Меню на 1500 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов: фото пошагово

Меню на 1 500 ккал для разных диет

Так как меню на 1 500 ккал рекомендуют использовать для похудения многие диеты, предлагаем несколько примерных вариантов для разных систем питания.

Особенность кето-диеты — минимальное количество углеводов.

Для вегетарианской диеты

Особенность — в меню значатся только блюда без мяса. Однако для веганов и сыроедов она не подойдёт, так как предполагает употребление молочных и термически обработанных продуктов.

Безмолочное меню

Диета для тех, кто не переносит лактозу.

Хотите похудеть и не навредить здоровью? По сравнению с 1 200 ккал, диета на 1 500 — достаточно щадящая. Однако и она не учитывает индивидуальные особенности организма и зачастую не может обеспечить его всеми необходимыми питательными веществами. Так что не задерживайтесь на ней надолго.

Закупаемся сразу на неделю

Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:

куриное филе — 1 кг
нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
куриная печень — 0,5 кг
тунец в собственном соку — 1 баночка
нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
орешки любые — 200-300 г;
овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
маленький кусочек красной рыбки.

Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.

Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите.

Продукты, которым следует отдать предпочтение при похудении

Диетическое меню, запускающее процесс сжигания жира, должно состоять из полезных продуктов. Одновременно с похудением легко заметить другие достоинства правильного питания — улучшается общее самочувствие, активируются процессы пищеварения, стабилизуется обмен веществ.

В рационе для похудения должны преобладать такие продукты:

морские продукты, рыба (разрешены при диете креветки, треска, минтай, хек, крабовые палочки);
нежирное мясо (курица, телятина, индейка);
овощи (разрешены практически все виды — морковка, капуста, томаты, лук, огурцы);
фрукты (активно употреблять в продолжение диеты яблоки, сливы, персики, абрикосы, груши);
сухие плоды (употреблять способствующие похудению инжир, финики, курага, частички яблок и груш);
каши (сложно представить диетическое питание без овсянки, гречки, риса — зерна злаковых культур содержат все необходимое для восполнения дефицита полезных элементов и похудения, обладают высокой питательностью, быстро насыщают);
кисломолочные продукты (употреблять на диете творог, ряженку, простоквашу, творог, выбирая для похудения кисломолочку с минимальным процентом жирности);
цельнозерновые хлебобулочные изделия (на диете разрешено подавать хлебцы, галеты, несдобную выпечку, не отличающиеся большим количеством ккал).

При составлении меню 1500 калорий в день для похудения из простых продуктов для женщин, рекомендуется также дополнить рацион полезными напитками. Предпочтение диетологи предлагают отдать зеленому чаю, травяным отварам, фруктовым компотам, свежеотжатым сокам из овощей, ягод, фруктов, несладким морсам.

Подсчёт калорий ужинов.

Таким образом, завтраки в среднем могут составлять около 375 Ккал – это одна четвёртая часть дневного меню.

Такое же количество калорий следует потреблять и во время ужина, остальное стоит разделить на дневное меню, т.е. на обед и полдник. Чтобы вечером калорийность вашего меню не превышала рекомендованной цифры, постарайтесь отталкиваться от нормы белковых продуктов: мясо курицы (филе) – 180 грамм на день (= 203 Ккал).

Остальные 170- 200 Ккал пусть составляют овощи. Либо же филе лосося или другой морской рыбы – 150 грамм на день (= 210 Ккал).

Оставшиеся 165-190 Ккал должны составлять овощи. Не сочетайте ни при каких обстоятельствах белковые продукты (птицу, рыбу, яйца или творог) с кашами, картофелем или пюре бобовых. Если вы варите суп с курицей или рыбой, не добавляйте в него картофель! Мало того, что вы увеличиваете калорийность вашего блюда, вы ещё и замедлите процесс пищеварения.

Рецепт ужина №4. Творог с запеченным яблоком или тыквой.

Яблоки 3-4 шт. (200 грамм), не очищая от кожуры, освободить от сердцевины. Образовавшееся отверстие заполнить творожной массой. Фаршированные яблоки уложить в формочку, подлить небольшое количество воды (15мл) и запекать в духовом шкафу 20 мин, до основательной готовности яблок и начинки. Для начинки: творог жирностью 9% (200 г) растереть с мёдом (20 грамм) и яйцом, добавить изюм (15 г).
Яблоки посыпать измельченными орехами (10 г).
Калорийность блюда 140 Ккал на 100 грамм. Тот же принцип используйте для приготовления запеченной тыквы с творогом.
Калорийность порции массой в 250 грамм = 351 Ккал.

