Упражнения с роликом

Наука о пользе пенного ролика: восстановление и уменьшение боли после тренировки

Как и любым другим модным фитнес-изобретениям, фоам роллеру часто приписывают множество чудодейственных свойств – от улучшения производительности на тренировках, ускоренного восстановления, до улучшения осанки и разгона метаболизма. Что из этого правда?

В 2015 году выходило систематическое исследование предполагавшее положительные эффекты от пенного ролика, впрочем, с сомнениями по качеству имеющихся на тот момент данных .

В 2019-м уже появился метаанализ по 21 исследованиям, изучающим влияние пенных валиков и роликовых «массажёров» на производительность и восстановление (улучшение спринта, прыжков и силовых показателей, а также гибкости и мышечной боли) . Результаты показывают, что «предварительная прокатка» может слегка увеличить производительность спринта (примерно 0,3%), что более актуально для элитных спортсменов. Одним из предположений в улучшении спринта заключается в том, что прокатка непосредственно перед спринтом разбивает, так называемые, триггерные точки. Альтернативными объяснениями могут быть потенциальный разогрев, либо эффект плацебо.

Небольшой эффект предварительной прокатки был связан с гибкостью. 62% людей испытывали кратковременные улучшения гибкости при использовании прокатки в качестве разминки перед тренировкой. Некоторые авторы предполагают, что это связано с изменением свойств наших любимых фасций. Но это лишь предположения, не основанные на прямых научных наблюдениях, потому как прокатка не оказывает того давления, необходимого для деформации твёрдой фасциальной ткани.

Наиболее вероятным объяснением кратковременного улучшения гибкости может быть влияние прокатки на центральные системы боли. Например, постоянное сильное давление на мягкие ткани, может перегрузить рецепторы кожи, тем самым подавляя или минимизируя болевые ощущения и повышая толерантность к растяжению. 

Восстановление после спринта, либо силовых тренировок с помощью пенного ролика тоже может происходить несколько быстрее, нежели пассивное восстановление. Но, не хочется называть это чем-то значимым – около 3%.

Наибольшие средние эффекты прокатки были обнаружены для облегчения ощущаемой мышечной боли. Около 66% людей могут испытывать уменьшение мышечной боли, которая может снижать производительность или оптимальную интенсивность тренировок у спортсменов. Например, сообщалось о негативном влиянии мышечной боли на спринт, прыжок и силовые показатели, что может быть важным моментом во время соревнований.

И опять же, было высказано предположение о том, что боль снижается благодаря механическому воздействию ролика на триггерные точки, но доказательств тому всё ещё не было найдено. И снова, наиболее правдоподобным объяснением снижения боли было таким же, как при увеличении гибкости. Давим на больное место, оно привыкает, и происходит некий эффект «отвлечения». Смотрели «Майор Пэйн»? Тот момент, когда он «помог» раненому бойцу забыть о боли, сломав ему палец, то есть причинив другую боль…

Хотя эффекты прокатки были более значительными при использовании роликовых массажёров, большие средние процентные изменения наблюдались прииспользовании пенных роликов. Но исследователи не решаются смело заявить о том, что из этого лучше.

Еще парочка других исследований более смело говорит о преимуществах  именно «пупырчатых» роликов, дескать, они обеспечивают большую деформацию тканей, что создаёт больший эффект .

Для полноты картины хочется добавить в копилку ещё одно исследование, показывающее, что подобный миофасциальный массаж роликом практически не влияет на восстановление и производительность, но может быть полезен для снижения мышечной боли после высокоинтенсивных интервальных тренировок . 

Но если вы думаете, что “фоам роллер” повысит ваши атлетические способности, то данные научных исследований, касательного этого, вас разочаруют.

Основополагающая физиология

Как отмечалось выше, влияние массажа роликом на МФР остаётся не до конца выясненным, тем не менее, в этой статье обсуждаются некоторые научные обоснования этого метода самостоятельной мануальной терапии.

