Какие мышцы работают при прыжках на тумбу

Упражнения на низ тела

С помощью такой элементарной тумбы можно отлично проработать низ тела. Вот несколько упражнений, которые вы можете добавить в свою программу:

• Выступы на тумбу . Несмотря на свою простоту с виду, это весьма тяжелое упражнение. Мало того, что потребуется нехилая выносливость, чтобы забраться наверх, так еще и можно захватить с собой дополнительный вес (гантели). Здесь прорабатывается каждая нога по отдельности, что тоже является плюсом.Целевые мышцы – ягодица, бицепс бедра и немного квадрицепс (но при правильной технике он включается совсем немного).
• Болгарский выпад. Это, пожалуй, самый сложный вариант выпадов. Суть его в том, что задняя нога ставится на возвышение (в данном случае – бокс), из-за чего практическивесь вес тела идет на впереди стоящую ногу (в частности, и на ягодицы).

• Прыжки на тумбу . Такой “авангардизм” пришел в тренажерный зал из кроссфита: именно здесь начали выпрыгивать на возвышения, пытаясь максимально “убиться” на треньке. Упражнение сложное, хорошее, но требует здоровых колен и спины. Плюс обязательно необходимо следить за техникой!
• Приседания. А конкретней – правильные приседания с максимальным отведением таза назад. Тумба отлично подойдет в помощь новичкам, которые только усваивают навыки приседа. Да и опытным качатам тоже будет интересно проработать ягодичные в таком варианте с малым весом (или вовсе без него), так сказать, “на ощущение”.

Упражнения на верх тела

Кроме того, можно использовать бокс и для проработки верха. Нет-нет, никто не говорит вам поднимать ее и делать швунг наверх! ?Но вот для обратных отжиманий она вполне сойдет. Обопритесь руками на бокс, ноги поставьте на пол или на возвышение – и поехали!

Также можно проработать кор. Вы можете усложнить себе обычную планку, поставив ноги на бокс, а не на пол. Еще более усложненный вариант – добавить сюда упражнение “скалолаз” (подгибаем ноги к груди по очереди).

Деревянный бокс, который завалялся в углу вашего зала, может стать отличным помощником в ваших тренировках! Так что экспериментируйте и удивляйте свои мышцы! Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Виды тумб для запрыгивания

1. Металлические – представляют собой прочную устойчивую металлическую конструкцию с расширением к низу профилей, выдерживающих высокие нагрузки. Обладает наибольшим сроком годности. Обычно, в комплекте идут тумбы различной высоты.
2. Фанерные – достаточно прочные конструкции в виде боксов, но с ограниченным сроком службы. Это самые распространенные модели в кроссфите, и стоят они дешевле металлических. Имеют различные размеры.
3. Мягкие – блоки изготовлены из фанеры или ПВХ, покрытых специальной износостойкой пеной, снижающей нагрузку на суставы. Подходят и для тренировок в период реабилитации.

• 1. Металлическая.
• 2. Фанерная.
• 3. Мягкая.

Плиобоксы – что это такое, для чего нужны

Плиобокс – это прочная, устойчивая коробка, предназначенная для плиометрических упражнений. Прыжки, как правило, самые распространенные упражнения, выполняемым с ними. Но это не единственный способ применения. Шаги, отжимания, приседания, выпады и другие движения также распространены. Как именно использовать этот тип тренажера, зависит от практикуемого вида спорта.

Плиометрические тренировки используются спортсменами для улучшения спортивных результатов. Однако это не означает, что обязательно быть спортсменом, чтобы выполнять эти упражнения. Плиометрика отлично подойдет тем, кому скучна традиционная тренировка или нравятся простые движения. Плиобоксы дополнят любой спортивный зал, домашний или профессиональный, потому что они чрезвычайно универсальны.

