Программа тренировок для новичков! следующий уровень

Теги

Cуперсокращенный тренинг
HST
Аминокислоты BCAA
Арнольд Шварценеггер
БМВ
БОССТ
Брайан Хейкок
Брукс Кубик
Василий Вирастюк
Винс Жиронда
Витамины и минералы
Гиперплазия
Гипертрофия
Гормоны
Джефф Питтс
Джо Вейдер
Динотренинг
Для начинающих
Инсулин
ММВ
Майк Ментцер
Методика
Научные факты
Оливер Вальтер
Опыт хардгейнера
Периодизация
Питание
Пищевые добавки
Программы тренировок
Рэндал Штроссен
Силовой тренинг
Сокращенный тренинг
Специализация
Сплит
Становая тяга
Стюарт МакРоберт
Суперсокращенный тренинг
Теоретики бодибилдинга
Тестостерон
Тренинг
Тренинг на массу
Углеводы
Упражнения
Физиология
циклы

Запуск гипертрофии

Как вы поняли, в предыдущей тренировке для новичков акцент мы делали именно на подготовительный этап. Когда вы потренировались по той схеме 3-4 месяца, если ваш прогресс существенно замедлился, то следует переходить к следующему этапу – этапу гипертрофии! Будем РАЗДУВАТЬ ваши мышечные клетки.

Основной прирост мышечной массы будет наблюдаться именно здесь. Но здесь нельзя сразу «бежать вперёд на танки», т.к. восстановительные способности в начале этого этапа далеко не бесконечны.

От неудачно подобранной программы можно в лёгкую поймать перетренированность и выбыть из «игры» на скамейку запасных или, по крайней мере, серьёзно заболеть.

Отнестись к построению своего тела надо очень серьёзно, если вы хотите как можно быстрее увидеть в зеркале человека, которым вы на самом деле хотели бы быть.

Ваша гипертрофия мышц, при грамотных тренировках, будет длиться 2-2,5 года, но заниматься вы будете, естественно, не по одной и той же программе!

Ваше тело и так будет прекрасно расти, поэтому нагрузку и объём тренировок следует повышать постепенно.

Вот ваш новый комплекс упражнений на следующие несколько месяцев (программа тренировок для новичков — начало гипертрофии):

Программу №1 и №2 следует выполнять по очереди (в разные дни), пресс качать надо 1-2 раза в неделю (можно дома) между тренировками по программе №1 и №2.

Например: в понедельник программа №1, во вторник пресс, в среду №2, в пятницу №1, в субботу пресс и т.д.

Как это работает

Когда вы только приступаете к тренировкам на гипертрофию мышц, ваше тело будет очень отзывчиво на нагрузку, будет хороший отклик в плане роста мышц и силовых показателей.

Всё это может дать вам необычайный заряд энергии и мотивации! Но тут есть и отрицательный момент. Новички, увидев первые визуальные результаты, начинают тренироваться с нагрузкой, которую их тело пока что не способно «переварить».

Надо запастись терпением и научиться ЖДАТЬ! Плевать кто и сколько, рядом с вами, тягает на «бицуху»! Гонку вы ведёте только с самим собой, скрупулёзно всё, записывая в тренировочный дневник. Помните об этом.

МЫШЦЫ РАСТУТ НЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК, а во время последующего восстановления. Если вы не будете грамотно восстанавливаться (ежедневно 8-9 часов сна, достаточное питание), то результаты будут очень скромными, а так же вам может грозить глубокая перетренированность, болезни и другие проблемы.

Я дал две программы с абсолютно одинаковыми упражнениями, количеством подходов и повторов, но с разной последовательностью этих упражнений. Т.е. в первой программе, вы, к примеру, выполняете сначала тягу вертикального блока к груди, потом тягу штанги в наклоне (т.е. упражнения на спину). А во второй программе первыми идут жим лёжа и разводка (упражнения на грудь).

Логика такова, что в начале тренировки ваши мышцы «свежие», т.е. не утомлены предварительной работой. Как правило, отягощения, поднимаемые в начале тренировки, со свежими силами будут больше тех, которые вы сможете поднять в конце тренировки, во время выполнения того же самого упражнения.

На следующей тренировке у вас не будет психологического барьера, когда вы будете выполнять эти упражнения в середине или конце занятия, т.к. этот вес вы уже поднимали. Заявление кажется сомнительным, но, поверьте, на практике работает очень неплохо.

Как это применять

Тренировки №1 и №2 меняйте местами (об этом говорил выше).

