Тренировочная стратегия
Эта программа состоит из самых любимых Чадом диапазонов подходов и повторений – 10×3 и 4×6. Оба диапазона прекрасно развивают объем и силу ваших мышц соответственно (если, конечно, вы питаетесь правильно и с гиперкалорийно).
Перед тем как составить именно эту программу Уотербери долго не думал и совместил в ней оба диапазона.
“Фишки” “метода Уотербери”, как и в большинстве его программ – проработка всех крупных групп мышц на одной тренировке 3 раза в неделю и использование суперсетов.
Порой кажется, что Чад нарочно упростил эту программу, чтобы не запутаться в разных диапазонах повторений и подходов, и использовали только два. Может оно и к лучшему.
Перестаньте впустую тратить время
Есть вещи, которые безжалостно тратят наш самый драгоценный ресурс – время. Это прокрастинация, хронофаги, отвлечение или другие подобные явления. Они присутствуют в жизни каждого из нас, и многие люди просто не обращают на них внимания – настолько прочно они успели въесться в повседневность. Между тем, все это серьезные враги на пути самосовершенствования. Сами по себе, правда, они ничего не значат, но вот желание уделять им время может зачеркнуть все благие начинания.
Причин у такого желания может быть несколько:
- Отсутствие мотивации к выполнению важных дел
- Потакание своим слабостям, привычкам, инстинктам
- Синдром жертвы и жалость к себе
- Лень
- Показуха
Чтобы преодолеть их, не нужно быть семи пядей во лбу. Достаточно просто проявить взрослость и приложить ум. Подумайте сами:
- Что важнее: пройти несколько упражнений для тренировки мозга или посмотреть очередную серию «Дома-2»? Конечно, упражнения. Значит, берите и делайте!
- Что лучше: пораньше встать и больше сделать или проспать до 12 и потом в поте лица пытаться наверстать время и все успеть? Конечно, пораньше встать. Значит, вставайте и выполняйте задачи!
- Что правильнее: жаловаться и пребывать в образе жертвы или принять на себя ответственность за свою жизнь, пусть и через «не могу», но встать с колен и начать действовать? Конечно, действовать. Значит, берите себя в руки, и вперед!
- Что грамотнее: «Не хочу! Не буду!» или «Решил, сделал, получил результат»? Конечно, второе. Ну, так что вы? Работайте и получайте результаты!
- В чем больше смысла: бесконечно перечитывать мотивационные фразы и выкидывать на стену всякие демотиваторы или же пройти курс по самообразованию, сходить на тренировку, съездить в Индию, чтобы пожить в ашраме пару недель? Конечно же, то, в чем есть реальная польза! Вот вам и курс, тренировку можно найти, на билеты – накопить!
Надо просто отсечь все ненужное. Хотите развиваться – развивайтесь, если вам это действительно нужно. Перестаньте идти на поводу у людей-неудачников, отговорок и вредных привычек.
Победитель – это тот, кто не жалеет себя и не винит всех в своих трудностях и проблемах. Если вам удобнее сидеть в кресле в ожидании чуда, значит, вам не нужно идти дальше – продолжайте в том же духе.
Если же нет, забудьте про лень и перестаньте впустую тратить время. Начинайте развиваться и перестаньте заниматься ерундой. Но работайте честно по отношению к самим себе, а не ради лайков и мнения окружающих.
Кстати, вот вам отличная мотивация к действию от по-настоящему крутого парня:
Программа тренировок
День 1 (+день 8), нагрузка 80% и 82% от ПМ соответственно.
Приседания со штангой на спине, 10×3 (10 подходов примерно на 3 повторения в каждом), отдых 70 сек.
А1 отжимания на брусьях, 4×6, отдых 60 сек.
А2 тяга штанги к животу в наклоне, 4×6, отдых 60 сек.
B1 французский жим гантелей лежа, 4×6, отдых 60 сек.
В2 сгибания рук на бицепс со штангой стоя, 4×6, отдых 60 сек.
обратные скручивания, 4×6, отдых 60 сек.
День 3 (+день 10), нагрузка 80% и 82% ПМ соответственно.
жим штанги лежа, 10×3, отдых 60 сек.
А1 “румынская” становая тяга, 4×6, отдых 60 сек.
А2 “армейский” жим, 4×6, отдых 60 сек.
B1 подъемы на носки стоя, 4×6, отдых 60 сек.
В2 тяга гантелей к подбородку, 4×6, отдых 60 сек.
вращение наружу , 4×6, отдых 60 сек.
День 5 (+день 12), нагрузка 80% и 82% ПМ соответственно.
подтягивания обратным хватом, 10×3, отдых 70 сек.
А1 жим гантелей лежа на скамье с обратным наклоном, 4×6, отдых 60 сек.
А2 “молотковые” подъемы на бицепс, 4×6, отдых 60 сек.
B1 подъемы на носки сидя, 4×6, отдых 60 сек.
В2 сгибания ног лежа, 4×6, отдых 60 сек.
выпады, 4×6, отдых 60 сек.
День 15 и день 22 повторяют упражнения дня 1, но с увеличенной интенсивностью. 84% и 86% ПМ соответственно.
День 17 и день 24 повторяют упражнения дня 2, но с увеличенной интенсивностью. 84% и 86% ПМ соответственно.
День 19 и день 26 повторяют упражнения дня 3, но с увеличенной интенсивностью. 84% и 86% ПМ соответственно.
Предисловие об авторе программы
Чад Уотербери персональный тренер из США, имеет ученую степень бакалавра по анатомии человека, которую он получил в Университете Аризоны.
Чад тренирует военнослужащих армии США (некоторые специальные подразделения), профессиональных и любительских спортсменов, которым важны в первую очередь сила и выносливость, а не размер и форма мышц.
Уотербери автор известной в России книги “Революция мышц”, пишет статьи и программы тренировок для сайта T-Nation. Чад недолюбливает бодибилдеров за то, что они, по его мнению, сосредоточены лишь на объеме своих мышц, но не на силе. Если очень аккуратно перевести слова Уотербери о бодибилдерах, то мы получим следующее: “В моем видении самые конкурентоспособные культуристы представляются как чрезмерно загорелые, чрезмерно бритые, еле движущиеся куски невежественной плоти, и я не имею ни малейшего интереса к этому рынку”.
Впрочем, сотрудничество с сайтом T-Nation позволило Чаду немного изменить свое отношение к бодибилдингу, а точнее к тем людям, которые любят тренироваться тяжело. По его же словам, он понял, что и “среди бодибилдеров есть умные парни, которые во главу угла ставят силовой тренинг, а не работу над мышечными объемами”.
На Зожнике есть несколько тенировок от Чада, но предлагаемая сейчас – “базовая”, основная тренировка Уотербери. Сложно не заметить, что у Уотербери все в порядке с юмором и самомнением, потому что назвал он этот комплекс в свою честь. Что ж, может себе позволить.
