Гайд по основам зож: с чего начать здоровый образ жизни

Расходы гида

Специфические траты гида — это одежда и снаряжение. Нужны хорошие ботинки, лучше 3—4 вида, на разный рельеф и высоту. Обязательна качественная одежда. Я считаю, что гид должен выглядеть хорошо, потрепанные камуфляжные штаны и выцветшая футболка его не красят.

Хорошие мембранные куртки стоят от 20 000 Р, ботинки — от 15 000 Р. Спальники, палатки, кошки, ледорубы и прочие железки — удовольствие дорогое, но и служат долго.

Восхождение на Эльбрус. Стоимость снаряжения с фотографии — 97 000 Р

Приведу средние цены на одежду и снаряжение. Можно сэкономить, если иногда брать неновые вещи. Например, я купил б/у ботинки в три раза дешевле новых, до этого они побывали на пике Ленина и на Казбеке. Еще можно покупать снаряжение в поездках — например, в Непале трекинговая одежда дешевле. Но нужно уметь выбирать, так как много некачественных вещей.

Обычно все снаряжение не покупают за один раз, а обновляют по мере изнашивания. Ботинки могут служить 10 лет, а мембранные куртки или флисовые кофты при активном использовании — 3—4 года.

Для первого восхождения необязательно покупать все и сразу: специфическое снаряжение можно арендовать прямо на горе. В среднем стоимость аренды полного комплекта для восхождения — 10 000 Р.

Траты гида на снаряжение и одежду

	Новое хорошего качества	Б/у или среднего качества
Итого	187 000 Р	86 000 Р
Альпинистские ботинки	35 000 Р	20 000 Р
Мембранные штаны	10 000 Р	6000 Р
Мембранная куртка	20 000 Р	7000 Р
Ледоруб	5000 Р	3000 Р
Обвязка	7000 Р	5000 Р
Рюкзак	10 000 Р	5000 Р
Кошки	5000 Р	3000 Р
Пуховая куртка	20 000 Р	7000 Р
Спальник	20 000 Р	10 000 Р
Палатка	35 000 Р	10 000 Р
Аксессуары: очки, перчатки, фонарик и так далее	20 000 Р	10 000 Р

Альпинистские ботинки

Новое хорошего качества
35 000 Р

Б/у или среднего качества
20 000 Р

Мембранные штаны

Новое хорошего качества
10 000 Р

Б/у или среднего качества
6000 Р

Мембранная куртка

Новое хорошего качества
20 000 Р

Б/у или среднего качества
7000 Р

Ледоруб

Новое хорошего качества
5000 Р

Б/у или среднего качества
3000 Р

Обвязка

Новое хорошего качества
7000 Р

Б/у или среднего качества
5000 Р

Рюкзак

Новое хорошего качества
10 000 Р

Б/у или среднего качества
5000 Р

Кошки

Новое хорошего качества
5000 Р

Б/у или среднего качества
3000 Р

Пуховая куртка

Новое хорошего качества
20 000 Р

Б/у или среднего качества
7000 Р

Спальник

Новое хорошего качества
20 000 Р

Б/у или среднего качества
10 000 Р

Палатка

Новое хорошего качества
35 000 Р

Б/у или среднего качества
10 000 Р

Аксессуары: очки, перчатки, фонарик и так далее

Новое хорошего качества
20 000 Р

Б/у или среднего качества
10 000 Р

Итого

Новое хорошего качества
187 000 Р

Б/у или среднего качества
86 000 Р

Чтобы комфортно чувствовать себя в лагере Кондорес, на высоте 5500 метров, нужно снаряжение на 100—150 тысяч рублей. Это восхождение на Аконкагуа в Аргентине

Звуки и правила чтения: выучить английский язык с нуля самостоятельно и бесплатно

Что такое «правила чтения»? Давайте на всякий случай вспомним, что буква не равна звуку, причем в английском языке от слова совсем. Например, буква «ю» в начале слова произносится как звуки «й» и «у». Так вот, правила чтения – это законы, по которым носители языка различают в сочетании букв определенный звук.

В английском правила чтения – настоящий ад для изучающих. Не будем сейчас копаться в этимологии, просто примите как факт – английские слова пишутся совсее-еем не так, как слышатся. Иногда даже близко нет: blew – читается как «блу», phoenix – как «финикс» и др. Отсюда родилась шутка: «В английском пишем – Манчестер, произносим – Ливерпуль».