Что такое миофасция?

«Мио» по-латински обозначается принадлежность к мышцам. Термин «фасция» ранее описывали как «мягкотканый компонент системы соединительной ткани, пронизывающей человеческое тело и образующей трёхмерную матрицу структурной поддержки. Фасция пронизывает и окружает все органы, мышцы, кости и нервные волокна, создавая уникальную среду для функционирования организма» (5). Несмотря на разногласия в определении фасциальной ткани, это объяснение обеспечивает достаточный уровень понимания, оставаясь относительно хорошо сформулированным. Следовательно, термин «миофасция» обозначает сложное взаимодействие между этими двумя видами мягких тканей.

Примечание: Разногласия в отношении фасций, их свойств и возможности на них воздействовать возникают преимущественно из-за различия в определениях. Чем шире определяет фасцию автор, тем больше у него оснований для присвоения ей различных свойств. Тем не менее, классическое описание фасции в одном из лучших учебников по анатомии практически не оставляет места для домыслов:

Фасция – общий термин, применяемый к оболочкам, листкам или другим соединительным тканям, достаточно большим, чтобы их заметить невооружённым глазом. Термины «поверхностная фасция» и «глубокая фасция», которые широко применялись для описания соединительных тканей между кожей и подлежащими мышцами, а также соединительных тканей, окружающих мышцы, внутренние органы и связанные с ними структуры, соответственно, больше не входят в Terminologia Anatomica (официальную анатомическую терминологию), но остаются в общем использовании в английском языке. Для замены термина «поверхностная фасция» рекомендуются синонимы: Tela subcutanea, гиподермис и «подкожная ткань». Глубоко лежащие уплотнения из соединительной ткани называются в зависимости от их локализации, например, «окружающие мышцы (мышечные фасции)» или «внутренние органы (висцеральные фасции)». Неплотно лежащие соединительные ткани вокруг периферических нервов, кровеносных и лимфатических сосудов зачастую соединяют их вместе в нервно-сосудистые пучки. Плотные листки соединительных тканей, окружающие некоторые крупные сосуды, например, общую сонную или бедренную артерии, могут быть функционально значимы, содействуя венозному возврату, путём передачи пульсации от артерий большим венам (Gray’s Anatomy. The Anatomical Basis of Clinical Practice. Forty-first edition published 2016. P. — 41).

Что такое миофасциальный релиз?

Миофасциальный релиз – вид мануальной терапии, предназначенный для непосредственного влияния на миофасциальный комплекс, чтобы снизить локальную скованность. Проще говоря, массаж роликом – вид самостоятельной мануальной терапии, направленной на уменьшение миофасциальной жёсткости. Согласно текущим представлениям, подобная локальная скованность ограничивает амплитуду движения в суставе и локальный кровоток (6), а мануальные манипуляции с этим напряжением позволяют тканями размягчиться и стать податливее (7). Исследованиями установлено, что не только в мышцах, но и в фасциях есть механорецепторы. В результате, как полагают, давление, создаваемое массажным роликом, уменьшает локальную миофасциальную скованность путём стимуляции сигнализации от механорецепторов фасций в центральную нервную систему для изменения активности подлежащих мышц (8). Тем не менее, из-за отсутствия исследований и понимания этой темы теория до сих пор остаётся предметом спекуляций.

Правила использования пенного ролика

Используй “фоам роллер” только лишь на нескольких определенных областях тела. Например, большие, поверхностные мышцы, такие как квадрицепсы и широчайшие очень хорошо массировать фоам роллером. Но не прокатывайте нижнюю часть спины – подробнее об этом ниже – в списке из 5 ошибок.

Автор все же рекомендует использование фоам-роллера для самомассажа крупных мышц после тренировки.

