Сколько энергии нужно мозгу для работы?

Стоит ли ориентироваться на гаджеты при подсчете калорий?

Новое исследование Стэнфордского университета и Шведской школы спорта и медицинских наук показало, что если вы измеряете сжигание калорий с помощью пульсометра или фитнес-трекера (например, Apple Watch или Fitbit Surge), будьте готовы к тому, что результаты, выводимые на экране, будут далеки от реальности.

Хотя шесть из семи протестированных устройств давали точные показания сердечного ритма (отличались в пределах 5%), даже самый точный трекер демонстрировал погрешность в 27%, когда речь шла об измерении расхода энергии.

Худший результат – отклонение на 93% от реальных показателей.

Стэнфордское исследование точности фитнес-трекеров

Ошибка зависит от типа активности, которая отслеживается. Например, для ходьбы результаты более точные, в отличие от более интенсивных занятий, таких как бег.

Другие исследования показали, что счетчики калорий на кардиотренажерах (беговых дорожках, эллиптических и т.д.) – также завышены

Они не принимают во внимание ваш уровень физической подготовки, температуру тела, амплитуду движений, интенсивность дыхания или то, опираетесь ли вы на рукоятки или делаете что-то еще, что облегчает тренировку. . Таким образом, не стоит зацикливаться на полученных данных

Как минимум, просто будьте честны перед собой, ведь вы всегда знаете и чувствуете тяжело ли поработали на тренировке

Таким образом, не стоит зацикливаться на полученных данных. Как минимум, просто будьте честны перед собой, ведь вы всегда знаете и чувствуете тяжело ли поработали на тренировке.

Сжигание калорий при тренировках (виды тренировок и калории)

Количество потраченных калорий во время занятий спортом зависит от разных факторов. Первым является вид тренировки. Любые кардионагрузки менее эффекты, чем тренировка с весом. Вторым фактором является то, насколько долго человек занимается спортом. У новичка расходуется большее количество энергии, чем у натренированного человека. Однако это не говорит о том, что новичок сразу должен приступать к работе с большими весами, это может нанести травму.

И последним фактором является желание и получение удовольствия от тренировки. При положительных эмоциях выделяются эндорфины, которые помогают человеку регулярно заниматься спортом, а также блокируют болевые рецепторы. Еще один гормон — катехоламин, который позволяет выводить ненужный жир из организма.

При занятиях с весами тратится следующее количество калорий:

при массе тела 50-70 кг — 350-550 ккал/час;
при массе тела 80-90 кг — 600-700 ккал/час;
при массе тела свыше 100 кг — 700-800 ккал/час.

Смотрите на эту же тему: Сколько калорий нужно тратить в день, чтобы похудеть?

Если человек прыгает на скакалке, то на 10 кг массы тела затрачивается 72 ккал. Например, парень весом 72 кг, прыгая на скакалке, затрачивает 518,4 ккал.

Занимаясь на велотренажере, будет затрачиваться следующее количество калорий (на 1 кг массы тела):

скорость 3,5 км/час — 2,54 ккал;
скорость 10 км/час — 4,26 ккал;
скорость 15 км/час — 6,05 ккал;
скорость 20 км/час — 8,56 ккал.

На эллипсе за 30 минут можно сжечь 60 ккал на 10 кг массы тела человека. Благодаря этому тренажеру развивается выносливость, он не травмирует мышцы и суставы. Занимаясь на эллипсе, лучше не держаться за ручки, так будет сжигаться больше калорий.

Израсходовать калории можно, бегая на беговой дорожке. Количество будет зависеть от того, как настроить дорожку: скорость, подъем. Также количество потраченных калорий зависит от веса человека, времени бега или ходьбы и самого способа.

Бюджетным вариантом, подходящим для занятий дома, будет являться степпер. Это тренажер, который не наносит вреда коленям, но обладает высокой эффективностью. Чем быстрее темп, тем эффективнее. С таким тренажером не нужно беспокоиться по поводу появления целлюлита и «ушек» на бедрах, ноги остаются стройными, а ягодицы подтянутыми. При таком темпе расходуется примерно 450-550 ккал/час.

Важная информация!

 Чтобы калории сжигались быстрее, жир уходил, а рельеф появлялся, необходимо сочетать кардиотренировки с силовыми нагрузками и обязательно следить за своим питанием.

Коротко о метаболизме

Наше тело тратит калории в состоянии покоя — на работу органов, обогрев тела, дыхание и разные внутренние процессы, которым нужна энергия. Это называется базовым метаболизмом. У женщин, в среднем, это 1200 калорий. У мужчин — 1800.

