Как сохранить красивую и правильную осанку и избавиться от сутулости. топ-7 упражнений

Почему правильная осанка ― это важно?

Правильная осанка является признаком физического здоровья и проявляется в симметричности:

• плеч и лопаток;
• складок кожи на спине;
• ягодиц;
• ключиц.

Её другие появления заключаются в:

• правильном положении головы;
• отсутствии аномалий физиологических изгибов позвоночника;
• одинаковой длине ног;
• отсутствии сколиоза.

Особенно опасны нарушения осанки в детском возрасте, поскольку они могут стать причиной серьёзных деформаций в будущем

Важность правильной осанки сложно переоценить, ведь она позволяет равномерно распределять нагрузки на позвоночник, а значит ― исключает целый ряд заболеваний. Благодаря ей существенно снижается риск сбоев в работе внутренних органов грудной клетки и брюшной полости

Методы восстановления правильной осанки

Для того, чтобы избавиться от нарушений осанки, почувствовать себя лучше и стать красивее, тебе помогут простые упражнения и гаджеты «здоровья»:

Гимнастика для стоп.

Все начинается со стоп! Ты удивишься, но плоскостопие напрямую связано с плохой осанкой и искривлением позвоночника. Поэтому регулярно нужно делать гимнастику для стоп:

1. Упражнения стоя. Нужно опереться руками о стену и медленно подниматься, а затем опускаться на носочки. Далее встаем на внешние стороны стоп, фиксируем на 20-30 секунд и опускаемся на полную стопу. Приседания без отрыва пяток 15-20 раз. Походи по комнате, опираясь на внутреннюю часть стопы.
2. Упражнения в лежачем положении. Сидя на полу, поднимай и опускай ноги по очереди, сгибая в колене. Выпрями ноги и потяни носочки в свою сторону, без резких движений. Поверни носки вниз и постарайся дотронуться пола.
3. Упражнения сидя на коврике. В согнутом положении ног поочередно сжимай пальцы ног. Потяни носочки к себе и от себя.
4. Упражнения сидя на стуле. Тяни носки от себя и к себе. Большим пальцем одной ноги медленно проводи по голени другой. Поочередно отрывай от пола пятки и носочки.

   Вращай ступнями в одну и в другую стороны. С максимально прямой спиной попытайся поднять с пола карандаш пальцами ног. Делай перекаты мячей и палок.

Валик от Beauty365.

Валик от Beauty365 сотворит творит чудеса с твоей осанкой. Он отлично разгружает позвоночник, снимает накопленное за день напряжение и улучшает самочувствие.

Валик — это статическая гимнастика для позвоночника и мышц спины, которая помогает улучшить состояние всего опорно-двигательного аппарата, выпрямить осанку, снять спазмы и зажимы в мышцах плечевого пояса, грудного отдела и поясницы.

Заведи привычку отдыхать 5 минут вечером, подложив валик под лопатки или поясницу. Можно укладываться на него до трех раз в день.

Результат тебя поразит:

• ось позвоночника выровнится;
• мягко растянутся и расслабятся мышцы;
• улучшится подвижность шейного и поясничного отделов;
• все позвонки окажутся на своем месте;
• улучшится кровоснабжение головного мозга.

Советы по сохранению правильной осанки

Наверное, лучше назвать их правилами. Потому что от того, как вы следите за осанкой, что предпринимаете для ее исправления, какой образ жизни ведете и зависит состояние вашего здоровья.

Основные правила сохранения красивой и правильной осанки:

В течение всего дня следите за своей осанкой, она должна быть правильная

Неважно что вы в данный момент делаете: работаете, отдыхаете или занимаетесь домашним хозяйством. Пылесосить или готовить у плиты можно с красивой и правильной осанкой