Меню №2

Блины на завтрак — настоящая классика. Но чтобы сделать их полезными, выбирайте муку из твердых сортов пшеницы, именно она содержит много пищевых волокон. Мед обладает антисептическими свойствами, способствуя выведению шлаков и токсинов из организма. Если мед вам кажется слишком сладким, его можно заменить на медовый мусс.

Второй завтрак: салат из фруктов со взбитыми сливками — 300 ккал

Фруктами всегда можно заменить десерт: в них содержится много витаминов и клетчатки — немногие сладости могут похвастаться таким содержанием полезных элементов. Заправьте салат взбитыми сливками, так вы добавите десерту сбалансированной жирности.

Обед: суфле из говядины в сливочном терияки и картофель с овощами — 330 ккал

Суфле из говядины — прекрасная альтернатива обычным котлетам. Его преимущество заключается в том, что мясо получается очень нежным и сочным. Картофель зарядит вас энергией на целый день. Советуем добавить запеченные или свежие овощи, богатые витаминами.

Полдник: греческий салат — 200 ккал

Желаете подкрепиться, но не переесть? Салаты — идеальное решение

Рекомендуем обратить внимание на греческий салат, так как он заправляется оливковым маслом, которое улучшает пищеварение и обладает желчегонным эффектом.. Ужин: фрикадельки из трески с белой фасолью в сливочно-овощном соусе — 200 ккал

Ужин: фрикадельки из трески с белой фасолью в сливочно-овощном соусе — 200 ккал

Под конец дня следует выбирать легкие варианты приема пищи. Треска — кладезь белка, который не утяжелит пищеварение. А белая фасоль богата аминокислотами и витаминами группы B, С и Е.
Итого: ~1480 ккал

Основные критерии правильного питания

Сбалансированное меню является обязательным условием любого режима питания. Именно данное условие позволяет добиться желаемых результатов.

Для начала необходимо познакомиться с кбжу и узнать, что это такое, для чего оно нужно.

Кбжу – аббревиатура, часто используемая при назначении диеты. Состоит из заглавных букв – калории, белки, жиры, углеводы.

Это четыре составляющие успеха. Благодаря правильному подбору каждого из компонентов, мы получаем искомый результат.

Калории

Как правило, индивидуальный рацион исходит из необходимого потребления калорий. Подбирая диету, человек ориентируется именно на этот показатель.

В нашем случае это количество будет 1500.

Белки

Белковая пища имеет очень важную роль при соблюдении правильного питания. Ежедневная доля потребления должна составлять не более 20% от общего количества потребления.

Сюда можно отнести: бобовые, горчицу, творог, рыбную икру, некоторые виды морской рыбы и многое другое.

Жиры

Вещь необходимая, но от нее придется отказаться. Оставляем только ненасыщенные жиры и то, в количестве не превышающим 30% от общей массы потребления.

Придется забыть о майонезе, жирном соусе, кондитерских изделиях и других вещах.

Углеводы

Это основная пища во время диет. Ориентировочное ежедневное потребление – 50% от общей массы потребления.

Продукты богатые углеводами, как правило, долго перерабатываются. По этой причине, употреблять их лучше до обеда включительно.

Еще одно условие правильного питания – не обильное, но частое употребление пищи. Лучше всего разделить его на пять частей. Однако, если по каким-то причинам это не получается, то можно остановиться на четырех.

Продолжительность диеты составляет две недели, именно этого времени должно хватить организму для перестройки. Однако, существуют диеты на 20 дней и более.

Расписывается курс на неделю, следующая неделя, это простое повторение предыдущей.

Меню на 1500 калорий из простых продуктов. Принципы питания

Главный принцип диеты вытекает из названия: суточное потребление калорий не должно превышать отметку 1500. Составляющими рациона являются полезные продукты: фрукты, овощи.

Не менее одного раза в день нужно употреблять мясо. Оно должно быть нежирным, допустимы: курица, индейка, говядина. Рекомендуется добавлять в меню также рыбу, молочные продукты, злаковые.

Диета подразумевает похудение без стресса, голода: допускается два перекуса помимо основных приемов пищи. Разрешается следовать этой диете от 2 до 4 недель.

Принцип действия диеты вытекает из названия. Ежедневная норма употребления калорий находится на отметке 1500. Главными составляющими нового режима питания становятся полезные продукты. При соблюдении диеты каждый день, в течение недели, без вреда для организма, потеря веса составляет 1-1,5 кг.

