Диета доктора миркина: меню и правила

Введение

Дорогой читатель!

В этой книге я хочу изложить свое понимание причин развития ожирения и методов борьбы с ним. Хотя в настоящее время существует множество методик и систем похудения, написано много книг на эту тему, я все же попробую обратить вас в «свою веру». И если вы страдаете от избыточного веса, возможно, именно данная книга поможет вам решить проблему и, главное, понять, как правильно бороться с этим злом. Ведь ожирение проявляется не только в лишних килограммах, но и в чрезмерном потреблении пищи, духовном застое, неверной мотивации поведения.

Никакое лечение невозможно, если человек не изменил свое отношение к питанию, собственному здоровью и, главное, не настроился на похудение. Один мой пациент, весивший около 300 кг, съедал в день две булки хлеба и, в общем-то, был доволен своей жизнью и ничего не хотел в ней менять. Но когда однажды утром из-за огромного веса он не смог встать с постели, его отношение к своему образу жизни и питание резко изменились. Страх смерти заставил его взяться за диету, и уже за первую неделю он похудел на 10 кг, а за полгода сбросил 60 кг и вернул себе способность ходить. В данном случае страх смерти и потери способности ходить стал серьезным мотивом для похудения. Таким образом, для того чтобы избавиться от переедания, человеку необходимо измениться самому, стать внутренне свободным от инстинктов и пересмотреть свое ценностное отношение к пище и ее приему.

Существует много факторов и обстоятельств, стимулирующих возникновение и развитие ожирения. Но самым главным из них остается переедание

как результат неадекватного пищевого поведения.Пища превращается из энергоносителя в универсального успокоителя и заполнителя . Происходит извращение функции пищи. Стрессовая ситуация, конфликты, плохое настроение заедаются пищей, в результате чего развивается психогенное переедание. Все это проявляется в чрезмерном потреблении пищи, в повышенном влечении к высокоуглеводным продуктам (шоколад, конфеты, пирожные и др.), особенно в вечернее и ночное время, когда человека начинают одолевать тревожные мысли и беспокойство. Как разорвать этот порочный круг? Как победить свой повышенный аппетит? Об этом я расскажу в книге.

Чтобы лучше понять метод восстановления нормального веса, который я хочу представить, необходимо знать, как я к нему пришел, какие цели преследовал, разрабатывая новые принципы лечения ожирения. Заниматься данной проблемой я начал 20 лет назад. Для достижения быстрой редукции веса у пациентов я применял белково-овощную диету как самую эффективную. При этом лечебное воздействие диеты было направлено не только на снижение веса, но и на лечение атеросклероза, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, артритов и др.

За годы врачебной практики я пришел к выводу, что для удержания веса после похудения диету необходимо соблюдать всю жизнь, так как любые пищевые погрешности быстро приводят к обратному набору веса. Но для того, чтобы постоянно соблюдать диету, нужно сделать ее простой и доступной. Так я пришел к гипокалорийной диете исключения, суть которой заключается в том, что для нее не нужно специально готовить, а, питаясь за общим столом, достаточно исключить запретные продукты из своего рациона, просто оставляя их в тарелке

. При этом вы можете использовать эту диету в любых условиях: дома, в ресторане, в дороге, на работе. Вы можете употреблять ту же пищу, что и ваши близкие и знакомые, только в отличие от них будете исключать в первом блюде гущу, во втором – гарнир, в третьем – сахар. Все это делает диету исключения простой и доступной для широких слоев населения.

Но для успешного восстановления веса одного знания о правильном питании недостаточно, необходимо еще выдержать диету. Если вы все же решили объявить войну лишним килограммам, хочу предложить вам разработанные мною различные формулы самоубеждения, помогающие настроиться на похудение (см. главу «Самоубеждение против лишнего веса»). Эти словесные формулы помогут вам преодолеть свою инертность, мобилизуют ваши духовные силы и, главное, укрепят волю к победе.

