Бег

Утренний бег вреден для здоровья

Бытует мнение, что утренние пробежки вредны для здоровья, потому что организм, который ещё не успел проснуться, будет тяжело переносить нагрузки. Говорят так обычно любители вечерних прогулок или те, кому просто тяжело вставать по утрам. Нужно сказать, что вред утренних пробежек — это миф. Люди, которые занимаются бегом по утрам, в качестве бонуса получают повышенный тонус организма, заряд бодрости и хорошее настроение. Утром организм мобилизует свои ресурсы и готов расходовать их на спорт.

Правда, здесь необходимо сделать оговорку, не стоит руководствоваться принципом: “Когда встал, тогда и утро”. Оптимальным временем для утренней пробежки считается время между 11 и 12 часами дня. К сожалению, придерживаться такого графика могут далеко не все. Поэтому приходится сдвигать время пробежки на вечер.

Тестирование механики бега

Для качественного анализа биомеханики бега требуется дорогое оборудование и квалифицированный персонал. Подобная аппаратура есть в нескольких научных центрах Америки. Например, в Университете Виргинии вы сможете за $300 пройти обследование, в рамках которого специалисты внимательно ознакомятся с вашим тренировочным планом и историей бега, затем вас пригласят пробежаться по специальной беговой дорожке стоимостью в $750 000, которая способна на каждом шаге фиксировать силу удара. Каждое движение анализируют видеокамеры и датчики. И в итоге у специалистов складывается полная модель бега, на которой видны вращения каждого сустава, нагрузка на мышцы и костный аппарат. Она также позволяет выделить слабые места, после анализа которых бегуну рекомендуют определенный комплекс упражнений для их коррекции.

В домашних же условиях вы можете сделать несколько несложных тестов, которые позволят вам определить ваш тип стопы и особенности работы ног при нагрузке.

Простой тест в домашних условиях

Часть 1

Встаньте перед зеркалом анфас, босиком. Расслабьтесь и внимательно посмотрите на возможные перекосы тазобедренного и плечевого суставов, небольшой наклон головы. Повторите в профиль.

Контрольный вопросник:

– Прямо ли расположена голова?
– На одном ли уровне находятся плечи?
– На одном ли уровне находятся бедра?
– Колени направлены вперед?
– Смотрят ли стопы также вперед?

Часть 2

Снова босиком анфас перед зеркалом. Медленно присядьте на одной ноге. Затем повторите приседание на другой. Находятся ли ваши бедра на одной линии или произошел перекос? В случае если таз при выполнении этого упражнения не остался сбалансированным, возможно, вам нужно подобрать правильную тонкую ортопедическую стельку и заняться укреплением мышц стопы.

Часть 3

Исходное положение — анфас на одной ноге перед зеркалом. Сохраняя баланс, необходимо не спеша сгибать опорную ногу в коленном суставе.

Вопросы для контроля:

– Поворачивается ли опорная нога в голеностопном суставе внутрь или наружу?
– Есть ли вращение в стороны в коленном суставе?
– Перемещаются ли бедра в стороны или вперед?
– Присутствует ли наклон головы вперед, назад, в стороны?

Для сравнения — нормальная поза для теста на одной ноге: стопы, таз, плечи, голова в балансе, спина и центральная ось прямая. Опора на плюсну и пятку, пальцы ног свободны и несильно давят на поверхность.

Простой тест на улице

После «теста на одной ноге» обычно предлагают пробежаться и смотрят на позу. (Захватите с собой на пробежку друга и видеокамеру.) Поза должна быть собранная, движения плавные, синхронные и естественные, без напряжения. Ошибки в технике можно диагностировать со стороны.

1. Вы громко приземляетесь, шлепаете. Вероятно, у вас чересчур широкий шаг и жесткий удар пяткой при приземлении. Также возможен и двойной удар: при приземлении на пятку и затем с усилием на всю стопу.

2. Вы подскакиваете на каждом шаге. Это происходит потому, что вы сначала затормаживаете движение при приземлении на пятку, а затем с силой отталкиваетесь с носка. Ваш центр тяжести при этом перемещается вверх-вниз, что нерационально. Вместо того чтобы продвигать себя вперед, вы тратите силу на движение по вертикали.

