10 недооцененных приемов развития силы

Тренировочное время между сетами

Существует много скептиков, утверждающие, что система высокообъемного тренинга:

Во-первых, отнимает большое количество времени.
Во-вторых, относится к тренировочным схемам, которые необходимо совмещать с анаболическими курсами.

Здесь будет уместным подметить, что собственная выработка гормонов, способствующие натуральному процессу анаболизма, уменьшается после прохождения пятидесяти минутного временного барьера в процессе силового тренинга. Люди, утверждающие вышесказанное наверняка не знают, о необходимости вместить весь процесс высокообъемной тренировки во временные рамки до 45 минут. Как это возможно? Элементарно, для этого достаточно сократить период отдыха между сетами, и откроется великолепная возможность, за нужный временной промежуток выполнять необходимый объем работы.

Не совершайте популярной ошибки многочисленного числа опытных и начинающих атлетов, отдыхая от 2 до 3 минут между тренировочными сетами, подобный временной зазор прекрасно подходит пауэрлифтерам, однако в культористической практике это необходимо исключить.

Запомните, что долгие периоды отдыха предназначены для развития силовой мощности и не оказывают воздействия на формирование чего? Правильно, СИЛОВОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ! Полностью сосредоточьтесь на 60-секундном отдыхе между сетами, имеющий неоценимое преимущество для роста мышц, чем стандартизированная схема двух минутного отдыха. Благодаря этому вы выполните больше силовой деятельности за 45 минут объемного тренинга.

Возьмите и засеките время, проведенное под нагрузкой в процессе выполнения тренировочного сета в 99% случаях, оно не преодолеет 15-секундный барьер. Поэтому вам будет достаточно 45 секунд отдыха, чтобы оптимально восстановить мышечную группу к выполнению следующего подхода. Понятное дело, что работоспособность с максимальными весами полностью исключается. Почему?

Потому что необходимо предельное уменьшение окислительной концентрации с последующим максимальным налаживанием положительного энергетического баланса и восстановления молекул АТФ. Описанные биохимические процессы возможны только при длительной степени отдыха. Однако, чтобы тренироваться с умеренными отягощениями 45 секунд отдыха более чем достаточно.

Вас терзают сомнения? Тогда давайте прибегнем ко всем излюбленной математике и произведем необходимые подсчеты. Вы выполняете сет (15 секунд) и далее отдыхаете 45 секунд. Получается, что полный круговой цикл сета + фазы отдыха занимает = 60 секунд. Что это обозначает?

За получасовую тренировку вы можете выполнить 30 рабочих сетов.

Представляете, какими цифрами и тренировочными объемами вы в состоянии оперировать. Предположим, ваш лимит по повторениям не превышает 8 раз, получается, что 30 сетов порадуют мышечную группу 240 повторениями. Это все с учетом соотношения, что от 100 до 200 повторов на определенную часть тела составляет тренинг профессионального бодибилдера. Наверняка теперь у многих отпадет желание спорить о том, что высокообъемный тренинг занимает много времени. Попробуйте и убедитесь лично в заявленном результате.

Естественно, подобный тренировочный ритм не дает возможности поболтать с ребятами по залу и покрасоваться возле девушек, выполняющие сексуальные позы! Однако вы пришли становиться мужчиной и увеличивать объем мышечных групп, тогда будьте любезны скомпоновать весь тренинг в 45-минутный режим. Тренироваться более часа глупо и бесполезно, особенно если не стимулировать организм анаболическими препаратами.

Совмещение гиревого спорта со штангой и гантелями[править | править код]

Есть два способа тренировок с русской гирей. Одним из них является применение нескольких снарядов в сложной программе для развития силы. По такой программе могут тренироваться те, кто имеет достаточно опыта, знаний и сами снаряды. Отличным примером такого подхода является программа, которая была разработана и внедрена Этаном Ривом, мастером гиревого спорта, в Университете Уэйк Форест.

Некоторые мастера боевых искусств и другие минималисты предпочитают использовать гирю в качестве самостоятельного снаряда. Гиря позволяет добиться всего того, что, например, и гантели, только лучше. Так, гири в армейском жиме обеспечивают непревзойденный диапазон движений: гиря не ограничивает плечо в нижней точке и вытягивает его в верхней. Подвесьте гирю к ноге и получите снаряд для подтягиваний с утяжелением в стиле спецназовцев.

Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.

Это количество идеально с точки зрения наращивания мышечной массы.

Происхождение мифа: В 1954 году в одном из трудов Яна МакКвина (известного доктора медицинских наук и культуриста) рекомендовалось выполнять по 8-12 повторений за подход для эффективного наращивания мышечной массы.

Опровержение: такое количество повторений держит мышцы в среднем напряжении, что не позволяет максимально развивать их.

Научная точка зрения: высшее напряжение происходит при занятиях с тяжелыми весами, именно они стимулируют мышечный рост. Если посмотреть с другой стороны, то общее время, в течении которого мышцы будут напряжены (большое число повторов) стимулирует структуры вокруг мышечных волокон, — что повышает их выносливость. Вариант с количеством повторений от 8 до 12, нечто среднее между напряжением и весом. Но если вы будете постоянно работать с таким количеством повторений, Вы не дадите мышцам высокий уровень напряжения, который получите, только если будете работать с большими весами.

Итог:

варьируйте количество повторений с различными весами.

Советская школа

Советская олимпийская тяжелоатлетическая школа – как раз из последних. Имена Власова (вот тут – самая подробная биография великого Власова), Алексеева и многих других советских чемпионов того периода высечены камнем в истории тяжелой атлетики. Некоторые из их рекордов, например, принадлежащие Варданяну и Захаревичу, остаются недосягаемыми для других спортсменов уже более 30 лет.

Давид Ригерт, олимпийский чемпион и многократный чемпион мира по тяжелой атлетике вспоминает: «Я далеко не в восторге от болгарских 17-летних чемпионов. Они очень быстро перегорают. Я считаю, что тяжелая атлетика — это спорт для взрослых мужчин… Наша школа тяжелой атлетики прошла проверку временем. Василий Алексеев, например, не знал поражений почти 10 лет. Более того, он продолжал ставить мировые рекорды в возрасте 36 лет!»

Давид Ригерт готовится к подходу.

«Мне точно не на что жаловаться», – продолжает Ригерт, который за 10 лет побил 63 мировых рекорда. Через несколько лет после того, как он оставил профессиональный спорт, чтобы стать тренером, Давид решил мотивировать одного из своих подопечных, обладателя мирового рекорда для супертяжелого веса на тот момент, принять участие в соревнованиях по чистому взятию штанги на грудь. Обладающий гораздо большим весом Ригерт, который не занимался тяжелой атлетикой 4 года за исключением демонстрации выполнения упражнения своим подопечным, добился тех же результатов, что и юный чемпион…

Тренер Давида Ригерта Рудольф Плюкфельдер стал олимпийским чемпионом в 36 лет, это достижение никто не может повторить до сих пор. Сегодня Плюкфельдер, которому далеко за 80, время от времени выполняет прыжки со сгибанием ног с весом 200 фунтов! Вот это действительно стойкая силовая подготовка.

Система не имеет одного-единственного автора, она появилась на свет в результате сотрудничества Медведева, Воробьева, Черняка и прочих специалистов, многие из которых в прошлом сами были чемпионами. Несмотря на существование ряда различий во взглядах на определенные моменты, эти спортивные тяжеловесы разделяли следующие принципы:

Книги

Букинистическая литератураГОСТы, ОСТыДетская литератураДомашний кругДругоеИскусство. Культура. ФилологияКниги в электронном видеКниги издательства «Комсомольская правда»Компьютеры и интернетКосмосНаука. Техника. МедицинаНормативные правовые актыОбщественные и гуманитарные наукиОхрана труда, обеспечение безопасностиПодарочные книгиПутешествия. Отдых. Хобби. СпортРелигия. Оккультизм. ЭзотерикаРостехнадзорСанПины, СП, МУ, МР, ГНСборники рецептур блюд для предприятий общественного питанияСНиП, СП, СО,СТО, РД, НП, ПБ, МДК, МДС, ВСНУчебный годХудожественная литератураЭкономическая литератураЭнциклопедии, справочники, словари

Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.

Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).

