Есть ли смысл в приеме белковых добавок перед сном

Правила приготовления

Тем, кто отдает предпочтение домашним протеиновым коктейлям, важно знать и придерживаться правил их приготовления и употребления:

• Для приготовления применять только теплую жидкость. Кипяток приведет к сворачиванию белка. Он убьет все полезные свойства напитка.

• Для 1 порции достаточно 200-250 мл жидкости (вода, сок, молоко), чтобы развести порошок.
• Калорийность протеинового коктейля зависит от времени, когда он принимается. Утром допустима калорийность выше, можно добавить немного сахара или меда. А вот после обеда она не должна превышать 200 ккал, различные добавки к нему также нежелательны.
• Если коктейль будет применяться с целью похудения, то в качестве жидкости лучше использовать воду, нежирное молоко или кефир.

Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?

Протеиновый коктейль в домашних условиях для женщин приготовить совсем несложно. Для этого нам понадобятся всего лишь легкоусвояемые белковые продукты, вода или молоко и блендер. Допускается также добавление свежих фруктов и ягод, джемов, меда или овсяных хлопьев, но в этом случае вы приготовите скорее некое подобие гейнера, так как пропорция белков и углеводов будет равняться примерно 50/50. Варьируйте состав коктейля на свое усмотрение, в зависимости от того, какие цели вы преследуете.

Советы по приготовлению

Чтобы добавить в свой коктейль насыщенного фруктового вкуса, используйте низкокалорийные джемы или варенья. Этот продукт сейчас не редкость, его легко можно найти в магазинах спортивного питания или в отделах здорового питания в крупных гипермаркетах. Если вы хотите приготовить низкоуглеводный коктейль, который не содержит лишних углеводов и походит к употреблению на диете, то низкокалорийные джемы – отличный выбор для того, чтобы сделать ваш коктейль вкуснее. Само собой, вкус натурального джема или варенья намного ярче и насыщеннее, но они содержат в своем составе большое количество сахара.

Белковую составляющую домашнего протеинового коктейля обычно составляет творог (обычный, зерненый или мягкий) или аналогичные молочные продукты, например, греческий йогурт. Само собой, будет лучше, если эти продукты будут с пониженным содержанием жира, так как 1 грамм жира содержит примерно 9 калорий. Часто в подобных рецептах встречаются и сырые яйца, но давайте будем откровенными: в употреблении сырых куриных яиц – мало приятного. У них вязкая тягучая консистенция, малая степень усваивания за отсутствия фермента, необходимого для усвоения сырого продукта, высокое содержание жира в желтках, да еще и присутствует риск заразиться сальмонеллезом. И если вопрос с сальмонеллезом еще решается употреблением перепелиных яиц вместо куриных, то остальные проблемы никуда не исчезают. Поэтому белковой основой наших коктейлей будет творог – он содержит, как сывороточный белок, так и казеин, обладает нейтральным молочным вкусом и хорошо размешивается в блендере.

BurntRedHen — stock.adobe.com

Рецепты домашних протеиновых коктейлей

Ингредиенты	Описание
150 грамм обезжиренного творога 300 мл молока или воды 40 грамм низкокалорийного джема	Данный протеиновый коктейль является самым низкокалорийным из всех в нашем списке, он не содержит в составе лишних углеводов и жиров, и им можно полакомиться даже в условиях строгой низкоуглеводной диеты.
200 грамм обезжиренного мягкого творога или греческого йогурта 400 мл молока или воды 30 грамм грецких орехов 60 грамм свежей малины или голубики	Этот протеиновый коктейль содержит в себе большое количество витаминов, получаемых из ягод, а также ненасыщенные жирные кислоты, понижающие уровень холестерина в крови.
100 грамм зерненого творога 300 мл кефира с низким процентом жирности 1 банан 1 чайная ложка меда	Этот протеиновый коктейль имеет приятный вкус и консистенцию, а небольшое количество простых углеводов в нем сразу восстановит энергию и приведет Вас в чувство после тяжелой силовой тренировки.
150 грамм обезжиренного творога 300 мл молока 1 чайная ложка арахисовой пасты 30 грамм овсяных хлопьев 1 киви	Данный протеиновый коктейль богат ненасыщенными жирными кислотами, простыми и сложными углеводами, и им вполне можно заменить полноценный прием твердой пищи. Также киви богат витамином С (практически в 2 раза больше, чем в апельсинах) и клетчаткой, что улучшает иммунитет и работу пищеварительной система.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Программа высокопротеиновой диеты на неделю

Этот план питания предусматривает употребление примерно 100 г белка ежедневно. Тем не менее, при желании можно увеличить порции протеинов до необходимых именно вам суточных норм.

День 1

Завтрак: 3 яйца, 1 тост из цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка оливкового масла, груша.

Обед: салат из авокадо и творога, апельсин.

Ужин: 150-200 г говяжьего стейка, цукини.

День 2

Завтрак: коктейль из 1 стакана молока и клубники.

Обед: 150 г лосося, салат из яблока и листовой зелени с оливковым маслом и соком лимона.

Ужин: 100-150 г куриного мяса, брюссельская капуста.

День 3

Завтрак: овсянка с натуральным йогуртом и горстью рубленых орехов.