Вот пример 10-минутная видео-тренировка от профессионала – Виктории Боровской, который она подготовила специально для Зожника:

Пенный ролик –  удобный инструмент для миофасциального расслабления, самомассажа, который позволяет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях. Эти напряжения могут приводить к «образованию точек слабости и уязвимости в тканях», отмечает Крис Ховард из Cressey Performance. «Если мышечная ткань не сокращается равномерно от одного конца к другому, возникает риск получения травмы и болевых ощущений». Foam roller также помогает увеличить приток к крови в мышечную ткань и улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность.

Foam roller обладает огромным потенциалом для устранения болей и улучшения состояния мышц, если использовать его правильно. А вот если использовать его неправильно, можно только усугубить проблемы с мышцами.

Топ-60 упражнений с TRX

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок). Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.

Плюсы тренировок с TRX:

• Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
• Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
• Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
• Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
• Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.

Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.

Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.

Упражнения с TRX для верхней части тела

1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)

3. TRX-отжимания (Push up)

4. Отжимания на трицепс (Tricep press)

Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.

5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)

6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)

7. Тяга стоя (TRX Row)

8. Верхняя тяга (High row)

9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)

10. Тяга в положении стола (Table Row)

11. Обратные отжимания (Dips)

12. TRX-пуловер (Pullover)

13. Подтягивание (Pull up)

14. Наклоны с TRX (Good Morning)

15. Раскручивания вперед (Roll up)

Упражнения с TRX для кора (живот, спина)

1. Статическая планка (Plank basic)

2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

3. Опускание на локти (Ripper)

4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)

5. Подтягивание колен (Tuck knee)

6. Подъем ягодиц (Pike)

Или вот такой вариант:

7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)

8. Планка «Пила» (Plank saw)

9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)

10. Боковая планка (Side Plank)

11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)

12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)

15. Сгибание ног (Leg Curl)

16. Велосипед (Bicycle)

17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Приседание (Squat)

2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)

3. Пистолет-приседание (Pistol squat)

4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

5. Выпады (Alternative Lunges)

6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)

7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)

8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)

9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)

10. Выпад с балансом (Floating Lunge)

11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)

12. Спринтер (Sprinter Start)

13. Выпады в сторону (Side lunge)

14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)

15. Мертвая тяга (Deadlift)

16. TRX-мост (Bridge)

17. Подъем ягодиц (Hip Raise)

18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)

19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)

20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)

Упражнения для верхней и нижней части тела

1. Бурпи (Burpee)

2. Приседание с касанием (Touch and Reach)

3. Альпинист (Mountain Climber)

4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)

7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)

8. Ходьба в планке (Walk Plank)

За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.

Что делает мозг здоровее.

Что вы можете сделать, чтобы помочь своему мозгу.

Что улучшает здоровье мозга: социальные связи, обучение, хорошее питание, сон, физическая активность, физическое здоровье, здоровый уровень беспокойства (беспокойство тоже нужно!), медитация, благодарность, отсутствие негативных мыслей.

Невероятно, но люди, с которыми вы проводите время, определяют ваше долголетие. Если вы проводите время с людьми, у которых здоровые привычки – вы перенимаете их, потому что люди – заразительны. Если вы проводите время с людьми, у которых нездоровые привычки, вы умрете раньше. Отнеситесь серьезно к тому, с кем вы проводите свое время.

Изучение чего-то нового – когда вы учитесь, мозг создает новые связи, когда вы перестаете учиться, ваш мозг перестает их создавать в таком объеме.

Правильное питание абсолютно необходимо. Вы едите вещества, которые вам помогают, или токсины, которые причиняют вам вред

“Стандартная американская диета” не только способствуют болезням сердца, раку и диабету, она вызывает депрессию, проблемы со вниманием, болезнь Альцгеймера – и да, еда – это лекарство или яд

Сон также совершенно необходим! В 1900 году люди в среднем спали ночью 9 часов, в 2011 – 6 часов. Мозг не может перенести такое изменение за такой короткий период человеческой истории без очень серьезных последствий

Кроме того, при снижении времени сна увеличивается вес, потому что ваш аппетит выходит из-под контроля. Поэтому важно быть физически здоровым

Но и определенный уровень беспокойства важен. Существуют хорошие исследования долголетия и дети поколения “не беспокойся, будь счастлив” (Don’t worry. Be happy!) умирали раньше, потому что они недостаточно серьезно относились к своему здоровью. Я надеюсь вызвать в вас немного беспокойства.

