Лечебная диета №1: меню, продукты, рецепты

Что можно есть на палео диете

Как и в любой диете, на палео важно разнообразие. Какими бы
полезными не были продукты, всем может надоесть однообразное меню день за днём

Вот список некоторых, самых популярных продуктов, которые
можно есть на палео диете. Их легко купить в большинстве супермаркетов и магазинов,
также они дают большие возможности для кулинарных экспериментов.

Палео-предки добывали еду охотой и собирательством. И это – базовое руководство при выборе продуктов, которого нужно придерживаться последователям палео диете в современных условиях.

Мужчины добывали мясо, ловили рыбу, женщины собирали орехи, ягоды, зелень. Из таких ингредиентов и состояло ежедневное питание пещерных людей.

Про ЯПОНСКУЮ ДИЕТУ для похудения читайте ТУТ

Палеодиета — система питания, схожая по своему составу с рационом древнего человека. Список разрешенных продуктов достаточно мал, а термическая обработка сведена к минимуму.

Мясо, птица, дичь и субпродукты. При выборе этих продуктов, нет никаких ограничений, за исключением того, что предпочтение следует отдавать рыбе и мясу животных, выращенных без модифицированных кормов, в естественных условиях. Говядина, баранина, ягненок, телятина, свинина, кролик, курица, утка, индейка и все субпродукты.
Рыба, морепродукты, моллюски и прочие гады. Треска, тунец, скумбрия, пикша, тилапия, сельдь, лосось, судак, форель, анчоус, окунь, морской окунь, палтус, мидии, креветки и прочие морские гады.
Яйца. Подойдут все виды яиц — куриные, перепелиные яйца и утиные яйца. Для тех, кто любит эксперименты – страусиные яйца тоже подходят.
Овощи, грибы и корнеплоды. Палеолитическому древнему человеку также приходилось применять навыки собирательства. Дикорастущие овощи сегодня маловероятны, поэтому, если есть свой огород – хорошо, либо выбираем органические продукты в магазине и на рынке.

Шпинат, цикорий, мангольд, салат, капуста, морские водоросли, руккола, свекла, кресс-салат, болгарский перец, лук-порей, спаржа, сельдерей, цветная капуста, помидоры, репчатый лук, огурцы, артишоки, авокадо, брокколи, кольраби, баклажаны, зеленый лук и брюссельская капуста. Цуккини, тыква, редька, пастернак, морковь, репа, сладкий картофель, топинамбур.

Фрукты и ягоды. Яблоки, ананасы, ягоды (ежевика, клубника, черника, клюква), апельсины, бананы, грейпфрут, инжир, манго, киви, кокос, груши, финики, персики, абрикосы, нектарины, арбуз, вишня, сливы, папайя, лимон, хурма, гранат, виноград, маракуйя, мандарин и дыня.

Следует помнить, что сладкие фрукты и ягоды (палео-десерты) разрешаются только иногда, в виде исключения. Есть их ежедневно в огромных количествах не рекомендуется.

Жиры, орехи и семена. Одним из важных аспектов палео диеты является то, что в рационе присутствуют полезные жиры. Оливковое масло, кокосовое масло, ореховые масла, масло авокадо, сало и животный жир, топлёное сливочное масло. Семена подсолнечника, миндаль, фисташки, тыквенные семечки, грецкие орехи, бразильские орехи, семена кунжута, орехи пекан, фундук, каштаны, кедровые орехи, орехи макадамия и кешью.
Специи и травы. Здесь практически без ограничений.

Вариантов может быть множество, но главным в палео диете остается
то, что употреблять можно продукты,
которые созданы самой природой, и при этом избегать любые продукты, созданные
человеком.

Что такое палео диета

В каменном веке люди для пропитания охотились, собирали ягоды, фрукты, грибы и орехи, а для приготовления пищи использовали костер. В этом и заключается основной принцип палео диеты: употреблять только натуральные продукты, произрастающие в регионе проживания.

Система похудения отличается от остальных, тем что можно потреблять неограниченное количество калорий и не заниматься их подсчетом.

Действие диеты палеолита заключается в полном исключение из рациона быстрых углеводов. Что позволяет уменьшить лишние сантиметры на талии.