К тому же в английском 44 звука, тогда как букв – 26. Это еще одна трудность для нас, изучающих английский язык: одна и та же буква может передавать множество звуков. Например:

буква C в английском языке может обозначать звук / k /, как в слове cat (кот),
может – звук / s /, как в слове ice (лед),
а может – звук / ʃ / (похож на русский / ш /), как в слове ocean (океан),
и это еще не все варианты прочтения этой буквы.

Мы подготовили для вас таблицу в PDF со всеми звуками английского языка и правилами чтения. Все очень удобно: звук, его примерный аналог в русском языке, сочетания букв, которые передают этот звук, и пример слова.

Все звуки вместе с примерами озвучены здесь. Чтобы услышать правильное произношение каждого звука, посмотрите эту подборку видео. Несмотря на то, что видео на английском, вам все будет понятно – диктор произносит только сам звук и несколько слов с ним. Остается только повторить, чтобы запомнить.

Обратите внимание: звуки нужно учить сразу в контексте. Изучать их по отдельности – бессмысленно

Некоторые английские звуки лишь напоминают русские. В таблице выше мы даже сделали колонку «примерный аналог в русском». Слово примерный здесь – ключевое. Не верьте сайтам и книгам, где пишут, что «звук æ = русскому э». На самом деле этот звук сильно отличается от нашего. Как и все звуки английского языка.

Например, в английском слове men (мужчинЫ, мн. число) произносится гласный звук / e /, похожий на русский / э /. А в слове man (мужчинА, ед. число) уже произносится тот самый / æ /. Как русскоговорящему различать эти слова, если звуки для него будут одинаковыми?

Именно поэтому с самого начала приучите себя искать различия между английскими и похожими русскими звуками. Сравнивайте – да, но не приравнивайте! Мы посвятили этой теме целый цикл статей. В таблице правил чтения рядом со звуками стоят ссылки на соответствующие статьи цикла: изучив их, вам будет проще увидеть разницу.

Посмотрите наш видеоурок, чтобы понять, почему очень важно работать над произношением

Чтобы узнать, как именно произнести то или иное слово, рекомендуем использовать англоязычные толковые словари: Cambridge Dictionary, Macmillan Dictionary, Oxford Learner’s Dictionaries. Все просто: вводите слово в поисковую строку, смотрите транскрипцию и слушайте, как его правильно произносить. Еще советуем сразу вооружить свой браузер нашим бесплатным расширением для Chrome. С его помощью вы сможете переводить и озвучивать незнакомые слова на любом сайте в два клика и добавлять их в свою словарную копилку на Lingualeo для изучения.

Обратите внимание на закономерности и отличия звуковой системы в целом: в английском почти нет мягких согласных, есть долгие/краткие и широкие/узкие гласные и др. Чтобы разобраться со всем этим, прочитайте нашу статью

Пить 2 литра воды в день

Я забываю о том, что нужно пить воду. Но соблюдая водный режим хотя бы неделю без пропусков, чувствую, как кожа насыщается влагой, а организм теряет 1-2 килограмма.

Мне помогает только будильник — я ставлю таймер на равные промежутки в 1-1,5 часа. В офисе «работает» бутылка с водой рядом с монитором: делаешь пятиминутный перерыв — пьешь.

Стандартная формула расчета количества потребляемой воды — 30 мл на килограмм веса. Учитывайте погодные условия, влажность воздуха и потерю воды при занятиях спортом.

Вспомнив предыдущий опыт такого режима, поняла: кожа выглядела здоровой, когда я соблюдала водный баланс

Что помогло мне?

