Стойка на одной ноге
Способность сохранять равновесие, стоя на одной ноге, — крайне важный показатель здоровья тазового пояса. Если страдаете от боли (не связанной с травмами) в ноге или пояснице, то можете проанализировать состояние этим челенджем перед тем, как тратиться на рентген или МРТ.
Встаньте перед зеркалом (еще полезно снять видео с другого ракурса) и внимательно наблюдайте за тем, что происходит при выполнении
Можете обнаружить асимметрию (на одной ноге стоять легче, чем на другой), а также то, что не только раскачивается верх тела, но и «ездит» таз; обратите внимание, не перегружается ли для компенсации отклонения голеностоп
Выявив проблемы, поработайте над их разрешением соответствующими способами – упражнениями для подвижности суставов, унилатеральными движениями, растяжками и т.д.
Если все получается отлично, повышайте «интенсивность», например, закрывая глаза:
— Стойка на одной ноге с открытыми глазами x 30 секунд (на каждую сторону)— Стойка на одной ноге с закрытыми глазами x 15 секунд (на каждую сторону)
Если же ничего не получается, то начните отрабатывать одноногую стойку, держась руками за что-то. Затем по принципу прогрессивной перегрузки усложняйте: две руки, одна рука, один палец, «чистая» стойка.
3 – Выпад
Упражнения на одной ноге – еще один незаслуженно забытый паттерн по двум причинам: во-первых, рабочий вес не так велик, как в базовом приседе. Во-вторых, выпады весьма трудны. Если у вас есть какие-то слабые звенья или двигательные ограничения, выпад их сразу выявит.
Это один из «примитивных» паттернов, с него мы начинали ходить: сначала ползали, потом становились на четвереньки, поднимались и делали первый шаг – выпад.
Более продвинутые варианты унилатеральных упражнений просто необходимы, если вы хотите добиться максимальной силы и наилучших спортивных результатов, предотвращая травмы из-за несбалансированного развития мускулатуры.
Прогрессия в выпаде
Не пробуйте сразу традиционный выпад с шагом вперед – это уже усложненная вариация. Без предварительной подготовки добьетесь только травмы колена и боли в пояснице.
1-2
3-4
5-6
- Ножницы (приседание в выпаде)
- Ножницы с задней ногой на возвышении
- Ножницы с передней ногой на возвышении
- Обратный выпад
- Выпад с шагом вперед
- Становая на одной ноге
При отработке двигательного паттерна сбалансируйте программу, чтобы в ней были и колено-доминантные упражнения (ножницы), и тазо-доминатные (румынка).
Как паттерны влияют на человека?
Наш мозг стремится оптимизировать свою деятельность, поэтому запоминает регулярно повторяемые действия и начинает выполнять их «на автомате». Иногда это действительно удобно, поскольку позволяет нам работать эффективнее. Но всегда присутствует и обратная сторона медали. Мы начинаем действовать механически, теряя гибкость поведения.
Также некоторые паттерны закрепляются в виде вредных привычек и оказывают негативное влияние на нашу жизнь. В качестве примера можно назвать такие привычки как:
- Употребление завтрака в спешке или на ходу. Данная привычка приводит к ухудшению пищеварения и здоровья в целом.
- Утренняя чашка кофе на голодный желудок. Напиток кажется более ароматным и бодрящим, чем обычно, но скачок кофеина в крови наносит ущерб здоровью и снижает работоспособность в течение дня.
- Чтение соцсетей перед сном. Данная привычка ухудшает засыпание и снижает качество сна, постепенно приводя к хроническому недосыпанию.
- Акцентирование внимания на собственных неудачах. Несколько неприятностей, случившихся подряд, могут заставить человека считать себя неудачником. А дальше в дело вступает эффект Пигмалиона: неудачи случаются чаще и воспринимаются болезненнее, усиливая плохое настроение и провоцируя депрессию.
- Грубость в общении. Привычка грубить может навредить как рабочему общению, так и личному.
