Тренировка с гирей: комплекс самых эффективных упражнений

Стань супергероем вместе с Тором

Упражнения с гирей настолько мощно сказываются на увеличении силы спортсмена, что Крис Хемсворт, он же Тор, уделяет тренингу с ней особое внимание. Всего тридцать минут в день, и ты сможешь значительно снизить вес, если это необходимо, и поддерживать свое тело в прекрасной форме

Ты можешь опасаться этого снаряда, относиться к нему с предубеждением. Или волноваться по поводу того, как нелепо и неуклюже ты будешь выглядеть в глазах других атлетов, тренирующихся в том же тренажерном зале, что и ты. Но поверь, гиря поистине обладает некой магической способностью для наращивания мышц тела.

Смело отправляйся к стойке с гирями, смахни с них пыль, и используй по назначению. Даже если ты не часто встречал в зале кого-либо с этим снарядом в руках, то это не повод пройти мимо. Решись, наконец, на умную тренировку, одобренной Крисом Хемсвортом и его верным учителем и наставником в области фитнеса Люка Зокки.

Окунись в изучение нового, а вернее, давно забытого старого, оборудования, которое вылепит из тебя супергероя. Твои усилия с лихвой окупятся, и уже к лету ты сможешь похвастать своей превосходной формой. К тому же это намного веселее, чем с грустным видом ходить от одного тренажера к другому. Разнообразие – залог успеха.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

Вращение гири над головой: 15-20 повторений
Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

Мельница: 10-15 повторений
Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
Свинг: 10-20 повторений
Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
Турецкий подъем: 5-7 повторений

Двоеборье — Рывок

Круговая — 10 кругов Рывок гири одной рукой

1 подход по 10 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Внимание: на каждую руку, отдых 30 секунд

Махи гирей двумя руками

1 подход по 20 повторений
Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Тренировка на беговой дорожке

6 км во второй зоне
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Некоторые ошибки начинающих гиревиков при выполнении упражнения рывок гири и пути их устранения разобраны в видео далее от Сергея Руднева.

Как подобрать вес снаряда

Девушки с опытом в силовых тренировках могут начинать занятия с гирей 12, 16, 18 или 24 кг в зависимости от уровня подготовки. Для новичков есть вариант полегче – 8 кг.

Не знаете, какой вес выбрать для начала, – попробуйте выполнить упражнение с гирей 10-15 раз. Если у вас это получается и вы можете еще, смело берите выбранный вес. Нет – нужно начать с чего-то полегче.

ЧТО ВЗЯТЬ НА ТРЕНИРОВКУ:Магнезия. Это специальный порошок или жидкость для того, чтобы во время тренировки ладони не потели и гиря не выскользнула из рук. В перчатках заниматься нежелательно.Удобная спортивная одежда.Обувь с устойчивой жесткой подошвой.Пояс – по желанию. Лучше выбирать не кожаный, как у спортсменов-тяжелоатлетов, а мягкий поддерживающий.

Тренировка плеч с помощью 16-кг гири

У нас имеется 20 минут свободного времени каждый день и гиря 16 килограмм. Первое, что обязательно нужно сделать – это разминка.

Перед выполнением любых физических нагрузок обязательно нужно провести разминку

Ее важность не стоит недооценивать. Уделив всего несколько минут разминке, вы обезопасите свои суставы от травм, а связки и сухожилия – от растяжений

Схватив снаряд «на холодную», вы рискуете проснуться утром следующего дня с сильным ощущением дискомфорта. Нам этого не нужно, так как мы собираемся тренироваться каждый день.

Итак, разминка. Тщательно разогрейте плечевые суставы. Для этого можно выполнить круговые движения руками в обе стороны.

Далее закидываем гирю и выполняем ее толчок по 8 раз на каждую руку. Количество подходов – 5. Это означает, что по итогу у вас получится по 40 повторений на каждую руку.