Купить	специальную бутылку для воды, можно с мотивирующей надписью приложение по подсчету количества выпитой воды
Делать ежедневно	заводить будильник, чтобы не забыть. 2 литра — 8 стаканов по 250 мл, их можно распределить таким образом: 5 утра, 7 утра, 9 утра, 11 утра, 12 дня, 14 дня, 16 вечера, 18 вечера. Звенит будильник — отвлекитесь от текущего занятия и выпейте воды не запивать еду — выпивайте стакан чистой воды за 30-40 минут до приема пищи
Делать ежемесячно

Шаг 6. Поставить новую цель / скорректировать старую

Поскольку спорт и тренировки теперь ваши друзья навек, важно не перегнуть палку и не потерять интерес. После первых видимых результатов надо найти новую мотивацию и не сдуться, потому что потом изменения будут даваться не так легко, как в начале, а процесс может показаться однообразным

Поэтому на этом этапе рекомендуем поставить или скорректировать свою цель. Важно, чтобы она, в принципе, у вас была. Вполне подойдёт «пресс в кубиках», или «стать мастером спорта по пауэрлифтингу», или «быть как вон тот парень (девушка) с плаката»

В последнем случае, можете даже приделать в фотошопе к фигуре мечты вашу голову — для личного пользования, мотивации и настройки.

Основная работа: бросать или нет

Итак, наступил следующий этап. Вы уже попробовали настраивать рекламу, появились клиенты, которые при благоприятном исходе могут стать постоянными. Теперь встает вопрос: бросать ли основную работу? Тут нет однозначного ответа, поэтому я поделюсь своим мнением.

Я считаю, что резко бросать работу не стоит. Фриланс в начале очень нестабильная штука: сегодня есть клиенты, а завтра нет. Поэтому лучше не лишать себя источника дохода, а практиковать SMM в свободное от основной работы время. Когда вы будете зарабатывать на настройке рекламы достаточно и стабильно, можно будет полностью уйти во фриланс. У меня это заняло где-то полгода.

Конечно, есть и другие примеры. Я знала ребят, которые резко уволились и ушли во фриланс — это заставило их действовать быстрее и искать клиентов интенсивнее. Немало и тех, кто после первых проектов разочаровался в SMM и продолжил трудиться где и раньше.

В любом случае, следует проявить разумную осторожность и хорошенько взвесить за и против.

Разумно используйте силы

Чтобы начать делать зарядку по утрам, нужно приложить небольшое усилие. Чтобы переплыть Ла-Манш, нужно приложить много усилий. Любое действие требует энергии. Но вы и так это знаете. Фишка же в том, что энергию надо где-то брать. Но здесь существует одна хитрость – брать ее нигде не нужно – у обычного человека она и так есть. Однако у множества людей она уходит именно на то, о чем мы говорили в начале, – на ненужные дела, второстепенные задачи, бессмысленные действия.

Но хорошая новость состоит в том, что энергию легко вернуть. Для этого нужно убрать из зоны своего внимания отвлекающие факторы и сконцентрироваться на поставленных целях и желаемом результате. О способах повышения концентрации классно рассказано здесь:

Концентрация и устойчивость внимания
Простые способы повышения концентрации
Как быть сосредоточенным, когда это нужно
Концентрация при работе дома
Упражнения на концентрацию на 5 минут

Концентрация не даст вашей энергии уходить туда, куда не следует. Вы сможете направить весь свой энтузиазм и потенциал в правильное русло. Бросьте курить – почувствуете прилив энергии. Можете вообще не пить алкоголь (или полностью отказаться от вредных привычек) – избавитесь от лени, станете здоровее и активнее, начнете лучше спать. Хотя бы немного систематизируйте распорядок своего дня – будете больше успевать. Путешествуйте, и ваш кругозор станет намного шире, а вы наберетесь опыта и мудрости.

Окружите себя полезной деятельностью, и ваше сознание постепенно привыкнет к постоянному развитию и само начнет его требовать. Вкладывайте свою энергию в себя – станете умнее, интереснее, грамотнее, лучше!

Значение домов в астрологии

Кроме того, что, как мы уже поняли, зодиак делится на 12 знаков по 30°, существует деление и на 12 неодинаковых по размеру секторов, которые в астрологии носят название домов.

То, насколько большим окажется дом, а также его расположение, определяется координатами того места, где вы родились, и временем появления на свет. Поэтому для каждого индивида позиция домов своя, что и обуславливает различный жизненный путь всех нас.