Киевские пациенты поздравляют доктора с юбилеем

Цель этой книги – разъяснить людям, как нужно правильно восстанавливать свой вес. В главе «11 шагов к стройной фигуре» я предлагаю читателю сделать последовательные шаги к восстановлению веса, после чего он может не сомневаться в победе над лишними килограммами.

Владимир миркин диета. Суть диеты

В первую очередь необходимо рассмотреть, в чем заключается суть диеты известного доктора. Специалист утверждает, что главная причина избыточного веса основывается на психологических проблемах и лени. Поэтому худеющий должен набраться терпения и упорно двигаться к намеченной цели.

Правила методики:

1. Человек сам отвечает за свой лишний вес, то есть никакие оправдания не имеют смысла.
2. Худеть нужно лично для себя, а не для кого-то.
3. Подберите себе оптимальную продолжительность диеты, то есть должны быть определенные рамки.
4. Самостоятельно составляйте рацион питания, чтобы в него входили любимые продукты из разрешенного списка.
5. Употребляйте пищу, не ограничиваясь конкретными часами. Дозволено кушать тогда, когда хочется.
6. Пищу пережевывайте медленно и кушайте небольшими порциями.
7. Разрешается готовить блюда на растительном масле.
8. Кефир, напитки и салаты употребляются без ограничений.

Правила диеты Владимира Миркина достаточно просты и не должны вызвать трудностей. Еще хотелось бы отметить, что не стоит путать чувство голода и желание перекусить. Не вводите в меню вредные продукты.

Диета доктора Миркина сильно отличается от прочих систем похудения. Она основана на зависимости человека от еды. Миркин считает, что причина сильного набора веса кроется в слабовольности и психологических проблемах. Основные усилия худеющему на диете нужно сосредоточить на цели, четко ее сформулировать и держать курс на ее достижение

Многие стараются снизить вес, совершенно не задумываясь, что и как они делают, что важно, чего хотят достигнуть

В целом диету Миркина можно привести к следующим правилам:

Только сам человек ответственен перед собой за лишний вес. Не стоит искать оправданий в сторонних обстоятельствах, других людях или окружающих факторах.
Начинать худеть нужно только исключительно для себя, а не для окружающих, вроде мужа, детей, родителей, друзей и т.д

Поскольку только в этом случае у человека будет эффективная мотивация, и процесс пойдет намного проще.
Важно выставлять разумные сроки и цели. Не стоит рассматривать похудение как то, чем придется заниматься всю жизнь

Нужно просто выделить определенное время на достижение разумного результата. При необходимости продлить сроки всегда можно.
Рацион и меню придется разработать самостоятельно. Важно сделать его разнообразным, посильным в приготовлении и стоимости, приятным.

Есть необходимо, когда хочется, а не по распорядку или расписанию.
Начинать диету Миркина следует прямо сейчас. Не стоит откладывать на понедельник, выходные, будущий месяц и т. д. Уже следующий прием пищи можно сделать легким, убрать жиры, сократить объем.
Понять, что между желаемым результатом и диетой есть прямая связь. Тратить калорий нужно больше, чем получить из пищи. Эффективная разница будет около 300 — 500 ккал.
Заниматься самовнушением. Отказываться от вредных продуктов, сокращать объем порций и следить за калорийностью во время диеты будет легче, если настраивать себя на успех. А также можно выстраивать ассоциативный ряд с высококалорийной едой. Например, думать о том, к каким неприятным последствиям приводит ее употребление.
Не вестись на поводу у своих привычек. Например, если человек любил перекусить за просмотром сериала, то начать можно со стакана воды или кефира, а затем и вовсе отказаться от этой привычки.
Не думать о похудении и новом режиме питания как о чем-то тяжелом, страшном и жертвенном. Стоит воспринимать его, как естественный процесс, который идет на пользу

А также важно составлять план, в котором будет указана калорийность еды и активных занятий.