Подобных паттернов существует очень много, поэтому важно научиться находить их в собственном поведении и искоренять. Это непростая задача, но справившись с ней, можно значительно улучшить качество собственной жизни
Стабильность плече-лопаточного сустава
Дельтовидная мышца
Дельтовидная мышца
Дельтовидная мышца играет важную роль в качестве стабилизатора плечевого сустава и считается основной мышцей, осуществляющей движение плеча во время отведения (наряду с надостной мышцей).
Дельтовидная мышца является основной мышцей, ответственной за отведение руки между 15 и 90 градусами. Она также служит стабилизатором головки плечевой кости, особенно в случаях переноски груза.
Линия действия (линия тяги) дельтовидной мышцы при положении руки сбоку от тела (параллельный компонент силы (fx)) направлена вверх. Это приводит к верхней трансляции головки плечевой кости, а небольшая приложенная перпендикулярная сила (fy) приводит к вращению плечевой кости. Также имеется нижний компонент силы (fx), чтобы компенсировать компонент средней дельтовидной мышцы, который активен во время поднятия руки, т.к. одной силы гравитации недостаточно, чтобы уравновесить силы вокруг плече-лопаточного сустава.
Кровоснабжение дельтовидной мышцы: задняя артерия, огибающая плечевую кость и дельтовидная ветвь грудоакромиальной артерии являются сосудистыми источниками дельтовидной мышцы.
Иннервация дельтовидной мышцы осуществляется через подмышечный нерв (C5, C6) из заднего отдела плечевого сплетения.
Мышцы ротаторной манжеты
Ротаторная манжета плеча
Ротаторная манжета плеча (в совокупности следующие мышцы: надостная, подлопаточная, подостная, малая круглая мышцы) не только отводит плечо, но и играет важную роль в качестве стабилизатора. Основная роль ротаторной манжеты заключается в управлении точными (малыми) движениями головки плечевой кости в суставной впадине лопатки (часто их называют вспомогательными движениями). Мышцы ротаторной манжеты помогают поддерживать централизованное положение головки плечевой кости в статике и динамике. Это имеет решающее значение в отношении нервно-мышечного контроля, поскольку помогает избежать механического воздействия на мягкие ткани в субакромиальной области во время движений рук над головой.
Если рассматривать суммарное действие мышц ротаторной манжеты, то они создают нижнюю тягу и почти полностью компенсируют верхнюю трансляцию головки плечевой кости, создаваемую дельтовидной мышцей. Кроме того, внутри самой ротаторной манжеты существует разнонаправленные вращательные моменты. Например, малая круглая мышца и подостная мышца являются наружными ротаторами и обеспечивают свободное движение большого бугорка плечевой кости под акромионом во время движения плеча.
Надостная мышца
Надостная мышца отводит плечо с (0 до 15 градусов) и играет важную роль в качестве мышцы-стабилизатора плеча, удерживая головку плечевой кости медиально прижатой к суставной впадине лопатки. Эта функция позволяет надостной мышце вносить свой вклад в отведение плеча (наряду с дельтовидной мышцей).
Что касается расположения надостной мышцы, то она располагается выше трех других мышц вращательной манжеты. Таким образом, она создает более верхний вектор тяги, который не может компенсировать вектор силы, создаваемый дельтовидной мышцей.
Таким образом, дельтовидная мышца и мышцы ротаторной манжеты плеча играют важную роль в движениях плечевого сустава. Дисбаланс одной или нескольких из этих мышц может вызвать биомеханические перекосы и способствовать нарушению функций плеча в виде импинджмент-синдрома, бурсита, нестабильности, дискинезии лопатки или хронических состояний (болезни перегрузки), связанных с чрезмерным использованием.
Кровоснабжение надостной мышцы осуществляется посредством надлопаточной артерии.
Иннервация надостной мышцы осуществляется надлопаточным нервом (C5, C6) из верхнего ствола плечевого сплетения.
