Рацион на 3500 калорий

Может помочь вам набрать вес

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся набрать вес.

Увеличение массы тела происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей физической активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, в результате чего вы набираете вес (8).

Почему вы можете хотеть набрать вес

Есть несколько причин, чтобы хотеть набрать вес.

Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы отнесены к категории с пониженной массой тела, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете набрать вес – в идеале в виде мышечной массы – чтобы лучше выступать в своем виде спорта.

Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, возможно, вы захотите набрать вес для увеличения размера мышц и силы.

В других случаях у вас может быть заболевание, которое увеличивает ваши потребности в калориях, такие как рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

Безопасная скорость набора веса

В то время как исследования по этой теме скудны, допустимая скорость набора веса составляет 0,2–0,9 кг в неделю (11).

Тем не менее у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе примерно на 2 кг в неделю считается безопасной (12).

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости в организме. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшать ваши результаты, отрицательно влияя на ваши тренировки (13).

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15).

То, как быстро вы набираете массу тела, зависит от того, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы будете поддерживать свой вес, потребляя 2000 калорий в день, вы будете набирать вес намного быстрее на диете с 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес, потребляя 2500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 950 калорий по сравнению с потребностями в калориях для поддержания веса, они набрали в среднем 5,3 кг, 3,5 кг из которых были жиром (16).

Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий больше своей потребности в калориях на протяжении той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньший вес.

Для некоторых людей 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая, безопасная норма прибавки в весе составляет 0,2–0,9 кг в неделю.

Примерное меню на три дня на 2000 ккал в сутки

Рацион первого дня может выглядеть так:

утром: 250 г гречи с 50 г тертого твердого сыра, салат из 1 тертой моркови и сладкого перца, 250 мл греческого йогурта;
ланч: 150 г творога, 1 яблоко;
дневной прием пищи: 400 мл щей, 2 котлеты, приготовленные на пару, 2 тушеных картофелины с зеленым горошком;
перекус: 200 г фруктового салата;
вечером: 200 г макарон из твердых сортов пшеницы с говяжьим фаршем, приготовленные на гриле овощи (морковь, баклажан, перец).

Гречка — ценный злаковый продукт, который содержит в своем составе белок. На следующий день можно съесть:

после пробуждения: омлет из 3 яиц с творогом и шпинатом, 150 г квашеной капусты;
перекус: 1 ст. ряженки, 1 груша;
обед: 200 г запеченного филе рыбы, 200 г отварного риса с тушеными овощами;
полдник: 1 среднее авокадо;
ужин: 150 г жареной стручковой фасоли, 200 г запеченного филе индейки, 1 помидор.

Меню 3-го дня может быть таким:

завтрак: 200 г овсяной каши с 1 ч.л. меда и 100 г свежих ягод, 2 сваренных вкрутую яйца;
ланч: ½ ст. йогурта, фруктовый салат;
основной прием пищи: 200 г запеченной в фольге телятины, 2 отварных картофелины, греческий салат;
перекус: 1 ст. простокваши, 1 банан;
вечером: 150 г риса с тушеной морковью, 250 г запеканки из куриного фарша, цветной капусты и кабачков.

Ужин. Филе минтая с картофелем + овсяное печенье

В качестве рыбы вместо раскрученных лосося, дорадо или тунца, мы предлагаем взять замороженное филе минтая. По крайней мере, его не разводят на фермах и нагуливает массу он самостоятельно на естественных кормах, а стоит при этом намного дешевле. Вы можете запечь минтая с картофелем в духовке или пожарить, а картофель отварить.

В качестве вечернего десерта с чаем, чтобы вписаться в суточные 2000 ккал, предлагаем съесть 50 г овсяного печенья. Или заменить любым другим десертом с калорийностью около 200-250 ккал.

Вся таблица целиком в Google Spreadsheet

В ужине: около 550 ккал.

Цена: 69 руб. 40 коп.

Советы диетологов худеющим на 1200 ккал

Не ленитесь готовить и составлять меню. Чем больше разнообразия, тем лучше! Добавляйте сезонные ягоды и зелень, овощи.
Приобретите себе качественный мультивитаминный комплекс. К примеру, на любимом Айхербе можно подобрать что-то хорошее. Тут неплохая подборка. И про пиколинат хрома не забывайте.
Выходите из такой калорийности постепенно! Ни в коем случае нельзя резко возвращаться к привычному калоражу — добавляйте по 200-300 ккалорий в неделю. Иначе все ваши труды насмарку!
Пейте воду и побольше, особенно в белковый разгрузочный день.
Высыпайтесь! При дефиците калорий и недостатке сна — срыв и зажор гарантированы!