Особенности диеты:

большую часть меню занимают ягоды, фрукты, овощи, орехи и зелень;
кушать только при наступлении чувства голода;
уменьшить порцию, чтобы избежать переедания;
увеличить физические нагрузки, так как наши предки никогда не сидели без дела;
употреблять не жирное мясо (кролик, курица, индейка и пр.).

Разрешенные и запрещенные продукты на палео диете

Разрешенными продуктами на палео диете являются любые овощи, фрукты, ягоды и орехи. Также разрешено употребление мяса и яиц, причем отдавать предпочтение следует фермерским продуктам. Мясо следует брать свежее и необработанное и готовить его самостоятельно. Готовые пельмени, колбасы, котлеты находятся под строгим запретом, так как содержат множество искусственных компонентов.

Также разрешено употребление рыбы, если она является дикой, а не выращенной в неволе. Морепродукты можно есть без ограничения, но только если они продаются замороженными, а не прошедшими обработку.

Запрещенными продуктами на палео диете являются все мучные изделия, сахар и злаки. Древние люди не знали этих продуктов. Придется исключить из рациона хлеб и всю выпечку, каши, макароны и сладости. Первое время это может быть трудным и непривычным, но все эти продукты вредны из-за высокого гликемического индекса и отказ от них полезен для здоровья.

Молочные продукты также относятся к запрещенным. В древности люди не доили скот, и молоко пили только младенцы. Поэтому желудочно-кишечный тракт взрослого человека не приспособлен к усвоению лактозы.

Нежелательно употребление сахарозаменителей и десертов, даже если в них вместо глюкозы используется фруктоза. Если хочется сладкого, можно заменить кондитерские изделия только натуральным медом или фруктами.

Растительное масло разрешается добавлять в пищу, но нужно выбирать нерафинированное и неосветленное, содержащее минимальное количество вредных добавок. Светлое масло в бутылках, которое продается в магазине, не подходит для палео диеты.

Под запретом находится и алкоголь. Древние люди не знали, что такое этиловый спирт. Организм человека реагирует на него, как на яд, и отказ от спиртного поможет предотвратить серьезные проблемы со здоровьем.

Особенности и правила палеодиеты

Разработчики палеодиеты утверждают, что при таком питании можно успешно скинуть лишний вес. Опираются они при этом на научные данные. В поддержку своих высказываний они приводят доводы, что такое питание, какого придерживались наши предки до появления сельского хозяйства, — самое естественное и наиболее подходящее для человека.

Первые упоминания об этой диете датируются 1975 годом, когда врач Уолтер Вогтлин издал книгу под названием «Диета каменного века». В этой книге он рассказывал, что основу человеческого питания должны составлять мясо, а также вареные овощи и фрукты. Автор утверждает, что человек на генетическом уровне не изменился за 10 000 лет и остался все тем же охотником-собирателем. А нынешняя пищевая индустрия создана таким образом, что человек потребляет большое количество обработанных зерновых культур, переработанных животных жиров, мясо животных, выращенных на злаках, сахар и соль. И в этом автор видит суть человеческих проблем с пищеварением и с лишним весом.

Но наибольшую распространенность палеодиета получила благодаря выходу в свет книги с одноименным названием автора Лорена Кордейна в 2002 году. Слоган у этой книги: «Ешьте то, что предназначено природой…», исходя из чего можно сделать вывод, что автор рассказывает о том, что наши предки были здоровы благодаря натуральному минимально обработанному живому питанию и естественному образу жизни.

Важно! Мнение специалистов о палеодиете разделяется. Нет точных доказательств того, что именно и в каком количестве потребляли наши предки и как это сказывалось на их здоровье

Есть мнение, что у неандертальцев в меню все же преобладала пища растительного происхождения, нежели животного.

Помимо строгого ограничения в питании, есть еще несколько принципов, на которых основывается палеодиета:

Двигаться как можно больше. Естественный физический труд и бег максимально приветствуются.
Есть только при наступлении чувства голода. На самом деле, человеку для обеспечения жизнедеятельности организма достаточно очень небольшого количества пищи в день. Перестроить свои пищевые привычки и начать прислушиваться к своему организму — одни из основных принципов диеты.
Продукты для палеодиеты нужно выбирать только те, которые теоретически могли присутствовать в рационе людей каменного века. Остальные же следует исключить. Конечно, мы не можем знать точно, присутствовали ли злаковые культуры или какой-то вид овощей в питании наших предков, но чего там точно не было, так это макарон и конфет.

