Периодизация тренировок для новичков

О мышечных волокнах

Хотя я и касался уже этой темы ранее, однако придется повториться, потому как вряд ли получится описать все преимущества периодизации не рассказав о главном принципе, по которому периодизация становится так эффективна для опытного спортсмена. Дело в том, что наши мышцы состоят из двух типов мышечных волокон:

1. Быстрых мышечных волокон (белых) – которые быстро сокращаются, которые позволяют тебе жать много и быстро, которые наполняют тебя взрывной силой и с помощью которых можешь преодолеть рекордные веса. Основной минус этих волокон – малая выносливость, мышца состоящая в основном из быстрых волокон быстро устает.
2. Медленных мышечных волокон (красных) – которые медленно сокращаются и включаются в работу только после утомления быстрых, но при этом они выносливы и способны работать долго.

Увы, но мы не способны повлиять на соотношение мышечных волокон в нашем организме, этот показатель заложен генетически с рождения и не поддается корректировке. Конечно же людям с большим количеством белых мышечных волокон проще и эффективней заниматься натуральным бодибилдингом, потому как эти волокна в большей степени подвержены гипертрофии. Однако даже этим генетически богатым людям для достижения максимальной эффективности необходимо развивать также и красные мышечные волокна.

Соответственно для развития быстрых мышечных волокон ты должен делать тяжелый низкоповторный тренинг, с применением исключительно базовых упражнений, с критическими весами и малым количеством повторений в подходе. Для развития же медленных мышечных волокон нужен высокоповторные тренировки с небольшими весами. На практике белые волокна растут от подходов из 2–6 повторений, красные же от 8–15 повторов в подходе.

Промежуток 6–8 повторений в одном подходе можно назвать универсальным, в нем задействуются оба типа мышечных волокон. Однако даже такой универсальный подход тоже вызывает адаптацию организма. Вот здесь и нужна периодизация, которая прорабатывает волокна циклично, что не вызовет адаптации и непременно даст свои плоды. Три этапа периодизации

1. Микроцикл.
2. Мезоцикл
3. Макроцикл.

Смена целей и стиля тренировок в каждом цикле может преобразить твое тело и помочь быстро преодолеть тренировочное плато.

Макроцикл составляется из нескольких мезоциклов, составляющих комплекс, который способен помочь спортсмену достичь поставленных перед собою целей.

Думаю понятно только то, что ничего не понятно. Ладно, сейчас подойдем с другой стороны. Ниже я распишу пример тренировочного плана по описанным выше принципам периодизации.

Легкая тренировка

Легкая тренировка – это способ нагрузить те мышечные и немышечные качества, ко­то­рые вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся быстрее, чем сократительные белки. Использовать легкие тренировки необходимо, в первую очередь, для того, чтобы под­дер­жать энер­ге­ти­чес­кие функции организма, поскольку от них зависит потенциальный объем тренинга. Кроме того, мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ция так же по­спо­соб­ст­ву­ет вос­ста­нов­ле­нию и ос­таль­ных сис­тем ор­га­низ­ма, в том числе и мышечных волокон. Ис­поль­зо­вать мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок можно после под­го­то­ви­тель­но­го пе­ри­о­да, когда атлет уже изучил тех­ни­ку, на­учил­ся чув­ст­во­вать свои мышцы и ис­поль­зует вы­со­ко­ин­тен­сив­ные от­каз­ные под­хо­ды во вре­мя тре­ни­ро­воч­но­го процесса.

