Рецепты
Представляем к вниманию некоторые рецепты по диете Дюкана, которые можно включить в свое меню:Мясной рулет с яйцом
Мясной рулет с яйцом
Ингредиенты:
- Говядина;
- Репчатый лук;
- Растительное масло;
- Яйца;
- Чеснок;
- Соль.
Как готовить:
- Отвариваем 2 яйца, остужаем, чистим.
- Делаем фарш. На мясорубке измельчаем говядину и лук. Добавляем в фарш сырое яйцо, измельченный чеснок, солим.
- Выкладываем часть фарша в форму, сверху него вареные яйца, затем оставшийся фарш, сбрызгиваем растительным маслом.
- В разогретой до 180 градусов духовке запекаем 45 минут.
- Даем немного остыть и перекладываем на рулет тарелку.
Мясной рулет с яйцом разнообразит меню диеты Дюкана в фазе «Атака».
Суп «Том Ям» с креветками
Суп «Том Ям» с креветками
Ингредиенты:
- Королевские креветки;
- Кокосовое молоко;
- Болгарский перец;
- Баклажан;
- Помидор;
- Морковь;
- Перец чили;
- Кинза;
- Лайм;
- Лимонграсс;
- Чеснок;
- Имбирь;
- Соевый соус;
- Растительное масло;
- Зеленый лук.
Процесс приготовления:
- Очищаем, моем и нарезаем овощи.
- Креветки отвариваем, очищаем от панциря.
- Делаем пасту: смешиваем стебель лемонграсса с соком лайма, измельченным зеленым луком и чесноком, маленьким кусочком имбиря, соевым соусом и растительным маслом.
- Измельчаем в блендере до получения однородной массы.
- В кастрюлю наливаем растительное масло, обжариваем на нем креветки, заливаем пастой, добавляем горячей воды, тушим на медленном огне 10 минут.
- Через сито сцеживаем бульон и снова возвращаем его в кастрюлю.
- Добавляем коксовое молоко и овощи.
- Варим до готовности овощей.
- По желанию солим.
Накрываем крышкой кастрюлю и даем настояться несколько минут перед подачей.Суп «Том Ям» с креветками можно внести в меню диеты Дюкана на обед при соблюдении фазы «Чередования».
Паэлья с морепродуктами
Паэлья с морепродуктами
Ингредиенты:
- Рис;
- Морепродукты;
- Помидоры;
- Болгарский перец красный;
- Болгарский перец желтый;
- Лук репчатый;
- Чеснок;
- Вода;
- Оливковое масло;
- Соль, перец.
Процесс готовки:
- Отвариваем морепродукты, бульон оставляем.
- Очищаем от кожуры лук и помидоры, перец от семян, все нарезаем мелкими кубиками.
- На разогретой с оливковым маслом сковороде обжариваем сначала лук, затем добавить к нему чеснок и рис, жарить 5 минут, помешивая.
- Добавляем помидоры и перец, заливаем бульоном, перемешиваем.
- Солим, перчим по вкусу.
- Жарим на медленном огне 20 минут.
- При необходимости добавляем бульон. Добавляем морепродукты, выключаем газ, накрываем сковороду фольгой, даем настояться блюду 5 минут.
Паэлья с морепродуктами — излюбленное блюдо испанцев. Попробуйте это блюдо при соблюдении меню диеты Дюкана в фазе «Стабилизация».
Форель, запеченная в духовке
Форель запеченная в духовке
Ингредиенты:
- Форель;
- Лимон;
- Оливковое масло;
- Соль.
Этапы готовки:
- Сворачиваем фольгу в 2 слоя.
- Рыбу чистим, не забывая вытащить жабры.
- Лимон режим на две части.
- Из одной части выдавливаем сок, другую нарезаем кружочками.
- Укладываем форель на фольгу, сбрызгиваем оливковым маслом, солим.
- Сверху поливаем лимонным соком.
- Дольки лимона выкладываем как внутрь тушки, так и сверху.
- Запекаем в разогретой духовке до готовности, ориентировочно 25 минут.
Фаза «Атака» диеты Дюкана самая важная, а потому рекомендуется внести форель в духовке в свое меню на обед или ужин. Рыба обогатит организм не только белком, но и фосфором.
Огуречные рулетики
Огуречные рулетики
Ингредиенты:
- Огурцы;
- Творог;
- Натуральный йогурт;
- Чеснок;
- Соль, перец.
Как готовить:
- Огурцы тщательно моем, нарезаем тонкими ломтиками вдоль.
- Смешиваем в отдельной посуде творог с йогуртом, солим, добавляем измельченный чеснок.