О сути, вреде и пользе палеотической диеты до сих пор ходит много споров. Сторонники уверяют, что при таком питании можно не только похудеть, избавившись от жировой прослойки, но и решить множество проблем с ЖКТ, укрепить иммунитет и улучшить состояние волос и ногтей.

Противники же аргументируют вред палеодиеты тем, что избыток мясной и белковой пищи плохо сказывается на сердце и сосудах, а отсутствие некоторых видов полезных продуктов, в том числе и сложных углеводов, ведет к замедлению обмена веществ, сбоям в гормональной системе, проблемам с кишечником и общим состоянием здоровья.

Главная идея палео-диеты: подарок современному человеку от первобытного

Природность, натуральность, экологичность становится с каждым днем все более популярной. Каждому хочется носить одежду из чистого хлопка или льна, пить воду из горных ручьев, питаться продуктами, которые не наполнены до краев дарами новейших химических разработок. В условиях современной экологической ситуации на планете в целом это вполне понятно.

Основной идеей палео-диеты, отзывы и результаты которой многие оценивают чрезвычайно высоко, является питание теми же продуктами, что составляли рацион наших далеких предков в период палеолита.

Главные принципы

Любой, кто увлекается диетологией и правильным питанием слышал о существовании такой системы питания. Наши далекие предки жили в довольно трудных условиях каменного века, а основной их пищей было то, что они сами добывали для себя охотой и собирательством. Это вовсе не значит, что пора строгать из палки копье и идти в лес на медведя, или отправляться в ближайшую лесополосу за корешками.

Диетологи считают, что современный человек чрезмерно отдалился от своих корней, забыл, как именно нужно питаться правильно, чтобы оставаться здоровым. По их мнению, эволюция не могла совершить ошибку, приспособив наш организм к определенным условиям.

Таким образом, они считают, что большинство болезней – следствие неправильного пищевого поведения. Потребляя обработанные, модифицированные, наполненные химическими добавками продукты, мы фактически идет против собственной природы. Ведь пищеварительная система просто не в состоянии переварить, переработать все это.

Нет никаких ограничений по количеству поглощаемой еды. Единственный фактор – насыщение. Однако употреблять можно только разрешенные продукты и желательно трижды в день.

Какие продукты в каком виде можно употреблять

Основой палео-диеты, список продуктов для которой мы предоставляем, является увеличение натурального животного белка в рационе до максимума. Заодно это можно назвать главным преимуществом такого типа питания, ведь протеин подобного род способен значительно ускорить метаболизм. Это приводит к тому, что человек, не ощущая никакого дискомфорта, не голодая, начинает стремительно терять лишние килограммы. Но какие же именно продукты можно потреблять при выборе такого питания?

Система похудения на палео-диете проста, есть надо каждые пять часов – трижды в сутки. Три часа пища будет «добираться до желудка, перевариваться и усваиваться. Оставшиеся два часа предназначены для качественного сжигания подкожного и внутреннего жира.

Постное мясо, птица: говядина, телятина, индюшка, курятина, кролик и прочее.
Разные морепродукты, дикая рыба (не выращенная в специальных питомниках) как речная, так и морская.
Яйца.
Орехи, семена, мука из подобных продуктов.
Грибы разных видов, кроме окультуренных.
Фрукты, овощи, ягоды.
Растительные масла с минимальной степенью подготовки к употреблению, исключая все рафинированные, вымороженные.

Под запретом: что нельзя есть на палео-диете

Любой алкоголь исключается из рациона. Заодно сразу же забудьте о фастфуде, кофе с разными добавками, вроде латте, газированные напитки, а также суши и роллах.