Легкие тренировки используются во всех видах скоростно-силовых спор­тив­ных дис­цип­лин, хотя, в бо­ди­бил­дин­ге мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ция поя­ви­лась от­но­си­тель­но не­дав­но. Тем ни менее, эф­фек­тив­ность пе­ри­о­ди­за­ции наг­ру­зок давно доказана ре­зуль­та­та­ми атлетов советс­кой тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кой школы, не раз брав­ших золото на Олим­пийс­ких играх. Систему тяжелых, сред­них и лег­ких тре­ни­ро­вок при­ме­ня­ют и в пауэр­лиф­тин­ге, бла­го­да­ря чему атлеты успевают проработать за один тре­ни­ро­воч­ный цикл все типы мышечных волокон, нагрузить цент­раль­ную нервную систему, развить разные методы энер­го­обес­пе­че­ния мышц, а так же укрепить связки и улучшить свои ско­рост­ные качества. Нуж­но ли при­ме­нять пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок в бо­ди­бил­дин­ге? Од­ноз­нач­но ну­ж­но! И се­год­ня мы раз­бе­рем, как долж­на выг­ля­деть лег­кая тре­ни­ров­ка бо­ди­бил­де­ра.

Правила периодизации

Изменяется 1 фактор – это правило означает, что атлет должен пол­нос­тью пов­то­рять свою обычную тренировку, меняя только рабочий вес. Вы должны от­ды­хать сто­ль­ко же, сколько на обычной тренировке, Вы должны выполнять упражнения в таком же диапазоне повторений и с такой же скоростью, а, главное, Вы должны так же хорошо раз­ми­нать­ся, как и во время тяжелых тренировок. Это не значит, что пе­ри­о­ди­за­ция в тре­ни­ров­ках в принципе не пред­по­ла­га­ет из­ме­не­ние нес­коль­ких фак­то­ров за цикл, просто тогда эта пе­ри­о­ди­за­ция не тя­же­лых и лег­ких тре­ни­ро­вок, а пе­ри­о­ди­за­ция тре­ни­ро­вок раз­ных мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных фак­то­ров. Самый простой способ че­ре­до­ва­ния наг­руз­ки – это из­ме­не­ние ин­тен­сив­нос­ти, и имен­но с не­го мы и ре­ко­мен­ду­ем начать.

Дополнительная нагрузка – это частая ошибка, которую допускают на­чи­на­ю­щие атлеты. Суть в том, что легкая тре­ни­ров­ка не зря носит такое наз­ва­ние, поэтому атлет не утом­ля­ет­ся во время тре­нин­га, но вместо того, чтобы пойти домой вос­ста­нав­ли­вать­ся, ос­та­ет­ся, нап­ри­мер, покрутить ве­ло­тре­на­жер, чтобы сжечь жир. Вы должны по­ни­мать, что тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма сос­тав­ле­на так, как сос­тав­ле­на, не просто так! Каж­дый тре­ни­ро­воч­ный сплит рас­счи­тан таким об­ра­зом, чтобы атлет ус­пе­вал до­с­тичь су­пер­ком­пен­са­ции к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке и смог на ней осилить нагрузку немножко больше, чем на пре­ды­ду­щей тре­ни­ров­ке. А, если Вы будете давать своему организму во время отдыха до­пол­ни­тель­ную нагрузку, которую тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма не пред­по­ла­га­ет, то вос­ста­но­вить­ся Вы не успеете, что пол­нос­тью ни­ве­ли­ру­ет воз­мож­ность какого-либо роста массы или силы.

Примеры циклирования нагрузок в бодибилдинге

Периодизация тренировок тесно связана с циклированием нагрузок. Рассмотрим варианты циклирования в бодибилдинге.

Пример микроцикла при работе на массу:

Тренировка 1 (спина, бицепс) — средняя нагрузка. Выполняется 8 упражнений за тренировку в 3 подходах по 8-10 повторений. Рабочие веса — 65-75 % от 1ПМ.

Тренировка 2 (грудь, трицепс) — легкая нагрузка. Выполняется 6 упражнений за тренировку в 2 подходах по 12-15 повторений. Рабочие веса — 50-60% от 1ПМ.

Тренировка 3 (ноги, плечи) — тяжелая нагрузка. Выполняется 8 упражнений в 3-4 подходах по 6-8 раз. Рабочий вес — 70-80% от 1ПМ.

На следующей неделе:

• тренировка 1 — легкая;
• тренировка 2 — тяжелая;
• тренировка 3 — средняя.

И так далее.

Пример мезоцикла при работе на массу:

• неделя 1 — тяжелая;
• неделя 2 — средняя;
• неделя 3 — тяжелая;
• неделя 4 — легкая.

