Пациентам: упражнения для спины в домашних условиях

Дыхательная гимнастика при сколиозе

У людей с искривлением позвоночника чаще всего деформирована грудная клетка: она запавшая, уплощенная, ограничена её подвижность

Важно включать в занятия по исправлению осанки упражнения, которые будут развивать грудную клетку — дыхательная гимнастика. Дыхательная гимнастика при сколиозе положительно воздействует на весь организма:

• исправляет деформации грудной клетки и позвоночника;
• улучшает нервно-психическое состояние человека;
• нормализует лимфоснабжение и кровообращение;
• приводит в норму функции дыхания;
• увеличивает подвижность грудной клетки и диафрагмы;
• повышает жизненный тонус;
• стимулирует обмен веществ;
• улучшает состояние и функции нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной систем;
• предупреждает застойные явления в лёгких.

Специализированную антисколиозную дыхательную гимнастику проводят по методу Катарины Шрот. Её назначают при любой степени деформации позвоночника. Принцип упражнений основан на асимметричном дыхании. Чтобы исправить искривление позвоночника, восстановить физиологическое положение позвонков, предупредить прогресс деформации необходимо осознанно дышать только вогнутой половиной грудной клетки. 

Главная цель дыхательной гимнастики по Шрот — научить пациента самостоятельно принимать правильное положение тела, и поддерживать его в течение дня. Упражнения воздействуют на позвоночник в патологически изменённом отделе в любой плоскости — горизонтальной, вертикальной, фронтальной, и одновременно оказывают благоприятное влияние на общее состояние и функции соседних внутренних органов.

С помощью дополнительных средств — мяча, шведской стенки, валика, врач задает определённое положение тела пациента. Выполняя упражнения со вдохом растягивающим усилия, стягиваются растянутые межреберные мышцы, сокращаются расширенные межреберные промежутки, благодаря чему происходит коррекция дуг и деформаций. Упражнения выполняют в положении стоя, сидя, лёжа.

Эффективность тренировок зависит от причин и прогрессирования болезни, а также усилий и стараний со стороны пациента

Для получения положительного результата важно:

• соблюдать правильное положение тела: спина ровная, плечи расправлены, шея свободная;
• выдох длинный, через полусжатые губы;
• упражнения, направленные на сокращение растянутых межреберных промежутков с выпуклой стороны выполнять на выдохе;
• во время занятий выпивать один литр воды и более;
• повторять упражнения не менее 25-30 раз в день перед зеркалом.

7 упражнение. Приседания с осанкой

Исходное положение

Стоя, расставив ноги шире плеч. Прямые руки подняты вверх.

1. Присядьте с ровной спиной. Следите за тем, чтобы колени не уходили вперед дальше уровня стоп.

2. Во время приседания для сохранения равновесия наклоните корпус немного вперед. Помните – руки, спина и поясница должны быть выстроены в одну прямую линию.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте 10 – 30 приседаний (ориентируйтесь на самочувствие).

Выполняя приседания, Почувствуйте, как работают ноги, спина и плечи.

Во время приседаний Вы не только укрепляете мышцы поясницы, но также плечевой пояс и ноги. Кроме того, Вы формируете и закрепляете мышечную память – именно так Вы должны двигаться, когда поднимаете тяжелые предметы

А учитывая, что люди «срывают спину» именно из-за неправильной техники подъема тяжестей, это упражнение чуть ли не самое важное

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Предлагаем простой комплекс упражнений для спины, который можно выполнять дома без специальной подготовки и тренажёров.

Наклоны вперёд. Простое упражнение на растяжку спины. Встаньте прямо, выпрямите руки над головой, слегка отклонитесь назад, а потом тянитесь вниз и вперёд. Старайтесь коснуться руками пальцев ног, не сгибая колен. Если сразу не получится, ничего страшного. Упражнение нужно повторять несколько раз, каждый раз вы должны стремиться наклониться чуть ниже и почувствовать, как слегка растягиваются мышцы спины. Торопиться не стоит, лучше выполнить больше подходов.