Отдых между подходами должен составлять от 30 до 45 секунд. В противном случае, мышцы начнут остывать. Хотя, здесь все индивидуально. Если через несколько подходов вы почувствуете, что уже не способны выполнить 8 повторений, значит, увеличьте немного отдых.

Следующим упражнением идет тяга гири к подбородку. Это достаточно распространенное упражнение, которое часто выполняют посетители тренажерных залов. Только делают они это, используя штангу, а мы будем применять наш инвентарь, то есть, гирю.

Во время выполнения тяги гири к подбородку, не делайте рывков. Движение должно быть плавным и размеренным

Выполнять данное упражнение следует в 5 подходах. Количество повторений в одном сете – 12. Отдых между подходами такой же – в районе 40 секунд. Итого получится 60 повторений.

На этом тренировку можно завершать. Нагрузка подобрана таким образом, чтобы мышцы хорошо поработали, но при этом на следующий день вы не «поймаете» крепатуру.

Программа от Павла Цапулина — Б

Круговая — 11 кругов Подъем гирь на грудь с виса

1 подход по 1 повторение
Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Армейский жим гирь двумя руками

1 подход по 1 повторение
Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Глубокие приседания с гирями

1 подход по 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 повторение
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

Тяга гирь в упоре лежа

1 подход по 1 повторение
Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири

Рывок гири одной рукой

5 минут 1 подход
Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Делаете столько максимальных повторений приседаний в пике «пирамиды», сколько вам по вам по силам. И стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Можно менять руку, например, каждые 10 раз.

Рекомендуется взять вес для рывка меньше рабочего. Именно такой, который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут, не вешайте нос.

Расписание тренировок

Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний:

Неделя 1, 3

Неделя 2, 4

Понедельник – А / жим (Х)

Среда – Б / приседания (Y)

Пятница – А / жим (Х)

Понедельник – Б / приседания (Y)

Среда – А / жим (Х)

Пятница – Б / приседания (Y)

Вы будете выполнять одно и то же количество МАКСИМАЛЬНЫХ повторений (X и Y) для «закрепления» в пирамидах на протяжении 4х недель. В примерах тренировок это 5 жимов и 6 приседаний.

Подготовка тела к таким тренировкам

Важно убедиться, что организм готов к такой нагрузке. Не стоит заниматься такой гимнастикой, если присутствуют противопоказания по части здоровья. Например, это люди с проблемными суставами, костями, сосудами, сердцем

Они могут заменить или частично заменить такие тренировки более простыми и менее травомоопасными. Например, поможет тренажер Бубновского

Например, это люди с проблемными суставами, костями, сосудами, сердцем. Они могут заменить или частично заменить такие тренировки более простыми и менее травомоопасными. Например, поможет тренажер Бубновского.

Однако даже если человек полностью здоров, это не значит, что он готов к таким занятиям

Важно, чтобы уже был развит пресс, мускулатура рук и спины, а также мышцы ног, сердечно-сосудистая система

Сделать это возможно за счет таких методов:

спортивная ходьба;
бег;
плавание;
подтягивания вертикальные и горизонтальные;
отжимания от пола и на брусьях;
занятия на пресс.

После такого комплекса, выполняемого в течение хотя бы месяца тело окрепнет, и возможно будет приступить к силовым тренировкам с весом 16 кг. При первых признаках недомогания стоит прекратить занятия и проконсультироваться с тренером и спортивным врачом.