К примеру:

Понедельник: №1,

Вторник: пресс,

Среда: №2,

Четверг: отдых,

Пятница: №1,

Суббота: пресс,

Воскресение: отдых.

Веса увеличивайте постепенно, не выпадая из диапазона 8-12 повторений. Перерыв между подходами 1-1,5 минуты. Пейте воду 1-2 л за тренировку (3-4 л за сутки), спите по 8-9 часов, ешьте так же, как я рассказывал здесь в пункте о питании.

Пресс следует выполнять в дни, когда нет тренировок в тренажёрном зале (2 раза в неделю). Упражнения выполняете в суперсерии, т.е. последовательно, одно за другим, без отдыха!

Например: Вы можете сделать 15 повторений в первом упражнении, 12 во втором, 10 в третьем. Выполняете без отдыха. Затем после всех трёх упражнений, отдыхаете 1,5 минуты и повторяете всё ещё раз! Количество повторов постепенно увеличивайте. Когда дошли до 25-30 повторений, добавляете количество подходов, затем можете добавить ещё пару упражнений.

На этом, всё. Используйте полученные знания, друзья. Ваше тело – это ваш пластилин. Наша жизнь не измеряется количеством вдохов, она исчисляется моментами, захватывающими наш дух, и она слишком коротка, чтобы быть маленьким и слабым.

• Как накачать грудь в домашних условиях;
• Как накачать спину;

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Суровое детство

Алексей Киреев родился в 1967 году. Детство и юность провёл в Люберцах. В 8 лет начал заниматься борьбой. Тренировки проходили дважды в день, 2 часа борьбы и 1 час с железом. В 14 лет Кирееву выпал уникальный шанс тренироваться в подвальном зале в Лыткарино, близ Люберец. Принадлежность к качалке сильно повысила авторитет Алексея.

В 1988 году Алексей вернулся из армии. В то время обстановка в Люберцах, да и в целом в стране, была достаточно криминальная. Денег ни у кого не было, но жить красиво хотелось. И если у тебя чего-то не было, нужно было просто это взять. Алексей взял и оказался в местах не столь отдалённых.

Вот такой очередной «простенький» комплекс.

При первом, опять же – поверхностном, взгляде на него напрашиваются некие ассоциации с творчеством МакРоберта, но это – только на первый взгляд, при многих бесспорно интересных идеях автора «Думай 1 и 2», его подход к объему и частоте тренинга, на мой взгляд, «минималистичен за гранью разумного». «Тренировки» из 1-2-3 упражнений по 1 подходу 1-2 раза в неделю вряд ли способны дать мышцам достаточный стимул к росту, да и энтузиазм (как чрезмерный, так и вполне приемлемый) такой, с позволения сказать, «тренинг» погасит довольно быстро. Предложенный же в данной статье комплекс – это «классическая» высокообъемная методика с той лишь поправкой, что предназначена она для начинающих, чьи восстановительные способности еще невелики, и, соответственно, количество упражнений ограничено, но в то же время нагрузку получают все основные «нужные» группы мышц. Отсутствие же «прямой» работы на малые группы мышц типа бицепса и трицепса объясняется тем, что они и так получают достаточную нагрузку при выполнении «базы». Более того, на начальных стадиях тренинга с отягощениями включение такой «прямой» работы на малые группы мышц ведет только к замедлению, а то и полной остановке их роста вследствие так называемой «локальной перетренированности» – проверено на практике не одним поколением культуристов. Не наступайте на те же грабли!

Соло курсы для сушки[править | править код]

Неделя	Оксандролон	Тамоксифен
1	50 мг/день	—
2	50 мг/день	—
3	50 мг/день	—
4	50 мг/день	—
5	50 мг/день	—
6	50 мг/день	—
7	50 мг/день	—
8	—	20
9	—	10

• Anavar (Анавар) .Синонимы: Oxandrolone, Oxandrin, Анатрофилл, Липидекс, Лонавар, Васороме. Принимайте Анавар 3 раза в день: по 20 мг: утром, 20 мг в обед и 10 мг вечером (до 18:00). Не употребляйте стероидные препараты в течение 3х месяцев после курса. Для дополнительного жиросжигающего эффекта Ю. Бомбела рекомендует включить в курс Кленбутерол или другие жиросжигатели.
• Тамоксифен — несмотря на то, что анавар незначительно подавляет собственный гормональный фон, послекурсовое восстановление желательно провести. Прием тамоксифена начинается через 2 дня после окончания курса.