Почаще смотрите на себя в отражение витрин и в зеркало! Необходимо вести активный образ жизни и больше двигаться в течение дня, делать самые простые упражнения даже если вы весь день работаете. Стоит 45-50 минут работать и 10-15 минут отдыхать каждый час, делая физические упражнения и потягиваться. Не набирайте лишний вес! Избыток массы тела сильно ослабляет мышцы живота. Вот возьмите два ведра воды и весь день носите их! К вечеру вы поймете, что очень сильно устали. Лишний вес – это нагрузка на все органы и системы вашего организма! Удобная обувь на невысоком каблуке, если нужно, то и с ортопедической стелькой — это самая правильная привычка. При постоянном ношении обуви на высоком каблуке меняется положение тазовой оси и положение стопы при ходьбе. Учитесь сидеть правильно! На копчике сидеть не нужно, сидеть необходимо на седалищных костях. Не сидеть «нога на ногу», таким образом вы растягиваете связки на ноге и увеличивается нагрузка на суставы. Сидеть необходимо так, чтобы ноги стояли на полу под прямым углом, стопы должны стоять параллельно на полу, а под поясницей нужна ортопедическая подушка или валик. Используйте дома и на работе для укрепления осанки фитбол. Он помогает тренировать мышцы спины. Рабочий стол должен быть на определенной высоте, прямо на уровне солнечного сплетения независимо от того стоя вы работаете или сидя. Это очень важное правило! И лучше, чтобы и локти не свисали со стола. Монитор не должен заставлять вас поднимать или опускать голову. Он должен быть на уровне глаз. А кресло, за которым вы сидите должно иметь изгиб в области поясницы. Рабочее место должно быть настроено так, чтобы не нанести урон здоровью. Посмотрите за тем, как вы поднимаете тяжести. Спина должна быть прямая, а ноги согнуты в коленях. Вы как бы приседаете и берете тяжелые пакеты в руки. Следите за тем, как вы ходите. Если есть проблемы с осанкой и болит спина, то обувь необходимо подбирать ортопедическую. Ноги при ходьбе важно ставить ровно, не косолапить и не разворачивать носки наружу. Меняя положение стоп, нагрузка на мышцы перестает распределяться правильно. И вместо средних и больших ягодичных мышц начинают работать другие мышцы – мышцы бедра. Идет дестабилизация таза и начинает болеть поясница. Спать необходимо на ортопедическом матрасе, он должен быть достаточно жесткий, но в то же время эластичный, чтобы принимать форму вашего тела. Под головой должна быть обычная мягкая подушка, не валик. Хорошо еще использовать небольшие подушечки или валики, чтобы можно было подложить их под поясницу для опоры, если вы спите на боку.

Если вы задумались над тем, чтобы поработать над красивой правильной осанкой, значит, первый шаг на пути к успеху вы уже преодолели. Самое главное — не запускать и бережно относиться к своему телу. Начните прямо сейчас!

Виды нарушения осанки

В зависимости от симптомов принято выделять следующие виды нарушения осанки:

• сутулость — характеризуется чрезмерным изгибом позвоночника в грудном отделе, крыловидными лопатками, приведением суставов плеч;
• плоская спина — характеризуется уменьшением всех физиологических изгибов позвоночника, смещением груди вперёд, выпиранием живота, отсутствием амортизации при движениях и передачи нагрузок на основание черепа и мозг;
• плосковогнутая спина — характеризуется уменьшением при нормальном или увеличенном поясничном лордозе, смещением таза назад и крыловидными лопатками;
• круглая спина — характеризуется увеличением грудного кифоза наряду с отсутствием поясничного лордоза, сутулостью, крыловидными лопатками и выпячиванием живота;
• кругловогнутая спина — характеризуется чрезмерным увеличением всех физиологических изгибов позвоночника, полусогнутыми в коленях ногами, крыловидными лопатками, выпяченным животом.

МРТ позвоночника

Стоимость: 16 000 руб.

Подробнее

Правильная осанка – какая она, и как определить нарушение осанки?

• При правильной осанке положение тела является сбалансированным, и нагрузки приходятся на весь позвоночный столб, распределяясь равномерно.
• Мышцы при правильной осанке создают надежный корсет вокруг позвоночного столба, поддерживая его и внутренние органы в правильном положении.
• При правильной осанке человек смотрит вперед, плечи находятся на одном уровне, симметрично относительно позвоночника, лопатки располагаются на одном уровне, треугольники талии симметричны, спина не имеет патологических изгибов, мышцы живота находятся в тонусе.

Правильная осанка вовсе не означает, что позвоночник строго прямой – такого просто не может быть. Позвоночный столб имеет ровную ось во фронтальной плоскости и физиологические изгибы в сагиттальной плоскости, которые придают ему большую сопротивляемость нагрузкам, амортизационные и динамические свойства.

Как формируется позвоночник у новорожденных?

• С абсолютно прямым позвоночником ребенок появляется на свет.
• Когда малыш начинает держать головку, у него формируется лордоз в шейном отделе позвоночника.
• К моменту, когда ребенок начинает сидеть и ходить, нагрузка на позвоночник значительно увеличивается, и формируются грудной кифоз с поясничным лордозом.