Приблизительные варианты меню с учётом суточной калорийности

Примерное меню на 500 ккал выглядит такими образом:

• завтрак: 200 мл несладкого зелёного или травяного чая;
• 2 завтрак: тост, приготовленный из чёрного хлеба;
• обед: 100 граммов салата из капусты, маленький кусочек вареного куриного филе;
• полдник: 100 граммов салата из помидоров и огурцов;
• ужин: 100 граммов отварной капусты, 50 граммов рыбы, запечённой в духовом шкафу.

Меню на 400 ккал предусматривает рисовую кашу на завтрак (примерно 100 граммов). На второй завтрак можно съесть 100 граммов клубники, 1 небольшой кекс. Обед состоит из 60 граммов салата из кукурузы и консервированного горошка, 150 граммов куриного филе. На полдник можно съесть небольшое количество кураги и грецких орехов. На ужин готовят 100 граммов гречневой каши, порцию измельчённой на тёрке моркови.

Меню на день можно составлять самостоятельно. Но при этом должна быть учтена калорийность каждого из ингредиентов блюда.

Психологическая база

По сути стремление похудеть – это желание обрести чувство психологического и физического комфорта в собственном теле. А между тем большинство популярных диет приводят именно к дискомфорту и напряжению. Так как же пребывать в гармонии с собой и в тоже время придерживаться диеты? Для этого необходимо подвести под нее надежный психологический фундамент.

Правило 1

Осознать, что лишние килограммы – вина их обладателя. Оправдательным мотивом всех ленивых толстушек является фраза: “У меня нарушен обмен веществ”(в основном произносимая в процессе поедания десятого пончика).

В действительности в большинстве случаев причиной накопления жира является не замедление метаболизма, а банальное переедание. Метаболизм замедляется из-за ожирения, а не наоборот. Доказательство тому: восстановление нормального течения обменных процессов при снижении веса.

Правило 2

Действительно желать снизить вес. Если человек принял решение придерживаться диеты под давлением окружающих (он не нравится супруге/супругу, не соответствует принятым в обществе стандартам красоты, и т.д.), то не стоит рассчитывать на хороший результат. В этом случае диета превращается в настоящее мучение. Решение быть стройным должно быть принято только на основе личной глубокой уверенности в том, что это необходимо.

Правило 3

Иметь мотивацию. Мотивов может быть бесконечное множество. Кто-то хочет восстановить здоровье (избавиться от гипертонии, одышки, проблем с пищеварением и т.д.), кому-то срочно нужно понравиться любимому мужчине (женщине), третьей необходимо надеть через неделю платье на 5 размеров меньше. Важен не сам мотив, а его наличие.

Есть и оправдательные мотивы в виде праздников, дружеских посиделок, стрессов, неуверенности в себе, подталкивающие слабовольных худеющих к отказу от продолжения диеты. При этом возникает противоборство мотивов, и надо для себя выяснить, что важнее: убить соперницу наповал своим шикарным видом или наесться пирожков на дне рождения бабушки?

Правило 4

Уточнить цель

Необходимо с самого начала конкретизировать, что такое полнота в данном случае. Кто-то в глубине души и 100 кг считает нормой, а кому-то лишний грамм не дает спать спокойно. Уточнив для себя само понятие лишнего веса, можно определить цель: “От какого количества килограммов я хочу избавиться?”

Что касается объективной оценки лишнего веса, для его вычисления разработано множество формул. Самая простая: “рост минус 100”. В зависимости от процента лишних килограммов определяется степень ожирения:

• первая: от 11 до 24%;
• вторая: 25-50%;
• третья:от 51 до 99%;
• четвертая: 100 и более процентов

Сроки нормализации веса определяются индивидуально в зависимости от начального веса, возраста, пола, скорости обменных процессов, наличия заболеваний и т.д. У людей с близким к норме весом нередко процесс похудения протекает медленно, в то время как при 3 или 4 степени ожирения он может значительно ускориться.