Топ лучших моделей кроссфит боксов

1. Yousteel. Бренд предлагает деревянные тумбы для запрыгивания от 50 до 75 см. Все изделия укреплены специальной перемычкой в центре для прочности. Материал – фанера ФСФ толщиной 15 мм. Товар поступает в разобранном виде, сложить который не составит труда.
2. SPR Plyobox. Фирма предлагает плиобоксы в трех размерах, позволяющих менять высоту и подбирать необходимый размер для каждого упражнения. Эти конструкции так же удобно применять и для отжиманий, и запрыгиваний, и зашагиваний, и растяжки. Товар приходит разобранным, очень прост в сборке.
3. Poleaction. Производитель специализируется на плиобоксах металлической конструкции. Начальная высота бокса составляет 31 см. Тумбы покрыты антискользящим пружинистым покрытием толщиной 6 мм, обеспечивающим мягкие прыжки. Материалы: сталь, фанера – платформа. Размеры: от 31 до 41 см. Вес – 8 кг.
4. UFC. Все плиобоксы бренда имеют размеры в ширину и длину по 75 см. Высота – от 15 до 60 см. Боксы покрыты нескользящим материалом.
5. PROTRAIN. Бренд предлагает как фанерные, так и мягкие плиобоксы, размерами от 40 до 60 см в высоту. Конструкции подойдут каждому пользователю, независимо от физподготовки.

8 лучших упражнений с прыжками на тумбу

Включение различных с прыжков на тумбу может помочь улучшить вашу координацию, баланс и ловкость.

Вот как сделать обычный прыжок на тумбу и полный список вариантов, которые можно попробовать

Обычный прыжок на тумбу

Встаньте перед тумбой, поставив ноги на ширине плеч. Вы должны быть примерно в 15 см. от нее.
Отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь приседать. Отведите руки назад, чтобы подготовиться к замаху.
Используя взрывную силу ног выпрыгивайте вверх. Делая прыжок вы должны полностью распрямиться, а затем для запрыгивания подтянуть колени вверх

Приземлитесь обеими ногами на тумбу, немного согнув ноги в коленях
Вернитесь в положение стоя и осторожно спуститесь вниз.

Если у вас есть проблемы с коленями или травмы, ограничивающие вашу подвижность, подумайте о том, чтобы начать с простых зашагиваний.

Спрыгивания с тумбы

Одна из самых важных вещей, которые следует помнить при прыжках на тумбу, — это сшагивать, а не прыгать с него. Бездумный прыжок назад может привести к травме.

Тем не менее, вы можете улучшить свои прыжки на тумбу, выполняя в спрыгивания с нее. Это упражнение поможет вам научиться мягко приземляться, если у вас проблемы с этим аспектом во время тренировки прыжков на тумбу.

Начните с того, что встаньте на тумбу, поставив ноги на ширине плеч

Осторожно спрыгните с нее и согните колени, чтобы одновременно приземлиться на обе стопы

Прыжки на тумбу с отягощением

Хорошо освоив обычный прыжок на тумбу, можно его немного усложнить — добавив отягощение. Вы можете использовать гантели, держа их в каждой руку, либо жилет утяжелитель. Техника выполнения прыжка не отличается от обычного.

Добавление веса к прыжкам на тумбу поможет укрепить ваши мышцы и создать больше силы для поддержки других силовых тренировок.

Прыжки на тумбу на одной ноге

Такой вид упражнения может помочь исправить дисбаланс как в силе, так и в подвижности. Прыжки на одной ноге — отличное упражнение для кросс-тренинга, улучшающие ваши приседания на одной ноге.

Как следует из названия, вы можете выполнить прыжок на тумбу на одной ноге, выполнив те же шаги, что и обычный прыжок, при этом балансируя на одной ноге. Начните с низкой тумбы, чтобы отработать движение, прежде чем увеличивать высоту.

Берпи с прыжком на тумбу

Данная связка упражнений является мощным дополнением к любой тренировке нижней части тела. Интенсивность этого упражнения заставит вас работать на пределе возможностей.

Начните с выполнения бёрпи. Когда вы подниметесь на ноги в конце бёрпи, сразу же прыгайте на тумбу из положения четвертичного приседа. Движение от одного упражнения к другому должно быть плавным. Один бёрпи плюс один прыжок на ящик равняется одному повторению.

Прыжки через тумбу

Данное упражнение это отличный и простой способ сделать ваши прыжки на ящик более взрывными. Преимущество этого варианта упражнения заключается в том, что вы продолжаете двигаться, не имея короткой паузы между повторениями.

Выполнение не отличается от обычных прыжков пока не приземлитесь на тумбу. Вместо того чтобы отступать назад, сделайте шаг вперед с другой стороны коробки, развернитесь и повторите процесс.