Дополнительный инвентарь
При выполнении махов и рывков, нередко спортсмен тратит много внимания на удержание рукояти. Такое случается, когда либо поверхность слишком гладкая, либо хват слабый.
Справиться с этим помогут небольшие ремешки, которые оборачиваясь вокруг запястья и рукояти, позволяют удерживать гирю.
При выполнении большинства упражнений на поясницу оказывается большая нагрузка.
При чрезмерном рывке, или недостаточной прочности поясничных мышц, можно получить серьезные повреждения спины. Поэтому профессионалы используют специальные фиксационные ремни, страхующие атлета от возможной травмы.
Если тренировки проходят на траве, то беспокоиться о сохранности покрытия необязательно.
Но если в домашних условиях или спортзале, снаряд нечаянно грохнется на пол, то криками соседей можно и не отделаться. Мощное ядро может сильно повредить бетонное, деревянное или кирпичное покрытие.
Для того, чтобы обезопасить окружающую обстановку нужно использовать толстые резиновые коврики. Их можно самостоятельно изготовить из подручных средств, или купить в специализированном магазине.
Турецкие приседания с гирей (снизу вверх)[править | править код]
Сила рук встречает силу корпуса.
- Лягте на спину. Левая нога выпрямлена, правая рука отведена под углом 45 градусов. Правая нога согнута. Возьмитесь за снаряд, держа его ручкой вниз. Правая рука поднимает снаряд в направлении потолка.
- Поднимите снаряд и тянитесь за ним головой и корпусом. Левый локоть упирается в пол.
- Перенесите упор с локтя на кисть. Выпрямите корпус. Приподнимите таз. Левая кисть отрывается от пола.
- Выпрямите колени, ноги поставьте друг рядом с другом. Выполняя движения в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение.
СОВЕТ:
В первых сериях упражнений работайте с легким весом. Кроме того, большую часть времени взгляд должен быть направлен на снаряд — исключение на рис. 4
1 – Приседание
Первая мысль при слове «присед» – классическое приседание со штангой на спине задом в пол. Но это лишь один-единственный способ приседать, и не каждый человек с ним справится на первой тренировке. Более того, не всем нужен именно этот вариант. Но надо ли всем отрабатывать приседательный паттерн, включая в работу все требуемые мышцы и улучшая подвижность/стабильность по всему телу – корпус, таз, колени, голеностопы? Разумеется.
Люди различаются телосложением, поэтому каждому нужно подобрать свой тип приседания, особенно если целью тренировок является развитие силы, мощности и мышечной массы.
Прогрессия в приседе
Вот базовая прогрессия для определения оптимального типа приседания, начинается с упрощенных версий и доходит до более сложных:
1, 2
3, 4
- Приседание с собственным весом
- Кубковый присед
- Приседание со штангой на груди
- Приседание со штангой на спине
Как видите, традиционный присед со штангой на спине в самом конце, после фронтального. Почему? А вы посмотрите в своем зале, что люди вытворяют в раме для приседаний с огромными весами на спине! Что бывает чаще – демонстрируют идеальную технику или неумолимо калечат себя? Да-да, им тоже надо откатиться назад и начать с приседания без отягощений.
Скажу больше, полноценный присед со штангой на спине не всем подойдет и после подготовки. Каждому нужно подобрать самый «тяжелый» вид приседа, с которым он может технично справиться. Ваша цель – получать максимальную полезную нагрузку для мышц с минимальным стрессом для суставов. Когда освоите один вариант – переходите к следующему, подбирая самый оптимальный для вас лично.
5 – Тяга
И этим паттерном многие пренебрегают (злоупотребляя жимами), что приводит к дисбалансу в развитии мускулатуры, а потом – к травмам плеч и спины. Для сильных и здоровых плеч тяги намного важнее жимов, но большинство спортсменов об этом не думает.
Для полноценного развития и снижения риска травм уделите больше внимания горизонтальным тягам, а потом переходите к вертикальным.