По образованию я психиатр и я учил людей расслабляться. Но теперь я осознал, что мне нужно немного их мотивировать и усилить их страх так, чтобы двойной чизбургер не привлекал их.

Медитация. Мы думали, что медитируя, мы “отключаем” мозг, успокаиваем его. Ничего подобного! При медитации активируется передняя часть мозга, которая является наиболее “человеческой”, самой “думающей” частью мозга.

Знаете какой антидепрессант лучшее всего? Это не “прозак”, это благодарность. Каждый день пишите 3 вещи, за которые благодарны и в течение 3 недель вы заметите значительную разницу в уровне вашего счастья.

Важно истреблять негативные мысли (ANT), не верить любой глупой мысли, приходящей в голову. Когда вы подвергаете сомнению свои мысли, вы живете в более рациональном мире

Ошибка №1: Использование роллера прямо в том месте, где вы чувствуете боль

Когда человек чувствует боль, первое, что приходит в голову — начать массировать больное место. Однако это может стать очень большой ошибкой. «Больная область возникает вследствие неравноменого натяжение мышц в разных частях тела», утверждает Сью Хитцманн (Sue Hitzmann), мануальный терапевт, магистр наук, создатель и автор The MELT Method.

Давайте в качестве примера рассмотрим илиотибиальный тракт. Foam roller очень часто прописывают для лечения синдрома илиотибиального тракта. Несмотря на то, что при использовании массажера для лечения илиотибиального тракта больной может почувствовать себя лучше, «неправильно думать, что с его помощью вы сможете расслабить илиотибиальный тракт», говорит Хицманн.

Фраза «массируйте илиотибиальный тракт» сама по себе звучит так, как будто у вас в распоряжении кусок мягкой ткани, однако, по правде говоря, илиотибиальный тракт не настолько податлив. Это очень плотный отдел соединительной ткани, и согласно исследованиям, его нельзя расслабить и восстановить с помощью ручных техник и таких инструментов как foam roller. «Если нагревать воспаленную область, можно только увеличить зону и степень воспаления. Если вы испытываете боль, ваш организм будет слишком напряжен, чтобы устранить проблему самостоятельно», – утверждает Хитцманн.

Массаж илиотибиального тракта с помощью фоам роллера.

Решение проблемы: Избегайте прямого воздействия, используйте косвенное. Если обнаружить чувствительную точку, ее можно использовать в качестве ключа, переместив воздействие в сторону на несколько сантиметров. Выделите больше времени и поработайте над отдельными областями вокруг испытывающей болевые ощущения области, после чего перейдите к более широким движениям«, подсказывает Хитцманн. Для илиотибиального тракта необходимо поработать с основными мышцами, которые крепятся к тракту, особенно это касается большой ягодичной мышцы (самая большая мышца на ягодицах) и широкая фасция бедра (мышца, которая находится на внешней стороне бедра).

Когда использовать?

Полезно использовать роллеры после пробежки, как часть заминки. После длительной, интенсивной тренировки и так часто возникает желание размять перенапряженные мышцы. Почему бы не сделать это при помощи специального оборудования?

Учитывая, что пенный роллер помогает улучшить циркуляцию крови, упражнения с его использованием можно включить и в разминку. Я бы даже отметила один полезный психологический момент: если тренировка запланирована на «послерабочее» время, минуты раскатывания мышц на роллерах Trigger Point станут временем переключения с одного вида деятельности на другой. Появляется возможность сконцентрироваться на собственном теле.

