Упражнения на босу (bosu) фитнес тренировка на все тело

Стоимость балансировочного тренажера

Стоимость спортивных снарядов варьируется зависимо от бренда. К примеру, балансировочная массажная подушка покупается за $9-13 (Trives, Bradex, Kettler), за $20 (Sissel), за $30-55 (Togu). Балансировочная полусфера производства Тайвань стоит от $3 за штуку, снаряды Half Ball Ledragomma диаметром 14 см — больше $15 за пару. Балансировочный диск диаметром 40,6 см возможно купить за $14.

Кор-доска от Aerofit имеет стоимость $77, идеальным образом подходит для баланс-тренинга, пилатес-программ. У тренажера Bosu от Aerofit стоимость $63, оригинал производства США стоит около $155.

Приседания

Приседания помогут хорошо прокачать ноги — в основном работают квадрицепсы, при низком седе (ниже параллели бедра с полом) подключаются ягодичные.

На первых тренировках приседать глубоко не рекомендуется. Сначала нужно научиться держать равновесие при седе, поэтому достаточно будет сгибать ноги до угла 30-45 градусов и постепенно увеличивать его. Руки держите как вам удобнее: в стороны или вперед.

Попробуйте приседать и на самой полусфере, и на основании Босу:

ParStud — depositphotos.com

dusanpetkovic — depositphotos.com

Варианты усложнения:

• Возьмите в руки гантели или повесьте на спину рюкзак с каким-либо весом.
• Выполняйте запрыгивания на платформу с последующим приседанием.

ancoay — depositphotos.com. Запрыгивание с приседом

Эффективные тренировки или просто развлечение?

В конце 90-х в фитнес-клубах начало появляться оборудование для тренировок на нестабильной поверхности: фитболы, полусферы BOSU и другие неустойчивые приспособления. И хотя пауэрлифтеры и бодибилдеры относились к новинкам скептически, не видя эффекта для силы и массы, многие персональные инструкторы начали прописывать своим клиентам, включая новичков и полностью растренированных людей, программы из упражнений только на фитболах. Добились они лишь того, что испортили термин «функциональные тренировки».

Для написания магистерской диссертации я провел два года, разрабатывая дизайн исследования, тренируя участников, собирая и анализируя данные. Мы стали первыми, кто изучал, как 10-недельная программа тренировок на неустойчивой поверхности влияет на спортивные результаты. Итоги нашей работы были опубликованы в августовском номере Journal of Strength and Conditioning Research за 2007 год. Вот что мы выяснили.

Диагностика

С целью уточнения диагноза нестабильности коленного сустава и исключения других заболеваний проводят следующий комплекс исследований:

• Рентгенография коленного сустава.
• .
• Артроскопия – эндоскопическое исследование суставной полости — является наиболее информативным методом диагностики. Врач может осмотреть практически всю полость сустава и обнаружить патологические изменения со стороны крестообразных связок, других структур, а так же выполнить при наличии показаний лечебные манипуляции во время артроскопии.

Наши врачи

Третьяков Антон Александрович
Врач травматолог-ортопед
Стаж 9 лет
Записаться на прием

Акимов Никита Павлович
Врач травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук
Стаж 9 лет
Записаться на прием

Полтавский Дмитрий Ильич
Врач травматолог-ортопед
Стаж 29 лет
Записаться на прием

Марина Виталий Семенович
Врач травматолог-ортопед, заведующий службой малоинвазивной травматологии и ортопедии
Стаж 37 лет
Записаться на прием

Зубиков Владимир Сергеевич
Врач травматолог-ортопед, доктор медицинских наук, врач высшей категории, профессор
Стаж 45 лет
Записаться на прием

Лечение

Лечение повреждения крестообразных связок без хирургического вмешательства можно проводить сразу после травмы. Обычно травматолог делает прокол поражённого коленного сустава при помощи иглы и удаляет из него кровь, накладывает на ногу фиксирующую повязку.