Прыжки на тумбу с вращением

Включение вращения туловища в свои тренировки поможет улучшить координацию и равновесие. Вращательные упражнения задействуют корпус и помогают бороться с болью в пояснице вне тренажерного зала.

Начните с поворота на 90 градусов так, чтобы ваше плечо и бедро были обращены к тумбе. На этот раз, когда вы подпрыгнете, вы должны повернуться, чтобы приземлиться на коробку лицом вперед. Практикуйте это движение без ящика и начните с меньшей высоты, чтобы добиться совершенства.

Советы при использовании тумбы для запрыгивания

Вот несколько советов для начинающих:

Не забывайте уделять внимание растяжке. Прыжки на плиобокс — одно из тех отличительных упражнений, увидев которое, можно сказать: это точно из кроссфита! Наравне с берпи прыжки на коробку стали одним из базовых гимнастических упражнений в этой методике

Прыжки на плиобокс — одно из тех отличительных упражнений, увидев которое, можно сказать: это точно из кроссфита! Наравне с берпи прыжки на коробку стали одним из базовых гимнастических упражнений в этой методике.

Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног. Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и отчасти гибкость, а также является отличным дополнением к тяжело-атлетическим упражнением на ноги (например, классическая становая тяга со штангой). В связке они «прожигают» мышцы ноги просто великолепно — вы выйдете выползете из зала уставшими и счастливыми. Кроме того прыжки на коробку тренируют мышцы сокращаться максимально быстро за короткий промежуток времени, развивая прыгучесть и быстроту.

Какие мышцы работают при запрыгивании на тумбу

Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела. Наиболее интенсивно в работу включаются:

Прыжки на плиобокс являются менее травмоопасными по сравнению, с другими видами прыжков, так как меньше нагружают суставы. Поэтому их можно использовать в тренировках довольно часто. Но! Есть риск получить травму, зацепившись мыском за коробку, поэтому делать это упражнение нужно предельно собранным и внимательным. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение прыжков на тумбу потребует от вас предельной концентрации. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки. Помните, что бесцельные движения – прямой путь к травмам. Поэтому сначала внимательно разберитесь с техникой.

Прыжки выполняются с помощью одного единственного приспособления – тумбы для запрыгивания. Размер ее чаще всего бывает 50, 60 и 75 см. Высоту ящика следует выбирать исходя из уровня вашей подготовки. Начинать стоит с небольшой высоты.

Лучшие плиобоксы для тренировок на 2021 год

Самые недорогие

Плиобокс российского производства (ЗСО Россия) из высококачественной фанеры. Поворотом коробки в нужном направлении варьируется высота. Для этого на внешних гранях пропечатаны цифры, означающие габариты: 50, 60 и 70 см. Особенности конструкции: внутри встроены перегородки, поддерживающие форму. Стабильности способствует также немалый вес – 25 кг и толщина стенок в 18 мм.

Средняя цена: 7262 рубля.

Конструкция китайского производителя, выполнена из металла, ножки и верх покрыты резиной. Тренажер нельзя перевернуть на другую высоту или отрегулировать, но есть четыре различные высоты. Каждый сможет выбрать ту, которая соответствует уровню квалификации.

• HC-PB6 (PB-6) – 16 см (3850 рублей);
• HC-PB18 (PB-18) – 46 см (5600 рублей);
• HC-PB24 (PB-24) – 63 см (6650 рублей);
• HC-PB36 (PB-36) – 90 см (8750 рублей).

Наименьшая высота рекомендуется для начинающих. Профессионалы предпочитают покупать весь набор. Отзывы показывают, что на резине постепенно появляются следы потертостей, но не так быстро, опора хорошо выдерживает многократное активное использование.

• Прочная металлическая основа;
• Долговечность, износостойкость;
• Безопасность (основание шире верха, резиновые нескользящие поверхности);
• Отсутствие сборки;
• Полная комплектация универсальных размеров или продажа поштучно;
• Сочетание красного и черного выглядит стильно.