Прогрессия в тяге
Начните с зафиксированного положения корпуса, а затем осваивайте более сложные варианты, где требуется подключать свои стабилизаторы. Все эти тяги прибавят вам здоровья и помогут прогрессировать в других упражнениях.
Горизонтальная тяга
1-2
3-4
- Тяга гантелей с опорой грудью
- Подтягивание на низкой перекладине
- Тяга гантели в наклоне с опорой
- Тяга штанги в наклоне
Вертикальная тяга
- Тяга верхнего блока
- Подтягивание со вспомогательными средствами
- Подтягивание
Когда освоите все виды тяг, надо сбалансировать их в программе: многим полезнее соотношение горизонтальных к вертикальных 2:1 – учитывается общее число повторов в течение тренировочной недели.
Проблемы, решаемые Медицинской Системой ФормТотикстм
В клинической практике врач сталкивается с тем, что даже после проведения лечения пациенты могут опять испытывать дискомфорт или, что еще хуже, к ним возвращаются боли. Ежедневно на плечи врача ложится большая ответственность. Цель врача — сократить сроки реабилитации, предотвратить рецидивы, вернуть пациенту здоровье — жизнь без физических ограничений.
Важно сохранить стойкий положительный результат лечения. Если пациент вернется к своему обычному образу жизни без ортопедической коррекции, то его проблемы могут возобновиться
Врачи более 30 стран мира подтверждают следующие результаты лечения ортезами стопы по системе ФормТотикстм :
- ·избавление от боли;
- ·восстановление функций ОДА;
- ·стимуляция чувствительности стоп;
- ·равновесие и мышечно-суставной баланс;
- ·формирование оптимальной походки.
Ортез стопы системы ФормТотикc перераспределяют нагрузку на стопу и существенно снижают риск травм за счет сбалансированной работы мышц, что повышает выносливость всего организма, обеспечивает хорошую амортизацию ударных нагрузок, эффективно снимает боль и усталость в ногах и спине и обеспечивает надежную защиту суставов. Медицинская Система ФормТотикс включает клиническую оценку функции стопы и всего опорно-двигательного аппарата до и после изготовления ортезов, функциональное тестирование с последующей оригинальной формовкой под нагрузкой.
Система предназначена для использования в поликлиниках, амбулаториях, лечебных стационарах, санаториях и других лечебно профилактических организациях, врачебно-физкультурных диспансерах, косметических салонах, центрах аэробики и фитнеса, спортивных и спортивно-оздоровительных центрах.
ПОКАЗАНИЯ К ПРИМЕНЕНИЮ ОРТЕЗА СТОПЫ
- ·Дегенеративно-дистрофические заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата;
- ·вальгусная деформация заднего отдела стопы;
- ·поражение нервных проводников;
- ·миопатии;
- ·дискомфорт, усталость (повышенная утомляемость мышц) и боли в стопах, нижних конечностях и спине при ходьбе и/или в покое;
- ·излишнее давление на подошву, ее перенапряжение (натоптыши и сухие мозоли);
- ·варусная деформация заднего отдела стопы;
- ·поперечно-продольное плоскостопие;
- ·анатомические и функциональные укорочения нижней конечности и связанные с этим патологии: перекос/искривление таза, грыжи дисков и пр.;
- ·сколиоз, сколиотическая деформация, нарушения осанки и походки;
- ·косолапость, Х-образное и О-образное искривление ног;
- ·пяточная “шпора” (подошвенный фасциит);
- ·онемения и/или жжение в стопе (невринома Мортона);
- ·тендовагинит ахиллова сухожилия;
- ·деформации и боли в суставах (артрозы, артриты) нижних конечностей и др. отделах опорно-двигательного аппарата;
- ·острые и рецидивные растяжения и подвывихи в области голеностопного сустава;
- ·стресс-переломы;
- ·посттравматические и послеоперационные изменения суставов, связок, сухожилий, суставных сумок и мышц (боли, деформации, укорочения, контрактуры, ограничения движений);
- ·парезы и параличи периферических нервов нижних конечностей;
- ·профилактика профессиональных перегрузок при длительном стоянии, ходьбе и/или беге;
- ·профилактика контрактур и деформации стопы в периоды эндокринных заболеваний и перестроек в организме человека.