Опровержение: тот же Арни говорил, что в каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз в 3 подхода. После усредненных подсчетов выходит почти полторы сотни повторений на каждую мышечную группу. Если вы в состоянии выдержать такую нагрузку — вы халтурите. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Тем более работая по такому совету, Ваша тренировка займет очень много времени, не каждый выдержит такую.

Итог:

остановитесь на цифре в 50 повторений (максимум) на каждую мышечную группу. Эффективнее сделайте 1-2 упражнения на группу мышц, но с правильной загрузкой. Вам и не захочется делать больше)

В этой статье мы начали узнавать таким вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важный при построении тренировочного плана. Вы уже немного разобрались что к чему, рассматривая популярные мифы. Чтобы конкретно узнать сколько повторов и сетов делать именно Вам прочитайте продолжение статьи.

Программа тренировок на массу 10 по 10

, известная также какНЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ (НОТ) , это популярный среди профессионалов и продвинутых атлетов метод тренировок для набора мышечной массы, придания мышцам плотности и объема

Любая будет эффективна только при условии прогрессии нагрузки — самом важном принципе в бодибилдинге. Прогрессия нагрузки это не только постепенное увеличение рабочих весов, но и увеличения объема работы

В этом плане немецкий объемный тренинг это лучшее средство для прогресса. Программа тренировок на массу 10х10 выжмет из вас все соки, взорвет ваши мышцы и заставит расти!

Наверняка, вам уже знакома , которая базируется на системе 5х5. Небольшое количество повторений, высокая интенсивность оптимально способствуют увеличению силовых показателей. В то время, как программа тренировок 10х10, благодаря чудовищному увеличению объему мышечной работы, отлично подходит для стимулирования роста мышц, придания им плотности и объема. Немецкий объемный тренинг просто взорвёт ваши мышцы. Попробуйте и убедитесь в этом сами!

Давайте подробнее разберемся, что собой представляет система тренировок 10 по 10. В целом программа тренировок 10х10 отличается от других программ тренировок разве что большим объемом тренировочной нагрузки. То есть, вы будете выполнять привычные вам упражнения, но в непривычном количестве подходов (сетов) и повторений. Рабочий вес придется немного снизить, иначе вы просто не сможете выполнить все 10 подходов в заданном количестве повторений, придерживаясь правильной техники выполнения. Если обычно ваш рабочий вес составляет примерно 65-80% от 1 повторного максимума, тогда вам необходимо снизить рабочий вес до 60% от 1 ПМ.

К примеру, возьмем . Допустим, ваш 1 ПМ в этом упражнении 100 кг. В таком случае, ваш рабочий вес будет равен 60 кг. На первый взгляд вам может показаться что это слишком легко. Первые подходы вы даже не почувствуете. Однако, уже начиная с 4-5 подхода начнется настоящая работа. На 7-8 подходе вам захочется бросить эту затею. Жжение в мышцам будет просто невыносимым. Придется проявить настоящий характер, чтобы довести дело до конца, выполнив все 10 сетов по 10 повторов в каждом. И это только начало!

Стоит отметить, что немецкий объемный тренинг идеально подходит для людей с отличными восстановительными способностями. Такие атлеты могут тренировать каждую мышечную группу с интервалом 4-5 дней, соответственно выстраивая свои . Это не значит что атлетам не использующим допинг, с напряженным рабочим графиком, можно забыть про НОТ. Программа тренировок 10 по 10 им также пойдет на пользу, но необходимо будет оптимизировать свой режим питания и дня, а также увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая группу мышц не чаще чем раз в 7 дней.

В любом случае НОТ нужно использовать с умом и не длительное время, так как эта система тренировок быстро истощает ресурсы организма, что может привести к перетренированности и нежеланию тренироваться. Поэтому, программа тренировок на массу 10х10 не должна применяться дольше чем 6-8 недель. Как только прогресс застопорится, почувствуете упадок сил и энергии, отдохните 1-2 недели и переходите на другую программу тренировок.

Программа от Павла Цапулина — Б

Круговая — 11 кругов Подъем гирь на грудь с виса

1 подход по 1 повторение
Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Армейский жим гирь двумя руками

1 подход по 1 повторение
Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Глубокие приседания с гирями

1 подход по 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 повторение
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

Тяга гирь в упоре лежа

1 подход по 1 повторение
Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири

Рывок гири одной рукой

5 минут 1 подход
Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Делаете столько максимальных повторений приседаний в пике «пирамиды», сколько вам по вам по силам. И стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Можно менять руку, например, каждые 10 раз.

