Потеря жира — процесс не линейный
Бывает, что скорость похудения впечатляет в начале, но затем замедляется. Причин для этого несколько: сначала организм теряет много жидкости и избавляется от отеков и содержимого вечно переполненного кишечника. Потом скорость замедляется, потому что дело дошло до жира, а он уходит медленно. Далее, чем стройнее человек становится, тем медленнее идет похудение и тем сложнее избавиться от последних килограммов. Появляются плато, когда человек через несколько месяцев «устает» от диеты и незаметно для себя начинает есть больше. По динамике похудение похоже на лестницу вниз с периодами спуска и поддержания результата.
Классификация
Большинство средств, направленных на борьбу с лишним весом, относятся к биологически активным добавкам (БАД). Институт питания РАН определяет их как концентраты, которые могут получать из натуральных продуктов, а также синтезировать с помощью методов химии. В наиболее распространенной классификации БАДы делятся на две большие группы4.
Нутрицевтики
Они содержат нужные организму витамины, аминокислоты, белки. При этом отличаются крайне низкой калорийностью. Особенность в том, что их употребление позволяет заменить 1-2 приема пищи в сутки и тем самым значительно уменьшить количество потребляемых калорий.
Один из подвидов нутрицевтиков — так называемые заменители пищи. Они состоят из пищевых волокон, способных на время разбухать в желудке под воздействием воды. Заменители также содержат витамины, микроэлементы, позволяющие имитировать полноценный прием пищи. То есть организм получает полезные вещества без калорий. Обычно такие средства применяют для небольшой коррекции веса, так как эффективность их невелика
Применять их нужно с осторожностью — всегда отдельно от продуктов питания, так как совместный прием с пищей может дать обратный эффект
Парафармацевтики
Это уже лекарственные препараты с ощутимым эффектом. Их применяют только по назначению и под контролем врача. Зачастую они входят в программу лечения ожирения при сахарном диабете, артериальной гипертензии и других патологий. Выделяют 4 основные вида парафармацевтиков5
- Жиросжигатели. Одни средства сразу же активно расщепляют жиры, которые поступают вместе с пищей, что препятствует их отложению. Другие — ликвидируют уже имеющиеся жировые запасы.
- Аноректики. Направлены на подавление аппетита, притупление чувства голода. Их прием позволяет пациенту придерживаться диеты. Однако самостоятельно избавлять человека от жировых накоплений эти лекарства не могут.
- Очищающие. К этому виду относят препараты с мочегонным или слабительным действием. Следует отметить, что практически в каждом препарате для похудения из списка, который мы приводим ниже, присутствуют очищающие компоненты.
- Балластные. По принципу действия похожи на нутрицевтики. Они также разбухают в желудке, однако не заменяют собой прием пищи, а способствуют снижению ее количества. Их принимают одновременно с продуктами питания (в отличие от нутрицевтиков, которые нельзя смешивать с пищей).
К ним относятся массажеры, термопрепараты, пластыри, мыло, гели, кремы. Их наносят на проблемные участки тела (где присутствуют жировые накопления) перед спортивными занятиями. Во время выполнения физических упражнений на обработанных участках активнее сжигаются жиры.
Что считать ожирением и каким оно бывает
Для определения отклонения массы тела от нормы используется показатель индекс массы тела – ИМТ. Он рассчитывается как отношение массы тела (в килограммах) к росту человека (в метрах), возведенному в квадрат и измеряется в единицах кг/м².
ИМТ применяется для характеристики людей в возрасте от 18 до 65 лет. Если ИМТ менее 18,5 кг/м², диагностируется дефицит массы тела. Диапазон нормы: от 18,5 до 24,9 кг/м². ИМТ в диапазоне 25-29,9 кг/м² показывает наличие избыточной массы тела, предожирение. Это ещё не болезнь, но сигнал, что человеку следует взять свой вес под контроль. При ИМТ выше 30 кг/м² диагностируется ожирение: от 30 до 34,9 кг/м² — I степени, от 35 до 39,9 кг/м² – II степени, свыше 40 кг/м² — III степени. С увеличением степени ожирения возрастает риск развития сопутствующих заболеваний – от высокого до чрезвычайно высокого, то есть сопутствующие заболевания становятся попросту неизбежны.