В первые две недели вес будет резко снижаться, но в определенный момент наступает “эффект плато” –мертвый период, во время которого никак не удается худеть. После него вес снова начинает снижаться

Правило 5

Создать оптимальную модель пищевого поведения. Она должна быть достаточно комфортной, без строгих ограничений и запретов, чтобы можно было придерживаться ее длительное время – лучше всего всю жизнь. Конечно, при небольших запретах стремительно похудеть не удастся – зато будет обеспечена стабильность результата. Хороший способ “подстегивать” процесс снижения веса – разгрузочные дни: кефирные (автор считает их наиболее эффективными), яблочные, капустные, огуречные. В период активного снижения веса их можно устраивать через день, для сохранения достигнутого результата – раз в неделю.

Правило 6

Не бояться перемен. Нередко человек никак не может преодолеть страх перед предстоящим переходом на новый рацион. Но неуверенность и боязнь в большинстве случаев необоснованны. Пересилив себя, многие замечают, что их сомнения насчет способности выдержать чувство голода были преувеличены. К тому же появление первых результатов становится мощным стимулом для продолжения диеты.

«Красный» список продуктов

Миркин делит продукты на допустимые и недопустимые в рамках своей диеты. «Красный» список во многом соответствует запрещенному рациону любой диеты.

Диета Миркина на 14 дней, меню которой достаточно разнообразно, не допускает употребление следующих продуктов:

• Хлебобулочные и макаронные изделия;
• Консервированные продукты;
• Высококалорийные фрукты, такие как банан;
• Крахмалосодержащий картофель;
• Соусы, основанные на майонезе и кетчупе.

Помимо вышеперечисленных продуктов диетологи не советуют употреблять в пищу острое, сладкое, а также алкогольные напитки.

«Красный» список продуктов

Кушать можно не по расписанию, а тогда, когда очень хочется. В этом случае надо руководствоваться наступлением голода.

Продукты, которые следует исключить из рациона:

• все хлебобулочные изделия (в обед допускается кусочек хлеба);
• вся выпечка;
• крупы;
• бобовые;
• картофель;
• сладости;
• инжир и финики;
• орехи.

Все разрешенные продукты вы можете употреблять в любом виде и готовить из них самые разные блюда. Однако жарить продукты следует только на растительном масле. Диета доктора миркина, меню на неделю которой можно с легкостью составить самостоятельно, подразумевает строгое соблюдение. 

Чтобы утолить чувство голода между основными приемами пищи, можете съесть до 100 грамм овощей или же фрукты и ягоды в том же количестве. Выбирайте плоды с минимальным содержанием углеводов.

Владимир миркин. Общие правила

Как показывает практика, наиболее эффективными диетическими программами являются диеты, рассчитанные на длительный период и постепенную потерю веса. В их основе, не просто ограничение тех или иных пищевых нутриентов, а нормализация нарушенного метаболизма и изменение пищевого поведения, обусловленное изменением психологического настроя пациента (мотивация, психологический настрой на результат). Среди диетических программ такого типа и диета доктора Миркина (правильнее сказать система похудения доктора Миркина, включающую свод постулатов, соблюдение которых приводит к поставленной цели – снижению веса).

Владимир Миркин, по образованию врач психотерапевт, специализируется на лечении ожирения

Особое внимание в своей системе похудения он уделяет психологическим моментам, позволяющим его пациентам осознать:

Свою личную ответственность за свой вес.
Необходимость активных действий (контроль за вредными привычками в питании — несоблюдение режима дня, переедание, употребление вредных продуктов).
Важность наличия сильного желания (мотивации) для избавления от лишней массы тела.
Необходимость составления четкого плана для достижения цели в котором обозначаются целевые показатели веса, временные рамки и темп похудения.
Важность составления нового рациона питания, формирования иного пищевого поведения и борьбы с чувством страха, неуверенности, негативными эмоциями, что достигается методами психотерапии или аутотренингом.