Подъём коленей в положении лёжа. Возьмите коврик для фитнеса, йоги или просто лягте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову, а ноги согните в коленях. Медленно поднимайте согнутые ноги к животу и опускайте обратно. Старайтесь всё делать плавно.

Подъём бёдер в положении лёжа. Вытяните руки вдоль туловища, ноги согните в коленях. Поднимите бёдра так, чтобы тело от головы до колен оторвалось от пола. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, затем плавно опуститесь на пол.

Скручивание коленей в положении лёжа. Оставайтесь лежать на спине, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях. Медленно приподнимайте и скручивайте согнутые ноги вправо и влево. Старайтесь при этом не отрывать руки от пола. При желании, можно положить между коленями небольшую подушку.

Растяжка в положении лёжа. Ложитесь на спину, под голову можете положить подушку. Согните ноги в коленях, затем по очереди берите рукой за колено и медленно, без чрезмерных усилий начинайте тянуть его к противоположному плечу. Когда колено коснётся противоположного плеча или дойдёт до максимально физически возможной для вас точки, зафиксируйте его в таком положении на несколько секунд, а затем верните в исходное. Повторяйте упражнение для обеих ног поочерёдно, старайтесь не сильно отрывать плечи от пола.

Подъём из положения лёжа. Перевернитесь на живот, поставьте согнутые в локтях руки вдоль туловища и начните приподниматься на руках, постепенно выпрямляя их. Нужно стремиться к тому, чтобы приподнять верхнюю часть туловища на вытянутых руках, но если вначале вам упражнение покажется слишком тяжёлым, вы можете начать приподниматься на локтях. Бёдра при этом должны быть прижаты к полу, а ноги расслаблены. Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете, что боль опускается на ягодицы, то нужно прекратить упражнение.

Растяжка в положении “на четвереньках”. Встаньте на четвереньки, старайтесь держать шею и спину прямо, а руки не сгибать в локтях. Сделайте вдох и на выдохе опускайтесь корпусом на пятки, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Растяжка не должна доставлять дискомфорт, в противном случае, прекратите упражнение.

Упражнение “Кошка”. Останьтесь на четвереньках, начните сгибать и разгибать спину. Делайте упражнение медленно, старайтесь сгибаться и разгибаться как можно глубже.

Виды мышечной боли

• Легкая боль. Естественное явление после любой физической активности.
• Резкая боль. При травме мышечная боль может возникнуть сразу или через определенный период времени.
• Вялые боли. Если в анамнезе имеется вирусное заболевание, мышечная боль может возникнуть позже.
• Нарастающая боль. Мышечные боли могут возникать во время тренировки и увеличиваться до тех пор, пока нагрузка не уменьшится. В этом случае отдых — лучшее лекарство.
• Мышечный болевой синдром. Обычно проявляется как локальная боль в мышцах и мягких тканях, которая имеет тенденцию быть неострой, купающейся, и длится довольно долго. Мышечный болевой синдром может возникнуть в результате травм, чрезмерных физических нагрузок, усталости и т.д. Также такая боль может быть связана с неправильной осанкой, артритом и заболеваниями внутренних органов.
• Мышечные спазмы. Проявляются непроизвольными мышечными сокращениями, которые, как правило, очень болезненны. Мышечные спазмы чаще всего ощущаются в ногах, и могут возникать из-за различных факторов – из-за чрезмерных физических нагрузок, низкой температуры окружающей среды или нервозности. 

Мышечные спазмы обычно повторяются – они появляются и проходят, а через некоторое время повторяются вновь. Иногда мышечные спазмы посылают сигналы о серьезных заболеваниях или расстройствах центральной нервной системы, поэтому эти симптомы не стоит игнорировать.

Упражнения для лица против морщин

Чтобы улучшить кровообращение и подготовить лицо к упражнениям, желательно выполнить небольшой разминочный комплекс.

1.    Наклоняем голову вправо-влево, вверх-вниз.

2.    Быстро и энергично разотрите уши с обеих сторон. Это поможет лицу «проснуться».

3.    Пройдитесь по коже головы массажной расчёской. Она будет способствовать крово- и лимфотоку.

После небольшой разминки можно переходить к основным упражнениям.