Эту цифру нужно умножить на коэффициент активности. Человек с сидячим образом жизни должен выбрать коэффициент 1.2. Регулярно занимающийся спортом — 1.5. Человек тяжелого физического труда или профессиональный спортсмен — 1.9. Мы получим примерную оценку оценку общего количества сожженных в день калорий.

Но есть еще одна статья расхода калорий. Это термический эффект пищи — то, на чем сторонники отрицательной калорийность строят свою теорию. Термический эффект пищи — это потраченные на переваривание и усвоение еды калории.

В среднем, на это уходит 10% от всех поступивших с едой калорий []. На переваривание мяса и овощей тратится больше, на жиры, хлеб и крупы — меньше. Таким образом, на диете в 1500 калорий 150 из них тратится на переваривание и усвоение дневной еды.

Кето-диета ускоряет обмен веществ, потому что для переваривания требуется больше энергии

Правда, но не все! Да, для расщепления сложного белка требуется больше энергии, чем для молекулы сахара, но все заканчивается простой арифметикой – сколько лишних калорий осталось. Чайная ложка сахара в день определенно даст меньше калорий, чем два авокадо с четырьмя яйцами и кусочком жареного бекона.

Единственная пища, которая нуждается в большем количестве энергии для переваривания, – это стебли сельдерея. Все остальное «идет в плюс», поэтому нужно считать калории.

Но опять же – если такая диета приводит к разнообразию, умеренности и режиму, которого раньше не было – вы движетесь в правильном направлении.

Сколько калорий тратит мозг?

Несмотря на то, что вес мозга составляет всего 2% от общего веса тела, он отнимает примерно 20% от нашего базового уровня обмена веществ. К примеру, если для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя человеку требуется 1600 ккал, 300 из них – расходует мозг.

Как показывают исследования, напряженная умственная работа в течение 1-2 часов требует незначительно больше топлива. Некоторые ученые все же считают результаты таких экспериментов необъективными, потому как условия проведения исследований слишком гуманны. Как правило, участникам предлагают выполнять одну задачу средней сложности, а не проходить многочасовой изнурительный экзамен. Именно вследствие продолжительной психической нагрузки и стресса мы жалуемся на состояние «выжатого лимона».

Читай еще: Найдена неожиданная причина сокращения жизни

Мозг и калории

Ну и наконец, есть по крайней мере одно исследование, результаты которого говорят против того, что выполнение сложных умственных задач требует бОльшего количества энергии (то есть, калорий).

Местами противоречивые результаты исследований потребления мозгом глюкозы подчёркивают, что потребление мозгом энергии – это не просто вопрос большего количества умственных усилий, требующих больше доступной энергии.

Клод Мессер из Оттавского университета провёл обзор многих таких исследований. Он по-прежнему не убежден в том, что какие-либо когнитивные задачи в значительной степени влияют на уровень глюкозы в крови или в мозгу.

«В теории, да, более сложная психическая задача требует больше энергии, потому что повышена нервная активность, – говорит он, – но когда люди решают в голове задачку, вы не увидите значительной прибавки потребления глюкозы. Базовый уровень потребления энергии мозгом, даже в медленную фазу сна при минимальной активности, очень и очень высок». Большинство органов не требуют такого количества энергии для базового метаболизма, но мозг должен активно поддерживать соответствующие концентрации заряженных частиц по обе стороны от мембран миллиардов нейронов даже когда клетки не возбуждены. Из-за этого энергозатратного и непрерывного техобслуживания мозг, как правило, и располагает некоторым запасом энергии, который можно потратить на небольшую дополнительную работу.

Сжигание калорий при стрессе

Когда человек нервничает или сильно переживает по какому-либо поводу, сжигается большое количество калорий, он теряет в весе. Есть несколько причин, почему человек начинает сильно худеть:

Стрессовая ситуация приводит к тому, что человек настолько погружается в себя и свои проблемы, что просто забывает поесть.
Организм сам не принимает еду в связи с эмоциональной перегрузкой, нервным перенапряжением, сильной усталостью.
Человеку с астеническим телосложением тяжелее набрать, если он похудел. Поэтому таким людям рекомендуется избегать стрессовых ситуаций.

Человеку, который хочет похудеть при помощи стресса, делать это не рекомендуется, потому что так можно истощить себя и свой организм. Это ведет к серьезным заболеваниям не только нервной системы, но и организма в целом. Сильный стресс может привести к тому, что человек перестанет есть, появится бессонница, могут возникать суицидальные мысли и пр.