Махи с гирей тренировка силы и выносливости

Помимо вышесказанного, упражнения с гирями используются и в такой дисциплине, как кроссфит. Махи с гирей могут выполняться каждой рукой поочередно, с перехватами, или держа снаряд двумя руками.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Стопы на ширине плеч, колени немного согнуты, таз отведен назад, спина прямая. Гиря стоит впереди, расстояние от нее до линии носков примерно равно длине стопы.
Далее, вашей задачей будет, сохраняя прямую спину, подорвать снаряд с земли и сделать замах назад. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Движение вы совершаете по большей части за счет вращения в тазобедренных суставах. Колени сгибаются и разгибаются незначительно, спина в движении участвует опосредованно.
Когда после замаха гиря начала опускаться, необходимо акцентированным движением провести ее вперед – сделать рывок. При этом в начале движения вес переносится с пяток на переднюю часть стопы, колени сгибаются и немного выводятся вперед. Ускорение гире придается за счет резкого мощного движения тазом и сокращения ягодичных мышц. Когда гиря взлетает наверх, вес снова несколько смещается назад.
После достижения верхней точки (на уровне плеч) снаряд опускается в повторный замах. Если вы выполняете упражнение одной рукой и ее необходимо поменять, перехват происходит после прохождения снарядом верхней точки амплитуды. Это упражнение не предполагает поднятие веса над собой. После достижения мертвой точки снаряд опускается вниз.

Важные технические аспекты:

Гиря движется по дуговой траектории, которая проходит на уровне или выше уровня коленей ближе к паху. Спина все время находится в одном и том же положении – сгибания или разгибания позвоночника не допускается. Таз смещается вперед в начале движения и отводится назад в конце с небольшой амплитудой.
На протяжении всего движения мышцы ягодиц напряжены. Немного расслабить их можно только во время возвращения гири из верхней точки.
Руки прямые, они не принимают активного участия в работе. Махи с гирей осуществляются по большей части за счет взрывного усилия бедер и ягодиц.
Шея составляет единую линию с позвоночником. Сгибать ее и закидывать голову назад при движении ни в коем случае не следует.

При работе с гирями большого веса махи выполняются двумя руками. Это делает нагрузку более равномерной.

Многие функциональные упражнения с гирями из тяжелой атлетики перекочевали в кроссфит.

Польза и противопоказания

Регулярное выполнение махов с гирей позволяет добиться следующих результатов:

Развитие взрывной силы.
Значительное укрепление мышц бедер и ягодиц. Сопутствующее развитие мускулатуры спины, плеч, кистей рук, пресса. Иными словами, всех основных групп мышц.
Наработка правильной техники движения таза для выполнения других силовых упражнений, в частности, приседаний со штангой и становых тяг.
Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Новичкам не стоит начинать свои тренировки с выполнения махов с тяжелыми гирями. Для начала отработайте движение с небольшим снарядом под руководством опытного инструктора. После освоения техники можно увеличить нагрузку.

Упражнения с гирей КОМПЛЕКС на все группы мышц

Упражнения с гирей (или с гирями) — очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях.

Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг).

Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Какие гири купить для начинающих?

Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину.

Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео ниже и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5 кг). После купите гирю 16 кг.

Для продвинутых нужно будет купить гири 24 кг.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы.

Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?

Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

7 самых важных упражнений с гирей (16 кг или 24 кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Махи, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание техники выполнения для каждого упражнения.

А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места.

Уберите подальше телевизор, ползающих детей и любопытных родственников!

Итак, в видео выше идут следующие упражнения: становая тяга с гирей, махи с гирей, приседания с гирей «гоблет», подъем по-турецки с гирей, жим гири одной рукой стоя, рывок и толчок гири. Теперь разберем их подробнее.

Становая тяга с гирей

Техника выполнения:

ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной;
возьмитесь двумя руками за ручку гири;
не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно).

Махи с гирей

Техника выполнения:

ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
в спине прогиб
делайте махи гири над головой
в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)

Махи с гирей техника (видео):

Обувь на тренировке

Большинство атлетов, культуристов в тренажерном зале, носят обувь, совсем не подходящую для занятий с отягощением. Вам нужна хорошая обувь, которая была бы удобной и безопасной. Лодыжка должна быть четко зафиксирована, во избежание различных растяжений, при выполнении тяжелых приседаний, жимов ногами и др.