Неделя	Винстрол (табл)	Тамоксифен
1	30 мг/день	—
2	30 мг/день	—
3	30 мг/день	—
4	30 мг/день	—
5	30 мг/день	—
6	30 мг/день	—
7	30 мг/день	—
8	—	20
9	—	10

Winstrol (станозолол) . Отличается большей доступностью, и значительно меньшей стоимостью от предыдущего препарата. Курс строится аналогичным образом. Для снижения токсичности для печени можно использовать инъекционную форму (по 50 мг/сут), поскольку при оральном приеме весь препарат проходит через нее, тогда как суспензия лишь частично (из системного кровотока). Хотя, с другой стороны, указанная оральная дозировка не опасна для здоровья, тогда как инъекции весьма болезненны и относительно часто развиваются абсцессы.

Таблетированный винстрол можно употреблять в 2-3 приема (большую часть в первую половину дня) на голодный желудок. Опционально, после цикла можно пропить гепатопротекторы для восстановления печени.

Доктор Любер — КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ КАЧАЛКИ

Автор книги уже знаком многим культуристам по статьям в журналах. Доктор Любер — это псевдоним, который взят из соображений, что изложенная система должна ассоциироваться у читателя не с конкретным человеком, а с местом ее возникновения.

Первое открытое первенство г. Москва по культуризму весной 1987 года в командном зачете выиграла именно люберецкая сборная. Первый отечественный профи Николай Ясиновский начинал свое восхождение в бодибилдинге тоже в Люберцах.

Следование «люберецкой методе» позволяет практически любому начинающему уже через 2 года занятий выйти на уровень 120-150 кг в жиме лежа и 150-180 кг в приседе, при этом выглядеть как культурист, а не как пауэрлифтер. Методика не отличается ни особой сложностью, ни какими-либо сверхъестественными затратами.

Оставьте мужские игры, мужчинам. Р. Киплинг

От автора. «Любер» — что почем?Глава 1. Дао культуризма «по-люберецки»Глава 2. Откуда что растет (Азбука)Глава 3. Первый шаг на пути излечения дистрофииГлава 4. В начале славных дел (первый год занятий)Глава 5. Кабанеем…Глава 6. «Сохнем» без гербалайфаГлава 7. Как заставить расти то, что расти упорно не хочетГлава 8. «Пухнем» дальшеГлава 9. Пищевые добавки — опиум для народаГлава 10 Стероиды – «некуда бежать»Глава 11. Ликбез по «химии»Глава 12. Как вернуть к жизни «стероидных маньяков»Глава 13. «Кина» не будетПослесловие

Как понять, что пора менять тренировку?

Очень просто! Когда ваш прогресс остановился! Т.е. мышцы больше не растут, тренировочные веса еле-еле двигаются, а может, и вовсе стоят на месте.

Возможно, вы делаете что-то неправильно. Как не допустить огромного количества ошибок, я написал в статье о том, как накачать мышцы девушке или мужчине. Статья очень подробная и помогла сотням людей сделать себе красивое тело.

Когда такое состояние длится очень долго, то это реально угнетает. Иногда, грешным делом, даже подумываешь пропустить пару тренировок и оставить свой зад лениться на тёплом и таком манящем к себе диване.

Но тут в голову приходит гениальная идея! «Смена тренировки меня спасёт!» — думаешь ты. Это и разумно и нет.

Вы должны понимать, что при занятиях в первые 3-4 месяца в тренажёрке, ваши силовые показатели растут не сколько за счёт увеличения мышечной массы, а в основном потому, что тело привыкает к наиболее экономичной форме выполнения упражнений.

Через какое-то время такая механическая адаптация существенно замедляется и тут, новичок думает, что пора менять программу! ЭТО ОШИБКА!

Наоборот, как раз, стоит продолжать заниматься по той же схеме, чтобы силовые показатели росли за счёт увеличения мышц, а не за счёт адаптации к движению.

Допустим, что всё-таки после 3-4, а то и 5 месяцев ваш прогресс, действительно, замедлился. Как действовать дальше?

Советую вам прочитать мою статья о том, как часто менять программу тренировок.

Спортивные тренировки и результат

Спорт бывает высших достижений, профессиональный и любительский.

Спортом высших достижений занимаются с детства и очень серьезно, хотя за это платят немного. Интересоваться ростом результатов в спорте высших достижений может только родитель ради своих детей, но это не тема для этой публикации.

Профессиональным спортом могут начать заниматься взрослые люди и получать за это деньги — такое бывает.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Например, бывший толкатель ядра с яркой внешностью может стать профессиональным боксером с техникой бокса на уровне 3-го разряда.