Кроме психотерапевтической составляющей, система похудения Миркина включает и диетическую составляющую. По сути, его система питания относится к низкоуглеводной малокалорийной диете. Доктор Миркин считает, что энергетическая ценность суточного рациона питания не должна превышать 1500 килокалорий. Один-два раза в неделю разрешается повышать калорийность суточного рациона питания увеличивать на 200-300 ккал, чтобы избежать эффекта «плато» (замедления метаболизма ). При этом, необходимости рассчитывать калорийность пищи отсутствует. По мнению автора, достаточно придерживаться списка разрешенных/запрещенных продуктов и примерного суточного меню.

Также, Миркин предлагает соблюдать ряд простых правил в питании для похудения:

• Из первого блюда съедать только наваристый бульон, исключая гущу, кроме капусты; не использовать углеводные гарниры во-вторых блюдах, довольствуясь его белковой составляющей (котлетой, куском мяса, рыбой) и разрешенными овощами; отказаться от сладких десертов на основе сахара.
• Принимать пищу только при наступлении сильного чувства голода.
• Придерживаться дробного питания, пищу употреблять небольшими порциями (200-250 г), при возникновении сильного чувства голода разрешаются между приемами пищи перекусы овощами (не более 100 г).
• Тщательно пережевывать и медленно поглощать пищу.
• Перед едой (за 10-20 минут) выпивать стакан воды.
• Практиковать разгрузочные дни (один раз в неделю) поочередно на твороге кефире, яблоках, тыкве.

К разрешенным продуктам автор относит мясные нежирные продукты: свинину, говядину, телятину, мясо кролика и домашней птицы (кроме жареной утки), рыбу и морепродукты, низкожирные молочные/кисломолочные продукты, сыры не более 40% жира, грибы, яйца, несладкие фрукты, растительные масла, некрахмалистые овощи (редис, листовые овощи зеленого цвета, свеклу, разные виды капусты и лука, морковь, огурцы, помидоры, кабачки, огородную зелень), травы, пряности, напитки без сахара.

Исключению из рациона питания подлежат: пшеничный хлеб и хлебобулочные изделия, крупы (перловая, гречневая, манная, рисовая, геркулес, пшеничная), рис, макаронные изделия, жирные сорта мяса, рыбные консервы (шпроты в масле, печень трески), крабовые палочки, жирные молочные продукты (сметана, сливки творог, мороженое, сыры больше 40% жирности), крахмалистые овощи (картофель, сухой горох, кукуруза, баклажаны, зрелая фасоль), животные тугоплавкие жиры и масло для намазывания на хлеб, кондитерские изделия, сахар, печенье, конфеты, шоколад, фрукты (бананы, финики, черешня, абрикосы, инжир), орехи, сухофрукты.

Готовить пищу автор рекомендует исключительно на растительном масле, а вместо сахара разрешается использовать сахарин . Длительность диеты определяется целевыми задачами, сроками и темпом похудения. Для достижения необходимых показателей массы тела и его поддержания автор рекомендует вести здоровый образ жизни, делая акцент на умеренных физических нагрузках на различные группы мышц, двигательную активность сразу после приема пищи.

Разгрузочные дни

Неотъемлемая часть диеты — разгрузочные дни. Их необходимо устраивать раз в 7 дней. Они ускоряют процесс похудения и снижают вероятность появления «мертвых зон». Устроив себе разгрузочный день, не пренебрегайте физической нагрузкой, пешими прогулками. Однако лучше не переусердствовать и выбирать для разгрузки нерабочие дни. Рацион на сутки составляется таким образом, чтобы потребить не более 500-800 ккал. В зависимости от потребляемой пищи эти дни могут быть углеводными, белковыми, жировыми, комбинированными.