В дальнейшем пациенту назначают физиолечение, массаж, лечебную физкультуру (по показаниям). Если признаки нестабильности сохраняются или появляются спустя некоторое время после лечения, то, как правило, требуется операция. При полном разрыве связок обычно травматолог сразу назначает операцию.

Опытные специалисты многопрофильной клиники ЦЭЛТ выполняют протезирование крестообразных связок любой категории сложности.

Осложнения

При отсутствии должного лечения происходит атрофия четырехглавой мышцы бедра и значительное смещение сустава из-за ослабления связок. При этом снижается подвижность и болевой синдром не проходит, а любое движение может ухудшить состояние. Часто человеку приходится соблюдать постельный режим, так как при ходьбе сустав расшатывается и возникает острая боль. Постепенно появляется полная обездвиженность коленного сустава.

Профилактика

Чтобы предупредить нестабильность коленного сустава, нужно следовать 5 правилам:

Правильно выбирать обувь строго по размеру из натуральных материалов и с мягкой подошвой, Нередко специалисты назначают ортопедическую обувь, которая используется при плоскостопии

Важно плотно зафиксировать стопу в комфортной позиции.
Во время занятий бегом, футболом, хоккеем рекомендуется использовать специальный бандаж. При занятиях пауэрлифтингом нужно сократить нагрузки и всегда использовать эластичные бинты

Тренировки должны умеренно напрягать четырехглавую мышцу бедра и не вызывать болевых ощущений.
Нужно пересмотреть свою диету и добавить больше продуктов с высоким содержанием магния, кальция, цинка, фтора. Желательно дополнительно употреблять витаминно-минеральный комплекс.

• При выявлении ослабления связок и смещения сустава нужно отказаться от профессионального спорта и избегать чрезмерных нагрузок.
• Наличие слабости, щелчков и болевых ощущений в коленях является поводом для обращения к специалисту и прохождения или . Никогда не откладывайте консультацию и диагностику, так как болезнь успешно лечится на начальной стадии.

Услуги ортопедии и травматологии в ЦЭЛТ

Название услуги	Цена в рублях
Прием врача хирургического профиля (первичный, для комплексных программ)	3000
УЗИ двух симметричных суставов (кроме тазобедренных)	4 000
МРТ коленного сустава (1 сустав)	7 000

• Остеоартроз
• Натоптыши

Что такое головокружение при неврологических проблемах?

Головокружение или это как говорят врачи vertigo – это ощущение, что предметы вращаются вокруг больного. Или больной чувствует ложное ощущение собственного движения или вращения. Очень часто вертиго сопровождается тошнотой и рвотой.

Истинное головокружение может возникнуть по разным причинам. Больные с головокружением – это неоднородная группа. Часть из них нуждается в помощи отоларинголога, другие лечатся у терапевта, третьи у нейрохирургов.

По статистике взрослые люди очень часто обращаются к невропатологу именно из-за головокружений. Это причина уступает по частоте только головным болям и болям в спине.

Причины сбоев в работе нервной системы, приводящих к шаткости походки

По статистике у 70% людей с систематическими головокружениями данная патология вызвана дегенеративными изменениями в шейном отделе позвоночника. Кроме того, причиной головокружений, вызывающих шаткость походки, являются черепно-мозговые травмы и травмы позвоночника. Патологии мозжечка и спинного мозга могут быть и врожденными.

Головокружение при шейном остеохондрозе вызывается нарушением правильного кровообращения и недостаточным снабжением мозга кислородом. По шейному отделу проходит большое количество кровеносных сосудов и нервных каналов, снабжающих головной мозг. Даже небольшое деструктивное изменение в одном из семи шейных позвонков приводит к смещению или сдавливанию сосудов и нервов, идущих к мозгу. Мозжечок, отвечающий за координацию движений, начинает работать неполноценно, что и приводит к проблемам с координацией и равновесием.

Диагностика и лечение шейного остеохондроза

Шейный остеохондроз считается самым опасным из всех видов остеохондроза, потому что при нем нарушается снабжение мозга кровью. Такое заболевание нужно незамедлительно лечить.