С этих пор при правильной осанке вид позвоночного столба сбоку напоминает форму буквы «s», с лордозами в шейном и поясничном отделах и кифозами в грудном и крестцовом. В переднезаднем направлении позвоночник должен иметь строго прямую линию.

Упражнения в спортзале

Надо понимать, что серьезные нарушения осанки не исправить пятиминутными упражнениями, для этого потребуется систематическая физическая активность для укрепления мышечного каркаса спины, и желательно — под руководством грамотного тренера.

По словам фитнес-тренера Елены Михальченковой, для коррекции осанки наиболее оптимальны плавание, лечебная физкультура (ЛФК) и занятия фитнесом на тренажерах с акцентом на проработку мышц спины и ягодиц.

Важно!

При сколиозе категорически не рекомендуется бег. Для кардиотренировок рекомендуется ходьба на беговой дорожке в быстром темпе, велотренажер, эллипс.

Гиперэкстензия. Это упражнение которое эффективно укрепляет мышцы нижней части спины, ягодиц и задней части бедра.

Подтягивания в гравитроне. Одно из лучших упражнений, формирующих спину, которое подходит всем, кто не может подтягиваться на турнике. Основной принцип действия заключается в максимальной растяжке и сокращения мышц.

Тяга горизонтального и нижнего блока. Это упражнение полностью заменяют тягу штанги или гантель в наклоне и позволяют отлично проработать мышцы спины в горизонтальной плоскости за счет разнообразных вариантов хватов и рукояток.

Жим платформы. Альтернативный вариант приседаниям со свободным весом. На платформе практически исключена нагрузка на позвоночник, но при этом очень хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и ног.

Как проверить осанку?

Встаньте перед зеркалом, раздевшись до белья, и примите ту позу, в которой вы обычно стоите. Посмотрите, насколько симметрично располагаются плечи и бедра. При правильной осанке никаких перекосов быть не должно. Потом подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной. Попробуйте почувствовать (а лучше – попросите кого-нибудь помочь вам и посмотреть), какими точками тела вы касаетесь вертикальной поверхности. При верной осанке касаться стены должны затылок, средний грудной отдел позвоночника (он находится между лопатками), ягодицы и пятки

Это важно: при проверке не пытайтесь тянуться вверх или распрямлять плечи, стойте в той позе, к которой привыкли. Так вы сможете определить, есть ли у вас проблемы со спиной

КРИВИЗНА БЫВАЕТ РАЗНОЙ

На рис 1. показана правильная осанка.
Нарушения осанки врачи подразделяют на такие типы:

Плоская спина (рис 2) — при которой физиологические изгибы позвоночника едва заметны. От этого грудная клетка тоже уплощается, лопатки торчат, мышцы спины ослаблены, живот выдается вперед… Плоская спина — результат неполноценной мускулатуры. Именно недостаточная мышечная тяга не может обеспечить нормальный наклон таза и появление красивого правильного изгиба позвоночника. Плоская спина снижает рессорную функцию позвоночника, поэтому при беге, прыжках и других физических упражнениях, связанных с тряской, спинной и головной мозг испытывают дискомфорт. Дети с плоской спиной предрасположены еще и к боковым искривлениям позвоночника.

Круглая (рис 3) спина в начальной стадии называется сутулостью. Поясничный и шейный изгибы сглажены, зато в области груди позвоночник дугой выгибается назад. Голова при этом наклонена вперед, плечи опущены, живот выпячен, грудная клетка запавшая, ягодицы плоские. При круглой спине можно сохранять устойчивое положение тела, лишь согнув ноги в коленях, а иногда и руки в локтях. В общем, вид у ребеночка получается совершенно не радующий родительский глаз. А так как у такого «горбатенького» мышцы спины растянуты, а груди, напротив, укорочены, движения в плечевом суставе получаются ограниченными, и поднять руки вверх до отказа он не может.

Кругло-вогнутая спина (рис 4)получается при чрезмерном увеличении всех изгибов позвоночника.
Таз сильно выпирает, поясница прогнута вперед, брюшная стенка живота настолько вялая и растянутая,
что внутренние органы могут опуститься.
Голова, шея, плечи наклонены, колени так сильно разогнуты, что может возникнуть избыточное разгибание коленных
суставов.

