Список литературы и библиографических ссылок:
Опубликовано: 08.7.2021
Дополнено: 08.7.2021
Просмотров: 35747
Поделиться
57348
Упражнения для кишечника, от вздутия и запоров – усиление перистальтики
8543
Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии
58340
Лимфодренаж при помощи простых упражнений
89571
Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
38226
Платизма — мышца, о которой Вы не знали. Как сохранить красивую шею в любом возрасте?
22461
Пластический хирург — чем занимается данный специалист, какие операции проводит, какие патологии лечит?
54916
Мануальный терапевт. Чем занимается данный специалист, какие манипуляции проводит, какие патологии лечит?
24156
Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей
38205
Болит спина. Диагностика и лечение болей в позвоночнике, в области лопаток, под ребрами, болей в спине справа или слева
387242
Болит шея спереди. Причины болей в передней части шеи, в области гортани, щитовидной железы, мышц шеи, лимфоузлов. Что делать при этих болях? Почему болит горло?
224594
Болят (воспалены) лимфоузлы на шее. Увеличенные и болезненные шейные лимфоузлы, боль отдает в ухо, воспаленные челюстные лимфоузлы, боли при открывании рта, щелкает челюсть. Что делать при этих симптомах?
225618
Болит шея. Причины болей в задней части шеи, области позвоночника, затылка, при повороте головы. Что делать при этих болях?
206208
Спондилез. Спондилез грудного, шейного, поясничного и грудного отделов, причины, симптомы и диагностика и лечение патологии
148822
Кифоз (сутулость). Причины, симптомы, диагностика, степени искривления позвоночника.
366335
Сколиоз — симптомы и степени, диагностика и лечение. Сколиоз грудного, поясничного отделов. Гимнастика, упражнения и массаж
704798
Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж
607338
Ишиас — симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж
102739
Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж
419243
Люмбаго — симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить люмбаго: гимнастика, упражнения, массаж
16626
«Хот-йога» — Фитнесс не для каждого
182123
Эффективный уход за кожей. Уход за сухой, жирной, комбинированной и нормальной кожей лица.
Продольный массаж шеи
Завершаем гимнастику расслабляющим массажем.
- Захватите левой рукой участок кожи шеи чуть выше грудинного конца левой ключицы. Для этого создайте кожную складку между указательным и средним пальцем с одной стороны и большим пальцем с другой. Складка должна быть не более 1 см в высоту.
- То же самое сделайте пальцами правой руки чуть выше грудинного конца правой ключицы.
- Одновременно двумя руками слегка оттяните кожу вперед и отпустите.
- Продолжайте оттягивать и отпускать кожу, постепенно двигаясь руками вертикально вверх, пока не дойдете до подбородка. Все эти действия должны у Вас занять около 10 секунд.
- Повторите всю последовательность действий 2 – 3 раза.
Важно!
Данный массаж стимулирует выработку коллагена и эластина, что делает кожу более упругой, молодой и крепкой.
Интересный факт!
Сбежавший подросток
Тот самый патч для подростков также сделал возможным испытание «Сбежавший подросток». Этот челлендж предполагает наличие семьи только из одного тинейджера. Он рассказывает историю подростка, сбежавшего из дома, со всеми связанными трудностями.
Игроку предлагается либо переходить с участка на участок, либо же можно выбрать для себя землю и остепениться на ней. Подростку не разрешено общаться со взрослым. Говорить можно только детьми и другими подростками. Игрок должен прогуливать школу и не сможет устроиться на работу на неполный рабочий день. Подросток может зарабатывать деньги на рыбалке, с помощью садоводства и копания. Как только персонаж станут молодым и заработает достаточно денег, чтобы жить в доме, он может найти работу. Задача состоит в том, чтобы построить что-то из ничего, при этом оказавшись в невыгодном социальном положении.
