Диета «минус 25 кг за месяц»

Особенности диет-чередований

Диеты-чередования предлагаются известными диетологами, активно используются спортсменами. Таким способом можно сформировать достаточно сытный рацион, не испытывать чувство голода между приемами пищи, насытить организм полезными веществами, ускорить обмен веществ за счет постоянной смены рациона.

Суть диеты проста. На протяжении трех недель вы постоянно чередуете два дня только белковой пищи и два дня овощей и фруктов. Для нормальной работы ЖКТ разрешено употреблять умеренное количество пищевых волокон в виде клетчатки. Для этих целей используются отруби.

Такой рацион несложно запомнить. Вы не будете ломать голову над тем, что есть сегодня или завтра. Диета начинается всегда с разгрузочного дня. Таким способом вы готовите тело к предстоящим ограничениям. Во время диеты можно заниматься спортом. Посещать тренажерный зал желательно ежедневно, интенсивные тренировки проводятся в овощные дни.

Правила строгой диеты

Такая схема питания требует подготовки и соблюдения нескольких аспектов, которые помогут справиться со стрессом.

• На строгую диету нельзя переходить резко. Стоит ввести некоторые ограничения еще за неделю, провести очищение кишечника на овощах, а после полностью перейти на выбранный режим питания.
• Большинство диет предполагает ограничение не только сахара, но и соли. Поэтому необходимо запастись соевым соусом и лимоном, чтобы придать вкус еде.
• При ухудшении самочувствия не стоит ждать. Необходимо отменить действующий режим питания и обратиться к врачу.
• Не будет лишним сдать анализы перед началом диеты. Низкий гемоглобин и наличие воспалительных процессов повод для отмены перехода на дефицит калорий.

Строгая диета требует много сил, поэтому самочувствие должно быть отличным. В противном случае, нельзя рассматривать для себя варианты с ярко выраженными ограничениями.

Результаты китайской диеты для похудения

Результаты китайской диеты всегда хорошо заметны, если худеющий человек строго придерживался всех рекомендаций. При правильном питании за неделю можно сбросить до 7 кг, а за 2 недели — до 15 кг.

Далее похудение идет не такое стремительное, потому что организм из-за постоянного чувства голода откладывает некоторое количество поступающих калорий для необходимых энергозатратных процессов. В среднем при трехнедельной диете можно избавиться от 18-20 лишних килограммов.

Чтобы результаты похудения сохранились как можно дольше, выходить из диеты нужно очень медленно. Не стоит сразу начинать кушать привычные для себя острые, соленые блюда, а также сладости. Объем порций следует увеличивать постепенно. Рекомендуется добавлять не более 2 новых продуктов за 1 день.

После окончания диеты необходимо не только следить за питанием, но и начать регулярные занятия спортом, иначе лишний вес может вернуться очень быстро. Не стоит забывать об употреблении жидкости.

Рекомендованный список продуктов питания

Белковая диета перед ЭКО предполагает употребление следующих продуктов:

Мясо и птица нежирных сортов помогают избежать гиперстимуляции яичников;

Молочные и кисломолочные продукты улучшают процесс пищеварения, содержат кальций в той форме, которой организму легче усвоить;

Яйца предпочтительны перепелиные, так как они богаты витаминами;

Рыба содержит полезные омега-3 жирные кислоты, которые помогают предотвратить болезни сердца;

Орехи, сухофрукты, семечки насыщены витамином Е и растительными жирами;

Фрукты и овощи в сыром виде или с небольшой обработкой обогащают организм витаминами

Они содержат в своем составе клетчатку, полезную для здоровья, способствуют нормальному пищеварению:

Стоит отдельно акцентировать внимание на ананасе. Фрукт содержит фермент бромейлан, который особенно полезен при проведении процедуры ЭКО:

Шпинат, зелень богаты фолиевой кислотой

Это вещество необходимо для зачатия и вынашивания здорового плода;

Масла: оливковое, льняное, кукурузное помогают в профилактике тромбозов;

Ягодные, фруктовые, овощные соки насыщают организм антиоксидантами, что способствует укреплению иммунитета и стенок сосудов.