При боковом искривлении нарушается симметричное расположение рук и ног относительно позвоночника. Голова все время наклонена вбок, одно плечо выше другого, лопатки на разных уровнях… Мышцы туловища развиваются слабо, ребенок становится малоподвижным.

Что такое правильная осанка?

Обычно так и говорят, что «это способность легко и непринужденно держать спину прямо». Выглядит это следующим образом:

• Голову держим прямо, как будто она «привязана на веревочку из макушки к потолку»
• Грудная клетка развернута
• Плечи не поднимаем и держим на одном уровне
• Живот слегка подтянут
• Ноги в тазобедренных суставах и в коленях разогнуты

Можно пройти тест на правильную осанку. Необходимо встать ровно спиной к стене, соприкасаясь следующими точками:

• Затылком
• Лопатками
• Ягодицами
• Икрами
• Пятками

Если у вас это легко получилось, и вы может так простоять хотя бы 1- 2 минуты, значит осанка правильная и все не слишком критично. Но если все же трудно встать, и вы испытываете боль, то лучше пойти к врачу. И одновременно можно попробовать начать делать упражнения на исправление осанки.

Наш позвоночник в нормальном физиологичном состоянии имеет два изгиба в грудном и поясничном отделе.

Правильная осанка – это не только привлекательно внешне, но еще и большая польза для здоровья:

• Дышать станет намного легче, а со временем увеличится и объем легких
• Диафрагма полностью развернута, а от этого голос звучит и громче, и четче
• Исчезает излишняя нагрузка на суставы, мышцы и внутренние органы, и, соответственно, на сам позвоночник
• Правильная осанка – это залог того, что и скелет, и сами мышцы удерживаются в правильном положении
• Прямая спина способна дольше поддерживать вашу работоспособность в правильном положении
• Физически вы лучше выглядите: прибавляется 1-2 см роста при правильной осанке, увеличивается грудь на размер, живот втянут, а не висит, подчеркнута талия, все это незримо и самооценку поднимает.

Какой дополнительный эффект оказывают танцы на осанку и на физическое здоровье

Танцы обеспечивают гармоничное развитие тела. В процессе занятий укрепляется мышечный корсет, повышается сила и выносливость. Танцорам необходимо работать над растяжкой, чувством равновесия, пластичностью. Все это оказывает следующее воздействие на организм:

• укрепляются мышцы (в том числе, мышцы спины);
• укрепляются суставы и связки;
• устраняются мышечные зажимы;
• улучшается кровообращение (в том числе, в тканях позвоночника).

При регулярных тренировках даже у взрослых формируется здоровая осанка, занятия оказывают самое благотворное влияние: повышается иммунитет, укрепляется нервная система, улучшается эмоциональный фон.

Исправление осанки у мануального терапевта

Мануальная терапия – достаточно новое направление в лечении заболеваний опорно-двигательной системы, считающееся альтернативной медициной. При выборе специалиста в данной отрасли необходимо внимательно изучить отзывы, проверить лицензию и диплом терапевта, так как неумелые действия могут еще сильнее навредить здоровью и травмировать позвоночник.

Мануальная терапия

Исправить осанку при помощи мануальной терапии можно всего за несколько сеансов, но данный способ коррекции имеет существенные минусы.

1. Высокая стоимость. Один сеанс мануальной терапии может стоить от 2000 до 12000 рублей.
2. Болезненность. Техники, которые применяются для мануального воздействия, могут причинять боль пациенту, так как во время сеанса происходит распрямление зажатых и скрученных мышц, что само по себе является очень болезненным процессом.
3. Риск осложнений. Если специалист допустит ошибки в применении какой-либо из техник, может произойти травмирование и смещение позвонков.

Наиболее распространенными техниками мануальной терапии являются акупунктура, акупрессура, лимфодренажный массаж и висцеральная терапия. Менее распространенными способами коррекции осанки считаются массаж Шиацу и краниосакральная терапия.

Акупунктура

7 полезных упражнений для осанки

На самом деле упражнений, как и инструкторов по исправлению осанки очень много. Необходимо выбрать интересные и полезные для себя упражнения, те, которые вы точно будете делать с удовольствием, но только после консультации с врачом. Необходимо исключить «грубую» патологию: смещение позвонков, грыж и т.д. Не стоит заниматься самолечением в этих случаях.