Любительский спорт — это спорт с самим собой или с такими же возрастными атлетами.

Например, адвокат пятидесяти лет решил заняться бегом и пробежал 10 км за 50 минут. Через год он решил выиграть у самого себя и пробежать 10 км за 48 минут. А еще через год он решил выиграть забег на 10 км в деревне Гадюкино среди атлетов старше 50-ти лет.

Адвокату за это никто не заплатит. Наоборот, он будет платить за учатие в стартах и персональном тренеру за улучшение техники бега, написанию планов тренировок, с расчетом объема и интенсивности пробежек.

Теперь от спорта перейдем к фитнесу.

Хит Сезона — Доктор Любер — Культуризм по-нашему, или секреты качалки [2003, DjVu, RUS]

На всех торрентах на трекере установлена скидка на скачивание в размере 100 процентов(а). Возможность скачивания торрента НЕ зависит от ограничений при низком ратио, низком аплоаде, требуемом ратио или требуемом аплоаде.

Статистика раздачи

Размер: 4.49 МБ | Добавлен: 04 окт 2016, 23:56 | Скачали: 4

Сидеров: 21  [0 байт/сек]    Личеров: 8  [0 байт/сек]

Проверен Хит сезона — Дворкин Л.С. — Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт в форуме Физкультура, фитнес, бодибилдинг, Размер: 3.54 МБ, Здоровье: 100%	Anonymous	11|4	462	04 окт 2016, 23:54Anonymous
Проверен Секреты программирования игр — Андрэ Ламот — Секреты программирования игр [1995, 2003, 2004, 2007, PDF/DjVu, RUS]в форуме Веб-дизайн и программирование, Размер: 1.58 ГБ, Здоровье: 15%	Anonymous	16|103	811	22 окт 2016, 12:19Anonymous
Проверен Кеннеди Р. — Крутой культуризм в форуме Физкультура, фитнес, бодибилдинг, Размер: 9.19 МБ, Здоровье: 100%	Anonymous	3|1	193	04 окт 2016, 23:35Anonymous
Проверен Доктор Эткер — «Доктор Эткер-20». Сборник кулинарных книг в форуме Кулинария, Размер: 97.37 МБ, Здоровье: 100%	Anonymous	54|4	314	19 окт 2016, 21:58Anonymous
Проверен Чурилин В.А., Чурилин Ю.А., Пимченков М.С., Яичников Ю.А. — Культуризм для всех в форуме Физкультура, фитнес, бодибилдинг, Размер: 4.21 МБ, Здоровье: 100%	Anonymous	5|2	181	04 окт 2016, 23:36Anonymous

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 0

Вы не можете начинать темыВы не можете отвечать на сообщенияВы не можете редактировать свои сообщенияВы не можете удалять свои сообщенияВы не можете добавлять вложения

Ресурс не предоставляет электронные версии произведений, а занимается лишь коллекционированием и каталогизацией ссылок, присылаемых и публикуемых на форуме нашими читателями.

Если вы являетесь правообладателем какого-либо представленного материала и не желаете чтобы ссылка на него находилась в нашем каталоге, свяжитесь с нами и мы незамедлительно удалим её.

Файлы для обмена на трекере предоставлены пользователями сайта, и администрация не несёт ответственности за их содержание. Просьба не заливать файлы, защищенные авторскими правами, а также файлы нелегального содержания!

Подготовительный курс

Отсутствие мышц (болезнь) – дистрофия тяжелая, и лечить ее следует в несколько первом. На этапов из них, помня об идее «минимализма», можно вполне обойтись тем, что всегда рукой под – весом собственного тела (хотя турник сначала, а потом и брусья соорудить придется; сложно это, но без них никак.)

Уверен, буду что не шибко оригинален, предложив до занятий отягощениями с собственно некоторое время поупражняться в отжиманиях и Обоснований. подтягиваниях такого подхода есть несколько. Во-расчета, из первых на перспективу. Занятия с отягощениями предполагают стимуляции кроме мышц к росту еще и неслабую связки на нагрузку и сухожилия, а я, как тренер-практик, не лучшего знаю медикаментозного средства для их укрепления, выполнения чем отжиманий-подтягиваний в высоком числе вторых. Во-повторений, научившись справляться с весом собственного первых, вы на тела же тренировках со штангой удивитесь тем которыми, с отягощениям окажетесь в состоянии работать. Согласитесь – кто, тот способен отжаться на брусьях в 20 повторениях, удовольствуется ли вряд 30-40 кг в жиме лежа (уж больно часто во Gym всевозможных’ах и Class’ах я видел именно эти вот – веса и запало в душу…)

Итак, отжимания и Как. подтягивания и сколько? Вопросы хорошие. В книге «нашему по-Культуризм» я уже писал о том «дедовском» упражнениях в нормативе с весом собственного тела, не выполнив штангу который и гантели трогать преждевременно: 12-15 раз перекладине на подтянуться в «строгом» стиле и 40-50 раз отжаться от или пола 20-25 раз на брусьях за один подход.