Дома несут ответственность за области жизни, закрепленные за ними. Еще в древние времена астрологи полагали, что жизнь состоит из некоторого сплетения различных типов деятельности, эмоциональных и чувственных проявлений, сновидений и взаимоотношений. Поэтому они создали детальную методику, которая почти не изменилась к сегодняшнему дню:

Первый дом. Отвечает за личностные черты индивида – его характерные проявления, особенности темперамента, поведенческие паттерны, внешний вид.
Второй дом. Иллюстрирует материальное положение, склонности и дарования, применение которых ведет к успеху.
Третий дом. Коммуникации и информационные потоки. Дает направление способам построения мыслительных процессов, определяет круги общения, отношения в семье, на работе.
Четвертый дом. Основа жизненного пути, так как несет ответственность за дом, места, где проживаем, самых родных, любимых людей. Здесь безопасно.
Пятый дом. Символизирует ваши шаги в сторону удовлетворения. Связан с развлекательными мероприятиями, азартными порывами, увлечением творчеством и искусством, а также спортивными направлениями. Контролирует любовные связи, рождение детей.
Шестой дом. Иллюстрирует повседневную рутину, профессиональные черты и манеру работать. Также определяет отношение личности к заботе о здоровье, наличие склонности к заболеваемости, умение держать тело в тонусе.
Седьмой дом. Он контролирует приватную сферу, отношения в браке и бизнесе. Повествует о том, как сложится связь с партнером, свяжете ли вы себя узами брака, придется ли развестись, повторно жениться. Показывает, с кем из партнеров по бизнесу стоит заключать соглашения и вместе трудиться.
Восьмой дом. Иллюстрирует негативные события, опасные, связан со смертью. Способствует осознанию предопределенности, смирению, пониманию того, как действовать для минимизации ущерба.
Девятый дом. Олицетворяет умение преодолевать границы рутины. Показывает, обладает ли индивид достаточным интеллектом, чтобы добиться грандиозных открытий в научной сфере, или ему лучше получить лавры в спорте, способен ли он переступить порог отчего дома и уйти на поиски новых впечатлений.
Десятый дом. Отвечает за успешные начинания, социальный статус и складывающуюся репутацию. Здесь сконцентрированы задачи и стремления, варианты, как их достичь, методика действий для претворения нужного в жизнь.
Одиннадцатый дом. Несет ответственность за дружеские узы, имеющихся сторонних патронов. Показывает, окажитесь ли вы общительным человеком, способным реализоваться в любом коллективе, обратитесь ли за помощью при попадании в затруднительное положение или будете более закрытым и не приемлете поддержку со стороны.
Двенадцатый дом. Второй дом, рассказывающий о негативных обстоятельствах. Он говорит о секретных делах, печальных событиях и врагах. Также определяет, что индивида пугает, вгоняет в ужас. Показывает, способен ли человек отрешиться от мира, используя алкогольные и наркотические вещества, компьютерные игры. Данный дом покровительствует тайнам и мистике.

В каких направлениях можно развиваться

Давайте обозначим объем работы. Я перечислю самые важные сферы жизни, а вы постарайтесь объективно оценить состояние каждой из них.

Чтобы вам было проще, я подготовила небольшой опрос про каждый аспект вашей жизни. Он состоит из утверждений, которые вам нужно будет подтвердить или опровергнуть. За каждое правдивое утверждение начисляйте себе 2 балла. Баллы считайте отдельно по каждому пункту.

Здоровье

Самая важная сфера жизни, фундамент и основа для всего остального. Давайте посмотрим, как тут обстоят дела.

У вас нет вредных привычек.
Вы регулярно занимаетесь спортом.
Вы стараетесь питаться правильно и избегаете пищевого мусора.
Ваш ночной сон длится не менее 7 и не более 9 часов.
В случае болезни вы всегда ответственно выполняете предписания врача.

Если вы набрали меньше 6 баллов, вам нужно заняться укреплением здоровья в первую очередь. И чем быстрее, тем лучше.

Отношения

Эта сфера касается не только любовных и семейных отношений, но и любых взаимодействий между людьми.

У вас есть постоянный партнер.
Вы легко находите общий язык с новыми людьми.
Вы миролюбивый и неконфликтный человек.
У вас много друзей.
Вы предпочитаете общение с людьми одиночеству.

Конечно, отношения – это не та сфера, без которой человек не сможет прожить. Но, согласитесь, жизнь в окружении любимых и любящих людей куда приятнее, чем жизнь одиночки-отшельника.

Карьера

Работа – это не просто добывание денег, как кажется некоторым. Это главная внутренняя опора личности. Через эту сферу человек вносит свой вклад в общество, занимает место в социальной иерархии, находит свое предназначение.