3. Ваш взгляд устремлен под ноги. Это свидетельствует о нарушении баланса, и на компенсацию наклона головы (весьма тяжелой части вашего тела) вам приходится тратить дополнительную энергию.

4. Вы крутите плечами, руками или корпусом. В теории верхняя часть корпуса должна оставаться относительно статичной, двигаться вперед-назад должны только согнутые в локтях руки. Это движение способствует балансу тела при беге. Если руки двигаются в другом (поперечном) направлении или круговые движения совершают плечи и грудная клетка,  вы тратите силы зря.

5. При взгляде вниз вы можете увидеть приземление стопы. Скорее всего вы приземляетесь на пятку и растягиваете шаг.

В практике Дэнни Эбшира нормально проходят тесты «на одной ноге» и на улице единицы. Большинство бегунов обладают теми или иными недостатками биомеханики, которые могут быть вызваны как интенсивными нагрузками и травмами, так и офисной гиподинамией.

В ряде случаев дисбаланс можно убрать стелькой толщиной 2–3 мм, которая подобрана хорошим специалистом по стопе. Если у вас постоянные боли и дискомфорт во время и после тренировок, вам следует обратиться к специалисту, который разбирается именно в беговом шаге, понимает специфику нагрузок и может верно поставить диагноз, расспросив вас о вашей беговой истории.

Ошибки при беге

Людям свойственно проходить многое опытным путем. Нет
исключений и для бегунов. Какие
ошибки при беге они совершают чаще
всего:

1. Желают сразу многого достичь. Это ведет к нерационально увеличенным нагрузкам, травмам, болевому синдрому.
2. Носят некачественные вещи и обувь. Материалы, не пропускающие воздух, ведут к нарушению термообмена.
3. Плотно едят непосредственно перед занятиями или после них. Вес начинающего бегуна при этом не
   снижается, а нередко увеличивается.
4. Не пьют воду во время забега. Потеря жидкости ведет к густоте крови, нарушению электролитного баланса, нагружает почки.
5. Начинают есть энергетические батончики, пить белковые коктейли в количествах, превышающих потребность организма. Это ведет к нагрузке на печень, почки, увеличивает массу тела.

Чтобы избежать ошибок, составляют план действий. 

Миф 9: от бега можно быстро похудеть или нарастить мышцы

Мнение. Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишний вес или приобрести рельефную мускулатуру. Другие, наоборот, бояться перекачать пробежками ноги. Есть и третья группа людей, которые не бегают, так как бег разрушает мышцы.

Разбираемся. Мы уже говорили, что бег — кардиотренировка, которая в первую очередь тренирует выносливость и сердечно-сосудистую систему, а не сжигает жир.

В 2015 году ученые проанализировали 49 исследований, включавших в общей сложности 2024 участника. Выяснилось, что бег без изменения калорийности питания способствует снижению веса всего на 3,3 кг за год, а процента жира в теле — на 2,7 %. Это очень немного.

При этом больше всего калорий помогает сжечь интервальный бег. В целом интервальная нагрузка лучше для похудения, чем долгий марафон с меньшей интенсивностью. При этом есть данные, что интервальный бег эффективнее других видов интервальных тренировок. Некоторые исследования зафиксировали уменьшение массы тела после интервального бега, при этом показатели были лучше, чем после интервальных тренировок.

А вот набрать мышечную массу один бег точно не поможет. Тело приспосабливается к тому, что от него требуется. Если ваша цель в том, чтобы двигаться быстрее, то организм избавится от каждого грамма лишних мышц. Однако это не значит, что бегуны не могут нарастить мышцы. Могут, но для этого нужны еще и силовые упражнения. Бегуны, которые добавляют трехдневные упражнения с отягощениями в свою еженедельную программу, увеличивают силу ног и повышают выносливость.

Совет № 4Участвовать в забегах и присоединиться к беговому сообществу

Ekaterina Polapo втянулась

Кажется, что бегом сейчас не занимается только ленивый. Я начала бегать, потому что на пробежки выходил мой муж и коллеги. Захотелось попробовать тоже, но после двух тренировок я решила, что бег — это не мое. Тогда я не знала, что нужно следить за пульсом и длительностью тренировок, моей главной задачей были условные семь-восемь кругов по стадиону.