Спортивное оборудование российского производства, премиального качества, но по доступным ценам. Плиобоксы подходят для школ, спортзалов, клубов, гаражей и квартир. Материал – многослойный эластичный сбалансированный наполнитель, ПВХ ткань. Не подвергается деформации. Мягко амортизирует, минимизирует удары. Не повреждает кожу. Бережет суставы. Помогает улучшить мощность, скорость, физическую форму и силу. Доступны 4 высоты: 15, 30, 45, 60 см. Ширина 90, длина 65 см.

Цена меняется в зависимости от высоты:

• 15 см – 6580 рублей;
• 30 см – 8520 рублей;
• 45 см – 10730 рублей;
• 60 см – 14900 рублей.

• Высокое качество;
• Широкий спектр конфигураций;
• Гарантия мягкого приземления;
• Безопасный тренажер для занятий в любом возрасте;
• Липучка для крепежа;
• Долгий срок службы;
• Яркая расцветка.

Среднего ценового сегмента

Удобная опора как для начинающих тренироваться, так и подготовленных спортсменов. Для прыжков и упражнений, стимулирующих взрывную силу. Подходит для кроссфита и атлетических тренировок в различных видах спорта.

• 31 см (верхний квадрат 33 см, основание 38 см);
• 46 см (верх 36, низ 45);
• 61 см (верх 38, низ 53);
• 77 см (верх 41, низ 58);
• 92 см (верх 51, низ 71);
• 107 см (верх 56, низ 81 см).

По мнению покупателей, производитель удачно собрал в одном комплекте оптимальные габариты. В течение занятия легко менять нагрузку, моментально переходить от одной высоты к другой, расширять вариативность упражнений.

• Универсальность;
• Прочная стальная конструкция;
• Противоскользящее покрытие;
• Устойчивость за счет широкого основания;
• Удобство хранения, простота перемещения и использования;
• Лаконичный внешний вид.

Тумбы для запрыгивания в комплекте. Назначение: домашнее или профессиональное. Ножки под небольшим углом повышают устойчивость конструкции, а верхняя поверхность прорезинена для хорошего сцепления. Коническая рамочная форма позволяет вставлять плиобоксы один в другой для переноски и хранения.

Средняя цена: 49990 рублей.

• Известный спортивный бренд;
• Надежность, безопасность, долговечность;
• Нескользящая верхняя часть;
• Компактность хранения, легкость перемещения.

Источник

Как выбрать подходящий инвентарь

Какой товар лучше купить, зависит от многих факторов. Критерии выбора разные

Одни обращают внимание на популярность модели, другие – сколько стоит, третьи – наличие дополнительных функций, четвертые – на основные характеристики, пятые – на материал изготовления, шестые – на присутствие в рейтинге качественной продукции. Самый хороший товар имеет значительную среднюю цену. Производители ежегодно выпускают множество новинок, на которые, по мнению покупателей, стоит обращать внимание

Производители ежегодно выпускают множество новинок, на которые, по мнению покупателей, стоит обращать внимание. Если потерялись в разнообразии, получите совет у профессионалов, какой фирмы лучше приобрести продукт

Ошибки при выборе допускать не стоит. Это может негативно сказаться на самом процессе обучения и получения желаемого результата

Если потерялись в разнообразии, получите совет у профессионалов, какой фирмы лучше приобрести продукт. Ошибки при выборе допускать не стоит. Это может негативно сказаться на самом процессе обучения и получения желаемого результата

Можно заказать товар онлайн в интернет – магазине, предварительно изучив обзор предлагаемых экземпляров, ознакомиться с фото, просмотреть отзывы, внимательно прочитать описание, обратить внимание на размеры и сопоставить с имеющимися требованиями

Если привыкли работать своими руками, можно изготовить самодельно тумбу для занятий. Начните с чертежа. Если возникли трудности, обратитесь за помощью к интернету, где выложена подробная пошаговая инструкция по изготовлению плиобокса в домашних условиях.

Для самостоятельного производства понадобятся такие материалы и инструменты:

• лобзик;
• шлиф – машина;
• маркер или карандаш;
• специальный клей;
• толстый лист фанеры (желательно березовый);
• шурупы (для надежности скрепления).

Главное в этом деле – прочность, надежность и качество отдельных соединений. Изделие не должно сломаться или повредиться в процессе активных тренировок, не бояться вашего веса и существенных нагрузок. Не забывать о шлифовке краев до округлого состояния. Это необходимо для соблюдения мер безопасности. Параметры изделия зависят от возможностей пользователя прыгнуть на определенную высоту.