Список продуктов на неделю

Чтобы рацион был разнообразным и не навредил здоровью, при составлении экономного меню на неделю на 4 человека нужно включать продукты из разных групп. Проявив изобретательность, можно приготовить массу ежедневных и праздничных блюд даже с ограниченным продуктовым набором.

Закупку продуктов следует делать на оптовых базарах или в больших магазинах с низких уровнем цен

Он может быть «базовым», т.е. включать те продукты, которые используются практически всеми, и присутствуют в любом рационе. К «базовым» можно отнести:

куриное мясо,
картофель,
гречка, овсяные хлопья,
мука, макаронные изделия, хлеб,
молоко, кефир, сметана,
растительное масло,
овощи и фрукты, которые присутствуют на прилавке в любой сезон (морковь, лук, свекла, капуста, бананы, апельсины).

Пример меню на 5 дней

Вот здоровый 5-дневный примерный план питания с примерно 2000 калориями в день.

Каждый прием пищи содержит около 500 калорий, а каждая закуска – около 250 калорий ().

Понедельник

Завтрак: овощной омлет

2 яйца
20 грамм шпината
24 грамма грибов
23 грамма брокколи
205 грамм батата, обжаренного в масле
1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла

Закуска: яблоко с арахисовой пастой

1 среднее яблоко
2 столовые ложки (32 грамма) арахисовой пасты

Обед: средиземноморские лаваши из тунца

1 цельнозерновой лаваш
140 грамм консервированного тунца
нарезанный красный лук и сельдерей
1/4 авокадо
1 столовая ложка (9 грамм) измельченного сыра фета

Закуска: сыр и виноград

56 грамм сыра чеддер
92 грамма винограда

Ужин: лосось с овощами и диким рисом

140 грамм запеченного лосося
2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
82 грамм вареного дикого риса
180 грамм жареной спаржи
100 грамм жареного баклажана

Вторник

Завтрак: ореховая паста и банановый тост

2 ломтика цельнозернового тоста
2 столовые ложки (32 грамма) миндальной пасты
1 нарезанный банан
корица (посыпать сверху)

Закуска: смузи

3/4 стакана (180 мл) неподслащенного молока растительного происхождения
20 грамм шпината
1 мерная ложка (42 грамма) растительного протеинового порошка
123 грамма замороженной черники
1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли

Обед: салат из авокадо и тунца

1/2 авокадо
140 грамм консервированного тунца
75 грамм помидоров черри
100–140 грамм смешанных зеленых овощей

Обед: буррито из черной фасоли и батата

1 цельнозерновая лепешка
41 грамм вареного коричневого риса
102 грамма вареного батата
50 грамм черной фасоли
2 столовые ложки (30 грамм) сальсы

Закуска: овощи и хумус

свежая морковь и сельдерей, нарезанные в форме палочек
2 столовые ложки (30 грамм) хумуса
1/2 цельнозернового лаваша

Ужин: жареная курица и брокколи

140 грамм курицы
176 грамм брокколи
82 грамма вареного коричневого риса
свежий чеснок и имбирь
1 столовая ложка (15 мл) соевого соуса

Среда

Завтрак: ягодный йогурт парфе

200 грамм простого греческого йогурта
74 грамма свежей черники
76 грамм нарезанной клубники
30 грамм мюсли

Закуска: банан и миндальная паста

1 банан
1 1/2 столовой ложки (24 грамма) миндальной пасты

Обед: арахисовая лапша с тофу и горохом

132 грамма вареной рисовой лапши
141 грамм тофу
1/2 стакана (125 грамм) гороха
1 столовая ложка (16 грамм) сливочной арахисовой пасты
2 чайные ложки (10 грамм) тамари или соевого соуса
1/2 чайной ложки (2 грамма) соуса Сирача
2 чайные ложки (14 грамм) мёда
сок 1/2 лайма

Закуска: протеиновый батончик

Ищите батончики, содержащие приблизительно 200–250 калорий с менее чем 12 граммами сахара и по крайней мере 5 граммами клетчатки.