Рекомендуется взять вес для рывка меньше рабочего. Именно такой, который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут, не вешайте нос.

Расписание тренировок

Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний:

Неделя 1, 3

Неделя 2, 4

Понедельник – А / жим (Х)

Среда – Б / приседания (Y)

Пятница – А / жим (Х)

Понедельник – Б / приседания (Y)

Среда – А / жим (Х)

Пятница – Б / приседания (Y)

Вы будете выполнять одно и то же количество МАКСИМАЛЬНЫХ повторений (X и Y) для «закрепления» в пирамидах на протяжении 4х недель. В примерах тренировок это 5 жимов и 6 приседаний.

Программа от Павла Цапулина — А

Круговая — 9 кругов Подъем гирь на грудь с виса

1 подход по 1 повторение
Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Армейский жим гирь двумя руками

1 подход по 1-2-3-4-5-4-3-2-1 повторение
Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Глубокие приседания с гирями

1 подход по 1 повторение
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

Тяга гирь в упоре лежа

1 подход по 1 повторение
Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири

Русские махи гирей

5 подходов по 20 повторений
Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В жиме «пирамидкой» поднимаемся максимально высоко, чтобы найти то число повторений, выше которого вы просто не в силах выжать.

В среду возвращаемся к нашей тренировке, но на этот раз «пирамидкой» выполняются приседания:

Оттачивайте технику

Как попасть в Карнеги-холл? Практиковаться, практиковаться и еще раз практиковаться. В силовом тренинге правила те же. Тренер Павел Цацулин в своей книге «Стань сильнее!» писал, что неврологические цепи нуждаются в активации в определенной последовательности и с определенной интенсивностью. В общем, чтобы развить силу, нужно оттачивать одно и то же движение с безупречной техникой. А потом снова оттачивать.

Многие эксперты считают, что для освоения техники движения необходимо около 10000 правильно выполненных повторений. Каждый повтор, выполненный вами на тренировке, от первого разминочного до тяжелейшего подхода, дает возможность выполнить движение с безупречной техникой. Так используйте эту возможность, чтобы в прямом смысле расти над собой в каждом повторении!

1. Большой объем работы при нагрузке в 70-80% от максимума — основа силовой подготовки

Юрий Власов так объясняет этот принцип: «Увеличение нагрузки ведет к сохраняющимся длительное время (структурным и функциональным) изменениям, которые служат основанием для прогресса силовых навыков. Конечно, сила в то же время растет, однако не слишком быстро. Затем повышение интенсивности позволяет быстро достичь новых результатов. Однако сама по себе высокая интенсивность работы не приводит к глубокой адаптации организма».

Львиная доля адаптивного эффекта возникает при работе с весами средней тяжести. Половину своего времени советские атлеты посвящали работе с весами в 70-80% от максимальной нагрузки на 1ПМ (подробнее про 1ПМ — читайте в тексте «Все об одноповторном максимуме«).

Анализ

С педагогической точки зрения система 10х10 очень доступна для восприятия в силу малого количества переменных. Минимум упражнений в программе и практически один единственный режим (за исключением малых групп мышц: икры и пресс). По желанию, можно периодически заменять другим основное движение на каждую группу мышц, но при этом не стоит забывать, что разнообразие упражнений не является крайне необходимым.

Физиологически НОТ действительно является достаточно щадящей схемой, не вызывающей на практике чрезмерных разрушений, что выражается в отсутствии болевых ощущений после тренировок и быстром восстановлении.

Усиленное кровообращение в работающих мышцах позволяет повысить вероятность взаимодействия молекул анаболических гормонов с соответствующими рецепторами в мышечных клетках. Ряд «стероидных гуру» в свое время высказывались в пользу объемных, памповых тренировок для спортсменов «химиков» именно по этой причине — «нагнать в мышцу побольше гормонов». Большая доля истины в их словах есть. НОТ как раз обеспечивает большой объем нагрузки, но при этом бережет мышцы, так как из 10-ти подходов только малая их часть создает метаболический стресс.