① Планка

Мое любимое упражнение «планка». Всегда после небольшой разминки делаю его с удовольствием. Это упражнение укрепляет глубокие мышцы спины.

② Прогибы лицом вперед

Необходимо встать лицом к стене, руки поднять вверх и отойдя на шаг назад, держась за стену, или можно это делать со стулом, делать прогибы телом вперед. Тянуться необходимо медленно и плавно, раскрывая лопатки. Упражнение это делается до 10 подходов.

③ Кошка

Посмотрите внимательно как потягивается кошка, как она тянет лапки. Вот так и здесь: встать необходимо на колени и , вытягивая руки вперед, потянуться медленно, а затем постараться выгнуться в пояснице и как-бы проползти «по-пластунски», а потом сделав прогиб, подняться на руки.

④ Лодочка

Необходимо лечь на коврик лицом вниз, поднять обе руки вперед, и обе ноги, и вытягиваясь, поднимать и ноги, и руки как можно выше и ровнее, делая прогиб в пояснице.

⑥ Упражнение с массажным роллом

Грудные мышцы практически всегда находятся в гипертонусе и их поэтому необходимо очень аккуратно разминать с помощью массажного ролла. Это лучше, чем просто растягивать их с помощью упражнений. При наличии большого количества триггерных (болевых) точек напряжение и боль снимается именно с помощью массажного ролла.

⑦ Книга на голове

Всегда вспоминаю еще одно упражнение, которое можно выполнить в любое время дня и вечером или утром дома, до работы. Чтобы не сутулиться – носите книгу на голове в течение 21 дня и постарайтесь ее не ронять. Это упражнение называется среди моих подруг «королевишна».

Всего через три недели позвоночник привыкнет к правильной осанке.

Плохая осанка, почему она появляется

Плохая осанка появляется по причине дисбаланса мышц/антагонистов. В норме и впереди и сзади мышцы находятся в уравновешенном состоянии, если человек стоит ровно и следит за осанкой. Но стоит, например, растянуться трапециевидной мышце спины, то грудные мышцы сразу же сжимаются (сокращаются), становятся короче.

Плечи сразу идут вперед и поднимаются. И если постоянно трапециевидная мышца все время напряжена, то они теряют тонус и не могут вернуться в прежнее состояние, а грудные мышцы привыкают быть в сокращенном состоянии. Так и возникает неправильная осанка.

Правильная и неправильная осанка

Болезни, к которым приводит неправильная осанка

Изначально позвоночник дает о себе знать сильным болевым синдромом, может болеть, начиная от шеи и спускаясь ниже до поясницы и копчикового отдела. За счет того, что плечи опускаются вниз, уменьшается объем легких. Часто происходит сдавливание и внутренних органов, их смещение и неправильное функционирование.

Искривление позвоночника бывает нескольких типов:

• Кифоз —  боковое искривление позвоночника, выпуклостью назад
• Лордоз —  искривление позвоночника с выпуклостью вперед
• Сколиоз —  боковое искривление позвоночника, при котором происходит поворот позвонков вокруг вертикальной оси

Также необходимо отметить, что и дегенеративно-дистрофические изменения приводят к ограничению подвижности и таким болезням, как остеоартроз, остеохондроз, появление межпозвонковых грыж и т.д.

Последствия неправильной осанки

Ограничение подвижности грудной клетки может быть если плечи подняты и завернуты внутрь, а спина круглая. От этого объем легких уменьшается и нет возможности дышать «полной грудью», дыхание в этом случае поверхностное и организм не получает достаточное количество кислорода.

Исследование https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4755989/

Мозг недополучает кислород, и находится в постоянном дефиците. А от этого и нет настроения, снижаются когнитивные способности, наступает апатия, иногда депрессия, энергии на самые простые действия не хватает, организм как бы находится в спячке.

Исследование https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5099145/

При сутулости мышцы спины сильно растянуты, а грудные мышцы, наоборот, сжаты. Это приводит к тому, что лимфопротоки находятся в сдавленном состоянии и идет нарушение циркуляции лимфы. Лимфа отвечает за иммунитет и питание организма нутриентами.

Смещение центра тяжести от мышечного дисбаланса при неправильной осанке приводит к тому, что организм все время находится в напряжении и изменяется протекание всех биохимических реакций в организме. Все идет не так как нужно и это влияет не только на физическое, но и на психическое здоровье.

Мы перестаем эмоционально радоваться и быть счастливыми всего лишь от неправильной осанки.

Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27634065/

Уверенность и оптимизм идут от людей с ровной прямой спиной и открытыми плечами. Именно эти люди с правильной осанкой способны «излучать» радость и счастье!

Причины и последствия нарушения осанки.

Мы проводим в определенных удобных для нас положениях длительное время. Именно привычные позы формируют нашу осанку. Очень часто происходит так, что позы, которые являются для нас «нормальными» и удобными, негативно влияют на позвоночник.

Что является причинами нарушения осанки?

• «сидячий» образ жизни, неправильная посадка на рабочем месте могут стать причиной серьезных нарушений осанки.
• травмы, полученные во время беременности или родов, либо любые другие травмы;
• падения в раннем детстве;
• неправильная походка и осанка, сформированные в детстве;
• малая физическая активность, ставшая причиной ослабления мышечного корсета;
• неудобная обувь, которая вынуждает принимать неправильное положение тела;
• плоскостопие, вальгусная стопа и другие деформации стоп;
• онкологии и инфекции, влияющие на состояние позвоночника.

К каким последствиям может привести неправильная осанка?

Неправильная осанка может привести к развитию таких распространенных заболеваний, как например, сколиоз или лордоз, а также межпозвоночные грыжи.

Нарушения осанки способны вызвать дегенеративно-дистрофические недуги, которые приводят к ограничению подвижности, болям и даже нарушениям работы всего опорно-двигательного аппарата. Речь идет об остеохондрозе, остеоартрозе, а также о межпозвоночных грыжах.

Ну и конечно, нарушение осанки не делает нас красавцами, так как сразу появляется сутулость, выпяченный живот и другие эстетические проблемы, которые визуально прибавляют нам лет 15-20 сверху.

Чтобы избежать последствий от нарушения осанки, важно знать, в каких положениях осанка не будет «страдать»

Осанка: заглянем в анатомию

Позвоночник человека – своего рода колонна, которая держит вес всего тела, и защищает спинной мозг. Являясь сложной и гибкой системой, он имеет три природных изгиба (цервикальный, торакальный, поясничный), позволяющие органично распределять вес и нагрузки. При этом S-образная анатомическая форма позвоночника не дает людям заваливаться вперед или назад.

В состав позвоночного столба входит 33-34 позвонка, которые разделены дисками из фиброзно-хрящевой ткани, и спинной мозг.

Первый позвонок – это атлант, получивший свое название в честь героя древнегреческого мифа, удерживающего на плечах весь небесный свод. Этот позвонок, к примеру, позволяет нам кивнуть головой. Благодаря второму позвонку (аксису) с зубовидным отростком люди могут отрицательно качать головой из стороны в сторону.

Вес позвоночного столба в совокупности с внутренними органами, шеей и головой приходится на тазовые кости. Дальнейшую «эстафету» принимают тазобедренные суставы и передают ее костям ног и ступней. При правильном положении всех костей, позвоночник удерживают мышцы пресса и спины.

Однако если были травмы, сместившие кости или позвонки, а также нет крепкого корсета из коротких (глубоких) мышц спины, то это приведет к искривлению осанки, боли в спине и многочисленным заболеваниям позвоночника.

Лечебная физкультура

Это самый доступный и простой способ коррекции осанки в домашних условиях, но исправить тяжелые нарушения одними упражнениями невозможно. Специальные комплексы помогают укрепить мышцы спину, восстановить кровообращение, улучшить эластичность связок. Делать их необходимо регулярно, постепенно увеличивая количество подходов до требуемого уровня.

Цапля (облегченный вариант)

Стоя, ноги вместе. Вытянуть руки вперед и в таком положении завести за голову, одновременно прогибая спину вперед и отводя одну ногу назад. Вернуться в исходное положение, повторить с другой ногой. Выполнить по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение «Цапля» (облегченный вариант)

Отжимание от стены

Встать лицом к стене (или другой твердой опоре) на расстояние вытянутой руки. Руками упереться в стену, после чего согнуть их таким образом, чтобы локти находились перпендикулярно полу. Выполнять отжимание от стены необходимо 20-30 раз. Такое упражнение не только корректирует осанку, но и укрепляет мышцы груди, помогая восстановить ее форму.

Отжимание от стены

Кошка

Встать на колени с опорой на руки. Спину округлить вверх, одновременно опуская голову вниз, после чего поднять голову вверх, а спину максимально прогнуть вниз (упражнение «Кошка»). Повторить 10-15 раз.