Упражнения с пенными роликами можно не привязывать к пробежке, а выполнять самостоятельным блоком. Подобный десяти- или пятнадцатиминутный перерыв в любом деле пойдет на пользу.

Как использовать 5 Почему?

Метод 5 Почему достаточно прост в использовании, по сути, необходимо определить проблему с помощью методики 5W1H и пять раз задать вопрос Почему (иногда больше, иногда меньше) для выяснения корневой причины. Существует четырехступенчатый подход, который позволяет извлечь максимальную выгоду от метода 5 Почему. Он начинается с определения проблемы и заканчивается связью с первопричиной.

1.Определить проблему. Данный шаг нужно сделать в первую очередь, чтобы как можно раньше запустить процесс 5 Почему. Если возможно, выйдите на Гембу, чтобы воочию увидеть проблему. Если такой возможности нет, попросите кого-нибудь из участников анализа, кто знаком с проблемой, описать ситуацию.

Как только проблема будет четко определена, запишите ее и поместите на
всеобщее обозрение, оставив достаточно места, для ответов на вопросы Почему.Если перед анализом 5 Почему была
нарисована диаграмма Исикава, перенесите подтвержденные логические цепочки на 5
Почему.

2. Спросить Почему? Теперь пришла пора спросить, почему возникает проблема. Например, «Почему банки движутся по линии консервирования с разорванными этикетками?» Несмотря на простоту, поиск ответа требует серьёзных усилий

Важно, чтобы ответы были основаны на фактах

3. Верификация. Каждая возможная причина / ответ на вопрос, дожна быть проверена, прежде чем продолжать задавать вопрос «Почему это происходит» – потому что это может вообще не происходить. Проверка может быть в виде Гембы, данных от замеров, тесты … Это очень важный момент и его нельзя избегать.

Если гипотеза прошла проверку, то переходим на следующий раунд. Если нет,
останавливаем ветку анализа на текущей причине. Повторяем данный процесс, пока
не достигнем корневой причины.

4. Связь в первопричининой. Всегда возвращайтесь назад, чтобы проверить, связана ли корневая причина с начальной проблемой. Это делается путем прокручивания логики назад и возможностью связать две причины фразой Поэтому. Например, имеем следующую цепочку:

1. Почему

   Потому что была утечка масла рядом с машиной, на которой он работал

   технический специалист подскользнулся, когда делал инспекцию

2. Почему

   Уплотнение в машине износилось, что привело к растрескиванию и утечке масла.

   была утечка масла?

3. Почему

   Уплотнение было недостаточно прочным для применения на данном оборудовании. и т.д.

   уплотнение в машине испортилось и потрескалось

Теперь нам необходимо прокрутить логику назад и связать ответы на вопросы
фразой Поэтому.

• Уплотнение было недостаточно прочным для применения на данном оборудовании.
• Уплотнение в машине износилось, что привело к растрескиванию и утечке масла.
• Была утечка масла рядом с машиной, на которой он работал

Если у вас нет
разрывов логики, у вас хорошая цепочка Почему.

Массажный ролик (foam roller): что это и зачем?

Большинство экспертов по фитнесу сходятся во мнении, что пенный ролик является одним из самых полезных спортивных приспособлений. С его помощью вы сможете расслабить тело, улучшить кровообращение, избавиться от боли и скованности в мышцах, увеличить диапазон движения. Упражнения с массажным роликом является формой миофасциального расслабления (МФР) – распространенной техники глубокого массажа, который направлен на напряженные и «забитые» мышцы.

С помощью ролика и давления веса собственного тела вы будете массажировать и расслаблять все основные группы мышц. Цилиндрический валик кладется под спину, ноги, ягодицы, руки, и путем простых перекатов воздействует на мышечные узлы. Это так просто и эффективно! Вы сможете восстановить функциональность мышц, их упругость и эластичность, занимаясь всего лишь 15-20 минут 3-4 раза в неделю.