Для четкого овала

1. Вытяните подбородок немного вперед и приоткройте рот. Выполняйте движения головой справа-налево по траектории цифры «8». Ваша задача – почувствовать весь нижний мышечный шов.

2. Зафиксируйте рот в положении, как будто произносите букву «О». Далее начинайте напрягать скуловые мышцы, сокращая и расслабляя их

При этом очень важно, чтобы зона вокруг носа оставалась разглаженной.

От морщин на шее

Расслабьте все мышцы лица, плечи опустите вниз, а ключицы тяните в разные стороны. Приоткройте рот и совершайте движения головой вверх. Старайтесь как можно выше тянуться за подбородком к потолку. Фиксируемся в таком положении на 5 секунд и медленно возвращаемся вниз.

Против морщин-марионеток

Откройте рот. Слегка заверните нижнюю губу за зубы, не напрягая уголки рта. Нижней губой выполняйте черпательные движения вперёд и вверх, слегка напрягая верхнюю часть подбородка. Во время выполнения упражнения вы должны ощущать напряжение под челюстью.

От кисетных морщин

Упражнение называется «Лошадка» . Делаем глубокий вдох, набираем воздух в щеки, а потом из расслабленных губ выдуваем весь воздух.

От носогубных складок

1. Указательными пальцами фиксируем носогубные складки с обеих сторон (от ноздрей до уголков рта). В этом положении совершаем движения вверх-вниз  только верхней губой

Важно держать в расслабленном состоянии уголки рта, нижнюю губу, а верхнюю не втягивать внутрь. Если правильно выполнять упражнение, то вы почувствуете прилив тепла.

2. Прикоснитесь и плотно прижмите указательный палец одной руки к губам. Старайтесь как можно сильнее оттолкнуть его губами. При вытягивании губы должны сильно напрягаться.

3. От центра губ к уголкам совершаем пощипывающие движения. Указательными пальцами сжимаем верхнюю губу, а большими – нижнюю.

4. Поднесите указательные пальцы к началу носогубной складки и массируйте круговыми движениями сначала в одну сторону, потом в другую.

Для носа

Указательный палец ставим под кончик носа и начинаем напрягать мышцы крыльев носа. Кончик носа тянем вниз, а палец оказывает ему сопротивление

Часто эта зона застаивается, и на ней появляются отеки, а хрящевым тканям очень важно получать питание от лимфы.

Для лба

Скрещиваем пальцы между собой и ставим ладони на всю поверхность лба, начиная от бровей. Плотно фиксируем ладони ко лбу, а брови в этот момент поднимаем наверх, оказывая сопротивление.

Вокруг глаз

1. Поставить указательные и средние пальцы в уголки глаз. В таком положении интенсивно закрывайте и открывайте глаза.

2. Из указательных и больших пальцев рук образуйте полукруги, фигура должна напоминать очки. Указательные пальцы расположите на области чуть ниже бровей, а большие – на скулах. Слегка надавите и в течение 30 секунд быстро-быстро моргайте.

Упражнения требуют максимальной отдачи и регулярности. Тогда красивые черты лица будут как можно дольше радовать вас и окружающих.

При обнаружении схожих симптомов проконсультируйтесь у врача. Не занимайтесь самолечением — это опасно для Вашего здоровья!

Крестцовый отдел

Если дорзальная протрузия проявилась в крестцовом отделе, стоит добавить упражнения на ноги. Необходимо встать ровно и поднять одну из ног на 25 см от пола, продержаться так 10 секунд, а затем поменять ногу. Элемент повторяют еще несколько раз.

Следующий этап проходят на четвереньках. Нужно встать на четвереньки и опускать таз вниз на мат, поворачивая его то вправо, то влево. Потом надо прилечь на спину и тянуть носки ног на себя, а затем наоборот. Суставы фиксируют на 3–7 секунд. Движение повторяют 7–10 раз.

Также лежа ноги вытягивают так, чтобы носки были подняты вверх. Затем плавно сгибают колени. Пятки станут приближаться к тазу. Стопы при этом прижимают к полу. Затем, оставаясь в этой же позе, дотрагиваются до груди коленом правой ноги. Плечи и спина должны ровно лежать на полу. Аналогичное движение повторяют левой ногой.