Однако и для «натуралов» система будет полезна. Несмотря на то, что первые подходы по степени воздействия на мышцы и организм в целом можно отнести к разминочным, механическая нагрузка на мышцы и сама по себе может стимулировать синтез белков. Существует такое явление, именуемое процессами сигналлинга, или молекулярной сигнализации. Цитирую: «Для большинства клеточных типов открыт ряд механизмов, опо-средующих передачу информации от рецепторов гормонов и других гуморальных регуляторов, а также от синапса и деполяризованной мембраны к ядерным регуляторам транскрипции, которые определяют избирательную активность тех или иных генов, и соответственно избирательную экспрессию тех или иных белков. В мышечных клетках особенно важны те сиг¬нальные системы, которые обеспечивают пере¬дачу информации об изменённом МЕХАНИЧЕСКОМ состоянии клетки. Например, если волокно дли¬тельно активно сокращается, но не несёт тяжё¬лой нагрузки, то синтезируются митохондриальные белки, медленные изоформы миозина. Если волокно сокращается, периодически повторяя ге¬нерацию околомаксимальных усилий, активизи¬руются гены ростовых факторов, запускающих интенсивный синтез белка на рибосомах». (А.И. Григорьев, Б.С. Шенкман «Скелетная мышца в безопорном мире», ГНЦ «Институт медико-биологических проблем РАН»).

Работа с отягощением 60-70 % от 1 РМ достаточно интенсивна, чтобы стимулировать синтез сократительных белков в мышечных волокнах промежуточного и гликолитического типа даже в отсутствии метаболического стресса, хотя больших результатов при этом мы явно не увидим. Но с учетом того, что вторая половина подходов начинает вызывать и метаболический стресс, мы получим полный спектр воздействия на мышечную клетку и более сильный стимул для синтеза белка. При этом объем «стрессовых» подходов не велик, что позволит «натуралу» обеспечить преобладание синтезируемого белка над разрушенным в процессе тренировки. То есть получить прирост в гипертрофии.

Программа от Павла Цапулина — Б

Круговая — 11 кругов Подъем гирь на грудь с виса

1 подход по 1 повторение
Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Армейский жим гирь двумя руками

1 подход по 1 повторение
Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Глубокие приседания с гирями

1 подход по 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 повторение
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

Тяга гирь в упоре лежа

1 подход по 1 повторение
Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири

Рывок гири одной рукой

5 минут 1 подход
Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Расписание тренировок

Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний:

Неделя 1, 3

Неделя 2, 4

Понедельник – А / жим (Х)

Среда – Б / приседания (Y)

Пятница – А / жим (Х)

Понедельник – Б / приседания (Y)

Среда – А / жим (Х)

Пятница – Б / приседания (Y)

Количество повторов имеет значение

Выполняйте от 1/3 до 2/3 от максимального количества повторов, которое вы можете выполнить при данной нагрузке

В большинстве случаев советские тяжелоатлеты выполняли от 1/3 до 2/3 от повторного максимума, будь это приседы, броски или жимы.

Обратите внимание, что представленная выше формула касается только весов в диапазоне 70-90% от максимальной нагрузки на одно повторение. Для весов больше 90% выполняются только одиночные повторы

Для весов легче 70% количество повторов обычно равняется 1/3 от максимально возможного.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Рекорды мира

Двоеборье (вес гири 32 кг)

Весовая категория	Упражнение	Результат	Рекордсмен	Год
63	Толчок	151	Бенидзе Джони	2016
Рывок	204	Бенидзе Джони	2010
Двоеборье	234,5	Бенидзе Джони	2015
68	Толчок	141	Бобров Владимир	2015
Рывок	188	Щербин Олег	2018
Двоеборье	229	Хвостов Александр	2014
73	Толчок	151	Бобров Владимир	2018
Рывок	199	Баев Константин	2018
Двоеборье	244,5	Владимир Смирнов	2018
78	Толчок	151	Квашнин Михаил	2017
Рывок	234	Квашнин Михаил	2017
Двоеборье	255	Квашнин Михаил	2017
85	Толчок	166	Анасенко Антон	2010
Рывок	208	Анасенко Антон	2017
Двоеборье	266	Анасенко Антон	2010
95	Толчок	168	Гуров Владимир	2014
Рывок	219	Морозов Игорь	2016
Двоеборье	267,5	Морозов Игорь	2016
95+	Толчок	176	Марков Иван	2018
Рывок	225**	Марков Иван	2018
Двоеборье	288,5	Марков Иван	2018

** В 2012 году Иван Денисов вырвал 238 раз на местных соревнованиях в Челябинской области. Что является неофициальным лучшим результатом в рывке.