- Перемешиваем до получения однородной массы.
- Выкладываем смесь на ломтик огурца, заворачиваем в рулет.
- Если огурцы не крупные, пронизываем рулетики зубочистками.
Разнообразьте свое меню при соблюдении диеты Дюкана в фазе «Чередование» пикантной закуской — огуречными рулетиками.
Яичница по-французски
Яичница по-французски
Ингредиенты:
- Яйца;
- Сыр;
- Помидор;
- Лук репчатый;
- Ломтик хлеба;
- Растительное масло;
- Соль, перец.
Этапы:
- Порезать кубиками хлеб и помидор, измельчить лук, сыр натереть на терке.
- На разогретой с растительным маслом сковороде обжариваем поочередно лук, добавляем к нему хлеб.
- Когда хлеб приобретет золотистый цвет добавляем помидор, жарим 3 минуты.
- Затем заливаем яйца, солим, перчим по вкусу, жарим на медленном огне 5 минут до готовности.
Яичницу по-французски смело можно внести в меню одного из дней диеты Дюкана в фазе «Закрепление» на завтрак.
Подробное меню диеты Дюкана на каждый день
| День | Неделя «атаки» | Неделя чередования |
| 1 день | Завтрак | |
| стакан ряженки
омлет из йогурта и 2 яиц |
Фруктовый чай
Овсяные отруби с молоком |
|
| Обед | ||
| Паровые куриные тефтели | Семга с овощным салатом
30 г твердого сыра |
|
| Полдник | ||
| Кефир с отрубями | Запеченное яблоко с творогом | |
| Ужин | ||
| Тушеная индейка | Стакан кефира
Фрукты |
|
| 2 день | Завтрак | |
| 1 вареное яйцо
2 кусочка запеченной телятины |
Омлет с 2 яиц
Стакан йогурта |
|
| Обед | ||
| Половина куриной грудки на пару со специями
Стакан закваски |
Тушеная телятина
2 кусочка сыра тофу |
|
| Полдник | ||
| Стакан йогурта | Творожная запеканка | |
| Ужин | ||
| Запеченная рыба
Стакан кефира |
Отварная курица
Чай или кофе без сахара |
|
| 3 день | Завтрак | |
| Нежирный творог с йогуртом и отрубями | Свежие овощи с отрубями | |
| Обед | ||
| Запеченная курица
Стакан кефира |
Овощное рагу | |
| Полдник | ||
| Кусочек сыра тофу
Стакан йогурта |
Овощной салат | |
| Ужин | ||
| Рыба на пару | Запеченные грибы с овощами | |
|
4 день |
Завтрак | |
| Творог с отрубями | Куриная грудка запеченная с овощами
Стакан кефира |
|
| Обед | ||
| Запеченная рыба в сметане | Овощной суп с курицей | |
| Полдник | ||
| Нежирный творог | Запеченное яблоко с отрубями | |
| Ужин | ||
| Половина куриной грудки
Стакан ряженки |
Рагу из фасоли, перца и томатов | |
| 5 день | Завтрак | |
| Йогурт с отрубями | Овощной салат
Стакан закваски |
|
| Обед | ||
| Запеченная телятина | Котлеты на пару из говядины
Свежий салат из овощей |
|
| Полдник | ||
| Нежирный сыр | Творог с клубникой | |
| Ужин | ||
| Стакан кефира
2 кусочка отварной курицы |
Запеченная рыба с томатами | |
| 6 день | Завтрак | |
| Стакан кефира с отрубями | Ряженка с отрубями | |
| Обед | ||
| Запеченная рыба с сыром | Овощной суп с грибами | |
| Полдник | ||
| 2-3 кусочка твердого сыра | Стакан молока | |
| Ужин | ||
| Тушеная говядина
Чай |
Творожная запеканка | |
| 7 день | Завтрак | |
| Йогурт с отрубями | Омлет
Стакан кефира |
|
| Обед | ||
| Тефтели с курицы | Запеченная рыба
Стакан молока |
|
| Полдник | ||
| Стакан молока | Кефир с отрубями | |
| Ужин | ||
| Нежирный творог
Чай |
2 кусочка сыра тофу
Стакан ряженки |
Данная таблица помогает рассчитать количество необходимых продуктов питания по дням на всю неделю похудения этапа «атаки» и чередования. Стоит отметить, что в фазе чередования система питания Дюкана должна состоять как с белковой пищи, так и с овощей.
Фазы диеты Дюкана
Всего диета состоит из четырех этапов – атака, чередование, закрепление и стабилизация. Первые два нацелены на достижение правильного веса, а вторые – на привыкание организма к нему.