Хорошим дополнением к этому комплексу могут быть «велосипед» и «ножницы». Выполняя последнее упражнение, нужно поднять ноги на 20–30 см.

Лечение мышечной боли

Мышечные боли часто удается облегчить с помощью домашнего лечения. Ряд мер, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить боли, возникшие в результате травм:

• обеспечьте покой больным мышцам на 48-70 часов;
• рекомендуется держать пораженную часть тела поднятой, в этом случае отек спадет;
• можно обернуть больные части тела плотной тканью или эластичным бинтом;
• можно принять безрецептурные обезболивающие, например, ибупрофен;
• можно использовать специальные гели или пластыри, помогающие снять мышечные боли;
• для облегчения боли и уменьшения воспаления можно прикладывать к больной области пакеты со льдом каждые 2-3 часа, и держать около 10 минут;
• при синяках помогают мази с гепарином;
• если боль сохраняется слишком долго, попробуйте физиотерапию или массаж.

После напряжения или растяжения связок следует использовать лед первые 1-3 дня, а через 3 дня, если боль все же сохраняется – тепло.

Меры, которые могут облегчить мышечную боль разного происхождения, включают:

• упражнения для мягкого растяжения мышц;
• отказ от интенсивной активности и поднятия тяжестей до полного излечения;
• применение техник расслабления — йога и медитация;
• прием ибупрофена;
• компрессы со льдом в течение первого дня, затем тепло.

В случае мышечной боли, помимо фармакологического лечения, хорошие результаты дает применение лечебной физкультуры, включающей массажи, иглоукалывание, точечный массаж, ультразвук, криотерапию, электротерапию, при условии, что эти процедуры индивидуально подобраны для больного. Эти методы предотвращают мышечную слабость и снимают боль. Аналогичную роль играют и реабилитационные упражнения.

Классические причины мышечной боли

Существует множество причин мышечной боли, боли в мышцах могут быть вызваны абсолютно разными факторами. Самый известный — физическое перенапряжение. Но не только. Мышечная боль может предупреждать о серьезных проблемах.

Физическая активность. Мышцы обычно болят у тех, кто только начал заниматься спортом. Чтобы заработать болевые ощущения, достаточно сделать пробежку или поиграть в большой теннис. Тогда на следующий день будут ныть ноги. Снять такую боль несложно: нужен массаж слегка напряженной мышцы, покой, а при сильной боли можно принимать анальгетики и противовоспалительные средства. Чем хуже состояние, тем дольше придется возвращаться к норме.

Травмы. Этот тип боли может быть вызван локальными синяками или травмами.

Неправильная осанка

Может вызвать различные боли, поэтому всегда важно следить за положением тела.

Следствие вирусной или бактериальной инфекции. Второй довольно частый и безопасный тип мышечной боли — связанный с общей инфекцией, например, гриппом

Грипп – это вирусная инфекция, поражаемая дыхательную систему. Основные симптомы гриппа — лихорадка, кашель, насморк и боль в горле. Также возможна боль в теле или мышцах – обычно боль в мышцах спины, рук или ног. При гриппе боль временная. Чтобы мышцы перестали болеть, достаточно следовать рекомендациям врача: лежать в постели и принимать назначенные лекарства.

Побочный эффект лекарств. Некоторые больные страдают из-за болей в мышцах после общей анестезии – это результат побочного действия миорелаксантов. Также мышечная боль может быть побочным эффектом химиотерапии и терапии статинами, снижающей уровень холестерина. Боли в мышцах могут вызывать ингибиторы АПФ (снижают давление) и кокаин.

Недостаток витаминов и минералов. Мышечная боль может возникать из-за неправильного питания: если организм нуждается в определенных витаминах и минералах, общее самочувствие ухудшается и могут возникать различные виды болей. Например, дефицит витамина D препятствует усвоению достаточного количества кальция. В этом случае организм «вытягивает» кальций из костей. Истончение костей может в конечном итоге привести к остеопорозу. Недостаток калия приводит к гипокалиемии.