Бобовые, зерновые культуры оказываются под запретом. Этому есть вполне логичное объяснение. Любая сдоба, хлеб – это «быстрые» углеводы, которые усваиваются со скоростью света, заставляют человека искать, чем бы это еще подкрепиться. Бобы же богаты антипитательными веществами, которые блокируют всасывание полезных веществ.
Молочные продукты могут вызывать скачки инсулина, а ко всему еще и плохо усваиваются большим количеством взрослых людей. К тому же у первобытных людей не было возможности получить молоко, так как животные были приручены позже. Заменить молоко можно кокосовым, миндальным или даже соевым, но чрезмерно увлекаться ими не рекомендуется
Ни о каком сахаре или даже сахарозаменителях речь идти не может, так как в каменном веке его просто не существовало. Потому отказаться от него придется полностью. Максимум, чем можно «разбавить» свой рацион – это сырой натуральный мед.

Крахмал – еще одно изобретение человечества, представляющее собой вытяжку из растений. Он имеет высокий гликемический индекс, потому продукты с его добавлением, включая колбасу, кисель и прочее, надо исключить из рациона.

Мнение диетологов

Основателями системы питания являются Лорен Кордейн и Оз Гарсиа, они выпустили несколько книг и научных статей о пользе палео диеты.

Плюсы диеты:

нормализация уровня сахара в крови, снижение риска заболеть диабетом;
исчезает хроническая усталость;
уменьшение холестерина в крови, профилактика заболеваний сердца;
сжигание жировых отложений и наращивание мышечной массы;
исключение риска возврата сброшенных килограммов;
быстрый результат, основатели диеты уверяют, что за две недели может уйти от 5 до 10 кг лишнего веса.

Диетологи Швеции из Каролинского университета в 2008 году провели эксперимент: в течение месяца мужчины и женщины питались, как жители палеолитного периода. По истечению этого срока выяснилось, что у всех испытуемых сократилось суточное потребление калорий на 35%, риск образования тромбов уменьшился на 72%, а кровяное давление упало на 5%. Футболисты английского клуба «Фулхем» уже давно придерживаются доисторического режима питания по рекомендации диетолога Стив Хайнса.

Палео диета имеет и свои минусы:

качественные и свежие продукты стоят намного дороже, чем обычные;
возможен моральный дискомфорт из-за резкого отказа от привычного меню;
не все люди могут контролировать количество порций, и продолжают есть даже после полного насыщения;
не подходит для вегетарианцев, так как в ней запрещены даже бобовые;
при проблемах с почками диета категорически запрещена.

Прежде чем использовать диету предков, стоит проконсультироваться с врачом и прислушаться к истинным желаниям своего организма.

Примерное меню

https://youtube.com/watch?v=EIfNSOmDN4M

Опираясь на данный список продуктов, разрабатывают рецепты, входящие в меню палеодиеты. Вы можете комбинировать ингредиенты по своему усмотрению и готовить любые блюда с учетом своих вкусовых и индивидуальных предпочтений.

Палео диета — это фаворит многих голливудских звезд и диета, подкрепленная мнением врачей. Палео диета предполагает историческое питание и направлена в первую очередь на здоровье. Так что худеть на ней — одно удовольствие. Кто из звезд придерживается палеолитической диеты и какое меню для нее подойдет, читай в статье.

Палео диета — одна из самых знаменитых в мире. Поспособствовали этому известные специалисты, многочисленные книги — и, конечно, звезды, которые питаются по палеолитической системе и расхваливают ее в интервью.

Среди самых знаменитых последователей диеты «палео» — Ума Турман, Мэттью Макконахи и Джессика Бил. Кроме того, палео питание — фирменная диета ангелов Victoria’s Secret!

Палео диета — привет из каменного века. Основные принципы

Ученые-диетологи советует придерживаться палеодиеты как минимум две недели, если хотите увидеть первые положительные результаты. А именно: улучшится состояние кожи, волосы станут более здоровыми и блестящими, а лишний вес начнет постепенно уходить. Ежедневный рацион может выглядеть примерно следующим образом:

Сразу после пробуждения: 250-300 мл негазированной воды комнатной температуры;
Первый завтрак: фруктовый салат (объем: 1-2 горсти), 1 вареное яйцо;
Второй завтрак: яблоко, горсть свежих ягод.
За 15 минут до обеда: 100 мл негазированной воды;
Обед: рыбное филе на пару, салат из листьев салата с заправкой из оливкового масла и лимонного сока. Через полчаса после обеда — стакан негазированной воды;
За 15 минут до ужина: стакан теплой негазированной воды;
Ужин: куриная грудка в любой форме приготовления, кроме гриль, на гарнир — 150-200 г вареной спаржи, с ложечкой оливкового масла;
За 2 часа до сна: салат из фруктов.