Следующий месяц будет выглядеть так:

• неделя 1 – средняя;
• неделя 2 – тяжелая;
• неделя 3 – средняя;
• неделя 4 – легкая.

Это самые простые, но эффективные схемы циклирования. Здесь вы три недели волнообразно наращиваете общую тренировочную нагрузку.

На четвертой неделе снижаете общую нагрузку и проводите легкие тренировки.

Этот прием запускает процесс сверхвосстановления (суперкомпенсации), что вызывает повышение уровня тренированности, выражающегося в новом росте массы и силы.

Как планировать тренировки при волновой периодизации

При волновом подходе (в отличие от линейной периодизации) объем и нагрузки меняются часто, но по принципу «шаг назад, а потом два вперед». Облегченные занятия сменяются интенсивными, и наоборот.

Тренировки без надрыва.

Программа включает периоды отдыха, которые помогают организму восстанавливать свои силы, это снижает риск перетренированности.

Стабильное сохранение результата.

На протяжении каждой фазы при выбранном фокусе другие физиологические параметры не проседают, а тренируются в поддерживающем режиме. В результате одновременно в ходе программы «прокачиваются» сила, выносливость, мощность, но это может происходить неравномерно.

Рост адаптационных способностей.

Организм гибко реагирует на перемены физической нагрузки в спортивной и повседневной жизни, легко подстраивается.

ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

«Классическая» или «линейная» периодизация основана на изменяющемся объеме упражнений и нагрузки на протяжении нескольких предсказуемых периодов. Впервые понятие классической периодизации было введено русским учёным Львом Матвеевым и впоследствии раскрыто Стоуном и Бомпа.

Программа тренировок разделена на отдельные периоды, которые называются исходя из длительности каждого. Планирование в перспективе 12 месяцев называется макроциклом, включающим в себя два (или больше) мезоцикла по 3-4 месяца, которые, в свою очередь, делятся на микроциклы — по 1-4 недели.

Каждый мезоцикл при этом направлен на развитие определённого качества или показателя, микроцикл внутри мезоцикла помогает проработать параметр комплексно, а макроцикл обеспечивает финальный результат всего периода.

Например, бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, могут выстраивать свои мезоциклы следующим образом:

1. Тренировки на увеличение силы мышц.
2. Тренировки на увеличение мышечных объемов.
3. Работа на рельеф.

В каждом микроцикле внутри мезоцикла упражнения выстроены так, чтобы проработать все группы мышц, а результатом подобного макроцикла станет готовность к соревнованиям.

Если цель — комплексное развитие физических характеристик и хорошая форма, с помощью тренировочной базы #sekta мезоциклы можно выстроить, к примеру, так:

1. Проработка мышц-стабилизаторов. Тренировки по пилатесу, ЛФК для мышц спины, укрепление мышц пресса.
2. Увеличение выносливости. Интервальные и кардиотренировки — начните с тренировок начального уровня, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Увеличение силы и мышечный рельеф. Силовые тренировки — также наращивайте нагрузку постепенно.

Плюсы подхода

Предсказуемость. Схемы тренировок по повторам и нагрузке предсказуемы как для спортсмена, так и для тренера. Обычно каждая фаза имеет только один фокус, благодаря этому сразу понятно, над чем работать сейчас и чего ждать дальше.

Постепенность. Каждый параметр (сила, мощь, скорость) развивается постепенно. Преимущества перед другими подходами в тренировках достигается тут за счет того, что каждая последующая фаза наступает после успешного выполнения предыдущей фазы.

Понятность. Понятные схемы повторов/нагрузок делают возможным реализацию данного подхода и для непрофессионалов.

Минусы подхода

Однонаправленность. Расписание тренировочного процесса настроено на одно пиковое соревнование в году. Для спортсменов, которые выступают в разных видах спорта или у которых несколько соревнований в году, да и просто для тех, кто занимается для себя, предлагаемое расписание нагрузок может быть далеко от оптимального с точки зрения здоровья, адаптационных процессов и поставленных целей.