Ужин: рыбные тако

3 кукурузные лепешки
170 грамм жареной трески
1/2 авокадо
2 столовые ложки (34 грамма) соуса Пико-де-гальо

Четверг

Завтрак: тост с авокадо и яйцом

1/2 авокадо
2 ломтика тоста из цельной пшеницы
1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
1 яйцо

Закуска: греческий йогурт с клубникой

200 грамм простого греческого йогурта
3/4 стакана 125 грамм нарезанной клубники

Обед: киноа с овощами и курицей гриль

93 грамма вареной киноа
142 грамма жареной курицы
1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
180 грамм смешанных некрахмалистых овощей

Закуска: черный шоколад и миндаль

2 квадратика (21 грамм) черного шоколада
15–20 миндальных орехов

Ужин: вегетарианский чили

121 грамм консервированных, раздавленных помидоров
130 грамм красной фасоли
103 грамма тыквы
75 грамм вареной сладкой кукурузы
28 грамм нарезанного кубиками белого лука
1/4 перца халапеньо

Пятница

Завтрак: овсяная каша с семенами и сухофруктами

80 грамм плющенного овса
1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли
1 столовая ложка (12 грамм) семян льна
2 столовые ложки (20 грамм) сушеной вишни

Закуска: сладкий перец и морковь с гуакамоле

1/2 сладкого перца, нарезать полосками
1 миска морковных палочек
4 столовые ложки (60 грамм) гуакамоле

Обед: овощи на гриле и моцарелла

1 цельнозерновая лепешка
60 грамм жареного красного перца
5 ломтиков (42 грамма) жареного кабачка
84 грамма свежей моцареллы

Закуска: чиа-пудинг с бананом

170 грамм чиа-пудинга
1/2 нарезанного банана

Ужин: макароны с песто, горохом и креветками

2 столовые ложки (30 грамм) соуса песто
42 грамма макарон из цельного зерна пшеницы или коричневого риса
170 грамм креветок
80 грамм гороха
1 столовая ложка (5 грамм) тертого сыра пармезан

Здоровая и сбалансированная диета может быть вкусной и питательной. Это меню на 2000 калорий в день состоит из блюд с цельными необработанными продуктами. Кроме того, оно богато клетчаткой, белками, фруктами, овощами и полезными жирами.

С небольшим планированием и подготовкой соблюдение богатой питательными веществами диеты может быть легким.

Так почему же FDA использует цифру в 2000 калорий на этикетке?

Многие среднестатистические американские едоки будут иметь ежедневное потребление калорий в этом приблизительном диапазоне. Используя эту цифру, предоставленная информация о питании, вероятно, будет полезна широкой аудитории.Например:

Умеренно активная 30-летняя женщина будет потреблять около 2147 калорий для поддержания своего веса.
Слабо активный 40-летний мужчина будет потреблять около 2195 калорий для поддержания своего веса
Маленькая, очень активная 25-летняя женщина будет потреблять около 2143 калорий для поддержания своего веса
Высокий, сидячий 70-летний мужчина будет потреблять около 1828 калорий для поддержания своего веса.

Меню на неделю

Меню можно разнообразить на свой вкус, придерживаясь списка разрешенных продуктов и дневного лимита в 2000 калорий.

меню	Калорийность,ккал
завтрак	Овсянка вареная 200 г, изюм 65 г	350
Томатный сок 250 г	50
ланч	Финики 100 г	300
обед	Стакан мясного бульона 250 г	70
Запеченная рыба 300 г	270
Салат из болгарского перца с зеленью 350 г	230
Черный чай 200 мл	80
полдник	Банан и яблоко	200
ужин	Творог 200 г	200
Ягоды 200 г	100
Чай с лимоном 200 мл	90
Итого калорийность	1940

меню	Калорийность ккал
завтрак	Обезжиренный творог 200 г	200
Банан	70
Мед 2 ч.л.	60
Кефир 200 г	80
ланч	орехи 50 г	320
обед	Отварное мясо с пряными травами 200 г	500
Салат из моркови с яблоком 200 г	160
Травяной чай
полдник	Курага 100 г	215
ужин	Рыба жареная 100 г	210
Спаржа отварная 200 г	40
Обезжиренный кефир 200 г	80
Итого калорийность	1935