Противопоказания

Обилие белка в рационе и упор на цитрусовые в течение длительного времени наносят удар прежде всего по почкам, которые могут не справиться с возросшей нагрузкой. Поэтому при наличии любых проблем с этим органом не стоит выбирать диету «Минус 25 кг за месяц». Помимо этого, у неё есть и другие противопоказания:

• аллергия на белок и цитрусовые;
• беременность, лактация;
• желчекаменная болезнь;
• заболевания ЖКТ, мочеполовой системы;
• онкология;
• пожилой, детский, подростковый возраст.

Несмотря на то, что диета контролирует уровень сахара в крови и рекомендована для похудения даже диабетикам, им стоит предварительно получить разрешение лечащего врача. Течение болезни может быть отягощено какими-то индивидуальными особенностями организма. При сочетании с такой системой питания они могут привести к серьёзным осложнениям в плане здоровья.

Диета DASH

Эта диета возглавила рейтинг лучших методик по снижению веса, профилактики сахарного диабета. Она активно используется не только в терапевтических целях, но и для похудения. Диета DASH снижает кровяное давление и улучшает чувствительность к инсулину.

Диета DASH сбалансирована по содержанию важных компонентов питания, отвечающих за работу мозга и внутренних органов, за здоровье кожи и волос: кальция, калия, белков, растительных волокон.

Диета DASH удобна тем, что при ее соблюдении не приходится отслеживать каждый компонент по отдельности.  Достаточно:

• отдавать предпочтение полезным продуктам: фруктам, овощам, зерновым, белковосодержащим и молочным продуктам; 
• уменьшить количество соли в пище.

При этой диете не придется терпеть голод, можно позволить себе разнообразное, вкусное и сытное меню. 

Общие правила

Главное в такой диете – не количество еды, ее качество. Основные ее правила: 

• пить до 2 л воды в сутки;
• принимать пищу дробно, по 5-6 раз в день;
• объем одной порции — не более 250 мл;
• калорийность дневного рациона — 2000–2500 ккал;
• можно сладости, но не более 5 раз в неделю;
• упор на употребление злаков, семян, бобов, нежирного мяса и овощей;
• пить можно все, кроме газированной воды и алкогольных напитков;
• помимо основных приемов пищи, разрешается не более 8 перекусов, но только в том случае, если испытываете нестерпимое чувство голода;
• снижение потребления соли до 2/3 ч. л. в день;
• включение в меню цельнозернового хлеба;
• исключить из рациона копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, консервы из рыбы и мяса.

Таблица 1. Что можно есть при диабете

К плюсам такой диеты относят:

• снижает уровень холестерина и давление;
• улучшает работу сердца, нормализует кровообращение и показатели глюкозы, предупреждает развитие раковых заболеваний и сахарного диабета II типа;
• отсутствие голода;
• выработка правильных пищевых привычек;
• медленное, стойкое и гарантированное похудение.

К минусам такой диеты относят:

на полную перестройку организма и значительное похудение уйдут месяцы;

фастфуды и полуфабрикаты — под запретом;

длительное отсутствие животных жиров в рационе приводит к сухости кожи, агрессии, быстрой утомляемости, снижению внимания, проблемам со зрением и болям в суставах.

Согласно DASH-диете, чтобы сформировать правильный рацион, следует учитывать, какая у пациента цель — похудение или оздоровление. Если нужно сделать упор на снижение веса, то необходимо составить меню так, чтобы количество калорий было меньше допустимого. То есть просто уменьшаем количество порций каждого блюда.

Эксперты по питанию рекомендуют эту диету, разработанную для снижения кровяного давления, для улучшения чувствительности к инсулину, если она часть общей программы по снижению веса с помощью упражнений.

Английская Диета «2 дня белковых — 2 дня овощных»

Среди почитателей активного здорового образа жизни популярна диета «2 дня белковых, 2 дня овощных». Нередко ее еще называют Английской диетой. Она идеально подходит для новичков, которые никогда раньше не ограничивали себя в рационе, но хотят избавиться от лишних килограммов. Подобный подход нередко используют и профессиональные спортсмены перед сушкой, чтобы избавиться от эффекта «плато», значительно ускорить обмен веществ, добиться активного снижения веса за счет удаления жировых отложений, а не саморазрушения мышечной ткани.