Программа тренировок

В “плане Косгроу” всего 5 упражнений, 4 из которых выполняются суперсетом.

1. Становая тяга широким хватом. Широкий хват, это хват в два раза превышающий ширину плеч.

2. Суперсет: А Жим гантелей на наклонной скамье (угол наклона 30-40°), В Горизонтальная тяга (в тренажере).

3. Суперсет: А Вертикальная тяга (в тренажере). В “Группировка” на фитболе. Встань в упор лежа, опираясь ногами на фитбол. Поднимай таз вверх за счет мышц пресса. Дополнительно сокращая мышцы живота, выдержи паузу и медленно вернись в исходную позицию.

Тренировки три раза в неделю:

День 1. 4 подхода по 5 повторений. Отдых между подходами 90 секунд. День 2. 2 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами 30 секунд. День 3. 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.

Переход к продвинутым уровню

Как и большинство программ, линейная периодизация в конечном счете приведет вас к определенному плато. Это совершенно нормально, так как спустя какое-то время следует выбрать новую стратегию, чтобы по-другому удивить ваши мышцы и стимулировать их рост.

Как только ваше тело привыкнет к этим типам упражнений, вы можете вернуться к базовым упражнениям, чтобы ваши мышцы размялись, увеличили силу и размер.

“Продвинутые” упражнения могут звучать пугающе, но на самом деле это совсем не так. Это просто немного другие варианты прежних упражнений.

Приведем несколько примеров:

• Вместо жима лежа обычным или широким хватом, попробуйте сделать его узким хватом.
• Вместо того, чтобы делать классические приседания, попробуйте сделать фронтальные.

Вы будете сильно удивлены, когда увидите, какой эффект оказывают небольшие изменения в упражнениях. Помните: Цель продвинутых упражнений – не дать мышцам привыкнуть к одному комплексу тренировок.

Ваши мускулы любят поддерживать равновесие и стабильность, поэтому для их увеличения понадобится много тяжелого труда и пота. Как только вы дадите им привыкнуть к виду упражнений, оно перестанет на них действовать.

Поэтому вы не должны давать им даже шанса. Вы должны использовать разные виды тренировок, ужесточить нагрузку и просто «заставить» мускулы стать сильнее и больше.

Пример тренировочной программы с элементами периодизации

Приведу в пример отдельные программы, построенные на периодизации. Для сравнения возьмем нелинейную модель тренировок на массу.

В домашних условиях

Периодизация – это модель, она применяется в любых условиях, от зала до дома или спортплощадки. Отличаться будут лишь рабочие веса, выбранные упражнения, тренажеры и другие условия. Пример нелинейной модели для дома.

Тренировка №1:

• Приседания с гантелями/сендбегом – 6-6-3-3-3.
• Максимальные силовые прыжки в высоту (без отягощений) – 4*10.
• Выпады (минимум веса или без отягощений) – 4*8.

Тренировка №2:

• Отжимания от пола (с весом) – 12-10-10-8.
• Разведение гантелей лежа – 4*10.

Французский жим с гантелью – 4*10.

Тренировка №3:

• Становая тяга с гантелями – 6-4-2-2.
• Тяга гантели к поясу – 4*5.

• Подтягивания – 3 подхода до отказа.
• Разведение гантель в наклоне (махи) – 4*15.

Так выглядит грамотно построенная недельная программа.

В тренажерном зале

Теперь рассмотрим пример тренировок из троеборья. Неделя выглядит так.

Тренировка №1:

• Приседания со штангой – 6-6-3-3;4.
• Выпады с гантелями – 4*8.
• Силовые взрывные прыжки в высоту – 4*10.
• Жим ногами – 8-8-6-6.

Тренировка №2:

• Жим лежа – 12-10-8-6.
• Разведение с гантелями лежа – 4*10.
• «Хаммер» — 3*12.

Сведение в кроссовере – 3*10.

Отжимания – 3 подхода до отказа.

Тренировка №3:

• Становая тяга – 6-4-3-2.
• Горизонтальная тяга – 4*5.