Но однажды знакомый подарил мне слот на пятикилометровый забег. Пришлось спланировать подготовку, купить форму, немного изучить теорию. Я влилась! После первого забега купила участие в следующем, а потом еще в одном.

Теперь стараюсь выходить на пробежки по три раза в неделю. Пик моей беговой активности приходится на период с весны по осень — в это время комфортно бегать по улице. Большинство соревновательных стартов проходят в августе и сентябре. Они для меня как некий экзамен и показатель того, насколько хорошо я занималась в предыдущие месяцы.

Зимой по улице бегать сложнее и не очень хочется. Раньше я ходила в фитнес-клуб на беговую дорожку, но абонемент стоит дорого. Сейчас зимой я бегаю раз в неделю по выходным. Сажусь в машину и еду в «Лужники» — там комфортная дорожка для бегунов, она всегда расчищена. Еще зимой можно тренироваться в крытом манеже. Как правило, стоимость разового посещения — от 400 Р. Я еще не пробовала такой вариант.

В целом соглашусь. Траты на бег не требуют постоянства: один раз купил часы или фитнес-браслет, кроссовки, специальную одежду — и ты готов. Если занимаешься без тренера, расходы на этом заканчиваются.

За весь прошлый год я потратила на спорт 25 000 Р. Большая часть этих денег ушла на обувь и одежду, которые прослужат мне несколько сезонов. Беговые кроссовки Mizuno Wave Inspire 15 стоили 8500 Р, футболка — 1200 Р, лонгслив на прохладную погоду — 2000 Р, ветровка для зимы — еще 2000 Р. Другая спортивная одежда у меня уже была.

Еще я приобрела за 6000 Р универсальную программу для самостоятельных тренировок, составленную с учетом моего уровня. За слоты на забеги — один на пять километров и два на десять — отдала еще 5300 Р.

Главный расход, на мой взгляд, — это качественная обувь. На ней я не стала бы экономить. Кроссовки должны быть специальными беговыми, с толстой, пружинящей подошвой и хорошей фиксацией на ноге. От этого зависит не только комфорт, но и здоровье.

А вот одежду можно взять бюджетную. Она, конечно, тоже должна быть спортивной — хлопковые футболки из домашнего гардероба не подойдут. Но при этом можно не брать дорогие бренды: в спортивных магазинах есть все необходимое в пределах 1000 Р за позицию.

Не обязательная, но очень полезная вещь для новичка — устройство для мониторинга тренировки, позволяющее отслеживать пульс, темп, расстояние, каденс. Конечно, можно бегать со смартфоном в руке, но лучше обзавестись фитнес-трекером или умными часами. Я пользуюсь Эпл-вотч, для меня это удобный инструмент. Профессиональные спортсмены бегают с отдельными нагрудными пульсометрами и специальным спортивными часами, например Suunto, Garmin или Polar.

Что касается забегов — чем раньше регистрируешься, тем дешевле участие в любых стартах. Ближе к началу цена слота может вырасти в два раза. Обычно регистрация открывается за несколько месяцев, а следить за анонсами событий можно на сайте «Бегового сообщества».

Бесплатные забеги тоже бывают. Например, сообщество Parkrun каждые выходные устраивает их в парках Москвы. За такое соревнование вам не дадут медаль на финише и пакет с сувенирами от партнеров, но вы точно попадете в общую турнирную таблицу и получите официальный результат своего забега.

Если самостоятельные тренировки не вариант, можно сэкономить и на тренере. В Москве много возможностей для бесплатных занятий. К примеру, бренды «Найк» и «Адидас» ежедневно проводят групповые тренировки для спортсменов разных уровней — это бесплатно, но нужно заранее зарегистрироваться.

Самая большая трудность в беге — выходить на тренировки регулярно. В плохую погоду или после тяжелого дня бегать совершенно не хочется. Вставать на утренние тренировки легко только первые несколько раз, а дальше мотивацию нужно подпитывать.

Осязаемая цель помогает не останавливаться и мотивирует тренироваться. Например, если решаешь пробежать свой первый полумарафон через полгода, ты знаешь, что пропуск тренировки отдаляет тебя от запланированного результата. Помогает компания. Если нет тренера, мотивировать могут другие бегуны. Здорово, если кто-то из близких тоже бегает и вы можете обсуждать результаты. Если нет, поможет сообщество — можно присоединиться к беговым клубам офлайн и онлайн.