В книге же той я приводил и «старый» комплекс, направленный на достижение быстрое этих результатов. Но, как показало пребывание многолетнее в роли владельца тренажерного зала, молодое теперешнее поколение в большинстве своем гораздо своих дистрофичнее сверстников, живших в 80-х (в Люберцах, во всяком только). Да и не случае молодое… Ну не может человек подтянуться в подходах нескольких широким хватом или за голову, состоянии не в если подтянуться вообще! Поэтому начальный для комплекс таких вот «ослабленных» должен попроще быть и включать всего два упражнения.

1. опоры от Отжимания (стола, скамьи, батареи) с постепенным (от тренировке к тренировки) опусканием ее уровня до уровня пола. того с Начинайте уровня, на котором сможете выполнить 20 первом в повторений подходе (вполне допускаю, что может это оказаться положение стоя, чуть ли не в рост полный у стены). Как только сможете сумму одолеть в 50 повторений за три подхода – опускайте опоры уровень. Дойдя до уровня пола, начинайте сумму повышать и доведите ее до 100 повторений за три Подтягивание.

2. подхода в положении виса с опорой на выдвинутые ноги вперед. В зале были две опоры, на уровень которых положенной между ними перекладины высоты – от регулировался вытянутых вверх рук в положении полного до лежа вертикального виса. Идея та же, что и в упражнении предыдущем – начните с уровня, позволяющего выполнить 10 первом в повторений подходе, и набирайте сумму в 20 повторений за подхода три. Затем постепенно поднимайте уровень (приближая соответственно опору ногами к перекладине) и доходите до Затем. вертикального – рост суммы до 20 повторений за три есть.

То подхода, на финише использования этого комплекса вы быть должны в состоянии выполнить следующее:

1. Отжаться от 100 – пола раз в трех подходах.

2. Подтянуться на раз – 30 перекладине в трех подходах.

Да, вот еще – реализация успешная этого комплекса требует ежедневных минут. 15-20 тренировок в день найти не так уж сложно, а перетренироваться риск с такими «нагрузками» – это из области Переборов…

фантастики крайнюю степень рахитичности (или избежав изначально ее в силу хорошей генетической предрасположенности), переходить следует к тренировкам по более «продвинутой» программе. 2-3 занятий месяца по ней – и вы ощутите заметные изменения в Программа.

Тренировочная стратегия и правила

Тренировочная стратегия (и даже не столько стратегия, а эдакие правила жизни) Доктора Любера для новичков проста, как тренажерные залы того времени, и укладывается в несколько пунктов:

1. Ты приходишь в зал тренироваться, а не приятно проводить время.
2. Лучшие тренировки – тренировки с напарником.
3. В первые 2-3 года не думай о рельефе – расти массу.
4. Расти массу базовыми упражнениями со штангой и гантелями.
5. Больше поднимаешь – больше растешь. Зависимость прямая.
6. Чтобы больше поднимать – успевай восстанавливаться, тренируйся через день.
7. Прорабатывай все тело на одной тренировке используя 1-2 упражнения на большую группу мышц.
8. No pain – no gain.
9. Ешь больше, чем до начала тренировок.
10. В первые 3-4 года тебе не нужны стероиды. (прим. Зожника – если вы думаете о своем здоровье, стероиды вообще не нужны).

Курс на сушку и рельеф Андарин + Ибутаморен: двойной удар по жировым депо!

Комбинированные курсы обладают огромным преимуществом перед любым курсом «соло». Используя два препарата, вы активируете анаболические и липолитические процессы сразу по двум направлениям

Ключевым условием максимальной эффективности комбинированного курса является правильный подбор препаратов — очень важно, чтобы активаторы жиросжигания и массонабора не конкурировали, а дополняли друг друга, оказывая синергетическое действие

Готовый курс на сушку и рельеф Андарин + Ибутаморен полностью отвечает этому условию. Он составлен из инновационных препаратов, действующих на разные звенья анаболической цепи. Андарин является селективным модулятором андрогенных рецепторов. Селективность проявляется тем, что он активирует рецепторы тестостерона только в соединительных тканях — в жировой, мышечной, хрящевой и костной.