• Махи гантелями в наклоне – 4*15.
• Тяга штанги в наклоне – 4*6.
• Подтягивания (без веса) – 3 подхода до отказа.

Это пример отличного микроцикла на силу.

Что такое периодизация и для чего она нужна

Если коротко описать понятие периодизации, то самым подходящим по смыслу словом будет «график». Это адаптация всего тренировочного процесса с учетом изменений, которые делятся на разные временные периоды. Новички часто выполняют одну и ту же ошибку – они привыкают к тому, что на первых порах тело реагирует на любую нагрузку, и ожидают, что так будет всегда.

После этого придется подключать к тренингу науку и грамотное структурирование, иначе прогресс замедлится или вовсе остановится. В силовом спорте это называется «плато», когда атлет упирается в определенный потолок развития, преодоление которого и требует применения периодизации. Это правило одинаково применимо как для натурала, так и для химика, независимо от стажа и опыта.

Я уверен, вы не раз слышали от тренеров или читали в журналах о том, что мышцы нужно шокировать. Это обязательный элемент в культуризме. Периодизация, это стадия развития атлета, который вырос из классического «8 на массу, 12 на рельеф» и начал глубже смотреть на тренировочный процесс, используя следующие факторы:

• Интенсивность.
• Тренировочный объем (или тоннаж).
• Отработка техники.

Это основные элементы, которые будут учитываться при применении периодизации. Техническая отработка применяется в тяжелой атлетике и других видах силового спорота, где есть соревновательный момент. В классическом бодибилдинге она обычно не учитывается или же заменяется на легкие поддерживающие нагрузки. Например, кардио, тренировка ММВ на выносливость и тд.

Хочу внести ясность в определения цикличности и периодизации. Это не одно и то же. Точнее цикличность – это элемент или способ планирования одного цикла периодизации. Он подразумевает изменения в интенсивности и объеме. Количество подходов и повторений, тренировочных дней и других факторов определяются периодизацией.

Подведем небольшой итог. Принцип периодизации необходим для силовых видов спорта, главная причина его применения проста – избежание адаптации. Организм пытается приспособиться к любой нагрузке, которую получает. После этого то, что вы выполняет в зале не будет сопровождаться должным гормональным откликом.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ В ЛЮБИТЕЛЬСКОМ ТРЕНИНГЕ

Для человека, основная цель которого — достичь и поддерживать оптимальную физическую форму, периодизацию следует понимать как изменение параметров тренировочных занятий через определенные промежутки времени. При планировании тренировочного процесса вы можете использовать следующую схему.1. Определите цель. Снижение жировой массы, развитие силы или выносливости, рельеф, повышение гибкости и так далее.

2. Наметьте пути достижения цели. Какой тип тренировок вам будет необходим, сколько времени займет планируемый цикл тренировок, какие у вас есть возможности.

3. Подключите момент удовольствия от занятий. Рассмотрите возможные виды активности не только на предмет их эффективности, но и исходя из ваших предпочтений. Скажем, из набора кардионагрузок вы можете предпочесть бег или скандинавскую ходьбу, велосипед или скакалку, аэробику или энергичные танцы. Развивать гибкость можно с различными видами йоги, растяжки или танцев и т.д.

4. Определите фазы — микроциклы, мезоциклы, макроциклы. Вы можете опираться на временные рамки, предлагаемые различными подходами спортивной периодизации, или наметить свои исходя из ощущений и текущих обстоятельств.

5. Спланируйте интенсивность и объем нагрузок внутри фаз. Исходите из постепенного наращивания нагрузок. Обязательно включайте в программу периоды активного отдыха или восстановления. После таких периодов начинайте следующую фазу с менее интенсивных нагрузок, чем были до перерыва.

Помните — попеременное использование периодов отдыха и работы — ключ к максимальному использованию механизмов адаптации, а значит — к более значительным результатам.

6. Регулярно пересматривайте программу. Оценивайте развиваемые характеристики, своё самочувствие, настрой и текущие жизненные обстоятельства.