Кроме того, нескользящая поверхность подошвы и высокие борта у обуви, также помогут вам избежать всевозможных травм голеностопа. В настоящее время, выбор недорогой, до 100$, специализированной обуви для занятий культуризмом громаден. Производители стремиться все более и более обезопасить спортсмена от травм, достаточно только вести запрос в поисковую систему «обувь для бодибилдинга», и вы без труда найдете нужную вам пару обуви для занятий в тренажерном зале.

Обувь для тренажерного зала

Особенности тренировки бицепса с гирей

Уникальная форма гири, в форме «бочонка» с широкой ручкой, может обеспечить различный хват, регулируя уровень нагрузки на определенные мышцы и пучки плеча.

Держать гирю можно не совсем обычным способом – за круглую часть двумя ладонями сбоку, это обеспечит нагрузку на короткую головку бицепса плеча.
А держа гирю двумя руками за ручку снаряда дном вверх (в перевернутом положении) – больше работает брахиалис. Помимо двуглавой мышцы, при подъёмах гири двумя руками подключаются верхние части грудной мышцы.

В отличие от гантелей, хват гири для развития бицепса не так удобен, зато это развивает больше волокон и придает тренингу функциональности. Гиря может стать заменой гантелей в домашних условиях или дополнением в тренировках для рук, особенно в случаях, если рост бицепса остановился.

Меры предосторожности! Чтобы снизить нагрузку на суставы и предотвратить разрывы связок, держите кисть в одной линии с предплечьем, не выламывая запястья при подъёме гири. Можно использовать специальные бинты для суставов. Исключите рывки, иначе вы не сможете выполнить главное условие для роста бицепса – изоляцию

Исключите рывки, иначе вы не сможете выполнить главное условие для роста бицепса – изоляцию.

Проверенные на деле результаты

Эту программу Дэн Джон создал не за письменным столом. Он разрабатывал и испытывал ее в реальных условиях с реальными людьми.

Чтобы создать и усовершенствовать эту программу, он в течение многих недель встречался и обсуждал результаты с восемнадцатью другими спортсменами и тренерами. Вот что они наблюдали:

После 20 тренировок у всех участников снизился процент жира в организме. Окружность талии уменьшилась на 1 (а у некоторых на 2) размера.
Все атлеты набрали мышечную массу.
После завершения челленджа у всех участников увеличилась сила хвата и выносливость. Они могли тренироваться дольше и тяжелее, когда вернулись к своим обычным тренировкам.
После возвращения к нормальному тренировочному процессу, многие заметили заметное улучшение своих результатов практически во всех упражнениях. Было установлено множество личных рекордов.
Мышцы пресса стали более заметными, но больше всего увеличилась сила ягодичных мышц. Все это заметно отразилось на улучшении спортивных результатов.

Готовый план занятий с гирей

Упражнения с гирей для верхней части тела:

Вращение гири над головой: 15-20 повторений
Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

Мельница: 10-15 повторений
Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
Свинг: 10-20 повторений
Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость

Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц

Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно
Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Готовые планы упражнений с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, увеличивая силу и выносливость, но и с умножением мышечной массы, лучше не делать долгих повторений (не более 10-15) с весом в 16 кг. В других вариантах вы можете увеличить количество повторений до 12-20.

Если предстоит работа с таким снарядом один раз в неделю, попеременно с другими действиями, вы можете сделать следующий комплекс сразу, с одним подходом. Если разделить тренировку на небольшие комплексы и реализовывать в разные дни, допустимы 2-3 подхода.

Для нижней части тела

Приседание со снарядом.
Приседания с разведенными ногами.
Становая тяга на одной ноге.
Шаг назад с пробросом.
Приседания с прыжками.
Комбинированные приседания.

Для всего тела

Приседания с гирей наверху.
Толчок одной рукой.
Удержание гири руками между ног.
Качели.
Боковой выпад с жимом лежа.
Приседания и поднятие на бицепсе.
Турецкий подъем.