Вам нравится ваша работа.
Вас считают профессионалом своего дела.
Вы не прекращаете учиться и внедряете новые знания в работу.
Занимаясь своим делом, вы чувствуете, что приносите пользу обществу.
На ваш взгляд, вы получаете достойную плату за свой труд.

Финансы

Как бы нам ни пытались с детства внушить, что не в деньгах счастье, все мы относимся к этой мысли скептически. Деньги дарят свободу, а это ли не истинное счастье? Оцените ваши отношения с деньгами по следующим утверждениям:

У вас нет непогашенных кредитов и долгов.
Ваш доход покрывает все ваши основные потребности.
Вам удается откладывать часть денег и формировать накопления.
Вы не совершаете импульсивных покупок, о которых потом жалеете.
Вы регулярно ведете учет расходов и доходов.

Если эта область у вас страдает, вам стоит повысить свою финансовую грамотность.

Яркость жизни

Чтобы жизнь не казалась слишком пресной, в ней должна быть перчинка. А именно интересный, яркий и насыщенный досуг.

У вас есть увлекательное хобби.
Хотя бы раз в год вы отправляетесь в путешествие.
Вы активно и насыщенно проводите свой досуг.
Вы способны находить интересное и прекрасное даже в самых обычных вещах.
Вы редко испытываете скуку.

Духовность

А вот глубину жизни придает погружение в духовные сферы. Это совсем не обязательно должна быть религия. Можно практиковать восточные духовные практики, изучать философию, воспитывать в себе добродетели.

Вы практикуете медитацию и аутотренинг.
Вам интересно самопознание и погружение в себя.
Вы читаете книги по философии, теологии, этике.
Вы часто задумываетесь о смысле бытия и других вечных вопросах.
Вы занимаетесь благотворительностью.

Начинайте заниматься духовным развитием, когда немного приведете в порядок остальные сферы или параллельно с ними.

Теперь, когда у вас есть представление о том, как обстоят дела в каждой сфере жизни, можете наметить план работы. Начинайте с самых главных сфер (здоровье и работа), если в них у вас есть проблемы. Затем самосовершенствуйтесь в остальных, начиная с самых запущенных.

Развивать силу воли

Психологи долго изучали природу силы воли, чтобы понять, почему у одних людей есть это качество, а у других нет. И оказалось, его наличие определяется воспитанием и привычками, сформированными в детстве. Поэтому повезло тем, у кого были организованные и волевые родители. Но и не стоит переживать, если сила воли отсутствует: это качество можно развивать. Путь будет более длительным, но его пройти может каждый. Благодаря силе воле люди могут следовать целям, не поддаваясь лени, и радикально менять свою жизнь.

Есть две методики развития воли: «делание» и «неделание». Делание связано с повторением каких-то скучных и рутинных действий до выработки привычки (например, зарядка по утрам). Неделание — это отказ от вредных действий (например, от еды или вредных привычек)

Делать зарядку по утрам

Уолтер Мишел — автор знаменитого «зефирного» теста в книге «Развитие силы воли» советует начать с утренней зарядки или пробежки, а не с полноценной тренировки.

Зарядка и походы в спортзал даются сложно. Жалко тратить свободное время — 1 час туда, 1 час оттуда, 2 часа там. Я нашла для себя три варианта — спортзал в 5 минутах от дома, эллиптический тренажер и дистанционный курс #Sekta.

Для зарядки нужны лишь коврик, планшет и доступ в интернет

На ежеутренние занятия меня мотивирует список выполненных дел в ежедневнике: после спорта я чувствую себя энергичнее. В дни спорта я выполняю больше задач, чем когда не занимаюсь.

Я поняла, что зарядка важна в долгосрочной перспективе: хочу жить дольше

Что помогло мне?