Для диагностики используют МРТ и ультразвук. Проводится медикаментозное и физиотерапевтическое лечение. Положительный результат наступает при комплексном подходе.

Шейный остеохондроз, ставший причиной головокружения, может привести и к более серьезным заболеваниям. Со временем человека начинают преследовать страхи и депрессии. Он испытывает чувство тошноты. Снижается работоспособность, появляется звон в ушах и общая слабость.

Лечение нужно начинать как можно скорее. В противном случае появляются протрузии и межпозвоночные грыжи. В тяжелых случаях травмируются нервные корешки шеи, после чего человек начинает испытывать испытывает постоянную боль.

Что следует срочно предпринять, если головокружение и шаткость повторяются

При появлении систематических головокружений следует немедленно обратиться в медицинское учреждение к невропатологу. Врач назначит обследования, которые помогут найти настоящую причину проблем с походкой.

Если на обследовании будут выявлены дегенеративные изменения шейного отдела позвоночника, включая остеохондроз, придется приготовиться к длительному комплексному лечению. Одной таблеткой или курсом уколов от этого заболевания не избавиться. Потребуется лечебная гимнастика, физиотерапия, массаж, санаторно-курортное лечение. Врач назначит медикаменты в виде таблеток или мазей.

Если же обследование покажет, что с позвоночником все в порядке, невропатолог перенаправит к другим специалистам.

Полусфера для фитнеса bosu — что это такое? — Спорт

Тренажер Босу — новинка в мире фитнеса, набирающая обороты популярности. Название свое получил, благодаря сокращению англоязычного выражения Both Sides Use (использование с двух сторон) — Bosu.

Снаряд состоит из пластиковой платформы (Ø 60) и резиновой полусферы и полностью оправдывает свое название — опорой может служить любая из сторон. Специальное отверстие позволяет накачивать или стравливать воздух в полусфере, регулируя ее высоту и упругость.

Особенности тренировки на Bosu

Где бы вы не занимались — в зале или дома, эффективность и безопасность тренировок будет зависеть от соблюдения некоторых рекомендаций.

На ногах должны быть кроссовки с нескользящей подошвой и жестко фиксирующей пяткой.
Любой тренировке всегда должна предшествовать разминка.
Темп упражнений наращивайте постепенно.
Строго следите за постановкой ног — параллельно друг другу расположенные стопы ставьте ближе к центру купола, колени держите полусогнутыми.
В упражнениях, схожих со степ-аэробикой, обращайте внимание на голеностоп — именно на него приходится основная часть нагрузки.

Возможности тренажера Bosu

Полусфера bosu — это удачный симбиоз возможностей фитбола и степа. Так же как на фитболе, на Bosu вы можете скорректировать свою осанку и фигуру, улучшив гибкость своего тела. Платформа подходит для занятий любыми направлениями фитнеса — от пилатеса до интенсивных кардиотренировок.

Работая на Bosu, вы будете вынуждены постоянно поддерживать баланс тела, задействуя при этом самые разные группы мышц и тренируя свой вестибулярный аппарат.

На тренажере можно выполнять любые комплексы упражнений, которые будут зависеть от поставленных целей. Аэробная нагрузка, стрэйчинг, силовой тренинг — все возможно реализовать на этой платформе.

Ограничений и противопоказаний не существует — просто программы занятий разрабатываются и корректируются исходя из уровня подготовки группы, возраста и здоровья ее участников. Упругая полусфера амортизирует, снижая ударную нагрузку и оберегая суставы.

Комплекс упражнений

Обязательная разминка

ИП (исходное положение) — стойка на полусфере гимнастической с согнутыми в локтях руками. Поочередно выполняйте выпады в стороны (по 15 в каждую), отводя таз назад и выпрямляя руки в том же направлении. Бедро должно быть параллельно полу.

Укрепление мышц ног и ягодиц

ИП — поза «стола» — колени в середине платформы босу, ладони упираются в край полусферы. На выдохе отведите прямую правую ногу назад и вытяните противоположную ей руку. Старайтесь несколько секунд удержать баланс, напрягая не только ягодичные мышцы, но и пресс. Затем поменяйте сторону.