Фаза «Атака»
Этот этап самый короткий, но именно на протяжении атаки уходят первые килограммы, а тело перестраивается в режим похудения.
Длительность этапа зависит от того, сколько килограмм ты должна потерять на протяжении диеты. Если лишнего веса до 5 кг, можно ограничиться двумя днями атаки, если 5-10 – пятью, если лишнего веса 10-30 кг, придется придерживаться довольно таки жесткого рациона атаки на протяжении 7-10 дней.
Перечень разрешенных продуктов для первого этапа включает 72 наименования, которые можно кушать в любых количествах и в любых сочетаниях. Сюда входят постные виды мяса (кролик, курица, телятина, говядина), яйца, рыба, обезжиренные молочные, море- и субпродукты.
3 причины сделать ставку на протеины:
-
- они быстро насыщают;
-
- на усвоение белка требуется больше калорий, чем на расщепление углеводов и жиров;
- белковая пища позволяет сжигать именно жировую массу без разрушения мышц.
Также во время атаки можно разнообразить рацион горчицей без сахара, пряными травами, луком, синтетическими подсластителями, какао с низким содержанием жира, бульонными кубиками и лайт-колой. Но налегать на эти продукты не стоит – достаточно лишь немного «освежить» рацион, чтобы не помешать ускорению метаболизма.
Ежедневно ты должна съедать 1,5 ложки овсяных отрубей и совершать двадцатиминутную прогулку быстрым шагом. Конечно, никто не запрещает и более длительные анаэробные нагрузки.
Фаза «Чередование»
Когда метаболизм получил толчок в виде атаки, нужно поддержать тенденцию к потере веса. Именно для этого и существует чередование – к концу этого этапа ты придешь к своему идеальному весу, который можно рассчитать на калькуляторе.
Смысл в том, что на протяжении 15-160 дней (в зависимости от того, сколько килограммов нужно потерять) ты должна чередовать белковые дни (ЧБ) и белково-овощные (БО) сетами 1/1, 3/3 или 5/5.
Рацион чисто белковых дней полностью повторяет меню атаки, а вот во время белково-овощных нужно разнообразить питание 28 видами растительных продуктов, среды которых бобовые, морковь, свекла, шпинат, капуста, тыква, грибы. Строго-настрого запрещены лишь картофель, кукуруза, авокадо, горох и оливки (маслины).
Как и раньше, размер порции не ограничивается, как и время потребления пищи. Ты не должна ходить голодной, а тем более, засыпать, иначе вместо жиросжигания организм начнет перерабатывать мышечную ткань.
Во время чередования ежедневная порция отрубей увеличивается до 2 ст. л., а физические упражнения должны занимать не менее получаса.
Фаза «Закрепление»
К началу третьего этапа вес должен прийти в норму, но диета Дюкана только достигает экватора. Дело в том, что организм должен привыкнуть к новому для него состоянию и не начать резко увеличивать жировую прослойку «на черный день».
Для этого на протяжении 10 дней за каждый потраченный килограмм ты должна придерживаться рациона чередования с некоторыми изменениями. Дополнительно к блюдам БО и ЧБ дней ежедневно разрешено съедать 1 небольшой фрукт или чашку ягод и 50 гр сыра до 40% жирности. Также нужно поделить закрепление на две части, и раз в неделю во время первой и дважды в неделю во время второй разрешать себе порцию крахмалосодержащих продуктов и один прием пищи под названием «пир». Во время «пира» можно кушать любые блюда, включая сладости, фаст-фуд и любые запрещенные продукты.
Обязательная норма отрубей составляет 2,5 ст. л. ежедневно, а физическая активность – не менее 30 минут.
Фаза «Стабилизация»
Этот этап диеты Дюкана должен длиться до конца жизни. Он не предусматривает строгих ограничений в еде, но предписывает придерживаться некоторых правил.
Во-первых, никто не отменяет обязательные физические нагрузки, ежедневную порцию отрубей (3 ст. л.) и активное питье.
Во-вторых, по четвергах разрешено исключительно белковое питание. Это не означает, что в остальные дни нужно объедаться жирным и сладким, но раз в неделю стоит устраивать себе «правильный» разгрузочный день.
Этап 3 – Закрепление
Этот этап диеты Дюкана начинается, когда Вы уже достигли желаемого веса. И вот здесь Вас поджидает опасная ловушка. Полученный результат необходимо обязательно стабилизировать. И ни в коем случае не стоит возвращаться к своим старым пищевым привычкам! Это в считанные дни приведет к набору потерянных с таким трудом килограммов. Более того, эти килограммы вернутся с запасом.