меню	Калорийность ккал
завтрак	Омлет: 2 яйца+ 50 г молока с зеленью	200
Семга слабосоленая 50 г	100
Апельсиновый фреш 250	100
ланч	Живой йогурт 300 г	180
Свежие ягоды 500 г	200
обед	Рыба, запеченная в фольге с лимоном и травами 300 г	300
Салат из огурцов и помидоров с травами 250 г	230
Чай черный	80
полдник	Овощи тертые: сельдерей, редис, морковь 600 г	150
ужин	Смузи из 200 г моркови, йогурта, яблочного сока и одного банана	360
Итого калорийность	1890

меню	Калорийность ккал
завтрак	Каша гречневая на воде 100	100
Йогурт натуральный 300 г	180
банан	70
Томатный сок 200 мл	50
ланч	Фисташки 50 г	280
обед	Рис отварной 100 г	116
Обжаренная куриная грудка 200 г	300
Салат из белокочанной капусты с растительным маслом 200 г	210
полдник	Смузи: обезжиренное молоко 200 г, банан 1, мед 2 ч.л.	250
ужин	Морепродукты 350 г	300
Салат из огурцов, редиса, помидоров и зелени 350 г	100
Итого калорийность	1956

меню	Калорийность ккал
завтрак	Гречневая каша с маслом 200 г	264
Мед 30 г	97
Йогурт греческий 200 г	132
ланч	Банан	105
Апельсиновый сок 200 г	72
обед	Говядина вареная 150 г	381
Фасоль вареная 200 г	246
Салат фризе 100 г	14
Томатный сок 200 г	42
полдник	Творог 1% 200 г	158
ужин	Палтус отварной 150 г	324
Капуста цветная вареная 200 г	58
Кефир 2,5 % 200 г	100
Итого калорийность	1993

меню	Калорийность ккал
завтрак	Кефир обезжиренный 250 г	100
2 вареных куриных яйца	160
Йогурт 300 г	180
ланч	Чернослив 100 г	230
обед	Рис 200 г	230
Курица на пару 200 г	300
Листовой салат 200 г	50
Фреш из апельсина 200	80
полдник	Фрукты 300 г	200
ужин	Крупяная каша 200 г	210
Салат из свежих овощей и зелени 350 г	100
Чай с лимоном 200	90
Итого калорийность	1930

Пример меню на 5 дней

Составляя рацион, желательно постоянно менять продукты и не питаться одной и той же пищей каждый день, чтобы организм получал максимальное количество разных нутриентов и витаминов.

День 1

Меню может быть таким:

после сна: 200 г блинов с изюмом, 100 нежирного творога;
перекус: горсть клубники, 2 банана;
обед: 250 мл постного борща, 200 г тушенной с морковью и луком трески, 200 г бурого риса, 300 г салата из свежих овощей;
полдник: 3 абрикоса, 1 ст. ряженки;
на вечер: 400 г тушеной капусты с грибами, 100 г куриной печени.

Блины с изюмом — очень вкусное блюдо.

День 2

Пример рациона:

утром: 200 г гречи, 250 г тушенной со сметаной тертой моркови, ½ ст. йогурта, 50 г нежирного сыра;
ланч: 2 яблока, бутерброд из ржаного хлеба с сыром;
днем: 250 мл щей, 450 тушеных овощей (кабачок, картофель, зеленый горошек), 2 паровые котлеты;
перекус: 1 персик, 1 ст. кефира;
вечером: 150 г макарон с сыром, 250 г овощей на гриле, 250 г фруктового салата.

День 3

Дневной рацион:

утром: 200 г омлета с нежирным сыром, молоком, шпинатом, 200 г капустного салата;
перекус: 300 г нежирного творога со свежей зеленью;
обед: 250 г ухи, 100 г запеченного куриного мяса, 400 г тушеной цветной капусты, 1 киви;
полдник: 2 груши, 1 ст. простокваши;
вечером: 200 г тушенных с грибами и томатами баклажан, 150 г вареной фасоли, 200 г вишневого желе.

Омлет с сыром — это ценный питательный продукт.

День 4

Пример меню:

утром: 200 г овсянки с горстью сухофруктов, бутерброд с сыром;
второй завтрак: 100 г слив, 200 мл йогурта;
днем: порция постного рассольника, 200 г индейки, запеченной с картофелем и черносливом, 200 г овощного салата;
перекус: 300 г арбуза, 50 г творога;
вечером: 200 г филе кальмаров на гриле, 200 г овощей с рисом.