Как и в деле с построением системы питания, тренировочный процесс требует определенной доли индивидуального эксперимента для того, чтобы определить, что подойдет именно для вас.

Планируйте тренировочные циклы, обязательно включайте элемент вызова, но наблюдайте за собой и будьте готовы гибко изменять нагрузку, и тогда тело ответит вам благодарностью и хорошей формой.

Литература: 1. Daniel Lorenz, Scot Morrison, Current concepts in periodization and conditioning for the sports physical therapist. 2. В.Б. Иссурин, Блоковая периодизация спортивной тренировки 3. Kelley Strohacker, Daniel Fazzino, Whitney L. Breslin, Xiaomeng Xu, The use of periodization in exercise prescriptions for inactive adults: A systematic review 4. Keith Painter, Guy Haff, Michael Ramsey, Jeff McBride, Travise Triplett, William Sands, Hugh Lamont, Margaret Stone, Michael Stone, Strength Gains: Block Versus Daily Undulating Periodization Weight Training Among Track and Field Athletes 5. C.de Lima, D.A. Boullosa, A.B. Frollini, F.F. Donatto, R.D. Leite, P.R.G.Gonelli, M.I.L. Montebello, J. Prestes, M.C. Cesar, Linear and Daily Undulating Resistance Training Periodizations Have Differential Beneficial Effects in Young Sedentary Women. 6. Denis Foschini, Ronaldo C. Araújo, Reury F.P. Bacurau, Aline De Piano, Sandro S. De Almeida, June Carnier, Thiago D.S. Rosa, Marco T. De Mello, Sérgio Tufik and Ana R. Dâmaso, Treatment of Obese Adolescents: The Influence of Periodization Models and ACE Genotype. 7. Bartolomei S, Hoffman JR, Merni F, Stout JR. A comparison of traditional and block periodized strength training programs in trained athletes. 8. Brad H. DeWeese, Guy Hornsby, Meg Stone, Michael H. Stone. The training process: Planning for strength–power training in track and field. Part 1: Theoretical aspects.

Тренировочная стратегия

Для того чтобы понять, что такое волновая периодизация нагрузок, давайте разберем, какие вообще периодизации существуют.

Линейная периодизация – здесь все очень просто, снижающееся количество повторений от одного периода тренировки к другому периоду компенсируется увеличивающимися рабочими весами.

Переменная периодизация – несколько более “продвинутый” подход к организации тренировок. Весь тренировочный цикл разбивается на блоки, каждому блоку соответствует свой тренировочный объем (количество подходов и повторений) и своя интенсивность (веса, используемые на тренировки). Во время годового или квартального цикла спортсмен чередует циклы с разным объемом и разной интенсивностью.

Например:

• Цикл с 15 повторениями
• Цикл с 8 повторениями
• Цикл с 12 повторениями
• Цикл с 6 повторениями

Волновая периодизация, разработанная Алвином Косгроу, гарантирует вам, что в течении одного тренировочного цикла (10 дней) у вас не будет ни одной одинаковой тренировки, а это, в свою очередь, гарант того, что ваши мышцы не смогут приспособиться к объему тренировок и будут расти и становиться сильнее.

Применяя волновую периодизацию нагрузок, разработанную Алвином Косгроу, вы изменяете и количество подходов и количество повторений на каждой тренировке, прорабатывая каждую часть тела два раза в неделю.

Алвин строит длинный тренировочный цикл и делит его на три части. В каждой части собственные упражнения, количество подходов и повторений, а также темп выполнения упражнения.

Как самому составить тренировочную программу. Часть 3. Циклирование нагрузки

Место в рейтинге авторов: 19    (стать автором)

Дата: 2016-06-06      Просмотры: 8 382

Все статьи автора >>

Идёт загрузка статей…

Третья статья из цикла: «Как составить тренировочную программу». В первой статье поговорили о структуре тренировки, во второй — о методах увеличения интенсивности и как их встраивать в тренировочную программу, а в следующей пойдет речь о периодизации в бодибилдиге. А в данной статье подробно разберем циклирование нагрузки и зачем оно нужно.