На гипофиз, гипоталамус и половые железы Андарин не влияет! Благодаря этой особенности данный курс на сушку и рельеф демонстрирует максимальный анаболически-липолитический потенциал без негативных побочных эффектов.

Ибутаморен форсирует спортивные достижения с совершенно иного направления. Он относится к агонистам грелиновых рецепторов — особых рецепторов в гипоталамусе и гипофизе, активация которых усиливает секрецию Гормона Роста. О роли ГР в фитнесе и бодибилдинге говорить не нужно — наряду с тестостероном соматотропин является главным липолитическим и анаболическим гормоном. Нельзя забывать еще об одной особенности ГР — он ускоряет ремоделирование соединительных тканей, укрепляя сухожилия, суставы и связки.

Комбинированный курс на сушку и рельеф Андарин + Ибутаморен — это двойная активация метаболических сдвигов, вызывающая мощнейший анаболически-липолитический взрыв! Препараты не конкурируют друг с другом, а пересекаются только в конечной точке, что многократно усиливает итоговый результат.

Вариант 2. Мягкий курс прогормонов на форму + защита + поддержка

Думаю, вы понимаете, что для получения сухого результата нам нужны прогормоны, которые по минимуму задерживают воду и жир. Что могут предложить вам Centurion Labz?

• Maximus;
• Stack Attack.

Maximus состоит из классики сушки – 1-DHEA и Epiandrosterone. Первый очень слабо конвертируется в тестостерон и поэтому вы заметите результат не сразу. Однако через 2-4 недели увеличение сухой мышечной массы будет заметно. Не повышает уровень эстрогена, холестерина и вообще даёт побочек по-минимуму. Второй опять-таки не даёт экстремального роста мышц, но значительно повышает силовые и делает мышцы жёсткими. Что получаем?

• Даёт умеренный рост сухой мышечной массы;
• Делает мышцы жёсткими;
• Повышает силовые;
• Усиливает синтез белка и ускоряет восстановление;
• Возможные побочки: минимум.

Второй препарат – Stack Attack, содержит ещё один классический сухой прогормон – 4-DHEA и специальное соединение Эпикатехин. Первое из них – это прогормон, который ускоряет рост сухих мышц, увеличивает объём крови + повышает выработку ИФР-1 и Гормона роста. В общем, это очень сильное соединение, которое даст вам много сухих мышц с минимумом побочек. Второе соединение повышает выработку Фолистатина, который блокирует производство миостатина – белка, ограничивающего рост наших мышц. Что мы получаем?

• Быстрый рост сухой мышечной массы;
• Ускоренное восстановление и повышение объёма крови;
• Повышение силы, пампинг, жёсткие мышцы;
• Блокировка выработки миостатина;
• Повышение выработки ИФР-1 и Гормона роста;
• Возможные побочки: минимум.

Схема курса

1й месяц (1-4 неделя): Maximus по 3 капсулы в день. 2й месяц (4-8 неделя): Stack Attack по 2 капсулы в день + Engage по 1-2 капсулы в день утром и вечером. По завершению 8 недели (после окончания курса) Retreat PCT по 3 капсулы 2 раза в день с едой. Если хотите отработать еще суше то добавьте их сжигалку: Legion (только тогда не стоит употреблять никаких стимулирующих предтренировочных комплексов, за исключением чистых пампилок, ведь в них стимуляторов нет).

Итак, отжимания и подтягивания

Как и сколько? Вопросы хорошие. В книге «Культуризм по-нашему» я уже писал о том «дедовском» нормативе в упражнениях с весом собственного тела, не выполнив который штангу и гантели трогать преждевременно: 12-15 раз подтянуться на перекладине в «строгом» стиле и 40-50 раз отжаться от пола или 20-25 раз на брусьях за один подход.

В той же книге я приводил и «старый» комплекс, направленный на быстрое достижение этих результатов. Но, как показало многолетнее пребывание в роли владельца тренажерного зала, теперешнее молодое поколение в большинстве своем гораздо дистрофичнее своих сверстников, живших в 80-х (в Люберцах, во всяком случае). Да и не только молодое… Ну не может человек подтянуться в нескольких подходах широким хватом или за голову, если не в состоянии подтянуться вообще! Поэтому начальный комплекс для таких вот «ослабленных» должен быть попроще и включать всего два упражнения.

1. Отжимания от опоры (стола, скамьи, батареи) с постепенным (от тренировки к тренировке) опусканием ее уровня до уровня пола.