Как запустить челленджи в Instagram
Рассмотрим организацию поэтапно. Для запуска эффективного челленджа важен каждый шаг.
1. Определитесь с целью
Выберите задачу, которую будет решать челлендж:
повысить продажи услуги или товара;
разнообразить контент;
увеличить количество подписчиков;
повысить активность аудитории;
привлечь внимание к себе/бренду;
укрепить лояльность.
2. Нарисуйте портрет ЦА
Чтобы зацепить пользователей, важно понимать их интересы и боли. Определитесь: кто ваша аудитория, что для нее важно, чем увлекается, где живет
Чем подробнее вы нарисуете портрет своих потенциальных подписчиков, тем удачнее сможете выбрать тему и формат челленджа.
3. Придумайте идею
Придумайте оригинальное, но простое задание: флешмоб, танец, демонстрацию силы, выносливости или творческих способностей. Рекомендуем придумать несколько разных вариантов и отдать предпочтение самому удачному
Здесь важно заинтересовать ЦА и затронуть актуальную тему
Выберите название челленджа и хэштег для него. Например, для челленджа по бальным танцам подойдет хэштег #dancechallenge.
При редактировании стикера для челленджей слово «challenge» удалить нельзя. Вы можете только изменить начало хэштега. В обычном посте и Сторис без нового стикера можно запустить челлендж с любым хэштегом.
4. Опишите условия челленджа
Участникам должно быть понятно, что от них требуется, поэтому подробно опишите все условия.
Подготовьте информативный, цепляющий текст и хороший визуал для анонса. Начните пиарить будущий челлендж за одну-две недели до запуска.
5. Опубликуйте челлендж
Перед публикацией челленджа убедитесь, что у вас установлена последняя версия Инстаграм. Зайдите в ленту новостей Instagram. Нажмите на свой аватар с плюсом вверху экрана – так вы попадете в раздел с историями.
Снимите ролик или добавьте видео из галереи телефона. Перейдите во вкладку со стикерами и нажмите на «Challenge».
Измените название. Ниже укажите пользователей, которым хотите передать вызов: впишите ник в поле «Мой выбор: @». Это может быть один человек или несколько.
Нажмите на галочку в верхнем правом углу.
Дополните и опубликуйте челлендж. Пользователи, которых вы отметили, получат соответствующее уведомление.
Они смогут ответить на челлендж, нажав на соответствующую кнопку.
6. Продвижение
Если у вас много активных подписчиков, попросите их поддержать ваш челлендж. Можно предложить сотрудничество лидеру мнений, чья целевая аудитория совпадает с вашей
Пусть этот популярный блогер примет участие в вашем челлендже – это привлечет внимание многих пользователей
Это интересно:
Польза и эффективность гимнастики для лица
Фейсфитнес, фейс-йога, фейсбилдинг, фейсерсайз – все это названия специальных упражнений для лица, направленных на улучшение упругости, снятие гипертонуса и устранение неглубоких морщин. Этот метод появился еще в прошлом веке, когда косметолог Кэрол Маджио популяризировала принципы лицевой гимнастики пластического хирурга Рейнхольда Бенца.
В день человек испытывает десятки самых разных эмоций: от смеха и радости до грусти, уныния и даже гнева. За их проявление отвечают ни много, ни мало, а 43 лицевых мускула. Как и мышцы тела, со временем они теряют свой тонус и упругость, и тогда на лице человека появляются мимические морщины, обвисшая кожа, отёчность и тусклый цвет лица.
Эффект гимнастики от морщин основан на чередовании расслабления и напряжения мышц в совокупности с ровной осанкой и глубоким дыханием. Попеременная работа активной и пассивной фазы мышц способствует обогащению клеток кислородом, запуску регенерации клеток эпидермиса, стимуляции оттока лимфы, улучшению кровообращения.