Что такое нейромышечный паттерн
В 30-х годах Дженнифер Ратбоун в Колумбийском Университете разработала мануальный тест для проверки напряжений в нейромышечной системе. Она выделила 4 отдельных паттерна. В 60-х и 70-х годах нью-йоркский хореограф и исследователь движения Бетси Ветциг изучила воздействие этих факторов на творческие стили и коммуникацию в своей группе, работавшей в стиле импровизации. Она установила, что каждый нейромышечный паттерн использует различный набор и порядок мышечных сокращений для того, чтобы создать определенный вид движений:
- толчок,
- форму,
- маятник,
- падение.
Эти четыре основных паттерна организуют четыре вида работы наших мышц, нервной системы и мозга. Каждый паттерн включает одновременно еще форму и тип работы мозга. Так происходит потому, что способ нашего движения и то, как наш мозг перерабатывает информацию, — это один и тот же неврологический процесс: каждый паттерн одновременно и умственный и физический.
При толчке движения асимметричны, с резкими прямыми линиями, часто направленными по диагонали. Этот паттерн движения доминирует в танцевальной технике Марты Грэм и спринте. Способность к толчку предполагает напористость, сокращение, расслабление, а также выпрямление.
Форма – двигательный паттерн, преобладающий в классическом балете. Его задача – установить отчетливую форму. Он удерживает и размещает вес, перемещая тело в пространстве. Этот паттерн уравновешивает, создает позу и поднимает вес. Движения симметричны или уравновешены. Форма необходима при бросках в баскетболе, при катании на коньках и в конном спорте. Примерами этого паттерна являются йога и движение по методу Лабана.
Маятник – это паттерн раскачивания, колебания или подпрыгивания. При качании движение, которое вы совершаете с одной стороны, повторяется с другой стороны, то же самое может происходить с верхней и нижней частями тела. Этот паттерн преобладает при танце живота, его можно увидеть в хуле, свинг-джазе, в танцевальном стиле Хосе Лаймона. Он освобождает суставы, развивает выносливость, создает хорошее настроение и стремление к взаимодействию. Он нужен для прыжков, в играх типа крикет или гольф, при беге на длинные дистанции и при ведении мяча. 
Падение – последовательные действия, имеющие тенденцию в некотором смысле стремиться вниз, падать, стекать, зависать. Такой паттерн доминировал в танцах Айседоры Дункан и Дорис Хэмфри. Он придает движениям легкость, грациозность, согласованность, что необходимо в акробатике, для кувырков с падением и уклоняющихся движений.
Примерами такого паттерна можно считать тайцзи-цюань и контактную импровизацию. Хотя мы и применяем все четыре вида движения, каждый из нас от рождения предрасположен к преобладающему паттерну, который меньше всего напрягает.
Это наш способ расслабляться, особенность нашей умственной активности и творческой деятельности.
Наш индивидуальный стиль складывается из паттерна, к которому мы предрасположены, и еще одного.
Если мы имеем представление о вариациях стилей и правильно используем паттерны, это может дать хорошую осанку, сильный позвоночник, пластичность и свободу движений в широком диапазоне. Если же мы отвергаем паттерн движения, это может привести к разного рода нарушениям, травмам, заблокировать энергию, снизить чувствительность и ослабить ментальные процессы.
Травмы, особенности культурных или семейных стилей, непродуманные занятия спортом и танцами могут привести к ослаблению паттерна или его отсутствию. Как считает Ветциг, тренинг координации паттернов позволяет достичь того, что она называет «полным двигательным потенциалом», который может помочь предотвращению травм или излечить хронически заболевания или дисфункции, поскольку восстанавливает мышечный баланс между мышцами и тем самым обеспечивает отрегулированность тела. опубликовано econet.ru
https://youtube.com/watch?v=c1ZIhtEEtjc
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet
Что такое паттерн?