Суть диеты заключается в чередовании еды, насыщенной белком, и богатой клетчаткой. Составлять каждодневный рацион необходимо по определенным правилам. Новички любят эту диету за простоту, но она относится к категории низкокалорийных. Ее нельзя использовать часто. Подобные ограничения рациона необходимо воспринимать в качестве подготовки к соблюдению принципов правильного питания. Чтобы понимать, ради чего вы отказываетесь от любимых блюд, необходимо сначала увидеть результат, которого реально достичь на диете. Если после ее завершения вы будете просто правильно питаться, следить не только за калорийностью блюд, но и за балансом углеводов, белков и жиров, то сможете еще больше похудеть, сформировать красивое рельефное тело.

Правила похудения

Существуют общие правила для всех диет:

• Нельзя много солить еду. О сахаре и острых приправах лучше забыть.
• В день нужно выпивать около 2-х литров воды.
• Питаются дробно через каждые 3-4 часа в одно и то же время.
• Необходимо рассчитать дневную норму калорий и урезать ее на 20-40 %. Исходя из полученного показателя, нужно выбирать продукты и их количество.
• Нельзя есть за 3-4 часа до сна.
• Важную роль играет поддержка близких. Стоит отвлечься от чувства голода и заняться чем-то интересным.
• За день до диеты советуют сделать клизму или принять слабительное средство.
• Повторять диету разрешено не раньше чем через 3 месяца после похудения.

Важно опираться на предложенное меню диеты и не вносить в рацион большие коррективы

Белковые напитки для быстрого похудения

Чаще всего белковые коктейли готовят из спортивного питания, смешивая с любой жидкостью. Базовый рецепт для домашних рецептов — пачка творога низкой жирности с 1-2 стаканами молока, и к ним можно добавлять бананы, мед, овсяные хлопья, творог, ванильный сахар, корицу, яичный белок, грецкие орехи, изюм, курагу, льняное масло и т.д.

Про белковые коктейли для похудения читайте СТАТЬЮ

Однако, для снижения веса необходимо следить за калорийностью питания в целом и калорийностью коктейля в частности.

• Рецепт белкового коктейля: Смешайте в блендере 350 мл молока и 1 пачку обезжиренного творога. Он содержит всего 244 калории, 32 г белков, 27 г углеводов и абсолютно отсутствуют жиры.
• Коктейль из творога и питьевого йогурта. Ингредиенты нужно перемешать в блендере и добавить сахарозаменитель или сухофрукты. Калорийность зависит выбранного творога и йогурта. Не стоит брать обезжиренный, потому что плохо усваивается кальций, лучше съесть меньшую порцию.
• Коктейль для похудения. К пачке творога и молоку добавить 1 столовую ложку льняных семян, клубники по вкусу. Этот коктейль для снижения веса на 306 калорий содержи 33 г белков, 36 г углеводов и 3 г жиров.
• Рецепт белкового коктейля для восстановления энергии. К пачке творога и стакану молока добавьте 2 чайные ложки быстрорастворимого черного кофе. Напиток получиться на 244 калорий с составом: 32 г белков, 27 г углеводов, 0 г жиров. Так же за основу можно брать не только творог и цельного молоко, также это могут быть порошки, протеин из спортивного магазина.

Списки продуктов

Разрешённые:

• кофе, чай без сахара и молока, протеиновые коктейли, травяные отвары, свежевыжатые овощные и ягодные соки, фреши из разрешённых фруктов;
• молочные продукты с минимальным процентом жирности: сыры твёрдых сортов, обезжиренный творог, брынза, 1% кефир, ряженка, молоко, простокваша, натуральный йогурт без добавок;
• морепродукты;
• нежирные куски телятины, говядины и крольчатины;
• овощи, бобовые, грибы, ягоды;
• рыба (только самые нежирные сорта);
• филе и грудка курицы и индейки без кожицы;
• фрукты с минимальным содержанием сахара и крахмала, преимущества в данной диете на стороне яблок, ананасов, киви и всех цитрусовых;
• яйца, предпочтение стоит отдать белку, особенно в отварном виде, если в сыром, то в составе коктейлей для похудения.

Основа рациона худеющего на данной диете это белковые продукты Запрещённые:

• жирные куски мяса, свинина и баранина;
• жирные сорта рыбы;
• картошка, горох и кукуруза;
• копчёности, полуфабрикаты, колбасы, консервы;
• крупы;
• любые жиры: сливочное и растительное масло, сало, сливки;
• любые соусы и жирные заправки, включая сметану, майонез, кетчуп;
• магазинные соки, алкогольные, газированные и энергетические напитки;
• сладкие фрукты: абрикосы, виноград, бананы, хурма, манго, папайя, дыня;
• сладости: конфеты, шоколад, сахар;
• сухофрукты, орехи;
• фастфуд, снеки;
• хлебобулочные, кондитерские и макаронные изделия.