Бег на месте. Противопоказания

Даже при всех достоинствах, к этому виду тренировок следует относиться серьезно

Существуют противопоказания, которые являются важной причиной к отказу от бега. К ним относятся:

• операционные вмешательства, которые были проведены в недавнем времени;
• серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
• поздние сроки беременности;
• травмы опорно-двигательного аппарата, которые случились недавно;
• инфекционные заболевания, которые находятся в стадии обострения;
• нездоровые состояния нервной системы, которые связаны с нарушением координации движений.

Все это должно стать поводом для того чтобы отказаться от бега и обратить внимание на другой вид спорта. Но даже если жалоб не наблюдается, квалифицированная помощь специалиста перед занятиями будет совсем нелишней

Как правильно начать бегать?

Главная ошибка начинающих бегунов – желание с первых дней бежать много и быстро. Есть внутреннее заблуждение, что если не осилить сразу же 5-10 километров, то тренировка не имеет смысла. И желательно выглядеть при этом максимально уверенно и красиво, как в фильмах, а не с языком на плече и одышкой.

Чтобы бег не стал мазохизмом и со временем удалось получать удовольствие от занятий, важно подойти к процессу осознанно и уберечь организм от стресса. Для этого нужна планомерность и постепенное увеличение нагрузок

Общие рекомендации

• Начинайте каждую пробежку с легкой разминки (не менее 5 минут). Это может включать быструю ходьбу, марш на месте, подъем коленей, приставные шаги или динамическую растяжку.
• Приготовьтесь к тому, что прежде чем вы начнете непрерывно бегать, вам придется много ходить. Сочетание интервалов бега и шага – это норма и в этом нет ничего стыдного! Для начала нужно развить выносливость с небольшой нагрузкой на суставы и приемлемым уровнем интенсивности. Это даст костям, мышцам и сухожилиям основу, необходимую для перехода к бегу без травм.  
• После каждой пробежки расслабляйтесь. Небольшая растяжка поможет вам избежать напряжения в мышцах и крепатуры. 
• Стремитесь к последовательности в вашей программе бега, а не к скорости или расстоянию. Составьте еженедельный график, чтобы выработать регулярную привычку. Со временем это станет такой же рутиной, как чистка зубов или поход в магазин.

6.Крупные компании не зря потратили миллионы долларов на разработку кроссовок, улучшающих биомеханику бега.

Современных кроссовок с амортизацией до начала-середины 1970-х годов не существовало. Кроссовки были легкими и гибкими, с гораздо более низким профилем, чем сейчас. Родоначальником изменения формы стал Билл Бауэрман, основатель Nike. Он считал, что более мягкие каблуки позволят бежать быстрее за счет естественного удлинения шага и приземления на пятку, а не на переднюю часть. К сожалению, он не учел, что удлинение шага изменяет естественную структуру движений, снижает скорость и эффективность работы. В дополнение к эффекту торможения, приземление на пятку чрезмерно нагружает кости, суставы, мышцы и сухожилия от пальцев ног до позвоночника. При правильном шаге вы должны приземляться быстро и легко на переднюю часть стопы, находящуюся практически под центром тяжести тела.

Увы, все крупные производители кроссовок в конечном итоге скопировали дизайн Бауэрмана и до недавнего времени все попытки изменить дефектный оригинальный дизайн были ограничены.

1.Существует неправильный способ бега.

Нет идеального способа ударить по мячу при игре в теннис, гольф или футбол, но степень отклонения от принятой нормы в каждом из этих видов спорта относительно невелика. Когда вы смотрите на бегунов в отличной физической форме, сходств больше, чем различий. Правильная биомеханика бега приводит к снижению первоначальной ударной нагрузки, уменьшает время контакта с землей, позволяет увеличить частоту шага и мощность, а также ускорить восстановление после бега. К счастью, необязательно быть топ-бегуном, чтобы иметь отличную биомеханику, а вот без нее вы вряд ли добьетесь значимых результатов. Словом, правильно поставленная техника в любом виде спорта улучшает результаты и снижает уровень травматизма.