В результате этого достигается заметный эффект омоложения:
— уходят мелкие морщины и уменьшают свою глубину средние;
— укрепляются слабые мышцы;
— расслабляется гипертонус мышц;
— устраняется отечность;
— скульптурируются черты лица;
— исчезают мешки под глазами;
— повышается эластичность и тургор кожи.
Начинать выполнять упражнения можно в любом возрасте. Однако наилучшего эффекта вы добьетесь, если уже к 25 годам будете применять комплексный подход: гимнастика для лица, здоровый образ жизни, увлажняющий уход.
Старшая сестра (или брат)
Благодаря патчу теперь подростки могут жить на участке одни, без взрослых. Это открыло двери для новых интересных поворотов в истории и необычных геймплейных возможностей. Также на свет появился новый челлендж – старшая сестра (или брат).
Чтобы начать этот челлендж, нужно создать семью из одного подростка и одного ребенка или тоддлера. Они должны быть родственниками. Задача состоит в том, чтобы старшая сестра вырастила ребенка и создала дом для своего брата или сестры. Ей необходимо установить жизненную цель «Счастливая семья», а черты характера никак не ограничиваются. Этот челлендж отлично подходит для любых историй, связанных с узами сестринства, и имеет большой потенциал как для драматических, так и для трогательных сценариев.
День 1
Первый день немногим напряженнее легкой прогулки. Это вводный урок в месячный челлендж, только в весьма щадящем режиме. Весь процесс займет немного времени и направлен скорее на то, чтобы навязать привычку тренироваться и проверить, на что способно твое тело. Поэтому в первый день будет достаточно 10 минут. На худой конец 20, если сил вагон, а играть в поддавки ты не привык.
Так как первая тренировка — это оценка своих сил, то тебе необходимо запастись таймером и местом, куда можно записать все свои показатели. Понтоваться не перед кем, так что можно воспользоваться ручкой и бумажкой.
Первые два упражнения — отжимания и приседания — выполняются за 60 секунд. Поэтому запиши, сколько ты успел сделать за это время. Это пригодится на будущее. Заключительным упражнением будет планка. Никаких временных лимитов, никаких ограничений, просто проверь, сколько ты способен держать планку. Как только голова поникнет, задница потянется к небу, а тело начнет судорожно, едва заметно качаться, экзекуцию надо будет прекратить.
Помни: все эти цифры нужны для того, чтобы определить, насколько далеко ты продвинулся. Ну а теперь непосредственно к программе:
— Приседания. Надо ли что-то объяснять? Ноги на ширине плеч, пятки не отрываем от пола, а спину держим прямой. Руки можно убрать за голову, а можно перед собой. Не забывай, что это проверка сил — смотрим, сколько ты можешь сделать за минуту. — Отжимания. То же самое, нужно продержаться минуту. Как отжиматься, знает каждый. — Планка. Упал на пол, встал на локти и носки, натянул тело в струну от пяток до макушки, стараясь не касаться коленями пола, а бедрами тянуться к небесам. Так и стой до полного выбивания из сил.
Твоему одеревеневшему тельцу очень пригодится эта серия растяжек, так что полюби ее, ибо она станет твоим проводником в мир гибкости на последующий месяц. Она предназначена для всех основных групп мышц и начисто лишена какой бы то ни было экстремальности. Расслабон перед экстримом, но это ты ощутишь уже потом. А пока:
— Растягиваем трицепс. Сгибаем руку в локте, поднимаем вверх, убирая ладонь за спину. Свободной рукой беремся за локоть и начинаем наклонять его решительными движениями в сторону головы. И так 30 секунд на каждую руку.
— Растягиваем плечо. Руку вытягиваем перед собой, свободной беремся за локоть и начинаем тянуть его к противоположному плечу. 30 секунд на каждую руку.
— Растягиваем грудь. Одну руку ставим на пояс, другую на уровне плеча отводим в сторону и начинаем отводить эту самую руку назад, насколько возможно. Снова 30 секунд на каждую руку.