Вначале спортивного пути любая нагрузка для организма является стрессовой. Поэтому любой новичок, как бы неправильно он тренировал, всегда будет прогрессировать. В будущем организм адаптируется к нагрузке и появится необходимость усложнять тренировочный процесс, чтобы организм продолжал подстраиваться под нагрузку ростом результатов, будь то рост мышечной массы или физических качеств, таких как сила, выносливость, быстрота или гибкость.

Основная цель циклирования — подбор необходимой нагрузки. Если нагрузка будет слишком малой, организм не будет расценивать ее как раздражение, и процесс адаптации остановится. При слишком большой нагрузке будут проблемы с восстановлением, чаще всего это выражается в перетренированности, которая ведет к снижению спортивных результатов, снижению мышечной массы и иммунитета.

В бодибилдинге существует два основных критерия, по которым оценивается нагрузка: тренировочный объем и интенсивность тренировки.

Тренировочный объем включает в себя следующие показатели:

• Вес снаряда – чем больше вес, тем большее нагрузка.
• Подходы и повторы – большое количество повторов и подходов ведет к увеличению общего объема, и соответственно, тренировочной нагрузке.

Интенсивность тренировки включает следующие показатели:

• Время отдыха между подходами – сокращая время отдыха, увеличивается интенсивность, и тем самым общая нагрузка.
• Методы увеличения интенсивности – увеличивают интенсивность, как одного конкретного подхода, так и всей тренировочной программы.

Отдельно нагрузку возможно циклировать и по упражнениям. Следует понимать, что разные упражнения несут разный тренировочный стресс. Когда приседания задействуют большую часть мышц организма, сгибание рук со штангой стоя воздействует только на сам бицепс, поэтому общая нагрузка на организм будет на порядок ниже.

Резюме и примеры циклирования нагрузки

Как вы уже поняли, циклирование нагрузки – процесс творческий и индивидуальный. Я лишь дам некоторые примеры, для новичков и более продвинутых тренирующихся.

Новичкам следует циклировать нагрузку только по тренировочному объему и упражнениям, полностью исключив любые методы увеличения интенсивности. При этом лучше всего стараться прогрессировать в весе на снаряде – это самый эффективный метод увеличения нагрузки, и только после того, как добавлять вес будет практически невозможно, переходите на увеличения интенсивности.

Пример циклирования нагрузки по подходам, повторам и весу на примере приседаний.

• Первая неделя – приседания 100 кг 4 подхода по 8 повторов.
• Вторая неделя – приседания 90 кг 3 подхода по 10-12 повторов.
• Третья неделя – приседания 110 кг 4 подхода по 5-6 повторов.

Продвинутым тренирующимся следует циклировать нагрузку по всем возможным параметрам. Довольно часто менять упражнения в тренировочном сплите, менять количество подходов и повторов, добавлять методы повышения интенсивности. Также очень эффективно менять комбинацию мышечных групп на тренировке. Пример: одну неделю тренировать грудные мышцы с трицепсом, а на вторую переходить на тренировку грудных мышц и бицепса.

Пример циклирования нагрузки по упражнениям подходам, повторам, весу и методам увеличения интенсивности на примере приседаний.

• Первая неделя – приседания 140 кг 4 подхода по 8 повторов, последние 2 повтора форсированные, отдых между подходами 180 секунд.
• Вторая неделя – приседания со штангой на груди 110 кг 3 подхода по 10-12 повторов, последние два повтора частичные, отдых между подходами 90 секунд.
• Третья неделя – приседания 155 кг 5 подходов по 5-6 повторов, отдых между подходами 240-300 секунд.

Более подробные примеры описаны в видео.