День 5

Рацион может быть таким:

завтрак: 50 г мюсли, залитых 1 ст. молока, горсть орехов;
перекус: ½ ст. йогурта, 200 г фруктового салата;
днем: 250 г грибного крем-супа, 200 г отварного картофеля, 300 г запеченной с брокколи форели;
полдник: 200 г свежих ягод, 1 ст. кефира;
вечером: 150 г макарон, 200 г отваренной стручковой фасоли, 100 г творога с горстью ягод.

Грибной крем-суп содержит мало калорий.

Фрукты

Фрукты являются полезной продукцией, которая никак не отражается на состоянии фигуры. По этой причине данная пища обязательно должна включаться в каждодневное меню. Фрукты имеют в составе высокое содержание витаминов, минералов, которые требуются для поддержания полноценного функционирования внутренних органов.

В месяц на одного человека хватит 12 килограммов фруктов. Если вы следите за фигурой, то предпочтение стоит отдавать цитрусам, киви, яблокам, грушам. Для омоложения подойдет инжир, для улучшения пищеварения – чернослив, для укрепления сердца и сосудов – курага. В месяц можно до 3 кг яблок, лимоны – 4 штуки.

Доставка правильного питания Level Kitchen

Блюда готовятся по авторским рецептам и под контролем диетологов. Меню не повторяется в течение месяца. Основатель бренда — победитель IFBB Pro League в номинации Men’s Physique Денис Гусев. Это первый россиянин, выигравший престижный турнир.

Стоимость одного дня питания

От 1000 до 2000 рублей в день.

Наличие вегетарианского меню

Отдельного не предусмотрено.

Какие есть программы?

Detox. Возможность за 2 дня скинуть до 2 кг. Программа способствует улучшению пищеварения, дарит чувство легкости.
«Снижение». Рассчитана на стремительную потерю веса с упором на белковую пищу. За одну неделю реально потерять 5 кг.
«Баланс». Равное соотношение белков и углеводов.
«Набор». Набор мышечной массы за счет баланса быстрых и медленных углеводов.

План по калориям

От 620 до 3500 ккал (в зависимости от поставленной цели).

Регионы, где работает: Москва, Екатеринбург, Краснодар, Санкт-Петербург, Владимир, Ярославль, Калуга, Рязань.

Есть ли промокоды, скидки, акции?

Скидки для новых клиентов при заказе по промокоду. В подарок 500 рублей в рамках акции «Приведи друга».

Полезные советы

Меняйте продукты в зависимости от времени года;
Тренируйтесь правильно, постепенно увеличивайте физические нагрузки;
Рацион сбалансирован, но долго находиться на такой диете нельзя;
Питайтесь пять раз в день;
Пейте воду, минимум два литра;
Проконсультируйтесь с врачом;
Если ваш вес выше нормы на двадцать килограмм и более, то находиться на диете следует под присмотром специалиста;
Составьте меню на неделю;
Диета запрещает питаться ночью и после семи часов вечера;
Делайте перерывы в диете каждые два-три месяца;
Готовьте на пару, варите;
Будьте стройными и здоровыми!

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(714 оценок, среднее: 4,51 из 5)

Моя диета: как набрать массу

Меня часто спрашивают, как я питаюсь когда снижаю жировую прослойку. Однако вопрос как набрать мышечную массу так же звучит достаточно регулярно.

В конце июля 2013 года, по окончании съемок в новом голливудском фильме «Черная Роза» я решил пересчитать собственное питание, поскольку не тренировался больше месяца, ел все подряд в беспорядочном режиме и вес составил 91 кг (до начала съемок был 89).

Когда было время и силы посчитать дневную калорийность, у меня получалось 3000-3500 ккал.

Однако, время шло своим чередом и пора было разработать план как набрать мышечную массу сочетая сбалансированное питание и регулярные силовые тренировки. При этом, хотелось бы постепенно уменьшить соотношение «мышцы/жир» за счет наращивания мышц при сохранении (а то и уменьшении!) жировой прослойки.

Ниже представлена моя программа питания как набрать массу. И, если интенсивность тренировок я наращивал постепенно, то диетические ограничения мною были введены в ежедневный рацион почти сразу же в полной мере.