Миркин рекомендует разгрузки:

• Яблочные — до 1,5 кг плодов в сутки.
• Творожные — на полкило творога 50 г сметаны и полстакана молока. Творог со сметаной делится на 4 приема, молоко добавляем в чай.
• Кефирные — выпиваем за сутки 1 л кефира 3,2 % жирности, разделив его на 4 равные порции.
• Мясные — съедаем полкило мяса в течение дня, 100 г горошка и порцию капустного салата.

Наиболее эффективные — кефирные дни. Но их и выдержать довольно тяжело. Зато за сутки такого воздержания от обычной пищи уходит примерно 1 килограмм лишнего веса.

Видеоматериалы

Какую бы диету вы ни использовали, будь то размеренная программа Монтиньяка или адаптивное меню, созданное по принципам системы Углова, старайтесь окружать себя полным перечнем дополнительной информации. Чем больше актуальных данных будет в вашем распоряжении, тем эффективнее меню удастся реализовать. Специально для этих целей мы приготовили для вас видеоматериалы, позволяющие полноценно разобраться с принципами программы доктора Миркина и адаптировать их под себя.

В представленных материалах компетентные специалисты и энтузиасты делятся своим опытом при организации меню популярной диеты. Таким образом, вы получите в свое распоряжение ряд дополнительных инструментов для того, чтобы результативность разрабатываемого рациона ничем не уступала той же популярной атомной диете.

Поставив перед собой цель похудеть, старайтесь отдавать предпочтение проверенным временем программам питания. Методика доктора Миркина уже успела проявить себя на рынке с лучшей стороны. С ее помощью сегодня тысячи людей различных возрастных категорий без каких-либо осложнений справляются с проблемами лишнего веса. И данные статистики показывают, что популярность методики стремительно растет за счет практичного меню, доступности и целого ряда иных позитивных факторов. Разрабатывайте эффективное меню уже сегодня и отправляйтесь в магазин за качественными полезными продуктами, которые позволят вам придерживаться общих постулатов популярной диеты.

Формула самовнушения для тех, кто хочет похудеть

Сядьте в кресло, расслабьтесь и вполголоса произнесите следующие слова:

– Я абсолютно спокоен. Спокойно и расслаблено все мое тело. Никто не может вывести меня из душевного равновесия. У меня сильный характер, сильная воля. Каждый день диеты, каждый день разгрузки вызывает у меня чувство радости и оздоровления, исцеления и омоложения. Диета – это молодость, диета – это красота, легкая походка, стройная фигура. С сегодняшнего дня я решил начать новую жизнь. Все мои мысли направлены только на похудение, я думаю только о похудении.

Мучное и сладкое – противный живот. Есть на ночь – плохое настроение. Все плохое, связанное с полнотой, навсегда уходит от меня вместе с лишними килограммами. Впереди меня ждет молодость, красота, здоровье, гармония и любовь. Объем употребляемой пищи уменьшается. Вечером и на ночь не хочется есть.

Я решил в корне изменить свою жизнь и победить ожирение. Изменить свое отношение к питанию и своему здоровью. И я добьюсь своей цели. Потому что у меня сильный характер, сильная воля. Диета – это возвращение молодости и красоты.

Эта формула самовнушения помогла тысячам моих пациентов выдержать диету, особенно в вечернее и ночное время.

В чем суть диеты доктора Миркина: польза и эффективность

Владимир Миркин – известный психотерапевт, кандидат медицинских наук. Он считает, что ожирение является психологической, а не физиологической проблемой, поэтому для того, чтобы похудеть, прежде всего нужно ответить себе на несколько вопросов:

• Почему появилось желание убрать килограммы;
• Сколько их (килограммов) необходимо сбросить.

Кроме этого, для успешного соблюдения диеты необходимо создать для себя неукоснительные правила и в дальнейшем их соблюдать, а также быть уверенным в положительных результатах и понимать весь вред переедания.