Начинайте с того уровня, на котором сможете выполнить 20 повторений в первом подходе (вполне допускаю, что это может оказаться положение стоя, чуть ли не в полный рост у стены). Как только сможете одолеть сумму в 50 повторений за три подхода – опускайте уровень опоры. Дойдя до уровня пола, начинайте повышать сумму и доведите ее до 100 повторений за три подхода.

 В зале были две опоры, на которых уровень положенной между ними перекладины регулировался – от высоты вытянутых вверх рук в положении лежа до полного вертикального виса.

Идея та же, что и в предыдущем упражнении – начните с уровня, позволяющего выполнить 10 повторений в первом подходе, и набирайте сумму в 20 повторений за три подхода. Затем постепенно поднимайте уровень (соответственно приближая опору ногами к перекладине) и доходите до вертикального. Затем – рост суммы до 20 повторений за три подхода.

То есть, на финише использования этого комплекса вы должны быть в состоянии выполнить следующее:

1. Отжаться от пола – 100 раз в трех подходах.
2. Подтянуться на перекладине – 30 раз в трех подходах.

Да, вот еще – успешная реализация этого комплекса требует ежедневных тренировок. 15-20 минут в день найти не так уж сложно, а риск перетренироваться с такими «нагрузками» – это из области фантастики…

Переборов крайнюю степень рахитичности (или изначально избежав ее в силу хорошей генетической предрасположенности), следует переходить к тренировкам по более «продвинутой» программе. 2-3 месяца занятий по ней – и вы ощутите заметные изменения в телосложении.

Программа выглядит так:

1. Отжимания от опоры.
2. Отжимания от пола.
3. Отжимания, ноги на опоре.
4. Отжимания на брусьях.
5. Подтягивания широким хватом до груди.
6. Подтягивания за голову.
7. Подтягивания средним хватом.
8. Подтягивания узким обратным хватом (ладони к себе)

Начинайте с выполнения одного подхода в упражнении «до отказа». В каждом упражнении увеличивать нагрузку следует следующим образом: в отжиманиях – как только будете в состоянии выполнить 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 1. Затем, как только после этой «добавки» снова сможете выполнить те же 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 2 и т. д. И так до тех пор, пока во всех четырех упражнениях не дойдете до выполнения трех подходов, причем в последнем подходе все того же упражнения 4 надо выполнить не менее все тех же 12 повторений. Прогрессия в подтягиваниях строится аналогичным образом, только отправная точка – 6 повторений в упражнении 8.

Нагрузка при использовании этой программы уже довольно ощутима, поэтому тренироваться по ней лучше через день. Можно пойти и таким путем – разделить комплекс на две части и выполнять упражнения 1-4 в один день, а 5-8 – на следующий. Но при этом каждая из частей должна выполняться не менее трех раз в неделю, т. е. при использовании этого варианта придется тренироваться не менее 6 раз в неделю. Какой из вариантов избрать – дело личных предпочтений.

Ну а если дополнить программу выполнением подноса прямых ног к перекладине в висе (50-100 повторений в сумме всех подходов) и пробежками в рваном ритме или плаванием в течение не менее получаса – то перед вами один из наилучших, на мой взгляд, способов тренинга для построения мускулистого тела по стандартам «мужского фитнеса» без покупки абонемента в «суперзал».

Ошибки при занятиях с тренером

1. Разговор тренера с клиентом во время выполнения упражнений.

Важно не только правильно делать упражнения, но и дышать. Разговаривать в процессе категорически недопустимо

2. Отсутствие контроля тренера за правильной техникой.

Посмотрите видео с демонстрацией всех упражнений, которые вам распишет тренер.

3. Слишком большие паузы между упражнениями.

Если вам хочется поговорить о жизни и не жалко потраченных денег на тренировку, то общайтесь с тренером. Если вы в зал пришли работать, то цените каждую минуту. Меньше разговоров — больше пользы.

4. Неизменная программа тренировок.

Пусть тренер вам расскажет всё о тренировочном процессе, который вам предстоит. Вы должны чётко понимать, с чего вы начнёте, для чего вы это делаете, какие результаты и тренировки ждут вас через месяц, квартал, полгода.

5. Тренировки с неудобным тренером.

Вы платите деньги, поэтому вправе менять тренера хоть каждый день. Если вы пришли в зал за результатом, то найдите такого специалиста, который будет с вами работать. Главное — не уходить в крайность, когда тренер вас будет дико нагружать.