В палеодиете приветствуется ранний прием пищи. Сочный стейк из говядины, яйцо и овощной салат достаточно насытят ваш организм всем необходимым.

Перекус

Обеденная трапеза «на первое» может включать жидкое блюдо, например, шурпу из нежирной баранины. Если за завтраком предлагается отведать блюдо из не переработанного мяса, то в полдень на вашем столе его могут заменить нежные куриные отбивные с грибами и свежие овощи.

Основа палеолитического питания — это мясо и животный белок. По словам последователей диеты, которые также подтверждают медики, именно такой белок лучше всего утоляет голод и является самым необходимым для нашего тела.

Не смотря на кажущееся однообразие, меню для палео диеты выглядит довольно обширно. Благодаря, например глобализации: сейчас ты, в отличие от первобытных предков, с легкостью позволишь себе миндаль, кокос или ягоды годжи. Ничто из этого палео не запрещает.

Меню для палео диеты может и должно включать:

мясо любой жирности,
птица и дичь,
рыба и морепродукты,
яйца (куриные, утиные, перепелиные — не более 2 в день),
грибы
орехи и семена, желательно — не обжаренные,
ягоды, фрукты и овощи, желательно — сырые и свежие,
травы и специи
растительные масла.

Что нельзя есть на палео диете:

каши,
картофель,
любые злаки и их производные, хлеб, макароны,
бобовые и кукурузу,
молочнеы продукты,
сахар,
соль.

Рис или же гречка – 80 грамм.
Овощной салат (заправленный растительным или оливковым маслом – 1 ст.л.).
Куриное филе (100 грамм).

Перекус. Орехи – 50 грамм.

Перекус. Груша или яблоко.

Отварные яйца – 2 штуки.
Овощной салат (заправленный 1 ст.л. оливкового масла).

Из разрешённых продуктов можно составить довольно разнообразное меню, которое не требует много времени на приготовление блюд и позволяет держать под контролем поступление необходимых веществ в организм.

Натуральные продукты лучше избавить от лишней термической обработки для максимального сохранения полезных веществ. После пробуждения и перед каждым приёмом пищи рекомендуется выпивать стакан простой тёплой воды.

Преимущества и недостатки диеты каменного века

Такой тип питания известен уж более тридцати лет. За это время отношение общества к нему постоянно менялся. Сперва ее признавали чуть ли не панацеей для всех и каждого, а потом стали активно порицать. Истина затаилась где-то посередине.

В 2015 году Британская Ассоциация Диетологов признала палео-диету одной из худших вариантов из всех существующих на тот момент систем питания.

Польза еды пещерного человека

У этой диеты есть ряд преимуществ, которые говорят сами за себя. Давайте разберемся более подробно.

Наиболее серьезным плюсом палео-питания является возможность значительно снизить уровень сахара в крови. Исключение «быстрых» углеводов, активное включение в рацион большого количества овощей, а также регулярное потребление маложирного мяса приводит к нормализации уровня холестерина, стабилизации уровня глюкозы.
Чаще всего повышение массы тела происходит при чрезмерном употреблении углеводов, то есть еще одним преимуществом диеты является быстрое похудение. При этом она не позволит после завершения снова набрать килограммы, ведь сама по себе высококалорийна.
Питание здоровой, чистой пищей с минимальной обработкой бесспорно оздоравливает организм. Мы получаем при ее соблюдении много витаминов, минералов, макро- и микроэлементов. Рафинированные, переработанные продукты теряют почти все полезные вещества. При палео-диете от них придется отказаться.

Многие относят к плюсам самостоятельное приготовление блюд. Во-первых, так можно научиться готовить, а во-вторых, вы точно будете знать из чего «сделан» ваш рацион.