Похудение происходит постепенно, что исключает возможность возвращения потерянной массы.

Диета 1500 калорий предполагает ежедневное пятиразовое питание: оно состоит из трех приемов пищи и двух перекусов. Такой принцип питания позволит организму не ощущать голода в течение дня. Ежедневные приемы пищи происходят в одно и то же время: это дисциплинирует организм.

Употребляйте воду каждый день: при соблюдении диеты – 1,5-2 литра в день. Воду пейте чистую, без газов. Чай, кофе, свежевыжатые соки не входят в водную норму и идут в зачет калорий.

Старайтесь, чтобы последний прием пищи происходил не позднее 3 часов до сна: за меньший промежуток времени организм не успевает переварить пищу, сон становиться беспокойным, а пробуждение сложным. После пробуждения выпить стакан воды комнатной температуры. Пейте жидкость мелкими глотками.

Разрешенные продукты

Многие виды продуктов содержат жиры. Ежедневно люди жарят пищу на растительном масле, заправляют салаты майонезом или употребляют их в любом ином виде. Для диеты на день на 1500 калорий следует тщательно контролировать употребление жиров, допуская лишь их малое количество, причем, желательно ненасыщенных. Именно поэтому в число разрешенных продуктов ежедневно следует добавлять по паре ложек оливкового или иного растительного масла, а также по 20 грамм орехов, желательно миндаля.

В число разрешенных продуктов, которые обязательно должны входить в рацион на день на 1500 Ккал, относятся:

разнообразные крупы вроде бурого или дикого риса, гречихи или овсянки;
цельнозерновые макароны или те, что изготовлены из твердых сортов пшеницы;
любые овощи, однако следует ограничивать картофель и другие крахмальные продукты;
разнообразные фрукты, за полным исключением винограда или дынь;
хлеб из отрубей или цельного зерна;
морская рыба нежирных сортов (кроме лосося, форели, осетра, сельди);
нежирное мясо — грудка индейки или курицы, телятину, кролика;
молочная продукция малой жирности без вкусовых добавок;
яйца.

Пить в период диеты на день на 1500 калорий можно зеленый и черный чай без сахара, а также простую воду. Редко можно баловать себя кофе с молоком, но также без сахара.

Недостатки диеты 1500 калорий

Основным преимуществом предложенной системы питания является стабильность потери веса. Организм расстается с лишними килограммами без стресса, благодаря чему достигается устойчивый результат похудения.

Из отрицательных моментов данной диеты можно выделить только один: медленное снижение веса. Отзывы людей свидетельствуют, что потеря веса значительная, только если изначально ИМТ был очень высоким. С другой стороны, медленное похудение является залогом того, что сброшенные килограммы не вернутся.

Как правильно составить меню диеты на 1500 ккал? В рационе должно быть примерно 15% белков (рыба, мясо, молочные продукты, бобовые), 30% жиров (рыба, растительные масла, орехи), 55% углеводов (каши, овощи, фрукты).

Вот подробное меню диеты или правильного питания на 1500 ккал.

Одно из самых значительных достоинств данной диеты — стабильность весовых потерь. При этом похудение не сопровождается стрессом для организма. Если составить меню с учетом вышеописанных пожеланий, то уходит в основном именно жировая, а не мышечная, масса

Это важно для здоровья, да и для тонуса тела. Методика не сопровождается слабостью и прочими неприятными явлениями, которые могут подстерегать нас при сильном урезании рациона

На такой диете можно сидеть людям, ведущим активный образ жизни. Также хорошо то, что меню можно составить с учетом индивидуальных вкусовых предпочтений и включить в него практически все любимые продукты.

Некоторых диета «1500 калорий» не устраивает, в частности из-за того, что вес на ней снижается довольно медленно. Но нужно отметить, что именно плавные потери веса рекомендованы специалистами.
Как правило, быстро худеется на этой диете только тем, кто изначально имеет ощутимо повышенный индекс массы тела.
Питание с подсчетом калоража требует организованности и математических вычислений. Многим сложно привыкнуть к тому, что всю еду нужно считать.
Потребуется время, чтобы научиться считать калории «на автомате».
Сложность может представить и питание в различных заведениях или в гостях, ведь там оценить калорийность еды удастся с погрешностью.