Тумба для запрыгивания в функциональном тренинге.

Тумба для запрыгивания – это оборудование для функционального тренинга, ориентированное на развитие скоростно-силовых качеств спортсмена, силы различных групп мышц, а также гибкости.

Наиболее оптимальный вариант из всего многообразия тумб для запрыгиваний – это так называемый плиометрический бокс, деревянная тумба в форме параллелепипеда (все стороны которой разных размеров). Три различные высоты для запрыгивания позволяют заниматься спортсменам различного уровня тренированности и дают возможность менять высоту прыжка на одной тренировке.

Помимо запрыгиваний тумба предназначена для выполнения и других упражнений функционального тренинга. С ее помощью можно выполнять отжимания различной степени сложности (с постановкой рук на тумбу, с постановкой ног на тумбу, отжимания спиной к тумбе на трицепс). Она является хорошим помощником в тренировке на растяжку, а также с ее помощью можно отрабатывать многие элементы паркура.

Плиометрика – это суть прыжковой программы тренировки при помощи тумбы для запрыгиваний для развития взрывной и реактивной силы, максимальной (абсолютной) силы мышц ног, корпуса и функциональной способности.

Запрыгивание на тумбу. Польза от выполнения упражнения. Техника выполнения и ошибки.

Великолепное, одно из лучших упражнений функционального тренинга. Развивает взрывную силу и абсолютную силу мышц ног (квадрицепсы, ягодичные мышцы, икры) и отменно нагружает брюшной пресс.

Запрыгивания на тумбу, если сравнивать их с другими разновидностями прыжков (в длину или в высоту) оказывают значительно меньший компрессионный стресс на коленный сустав и следовательно, они безопаснее.

Техника выполнения упражнения.

Исходное положение – ноги чуть шире плеч, расстояние до тумбы около полуметра. Отведите руки назад для замаха, согните ноги в коленях и резким движением запрыгните на тумбу. Руки при этом движутся вперед-вверх. Перед прыжком – вдох, во время прыжка – резкий выдох. На тумбе необходимо задержаться на одну-две секунды, полностью разогнуть тазобедренный сустав и убедиться, что вы не заваливаетесь назад

После этого осторожно (спиной вперед) спрыгните назад и повторите движение необходимое количество раз, согласно плану тренировки

Во время прыжка необходимо напрячь брюшной пресс, а спину постараться не округлять. Смотрим вверх-вперед. Колени – ровно, нельзя их направлять ни наружу, ни внутрь. Во время приземления не задерживайтесь ни на носках, ни на пятках, как можно быстрее вставайте на полную ступню.

Такое упражнение как «запрыгивание на тумбу» нельзя применять бессистемно. Рекомендуется делать его после разминки, но перед тренировкой с отягощениями. Если же его использовать в качестве основного, то велик риск получить травму. Чрезмерная усталость в мышцах может не позволить правильно приземлиться, что может привести к повреждению голени или ахиллова сухожилия.

Начинающие спортсмены в первую очередь должны подготовить свой организм к прыжкам. Нельзя сразу переходить к запрыгиванию на тумбу, какое-то время (в зависимости от текущего уровня тренированности – от двух недель до нескольких месяцев) нужно просто включать в тренировку обычные прыжки, например, на скакалке. При переходе на запрыгивания, высота тумбы должна быть в первое время невысокой.

Внимание! Если во время отталкивания или приземления вы почувствуете боль, то упражнение следует немедленно прекратить!

Прежде чем выбрать и купить тумбу для запрыгивания обратите внимание на некоторые детали. Размеры каждой стороны. Чем они больше, тем сложнее будет выполнить прыжок

Чем они больше, тем сложнее будет выполнить прыжок

Размеры каждой стороны. Чем они больше, тем сложнее будет выполнить прыжок.

Материал, из которого изготовлена тумба. Если фанера – то ее толщина, если металл – то жесткость. Насколько качественно обработаны края (фаски) и есть ли внутренняя перегородка, если речь идет о тумбе для запрыгивания из фанеры.