Слово «паттерн» является производным от английского pattern (шаблон, узор, трафарет, образец). Сегодня оно используется программистами, математиками, дизайнерами, архитекторами, музыкантами и конечно же, психологами, для обозначения удачных решений, которые можно применять в качестве шаблонов.
«Паттерн» в психологии — это естественные шаблонные реакции или модели поведения, формирующиеся у человека на основании жизненного опыта. Психологи используют слово «паттерн» в двух основных вариантах значения:
- Шаблонная модель поведения. Такие неосознанные шаблоны могут присутствовать в любых действиях, которые мы выполняем достаточно регулярно (чистка зубов, заваривание чая, мытьё посуды или выполнение рутинной работы)
- Заранее сформированная оценка (стереотипное восприятие). Наш мозг старается облегчить себе работу, поэтому для классификации внешних событий использует систему стереотипов. Оценка получается неполной и неточной, зато быстрой.
С точки зрения физиологии мозга, паттерн формируется примерно так же, как и привычка. При этом он представляет собой целостную и достаточно сложную программу восприятия и поведения. У каждого паттерна имеется спусковой крючок, приводящий к срабатыванию «механизма». Интересно, что при этом весь шаблон воспроизводится полностью. К примеру, услышав запах хвои, многие люди начинают испытывать ностальгию по новогодним праздникам.
Что такое паттерн?
Паттерн — это доведенная до автоматизма схема или модель поведения, которую человек использует в обычной жизни. О паттернах можно говорить в любой области, где используются шаблоны поведения: ежедневная чистка зубов, утренняя чашка кофе, рукопожатие при встрече, способ нарезки овощей для супа или знакомства с новым сотрудником.
Этимологически понятие происходит от английского слова pattern – шаблон, образец. Кроме психологии паттерны встречаются в физике, математике, программировании, дизайне, музыке, строительстве, философии. С физиологической точки зрения паттерны образуются в нашем мозге по той же схеме, что и привычки. Но психологическая модель поведения – более объемное и сложное понятие, нежели рефлекс или инстинкт. Это целая программа в нашем мозге, по которой мы живем и взаимодействуем с окружающими людьми.
Еще одна интересная особенность паттерна – активизация полного шаблона поведения при активизации любой его части. Например, почувствовав аромат кофе из кофейни, мы покупаем к напитку печенье. Или погружаемся в радостные воспоминания при упоминании слова «елка». Таким образом, часть паттерна – это курок, который запускает его целиком. Специалисты называют это кодом. Но психологические модели – это не бездумные последовательности действий, а наполненные смыслом поведенческие реакции. Например, бесконечное мытье рук – это невроз. Зато мытье рук после прогулки – это паттерн.
Виды паттернов
Если вы правильно поняли, что такое паттерн, то уже догадались, что в большинстве случаев мы используем шаблоны поведения неосознанно. Для первобытных людей это был важнейший механизм выживания, ведь малейшее промедление было чревато смертью от хищника или другой неприятностью
Поэтому важно было быстро реагировать, не тратя времени на размышления
Для современного человека паттерны – это очень удобный механизм, позволяющий оптимизировать повседневную деятельность, не тратя времени и прочих ресурсов на принятие рутинных решений. И это вполне рациональный подход: если определенная реакция на событие оказалась правильной несколько раз, значит, и в будущем стоит поступать так же, не задумываясь.
Существует три основных способа классификации, в рамках каждого из которых все паттерны можно разбить на две группы:
- Индивидуальные и социальные. К индивидуальным паттернам относятся личные привычки: то, как человек ест, водит машину, чистит зубы или принимает душ. К социальным шаблонам относятся привычки в общении и взаимодействии с другими людьми: вежливость, учтивость, колкие шутки и прочее.
- Врождённые и приобретённые. Врожденные паттерны – это реакции на внешние события, заложенные в нас на уровне инстинктов. Приобретенные – это модели поведения, формирующиеся в результате воспитания и накопления жизненного опыта.