Недостатки

Но оценивая преимущества, нельзя забывать о негативных моментах.

Первое, с чем сталкиваются адепты этой системы – чрезмерное потребление животных белков. Это может привести к более раннему старению, развитию некоторых форм онкологических заболеваний.
Исключение целых групп продуктов, которые тоже приносят пользу. К примеру, молочные продукты, бобовые и прочее.
Третий крупный недостаток – высокая степень ограничений. Большинство продуктов, представленных на полках супермаркетов окажутся под строгим запретом.
Людям, имеющим проблемы с почками придерживаться питания пещерного человека нельзя.
Вегетарианцы не смогут применять палео-диету, так как многие продукты окажутся в зоне запрета. Тогда питание станет скудным, что может привести к пошатнувшемуся здоровью.

Последний пункт особо неприятен в плане того, что придется проявить изрядную изобретательность в подборе продуктов, блюд. Это может существенно отвлечь от более важных вопросов.

Мужчины и женщины с сильно развитой мускулатурой должны с осторожностью рассматривать любую диету, особенно палеонтологическую. При регулярно высоких физических нагрузках организм должен получать много разных веществ для поддержания формы

Палео-питание не способно дать нужное количество калорий, аминокислот, углеводов и прочего, что может вызвать проблемы со здоровьем.

Запрещенные продукты на палео диете

Конечно, сложно представить себя на месте людей, которые
жили несколько тысяч лет назад, когда мир был совсем другим. Некоторые продукты
мы можем исключить из палео диеты с абсолютной уверенностью. Другие, являются
предметом постоянных дискуссий или относятся к «допустимым», но с оговорками и
ограничениями.

Эра Палеолита длилась очень-очень долго и включала в себя
такое множество изменений, которые просто невозможно все учесть. Поэтому,
границы допустимого остаются на усмотрение каждого.

Искусственные добавки и консерванты. Пищевые добавки, которых следует избегать не только на палео диете, но всем, кто заботится о своем здоровье: глутамат натрия (MSG), нитраты, бромат калия, сахарин, искусственные красители, искусственные подсластители и ГМО.
Фаст-фуд. Если вы следите за соей фигуром и хотите сохранить здоровье, то варианты быстрого питания вам не подходят. Рафинированные масла, транс-жиры, сахар, панировка и искусственные ингредиенты соусов не имеют ничего общего с полезным питанием. Относительно небольшое количество калорий, которое иногда указывают на упаковке, не имеет никакого значения.
Бобовые и злаки. Палео диета исключает любые виды злаковых бобовых. Пшеница, овёс, рожь, фасоль, соя, гречка, рис и другие культуры – запрещены. Таким образом, вы отказываетесь от хлеба, каши, булочек и множества других продуктов, которые были на вашем столе.
Молочная продукция. Все молочные продукты на палео диете попадают в список запрещенных.

Кстати, у многих людей есть непереносимость лактозы, и человек – единственное существо, которое пьет молоко после младенчества.

Чтобы достичь быстрого результата и похудеть, нужно максимально ограничить количество углеводов (норма — 60 г ежедневно).

У древних людей не могло быть способа и возможности пить молоко или производить молочные и кисломолочные продукты, такие как кефир, йогурт и сыр. Поэтому, если вы решили соблюдать палеодиету, следует отказаться от бурраты, пармезана и простокваши.

Картофель. Картошка настолько популярна, что кажется, ее просто нереально исключить. Овощ растет в земле, и может показаться естественным, что палео человек как бы случайно нашёл немного дикорастущего картофеля. Но, как выясняется, для выращивания картофеля требуется немало усилий. Поэтому необходимость в картофеле увеличилась только, когда человек прекратил охоту и собирательство, и стал дольше оставаться на одном месте, занимаясь земледелием и разводя скот.

Алкоголь. Существует теория, что древний человек мог употреблять переспелые и слегка забродившие плоды и фрукты. Однако, это весьма смелая теория. Алкоголь исключается на палео диете.

Поэтому о молоке, консервах, сладких булочках, копченостях, соленьях придется полностью забыть.

Это ни в коем случае не исчерпывающий перечень продуктов,
находящихся под запретом на палео диете. Тем не менее данный список поможет составить
общее представление о палео диетическом питании.

О БЕЗУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЕ для похудения читайте ТУТ

Меню: распорядок питания

Резюмируем: принцип питания древнего человека включает в себя обширный перечень белковых компонентов, фруктов и овощей, орехов. Исключается сахар, мука и прошедшая техническую обработку продукция. Меню на неделю на палео диете формируется в зависимости от любимых ингредиентов.

Распорядок питания строится по ряду правил:

после пробуждения и между приемами пищи пить негазированную чистую воду в неограниченных количествах. Обязательно соблюдать питьевой режим на тренировке;
термическая обработка овощей непродолжительная, дабы сохранить витамины;
в случае необходимости добавляется витаминно-минеральный комплекс;
ежедневные тренировки позволяют увеличить количество употребляемых углеводов за счет фруктов и ягод;
щадящий режим палео диеты предусматривает включение в рацион молока и кисломолочных продуктов.

Палео диета: меню на неделю

Ниже приведен возможный рацион палео питания на неделю. Подойдет спортсменам и худеющим. Приемы пищи разрешается менять местами и подстраивать под личные предпочтения.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак	Омлет из трёх яиц/сваренные вкрутую яйца + овощи на пару
Перекус	Яблоко или банан
Обед	100-200 г белой рыбы или куриного филе + овощной салат
Перекус	Горсть (100 г) ягод/30 г любых орехов
Ужин	Овощной салат, посыпанный толчеными орехами, заправленный оливковым маслом или лимонным соком/овощное рагу из кабачков, болгарского перца, лука и моркови + порция (400-500 г) приготовленного на пару мяса цыплёнка
ВТОРНИК
Завтрак	Омлет из двух яиц/сваренные вкрутую яйца + порция фруктового салата
Перекус	Банан или груша + горсть свежих ягод
Обед	200 г куриного филе/200 г говядины + гарнир из тушёных или приготовленных на пару овощей
Перекус	Порция фруктового салата (банан, манго, дыня), посыпанного любыми орехами и заправленного соком лимона
Ужин	Куриная грудка (200-300 г), приготовленная любым способом + 150-200 г варёной спаржи/стручковой фасоли с оливковым маслом
СРЕДА
Завтрак	Омлет из трёх яиц с зеленью + порция фруктового салата
Перекус	Персик + горсть свежих ягод
Обед	150 г морепродуктов, приготовленных любым способом + салат из пекинской капусты, огурцов и зелени, заправленный оливковым маслом
Перекус	Горсть орехов (не более 30 г) + яблоко
Ужин	200 г красной рыбы на пару + тушёная цветная капуста
ЧЕТВЕРГ
Завтрак	Два яйца + свежие ягоды
Перекус	Порция фруктового салата с яблоками и орехами
Обед	150 г белой рыбы на пару + салат из свежих овощей (пекинская капуста, огурцы, лук, болгарский перец)
Перекус	Банан или груша
Ужин	200-300 г филе куриной грудки с грибами и зеленью + отварное яйцо
ПЯТНИЦА
Завтрак	Омлет из трёх яиц с зеленью + порция фруктового салата
Перекус	Яблоко или горсть винограда (100 г)
Обед	200 г говядины + 150 г запеченного батата + салат из свежих овощей
Перекус	Горсть орехов (до 30 г) + банан
Ужин	200 г отварной рыбы + рагу из тушёных овощей
СУББОТА
Завтрак	Два яйца + салат из фруктов
Перекус	Банан+ горсть орехов
Обед	200 г красной рыбы, приготовленной в духовке с лимоном + овощи гриль
Перекус	Порция фруктового салата + горсть свежих ягод
Ужин	200 г филе индейки на пару + овощное рагу из цветной капусты, кабачков, баклажанов и лука
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак	Омлет из двух яиц с зеленью + овощи на пару (кабачки, цветная капуста)
Перекус	Небольшая горсть орехов (до 30 г) + яблоко
Обед	150 г говядины, приготовленной в духовке с грибами + салат из свежих овощей
Перекус	Один банан + горсть свежих ягод
Ужин	200 г тушёной белой рыбы с луком и зеленью + порция овощей на пару