Толчок по длинному циклу (вес гири 32 кг)

Весовая категория	Результат	Рекордсмен	Год
63	75	Рябков Алексей	2017
68	86	Кобзарь Владимир	2018
73	87	Беляев Иван	2014
78	88	Чуев Павел	2017
85	94	Чуев Павел	2018
95	95	Балабанов Сергей	2018
95+	116	Денисов Иван	2010

Рывок — женщины (вес гири 24 кг)

Весовая категория	Результат	Рекордсмен	Год
58	204	Яременко Ольга	2018
63	193	Дедюхина Ксения	2013
68	200	Дедюхина Ксения	2014
68+	213	Мартынова Ирина	2018

Толчок по длинному циклу — женщины (вес гири 24 кг)

Весовая категория	Результат	Рекордсмен	Год
58	27	Елизавета Сафронова	2018
63	40	Анастасия Лазарева	2018
68	71	Beate Karstad Stofring	2018
68+	73	Мартынова Ирина	2018

Двоеборье — Рывок

Круговая — 10 кругов Рывок гири одной рукой

1 подход по 10 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Внимание: на каждую руку, отдых 30 секунд

Махи гирей двумя руками

1 подход по 20 повторений
Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Тренировка на беговой дорожке

6 км во второй зоне
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Некоторые ошибки начинающих гиревиков при выполнении упражнения рывок гири и пути их устранения разобраны в видео далее от Сергея Руднева.

Журналы и бланки

Автодороги, дорожное хозяйствоАЗС и АЗГСАптекиАрхивыАттракционыБанкиБассейныБухгалтерияГазовое хозяйство, газораспределительные системы, ГАЗПРОМГеодезия, геологияГостиницы, общежития, хостелыГрузоподъемные механизмыДелопроизводствоДокументы, относящиеся к нескольким отраслямДрагметаллыЖКХЖурналы для медицинских учрежденийЖурналы для образовательных учрежденийЖурналы для парикмахерских, салонов красоты, маникюрных, педикюрных кабинетовЖурналы и бланки для армии, вооруженных силЖурналы и бланки для нотариусов, юристов, адвокатовЖурналы и бланки для организаций пищевого производства, общепита и пищевых блоковЖурналы и бланки для организаций, занимающихся охраной объектов и частных лицЖурналы и бланки для ФТС РФ (таможни)Журналы и бланки по экологииЖурналы и бланки, используемые в торговле, бытовом обслуживанииЖурналы по санитарии, проверкам СЭСЖурналы, бланки, формы документов для органов прокуратуры и суда, минюста, пенитенциарной системыЖурналы, бланки, формы документов МВД РФ, РосгвардииКадровая работа: Журналы, бланки, формыКанатные дороги, фуникулерыКладбищаКомплекты документов и журналовКонструкторская, научно-техническая документацияЛесное хозяйствоЛифтыМетрологияМЧСНефтебазыНефтепромысел, нефтепроводыОбложки для журналов и удостоверенийОхрана труда и техника безопасностиПожарная безопасностьПроверки и контроль госорганами, контролирующими организациямиПромышленностьПсихологияРаботы с повышенной опасностьюРегулирование алкогольного рынкаСамокопирующиеся бланкиСвязьСельское хозяйство, ветеринарияСкладСнегоплавильные пунктыСтройка, строительствоТепловые энергоустановки, котельныеТранспортТуризмУчреждения культуры, библиотеки, музеиШахты, рудники, метрополитены, подземные сооруженияЭксплуатация зданий и сооруженийЭлектроустановкиЭнергетика

О методике тренинга

Немецкий Объемный Тренинг (НОТ) стал известным благодаря тренеру германской сборной по тяжелой атлетике Рольфу Фезеру. Рольф тренировал свою сборную по этой программе в межсезонье для набора мышечной массы.

В 1996 году, после статьи канадского тренера Чарльза Поликвина НОТ переживает, по сути, второе рождение. Чарльз переосмыслил идею НОТ и представил свой вариант программы, основанный на работе мышц-антагонистов в суперсетах.