Доктор Дюкан особо подчеркивает, что полученный результат следует закрепить сразу, так как получить тот же эффект от диеты, а затем удержать его во второй или в третий раз будет гораздо труднее. На это есть серьезные психологические и физиологические причины.
Именно на этом этапе важно не расслабляться
Главное правило третьего этапа диеты Дюкана
Каждый потерянный килограмм нужно закрепить в течение 10 дней. Таким образом, если Вы благодаря диете Дюкана потеряли 10 лишних килограммов, необходимо придерживаться правил третьего этапа не менее 100 дней.
Какие продукты можно есть на этапе “Закрепление”
- Все белковые продукты этапа “Атака”
- Все продукты и овощи этапа “Чередование”
- 1 порция фруктов в день (кроме бананов, винограда и вишни)
- 2 ломтика цельнозернового хлеба в день
- Не менее 2 литров воды в день, включая все напитки
- Не более 40г сыра в день
- 2 порции крахмалосодержащих продуктов в неделю
- Разрешены окорок ягненка и жаркое из свинины
- Обязательны 2 столовые ложки овсяных отрубей
- Два раза в неделю можно устраивать праздничный ужин (см. ниже)
Один раз в неделю обязательно проводится день на белковых продуктах. Доктор Дюкан настаивает, чтобы это был четверг.
Что такое праздничный ужин?
Дважды в неделю диета Дюкана позволяет на этом этапе почти полностью расслабиться в питании. Вы можете есть любую пищу, особенно ту, о которой мечтали в периоды ограничений.
Однако, и здесь есть свои правила. Доктор Дюкан настаивает, чтобы порции были разумными по размеру. И следует отказаться от добавки. Праздничная трапеза может включать первое блюдо, второе блюдо, десерт и аперитив, вино. Но все это лишь один раз в 3-4 дня. Нельзя проводить праздничный ужин два раза подряд. Между ними должно пройти несколько дней. Именно в эти дни Вы можете съесть даже шоколад , торт или пирожное. Но в разумных количествах.
Меню для этапа “Закрепление”
Вы можете есть все вышеуказанные продукты каждый день. Но раз в неделю необходимо строго придерживаться белковой диеты. В этот день необходимо есть только разрешенные белковые блюда.
Рецепты блюд для диеты Дюкана
А в заключении несколько рецептов блюд, которые можно приготовить.
Сырники на сковороде по Дюкану
Ингредиенты:
- Творог — 360 г
- Яйцо — 1 шт
- Крахмал — 20 г
- Изолят соевый — 10 г
- Сахар — по вкусу
- Соль — 1/4 ч. л.
- Ваниль
Смешиваем все ингредиенты вместе. Хорошо перемешиваем, оставляем настаиваться. После того, как смесь загустеет можно приступать к готовке. Разогреваем сковородку.
Теперь берем небольшой кусочек заготовки, формируем из него сырник, кладем на сковородку.
Поджариваем с одной стороны. Потом переворачиваем, жарим с другой до готовности, после чего кладем на тарелку и подаем к столу.
Салат из куриных желудков с редькой
Если вы любитель салатов, попробуйте этот вариант.
Ингредиенты:
- Куриные желудки — 300 г
- Редька зеленая — 1 шт.
- Лук — 1 шт.
- Яблочный уксус — 1 ч. л.
- Соль и сахар — по вкусу
Куриные желудки чистятся, моются, а затем отвариваются минут 60. Нарезаем лук.
Соломкой нарезаются готовые желудки. Смешиваем с луком. Добавляем натертую на терке редьку. Перемешиваем и салат готов.
Куриный суп
Ингредиенты:
- Куриное филе.
- Яйцо – 2 шт.
- Вода – 800 мл
- Уксус винный – чайная ложка.
- Специи, зелень, соль – по вкусу.
Филе отвариваем в воде. Затем измельчаем его и кладем обратно в бульон.
Разбиваем по одному яйцу в две чашки или в два стакана. Теперь в бульон добавляем уксус, размешиваем до получения воронки. После этого в центр воронки выливаем яйца. После этого бульон варится еще 2-3 минуты.
Теперь шумовкой достаем яйцо, кладем его в тарелку и наливаем бульон. Посыпаем зеленью и подаем на стол.
Эффективность
Насколько эффективна диета, решайте сами. Перед тем, как перейти к домашней диете убрать живот, ознакомьтесь с предложенными данными.
Важно отметить, что многие белковые диеты дают результат лишь на небольшой промежуток времени. Если вы вернетесь к привычному для вас рациону, то быстро наберете вес назад
Низкоуглеводная диета для похудения, предложенная Дюканом, не прошла достаточное количество исследований, поэтому не может считаться полностью безопасной.