Различают также типы ожирения:
Абдоминальный (от латинского слова abdomen – «живот») – когда избыточная жировая ткань формируется в области живота или верхней части туловища. Этот тип ожирения также называют «мужским», поскольку он свойственен в большей степени мужчинам, или ожирением по типу «яблока». При абдоминальном ожирении возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний.Бедренно-ягодичный – нижний тип ожирения, более свойственен женщинам. Его ещё называют ожирением по типу «груши». Нижний тип ожирения часто сопровождается заболеваниями позвоночника, а также суставов и вен нижних конечностей.
Смешанный, когда избыточная жировая ткань распределяется равномерно по всему телу.
Определить тип ожирения можно, измерив талию и бедра. Если у мужчины отношение окружности талии к окружностям бедер больше 1,0 (ОТ/ОБ>1), то диагностируется абдоминальный тип. У женщин абдоминальный тип устанавливается при ОТ/ОБ>0,85.
Окружность талии также используется в диагностике ожирения. Если у мужчин ОТ>102 см., а у женщин ОТ>88 см., то это – абдоминальное ожирение. Однако уже при ОТ>94 у мужчин и ОТ>80 см. у женщин повышается риск развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Лечение ожирения может проводиться в круглосуточном Терапевтическом стационаре на Баррикадной в рамках лечебно-оздоровительной программы Снижение веса. Курс терапии может составлять от 1 до 10 дней.
Какой вес считать “нормальным”?
Нормальный вес — это не абстрактное понятие, который каждый может трактовать по-своему. Есть конкретный показатель “индекс массы тела (ИМТ)”, который покажет, действительно ли вы страдаете от лишнего веса, или это скорее комплекс самооценки. ИМТ рассчитывается просто: вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах и результат возвести в квадрат. Об избыточном весе свидетельствует ИМТ выше 25, а об ожирении — выше 30.
Расчёт индекса массы тела позволяет объективно оценить собственный вес, а не идти на поводу у стереотипов, беря пример с подиумных моделей. Нередко люди переживают из-за проблем с лишним весом, хотя такой проблемы у них нет. ИМТ позволяет избежать субъективной оценки. Кроме того, индекс массы тела показывает склонность к полноте или, наоборот, к худобе. Достаточно сравнить получившийся в результате вычислений показатель с “нормой”. Если ваш показатель находится близко к верхней границе, значит, у вас есть склонность к полноте, но это всё же не повод объявлять голодовку.
Важно понимать несколько моментов, связанных с ИМТ:
- ИМТ — это непостоянная величина, поэтому рассчитывать её нужно регулярно, чтобы отслеживать динамику. На показатель ИМТ опосредованно влияют калории. Кажется, что самый простой способ снижения веса заключается в том, чтобы тратить больше, чем потреблять. Как вариант, можно сократить энергетическую ценность еды, одновременно увеличив физическую нагрузку, но это тупиковый путь.
- Желание снизить показатель ИМТ за счёт резкого снижения веса может привести к истощению организма. Устраивать “разгрузочные дни” иногда бывает полезно, но не ради похудения. Судите сами: если ваша новая диета заставляет вас откровенно голодать или увеличивать уровень своей физической активности до нереальных высок, то ваш организм будет работать на износ. Возможно, кратковременного эффекта вы достигнете, но когда сорвётесь сами или организм даст сбой, все потерянные килограммы вернутся с лихвой,
Как нужно питаться, чтобы похудеть?
Многие ошибочно полагают, что похудеть можно двумя способами: либо мало есть, либо много тренироваться, поэтому одни садятся на диету, а другие отправляются в спортзал. На самом деле, путь один, и он включает в себя и корректировку рациона, и подбор оптимальных физических нагрузок.
Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, это тоже можно назвать своего рода диетой, но диетой не временной, а постоянной. Соблюдение принципов правильного питания должно стать частью вашего образа жизни, только так вы сможете не только достичь желаемых результатов, но и удержать их.
Рацион нужно формировать, исходя из своих физиологических потребностей, тогда вы сможете придерживаться выбранной схемы питания долгое время, пока не изменятся условия. Например, рацион может меняться с возрастом, а у женщин поводом для его изменения может послужить беременность. Чтобы понять принципы правильного питания и оценить, насколько ваш нынешний рацион им соответствует, нужно ответить на несколько вопросов:
- Разнообразно ли ваше питание? В рационе человека должны регулярно присутствовать фрукты, овощи, зерновые культуры, молочная продукция с низким содержанием жиров, а также продукты, богатые белком.
- Нравится ли вам то, что вы едите? Психология тоже важна, пища должна не только утолять голод, но и нравиться, по крайней мере, не вызывать отвращение, иначе вы будете испытывать дискомфорт во время каждого приёма пищи.
- Можете ли вы пополнять свою продуктовую корзину в местном продуктовом магазине? Нужно понимать, что ежедневный рацион должен основываться на продуктах, которые легко найти и купить. Вы можете быть фанатом экзотики, но если пополнять свои запасы вы можете только во время заграничных отпусков, то это точно не базовый рацион. Ищите аналоги “на местном рынке”.
- Много ли продуктов запрещает ваша диета? Правильно подобранная диета строится не на запретах. Вы должны иметь возможность есть практически всё, но в ограниченных количествах.
- Можете ли вы позволить себе выбранный рацион? К сожалению, наши желания не всегда соотносятся с нашими возможностями, поэтому если вы не можете позволить себе элитные продукты, или у вас нет времени готовить сложные, но очень полезные блюда, то от составленного рациона придётся отказаться в пользу более реалистичного.
- Безопасен ли ваш рацион? Как мы уже отмечали, рацион должен быть сбалансированным и содержать в достаточном количестве необходимые питательные вещества и калории, тогда вы сможете худеть не только эффективно, но и безопасно, а в последствии поддерживать свой вес в пределах нормы.
- Не забыли ли вы о физической активности? Это, конечно, не относится к рациону напрямую, но без физических нагрузок ваши стремления похудеть лишь за счёт корректировки питания будут обречены на провал. Как минимум, в перспективе.
Если вы не смогли дать положительные ответы даже на часть заданных вопросов, то выбранный тип питания вам не подходит. Стоит обратиться за советом к диетологу или ещё раз самостоятельно сопоставить желания и возможности с учётом наших советов.
Перфекционизм чаще мешает
Главная причина неудач худеющих в том, что они хотят быть совершенными, получить все и сразу, не допускают возможность ошибок и не хотят ждать Это довольно негибкие люди, которые делят мир на черное и белое. Когда такой человек на диете, он НА ДИЕТЕ!!! Это помогает добиваться лучших результатов, только пока вы не нарушаете ни одного правила. «Пока», а не «если» – потому что это вопрос времени. Если провал – все, что ниже абсолютного совершенства, худеющий обречен на него с самого начала. В жизни случается много непредвиденного, и это нужно учитывать.
Дело не в том, чтобы быть совершенным, а в том, чтобы делать правильные и полезные вещи бОльшую часть времени. В психологии существует принцип 80/20 (не Парето, другой), который говорит: если вы делаете что-то 80% времени, остальные 20% не имеют значения. Эти 20% становятся проблемой, только когда человек решает создать из этого проблему.
Противопоказания к здоровой диете
Противопоказаний здоровая диета не имеет, так как ее принцип – это сбалансированное питание полноценными и полезными продуктами. Этот метод питания также подойдет для женщин в период беременности и в период лактации и даже людям в пожилом возрасте.