Схема тренировок

Вы выбираете для себя вариант, с которого начнете свое усовершенствование в этой области. Необходимо определиться, сколько времени будет занимать этап ускорения, а сколько восстановление. Можно выбрать одну из стандартных схем, которые представляют план забега по времени или по расстоянию.

По времени

Тренирующийся отмеряет количество времени, которое он идет или бежит, меняя интенсивность. Схемы могут быть следующие:

Для новичков	Для бегунов со стажем
Этапы	Действия	Время, мин.	Этапы	Действия	Время, мин.
1.	разминка	5	1.	разминка	5
2.	ходьба	10	2.	быстрая ходьба	10
I подход	трусца	1	I подход	трусца	1
ускорение	2	ускорение	2
II подход	Повторение предыдущего цикла	1	II подход	Повторение предыдущего цикла	2
2	3
III подход	Повторение предыдущего цикла	1	III подход	Повторение предыдущего цикла	3
2	3
IV подход	Повторение предыдущего цикла	1	IV подход	Повторение предыдущего цикла	2
2	1
V подход	Повторение предыдущего цикла	1	V подход	Повторение предыдущего цикла	1
2	1
3.	ходьба	10	3.	ходьба	10
4.	заминка	5	4.	заминка	5
5.	растяжка	5	5.	растяжка	5

По расстоянию

Такую схему используют, когда точно знают пробегаемое расстояние. Это могут быть круги на стадионе или отмеренные на дорожке столбики ограждения, прочее. В табличном варианте выглядит план следующим образом:

Для новичков	Для бегунов со стажем
Этапы	Действия	Расстояние, м	Этапы	Действия	Расстояние, м.
1.	разминка	5 мин.	1.	разминка	5 мин.
2.	обычная ходьба	1000	2.	быстрая ходьба	1000
I подход	быстрая ходьба	150	I подход	трусца	100
трусца	150	средний темп	100
ускорение	150	ускорение	100
II подход	Повторение предыдущего цикла	150	II подход	Повторение предыдущего цикла	100
150	100
150	100
III подход	Повторение предыдущего цикла	150	III подход	Повторение предыдущего цикла	100
150	100
150	100
IV подход	Повторение предыдущего цикла	150	IV подход	Повторение предыдущего цикла	100
150	100
150	100
V подход	Повторение предыдущего цикла	150	V подход	Повторение предыдущего цикла	100
150	100
150	100
3.	обычная ходьба	1000	3.	ходьба	1000
4.	заминка	5	4.	заминка	5
5.	растяжка	5	5.	растяжка	5

Обратите внимание, за тренировку общее время, отведенное на бег с ускорением должно укладываться в диапазон – от 15 до 25 минут, не меньше, но и не больше. Сориентироваться, как строить занятие поможет индивидуальная таблица интервального бега для похудения, в которой нужно расставить циклы по дистанциям или по временным интервалам

Сориентироваться, как строить занятие поможет индивидуальная таблица интервального бега для похудения, в которой нужно расставить циклы по дистанциям или по временным интервалам.

В нее можно заносить все показатели физического состояния на каждую дату проводимой тренировки. Стоит записывать вес, измеряя его каждую неделю в одно и то же время. Эти данные будут показывать динамику изменений, происходящих в организме, помогать корректировать нагрузки, чтобы повысить эффективность сжигания жировых отложений.

Бега на месте с использованием беговой дорожки

Хотя бег на беговой дорожке нельзя считать именно «бегом на месте», но многие неискушонные новички не знают разницы этих терминов. Потому считаем упоминание такого вида бега на месте необходимым.

Основное отличие, что беговая дорожка имитирует «обычный бег» (ну или пытается), а «бег на месте» имеет совсем другую механику движений, что наиболее ярко выражается в относительно высоком поднятии колен и приземлении исключительно на носок.

Как и любой другой, этот вид бега разогревает организм, насыщает его кислородом, заставляет активно работать все органы. Тренировки позволяют не только сбросить лишние килограммы, но и укрепляют здоровье, улучшают уровень физической подготовки.