В Польше в 2015 году проводились исследования, в котором приняли участие 50 женщин в возрасте от 19 до 64 лет. Каждый день в их рацион входило 1000 ккал и 100 г белка. Результат: за 8-10 недель минус 15 килограмм.
В США был опубликовано диета для похудения список лучших. Всего в рейтинге было представлено 23 диеты, и диета Дюкана заняла последнее место, набрав 1,9 баллов из 5. Независимые эксперты поставили свою оценку, из 5 эффективность оценили в 2,5 балла.
Простая белковая диета оказалась не такой уж и простой – ограничение продуктов питания, жесткие правила. Один из экспертов публично выразил лишь негатив относительно диеты Дюкана.
Фазы диеты Дюкана
Диета Дюкана состоит из четырех фаз, которые чередуются одна за другой: две фазы снижения веса и две его поддержания.
В самом начале необходимо рассчитать свой идеальный вес на основании возраста, истории похудения и некоторых других факторов. На его основании рассчитывается продолжительность фаз.
Описание этапов диеты Дюкана
Ниже приводится общее описание каждой фазы диеты Дюкана. Суть диеты прояснится, когда вы познакомитесь с списками разрешенных продуктов для каждой фазы, а также примерами меню на каждый день (ниже).
Фаза 1: Атака
В начале в течение 1-7 дней в пищу употребляется исключительно только нежирные белковые продукты вместе с некоторым количеством овсяных отрубей (1.5 столовой ложки)
Фаза 2: Чередование (Круиз)
Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!
Длительность 1-12 месяца. На этой фазе каждый день последовательно чередуются два типа меню: один день можно есть только нежирный протеин, другой — нежирный протеин дополняется небольшим количеством овощей без крахмала. Плюс 2 столовые ложки овсяных отрубей каждый день.
Фаза 3: Закрепление (Консолидация)
Каждый день нежирный протеин и овощи, плюс добавляются некоторые углеводы и жиры, один день в неделю полностью белковый; 2.5 столовых ложки овсяных отрубей каждый день. Длительность расчитывается исходя из правила: на каждый килограмм жира, который ушел на первых двух фазах = 10 дней диеты третьей фазы.
Фаза 4: Стабилизация
Условия диеты аналогичны фазе Консолидации, но могут быть ослаблены когда вес перестанет изменяться. Количество овсяных отрубей увеличивается до 3 чайных ложек в день.
| Фазы диеты Дюкана | ||||
|---|---|---|---|---|
| Атака | Чередование | Закрепление | Стабилизация | |
| Продукты | 68 протеинов | + 38 овощей | + фрукты, крахмал содержание овощи, цельнозерновой хлеб, сыр | все продукты с предыдущих групп |
| Ожидаемая потеря веса | от 1 до 4 кг в течени фазы | ~1 кг в неделю | ||
| Продолжительность | от 2 до 7 дней | ~3-4 дня на каждый килограмм | ~10 дней на каждый килограмм, потерянный на фазе Круиз | вся жизнь |
| Количество овсяных отрубей (ст. ложки/день) | 1.5 | 2 | 2 | 3 |
| Физическая активность (длительность/день) | 20 мин | 30 мин | 25 мин | 20 мин |
Ниже мы приводим список разрешенных продуктов для каждой фазы диеты Дюкана, а также несколько примеров меню.
Для облегчения жизни всем последователям своей диеты, Дюкан написал также книгу «350 рецептов диеты Дюкана», в которой содержится огромное количество примеров рецептов для всех фаз на каждый день.
Рекомендуем книгу
350 восхитительных рецептов от создателя диеты Дюкана, которые доставят вам удовольствие и значительно повысят вашу мотивацию, позволяя наслаждаться любимыми блюдами без ограничений: русские пельмени, пицца, сандвичи, наггетсы, всевозможные салаты, супы и рагу, нежнейшие десерты и пикантные соусы – все это доступно вам с диетой «Дюкан».
Рекомендуем: Полезен ли Протеин для похудения девушкам?
Плюсы и минусы диеты Дюкана
Белково- углеводная диета доктора Дюкана, рассчитанная на 7 дней, обладает множеством преимуществ:
- Утерянные килограммы больше не возвращаются. Даже, если вы опять возвратитесь к обычному режиму питания, то повышение веса не произойдет. Соблюдать такое питание можно месяц или больше.
- Высокая эффективность белково-углеводной диеты доктора Дюкана, которая характеризуется показателями 3-6 кг в неделю, следовательно в месяц можно потерять 12-25 кг.