Принципы Немецкого объемного тренинга от Чарльза Поликвина:

Выбирайте базовые упражнения, которые задействуют максимально возможное количество мышц, или наоборот – технически сложные упражнения.
Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
В основных упражнениях (10х10) отдыхайте не более 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений отдыхайте еще меньше, около 60 секунд.
Прорабатывайте мышцы-антагонисты.
Увеличивайте рабочие веса только тогда, когда сможете выполнить «чисто» 10 подходов по 10 повторений. Не работайте до мышечного отказа.
Начинайте легко. Используйте тот вес, с которым вы можете сделать 20 повторений. Это примерно 60% от вашего одноповторного максимума.
Не забывайте про вспомогательные упражнения. Объем работы в них меньше, чем в основных упражнениях. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
Питание. Чтобы восстанавливаться от тренировки к тренировке вам нужно много есть.

Избегайте снижающих работоспособность веществ

Если вы хотите работать в спортзале с максимальным КПД, не подрывайте тренировочный процесс вредными привычками. Многочисленные исследования доказали негативное влияние спиртного на работоспособность. Если действительно хотите стать сильным, поднимайте гири и гантели, а не пиво и крепкий алкоголь.

Я не призываю вас стать трезвенником, но реальность такова, что даже пара бокалов пива может существенно понизить уровень тестостерона. Если вы регулярно употребляете спиртное в больших количествах, вам будет сложно оставаться в хорошей форме, и восстановление тоже будет идти не слишком успешно.

Метод «10х3»

Авторство метода принадлежит физиологу Чэду Уотербери. Согласно данным автора, при использовании метода в работу вовлекается максимальное количество быстросокращающихся волокон (тип IIa и IIb). Что касается медленносокращающихся волокон (тип I), то ими Уотербери пренебрегает, считая их потенциал роста весьма незначительным. Что ж, для людей с преобладанием быстросокращающихся волокон это справедливо.

Суть метода ясна из его названия: выполняется десять сетов упражнения (желательно базового) по три повторения в каждом сете. Вес отягощения подбирается таким, с которым вы можете сделать 5-6 повторений. Отдых между сетами – 1-2 минуты (желательно ориентироваться на первую цифру). Темп выполнения упражнения – 20Х (опускать на два счета, в нижнем положении отягощение не задерживать, поднимать так быстро, как только можно).

Метод будет хорошо работать, если ваш одноповторный максимум достаточно высок (не менее 150-160 кг в жиме лежа, около 200 кг в приседаниях). В противном случае приложенных усилий может оказаться недостаточно для хорошей стимуляции мышц. Метод не предназначен для тренировки малых мышечных групп.

НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (Ноги, пресс)

Присед со штангой 10х10
Мертвая тяга 10х10
Подъем на носки сидя 3х15-20
Скручивания на римском стуле 3х20

ВТОРНИК (Грудь, спина)

Жим штанги лежа 10х10
Тяга штанги в наклоне 10х10
Жим гантелей на наклонной 3х10
Горизонтальная тяга блока 3х10

СРЕДА (Отдых)

ЧЕТВЕРГ (Трицепс, бицепс, дельты, пресс)

Жим гантелей сидя 10х10
Отжимания на брусьях 10х10
Сгибания рук с гантелями 3х10
Подъем ног в висе 3х15х20

ДЕНЬ 5-7 (Отдых)

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК 10Х10

Прежде всего, хотелось бы отметить, что это лишь оптимизированный пример по системе 10х10 для продвинутых атлетов, которые не используют анаболические стероиды. Вы можете заменить некоторые упражнения аналогичными, если считаете их более эффективными.
Немецкий объемный тренинг изначально основан на тренировке мышц-антагонистов. Тем не менее, вы можете использовать другие варианты проработки мышечных групп.
Рекомендуемое время отдыха между подходами составляет 90 секунд в основных упражнениях и 60 секунд в вспомогательных упражнениях. Однако, всегда прислушивайтесь к себе

Ничего страшного не произойдет, если вы отдохнете немного больше.
Важно правильно подобрать рабочий вес, чтобы вы могли выполнить все 10 подходов по 10 повторений придерживаясь правильной техники и достигнув отказа только в последнем подходе упражнения.
Увеличивайте рабочий вес только если можете сделать заданное количество подходов и повторений не нарушая при этом технику выполнения .
Не используйте метод тренировок 10х10 длительное время, так как НОТ сильно истощает ресурсы организма, что может привести к перетренированности на фоне постоянного недовосстановления. Оптимальная длительность программы тренировок на массу по системе 10 по 10 составляет не более 6-8 недель, в зависимости от тренированности и восстановительных способностей вашего организма.