Разумный срок для похудения

Если сбросить два десятка килограмм за 1-2 недели, то организм испытает сильнейший стресс. В итоге есть риск сорваться, и тогда вес станет еще больше. За это время сильно снизится иммунитет, постоянно будет чувствоваться голод. Теоретически сбросить 20 кг за неделю можно, но на практике это очень сложно, даже если вовсе ничего не есть и работать физически каждый день.

Оптимальным вариантом считается срок в 1-2 месяца. За этот период можно избавиться от значительной части жировой прослойки, выработать привычку правильно питаться и продолжить ее соблюдать.

В любом случае лучше выбирать проверенные диеты и консультироваться с врачами. Доктора же рекомендуют терять 1-2 кг в неделю. Таким образом идеальный вариант диеты – 3-5 месяцев. Чем дольше путь к достижению результата, тем лучше будет эффект.

Меню диеты на 14 дней

При соблюдении диеты на две недели постарайтесь плавно в нее войти и выйти. После диеты некоторое время не принимайте твердую пищу, так как желудок от нее отвык.

Вы можете самостоятельно создать меню на это время, калорийность блюд не должна превышать 1400 Ккал в день.

Или воспользуйтесь нашей таблицей питания, меню в ней разделено по 2 дням.

Диета

Натали Макиенко, основатель и СЕО Natural Diet:

Конечно, вес поддерживать легче круглый год. Но за две недели изменить свои пищевые привычки к лучшему тоже возможно, и это на 100% лучше, чем ничего не делать вовсе! Сначала о грустном, но честно – избавиться от жира за две недели невозможно, но есть и хорошие новости – мы успеваем «слить» лишнюю воду, почувствовать легкость, наладить работу пищеварительной системы и запустить процесс сжигания жира! Итак, чтобы все это произошло, запомни следующие правила.

• Следи за водой и солью в рационе. Да, соль полностью мы не исключаем, она необходима для водно-солевого баланса. Нормы: 30 мл воды на 1 кг веса в день и 1/4 ч. л. качественной соли в день (гималайская, крупная морская, розовая и т. д.).
• Исключи на эти две недели все молочные продукты (творог, сыр и т.д.). Это поможет избавиться от лишней слизи, отечности, облегчит выработку ферментов, и пищеварительная система заработает значительно лучше.
• Начинай день правильно – с клетчатки. Откажись от всех белковых блюд до 13:00 и выбирай на первый завтрак и перекус фрукты, крупы, орехи и т.д.
• Откажись от… овсянки! Да, это слизеобразующий» продукт, который зимой не рекомендуется для регулярного употребления. Заменить ее лучше на пшено, коричневый или красный рис, полбу, киноа и гречку.
• Сократи употребление всех напитков с кофеином (кофе, черный / зеленый чай, какао) до двух-трех чашек в день. Замени их лучше на имбирный или травяной чаи, цикорий.
• После 17:00 исключи все крупы, фрукты, ягоды, шоколад и любые сладости, картофель, отварную свеклу и отварную морковь, кукурузу, хлеб, все мучное, пасту и даже томаты.
• Не пропускай обед – это время для сложных углеводов и полноценного приема пищи. Например, паста с морепродуктами и овощами или коричневый рис с рыбой и овощами – то, что тебе нужно. К тому же обед поможет избежать вечернего голода и желания съесть что-то лишнее и вредное.
• Добавляй зелень почти к каждому приему пищи, особенно к белкам (рыба, мясо, курица, бобовые и т.д.).
• Если хочешь подготовить организм к праздникам, откажись еще и от красного мяса хотя бы на неделю.
• Проводи раз в неделю легкий разгрузочный день: можно все, кроме сахара, кофе, алкоголя, изделий из белой муки и продуктов животного происхождения (такой «вегетарианский день»).
• Полностью исключи белый сахар, белую муку высшего сорта и все изделия из нее, а также алкоголь. Замени сахар на мед, сироп агавы или кленовый. Еще как вариант используй кокосовый сахар, но не более 1 ст. л. в день и до 17:00. Муку высшего сорта замени на овсяную муку, кокосовую, из полбы или льняную. В крайнем случае из алкоголя допустимо сухое вино, но не более двух бокалов в неделю.
• Ужинай не позднее чем за четыре часа до сна, но в любом случае не позднее 20:30.
• За два часа до сна исключи все напитки, в том числе воду.