- Проводить белково- углеводную диету доктора Дюкана можно дома или в обеденный перерыв на работу. Ее меню также предполагает употребление алкоголя в небольшом количестве.
- Такая овощная и фруктовая диета абсолютно безопасна, так как не предусматривает употребление химических препаратов или добавок. Здесь преимущественно употребляются натуральные овощи и белки.
- Отсутствуют ограничения на количество потребляемых продуктов.
- Отсутствуют жесткие ограничения на время, когда нужно принимать овощи и фрукты.
- Потеря веса наблюдается с первым днем приема белково-углеводной диеты доктора Дюкана и за месяц можно потерять в среднем до 20 кг.
- Простое соблюдение диеты, рассчитанной на неделю.
К минусам такого питания следуют отнести:
- Диета, рассчитанная на 7 дней, ограничивает количество жиров.
- Диета доктора Дюкана на 7 дней не является абсолютно сбалансированной, в результате чего следует дополнительно употреблять витаминно-минеральные комплексы.
- Первая фаза диеты, рассчитанной на 7 дней, очень тяжелая, может наблюдаться общая усталость.
- Диета, продолжительностью в неделю, требует в обязательном порядке потребление овсяных отрубей, а покупка данного продукта вызывает некие трудности.
Представленная диета считается самой эффективной, ведь за месяц можно сбросить достаточно значительное количество килограмм. Овощи и фрукты на диете Дюкана являются основными ингредиентами, что не может не радовать, ведь такое питание полезное и вкусное.
Шаблоны Инстаграм БЕСПЛАТНО
Хотите получить БЕСПЛАТНЫЙ набор шаблонов для красивого Инстаграма?
Напишите моему чат-помощнику в Telegram ниже
Вы получите: Бесплатные шаблоны «Bezh», «Akvarel», «Gold»
Vkontakte (Жми!)
или пишите «Хочу бесплатные шаблоны» в директ Инстаграм @shablonoved.ru
Шаблоны Инстаграм БЕСПЛАТНО
Хотите получить БЕСПЛАТНЫЙ набор шаблонов для красивого Инстаграма?
Напишите моему чат-помощнику в Telegram ниже
Вы получите: Бесплатные шаблоны «Bezh», «Akvarel», «Gold»
Vkontakte (Жми!)
или пишите «Хочу бесплатные шаблоны» в директ Инстаграм @shablonoved.ru
Шаблоны Инстаграм БЕСПЛАТНО
Хотите получить БЕСПЛАТНЫЙ набор шаблонов для красивого Инстаграма?
Напишите моему чат-помощнику в Telegram ниже
Вы получите: Бесплатные шаблоны «Bezh», «Akvarel», «Gold»
Vkontakte (Жми!)
или пишите «Хочу бесплатные шаблоны» в директ Инстаграм @shablonoved.ru
Хотите получить БЕСПЛАТНЫЙ набор шаблонов для красивого Инстаграма?
Напишите моему чат-помощнику в Telegram ниже
Вы получите: Бесплатные шаблоны «Bezh», «Akvarel», «Gold»
Vkontakte (Жми!)
или пишите «Хочу бесплатные шаблоны» в директ Инстаграм @shablonoved.ru
Меню на неделю
|
День |
Завтрак |
Обед |
Полдник |
Ужин |
|
Понедельник |
Кофе, омлет, овощи |
Нежирный стейк из телятины, суп на овощном бульоне без мяса |
Травяной чай и сырники |
Салат из свежих овощей и мясо, запеченное в фольге |
|
Вторник |
Запеканка из творога 1% жирности, кефир |
Солянка на основе нежирного мяса |
Кофе, слабосоленая семга |
Молоко 1,5% жирностью и мясной рулет |
|
Среда |
Йогурт, омлет |
Суп на основе куриного бульона |
Овощи на гриле |
Салат из свежих овощей, куриные котлеты на пару |
|
Четверг |
Травяной чай, омлет, брокколи на пару |
Запеченная в фольге рыба |
Сырники |
Суп с фрикадельками из куриного фарша |
|
Пятница |
Кофе, слабосоленая семга, отварные яйца |
Салат из капусты, отварное мясо |
Творожная запеканка, кефир 2,5% жирности |
Травяной чай, рыба, запеченная с овощами |
|
Суббота |
Кофе, сырники |
Уха |
Салат из морепродуктов |
Запеченная в фольге со специями |
|
Воскресенье |
Куриное филе вареное, салат из помидора и редиса |
Суп с фрикадельками из телятины |
Зеленый чай, сырники |
Запеченные кабачки с черным перцем и кефир |
Третий этап: «Закрепление»
Этот этап диеты Дюкана самый длительный. Он нацелен на закрепление достигнутого результата. Придерживаться его следует из такого расчета: 1 потерянный килограмм = 10 дней. То есть, если вы похудели на 20 кг, то закреплять результат придется 200 дней.