Для максимального эффекта для подростков рекомендуется заняться любым видом спорта: бег, плавание, легкая атлетика, баскетбол и т.д. Спорт не только повлияет на фигуру, но и оздоровит весь организм, и положительно будет влиять на осанку подростков.
Здоровое питание для подростков должен составлять специалист. Диеты для подростков опасны. Худейте правильно и безвредно для организма.
- Источники
- Михеева Д. Ф., Михеев Э. Р. – Правильное питание для подростков. – 2018 г.
- Основные принципы питания детей и подростков. – Москва: Медицина, 2015 г. – 248 c.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Извозчикова Нина Владиславовна
Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.
Общий стаж: 35 лет.
Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.
Другие статьи автора
Редактор статьи:
Момот Валентина Яковлевна
Специальность: Онкология.
Место работы: Институт экспериментальной патологии, онкологии и радиобиологии им. Р. Е. Кавецкого НАН Украины.
Все отредактированные статьи редактора
Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:
Весы не дают всей информации
Вес тела — один из способов отслеживать прогресс. Но если он стоит какое-то время или даже увеличивается, это не всегда значит, что прогресса нет. На вес тела влияет и количество съеденного накануне, и количество воды в теле, отеки. Например, вес может не меняться или даже увеличиться на несколько килограммов ближе к концу цикла у женщин — тоже за счет отеков.
Слишком голодная диета и частые, интенсивные или долгие тренировки тоже могут приводить к задержке жидкости, что маскирует похудение. Причина — повышение кортизола, который обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающего за задержку воды ().
Отслеживать прогресс помогут не только весы, но и замеры лентой, измерение процента жира в теле, старые вещи и фото.
Диагностика причин резкого похудения
Чтобы выяснить причины необъяснимой потери веса, врач проведет медицинский осмотр и задаст ряд вопросов. Например, такие:
-
Насколько вы похудели?
-
Когда началось похудение? -
Вы принимаете какие-либо лекарства? -
Изменился ли ваш режим питания? -
Вы тренируетесь больше обычного? -
Болели ли вы недавно? -
Вы стали чаще чувствовать усталость? -
У вас есть проблемы с зубами? -
Есть ли у вас проблемы с глотанием? -
У вас была рвота? -
Вы испытываете стресс? -
Были ли у вас эпизоды обморока? -
У вас повышенная жажда? -
Вы мочитесь больше, чем обычно? -
У вас диарея? -
Вы в депрессии? -
Сколько алкоголя вы выпиваете в день?
Ответы на эти вопросы помогут вашему врачу определить, какие анализы и методы исследования могут потребоваться.
Необъяснимая потеря веса лечится путем выявления основного заболевания. Если оно не определено сразу, врач может порекомендовать выжидательную тактику, а также специальную диету.
Например, доктор может посоветовать вам использовать питательные коктейли, чтобы получить больше калорий.
Список использованной литературы
Evans AT, et al. Approach to the patient with unintentional weight loss. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed July 2, 2017.
Abu Freha N. The yield of endoscopic investigation for unintentional weight loss. European Journal of Gastroenterology & Hepatology. 2017;29:602.
Ritchie C, et al. Geriatric nutrition: Nutritional issues in older adults. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed July 2, 2017.
Wilkinson JM (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. July 9, 2017.
При обнаружении схожих симптомов проконсультируйтесь у врача. Не занимайтесь самолечением — это опасно для Вашего здоровья!
Информационная диета и критический подход
Мы живем в мире избытка информации каждый день, но знаем мало, и общей картины на какую-то тему часто не складывается. Благодаря интернету, соцсетям и неграмотной журналистике (ради кликабельного заголовка или просто по глупости) на тему фитнеса, питания и вообще здоровья появилось много мифов и лженауки. При этом, у людей еще не сформировался иммунитет и “написанное пером” вызывает большее уважение и доверие, чем пересказанное и услышанное где-то. Как результат, уже есть слишком много диет и советов, которые любой из нас мог бы перебирать всю жизнь по очереди, но темпы ожирения растут, человечество становится все толще и больнее.