Упражнения с массажным роликом будут полезны как мужчинам, так и женщинам независимо от уровня физической подготовки. В особенности такой валик необходим тем, кто занимается силовыми или кардио-тренировками и получает сильную нагрузку на мышцы тела. Но даже если вы не занимаетесь регулярными тренировками, пенный ролик будет вам очень полезен для избавления от болей в спине, улучшения мобильности тела и подвижности суставов. Ведь не зря первоначально такой валик использовался для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Важно отметить, что регулярная растяжка и йога не заменят вам миофасциальное расслабление. Упражнения с массажным роликом воздействует не на сами мышцы, а на их фасции – оболочки над мышцами

Фасции имеют тенденции к слипанию, что приводит к возникновению триггерных точек или точек боли, которые мешают вам нормально функционировать (причем вы можете сразу не чувствовать их в движении)

При этом растягивать их не имеет смыла – они еще больше зажимаются и спазмируются. Их нужно разминать особым способом с помощью пенного ролика. Если пренебречь уходом за своими мышцами, будьте готовы к быстрому износу вашего тела

Фасции имеют тенденции к слипанию, что приводит к возникновению триггерных точек или точек боли, которые мешают вам нормально функционировать (причем вы можете сразу не чувствовать их в движении). При этом растягивать их не имеет смыла – они еще больше зажимаются и спазмируются. Их нужно разминать особым способом с помощью пенного ролика. Если пренебречь уходом за своими мышцами, будьте готовы к быстрому износу вашего тела.

В чем польза от занятий с массажным роликом?

Итак, давайте еще раз отметим самые главные преимущества использования пенного ролика. Этот недорогой и полезный инвентарь обязательно должен иметь дома каждый занимающийся!

Преимущества массажного ролика (foam roller):

1. Помогает избавиться от боли и зажатости в мышцах. Расслабляет и восстанавливает мышцы, улучшает их эластичность и упругость.
2. Улучшает циркуляцию крови и оздоравливает тело.
3. Улучшает подвижность и целостность суставов, увеличивает амплитуду движений и повышает производительность занятий.
4. Избавляет от болей в спине и является профилактикой многих заболеваний позвоночника. Помогает улучшить осанку и вытянуть позвоночник.
5. Улучшает мобильность и гибкость тела, помогает избежать травм и повреждений во время тренировок.
6. Улучшает координацию и чувство баланса.
7. При регулярных занятиях является хорошей профилактикой целлюлита.
8. Уменьшение времени восстановления мышц способствует увеличению количества и качества тренировок, а значит достижению более быстрых результатов.
9. Упражнения с массажным роликом подходят всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки.
10. Пенный ролик очень недорогой и доступный каждому инвентарь, а также очень легкий и удобный для переноски.

Массажный ролик идеально подходит для восстановления после тренировок, профилактики травм и общего оздоровления тела. Вы даже можете посоветовать его своим более старшим родственникам, ведь с возрастом ухудшается мобильность и подвижность тела. Сейчас выпущено большое количество видео-комплексов с пенными роликами, которые помогут вам тренироваться в домашних условиях быстро и эффективно (подробнее об этом ниже) .

Конечно, массажный ролик не является полной заменой спортивного массажа, и если у вас уже есть хронические заболевания, то тренировки с роликом могут вам даже навредить. Также пенные ролики не рекомендуется использовать при серьезных нарушениях в работе вестибулярного аппарата, частых головокружений и в период острых болей в позвоночнике. Будьте осторожны с применением массажного ролика, если у вас имеется гиперподвижность суставов, варикозное расширение вен или заболевания кожи.

Упражнения с роликом Foam Roller

Регулярные занятия способствуют проработке разных мышц:

• трапециевидных;
• задних дельтовидных;
• трицепса;
• широчайшей мышцы спины;
• ягодичных;
• бедренных;
• икроножных;
• стоп.