Для тех, кто желает похудеть и при этом питаться полноценно и разнообразно, был разработан особый режим питания. Сократив свой рацион до 1500 ккал в сутки, можно получать все необходимые микроэлементы с пищей и худеть! Такой режим питания подойдет даже для тех, кто ведет активный образ жизни. Диета на 1500 калорий позволяет избавляться примерно от 2 лишних килограмм за неделю.

Если вас начало интересовать меню на 1500 Ккал в день – это означает, что вы заботитесь о своём теле и здоровье в целом. А значит, вы находитесь на истинном пути. Но нужно понимать, что в меню могут входить как «правильные» продукты, так и «неправильные».

Ведь за день можно съесть, например, обед в Макдональдсе, который составит тоже 1500 килокалорий. Из них только один гамбургер весом в 200 грамм затянет на 495 Ккал. Плюс картофель фри массой 150 грамм добавит вам 474 ккал.

Но готовы ли вы, больше ничего не есть оставшееся время дня и ночи? Наверняка, нет. Поэтому лучше составить полноценное меню на целый день и при этом не иметь чувства голода и соблазнов в течение всего дня.

1-й завтрак. Каша гречневая (150 грамм) с луково-грибным соусом (100 грамм). Чай или кофе, кусочек сыра (25 грамм).

2-й завтрак. Каша гречневая (150 грамм) с печенью бефстроганов (100 грамм). Чай или кофе, брынза (35 грамм).

3-й завтрак. Овсяные хлопья (3 ст. ложки) с фруктами (130 грамм) и молоком (100 грамм). Чай или кофе, брынза (35 грамм).

4-й завтрак. Творог (150 грамм) с ягодами (100 грамм) и мёдом (1 ч. ложка). Чай или кофе, печенье галетное или зерновое (20 грамм).

5-й завтрак. Овощной салат с вареным яйцом и сыром. Чай или кофе.

1-й обед. Суп овощной (250 мл) с яйцом. Хлеб ржаной (40 г).

2-й обед. Борщ овощной (250 мл), хлеб цельно-зерновой (40 г).

3-й обед. Суп чечевичный (200 мл), хлеб цельно-зерновой (40 г).

4-й обед. Суп капустняк (250 мл), хлеб с высевками (40 г).

5-й обед. Гороховый суп (200 мл) с ржаными сухариками (30 г).

1-й ужин. Лосось, запеченный (150 г) и тушеные овощи.

2-й ужин. Куриная грудка (180 г) с овощным салатом.

3-й ужин. Гороховое пюре (200 г = 184 Ккал) с овощами.

4-й ужин. Творог с запеченным яблоком (250 грамм) или тыквой.

5-й ужин. Суп рыбный (200 мл) с овощами. Хлеб ржаной (40 г).

Расчет калорий для похудения

Важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество

Возможность определить сколько калорий сжигается каждый день необходима любому человеку, который хочет поддерживать, терять или набирать вес.

Знание того, какие факторы способствуют сжиганию калорий, может помочь изменить диету или программу упражнений для достижения цели.

Следует еще раз напомнить, что организм при сбросе веса не должен испытывать стресс. Надо знать минимальное безопасное количество калорий для своего организма. Существует достаточно точная формула расчета, которая поможет определить дневную норму калорий в состоянии покоя, мы предложим одну из них.

Исходные данные:

Вес (кг)
Рост (см)
Возраст (лет)

Взвесились? Измерили? В паспорт заглянули? Тогда считаем.

9,99хвес(кг) + 6,25х рост (см) – 4,92х возраст (лет)- 161 =

Получаем свою личную минимальную дневную норму калорий. Это норма для нормального веса и без активного образа жизни.

Формула дневной нормы калорий при основном обмене

Пример: Для расчета возьмем данные 30-летней девушки с ростом 172 см и весом 68 кг.

Получаем следующий результат: 9,99 х 68 + 6,25 х 172 – 4,92 х 30 – 161 = 1445.72

Этого количества калорий достаточно, чтобы организм нормально функционировал.

Если учитывать наличие физической активности, то расчет будет немного иным:

Для тех, кто предпочитает ежедневные пешие прогулки, полученный результат стоит умножить на 1,5.
Если вы занимаетесь спортом минимум 3 раза в неделю, умножьте на 1,6.
Если работа предполагает сидячий образ жизни, но спорту уделяется 6-7 часов в неделю, необходимо умножить на 1,75
Профессиональным спортсменам стоит потреблять количество калорий, умноженное на 2.

Это то дневное количество калорий, которое позволит вам держать тело в норме и не набирать лишних килограмм.