Основная суть методики питания Миркина заключается в следующем:

• Кушать нужно только тогда, когда хочется, а не по определенному режиму;
• Для употребления пищи использовать маленькие тарелки: даже если они будут наполнены, удастся съесть мало еды, но это поможет уменьшить объем еды для тех, кто привык кушать все, что лежит в посуде;
• Чувство насыщения приходит только через 20 минут, поэтому принимать пищу нужно медленно, тщательно пережевывая;
• Во избежание переедания перед праздничным застольем необходимо выпивать стакан кефира или воды – это уменьшит ощущение голода;
• Употребляя первое блюдо, желательно съедать только одну юшку, а гущу – оставлять. Лучше всего вообще варить нежирные мясные бульоны с добавлением овощей и специй;
• Кушая вторые блюда, рекомендуется есть только мясо, а овощной гарнир не трогать;
• Сахар – основной источник быстрых углеводов, способствующих набору килограммов, поэтому он находится под запретом. Вместо него к напиткам можно добавлять сахарозаменитель;
• Для жарки можно использовать только растительное масло;
• Если хочется перекусить – для этого лучше всего съесть что-то из овощей или фруктов.

Плюсы и минусы

Питание по методике доктора Миркина имеет массу достоинств:

• Диета легко переносится, т.к. существенных ограничений в ней нет;
• Методика предусматривает употребление исключительно полезных для здоровья продуктов, которые помогают наладить пищеварение, ускорить метаболизм, укрепить иммунитет;
• Она позволяет сформировать правильное отношение к еде и отучиться переедать;
• Благодаря ней действительно можно добиться хороших результатов, не утруждая себя голоданием.

Безоблачно все быть не может, т.к. в диете Миркина есть и недостатки: она не подходит кормящим женщинам и беременным, а также тем, у кого имеются заболевания ЖКТ, почек или печени – в этом случае предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.

Сколько можно сбросить

Со слов самого автора, на его диете удается скидывать до 10 кг за 4 недели. Тем, кто хочет быстро похудеть, его методика не подходит, т.к. она предусматривает плавное снижение веса без вреда для здоровья.

Какие продукты автор рекомендует использовать в рационе:

• Нежирные сорта рыбы и мяса;
• Морепродукты;
• Яйца;
• Зелень;
• Фрукты и ягоды;
• Овощи;
• Нежирный творог и твердые сыры;
• Обезжиренные кисломолочные напитки;
• Пряности;
• Растительные масла;
• Травы.

Из меню необходимо исключить любую выпечку, крупы, бобовые, картофель, финики, орешки, абрикосы, бананы, сладости и инжир.

Меню диеты Миркина на 14 дней (Режим питания)

Меню питания строится на основе перечня продуктов, разрешенных и запрещенных автором диеты, что позволяет формировать рацион питания, калорийность которого не превышает 1500 ккал/сутки.

Ниже приведено ориентировочное меню на 14 дней:

Понедельник

Завтрак	нежирный творог — 200 г; зеленый чай без сахара.
Второй завтрак
Обед	борщ на мясном бульоне без картофеля – 250 г; говядина, запеченная в духовке; овощной салат, заправленный оливковым маслом; ломтик зернового хлеба; сок яблочный.
Полдник
Ужин	рыба, запеченная с зеленью; несладкие фрукты.

Вторник

Завтрак	сыр моцарелла (50 г); овощной салат, заправленный растительным маслом; кофе несладкий.
Второй завтрак
Обед	овощной суп с капустой и зеленью; котлеты куриные; овощное рагу; ломтик зернового хлеба; чай несладкий.
Полдник
Ужин	отварная рыба (200 г); овощное пюре; сок апельсиновый.

Среда

Завтрак	куриные яйца, сваренные всмятку — 2 шт.; салат из огурцов и помидоров, заправленный растительным маслом; чай зеленый без сахара.
Второй завтрак
Обед	щи на мясном бульоне – 250 г куриная грудка, запеченная в духовке; ломтик ржаного хлеба; кофе несладкий.
Полдник
Ужин	творог (200 г); фруктовый сок.