ВЫВОДЫ

Немецкий объемный тренинг это не панацея, а средство, с помощью которого можно как пробить свой генетический потолок, так и загнать себя в глубокое состояние перетренированности

Важно объективно оценивать свои возможности, чтобы не навредить организму. Тренируйтесь с умом и будьте осторожны!

Советская школа

Советская олимпийская тяжелоатлетическая школа — как раз из последних. Имена Власова (вот тут — самая подробная биография великого Власова), Алексеева и многих других советских чемпионов того периода высечены камнем в истории тяжелой атлетики. Некоторые из их рекордов, например, принадлежащие Варданяну и Захаревичу, остаются недосягаемыми для других спортсменов уже более 30 лет.

Давид Ригерт готовится к подходу.

«Мне точно не на что жаловаться», — продолжает Ригерт, который за 10 лет побил 63 мировых рекорда. Через несколько лет после того, как он оставил профессиональный спорт, чтобы стать тренером, Давид решил мотивировать одного из своих подопечных, обладателя мирового рекорда для супертяжелого веса на тот момент, принять участие в соревнованиях по чистому взятию штанги на грудь. Обладающий гораздо большим весом Ригерт, который не занимался тяжелой атлетикой 4 года за исключением демонстрации выполнения упражнения своим подопечным, добился тех же результатов, что и юный чемпион…

Рудольф Плюкфельдер

Программа эффективных подтягиваний от Павла Цацулина.

Автор статьи: Dan John, тренер Американской сборной по тяжелой атлетике

Когда то Павел Цацулин познакомил меня с программой обучения подтягиваниям российских бойцов элитного спецназа. Эта программа рассчитана на несколько недель. Шесть дней в неделю вы будете выполнять 5 подходов подтягиваний, используя довольно необычную схему повторений. Если ваш максимальный результат — пять строгих подтягиваний, ваша программа будет выглядеть так:

День 1: 5, 4, 3, 2, 1

День 2: 5, 4, 3, 2, 2

День 3: 5, 4, 3, 3, 2

День 4: 5, 4, 4, 3, 2

День 5: 5, 5, 4, 3, 2

День 7: 6, 5, 4, 3, 2

День 8: 6, 5, 4, 3, 3

День 9: 6, 5, 4, 4, 3

День 10: 6, 5, 5, 4, 3

День 11: 6, 6, 5, 4, 3

День 13: 7, 6, 5, 4, 3

День 14: 7, 6, 5, 4, 4

День 15: 7, 6, 5, 5, 4

День 16: 7, 6, 6, 5, 4

День 17: 7, 7, 6, 5, 4

День 19: 8, 7, 6, 5, 4

День 20: 8, 7, 6, 5, 5

День 21: 8, 7, 6, 6, 5

День 22: 8, 7, 7, 6, 5

День 23: 8, 8, 7, 6, 5

День 25: 9, 8, 7, 6, 5

День 26: 9, 8, 7, 6, 6

День 27: 9, 8, 7, 7, 6

День 28: 9, 8, 8, 7, 6

День 29: 9, 9, 8, 7, 6

Отдохните несколько дней и проверьте свой новый максимальный результат в подтягиваниях.

Что делать, если я подтягиваюсь больше 5 раз?

Если вы можете сделать больше пяти повторений, добавьте нагрузку. Закрепите на поясе вес, с которым вы можете выполнить только 3 повторения, и следуйте этой 12-дневной программе:

День 7: 4, 3, 2, 1, 1

День 8: 4, 3, 2, 2, 1

День 9: 4, 3, 3, 2, 1

День 10: 4, 4, 3, 2, 1

День 11: 5, 4, 3, 2, 1

Отдохните несколько дней и проверьте свой новый результат в подтягиваниях с весом

Источник