«Прокачка» пресса

ИП — сидя в середине платформы, руки полусогнуты — упор сзади на полу, ноги — прямые, не касаются пола. Разгибая руки, посылайте корпус вперед, одновременно подтягивая к нему прямые ноги. Количество повторов — 30.

На косые мышцы пресса

ИП — лежа на правом боку, талия и центр балансировочной платформы совпадают, руки — за головой, локти разведены, упор на ноги, разведенные в стороны, — впереди нога ведущей стороны. Начинайте выполнять (по 30 раз в каждую сторону) наклоны по направлению к ногам, сохраняя положение рук исходным.

Упражнение для мышц ног и живота

ИП — встаньте в планку с упором на платформу, перевернутую жесткой стороной вверх. Выполняйте скручивания в сторону, поочередно выводя согнутые в колене ноги за пределы корпуса. Направление движения — левое колено идет вправо, правое — влево.

Планка на Bosu

ИП — планка на прямых руках, тело параллельно полу удерживается за счет силы пресса. Поочередно сгибая руки, на выдохе выходите в планку на локтях и возвращайтесь в ИП. Повторить 30 раз.

8 табу для тех, у кого установлен эндопротез тазобедренного сустава

• Глубокие кресла. В них положение тела оказывается неблагоприятным для сустава, нагрузка далека от естественной и возможны осложнения.
• Скользкие поверхности. Вероятность травмирования на них возрастает в разы.
• Глубокие приседания. В отсутствии стабилизирующих связок мышцы могут не справиться с усиленной нагрузкой.
• Сидение на стуле по диагонали. Допустимы только естественные положения – по диагонали нагрузка на тело распределяется неравномерно, что очень опасно.
• Сидение со скрещенными ногами. Еще одно испытание для эндопротеза.
• Резкие повороты туловища. Чреваты механическими травмами.
• Подъем тяжести. Теперь об этом придется забыть насовсем.
• Опора на больную ногу. После эндопротезирования придется следить, чтобы вес тела распределялся равномерно. Стоять, опираясь на больную ногу, очень опасно.

Высокое кресло с подлокотниками – единственно возможный вариант для отдыха после установки эндопротеза

Как в домашних условиях пройти этап реабилитации после эндопротезирования? Советы человека, который живет с эндопротезами более десяти лет:

Влияние нестабильности на двигательный контроль

Соответствующая координация или контроль движения core-мышц, вероятно, более важны, чем размер мышечной активации. AkuthotaandNadler (3) утверждают, что двигательное переучивание, возможно, более необходимо, чем увеличение силы для пациентов с LBP. Множество исследований сообщают о недостаточности двигательного контроля core-мускулатуры у пациентов с LBP (18, 46, 49, 89). Глубокие стабилизаторы туловища, такие, как поперечная мышца живота и многораздельная, отвечают за предварительную координацию положения (APAs) при движениях нижних и верхних конечностей (31, 45 -50). У здоровых людей активация стабилизирующих мышц предшествует развитию усилия при нестабильности (66, 93). Субъекты с LBP склонны проявлять задержку или нарушение защитной APA. Эта задержка происходит и в других мышцах. Например, прямая живота и выпрямляющая позвоночник мышцы «запаздывают» во время быстрого сгибания плеча (46) и бедра (49) у группы людей с хронической LBP по сравнению со здоровыми людьми из контрольной группы. Запаздывание рефлекторного ответа мышц туловища рассматриваетсяу спортсменов, как фактор травм низа спины (107). Другие сложности контроля движений могут также проявляться при LBP. Radeboldetal. (87) обнаружили задержку сокращения антагонистов, тогда как в агонистах запаздывало расслабление во время быстрого сгибания и разгибания туловища в группе людей с хронической LBP. Хроническая LBP также может ассоциироваться с ранним или чрезмерным рекрутированием отдельных стабилизирующих мышц.  Fergusonetal. (36) наблюдали более раннее и продолжительное сокращение мышцы, выпрямляющей позвоночник, во время выполнения подъёмов в группе людейс хронической LBP. Таким образом, для профилактики и реабилитации LBP могут быть полезны упражнения, ре-программирующие соответствующую антиципационную и сопровождающую координацию. Необходимо обеспечить соответствующую координацию активации и расслабления «задней» (многораздельная, выпрямляющая позвоночник) и «передней» (поперечная и внутренняя косая) стабилизирующей мускулатуры.