При соблюдении хотя бы на 80% вышеуказанных правил твой вес однозначно снизится на 5–7 кг за две недели (все зависит от исходного веса, конечно).

Еще один совет: перейди на бьюти-меню. Например, в ресторане Ribambelle есть такое, в нем собраны исключительно полезные блюда, которые будут «заботиться» о твоей фигуре. Удобно, что в списке рядом с названием продуктов стоит их калорийность, так что ты всегда можешь посчитать, не вышла ли за рамки дозволенного. Но и это еще не все. Тебе не обязательно брать готовое блюдо. Ты легко можешь собрать его на свое усмотрение из меню-конструктора.

• Салат «Боракай»: креветки, авокадо, огурец, сельдерей, 690 рублей, 280 ккал
• Куриное филе с овощами на пару, 540 рублей, 263 ккал
• Веган-салат: стейк из тофу, фасоль, киноа, авокадо, батат, ягоды годжи, томаты, 540 рублей, 498 ккал

Как похудеть на 10 кг за 20 дней: разновидности диет

Вариантов похудения много. Можно подобрать оптимальное решение, учитывая исходный вес и состояние здоровья. Есть несколько эффективных способов, как похудеть за 20 дней на 10 кг в домашних условиях:

• жесткая. Эта диета называется также китайской. Ее суть в том, что нужно пить много воды и зеленого чая, есть больше овощей (но не картофель), последний прием пищи не позднее 19.00. Физические упражнения сократить до приятных неспешных прогулок;
• срочная. Вес теряется очень быстро, поэтому не рекомендуется так активно худеть людям, у которых есть проблемы со здоровьем. Питаться нужно дробно, маленькими порциями, выпивая между приемами пищи несколько стаканов воды. Есть можно цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи, натуральные соки, небольшое количество отварного мяса;
• «тощая». Эта методика приобрела популярность по всему миру благодаря своей высокой эффективности. Суть метода в максимальном снижении калорий. Это может привести к авитаминозу, нехватке питательных веществ, поэтому нужно пить витаминные комплексы и внимательно следить за состоянием здоровья. В первый день можно только пить кефир и молоко. Затем постепенно добавляется нежирное мясо, рыба, овощи, творог;
• «неголодная». Такой вариант подойдет тем, кто тяжело переносит чувство голода. При этом правильный расчет порций и калорий позволит эффективно сбрасывать лишние килограммы. Диета позволяет есть яйца, нежирное мясо и красные, зеленые овощи. Все остальное исключено.

Существуют и другие способы, как похудеть за 20 дней. Подбирать вариант нужно с учетом особенностей своего организма.

Мотивация и разумные сроки

Сбрасывать вес сложно, если нет мотивации. Похудение на 20 кг требует серьезных усилий, поэтому стоит призвать на помощь психологическую визуализацию (распорядок дня – на видное место, мотивирующие слоганы и картинки). Помогают и бонусы за достижения – хорошие результаты – побалуйте себя шопингом. Старайтесь привлекать знакомых и друзей с такой же проблемой – вместе худеть веселее. Ведите дневник, в котором вы будете записывать все достижения.

Важно определиться с оптимальными сроками:

• 1-4 недели. Для 20 килограмм это слишком быстро. Организм испытает большой стресс, и риск сорваться впоследствии окажется выше.
• 2-3 месяца – это уже более простой вариант, предполагающий сжигание не мышечной массы, а жировой прослойки.
• Более 4 месяцев – это уже результат того, что вы прочно войдете в режим ПП (правильного питания) и он станет образом жизни, а не диетой.

Применение диет, позволяющих похудеть на 20 кг, имеет свои минусы. Среди них кратковременность результатов, постоянное чувство голода, снижение иммунитета. В организме может не хватать питательных веществ, а плохое настроение из-за скудного питания не позволяет радоваться жизни. Поэтому лучше выбирать проверенные системы питания со сбалансированным рационом, которые позволят без особого вреда для здоровья избавиться от 20 килограмм.