Важно для безопасности, чтобы поверхности тумбы были не скользкими. Важно, на какой максимальный вес спортсмена рассчитано изделие. Также важен и внешний вид – качественная тумба для запрыгивание производит впечатление надежного и профессионального снаряда

Также важен и внешний вид – качественная тумба для запрыгивание производит впечатление надежного и профессионального снаряда.

Выход и официальные правила

Кроль на груди и баттерфляй

После погружения в воду руки остаются вытянутыми стрелочкой, ноги начинают работать в стиле “дельфин” (подробнее про технику дельфина читайте в этой нашей статье).

По правилам соревнований так разрешается пройти 15 метров, после чего голова должна показаться на поверхности.

Однако по факту дистанция, которую следует пройти под водой дельфином, определяется индивидуально:

• Если вы быстро плаваете под водой дельфином, то тогда имеет смысл пройти так все 15 метров;
• В кроле, если дельфин – это не ваша сильная сторона и вы под водой плывете им медленнее, чем собственно кролем, имеет смысл не затягивать с выходом на поверхность.

В любом случае, навык работы ногами в стиле “баттерфляй” нужно тренировать и постепенно проходить им всю большую дистанцию под водой на высокой скорости.

Пожалуй, лучше всего вся техника прыжка и выхода для этих стилей рассмотрена в этом видео:

Брасс

в брассе после погружения тело вытягивается и скользит.

После некоторого скольжения делается один гребок руками к бедрам, при его завершении – один удар ногами в стиле “дельфин”.

Это единственные действия, которые допускаются по правилам – больше гребков или движений ногами после стартового прыжка делать не разрешается.

Техника старта в брассе наглядно продемонстрирована в этом видео:

Техника выполнения

Прыжки на ящик являются менее травмоопасными по сравнению, с другими видами прыжков, т.к. меньше нагружают суставы. Поэтому их можно использовать в тренировках довольно часто. Но! Есть риск получить травму, зацепившись мыском за коробку, поэтому делать это упражнение нужно предельно собранным и внимательным. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение прыжков на тумбу потребует от вас предельной концентрации. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки. Помните, что бесцельные движения – прямой путь к травмам. Поэтому сначала внимательно разберитесь с техникой.

Прыжки выполняются с помощью одного единственного приспособления – тумбы. Размер ее чаще всего бывает 50, 60 и 75 см. Высоту ящика следует выбирать исходя из уровня вашей подготовки. Начинать стоит с небольшой высоты.

Исходное положение

Ноги находятся на ширине таза, спина – прямая, грудь вперед. Взгляд направлен не на тумбу, а слегка вверх. Брюшные мышцы должны быть в напряжении, что позволит не округлять спину. Для того, чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует слишком близко подходить к платформе.

leszekglasner — stock.adobe.com

Не горбимся, как крючок – инстинктивно хочется чуть подсогнуться, чтобы нависнуть над коробкой. Этого делать не надо!

Прыжок на коробку

1. Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад. Колени должны сохранять нейтральное положение. Не нужно выгибать их внутрь или разводить наружу. Это нарушит технику, что может привести к возникновению травм.
2. Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем прыжок. При этом выполняем мах руками и немного подтягивая колени к груди.
3. Приземление должно быть мягким. Вес при этом распределяется по стопе равномерно. Глубина приседа в момент приземления на ящик такая же, как и на старте.
4. На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов. Руки также расслабляются.

leszekglasner — stock.adobe.com

Обратно с коробки

Спрыгиваем с тумбы. Аккуратно приземляемся на слегка согнутые ноги. Из этого положения без паузы снова делаем прыжок. При прыжке с ящика обратно, не нужно делать каких-то дополнительных усилий – просто спрыгиваем вниз абсолютно расслабленные с максимально прямой спиной и чуть подсогнутыми ногами.

Стоит отметить, что количество вырабатываемой энергии будет зависеть от длины фазы поглощения толчка во время приземлении. Эта фаза представляет собой переход от растягивания к сжатию мышц в начале их концентрической работы. Чем короче данная фаза, тем лучший результат вы получите. Иными словами, если выполнять прыжок без задержки, вы сохраняете энергию и добиваетесь большей резкости движения.

Если вы новичок и у вас не получается запрыгивать повторно на тумбу без задержки на полу, вы можете попробовать не спрыгивать с тумбы, а просто сходить с нее. Однако при этом теряется энергия упругой деформации, что уменьшает эффективность упражнения. Спрыгивание оказывает дополнительную нагрузку на суставы, сухожилия, связки, а также позволяет выполнить большую работу за меньшее количество времени.