Стресс. Синдром хронической усталости, то есть неопределенные мышечные боли, сопровождающиеся недомоганием и чувством полного истощения и уныния. В этом случае боли проходят вместе с устранением причин, например, смена работы, примирение с родными и т.д. Исследования показали, что во время стресса выделяется гормон, повышающий мышечную чувствительность и напряжение. Мышечная боль, вызванная стрессом, может повлиять на любую группу мышц. Боль также может переходить от одной группы мышц к другой.

5 упражнение. Укрепление мышц корпуса

Исходное положение

Лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 60°, стопы на полу. Кисти рук под поясницей ладонями вниз, кончики пальцев правой и левой руки соприкасаются.

1. Потянитесь локтями и плечами вверх, одновременно выдвигая голову вперед.

2. Вернитесь в исходное положение.

3. Повторите эту последовательность 10 раз.

Важно!

Теперь добавим немного динамики:

4. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени – параллельны.

5. Приподнимая локти, плечи и голову, одновременно совершите небольшое движение правой ногой вперед, а левой назад.

6. Опускаясь в исходное положение, двигайте ноги в противоположные стороны – правую назад, левую вперед. При этом голову не опускайте на пол до конца.

7. Повторите такую последовательность 10 раз.

8. Измените стереотип движения ног – при подъеме корпуса правую ногу двигайте назад, левую вперед, а при опускании правую вперед, а левую назад.

9. Повторите 10 раз.

Рекомендуется делать перерывы через каждые 10 подъемов.

Упражнение потрясающе прорабатывает мышцы поясницы и живота. А при добавлении работы ног Вы также прорабатываете косые мышцы живота.

Интересный факт!

2 упражнение. Кошка

Исходное положение

Стоя на четвереньках, руки и бедра перпендикулярны полу.

1. Опустите голову вниз и одновременно выгните спину вверх, словно пытаясь пупком дотянуться до потолка.

2. Медленно поднимите голову вверх и одновременно прогните спину, словно пытаясь пупком достать до пола.

Все движения совершайте медленно и плавно. Не пытайтесь сделать максимальный прогиб – так только почувствуете боль, остановитесь и начинайте двигаться в противоположном направлении.

Кошка, как и предыдущее упражнение, особенно рекомендована людям с сидячей работой.

Упражнение обеспечивает увеличение подвижности в пояснице за счет мягкой мобилизации позвоночника, а также растяжки и укрепления мышц нижней части спины.

Принципиально важно выполнять его в горизонтальном положении, когда позвоночник не испытывает вертикальное давление. Интересный факт!

Интересный факт!

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 28.10.2021

Дополнено: 28.10.2021

Просмотров: 1942

Поделиться

533

Тело человека. Как появляется грыжа позвоночника?

11846

Что болит — поясница или почки? Выясняем вместе

8543

Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии

39134

Физиотерапевт. Чем занимается данный специалист, какие исследования производит, какие патологии лечит?

38205

Болит спина. Диагностика и лечение болей в позвоночнике, в области лопаток, под ребрами, болей в спине справа или слева

97904

Болит спина — анатомия спины, причины возникновения болей

151695

Боли в пояснице — причины и что делать при этих болях?

225620

Болит шея. Причины болей в задней части шеи, области позвоночника, затылка, при повороте головы. Что делать при этих болях?

156994

Сутулость. Причины сутулости у детей и взрослых, как исправить осанку и избавиться от сутулости

206208

Спондилез. Спондилез грудного, шейного, поясничного и грудного отделов, причины, симптомы и диагностика и лечение патологии

155895

Люмбалгия (боль в пояснице). Причины, симптомы, виды, лечение и реабилитация

148826

Кифоз (сутулость). Причины, симптомы, диагностика, степени искривления позвоночника.

310041

Грыжа позвоночника. Грыжа межпозвоночного диска всех отделов позвоночника. Симптомы, причины, диагностика и эффективное лечение межпозвоночной грыжи.