Энергетические траты

Энергия расходуется человеком непрерывно в течение всего дня, топливом чему служит пища. И расход этот у каждого индивидуален. Существует 2 вида энергозатрат:

Нерегулируемый с тратами, поддерживающими нашу жизнедеятельность. Эти показатели являются средними для каждой категории населения, где мужчины расходуют 1700 Ккал за сутки, а женщины1400.
Регулируемый, связанными с активностью в течение дня — чем она выше, тем, соответственно, будет больше расход энергии.

Энергия, вырабатываемая из жиров, в 2 раза меньше, чем из углеводов. Есть установленные траты калорий, исходя из различных видов физической нагрузки, например, при беге трусцой расходуется в среднем 485 Ккал за час, бег в темпе потребует расхода 980 Ккал.

Калорийность — это количество энергии, получаемое организмом с пищей после полного ее усвоения. Для определения энергетической ценности пища сжигается в калориметре, а измерение производится на выделенном в окружающую водяную баню тепле. Точно так же меряют энергетический расход и у человека.

Дневная потребность основана на обмене веществ, умноженном на физическую активность, которая рассчитывается следующим образом — 1 Ккал на кг веса умножить на вес (номинальный) в кг и умножить на 24 (ч.).

Средние показатели потребления белков в сутки равны от 80 до 120 г, у беременных они повышенные — до 150. Углеводов необходимо употреблять от 400 до 600 грамм. Женщинам требуется меньшее потребление пищи в отличие от мужчин.

Это интересно: ТОП-10 самых калорийных продуктов.

Какое количество калорий человек тратит в день: таблица

С помощью таблицы можно показать, сколько калорий тратит человек день. Также любой человек может самостоятельно рассчитать, сколько тратит он. В данном таблице приведены расчеты, сколько калорий расходует девушка при активном образе жизни и пассивном.

Занятия человека	Время	Пассивный образ жизни	Время	Активный образ жизни
Сон, завтрак, обед, ужин, личная гигиена, отдых	14 часов	680 ккал	12,5 часов	680 ккал
Дорога на работу	1 час	На машине – 120 ккал	1 час	На транспорте – 120 ккал или пешком в среднем темпе – 300 ккал
Работа в офисе	8 часов	Примерно 800 ккал	8 часов	Примерно 800 ккал
Ходьба по лестницам (вместо лифта) – 240 ккал за 7-8 минут в час
Дорога с работы	1 час	На машине – 120 ккал	1 час	На транспорте – 120 ккал или пешком в среднем темпе – 300 ккал
Физическая активность	0 часов	0 ккал	1,5 часа	Бег в среднем темпе – 240 ккал (за 30 минут)
Занятия с весом – 225 ккал (за 30 минут)
Аэробика – 240 ккал (за 30 минут)
Итого:	24 часа	1 720 ккал	24 часа	Если ездит на машине – 2 665 ккал Если ходит пешком – 3 025 ккал

https://youtube.com/watch?v=Y0-aVfujD1Q%27

Какие мышцы сжигают больше всего калорий?

Чтобы увеличить сжигание калорий, выполняйте упражнения, задействующие самые большие мышцы.

Более крупные мышцы требуют больше энергии для движения. В списке самых больших мышц следующие:

большая ягодичная мышца (самая большая мышца)
дельтовидные мышцы
грудные мышцы
прямые мышцы живота (пресс)
бицепс
квадрицепс

Подведем итоги

Ваш мозг сжигает калории для выполнения основных функций. Если хорошенько подумать, калорий сгорит больше, но этого недостаточно, чтобы похудеть.

Это не значит, что тренировка мозга бесполезна. Такие занятия, как прослушивание музыки, решение головоломок и изучение новых хобби, могут улучшить ваши когнитивные функции.

Если вы хотите сжигать больше калорий, сосредоточьтесь на физических упражнениях и здоровом питании. Тренировка самых больших мышц, например, таких как ягодичные и бицепсы, увеличит сжигание калорий и может способствовать похудению.

«Импульса» соблюдает строгие правила отбора источников и полагается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования недостаточно экспертных ссылок.