Доктор любер культуризм по-нашему, или секреты «качалки»

Доброго времени форумчане, интересно было бы обсудить Доктора Любера и его труд «Культуризм по-нашему, или Секреты «качалки»».

Кто что думает, кто занимался?? приведу пример его программы тренировок, по ней я планирую заниматься с осени как он пишет по книге, читал такое что можно попасть в перетрен, так ил это и много еще других вопрос остаются для меня не отвеченным.

Комплекс№ 1 (осень)

Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). 1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя. 2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку. 3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле. 4. Приседание со штангой на плечах. 5. Жим лежа. 6.

Тяга штанги в наклоне. 7. Поднос прямых ног к перекладине в висе. В первом комплексе дозировка стандартна для всех упражнений, за исключением 7. Первый подход — разминочный, 12 повторений с легким весом, как правило, с пустым грифом.

веса отягощений, как это обычно и бывает в начале занятий, растут самисобой за счет улучшения координационной связи между мозгом и мышцами. Впрочем, забывать о том, что периодически следует радовать себя лишним блинчиком на штанге, тоже не стоит.

В упражнении 7 рекомендуется выполнить 50 повторений без учета количества подходов, т. е. это может быть 20, 15, 15 или 15, 15, 10, 10, либо еще как-то вплоть до 10 подходов по 5 повторений.

Комплекс№ 2 (зима)

Состоит из двух программ, которые чередуются попеременно. Программа А 1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений. 2. Тяга штанги в наклоне, 1×12*, 3-4×8. 3. Жим штанги из-за головы сидя, 1×12*, 3-4×8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)4.

Важно!

Приседание, 1×15*, 3-4×12. 5. Жим лежа, 1×12*, 3-4×8. 6. Разводка гантелей лежа, 3×10. 7. Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1×12*, 3- 4×8. 8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений. Программа Б 1. Жим лежа, 1×12*, 3-4×8. 2. Разводка, 3×10. 3. Бицепс гантелями сидя, 1×12*, 3-4×8. 4. Приседание, 1×15*, 3-4×12. 5.

Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений. 6. Тяга штанги в наклоне, 1×12*, 3-4×8. 7. Жим штанги из-за головы сидя, 1×12*, 3-4×8. 8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений. Как вы уже, наверное, заметили, комплексы состоят из совершенно одинаковых упражнений с одинаковой дозировкой, но выполняемых в разной последовательности.

Суть этого приема такова: отягощения, поднимаемые со свежими силами в начале тренировки, как правило, больше тех, какие вы способны поднять, выполняя это же упражнение в конце занятия.

Однако, поскольку этот вес вам уже покорялся и перед ним нет психологического барьера, то на тренировке, когда вы будете «тягать» этот вес в середине или конце занятия, принадлежащей эмоциональной «заводке», вы сумеете данный вес «одолеть».

На следующей тренировке, когда это упражнение будет вновь выполняться в начале, прежний вес покажется вам слишком легким и вы обязательно «добавите»… Соглашусь, что данный тезис звучит несколько наивно, тем не менее на практике на первом году

хм мышцы будут успевать востонавливаться разве? народ пишет вообще чуть ли не по 2 раза в неделю тренить с малым числом упражнений и в 1 час укладываться.. тут в час явно не уложишься)Но лично я первый год тренировлася примерно так)

Доктор Любер принимал стероиды.

lester,АЛЕКСЕЙ ВИКТОРОВИЧ КИРЕЕВ — ОН ЖЕ др. Любер, грамотный мужик практик, ничего нового особо он не изобрел, глаголит старые постулаты но при этом грамотно включает мозги! и грамотно их доводит до ума, выростил не одного чемпиона!

так что если ты новичек, смело читай и практикуй!!

Я эту книжку купил в 17-лет, когда начал заниматься. Было интересно почитать.

Раздел «дао культуризма по-люберецки» стоит прочитать точно.

Сева, вот в том и дело что уже не новичок, два года уже, но интересно было бы по его программе позаниматься)

lester, значит так и остался новичком если прописанное для новичков интересно…….обычная история

Сева, а что для не новичка интересно по твоему мнению?)

Совет!

lester, специализация мышц и тонкости питания на прирост сухих мышц…..как минимум

Сева, по твоему, книга Доктора Любера совсем не интересна и бесполезна таким специалистам как Вы?

lester, дая давно уже вырос из детских штанишек и имею свои взгляды и понимания вопросов, затронутых в книге и не только в ней

считаю разумным читать современные темы Алексея Любера, если нужен какой то авторитет

Добавить сообщение