— Растягиваем четырехглавую мышцу. Встань на одну ногу как цапля, только не курлыкай. Свободную ногу согни в колене и прислони пятку к ягодице. Возьмись рукой за стопу согнутой ноги (прямо там, за спиной) и начни тянуть ее как бы вверх. И так 30 секунд.
— Передняя створка. Твой учитель физкультуры называл это упражнение просто «растяжка». Ноги на ширине плеч — и тянемся руками к полу, насколько это возможно. На это нужно уже 60 секунд.
— Растягиваем сгибающие мышцы бедра. Растягиваем в соответствии с канонами уроков физкультуры, где, как казалось, кроме этого упражнения больше никакого другого нет. Руки на пояс, делаем выпад, сгибая переднюю ногу. Задняя остается вытянутой. Проседаем несколько раз. И так 30 секунд.
— Растягиваем икроножную мышцу. В положении стоя опираемся руками о стену. Делаем выпад вперед одной ногой, другой прижимаем пятку к основанию (полу), и саму ногу держим прямой. Фиксируем положение в конечной точке и удерживаем 30 секунд, после меняем ногу.
— Растягиваем подколенное сухожилие. Нужно сесть на пол, одну ногу вытянуть, а другую согнуть в колене, положив ее на пол. Одной рукой возьмись за голень согнутой ноги, а другой тянись к носу вытянутой ноги. И так 30 секунд на каждую сторону.
— Растягиваем голень на спине. Ляг на спину, закинув свои согнутые в коленях ноги одну за другую. Возьмись руками за бедро той ноги, которая находится как бы снизу, и начни тянуть его к груди. Точно так же, по 30 секунд на каждую.
— «Бабочка». Садимся на пол, разводим колени в стороны, подошвы стоп сводим вместе, спина прямая. Далее обхватываем стопы руками и начинаем делать маховые движения коленями вверх-вниз. При движении вниз попробуй максимально расслабиться, чтобы растяжка мышц шла еще и за счет собственного веса.
Ягодный Вызов
Ягодный вызов – это переосмысления челленджа «Династия». Здесь каждое поколение выделятеся своим цветом и уникальными чертами. Волосы, одежда, цвет кожи, макияж и домашний декор вашего сима должны соответствовать выбранному для него цвету. У каждого поколения и цвета свой набор личностных качеств и целей.
Альтернативой Ягодному вызову челлендж называется «Не настолько Ягодный». В нем не меняется цвет кожи. Если вы не хотите, чтобы ваши симы были ярко-розовыми или синими, это может быть более приемлемым вариантом. В любом случае, правила этого испытания приятно освежают классический династийный челлендж.
Топ-5 упражнений для любого возраста
На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.
Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.
Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.
Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.
Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.
Стоя на четвереньках
Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.
Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.
Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное
Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.
Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.
Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.
Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.
Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.
Упражнение №5. Улыбающаяся рыба
- Приложите указательный палец к ямке подбородка и слегка надавите.
- Затяните губы внутрь так же, как мы это делали в предыдущем упражнении, но уже с закрытым ртом.
- Непрерывно открывая и закрывая рот, постепенно поднимайте голову до того уровня, на котором Вы сможете увидеть точку над Вашей головой. Это должно занять примерно 5 секунд.
- Затем, не останавливаясь, опустите голову в исходное положение, продолжая открывать и закрывать рот с поджатыми губами. На это также уйдет около 5 секунд.
- Примите исходное положение и отдохните.
- Повторите всю последовательность еще 7 раз.
За один подход следует открыть и закрыть рот примерно 10 раз.
Благодаря этому упражнению мы прорабатываем платизму и другие мышцы шеи, а также мышцы рта и щек. При регулярном выполнении упражнение №5 не только подтягивает кожу шеи и избавляет от второго подбородка, но также избавляет от морщин на щеках, в области рта, ликвидирует брыли в области нижней челюсти и, в целом, делает овал лица более четким.