Для достижения положительного эффекта достаточно тренироваться около тридцати минут в день. Заниматься можно как самостоятельно, так и при помощи бегового компьютера-тренажера (все зависит от «крутости» модели беговой дорожки). При возможности место для бега лучше оборудовать под открытым небом. Это может быть двор частного дома или балкон.

Тренажер в виде беговой дорожки позволяет менять нагрузку, контролировать тренировочный процесс, следить за своим состоянием. Некоторые тренажеры автоматически меняют скорость на меньшую при обнаружении любых отклонений в здоровье бегущего, благодаря встроенным датчикам. Система даже в состоянии посчитать потраченное количество калорий, используя данные о пульсе

Это особенно важно для тех, кто занимается ради снижения веса

Не смотря на отсутствие необходимости в приобретении специальной спортивной формы, для бега на месте понадобится особая спортивная обувь. Кроссовки должны иметь двойную амортизацию, которая защитит от травм стопы, позвоночник и коленные суставы.

Если цель такого бега является похудение, то необходимо постоянно менять ритм, то ускоряя темп, то расслабляясь. Это не даст организму привыкнуть к однотонной нагрузке, заставляя его постоянно пополнять недостающие запасы энергии, сжигая некоторое количество калорий.

Бег должен быть составляющей целого комплекса упражнений. Это позволит задействовать и укрепить всю группу мышц.

Вечерняя пробежка нормализует сон

Приверженцы вечерних пробежек отмечают, что бег помогает им отдохнуть от работы или учёбы, “переключиться”, освободить голову от лишних мыслей, бороться со стрессом. После вечерней пробежки проще засыпать, а сон становится спокойнее и крепче. Стоит ли этому верить? Стоит, правда, если вы “сова”.

Главный совет от врачей звучит так: “Время пробежки следует выбирать с учётом ваших биологических ритмов”. Если вы жаворонок и легко можете проснуться в пять утра, то почему бы не потратить немного времени на пробежку перед завтраком? А если вы сова и утром вам тяжело даже встать с кровати, то о какой пробежке может идти речь? Вам гораздо проще и приятнее будет бегать по вечерам, когда вы чувствуете прилив сил и готовы на спортивные подвиги.

Заключение

трейлраннинговые ультрамарафоны для меня гораздо интереснее

• Где-то после 30-ти км начинает приходить боль. Иногда кажется, что тебя прямо на ходу бьют палками.
• Примерно на 65-м километре поджидает вторая ультрамарафонская «стена», и на протяжении всей трассы могут случиться разнообразнейшие проблемы: от порвавшегося кроссовка до проблем с животом.
• Настроение при этом скачет с такой жуткой амплитудой, что иногда диву даёшься. Эмоции гонки на ультра дистанцию сравнимы с горением термита.

У тебя есть только один способ это прекратить — поскорее добежать до финишаАндрейМихалыч100-мильную гонку «Valhalla Race»

• 155 (сто пятьдесят пять) километров в снегах под Ростовом, лимит на прохождение — 30 часов.
• Из 94 стартовавших до финиша добрались всего 33.
• Андрей был единственным из Костромы. Его время — 28:45:42.

(слева) Так выглядит «вполне беговая» трасса (мне интересно, сколько человек из прочитавших статью выкупят этот локальный мем?). Недаром РБК включил Valhalla Race в свой топ-10 самых сложных ультрамарафонов мира.
(справа) Фотобомбы на забегах — моя небольшая слабость. Ненавижу однотипные фото с улыбками и поднятыми вверх пальцами! Здесь я как бы символизирую коллективное впечатление участников от трейла.АндрейМихалычОльга, если ты прочтёшь эту статью, знай, что я немного слукавил: участие в Valhalla Race не было обязательным условием для её получения. Сейчас, когда эмоции утихли, я рискну об этом написать. Можно уже перестать ненавидеть Артёма…(слева) Топовые зимние Hoka Speedgoat mid wp. Памятуя о досадной непрочности Gaviota2, не решился бы на их покупку. Но при прочих равных, они здорово поднимают шансы сохранить ноги и успешно финишировать — благодаря хорошей амортизации и водозащитной мембране.
(справа) Спортивное питание на чуть больше 4500 калорий (примерно на 20 часов бега). Половину из этого нужно будет нести на себе. Хороший рюкзак с правильной питьевой системой решает.