Антиципационное сокращение для увеличения жесткости сустава перед движением свойственно не только позвоночнику, но и периферическим суставам (28). Сокращение трапециевидной мышцы, бицепса плеча и вращателей (28) — пример антиципационного движения у здоровых людей. Таким образом, стабилизационная тренировка верхней части тела может помочь улучшить стабильность плечевого сустава.

AndersonandBehm (6) полагают, что тренировка с отягощениями способствует не только увеличению силы мышц, но может и улучшать координацию активности мышц синергистов и антагонистов, увеличивая стабильность. Тренировка на нестабильной поверхности считают улучшающей АРА (41). Многократное применение нестабильной поверхности позволяет распознавать изменения поверхности в результате согласования проактивных (29) или положительных обратных связей (85). Стабилизационные упражнения и тренировка равновесия способны существенно улучшить нервно-мышечный контроль (22). Более того, чувствительность проводящих афферентных путей увеличивается при тренировке равновесия и двигательных навыков (18), что приводит к уменьшению времени реакции стабилизирующих мышц (6). Например, реабилитационная тренировка разгибателей спины продолжительностью 2 недели уменьшила время реакции у пациентов с LBP до уровня, свойственного здоровым людям контрольной группы (103). Стабилизационная тренировка способствует уменьшению латентного периода коактивации агонистов-антагонистов, что позволяет быстро фиксировать и защитить суставные комплексы (14). Тем не менее, увеличение активности антагонистов может также отрицательно влиять на производство силы и мощности, противодействуя движению в выбранном направлении (33). Drinkwateretal. (33) обнаружили снижение мощности, скорости и размаха движения при выполнении приседаний на нестабильной поверхности. Таким образом, применение стабилизационной тренировки с отягощениями  и тренировки баланса в реабилитационных программах могут увеличивать активацию core-мускулатуры и улучшать координацию или двигательный контроль над core-стабилизаторами. Традиционная тренировка с отягощениями может вызывать сходную активность мышц, но требует использования больших отягощений.

Игровая составляющая

Как уже говорилось выше, дабы не превратить спортивные занятия в монотонную рутину, программисты внесли игровую составляющую. В центре устройства расположена кнопка, активирующая устройство. Jobstick по каналу Bluetooth 4.0 связывается с любым вашим мобильным устройством и ребенок начинает играть. Играть можно по сети, индивидуально или между тренажерами. Для связи с ПК или ноутбуком необходимо приобрести специальный адаптер. Адаптер Jobstick Dongle стоит не очень дорого и доступен у всех продавцов тренажера.

Так какими развлечениями сможет порадовать нас Jobstick? Начнем с хита под названием PlusBall. Игра простенькая, но захватывает, особенно мальчишек. Это что-то наподобие футбола. Дети и подростки активно играют в нее как друг против друга, так и индивидуально. Но игра будет интересна и взрослым любителям активных игр.

Вторая по популярности игра – Jobstick Arkanoid. Игровой жанр «арканоидов» не устаревает почти как тетрис, и вот уже второе десятилетие появляется в новых формах. Суть игры в том, чтобы разбить стену с помощью шара, отталкивая его с помощью подвижной платформы. Но за одной стеной появляется другая…

Если играм вы предпочитаете обычный спорт, то вам будет интересно узнать, что скоро выходят спортивные программы, которые будут отслеживать ваши успехи и правильность выполнения благодаря встроенным в диски Jobstick датчикам.

Почти готовы к выходу также танцевальный симулятор Disco Dancer, космическая аркада Haunt the Planet, классическая игра в змейку — Snake и симулятор скейтера, позволяющий не растерять навыков общения со скейтбордом в зимний период. Весьма неплохой список для молодой компании!