Валик для разминки мышц нужно использовать правильно. Рекомендации по выполнению упражнений:

1. Проводите массаж до и после тренировки.
2. Занимайтесь по 15–20 минут 3 раза в неделю либо по 10–15 минут ежедневно.
3. Расслабляйте мышцы, на которые направлено действие ролика.
4. Передвигайте массажный валик плавно, медленно, без рывков.
5. Уделяйте не менее минуты каждой мышечной группе, постепенно увеличивая время до 3 минут.
6. Задерживайте массажный ролик в точке боли на 5–10 секунд.
7. Не катайте цилиндр под поясницей, шеей и грудью – просто лежите на нем в расслабленном состоянии.
8. Остановите занятие при появлении сильного дискомфорта.

Для спины

Проработка этой части тела занимает 3–5 минут. Массажный ролик для спины используется для следующих упражнений:

1. Исходное положение – лежа на спине. Расположите валик под лопатками. Скрестите руки на груди, ступни уприте в пол и приподнимите таз. Медленно катайте роликовый массажер от груди до шеи, регулируя движения ногами. Проработка дельтовидных мышц спины требует 20–30 повторов.
2. И. п. – лежа на боку. Поместите ролл подмышку перпендикулярно телу. Прокатывайте массажер под боковой поверхностью спины – от подмышки до середины туловища. Количество повторов – 10–15 раз в каждую сторону.

Для расслабления мышц бедра и ягодиц

Валик для фитнеса используется для профилактики целлюлита. Эффективные упражнения для расслабления мышц ягодиц и бедер:

1. И. п. – лежа лицом к полу, упор на локти. Поместите массажный цилиндр под передней поверхностью бедра (квадрицепсом), оттяните носки назад. Катайте ролик от колена до нижней части брюшных мышц, сохраняя горизонтальное положение. Повторите 20–30 раз.
2. И. п. – сидя на полу. Расположите валик под ягодицами, руки уприте сзади в пол. Согните ноги в коленях. Положите одну ступню наружной частью на колено другой ноги. Массажируйте, катая ролик вперед и назад 20–30 раз.

Для ног и стоп

Несколько упражнений для нижней части тела:

1. И. п. – сидя на полу. Упритесь в пол руками. Расположите массажный валик под икроножными мышцами. Прокатывайте область от ахилловых до подколенных сухожилий около 1 минуты (20–30 раз).
2. И. п. – лежа на спине. Поставьте стопы на ролик, руки вытяните вдоль тела. Катайте валик стопами, двигая только нижней частью тела – 30–40 раз.

К каким трудностям нужно быть готовым

Боль

К роллерам необходимо привыкнуть. Во-первых, нужно быть готовым к тому, что миофасциальное расслабление при помощи массажеров Trigger Point — процесс не безболезненный. Возникающие ощущения легко представить, если вы хотя бы раз бывали на профессиональном массаже. То, насколько болезненными будут ощущения, зависит от особенностей организма конкретного человека и от того, какой формы и твердости используется оборудование. Специалисты говорят, что умеренная боль при прокатывании мышц на массажерах — это нормально. Главное, отмечают они, — следить за тем, чтобы дыхание было размеренным.

«Важно помнить, что фоам-роллеры не причиняют боль — они «извлекают» ее», — предупреждают производители

Заключение

Каждая команда сталкивается с препятствиями в своей повседневной работе. Устойчивые или повторяющиеся ошибки часто являются симптомами более глубоких проблем. Быстрые исправления могут показаться удобными, но они часто решают только поверхностные проблемы и тратят впустую ресурсы, которые в противном случае можно было бы использовать для устранения реальной причины.

И как бы ни был велик соблазн пойти по пути наименьшего сопротивления, именно детальный анализ первопричин позволит действительно исправить ситуацию. Именно использование правила «5 почему» поможет вам найти основную причину любой проблемы и защитить процесс от повторяющихся ошибок и сбоев.