- Позитивные и негативные. Разумеется, шаблоны поведения могут быть как хорошими, так и плохими. Одни помогают нам сохранять здоровье, повышать качество жизни, улучшать отношения с близкими, становиться сильнее и легче справляться с трудностями. Другие только мешают жить, отнимая время, ухудшая здоровье и прочие аспекты жизни.
Что такое Core?
Richardson et al. описывают core как «коробку», переднюю стенку которой составляют мышцы живота; ягодичные и глубокие мышцы спины – задняя стенка; диафрагма – крыша; таз и мускулатура бедра, связанная с тазобедренными суставами, – дно (14). Willson et al. определяют core как пояснично-тазобедренный комплекс, включающий поясничный отдел позвоночника, таз и тазобедренные суставы, а также активные и пассивные ткани, которые вызывают или ограничивают движения перечисленных сегментов (19). Fig относит к core анатомические регионы от грудины до коленных суставов с акцентом на мышцах живота, пояснице и бедрах (7). Tse et al. считают, что core-мускулатура включает мышцы туловища и таза, которые отвечают за поддержание стабильности поясницы и таза, а также имеют принципиальное значение для передачи энергии от «большего» туловища к «меньшим» конечностям при выполнении различных видов спортивной активности (16). Behm et al. предложили наиболее исчерпывающее определение core – осевой скелет и все мягкие ткани, в том числе добавочного скелета, с проксимальными прикреплениями на осевом, безотносительно от принадлежности тканей к осевому или добавочному скелету (верхним и нижним конечностям) (2).
Важно понимать, что core-мускулатура получает существенную нагрузку во время спортивной тренировки. Структурные упражнения, такие как тяжелые приседания, становая и другие тяги, вовлекают core-мышцы
В этом отношении мы полагаем, что целевые core-упражнения обеспечивают хорошую силовую тренировку для структурного баланса.
Кому подойдет гиревая тренировка
Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.
Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.
Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.
Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.
Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.
Виды паттерного поведения.
Паттерное поведение – удобный механизм, который достался нам от предков. Оно объясняется принципом рациональности – если реакция выручила несколько раз, она выручит и в дальнейшем. Ведь намного проще пользоваться готовую модель, чем каждый раз придумывать новую.
В действительности мы используем намного больше паттернов, чем можем себе представить. Поэтому поведенческие модели имеют достаточно разветвленную классификацию:
- Социальные и индивидуальные. Социальные шаблоны – это рукопожатие, взмах рукой или поклон при встрече, привычка придерживать за собой двери или пропускать другого человека. Можно назвать это культурой. Индивидуальные шаблоны – это личные привычки человека: манера еды или вождения, последовательность действий во время утренних сборов на работу.
- Врожденные и приобретенные. Врожденные шаблоны – это наша генетика на уровне инстинктов: крик как реакция на боль, отдых после активности, улыбка при виде родного человека. Приобретенные шаблоны появляются в результате воспитания, под влиянием родителей и окружения.
- Позитивные и негативные. Позитивные шаблоны помогают нам гармонично общаться, развиваться, следить за своим здоровьем, преодолевать препятствия. Это все полезные привычки от чистки зубов до улыбки при встрече. Негативные мешают жить, накапливают болезненный опыт, но решаются после визита к психотерапевту.
Различают паттерны:
- Коммуникативные или социальные: мимика, жесты, голос и интонации, которые человек использует при знакомстве, встрече или общении.
- Мышления: мысли, заключения, обобщения, логические выводы в результате действий окружающих людей или после событий.
- Двигательные: защитные реакции в случае опасности, позы, мимика и жесты во время общения, передвижение в пространстве.
- Эмоциональные: диапазон реакций на раздражение, обиду, юмор, комплименты, чужую агрессию.
- Языковые или лингвистические: определенные словосочетания, речевые формы, диалоги, реплики или повторы, которые мы используем в повседневной речи.