Игры выпускаются сразу на двух главных мобильных платформах – iOS и Android (ссылки есть на сайте Jobstick). Единственное ограничение – наличие на планшете или смартфоне Bluetooth 4.0.

Но это ещё не всё – владельцев Jobstick ждёт множество увлекательных флеш-игр, в которые можно играть прямо на компьютере или ноутбуке, подключив Jobstick через специальный USB-адаптер. Все ссылки можно найти на сайте производителя – www.jobstick.ru.

Стабилизационная тренировка

В системе многолетней тренировки любая нагрузка должна иметь своё время и место. Целесообразность стабилизационной тренировки в каждом конкретном случае зависит от доступности выполнения той или иной двигательной задачи и наоборот. Для пояснения рассмотрим в качестве примера обычного клиента фитнес-клуба. К сожалению, в большинстве случаев приходится иметь дело с людьми, уровень тренированности которых значительно снижен по сравнению с возрастной нормой для людей с нормальной физической активностью. Таким образом, первый этап тренировок будет, скорее, относиться к физической реабилитации, то есть функция будет приведена в норму. Если основываться на рекомендациях авторов обзора, то применение тренировки на нестабильной поверхности в этом случае представляется уместным. Тем не менее, окончательное заключение можно будет сделать лишь после оценки способности поддерживать равновесие, а также выяснения возможных ограничений в связи с хроническими заболеваниями. Только итоги комплексной оценки состояния клиента на данном этапе позволят принять окончательное решение о доле упражнений на нестабильной поверхности в составе тренировочной программы. Нужно учитывать, что при отсутствии противопоказаний наибольшую эффективность показывает «традиционная» тренировка с отягощениями, что косвенно подтверждается авторами обзора. Следует особо отметить, что разделение упражнений на группы условно

Значение этих групп важно в спортивной тренировке, где двигательные способности развиваются несколько «односторонне». В оздоровительной тренировке допускается применение любых упражнений, оказывающих положительное влияние на организм занимающегося.

Таким образом, именно разумное сочетание различных видов упражнений можно считать «традиционной» оздоровительной программой. По мере роста тренированности клиента увеличивается значение разнообразия тренировочных стимулов для достижения более высокого уровня двигательных способностей. В этом случае, как справедливо отмечают авторы обзора, уместно широкое применения упражнений с гантелями и другими приспособлениями, усложняющими выполнение упражнений. Тем не менее, необходимо учитывать взаимное влияние упражнений, период тренировки и т. д. Например, выполняя значительный объём приседаний и становых тяг, не следует одновременно вводить большое количество стабилизационных упражнений. В то же время упражнения на нестабильной поверхности могут составить основу переходного периода, когда интенсивность и объём остальных упражнений существенно снижается, что будет хорошей профилактикой травм и перенапряжений.

Подводя итог, отметим относительно небольшое количество экспериментов, сравнивающих эффекты тренировки на стабильной и нестабильной поверхности. При этом наблюдается стремительных рост приспособлений, обеспечивающих нестабильную опору или отягощение. Для предоставления рекомендаций относительно возможной пользы и оптимальных характеристик стабилизационной тренировки требуются дополнительные исследования.

Симптомы нестабильности протеза тазобедренного сустава

Еще в период консультации у лечащего врача пациенту должны объяснить возможные побочные эффекты и осложнения после операции. Непосредственно сам хирург должен предвидеть такие негативные последствия на основании диагностических данных в период обследования больного. Неправильный подбор индивидуального протеза может привести к тому, что он выйдет из строя уже по истечении пяти лет после установки

Повторной операции эндопротезирования можно избежать, если соблюдать все меры предосторожности и не выполнять тех действий, которые могут повредить устойчивости имплантата

Можно выделить следующие признаки нестабильности эндопротеза тазобедренного сустава:

• Возникновение перманентной ноющей боли в суставе как во время ходьбы, так и в состоянии покоя. Зачастую болевые ощущения усиливаются ближе к ночи (во время сна).
• Потеря опоры для искусственного сустава.
• Общая слабость в нижних конечностях, быстрая утомляемость при ходьбе.