366337

Сколиоз — симптомы и степени, диагностика и лечение. Сколиоз грудного, поясничного отделов. Гимнастика, упражнения и массаж

704802

Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж

607354

Ишиас — симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж

102744

Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж

16626

«Хот-йога» — Фитнесс не для каждого

Комплексы упражнений

Во время занятий гимнастикой при протрузии двигаются легко и плавно, поскольку при резких движениях могут пострадать диски

Особенно важно прислушиваться к своим ощущениям во время первого занятия. Ни в коем случае нельзя выполнять комплекс упражнений при протрузии через силу, через боль

При появлении чувства дискомфорта, занятия следует немедленно прекратить.

Количество подходов увеличивают постепенно. При сомнении в своих силах можно разделить предлагаемый комплекс на несколько частей и выполнять его в несколько заходов. В первое время разрешается делать перерыв после каждого упражнения. Главное, чтобы телу было комфортно.

Учитывая вышесказанное, очевидно, что ответом на вопрос, какие упражнения нельзя делать при протрузии, будет утверждение о том, что запрещены любые движения, предполагающие перенапряжение. Не стоит совмещать ЛФК с занятиями, предназначенными для достижения других целей (похудения, набора мышечной массы). В качестве примеров запрещенных упражнений при протрузии можно назвать силовые комплексы, пролонгированные статические упражнения для спины, движения со скручиванием, прыжки на скакалке. Нельзя допускать перегрева области позвоночника, то есть нужно отказаться от посещения саун, бань.

Для упражнений, которые выполняются в лежачем положении, нужно подготовить ортопедический матрас. Когда состояние стабилизируется, его можно заменить на гимнастический коврик. На занятия надевают одежду свободного покроя из дышащих материалов, которая будет прикрывать поясницу.

Перед ЛФК при протрузии желательно прогреть мышцы в теплой (но не горячей) ванне. Во время занятий необходимо следить за дыханием, дышать ровно, спокойно. Не следует пить воду и другие жидкости. По окончании выполнения комплекса можно расслабиться и полежать около получаса. Не стоит ждать от упражнений при протрузии дисков позвоночника быстрого результата, наоборот, нужно морально подготовиться к длительному реабилитационному периоду.

4 упражнение. Отжимания

Важно!

Исходное положение

Лежа на животе, ладони упираются в пол под плечами, пальцы рук направлены вперед.

1. Медленно распрямляя руки в локтях, поднимите переднюю часть тела. При этом таз и ноги должны оставаться на полу.

2. Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Сделайте 10 таких подъемов.

Важные аспекты:

• распрямляя руки, не напрягайте ничего, кроме рук, следите за тем, чтобы поясница оставалась расслабленной;
• не позволяйте тазу отрываться от пола, даже если для этого придется уменьшить высоту отжиманий.

Польза упражнения:

• раскрывает грудную клетку, противодействуя деформации позвоночника, развивающейся при регулярной сидячей работе;
• укрепляет мышцы живота, расслабляет и улучшает тонус внутренних органов;
• вытягивает позвоночник и укрепляет мышцы спины;
• стабилизирует состояние межпозвоночных дисков, улучшая их питание и кровоснабжение, а также смягчая последствия уже имеющейся дегенерации.

Все вместе эти эффекты способствуют устранению боли в пояснице и общему оздоровлению.

Заключительная часть упражнений

В этой части нужно восстановить дыхание, измерить пульс. Закончить комплекс можно медленной ходьбой. Очень хорошим упражнением напоследок будет перекатывание. Для начала необходимо сесть на коврик, согнуть ноги, сделать обхват руками. Лёжа на спине, перекатываться из стороны в сторону. Необходимо выполнить 8 подходов. Это некий массаж для связок и мышц позвоночника. После растяжек и разогрева будет уместным такое упражнение: стоя на коврике, сомкнуть руки за спиной в замке. Очень полезной будет ходьба на пятках или на специальном тренажёре. Затем хождение на пятках меняется ходьбой на носочках. Каждое такое упражнение длится до 30 секунд.

После занятий лечебной физической культурой желательно отдохнуть. Это можно сделать на свежем воздухе. Несколько минут пребывания на улице ничем не заменить. Свежий воздух поможет восстановить силы, возобновить дыхание.