Если вы хотите, чтобы для вас составил программу профессионал, автор данной статьи, можете обращаться ко мне любым удобным для вас способом:

• В Контакте.
• email:[email protected].
• Skype: Antonandreevich93

P. S. Также буду благодарен за подписку на мой ютуб канал, там вы найдете много полезной информации.

Оцените материал:

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ

Лучшие статьиНовые статьи

Это интересно: Проходка в пауэрлифтинге: способы и правила проведения проходки в пауэрлифтинге, её значение и практическое использование проходки

Пятница. Верх тела. Тренируем его “по вертикали”

А1 Подтягивания на перекладине

• Недели 1 и 5,  6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 6,  2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
• Недели 3 и 7,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
• Недели 4 и 8,  5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

А2 Жим штанги сидя

• Недели 1 и 5,  6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 6,  2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
• Недели 3 и 7,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
• Недели 4 и 8,  5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

B1 Вертикальная тяга блока

• Недели 1 и 5,  6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 6,  2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
• Недели 3 и 7,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
• Недели 4 и 8,  5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

B2 Жим гантелей сидя

• Недели 1 и 5,  6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 6,  2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
• Недели 3 и 7,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
• Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

C1 Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта

• Недели 1 и 5,  6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 6,  2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
• Недели 3 и 7,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
• Недели 4 и 8,  5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

C2 Косые скручивания       

Недели 1 и 5,  3×12, темп 3-0-1, отдых 90 секунд

Понедельник. Верхняя часть тела

А1 Тяга штанги в наклоне обратным хватом

• Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
• Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
• Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

А2 Жим штанги лёжа

• Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
• Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
• Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

B1 Горизонтальная тяга в блочном тренажере

• Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
• Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
• Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

B2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье

• Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
• Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
• Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

C1 Французский жим лежа

• Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
• Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
• Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
• Недели 4 и 8, 5х6,  темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

C2 Скручивания 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

«Классическая» или «линейная» периодизация основана на изменяющемся объеме упражнений и нагрузки на протяжении нескольких предсказуемых периодов. Впервые понятие классической периодизации было введено русским учёным Львом Матвеевым и впоследствии раскрыто Стоуном и Бомпа.

Программа тренировок разделена на отдельные периоды, которые называются исходя из длительности каждого. Планирование в перспективе 12 месяцев называется макроциклом, включающим в себя два (или больше) мезоцикла по 3-4 месяца, которые, в свою очередь, делятся на микроциклы — по 1-4 недели.

Каждый мезоцикл при этом направлен на развитие определённого качества или показателя, микроцикл внутри мезоцикла помогает проработать параметр комплексно, а макроцикл обеспечивает финальный результат всего периода.

Например, бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, могут выстраивать свои мезоциклы следующим образом:

1. Тренировки на увеличение силы мышц.
2. Тренировки на увеличение мышечных объемов.
3. Работа на рельеф.

В каждом микроцикле внутри мезоцикла упражнения выстроены так, чтобы проработать все группы мышц, а результатом подобного макроцикла станет готовность к соревнованиям.

Если цель — комплексное развитие физических характеристик и хорошая форма, с помощью тренировочной базы #sekta мезоциклы можно выстроить, к примеру, так:

1. Проработка мышц-стабилизаторов. Тренировки по пилатесу, ЛФК для мышц спины, укрепление мышц пресса.
2. Увеличение выносливости. Интервальные и кардиотренировки — начните с тренировок начального уровня, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Увеличение силы и мышечный рельеф. Силовые тренировки — также наращивайте нагрузку постепенно.

Плюсы подхода

Предсказуемость. Схемы тренировок по повторам и нагрузке предсказуемы как для спортсмена, так и для тренера. Обычно каждая фаза имеет только один фокус, благодаря этому сразу понятно, над чем работать сейчас и чего ждать дальше.

Постепенность. Каждый параметр (сила, мощь, скорость) развивается постепенно. Преимущества перед другими подходами в тренировках достигается тут за счет того, что каждая последующая фаза наступает после успешного выполнения предыдущей фазы.

Понятность. Понятные схемы повторов/нагрузок делают возможным реализацию данного подхода и для непрофессионалов.

Минусы подхода

Однонаправленность. Расписание тренировочного процесса настроено на одно пиковое соревнование в году. Для спортсменов, которые выступают в разных видах спорта или у которых несколько соревнований в году, да и просто для тех, кто занимается для себя, предлагаемое расписание нагрузок может быть далеко от оптимального с точки зрения здоровья, адаптационных процессов и поставленных целей.