Ampel BC, et al. (2018). Mental work requires physical energy: Self-control is neither exception or exceptional. DOI:10.3389/fpsyg.2018.01005
Ashrafi G, et al. (2017). Glucose metabolism in nerve terminals.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5675126/
Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. (2018).health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities
Cutsem JV, et al. (2017). The effects of mental fatigue on physical performance: A systemic review.link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-016-0672-0
Debunking brain health myths (PKG). (2020).newsroom.clevelandclinic.org/2020/06/10/debunking-brain-health-myths-pkg/
Firth J, et al. (2018). Effect of aerobic exercise on hippocampal volume in humans: A systematic review and meta-analysis. DOI:10.1016/j.neuroimage.2017.11.007
Harada CN, et al. (2013). Normal cognitive aging.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4015335/
Kim H, et al. (2013). Effects of oxygen concentration and flow rate on cognitive ability and physiological responses in the elderly.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4107523/
Maher AC, et al. (2017). Psychological well-being in elderly adults with extraordinary episodic memory. DOI:10.1371/journal.pone.0186413
Mayo Clinic Staff. (2020). Counting calories: Get back to weight-loss basics.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
McCall P. (2016). 5 benefits of compound exercises.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5811/5-benefits-of-compound-exercises/
Miendlarzewska EA, et al. (2013). How musical training affects cognitive development: rhythm, reward and other modulating variables. DOI:10.3389/fnins.2013.00279
Nouchi R, et al. (2013). Brain training game boosts executive functions, working memory and processing speed in the young adults: A randomized controlled trial. DOI:10.1371/journal.pone.0055518
Raichle ME, et al. (2002). Appraising the brain’s energy budget. DOI:10.1073/pnas.172399499
Wan J, et al. (2017). Muscle fatigue: general understanding and treatment. DOI:10.1038/emm.2017.194
Your muscles. (n.d.).kidshealth.org/en/kids/muscles.html

Распределение всей энергии мозга

Работа внутренних органов отнимает больше всего энергии: чуть больше десятой ее части нужно для переваривания пищи. Примерно пятая часть требуется мышцам и костям — даже если мы просто сидим на стуле и работаем за компьютером, а во время активного движения энергозатрат, конечно, автоматически становится больше. И еще до 50 % нужно кровеносной, выделительной и дыхательной системам. Простой подсчет показывает, что только на мыслительную деятельность остается еще пятая часть всей энергии, которую может тратить мозг. В переводе на калории получается около 320, если брать в расчет среднюю норму потребления пищи человеком среднего роста, возраста и веса.

Что уменьшает уровень глюкозы в крови?

Домашние дела

Обычные домашние дела – стрижка газона или уборка дома, считаются умеренной физической активностью для человека. Людям следует заниматься легкой или умеренной физической активностью, потому что такая активность может снизить уровень глюкозы в крови и улучшить общую физическую форму.

Йогурт

Пробиотические продукты могут помочь людям с диабетом, улучшая пищеварение. Например, йогурт содержит «здоровые» бактерии, защищающие от желудочно-кишечных заболеваний. Лучший выбор йогурта — простой йогурт или «легкий йогурт» без добавления сахара или фруктов.

Веганская диета

Хотя механизм не совсем ясен, но цельное зерно, клетчатка и бобы могут функционировать, замедляя переваривание углеводов, тем самым производя сахара с меньшей скоростью.

Люди с диабетом, перешедшие на веганскую диету – отказ от употребления мяса или продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты или яйца или полностью на растительную диету, согласно некоторым исследователям, имели гораздо лучший контроль уровня сахара в крови и нуждались в меньшем количестве инсулина.

Хотя механизм не совсем ясен, цельное зерно, клетчатка и бобы замедляют переваривание углеводов. И простые сахара производятся с меньшей скоростью.

Корица

Посыпание пищи корицей снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом II типа.

Исследователи предполагают, что корица может добавить вкуса без добавления соли, углеводов или калорий. Кроме того, корица может улучшить способность организма использовать инсулин.

Сон

У некоторых людей с диабетом I типа уровень сахара в крови может снижаться во время сна. Этим людям может помочь небольшой перекус перед сном. У других людей уровень сахара в крови может повышаться утром еще до завтрака — это связано с изменениями в гормонах или падением уровня инсулина.

Упражнения

Физическая активность почти всегда может улучшить здоровье человека, независимо от того, есть ли у него диабет или нормальный уровень глюкозы в крови. К сожалению, если люди с диабетом выполняют интенсивные физические упражнения, уровень сахара в их крови может резко повышаться, а затем падать в течение 24 часов.

Людям с диабетом следует проверять уровень сахара в крови до, во время и после упражнений, чтобы убедиться, что он не становится слишком высоким или слишком низким. Хороший мониторинг уровня глюкозы в крови в сочетании с соответствующим лечением может помочь избежать этого эффекта скачков уровня глюкозы в крови, состоящего из взлетов и падений.