Эффективность занятий зависит от интенсивности выполнения упражнений. Желательно выполнять их каждый день тем, у кого степень искривления достигла критической точки. Помните, ваше здоровье в ваших руках!

Позвоночник — это наш основной жизненный каркас. От заболеваний позвоночника страдают многие органы, сердце, нервы.

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях несложные и легко запоминающиеся. Не ленитесь и выполняйте их чаще! Будьте здоровы!

Ограничения для занятий

Рекомендации по поводу того, какие упражнения можно делать при протрузиях позвоночника, дает врач. Специалист дотошно осматривает пациента, оценивает его состояние (подвижность, выраженность болевого синдрома, возраст, психологический настрой) и физические возможности относительно того, может ли человек выполнить те или иные движения. В некоторых случаях от занятий придется отказаться.

Нельзя заниматься, если пациент:

• находится в стадии обострения протрузии;
• температурит;
• находится в тяжелом состоянии;
• с психическими расстройствами;
• страдает мигренью;
• мучается повышенным артериальным давлением;
• имеет признаки внутреннего кровотечения;
• с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Если имеется хотя бы одна из указанных проблем, вне зависимости от того, как сильно беспокоит протрузия, физические упражнения противопоказаны. К занятиям приступают только после нормализации состояния, если это в принципе возможно.

Резюме

Полученные результаты подтвердили, что одно упражнение не может вызывать высокую активацию всех выбранных групп. Если вы ограничены во времени, то доктор Поркари рекомендует выполнять тягу в наклоне, она в значительной степени активирует три из пяти тестируемых мышц и на втором месте для оставшихся (см таблицу ниже).

Если времени хватает на два упражнения, то добавьте I-Y-T-подъемы, которые также в значительной степени активируют три мышечные группы и на втором месте для еще одной.

Если же вы стремитесь развить широчайшие, то остановитесь на подтягивании прямым или обратным хватом.

Данное исследование еще раз подтверждает, что для проработки мышечного комплекса спины необходимы разные упражнения.

И хотя многих могут разочаровать низкие результаты подтягивания на петлях TRX, следует понимать, что у упражнений на подвесных приспособлениях есть иные преимущества – улучшение координации и укрепление стабилизаторов; так что их тоже стоит включить в программу для полноценного и всестороннего развития.

Таблица итоговых результатов

Доктор Поркари также отметил, что степень активации одних и тех же групп индивидуально различается. Например, тяга верхнего блока считается упражнением для широчайших, но у кого-то их активация в данном упражнении была незначительной. Это может быть связано с недостаточной концентрацией на работе целевых мышечных групп, а также, естественно, задается генетически – у людей варьируются пропорциональные размеры мышц и отзывчивость на нагрузки.

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Показания

Работа со сколиозом по методу SEAS показана:

• пациентам со сколиозом I-II степени, не имеющим показаний к ношению корсета
• пациентам с сколиозом III степени и выше дополнительно к ношению корсета с целью улучшения эффекта лечения и укрепления мышц, участвующих в коррекции искривления
• в качестве способа стабилизации позвоночника, а также для уменьшения болей в спине
• в рамках профилактики развития сколиоза в будущем

Кроме того, гимнастика SEAS будет полезна тем, кто испытывает трудности с поддержанием правильной осанки и желает обучиться методам самокоррекции.

Этот метод максимально вовлекает пациента в процесс лечения путем информированности о деформации. Понимание помогает сознательно вносить коррективы в свои позы в повседневной жизни (активная самокоррекция). Проводится работа над стимуляцией нейросенсорных механизмов поддержания осанки, чтобы достичь подсознательной саморефлексии. Пациенту предлагают достичь выравнивания позвоночника, которое является для него максимально физиологическим.

Когда обратиться к врачу по поводу мышечной боли

Мышечные боли не всегда невинны и безвредны. В некоторых случаях для устранения основной причины домашнего лечения недостаточно.

Записаться к врачу нужно, когда:

• боль сохраняется после нескольких дней лечения в домашних условиях;
• сильные мышечные боли возникают без видимых причин;
• мышечная боль, сопровождается сыпью;
• мышечная боль возникла после укуса клеща;
• боль сопровождается покраснением или отеками;
• боль началась после смены лекарств;
• боль сопровождается высокой температурой.