Список разрешенных продуктов на «Закреплении» по сравнению предыдущими этапами более расширенный. Добавляются следующие компоненты меню:
- свинина и бекон;
- ягнятина;
- цельнозерновой хлеб, отрубные хлебцы – до 100 г в день;
- фрукты и ягоды – 1 штука или до 100 г в день;
- твердый сыр с жирностью менее 40% – до 40 г в день;
- 1 столовая ложка растительного масла.
Для начала рассчитайте общее количество дней этапа «Закрепление». Затем разделите полученное число пополам.
В первую половину этапа разрешено каждые 7 дней устраивать себе «праздник живота». В это время можно кушать крахмалистые продукты или сладости. На второй половине этапа каждую неделю разрешены уже 2 расслабленных дня.
Получается, что 50 дней — это половина, в этот промежуток времени разрешено каждые 7 дней съедать 1 порцию продуктов, которые содержат крахмал, разрешено съесть сладость и устраивать «праздник живота».
Крахмал содержится в следующих продуктах:
- картофеле;
- крупах;
- макаронах из твердых сортов пшеницы;
бобовых: фасоли, горохе, чечевице.
На фазе «Закрепление» необходимо один раз в неделю устраивать себе чисто белковый день. Для составления меню можно брать за основу таблицы, относящиеся к первым двум этапам.
Четвертый этап: «Стабилизация»
Название четвертого этапа диеты Дюкана говорит само за себя. В данной фазе люди возвращаются к привычному рациону и образу жизни. Чтобы обратно не набрать лишние килограммы, следует придерживаться основных правил:
- Не сразу, а постепенно вводить в рацион новые продукты.
- Продолжать есть каждый день овсяные отруби.
- Каждую неделю устраивать один белковый день.
- Не забывать пить 2 чистой воды в сутки. Чай, кофе и другие напитки в расчете не учитываются.
Кроме того, необходимо придерживаться следующих ограничений:
- полный отказ от добавленного сахара;
- фрукты – не более 1 раза в день;
- крахмалосодержащие продукты – не более 2 раз в неделю.
Точное прохождение всех 4 этапов диеты Дюкана и соблюдение меню на каждый день позволит человеку выработать новые пищевые привычки. Последние помогут придерживаться правильного питания на протяжении всей жизни. А значит, вес будет легко удерживать на нужной отметке.
Основные противопоказания
Для того чтобы избежать негативных последствий любой диеты для состояния здоровья, прежде чем приступать к ней, важно ознакомиться с противопоказаниями. Для данного типа диеты также существует ряд определенных запретов
К ним относятся такие проблемы со здоровьем, как:
- язвенная болезнь желудочно-кишечного тракта;
- сахарный диабет;
- хронические запоры в результате атонии кишечника;
- желчекаменная болезнь;
- почечная недостаточность;
- атеросклероз;
- беременность, грудное вскармливание.
Поскольку, находясь на вышеназванном режиме питания, организм может испытывать дефицит клетчатки, что в свою очередь может пагубно сказаться на ослабленном организме, имеющим хотя бы одно из перечисленных нарушений. А употребление пищи, содержащей высокое количество протеинов, может значительно повысить уровень холестерина в крови.
Фаза Атака
Диета Дюкана «Атака» — самая первая и эффективная фаза, предусматривающая жесткие ограничения в меню. Ее главная цель — сжигание накопившихся в организме жиров. Осуществляется путем употребления в меню исключительно белковых продуктов с минимальным содержанием жира.
Потребление белковых продуктов по диете Дюкана способствует быстрому насыщению, следовательно объем порции одного приема пищи сократиться. На переваривание белка организм тратит больше энергии, чем получает от него, в результате чего лишний вес быстро уходит. Именно на этапе «Атака» диеты Дюкана наблюдается резкое похудение, что по мнению самого доктора мотивирует к дальнейшим этапам.
Перед соблюдением диеты Дюкана следует четко определить продолжительность фазы «Атака». Определяется она исходя из количества лишних килограммов:До 5 кг = 3 дня; До 10 кг = 4 дня; До 15 кг = 5 дней; До 20 кг = 6 дней; Свыше 30 кг = 7 дней.