Алкоголь

Тот же эффект, что возникает при физических нагрузках, может возникнуть, если люди с диабетом употребляют алкоголь. Сначала уровень глюкозы повышаться, но затем он падает и остается низким в течение 12 часов после употребления алкоголя.

Этот эффект можно уменьшить, если человек ест пищу, употребляя алкоголь. Алкогольные напитки содержат много углеводов.

Жара

Чрезмерная жара и потливость затрудняют контроль уровня сахара в крови. Пребывание в помещении с кондиционированием воздуха в дневную жару и употребление большого количества воды, чтобы избежать обезвоживания, — это хороший способ избежать связанных с жарой проблем с контролем уровня сахара в крови. Кроме того, люди с диабетом должны знать, что на принимаемые ими лекарства, глюкометр и тест-полоски может воздействовать высокая температура, например, такая, как в раскаленной машине или на подоконнике на солнце. Храните эти предметы при комнатной температуре.

Женские гормоны

Еще один эффект скачков уровня сахара в крови возникает из-за гормональных изменений. Уровень глюкозы в крови женщин колеблется в течение менструального цикла и во время менопаузы.

Сжигание калорий при тренировках (виды тренировок и калории)

И последним фактором является желание и получение удовольствия от тренировки. При положительных эмоциях выделяются эндорфины, которые помогают человеку регулярно заниматься спортом, а также блокируют болевые рецепторы. Еще один гормон , катехоламин, который позволяет выводить ненужный жир из организма.

При занятиях с весами тратится следующее количество калорий:

при массе тела 50-70 кг , 350-550 ккал/час,
при массе тела 80-90 кг , 600-700 ккал/час,
при массе тела свыше 100 кг , 700-800 ккал/час.

Занимаясь на велотренажере, будет затрачиваться следующее количество калорий (на 1 кг массы тела):

скорость 3,5 км/час , 2,54 ккал,
скорость 10 км/час , 4,26 ккал,
скорость 15 км/час , 6,05 ккал,
скорость 20 км/час , 8,56 ккал.

Важная информация! Чтобы калории сжигались быстрее, жир уходил, а рельеф появлялся, необходимо сочетать кардиотренировки с силовыми нагрузками и обязательно следить за своим питанием.

Сколько калорий тратит человек в день

Если вы хотите похудеть или поддерживать вес тела на определенном уровне, обязательно посчитайте, сколько в день тратится калорий. Сделать это очень просто. Рекомендуем в течение недели вести дневник, в который вы будете записывать все действия, совершенные за день, а также количество километров, которые вы прошли. Затем нужно сравнить ваши действия с таблицей представленной ниже, где описано, сколько калорий расходует человек в день при выполнении того или иного действия.

Помните, что ккал расходуются при любом виде деятельности: дыхание, сон, отдых, душ, сидячая или подвижная работа.

Нужно ли считать калории?

Недавнее исследование утверждает, что программы по снижению веса, включающие подсчет калорий или консультации с диетологом, привели к тому, что участники потеряли на 3,3 кг. больше, чем те, кто этого не делал. В целом, испытуемые, которые следили за тем, что они ели в течение 12 недель, потеряли в два раза больше веса, чем люди не контролирующие приемы еды.

Но стоит помнить, что подсчет калорий – это не панацея, а лишь инструмент, который позволяет узнать фактическое количество калорий, содержащихся в пище

При этом важно помнить и о ее качестве и о том, сколько питательных веществ получит организм

Например, орехи, цельное зерно, авокадо, манго, банан, оливковое масло и яйца являются примерами продуктов с высоким содержанием калорий, но они полезны для здоровья, поэтому не стоит пренебрегать их употреблением.

Можно ориентироваться не на калории, а на размер порции. Первое время взвешивайте еду. Определите для себя понятные ориентиры (количество ложек, стаканов, чашек и т.д.), затем оптимальный вариант будет виден на глаз. Например, порция размером с кулак, ладонь, половина тарелки и т.д.

Одержимость подсчетом калорий может привести к ряду психологических проблем, связанных с пищевым поведением, таких как нервная анорексия, нервная булимия, орторексия. В свою очередь это может привести к базовому дефициту питательных веществ и другим нарушениям работы организма.

Таким образом, с одной стороны, подсчет калорий дает нам иллюзию контроля над весом, с другой – зацикленность на них в конечном итоге контролирует нас: мысли, действия и эмоции.

Кроме того, не забывайте, что вес определяется в том числе факторами, которые находятся вне нашего контроля, такими как генетика, состояние здоровья или побочные эффекты от лекарств.