Упражнение «Кошка»

Поворот корпуса

Встать, ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях и поставить перед собой. Выполнять повороты корпуса в каждую сторону по 20 раз.

Поворот корпуса

Ягодичный мостик

Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Оторвать корпус от пола вверх, задержать на 2-3 секунды, после чего плавно опуститься вниз (руки не отрывать от пола). Повторить 10-15 раз.

Ягодичный мостик

Диагностика

При обнаружении симптомов и наличии подозрений на развитие нарушений, нельзя затягивать с консультацией у детского травматолога-ортопеда или вертебролога. Специалист проводит визуальный осмотр: изучает костные структуры в стоячем положении

При этом важно оценить положение во всех проекциях: сзади, сбоку, спереди. Врач ищет отклонения от нормального расположения скелета, изучает наличие асимметрии

Для максимальной точности специалист измеряет разные оценочные показатели: расстояние между лопатками, длину ног, отрезок между нижними углами лопаток и седьмым шейным позвонком и др.

Один из наиболее эффективных методов диагностики нарушений – это тест Адамса. Чтобы его провести, нужно просто наклонить пациента туловищем вперед. Благодаря этому врач определит степень скручивания и состояние позвоночных изгибов, которые помогают выявить сколиоз.

Базовый марафон «СмелоНЕТ» от MelAnnett

• Базовый марафон «СмелоНЕТ» — это 21 день работы над лицом, шеей и спиной;
• Помощь при выполнении упражнений и доведение до результата лично от Аннет;
• 60% новых упражнений и розыгрыш денежных призов за ваши результаты!

Ну и самое главное — молодое красивое лицо, здоровая спина и королевская осанка с помощью простейших упражнений и эффективных техник самомассажа всего за 21 день. Марафон — это уникальный комплекс простых и эффективных упражнений и техник, рассчитанный на оздоровление организма, запуск процессов естественного омоложения , сгон отёков и снятие спастики мышц.

Нашумевшие марафоны от Меланнетт, пожалуй, самого успешного и крупного бьюти-блогера Рунета, которому на протяжении 9 лет доверяют свою красоту и здоровье 6.000.000+ человек. Только в 2020 году в марафонах приняли участие более 80.000 наших подписчиков из России и стран СНГ. И с каждым годом количество участников только увеличивается!

Чего мы добьемся

Омоложения лица и избавления от морщин и заломов

Распрощаемся со вторым подбородком, сделаем красивый
подтянутый овал лица и чёткий «угол молодости»

Здоровой спины и королевской осанки

Красивой и изящной шеи

Подтянутой фигуры

Бонусы

• улучшение зрения (до 4 единиц!)
• избавление от головных болей и мигрени
• усиление либидо
• увеличение густоты волос, бровей, ресниц и их быстрый рост
• избавление от пигментных пятен и куперозной сетки
• беременность при диагнозе «бесплодие»
• повернутый вспять процесс седины

Как проходит марафон

Участники ежедневно получают видео-задания — простые и наглядные упражнения для выполнения

Выполнять упражнения можно в любое удобное время и в любом удобном месте, занимают они от 5 до 30 минут в день

Обратная связь с Аннетт— разбор техник выполнения упражнений, ответы на вопросы и доведение до 100%-ного результата

Доступ к марафону на 8 недель: 3 недели практики на марафоне + 5 недель на закрепление после его окончания

О марафоне в цифрах

9

лет личной практики автора марафона

40

завершенных марафонов

300 000

отзывов с фотографиями результатов

5 000 000

рублей уже отправлено победителям

80 000 000+

марафонов куплено в России и СНГ

6 000 000+

подписчиков сайта и блога

Анатомия осанки

Позвоночник — удивительная, сложная и притом весьма гибкая структура. Он начинается у основания черепа, а заканчивается тазом и служит своеобразной колонной, держащей на себе вес нашего тела и защищающей спинной мозг.На позвоночнике есть 3 природных изгиба, которые делят его на три отдела: цервикальный (или шейный, в него входят шея и верхняя часть спины), торакальный (плечи и грудь) и поясничный (поясница, нижняя часть спины).

Изгибы придают позвоночнику форму буквы S, если посмотреть сбоку, и помогают гармонично распределять вес тела, чтобы мы не падали вперед и не заваливались назад. (На самом деле позвоночник находится не совсем сзади, как может показаться, а практически по центру человеческого тела. Благодаря этому мы не опрокидываемся.)