До новых встреч!

Читайте далее:

Самые эффективные упражнения в зале для ягодиц

Общие и специальные беговые упражнения

Преимущества упражнений с лентой и фитнес-резинкой и эспандером

Упражнения Кегеля для мужчин: польза, противопоказания и вред

Упражнения и методики по Бубновскому для оздоровления позвоночника

Стояние на месте — это шаг назад

Человеку жизненно необходимы серьезные испытания. Мы растем только тогда, когда раздвигаем границы, достигаем целей и бьем личные рекорды. У нас все получается лучше, мы прекрасно выглядим и наслаждаемся жизнью.

В повседневной жизни мы либо прогрессируем, либо регрессируем. Фазы «технического обслуживания» не существует. Умеренность в тренировках быстро превращается в застой. И вообще, умеренность нужна для слабаков. Поэтому, если мы хотим совершенствоваться, то должны искать новые испытания, бороться и побеждать. Программа тренировок «10 000 махов гирей» — это как раз такое испытание, или, как сейчас модно говорить — челлендж. И она способна всего за четыре недели заметно улучшить ваше физическое состояние.

11 плюсов занятий с гирей

Гиревые занятия включают в себя кардио и силовые упражнения. Следовательно, можно тренироваться меньше по времени, но эффективнее
Гири дают возможность активно развивать практически все группы мышц.
Развивают выносливость и хорошо тренируют сердечную мышцу.
Занятия со снарядом позволяют натренировать мускулистое тело с небольшим процентом жира.
Благодаря тому, что во время занятий задействованы практически все мышцы, можно привести себя в форму в кротчайшие сроки.
Укрепление мышечного корсета, из-за чего позвоночник может нормально функционировать.
Развивают ловкость, координацию и скорость, поэтому они настолько востребованы в игровом спорте и кроссфите.
Связки и сухожилия становятся более мощными. Поэтому суставы становятся крепче и меньше восприимчивы к травмам.
Улучшает диапазон движений без длительных растяжек и статических положений.
Стоит гиря относительно дёшево.
Доступность занятий. Заниматься можно практически где угодно, понадобится лишь пару свободных метров.

Как выбрать вес гири

Следует серьёзно отнестись к весу гири. Выбрав большой вес можно надорвать спину или повредить другую часть тела. А при меньшем весе есть риск, что эффективности от занятий будет мало. Есть простой способ определить рабочий вес снаряда:

Принцип прост:

При наличии больших нагрузок в последних двух подъёмах следует выбрать вес по меньше.
Если же подход дался легко, выбирать нужно вес по больше.

При возникновении сомнении выбирать следует снаряд с наименьшим весом. Это обезопасит организм от травм. Чтобы сделать тренировку более эффективной, потребуется лишь добавить несколько дополнительных повторений.

На рынке спортивных товаров пользуются спросом гири весом 8, 10, 16 и 24 кг. Наиболее тяжёлый снаряд весом в 32кг выбирают только опытные профессионалы. Начинающим атлетам следует выбирать между 10 и 16 кг. Если веса стало недостаточно, его можно увеличить, пользуясь дополнительными утяжелителями.

Встретить можно и пустые гири. Их изнутри набивают песком, чтобы была возможность увеличивать или уменьшать рабочий вес, в зависимости от опыта.

Если вес в 8кг кажется тяжёлым, рекомендуется сначала тренировать тело гантелями, и только потом перейти к гире.

Программа тренировок с гирей

Всего 3 дня тренировок в неделю, и 6 эффективных упражнений, правильно комбинируя их друг с другом, можно добиться прекрасных результатов.