Любому, кто хочет действительно разобраться для себя в питании, важно иметь критическое мышление и научиться фильтровать информацию, отделять правду и факты от вымыслов, догадок и личного опыта разных людей, которыми полон интернет
Показания к применению препаратов для похудения
Средства для снижения массы тела назначают в случаях, когда у человека индекс массы тела (ИМТ) составляет более 27 кг/м2. Это весьма серьезная степень ожирения, которая требует медикаментозной коррекции. Особенно это касается пациентов с сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Им сложно сбросить вес с помощью одной лишь диеты, а значительные физические нагрузки чаще всего противопоказаны.
Факторы риска развития ожирения
- Малоподвижный образ жизни.
- Активный липогенез (накопление жира) со сниженным липолизом (сжигание жира).
- Большое количество жиров, углеводов, солей в пище.
- Частые стрессы, депрессивные состояния.
- У женщин — периоды беременности, кормления грудью, климакса.
- Прием гормональных и некоторых других препаратов.
Пациентам с ИМТ менее 27 кг/м2 врач может выписать средства для похудения, если диета и занятия спортом в течение 3-4 месяцев не помогли снизить массу тела на 5%. А при ИМТ более 30 кг/м2 эти лекарства показаны всем пациентам. Ведь излишняя масса тела негативно влияет на работу всех органов и систем и является одним из главных факторов риска обострения хронических заболеваний1.
Следует понимать, что эти препараты — это не универсальное чудо-средство, которое поможет быстро сбросить вес и больше не набирать его. Этой цели можно достигнуть только с помощью всего комплекса мер, который включает в себя прием препаратов, диету, определенные упражнения, ведение здорового образа жизни. Эффективность лекарств для похудения во многом зависит от того, насколько пациент выполняет все эти рекомендации врача.
Как вычислить индекс массы тела?
Есть простая формула, которая позволяет оценить соотношение веса человека и его роста. Нужно вес тела в килограммах разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат: m/h2. Например, вес 96 кг делим на рост 1,752 м. Получится ИМТ = 31,35 кг/м2, что соответствует I степени ожирения.
- Менее 16 кг/м2 — значительный недостаток;
- 16-18,5 — дефицит;
- 18,5-25 — норма;
- 25-30 — избыток;
- 30-35 — ожирение I степени;
- 35-40 — II степени;
- более 40 — III степени.
Поможет ли эндокринолог похудеть?
Так как сфера деятельности эндокринолога – исследование и лечение нарушений гормонального фона, что является одной из причин набора веса, пациентам с избыточной массой тела необходима консультация этого специалиста.
Обращение к квалифицированному эндокринологу – уже половина успеха
Грамотный врач направит внимание не на сам лишний вес, а на причины, которые привели к его набору
При устранении причины избавление от избыточного веса пройдет эффективно и безопасно для пациента. Кроме того, устранив причину появления лишнего веса, можно быть уверенным, что он не вернется в скором времени после похудения.
Вы не можете худеть только там, где хотите
То, где вы худеете первым делом (и то, где набираете жир первым делом), зависит от генетики и физиологии, и мы с этим ничего не поделать. Большинство женщин теряет вес сверху вниз: первым худеет лицо, грудь, затем талия, а ноги, бедра и низ живота — в самую последнюю очередь. Некоторые худеют везде, кроме области живота. А некоторые имеют плоский живот и талию при высоком проценте жира в теле. У каждого есть проблемные зоны, из которых жир уходит в последнюю очередь.
Жир нельзя убрать специальными упражнениями на проблемную зону. Мышца и жир над ней никак между собой не связаны и сокращением мышцы нельзя избавиться от жира под ней в любой части тела. Жжение к концу подхода — не признак, что жир плавится, как кусок масла на горячей сковороде. Оно вызвано накоплением в мышечных клетках продуктов распада углеводов (углеводы — топливо для мышц при силовой работе). Клетка закисляется, это химическая реакция, с жиром никак не связанная.