И вот я приступил! На пятый день после начала тренировок и нижеследующей диеты мой вес составил 91,3 кг при 17,3% жира (по показаниям «InBody 720»). Спустя 5 дней вес снизился до 90,2 кг (полагаю, организм должен был адаптироваться), а спустя 15 дней весы показали 91,7 кг.

Чтобы ясно понимать как набрать массу, я рассчитал необходимое соотношение питательных веществ при собственном весе 91 кг. У меня получилось следующее:

Калорийность питания 3000-3410 ккал/день
Углеводы 319-458 грамм в день
Белки 165-249 грамм в день
Жиры 44-91 грамм в день.

При этом основной обмен по формуле Гаррис-Бенедикта у меня 1916 ккал («InBody 720» утверждает что 2001 ккал).

Имея предыдущий опыт и понимая как набрать массу, я тщательно фиксировал ежедневный рацион питания в течение 15 дней. Я использовал следующие продукты: Бананы (90-280 г), Имунеле (100 г), каша овсяная «Myllyn Paras» (120 г),

овсяные хлопья «Nordic» (120-140 г), крупа гречневая «Дон Густо» (100-200 г), хлебцы Dr.

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов.

Рассчитать дневную норму калорийности удобно по формуле Лайла Макдональда. Для этого нужно собственный вес умножить на 35.

Например, для парня массой 70 кг: 70 х 35=2450 ккал. За основу взяты данные мужчины худощавого телосложения, с быстрым обменом веществ. Прибавив к полученному значению 10-20%, получится калорийность питания для набора массы: 2450 х 1,2 = 2940 ккал.

Потребляя 2940 ккал в сутки, затраченная энергия восстановится, постепенно будет увеличиваться мускулатура.

Для мужчин

Протеин является основой роста мускул. При постоянных силовых тренировках суточная норма белка составит 1,5-2,5 граммов на 1 кг своего веса. Минимум – 150 граммов в день. Парню, весом 70 кг, достаточно 175 гр. протеина, чтобы ускорить набор массы. Начинать с меньшего количества, постепенно увеличивая дозу. Резкое введение в рацион большого количества белка станет стрессом для организма. Выбирать животные источники протеина с низким содержанием жира: куриное филе, рыба нежирных сортов, обезжиренный творог, яйца. Растительные белки, содержащиеся в фасоли, чечевице, кунжуте, усвояться в полном объеме при потреблении совместно с животными. После спортивных занятий можно выпить протеиновый коктейль.
Углеводы – источник жизненной силы, недостаток приводит к депрессии, апатии, слабости. При питании для набора мускулатуры нужно 5-6 граммов на 1 кг веса. Для худощавого мужчины – 420 граммов в день. За два часа до тренировки употреблять медленные углеводы (гречка, овсянка, рис), за час до, через час после – быстрые.
Жиры составляют 1-2 грамма на 1 кг веса. Потребление жиров также зависит от возрастной категории. Максимальная суточная доза: до 28 лет – 160 г;
29–39 лет – 150 г;
категория 40+ – 70 г.

Для женщин

При усиленных тренировках организму требуется большее количество белка. Недополученный протеин скажется на состоянии кожи, волос, ногтей. Минимальная суточная норма – 1,5 грамма на 1 кг веса: 50 кг – 75 г.
55 кг – 83 г.
60 кг – 90 г.

Максимальная дневная норма жиров пропорциональна возрасту девушки:

до 27 лет – 118 г.

28-39 лет – 110 г.
категория 40+ – 70 г.
Большую часть углеводов для наращивания мускулатуры должны составлять медленные из расчета 400 граммов в сутки.

Примерное меню на 1 день на 2000 килокалорий

Дневное меню можно составлять самостоятельно, руководствуясь собственными возможностями и кулинарными предпочтениями. Оно может выглядеть так.

Завтрак (468 ккал)

Утром можно съесть:

овсяную кашу (вес сухой крупы — 50 г), приготовленную на молоке (жирность — не больше 2,5%);
1 вареное яйцо;
15-20 г изюма (лучше замочить на несколько часов в воде перед употреблением).

Овсянка — одна из самых полезных каш для организма.

Первый перекус (296 ккал)

Ланч может состоять из:

1 цельнозернового тоста с 50 г отварного куриного филе;
1 среднего помидора;
30 г твердого сыра;
1 апельсина.