Иное дело, если лишние килограммы уже присутствуют. Тогда необходимо создать дефицит калорий. Достаточно умножить полученную дневную норму на 10-15 процентов, и получаем количество калорий, которое нужно сжигать дополнительно.

Противопоказания

Как и любая другая диета, рацион на полторы тысячи калорий имеет свои противопоказания. К примеру, на ней нельзя сидеть женщинам в период беременности или кормления ребенка, поскольку в таком случае малыш не будет получать необходимую норму полезных веществ. Также нежелательно использовать диету подросткам, поскольку в период усиленного роста им требуется потребление большого количества калорий.

Если вы приняли решение перейти на диету, особенно если планируете оставаться на ней долгое время, то предварительно проконсультируйтесь с врачом для получения рекомендаций. Однако, лучше всего не пользоваться ей очень долго, поскольку даже подобное разнообразное питание в течение огромного периода времени может навредить здоровью.

Правила построения плана питания

Любой продукт питания содержит калории. Они необходимы человеку для нормальной жизнедеятельности, поскольку дают организму энергию на совершение действий. Изначально, под 1 калорией понимается такое количество энергии, которого достаточно для того, чтобы подогреть литр воды на градус. Строя план питания в 1500 Ккал в день, обязательно следует знать, какое же количество калорий имеется в каждом из продуктов. Эта цифра строится на основании того, сколько же в 1 г продукта содержится белков, жиров и углеводов. Общеизвестно, что в 1 г белков и углеводов содержится по 4 Ккал, а вот в 1 г жиров целых 9 Ккал. Как можно понять, чтобы достаточно быстро сократить калорийность пищи следует первым делом урезать ее жирность, а также начать контролировать простые углеводы, которые не приносят организму пользы.

Для рациона на день на 1500 Ккал почти половина дневного рациона должна приходиться на углеводы, поскольку именно они дают прилив энергии. Такие углеводы должны быть сложными, а не простыми, поскольку первые перевариваются организмом дольше, а усваиваются намного лучше. От простых на период похудения вообще лучше отказаться. На белки должны приходиться около 20 процентов, а на жиры — оставшиеся 30. Зная эти правила можно самостоятельно составить рацион на день на 1500 калорий.

Основные принципы питания диеты 1500 калорий в день

Чтобы диета на 1500 калорий порадовала быстрыми результатами, рекомендуется предварительно заняться изучением основных правил питания. Особых сложностей в похудении обычно не возникает, требования мало отличаются от принципов питания большинства жиросжигающих методик:

употреблять для активного похудения пищу дробно — не менее пяти раз в сутки, следить за калорийностью и весом каждой порции в продолжение диеты;
количество калорий не должно превышать 1500 ккал — даже при малоподвижном образе жизни в день сжигается примерно 1600–1800 ккал, что заставит организм потреблять энергию из уже отложившихся жировых образований;
в день должно быть три основных приема пищи, два перекуса, желательно употреблять еду в одно время (привычка обычно остается даже после диеты);
грамотно составить питьевой режим — ежедневно для похудения выпивать до десяти стаканов чистой воды (другие напитки в это количество жидкости не входят);
соблюдать правила термической обработки продуктов — при похудении не рекомендуется обжаривать в большом количестве растительного или животного жира, в продолжение диеты лучше отваривать, запекать в духовом шкафу, готовить на пару;
пищу употреблять медленно, хорошо пережевывая, не рекомендуется употреблять еду перед экраном телевизора, монитором, «на ходу»;
как и в большинстве диет, последний прием пищи проводить до 18 часов вечера;
на диете не отказываться от полноценного сбалансированного завтрака — утренний прием пищи позволяет запустить пищеварительные и обменные процессы, сделать запас энергии на весь день;
пересмотреть рацион — вычеркнуть для похудения из меню быстрые углеводы, насыщенные жиром, сахаром, консервантами продукты, отдать предпочтение богатыми витаминами овощам, фруктам, кашам;
повысить физическую активность — больше передвигаться пешком, заняться домашними упражнениями, регулярно делать пробежки или посещать спортивный зал.

Обязательно перед тем, как применить диету для похудения 1500 калорий в день для женщин, рекомендуется пройти медицинский осмотр, проконсультироваться у диетолога. Если ожирение возникло на фоне серьезных болезней эндокринной системы, пищеварительного тракта, сбоя гормонов, придется пройти предварительное лечение. Приступать к похудению рекомендуется только после устранения фактора, спровоцировавшего интенсивный набор килограммов.