Важно, ступая на такой длинный и сложный путь, посоветоваться с врачом. Так как резкое похудение не рекомендуется при лактации и беременности, детям и людям пожилого возраста, тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, мочевыводящей и сердечно-сосудистой системами

А теперь рассмотрим ТОП-5 диет, соблюдая рекомендации которых, вполне реально избавиться от 20 килограмм лишнего веса.

Разрешенные продукты

В основе рациона и принципа бразильского похудения за 14 дней лежит ограничение калорийности и переход преимущественно на белковую и растительную пищу (полезные овощи и зелень):

• мясо и рыба должны быть незамороженными, яйца – столовыми диетическими;
• овощи и зелень с частных фермерских хозяйств, при выращивании которых не используются нитраты или технологии генной модификации;
• зелень можно вырастить в вазонах на балконе, выбирая на свой вкус – приобретите в супермаркете семена петрушки, укропа, салата, рукколы, шпината или кинзы, поливайте регулярно и скоро у вас на столе каждый день будет своя зелень.

Как сбросить 25 кг при помощи спорта

Если вы серьезно нацелились на похудение, идеальным решением станут кардионагрузки. Начните бегать по утрам и ходить по вечерам, запишитесь в бассейн или наматывайте круги на велотренажере. Такие занятия не только помогут согнать 25 кг за 3 месяца, но и положительно скажутся на самочувствии в целом.

Однако не забывайте, что сбросить вес – лишь половина дела. 25 кг – вес немалый, и если вы не хотите, чтобы потом кожа на животе, боках, бедрах свисала уродливыми складками, тренировку не помешает дополнить упражнениями на растяжку и укрепление мышц. В сети их представлены десятки, поэтому остановимся на основных.

Базовая растяжка

Этот комплекс включает в себя разминку всех мышц, помогает подготовиться к занятиям. Также его можно использовать в качестве ежедневной утренней зарядки.

Основная часть

Здесь выбор упражнений зависит от того, где именно скапливается основная часть жировых отложений. Так, оптимальное упражнение:

• Для рук – отжимание;
• Для живота – качание пресса;
• Для спины и боков – метод Фукуцудзи.

Если же жир равномерно обволакивает все проблемные зоны, рекомендуем ознакомиться со следующим роликом. Здесь нагрузка дается на все тело, а справиться с упражнениями по силам и ребенку.

Завершающий блок

Упражнения, собранные в этой части, проводятся в сидячем или лежачем положении. Они не нагружают мышцы, но заставляют их тянуться.

Растяжка спины.

Обнимаем себя за плечи, подбородок прижимаем к груди. На выдохе тянем ладонями плечи вперед.

Растяжка спины и рук.

Садимся на стул и сводим ноги вместе. Наклоняемся вперед, укладывая грудь на колени, и хватаемся ладонями за задние ножки стула. Если сразу не получается – начните с передних. Выдыхаем и тянем руками верхнюю часть тела вниз на 8-10 счетов.

Растяжка рук.

Садимся на край стула, ладонями крепко держимся за сидение. На выдохе приседаем вперед, оставляя ладони неподвижными (рука в локте образует прямой угол).

Растяжка внутренней части бедер.

Садимся на пол, ноги разводим в стороны, ставим между ними стул. Выдох. Ступнями начинаем давить на ножки стула, пытаясь свести ноги вместе. Задерживаемся в таком положении на 8-10 счетов, после чего делаем вдох и повторяем упражнение еще 10 раз.

Наклоны.

В аэробике и схожих с ней дисциплинах наклоны выполняются быстро, рывками. Мы же делаем их медленно, на несколько секунд замирая в крайней точке.

«Маятник».

Ложимся на пол, ноги поднимаем перпендикулярно полу и сгибаем в коленях. Получившийся крючок наклоняем то влево, то вправо, следя, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной, а затылок, ладони и спина не отрывались от пола.

Перекаты.

Ложимся на пол, сгибаем ноги, подтягиваем их груди и обхватываем руками. Выгибаем спину колесом и делаем несколько перекатов, чтобы компенсировать предыдущие прогибы.

Разумеется, этот перечень не полон. Вы можете вносить в него и другие понравившиеся упражнения. Главное – разделение: сначала разминка, затем основная нагрузка, а под конец – растяжка и расслабление мышц.