- Культурные: культурные образцы, ценности, идеи, характерные для отдельного сообщества или племени.
Как можно использовать паттерны?
Человек, хорошо понимающий, что такое паттерн и как он работает, может предугадывать поступки окружающих людей. И это бывает очень полезно. К примеру, зная, что приятель долго не возвращает долги, можно предсказать, как он поступит, попросив денег в долг у вас. А если ваш знакомый любит сплетничать и постоянно рассказывает неприятные подробности об общих знакомых, то наверняка за вашей спиной он распускает сплетни и о вас. Это распространенный шаблон поведения – строить «доверительные» отношения, рассказывая сплетни.
Также важно понимать, что паттерны, заложенные при воспитании, проявятся в человеке с возрастом. Поэтому жениху всегда советуют внимательно смотреть на будущую тёщу, чтобы понимать, какой станет его жена со временем
Здесь подразумевается, что паттерны воспитания проявятся с годами – когда супруги перестанут друг друга идеализировать.
Есть и другой способ использования паттернов – провокационный. Зная, как знакомый ведёт себя в определенных ситуациях, можно использовать это в собственных интересах. Например, все мы с детства знаем, что можно элементарно заставить человека сделать что-то, «взяв его на слабО». В данном методе используется распространенный паттерн: практически каждый человек боится показаться слабым или трусом, поэтому может согласиться на какую-нибудь авантюру.
Хорошо зная определенного человека, Вы можете найти полезные закономерности в его характере. В дальнейшем это можно будет использовать, если потребуется подтолкнуть его к нужному действию или решению. Можно использовать всё: гордость, неловкость, страх, вину, стыд и прочие чувства. Полезно также контролировать собственные паттерны и избегать ситуации, в которых кто-то попытается использовать их против вас.
Распространенные поведенческие шаблоны активно используют маркетологи при продвижении товаров. Они сами заявляют, что порядка 85% эффективности маркетинга заключается именно в точном понимании паттернов, свойственных целевой аудитории продвигаемого товара. Они тщательно изучают, как люди ищут продукт, на что смотрят, как выбирают и как принимают решение о покупке. И грамотное применение данной информации позволяет продавать продукцию значительно эффективнее.
Наклон назад
Это один из лучших способов одновременно развивать гибкость и укреплять мышцы задней поверхности тела. Здоровый позвоночник не помешает ни в одном упражнении, чем бы вы ни увлекались.
Но есть нюансы: если тренируетесь во второй половине дня, то можно включать этот наклон в разминку. Если же упражняетесь с утра, то делайте его в самом конце тренировки, когда уже максимально разогрелись.
Один из самых сложных челленджей для «задней цепи» не требует никакого спортивного оборудования – лишь обычную стену:
— Переползание по стенке х 2 повтора (нужно уметь и опускаться, и подниматься),— Наклон-в-мостик и обратно x 1-3 повтора.
Никак не выходит? Ну, это уже тест для продвинутых; начните с опускания по стенке на ящик, который вам по пояс или по колено.
И добавьте «крабовую» растяжку из арсенала того же Animal flow (с рукой на полу, на скамье или на ящиках разной высоты):
4. «Активный» вис
Полноценная работа и сила мышц, окружающих лопатки, крайне важна для свободного движения плечевых суставов в любом выполняемом упражнении и здоровья всего верха тела. В «активном» висе (в отличие от безвольного «мертвого» провисания) вы должны стягивать лопатки, чтобы удерживать плечи разведенными.
Опять снимите видео и посмотрите, не слишком ли вы раскачиваетесь или не пытаетесь ли читить сгибанием рук. Выявляйте слабые места и работайте над их укреплением.
Этот челлендж, как и прочие, можно включить в разминку перед обычной тренировкой или же «виселица» в день отдыха:
— Вис на двух руках x 60 секунд,
— Вис на одной руке x 15 секунд (на каждую сторону).
Сразу на одной руке повисеть вряд ли получится, начните с обеими ногами на ящике и постепенно уменьшайте опору на стопы.