Во время соблюдения «Атаки» диеты Дюкана необходимо придерживаться следующих правил:
Включить в ежедневное меню употребление 1,5 ст ложки овсяных отрубей, обильно запивая их водой. При индивидуальной непереносимости можно заменить отруби гречкой. Необходимо выпивать не менее 1,5 литров очищенной воды без газа в сутки. Рекомендуется делать утреннюю зарядку. Во время диеты обязательно совершать пешие прогулки на свежем воздухе не менее 20 минут в день.
Разрешенные продукты
Диета Дюкана «Атака» — разрешенные продукты:
- Постное мясо: телятина, конина, говядина, свинина (6% жирности), крольчатина;
- Птица (кроме утки и гуся, употребляется в пищу без кожи): курица, индейка, перепелки;
- Субпродукты: почки, печень, язык, легкие;
- Ветчина (не более 4% жирности, употребляется без кожи);
- Рыба в любом виде: сырая, запеченная, консервированная, жаренная, на пару;
- Морепродукты;
- Яйца перепелиные и куриные: белок в неограниченных количествах, желток не более 2 шт в день;
- Обезжиренные или с минимальным процентом жирности молочные и кисломолочные продукты;
- Натуральные йогурты;
- Крабовые палочки (не более 7 шт за один прием пищи).
В качестве добавок по диете Дюкана в фазе «Атака» допускаются:
- Оливковое, растительное или рапсовое масло (1 ст ложка в день);
- Лимонный сок;
- Томатная паста (2 ст ложки в день);
- Яблочный, соевый, бальзамический уксус;
- Травы и специи: тмин, тимьян, розмарин;
- Репчатый лук;
- Разрыхлитель теста, желатин и дрожжи при приготовлении блюд;
- Корнишоны в качестве закуски (2 шт в день);
- Заменители сахара.
Соблюдая диету Дюкана рекомендуется в течение дня пить травяные, черные и зеленые чаи, отвары из ягод, настойки, кофе, но без сахара. Количество употребляемой соли следует сократить до минимума.
Меню на каждый день
Диета Дюкана — меню на каждый для фазы Атака (завтрак, обед, полдник, ужин):Понедельник:
- Творог;
- Мясной рулет с яйцом;
- Кефир;
- Отварная куриная грудинка.
Вторник:
- Омлет;
- Кролик в томатном соусе;
- Кефир;
- Дорадо в лимонном соусе на гриле.
Среда:
- 2 яйца вкрутую;
- Стейк из говядины с горчицей;
- Молоко;
- Коктейль из морепродуктов.
Четверг:
- Сырники;
- Форель, запеченная в духовке;
- Натуральный йогурт;
- Тушеная индейка в сливочном соусе.
Пятница:
- Творожная запеканка;
- Уха из осетрины;
- Яйцо всмятку;
- Медальоны из телятины в томатном соусе.
Суббота:
- Ветчина;
- Суп из курицы;
- Кефир;
- Семга, запеченная в духовке.
Воскресенье:
- Омлет с ветчиной;
- Слабосоленая сельдь;
- Молоко;
- Отбивные из говядины.
Суть диеты Дюкана
Диета Дюкана состоит из 4-х стадий, для каждой из которых имеется свой список разрешенных и запрещенных к употреблению продуктов. Задача любого этапа – не только избавление от килограммов, но и закрепление результата.
Суть диеты Пьера Дюкана для похудения состоит из следующих принципов:
- Не нужно бороться со снижением количества потребляемых калорий. Врач уверяет, что это приводит к достижению кратковременного результата. Стоит вернуться к привычной норме питания – и сброшенные килограммы быстро возвратятся. Основу меню должны составлять быстро усваиваемые продукты.
- Диета врача-диетолога – это антипод жестких монодиет. Включать в свой рацион можно разнообразные продукты: мясо и рыбу, овощи, крупы. Общее количество разрешенных вариантов более сотни. Поэтому не придется страдать от голода в течение дня.
- Каждый день нужно есть овсяные отруби. Они хорошо очистят организм от токсинов, шлаков и каловых масс. Норма отрубей – 1,5-3 ст.л., их следует запивать водой.
- Каждый день в хорошую привычку должны войти физические упражнения, без нагрузок потеря веса остановится. Не обязательно изнурять себя в спортзале, достаточно совершать пешие прогулки, кататься на велосипеде, зимой – на лыжах.
Сам Дюкан охарактеризовал предложенную им систему питания двумя словами – «Ешь и худей». Именно поэтому многие переносят ограничения в пище достаточно легко, не страдая от постоянного желания перекусить. При этом основу меню составляют белковые продукты, от углеводов необходимо полностью отказаться.