Смотрим технику выполнения прыжков на тумбу в кроссфите на видео – очень просто и понятно:

Усложнение упражнения

Если вы уже достаточно отработали технику прыжков, то можете усложнить упражнение, увеличив высоту тумбы. Для этого можно просто положить несколько блинов на ящик. Чтобы запрыгивать на большую высоту, вам необходимо будет научиться сильнее подтягивать ноги к груди. При выполнении этой разновидности прыжка, приземляться на блины вы будете сидя на корточках.

Советы для начинающих

Прежде чем выполнять прыжки на тумбу попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.

Обратите внимание на важность полного разгибание вашего тазобедренного сустава и правильного приземление. При увеличении высоты ящика не должна страдать техника. Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки

Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки

Если вы чувствуете боль, чрезмерное напряжение в суставах – прекратите выполнять упражнение

Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки. Если вы чувствуете боль, чрезмерное напряжение в суставах – прекратите выполнять упражнение.

Скоростная скакалка для кроссфита

Еще одно распространенное оборудование для кроссфита – это скоростная скакалка.

Скоростная скакалка для кроссфита

Клубы crossfit, Москва которых имеет огромное количество, в первую очередь обзаводятся этим эффективным инвентарем. Она обладает рядом преимуществ:

• Прыжки на скакалке – это один из наиболее эффективных методов укрепления сердечнососудистой системы.
• Хорошо прорабатываются икры и бедра.
• Систематические занятия способствуют укреплению мышц всего тела.
• Десять минут прыжков на скакалке заменяют бег на три километра.
• За 15 минут работы на скоростной скакалке можно сжигать больше, чем двести килокалорий.

Снимите видео

Если вы боитесь чего-то конкретного — ободрать голени во время падения или задеть за бокс коленями — посмотрите на себя со стороны.

Снимите на видео свой лучший прыжок, желательно в slow-mo, и посмотрите, насколько реальны ваши опасения. Скорее всего, вы убедитесь, что тревоги напрасны: вы довольно высоко проходите над боксом и не можете задеть его коленями.

Также посмотрите видео падений с бокса. Вы заметите, что люди сваливаются с возвышения из-за очевидных ошибок, которых легко можно избежать.

Если человек цепляется стопами за край бокса и падает вперёд, скорее всего, он устал и подпрыгнул недостаточно высоко или с самого начала выбрал слишком высокий бокс. Но вы-то можете выбрать маленький, чтобы делать прыжки без опасений.

Если человек падает с другой стороны бокса, он, скорее всего, не зафиксировал приземление. Вы должны приземляться прямо вниз, в позицию, которую вы представили. Так вы не прыгнете на заднюю сторону ящика, отчего он может перевернуться, а инерция не заставит вас свалиться головой вперёд.

Вы приземлитесь, как кошка: мягко и экономно, без лишних движений.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

• Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
• Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
• Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
• После приземления оттолкнитесь опять.
• На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту

Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс. Расписание:

Расписание:

Неделя	Прыжкив высоту	Подъемына носках	Степ-апы	Прыжкина носках	Выжигания	Прыжкив полном приседе
1	2×20	2×10	2×10	2×15	1×100	4×15
2	3×20	2×15	2×15	2×20	1×200	4×20
3	3×25	2×20	2×15	2×25	1×300	4×20
4	3×30	2×25	2×20	2×30	2×200	4×20
5	4×25	2×30	2×20	2×35	2×250	4×25
6	2×50	2×35	2×25	2×40	2×300	4×30
7	4×30	2×40	2×25	2×50	2×350	5×25
8	3×50	2×45	2×30	2×60	4×200	5×25
9	4×50	2×50	2×30	2×70	3×300	5×30
10	5×40	2×55	2×35	2×80	4×250	5×30
11	6×50	4×30	2×35	2×90	4×275	5×30
12	4×75	4×35	2×40	2×100	4×300	6×30
13	Программа не выполняется!
14*	3×30	2×30	2×20	2×30	1×250	4×20
15**	4×100	4×50	2×50	2×100	4×400	5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

• перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
• повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.