Позвоночный столб состоит из позвонков, разделенных дисками из фиброзной ткани, и спинного мозга, включающего в себя нервы центральной нервной системы и столб спинно- мозговой жидкости. Спинномозговая жидкость предохраняет мозг и нервы центральной нервной системы в условиях высокого давления.

Самый верхний позвонок называется атлантом по имени героя древнегреческих мифов, державшего на своих плечах небесный свод. С помощью этого позвонка можно, например, кивнуть. Второй позвонок называется аксис, и благодаря ему мы можем отрицательно мотать головой из стороны в сторону.

На противоположном конце позвоночника — в задней части таза, между двумя тазовыми костями — находится крестец, треугольная кость.

Вес позвоночника, грудного отдела (грудной клетки и внутренних органов), шеи и головы распределяется на кости таза и через тазобедренные суставы переходит на кости ног и стоп.

Когда все кости находятся в правильном положении, мышцы пресса без труда поддерживают позвоночник. Но если имела место травма со смещением или эти мышцы значительно ослаблены, их необходимо укреплять

Это также важно, если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом или спортом

Как танцы помогают сформировать осанку

Тренер учит своих учеников правильной осанке с первого занятия, ведь положение тела очень важно для любого танца. Апломб (так называют в хореографии постановку корпуса) отвечает за равновесие, за правильное выполнение движений, за пластику и зрелищность

Танцоров ставят в третью позицию: одна стопы впереди другой, при этом ставится таким образом, чтобы упираться в середину опорной стопы, носки разведены в стороны. От точки между пятками мысленно проводят линию вверх, затем мысленно отмечают на теле две точки: кончик носа и копчик. Эти точки должны следовать линии. Если занятия проходят с маленькими танцорами, то им рекомендуют дотронуться до этих точек, чтобы было легче скорректировать положение в пространстве. Для начала нужно просто несколько секунд постоять в этом положении, чтобы мышцы привыкли. Как правило, с такого упражнения тренер начинает каждое занятие для новичков. Очень скоро тело привыкает к новому положению, вырабатывается правильная осанка.

Симптомы нарушения осанки

Нарушение осанки не является заболеванием, но создает условия для развития не только заболеваний позвоночника, но нередко приводит к нарушениям в работе внутренних органов. Плохая осанка со временем приводит к развитию дегенеративных изменений в позвоночнике (остеохондроз). Физиологические изгибы необходимы для правильного распределения нагрузок на туловище и изменения биомеханики позвоночника приводит к неправильному распределению нагрузок и избыточной нагрузке на опорно-двигательные структуры. Кроме развития дегенеративных изменений в позвоночнике и изменений в мышцах спины, возможно формирование деформации грудной клетки, нарушение экскурсии грудной клетки при дыхании, что в свою очередь может привести к проблемам в органах дыхания и кровообращения. Кроме того, слабость мышц, в том числе и мышц брюшного пресса, может привести к нарушению работы органов брюшной полости. Поэтому, при наличии первых признаков нарушения осанки необходимо проконсультироваться с врачом-ортопедом, что позволит избежать осложнений в будущем.

В заключение

Формирование навыков правильной осанки начинается в раннем возрасте, потому врачи нашей клиники рекомендуют с младенчества приучать детей держать спину, делать зарядку и заниматься ЛФК.

Профилактика нарушения осанки важна в любом возрасте, ведь здоровый позвоночник поддерживает правильное функционирование других органов и систем за счет проходящих в нем нервных волокон, кровеносных и лимфатических сосудов. Решением этого вопроса следует заниматься с детства, ведь в период бурного роста костной системы заметить и подкорректировать какие-либо нарушения гораздо проще. 

Для профилактики нарушения осанки и плоскостопия рекомендуется выбирать обувь на ровной подошве, которая соблюдает физиологические изгибы стопы во время обычной ходьбы и физической нагрузки, также можно использовать специальные корректирующие стельки и подкладки. 

Профилактика нарушения осанки обязательно включает физические упражнения. Они помогают сформировать крепкий мышечный каркас для укрепления позвоночного столба в физиологическом положении.

Эти упражнения можно выполнять непосредственно на рабочем месте, они простые и приятные

Важно сочетать статические и динамические упражнения, достаточно 15–20 минут активной работы в день