Тренировочный план разбить следующим образом:

Понедельник – программа №1
Среда – программа №2
Пятница – программа №1

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Программа №2

Жим гири одной рукой 10х5**
Подъем гири к подбородку 10х5
Турецкий подъем 3х5 (левой и правой рукой)

*можно заменить на махи с двумя гирями. **можно заменить на одновременный жим двух гирь, двумя руками.

Махи гирей двумя руками

Мельница с гирей

Жим гири одной рукой

Турецкий подъем (Turkish Get Up)

Подъем гири к подбородку

Приседания с гирями

Недостатки тренинга с гирями

не лучший вариант для увеличения мышечной массы;

повышенный риск травмирования при неправильном выполнении, особенно на начальной стадии тренировок. Кроме этого необходимо привыкнуть, что при выкидывании гири вверх, она ощутимо бьет по внешней стороне запястья;

при слабости позвоночника и мышц его поддерживающих, большой вес гири может нанести травму;

качественный снаряд из хорошего сплава достаточно дорогое удовольствие;

не стоит тренироваться, если есть проблемы с сердцем и сосудами, в восстановительный период после операции или при наличии проблем с опорно-двигательной системой.

Какие мышцы работают?

Выполнение упражнений с гирей задействует в работе не только большие мышечные группы (спину, ягодицы), но и внутренние мышцы позвоночника.

Также гири развивают мускулатуру плечевого пояса — увеличивая амплитуду движения суставов, раскрывая грудь и помогая улучшить осанку. Чередование упражнений с гирями с подтягиваниями на турнике — один из лучших вариантов тренировок для подростков.

Плюс, выполнение упражнений с гирей отлично подходит для проработки пресса — за счет вращений с нагрузкой прорабатываются как прямые мышцы живота, так и косой пресс и поперечные мышцы корпуса.

// Читать дальше:

лучшие упражнения на ягодицы
как научиться подтягиваться?
как правильно качать пресс?

***

Упражнения с гирями — один из лучших способов укрепления мышц и создания спортивной фигуры. При их в работу включается как мускулатура ягодиц, ног и спины, так и пресс и руки. Кроме этого, гиревые тренировки улучшают координацию движений и положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Усовершенствование рук

Когда освоены базовые методы, переходят к тренировкам иного уровня. Зачастую перед атлетом стоит задача усовершенствовать ту или иную часть тела. Например, мускулатуру рук. Для этой цели отлично подходит одно из действенных упражнений с гирей на бицепс – рывок.

Одной рукой берут спортивный снаряд наклонившись к нему. Похоже на махи, но разница в том, что поднимают одной рукой, а не двумя.
Как и при махах, делают замах, уводя вес в область под промежностью. Из такой позиции сразу делается рывок. Это значит, что вес поднимают вверх, в процессе чуть сгибая руку в локте.
Финальная точка амплитуды (траектории) рывка – над головой (если точно – над плечом той руки, что держит спортивный снаряд. Рука при этом распрямлена.

Важно учесть, что в средней части траектории положение руки становится нейтральным за счет того, что спортсмен поворачивает спортивный снаряд. Это стоит делать, чтобы не получить травму. Одно из действенных упражнений с гирей на плечи – повороты спортивного снаряда вокруг головы

При этом плечевой пояс не статичен, а подвижен. Спортсмен начинает круговые движения вокруг головы, несколько раз в одну сторону, затем – в другую

Одно из действенных упражнений с гирей на плечи – повороты спортивного снаряда вокруг головы. При этом плечевой пояс не статичен, а подвижен. Спортсмен начинает круговые движения вокруг головы, несколько раз в одну сторону, затем – в другую.

Результат будет виден не так быстро, ведь речь не о бицепсах, а о плечах. Однако через месяц таких тренировок, действие будет очевидно.

Для рук подойдет такой комплекс упражнений:

жим;
рывок;
повороты вокруг головы.

Первый метод относят к базовым. Такой комплекс укрепит и разовьет мускулатуру, сделает человека не просто спортивно сложенным, а сложенным атлетически.