Важно!
Приседания-челлендж: суббота
1. Плие-приседание с прыжком
Для выполнения упражнения примите стартовую позицию – ноги расположены широко, стопы развернуты носками в диагональ. Руки сложены в замок возле груди. Опуститесь вниз, выполнив приседание “плие”. Из этого положения выпрямитесь и сделайте небольшой мягкий прыжок. Выполняйте упражнение в динамике, но избегайте ударных приземлений. Это одно из самых эффективных упражнений для стройных и подтянутых ног без жировой прослойки на внутренней поверхности бедра.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
- Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
- Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
- Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.
2. Приседание с махом ногой назад
Для выполнения упражнения выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. Далее сделайте мах ногой назад, оставив мягкое колено. Вернитесь обратно в присед, выполняйте упражнение поочередно на каждую ногу. Корпус немного подается вперед во время маха, но сильно не наклоняйте его. Упражнение полезно для прокачки ягодичных мышц и задней поверхности бедра, избавления от целлюлита.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в два подхода.
- Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в три подхода.
- Третья неделя: 26 приседаний (по 13 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
- Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
3. Приседание с колен
Это нестандартное упражнение нашего челленджа из приседаний в домашних условиях подразумевает следующее: исходная позиция стоя на коленях, руки скреплены в замок перед грудью. Из этого положения, поочередно ставя ноги, перейдите в положение приседания. Бедра параллельны полу, живот и ягодицы напряжены, тело собрано. Далее также поочередно перемещая ноги, вернитесь в начальное положение. Выполняйте сначала на одну сторону, затем на другую сторону. Подложите полотенце или сложенный коврик под колени, чтобы не чувствовать дискомфорта.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону.
- Вторая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону.
- Третья неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.
- Четвертая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.
4. Приседание с круговыми махами
Встаньте в начальное положение: стопы вместе, руки на бедрах, спина прямая. Сделайте широкий шаг в сторону с приседом. Далее ногой, которой делали шаг, выполните круговое движение с согнутым коленом и вернитесь в положение приседа. И только затем вернитесь в исходное положение. В одно повторение входит приседание + вращение + приседание. Выполняйте приседание сначала на одну сторону, затем на другую. Упражнение направлено на прокачку всех мышц ног и ягодиц, развитие координации, разработку тазобедренных суставов.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону.
- Вторая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону.
- Третья неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.
- Четвертая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.
История появления комплекса
Все началось с истории лейтенанта ВМФ Майкла Ф. Мерфа, погибшего во время выполнения служебного долга в 2007 году. Вскоре после посадки самолета с отрядом, членом которого был Мерф, они оказались под обстрелом вражеских сил, существенно превосходивших их числом. Положение усугублялось тем, что они были зажаты между скал, блокирующих сигнал и не позволявших связаться с остальными. Понимая угрозу, нависшую над командой, Мерф прорвался к передатчику сообщений, находящемуся под открытым огнем.
Несмотря на успех задуманного, Майкл оказался серьезно ранен в спину. Это ранение оказалось для него смертельным. Мерф, а также Дитц и Аксельсон, его сослуживцы, погибли в тех горах. Латрелл выжил. Он оставался в полном бронекомплекте все то время и впоследствии, когда помогал отыскивать погибших товарищей.
Однако комплекс недолго оставался исключительно атрибутом ежегодных встреч сослуживцев. Будучи также одним из руководителей местного кроссфит-бокса, доктор Аппель заметил, что тренировка пользуется популярностью и среди обычных атлетов.
Вскоре описание комплекса дошло и до Грега Глассмана с его командой, которые, разумеется, не преминули возможностью опробовать его в деле. Глассман признается, что тренировка оказалась весьма изнуряющей. “Мы завершали эту тренировку с горящими легкими, мы были на пределе, мы чувствовали себя, как хрюшки”,- вспоминает он.