Симптомы, сопровождающие боль в мышцах, требующие срочной медицинской помощи: 

• внезапное появление отека или уменьшение мочи;
• затрудненное глотание;
• рвота или лихорадка
• затрудненное дыхание
• скованность шеи
• ослабленность мышц
• невозможность двигать пораженной конечностью.

Кому подойдет методика релаксации по Джекобсону?

1. Людям, страдающим любыми тревожными расстройствами. Например, если вы боитесь летать на самолете, перед посадкой на борт, прямо в аэропорту попробуйте применить методику релаксации. Она поможет снять панический приступ и вы почувствуете, что можете совладать со своим тревожным состоянием.
2. Людям, страдающим социофобиями. Например, если вы боитесь публичных выступлений, а вам предстоит выступить с докладом о проделанной работе перед коллегами, применение методики релаксации непосредственно перед событием может дать хороший успокаивающий эффект — и перед аудиторией вы предстанете менее напряженным.
3. Всем людям для снятия фонового напряжения. Например, если вы весь день работаете не поднимая головы, решаете сложные задачи, а вечером приходите домой взвинченным и скидываете свой гнев на близких, регулярное использование методики релаксации (3-5 раз в течение рабочего дня) позволит вам снимать напряжение, а не копить его.
4. Всем людям для преодоления волнения. Даже если вы не страдаете тревожными расстройствами, но у вас иногда случаются ситуации, вызывающие беспокойство, нервное состояние — это естественная реакция. Однако применение методики релаксации поможет вам успокоиться в нужный момент.

Андрей Дирар, врач-психотерапевт:

«Джекобсон придумал замечательную, очень хорошую технику. Она не требует знания большого количества информации и глубокого понимания проблемы. Эта техника поможет снять напряжение и убрать негативные эмоции в момент, когда вы их испытываете. У вас появится ощущение, что вы можете влиять на свое состояние и вы не являетесь заложником своих эмоций».

Грудной отдел позвоночника

При проблемах в данной области занятия начинают в положении сидя. Надо поставить стул с высокой спинкой, присесть на него. Затем нужно завести руки за голову и сцепить пальцы замком. Далее следует прижаться к спинке стула и медленно наклониться вперед. Упражнение делают 5 раз.

Следующие упражнения при протрузии грудного отдела выполняют на мате. Нужно присесть на него и обнять коленки руками. В таком положении прогибают спину вперед, а затем назад по 10 раз в каждую сторону.

Необходимо опуститься на коврик и лечь на спину. Затем нужно подвести колени к груди и постепенно поднимать голову до тех пор, пока не получится коснуться лбом коленных чашечек, а потом опустить ее вниз. Движение следует повторить 10 раз.

Далее нужно перевернуться на живот, положив под грудь небольшой мягкий валик. Руки снова завести за голову. На вдохе прогнуться назад, а на выдохе прилечь и расслабиться. Алгоритм повторяют до 5 раз.

Завершая занятия, необходимо принять позу зародыша и постараться расслабиться. Время от времени нужно напрягать позвоночник так, чтобы почувствовать его растяжение.

Зачем делают гимнастику при протрузии

Протрузия возникает на фоне остеохондроза, из-за неправильной осанки или травм, как результат малоподвижного образа жизни или после подъема тяжестей. Патология обычно поражает поясничный отдел позвоночника. Именно эта часть спины подвергается систематическим нагрузкам.

Эффективность лечения протрузии упражнениями объясняется тем, что благодаря специальным движениям улучшается кровообращение, ускоряется обмен веществ, укрепляются мышцы, в том числе те, что поддерживают позвоночный столб. Основная цель комплекса — растяжение позвоночника и с помощью этого вправление межпозвонковых дисков, устранение защемления нервных корешков, а также снижение нагрузки на пораженный участок.

Результативность занятий напрямую зависит от усердия самого пациента. Физиотерапия при протрузии используется для того, чтобы снять воспаление и болевой синдром. Для улучшения состояния желательно дополнительно заняться плаванием или бегом.