Обед (523 ккал)

Обед — основной прием пищи. В меню можно включить:

450 мл овощного супа (картофель, томаты, лук, морковь);
сваренный на воде бурый рис (вес сухой крупы — 50 г);
100 запеченного мяса.

Овощной суп положительно сказывается на обменных процессах.

Полдник может состоять из:

150-200 г творога (жирность не более 5%);
100 г свежей малины или клубники.

Ужин (317 ккал)

Вечерний прием пищи может выглядеть так:

200 г запеченного в фольге филе сазана;
200 г салата из отварного картофеля, квашеной капусты, свеклы и моркови.

Кому Нужно Перейти На 2000-Калорийную Диету?

Вы можете следовать диетой 2000 калорий если вы хотите терять вес и находитесь:

в вашем подростковом возрасте, избыточный вес, и не активный.
в середине 20-х годов, среднего роста, не активный, и есть письменный стол работа.
в ваши 30 лет, малоподвижный, избыточный вес, и не подходят.
в ваши 50 лет, средний рост, слегка избыточный вес.
в ваши 60 лет, средний рост и легкая активность.
среднего роста, активный, в вашем диапазоне веса, но нужно немного тонизировать или поддерживать вес вашего тела.

Теперь вы знаете, следует ли вам придерживаться плана питания на 2000 калорий диеты или нет. Если вы действительно попадаете в любую из вышеупомянутых категорий, вот несколько вещей, которые вы должны иметь в виду, прежде чем начать план питания на 2000 калорий в день.

План питания на неделю при наборе мышечной массы. Рецепты блюд.

Меню на 2000 калорий в день можно использовать в период активного набора мышечной массы у женщин

При регулярных занятиях силовыми тренировками следует уделять внимание употреблению достаточного количества белка и углеводов

День 1

Завтрак	овсяная каша на воде с бананом – 150 г; мед – 1 ч. л. отварное яйцо – 2 шт. Калорийность: 433 ккал.	Для приготовления овсяной каши следует взять 40 г хлопьев длительной варки, залить их 180 мл горячей воды и проварить в течение 5 мин, а затем соединить с нарезанным бананом и медом.
Перекус 1	творог мягкий – 200 г; миндаль – 20 г. Калорийность: 251 ккал.
Обед	куриная грудка, фаршированная творогом – 150 г; гречка отварная – 150 г; сыр твердый – 20 г. Калорийность: 503 ккал.	В куриной грудке следует сделать надрез и сформировать кармашек, в который нужно положить 50 г творога, смешенного с солью и зеленью. Затем необходимо закрепить кармашек зубочисткой, обернуть филе в фольгу и выпекать в духовке при 180С около 40 мин.
Перекус 2	белковый салат из яиц, зелени и кальмара – 200 г; банан – 1 шт. Калорийность: 305 ккал.	Следует отварить 5 яиц, и извлечь из них желтки. 200 г кальмара нужно также отварить до готовности. Соединить измельченные белки с нарезанным кальмаром, заправить 20 мл оливкового масла и посыпать зеленым луком.
Ужин	треска на гриле – 200 г; пшенная каша – 150 г; салат из помидор и огурцов – 100 г. Калорийность: 442 ккал.	Филе трески нужно натереть солью и черным перцем и отправить на гриль на 20 мин.

День 2

Завтрак	белковый омлет с курицей – 200 г; хлеб ржаной – 40 г; творожный сыр – 50 г. помидор -1 шт. Калорийность: 420 ккал.	Белки 4 яиц нужно посолить и превратить в однородную смесь. 50 г куриного филе следует нарезать и обжарить до готовности, а затем залить белковой массой.
Перекус 1	миндаль – 30 г; ряженка – 200 мл. Калорийность: 273 ккал.
Обед	бефстроганов из свинины – 200 г; картофель отварный с зеленью – 200 г; салат из шпината, 50 г авокадо и 30 г тыквенных семян – 100 г. Калорийность: 580 ккал.	300 г свининой вырезки нужно нарезать продолговатыми кусочками и обжарить с луком до готовности.
Перекус 2	творог 5 %– 200 г; мед – 20 мл. Калорийность: 290 ккал.
Ужин	запеченная горбуша – 250 г; овощное рагу из кабачка, сладкого перца, моркови – 200 г. Калорийность: 475 ккал.	Горбушу необходимо натереть солью и специями, а затем обернуть в фольгу и запекать в духовке при 180С около 30 мин.