Большинство пациентов заблуждаются, полагая, что перечисленные выше симптомы являются результатом последствий операции, которые пройдут сами по себе в течение короткого времени. на самом деле, все гораздо сложнее. Желательно как можно скорее обратиться к специалисту и пройти диагностические процедуры, которые покажут, требуется ли повторное хирургическое вмешательство.

Все дело в том, что установленный имплантат влияет на движения тазобедренного сустава, как при тотальном эндопротезировании, таки при замене лишь части поврежденного сустава. В результате процесс восстановления костной ткани может замедлиться. Расшатывание ножки протеза в большинстве случаев приводит к развитию местного остеопороза. Таким образом, ограничивается подвижность самого эндопротеза.

К сожалению, современные научные и лабораторные исследования не смогли определить материал для протезов, которые бы не наносил абсолютно никакого вреда здоровью человека. В результате трения компонентов имплантата друг о друга мельчайшие частицы оседают в окружающих тканях, вызывая инфекционные процессы и отмирание тканей. Также может нарушится локальное кровообращение. Поэтому при появлении первых признаков расшатывания эндопротеза тазобедренного сустава следует немедленно обратиться за помощью к лечащему врачу.

Стабильность core-мускулатуры, определение

Во многих статьях пишут о преимуществах прогрессивного увеличения уровня нестабильности в упражнениях с отягощениями, направленных на тренировку core-мускулатуры (7, 11, 14, 15). Willsonetal. (106) описывают «core» как пояснично-тазовый комплекс, включающий поясничный отдел позвоночника, таз и тазобедренные суставы, а также активные и пассивные ткани, производящие или поддерживающие движения этого сегмента. Несмотря на то, что данное определение может быть приемлемым для реабилитационных целей, Behmetal. (14) предложили расширенное определение, согласно которому анатомический core — это осевой скелет и мягкие ткани, которые его укрепляют, в том числе принадлежащие добавочному скелету. Эти мягкие ткани способны производить движение (концентрическое действие) или противодействовать движению (изометрическое и эксцентрическое действия). Уточняющее определение показывает взаимодействие между стабилизирующей способностью core-мускулатуры и травмами, происходящими дистально (на конечностях). Профилактика LBP и, в некоторых случаях, травм конечностей и суставов, должна основываться на способности core-мышц стабилизировать позвоночную систему (1, 25).

Развитие напряжения внутри активной мышечной системы обеспечивается абдоминальными (поперечная и внутренняя мышцы живота) и параспинальными (многораздельная) мышцами, которые увеличивают жёсткость позвоночника, повышая стабильность. Сокращение этих мышц предаёт кинетический момент во время активации интегральных кинетических цепей, включающих конечности, таких как броски или удары ногами (31, 64, 104). Активная нервная субсистема контролирует вовлечение core-мускулатуры посредством механизма прямой и обратной связи. Механизм прямой связи осуществляет предварительное планирование при подготовке к движению, тогда как механизм обратной связи используется для «точной настройки» моторных программ, эффективность выполнения которых в дальнейшем повышается. Цель стабилизационных упражнений – ре-программирование систем прямой и обратной связи позвоночника для обеспечения нормального функционирования.

Упражнения на пресс и мышцы кора

Здесь возможны следующие движения.

Скручивания

Классические скручивания, единственное отличие — спина располагается не на полу, а на платформе. Не забывайте, что отрываться должна только верхняя часть спины, поясница остается прижатой.

Wavebreakmedia — depositphotos.com

Скалолаз

Сложное, но более эффективное упражнение для пресса и многих других мышечных групп.

Wavebreakmedia — depositphotos.com

Поставьте Босу полусферой к полу, надежно схватитесь руками по бокам основания и поочередно подносите колени к противоположным или одноименным локтям.

Планка

Здесь возможны следующие варианты:

• планка на локтях;
• планка на выпрямленных руках;
• боковая планка;
• любой вариант динамической планки.

everyonensk — depositphotos.com