Купить	подписку на дистанционный курс — #Sekta, Бешеная сушка, видеокурсы Yoga journal. Я выбрала Секту, поскольку доступ к новым тренировкам остается пожизненно коврик для йоги, удобную спортивную форму
Делать ежедневно	дыхательную гимнастику или медитации — успокаивает. Я делаю дыхательную гимнастику по Стрельниковой (11 упражнений в открытом доступе) или медитации по бесплатному аудио-курсу «Будда в городе» понравившийся комплекс: если нет времени на зарядку, стараюсь сделать «Пять тибетских жемчужин» — пять упражнений, которые останавливают процессы старения планку для пресса — увеличивайте время с 15 секунд до максимально возможного
Делать ежемесячно	пробовать новые виды тренировок: никогда не ходили на йогу — записывайтесь на класс, не думали идти на зумбу — вы знаете, что делать следовать правилу — 1-2 тренировки в неделю лучше, чем ничего

Как стать горным гидом

На работу в фирмы гида обычно берут глядя больше на опыт и рекомендации, чем на корочки, но горным гидом не становятся внезапно, после одного похода. Бывают случаи «вчера клиент, сегодня гид», но это плохая практика. Я считаю, что оптимальный старт — несколько лет активно участвовать в работе турклуба или альпклуба, где проходит обучение.

Турклубы есть в большинстве больших городов. Перед тем как начать работать гидом, я провел в таком клубе четыре активных года. Мы 3—4 раза в год ходили в спортивные походы, регулярно совершали небольшие спортивные выезды в горы или на скалы, каждый четверг слушали лекции.

В нашем турклубе занятия были условно бесплатные — только небольшой членский взнос, который потянет любой студент. Поездки в горы обходились нам по себестоимости, руководитель похода не получал зарплаты.

Тренировочный выезд турклуба в зимний Крым, 2010 год. Снаряжение использовали не лучшее — здесь на человеке обычная строительная каска. Что-то подороже студенты себе позволить не могли

Некоторые знакомые гиды ходят в горы с турклубами с детства, но профессионально стали заниматься этим только ближе к 30 годам. Другие уже после 2—3 лет занятий начинают водить людей в простые походы. В спортивных турклубах есть правило: чтобы провести поход, руководитель должен пройти участником поход этой категории и провести поход категорией ниже — накопить опыт сложных ситуаций.

В альпклубах ситуация другая: инструктору оплачивают все расходы, иногда платят зарплату за выезд в горы и обучение студентов. Но в каждом альпклубе свои правила.

Значение имеет не только теоретическая подготовка, но и реальный опыт разных ситуаций в горах. Сначала хорошо бы поучаствовать в нескольких альпинистских сборах в больших горах. Если желание не отпало, можно параллельно с основной работой организовать несколько поездок или походов для друзей — и только после этого пробовать себя в качестве гида.

Работа на снегу и льду с применением альпинистского снаряжения в тренировочном выезде на Кавказе Ледолазный выезд турклуба на замерзшие водопады Каменца-Подольского. Здесь учились работать с ледовым снаряжением: ледобурами, фифами, оттяжками, кошками и прочим

Я учился в СТК «Одесса» и у инструкторов альпклуба «Одесса». Это сильный альпклуб, его альпинисты совершили много серьезных восхождений в больших горах, таких как Памир, Каравшин, Гималаи. Еще я проходил курсы в учебном центре «Ирбис», который выдает удостоверения инструкторов скалолазания.

Международные школы. Дополнительно можно пройти обучение в международной школе гидов, например в российской RMGA или киргизской KMGA. Многие российские и украинские гиды ездят именно в киргизскую школу. Там качественное обучение, горы находятся близко к Бишкеку. Еще Киргизия — член Международной федерации ассоциаций горных гидов, IFMGA, а у России пока статус кандидата на вступление.

Курс в международной школе гидов рассчитан уже на опытных участников, которые хотят получить дополнительный официальный документ. В основном там дают навыки технического альпинизма на сложных участках скал со льдом, где используют много снаряжения.

Курс длится 4—5 лет: 2—3 раза в год проходят выезды в горы на 1—2 недели, теоретическая подготовка, экзамены. Обучение в KMGA стоит примерно 5000⁠—⁠7000 $⁣ (370 000⁠—⁠518 000 Р) за весь курс. Дополнительно надо платить на билеты, питание, проживание.

У школы есть несколько обязательных условий: как минимум четырехлетний опыт альпинизма, возраст больше 21 года, умение кататься на лыжах, определенный уровень лазания по скалам и льду — его проверяют на тестовом маршруте во время вступительного экзамена.

Обучение можно пройти и в Европе, в IFMGA, но это будет в 3—4 раза дороже.