Четверг

Завтрак	омлет из 4-х яиц с сыром и зеленью; травяной чай несладкий.
Второй завтрак
Обед	куриный суп с добавлением потрохов; котлеты говяжьи; рагу овощное; сок яблочный.
Полдник
Ужин	рыба запеченная; салат овощной с морепродуктами; чай травяной.

Пятница

Завтрак	творог с зеленью (200 г); несладкий травяной чай.
Второй завтрак
Обед	куриный бульон с яйцом; рыба отварная; рагу овощное; кофе без сахара.
Полдник
Ужин	курица, запеченная в духовке; ломтик зернового хлеба; салат овощной; травяной чай.

Суббота

Завтрак	яичница на растительном масле с сыром и зеленью; несладкий травяной чай.
Второй завтрак
Обед	борщ без картофеля; говяжье рагу; овощной салат; чай зеленый.
Полдник
Ужин	морепродукты; натуральный йогурт.

Воскресенье

Завтрак	творожная запеканка; кофе несладкий.
Второй завтрак
Обед	куриный бульон с яйцом; хлебцы ржаные; тефтели; сок яблочный.
Полдник
Ужин	рыба отварная; салат овощной, заправленный растительным маслом; чай травяной.

На следующие 7 дней меню повторяется или комбинируется из блюд предыдущей недели.

Первая неделя

Начинать худеть нужно сразу, с первого дня диеты. Настройтесь сразу на отказ от любимых яств, ведь уже с первого дня нельзя будет отходить от рациона.

Понедельник:

1. На завтрак скушайте два отварных яйца, выпейте зеленый чай.
2. Второй завтрак — половина грейпфрута.
3. Обед — в любом количестве разрешенные фрукты.
4. Полдник — кефир.
5. Ужин — отварное мясо без жира, листовой салат.
6. Второй ужин — зеленый чай.

Вторник:

1. Завтрак — два отварных яйца.
2. Второй завтрак — половина апельсина.
3. Обед — отварная грудка курицы без кожи, зеленый чай.
4. Полдник — морковь.
5. Ужин — два яйца, сваренные всмятку, помидор, огурец.
6. Второй ужин — зеленый чай.

Среда:

1. На завтрак — творог.
2. Второй завтрак — листья салата.
3. Обед — небольшой кусочек ржаного хлеба с сыром, помидор, зеленый чай.
4. Полдник — яблоко.
5. Ужин — две котлеты (приготовленные без хлеба или батона).
6. Второй ужин — стакан йогурта.

Четверг:

1. На завтрак гречка (подготовьте с вечера: залейте крупу горячей водой в термосе, оставьте на всю ночь), черный кофе.
2. Второй завтрак — морковь.
3. Обед — фрукты.
4. Полдник — отвар из ягод шиповника.
5. Ужин — говядина гриль.
6. Второй ужин — кисель из ягод (сахар нельзя).

Пятница:

1. Завтрак — глазунья, приготовленная на сухой сковороде.
2. Второй завтрак — сок морковно-яблочный, свежевыжатый.
3. Обед — вареные овощи и рыба на пару, зеленый чай.
4. Полдник — кефир.
5. Ужин — салат из овощей и креветок, не приправленный, напиток из шиповника.
6. Второй ужин — зеленый чай.

Суббота:

1. Завтрак — грейпфрут.
2. Второй завтрак — морковка.
3. Обед — отварная грудка, сок.
4. Полдник — творог с черносливом.
5. Ужин — рыба с лимонным соком паровая, чай.
6. Второй ужин — три сливы.

Воскресенье:

1. На завтрак овсянка на воде.
2. Второй завтрак — апельсин.
3. Обед — суп из грибов, морковки, лука, компот из сухофруктов.
4. Полдник — помидор.
5. Ужин — кабачковые оладьи, сок.
6. Второй ужин — половина грейпфрута.