Выдавить жир массажем тоже нельзя, массажем можно влиять на жидкость.
Советы, которые помогут питаться правильно
Не пропускать завтрак
Пропуск приема пищи не поможет сбросить вес, потому что именно утром организм должен заряжаться энергией и полным запасом макро- и микроэлементов. Не получив необходимой порции полезных веществ, организм начнет работать по режиму «верблюда», откладывая в жировые отложения любую попадающую в организм пищу. Как результат, пропуск завтраков может привести к ожирению.
Пять порций фруктов и овощей
Фрукты и овощи – хорошие источники многих витаминов и минералов, которые необходимы организму в подростковом возрасте. Стремитесь есть, по крайней мере, пять порций разнообразных фруктов и овощей в день.
Ограничение
Сократите потребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли, таких как сладости, шоколадные батончики, пирожные, печенье, сладкие газированные напитки и чипсы, которые высококалорийны. Потребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса и избыточному весу.
Водный баланс
Стремитесь выпивать от шести до восьми стаканов жидкости в день – вода и обезжиренное молоко.
Даже несладкий фруктовый сок не подходит, так как содержит фруктозу и сахарозу. Суточная дозировка напитков из фруктового или овощного сока и коктейлей не должна превышать 150 мл в день – это маленький стакан.
Чувство усталости
Если в подростковом возрасте ощущается чувство усталости, нарушение сна (в основном наблюдается у девочек), значит организм нуждается в железе
Важно насытить рацион продуктами обогащенными железом
Витамин D
Витамин D помогает поддерживать здоровье костей и зубов. Мы получаем большую часть витамина D после его преобразования из провитамина под действием солнечных лучей, но он также доступен в некоторых продуктах питания.
Кальций
Кальций помогает поддерживать прочность костей и зубов. Хорошие источники кальция – это молоко и другие молочные продукты, листовые зеленые овощи.
| Продукты питания | Объем порции | Содержание кальция (мг) |
|---|---|---|
| Миндаль | 50 мл | 75 |
| Пекинская капуста (бок чой), после приготовления | 125 мл | 85 |
| Брокколи, после приготовления | 125 мл | 50 |
| Свежий инжир | 6 плодов | 150 |
| Фруктовый йогурт обезжиренный | 175 мл | 215 |
| Кисломолочный йогурт | 175 мл | 300 |
| Твердый сыр | 50 грамм | 360 |
| Свежее обезжиренное молоко | 250 мл | 300 |
| Оранжевый сок | 125 мл | 150 |
| Рис | 250 мл | 300 |
| Отварная соя | 125 мл | 90 |
| Отварные бобы | 125 мл | 100 |
| Лосось отварной или консервированный | 300 грамм | 180 |
| Отварная белая рыба или консервированные сардины | 400 грамм | 180 |
Увлечение диетами
Диеты, которые обещают быструю потерю веса, часто не сбалансированы по питательности, а это означает, что организм не будет получать необходимые витамины и минералы. Также диеты, как правило, характеризуются кратковременным результатом. А для подросткового возраста подобные стрессы с резкими перепадами в весе могут негативно сказаться на состоянии здоровья и гормонального фона.
Приверженность и последовательность — на первом месте
Если вы не можете следовать программе питания или тренировок долго и последовательно, вы не добьетесь результатов, какой бы идеальной она вам ни казалась. Для вас она не идеальная, если не подходит под ваш характер и образ жизни, и поэтому вы не можете ей следовать.
Кому-то нравится считать калории, и они чувствуют уверенность от контроля. Для кого-то это невыносимо, и им проще жить со списком «разрешенных» продуктов. Кто-то может найти время для четырех тренировок, а кто-то едва выкраивает на две по полчаса. Кому-то легче поддерживать диету, питаясь часто и понемногу, кому-то проще плотно поесть три раза в день. Многие варианты работают — ищите свой.
