состоянии, поэтому возникает напряжение.

Область локальных спазмов называют триггерными точками. Они болезненны, не позволяют мышцам полностью включиться в работу. Техничный миофасциальный релиз выявляет проблемные зоны, расклеивает фасции. Мягкое давление на триггерные точки восстанавливает эластичность мышц, увеличивает диапазон движения суставов.

Упражнение #3: мобилизация пальцев на ногах

Важные моменты: Садимся в удобное положение. Можно сесть по-турецки, на стульчик или лавочку, как вам удобно.

Просовываем пальцы руки между пальцами ноги и выполняем сгибания и разгибания пальцев вперед-назад, направляя движение рукой.

Затем делаем вращательные движения пальцами ноги в одну и в другую стороны. Повторяем то же самое на другой ноге.

Если для кого-то такие движения оказались очень болезненными, перед выполнением упражнения подержите пальцы рук между пальцами ног. Таким образом вы дадите время нервной системе понять, что происходит, и отойти от шокового состояния.

Делайте в приемлемой для вас амплитуде, не выламывайте себе пальцы. Ощущения по возможности должны быть легкими и приятными.

Старайтесь не задерживать дыхание и не сжимайте челюсти. Сохраняйте вертикальное положение корпуса, вытягивайтесь за макушкой вверх. Надо сказать, что, в принципе, весь комплекс МФР мы выполняем с относительно ровной спиной и с осевым вытяжением, чтобы не блокировать наше дыхание.

Возможно, для кого-то такие действия, как просунуть пальцы между пальцами ног — это очень сложная манипуляция. Но, поверьте, на самом деле, это должно быть очень простым упражнением.

Я рекомендую сменить повседневную узкую обувь на широкую и удобную

По моему глубокому убеждению, практичность – очень важное качество. Не стоит страдать во имя моды, иначе в будущем вам придется общаться с врачами гораздо чаще, чем хотелось бы.

Сколько делаем: 10-15 сгибаний-разгибаний и столько же вращений.