Обед: 120 г курицы, салат из авокадо и красного перца, персик.

Ужин: 150 г телятины, коричневый рис.

День 4

Завтрак: омлет из 3 яиц и 100 г сыра с маслинами, апельсин.

Обед: 150 г телятины, тушеные овощи.

Ужин: 120 г палтуса, чечевица, брокколи на пару.

День 5

Завтрак: 100 г творога с горстью орехов, яблоками и корицей.

Обед: 150 г лосося, тушенная в оливковом масле морковь, 2 ломтика цельнозернового хлеба.

Ужин: куриные котлеты на пару, спагетти.

День 6

Завтрак: 2 отварные яйца, 30 г сыра, томаты, тост из цельнозернового хлеба.

Обед: куриное филе, черный рис, салат из любимых овощей.

Ужин: 85 г креветок/120 г морской рыбы, фасоль, тушенная с болгарским перцем и луком.

День 7

Завтрак: творог с орехами.

Обед: говяжий стейк с тушеными овощами, ломтик хлеба из цельного зерна.

Ужин: 200 г лосося или другой морской рыбы, приготовленной на гриле, тушеный шпинат.

Соблюдая эту систему питания для снижения веса, нельзя забывать о важности физической нагрузки и ежедневного употребления хотя бы 2 л чистой воды

В чем польза протеиновых коктейлей

Напиток станет катализатором обменных процессов и самого похудения. При его употреблении, даже если вес сбрасывается очень быстро, тонус мышц не страдает, кожа остается упругой, внешний вид не становится изможденным. Человек просто сияет здоровой красотой.

При следовании рекомендациям по правильному питанию и физической активности, коктейли становятся отличными помощниками. Они обеспечивают следующие эффекты:

• Из-за длительности усвоения белковых продуктов снижается аппетит;
• Ускоряется метаболизм;
• Активизируется жиросжигание, благодаря чему снижается вес;
• Уменьшается целлюлит, проявляется рельеф мышц;
• Человек становится бодрым, энергичным;
• Устраняется излишняя утомляемость за счет повышенного содержания белка в рационе.

Преимущества употребления протеиновых напитков:

При замене даже основного приема пищи организм получает достаточно питательных, а главное — полезных веществ;
Выпитый сразу после пробуждения коктейль даст заряд бодрости до самого вечера;
Приготовление занимает минимум времени;
Белки нуждаются в большом количестве энергии для переваривания, поэтому медленное похудение обеспечено даже без физических нагрузок при условии, что вы не станете употреблять больше другой пищи;
Витамины и минеральные вещества в составе напитка балансируют их количество в организме, что при диете очень важно.

Если выбираете магазинный порошок, для похудения будет полезнее состав с L-карнитином. Он дополнительно подстегивает метаболизм и сжигание жира. Если вам трудно даются ограничения в питании, выбирайте составы с компонентами, снижающими аппетит.

Растительные смеси обладают приятным вкусом, а также позволяют использовать диету на протеиновых коктейлях для похудения вегетарианцев. Белковый концентрат из сои усваивается несколько хуже животных продуктов, но эффект для избавления от лишних килограммов от этого не снижается.

Рецепты в домашних условиях

Протеиновый коктейль для мышц

Ингредиенты для первого рецепта:

• 280 мл молока;

• 120 г творога;
• небольшой банан;
• 3-4 белка вареного яйца;
• 1,5 ст. л. оливкового масла;
• мед по вкусу (не более 1,5 ст. л.).

Рецепт приготовления:

• Все составляющие поместить в чашу блендера.
• Превратить в равномерную массу.
• Допускается время от времени менять некоторые ингредиенты.

Ингредиенты для второго рецепты:

• 220 мл кефира;
• 55 г сухого молока;
• по вкусу добавить сахар или джем.

Рецепт приготовления:

• Всё тщательно взбивается в блендере.
• Сахар и варенье в данном рецепте будут играть роль источника энергии.

Протеиновый коктейль для роста

Коктейль особенно полезен для женского организма.

Ингредиенты:

• полбанана;

• 250 мл сока апельсина;
• творог с низкой жирностью – 45 г;
• 25 г шоколада;
• ложка варенья.

Рецепт приготовления:

• Содержимое взбивается в блендере.
• Рецепт послужит не только напитком для роста, но и поможет вырабатывать необходимые гормоны.

Протеиновый коктейль для набора массы

Можно также добавлять белок яиц, творог, порошок яичный, фрукты и ягоды разных заготовок, мед. В качестве добавок используют какао, кофе, ванилин.

Ингредиенты для первого рецепта:

• 170 г йогурта без добавок;

• 170 г молока;
• 2,5 л овсяных хлопьев;
• ложка меда;
• немного свежей или мороженой клубники.

Рецепт приготовления:

Ингредиенты для второго рецепта:

• 200 мл молока;
• 4-5 половинок грецкого ореха;
• 5 ложек обезжиренного творога;
• по желанию добавить немного шпината, укропа.

Рецепт приготовления:

• Все составляющие продукты поместить в блендер.
• Превратить в равномерную массу.
• Допускается менять некоторые ингредиенты.

Протеиновый коктейль для похудения

Ингредиенты для 1 рецепта:

• 350 г творога;

• 200 г молока;
• 170 г воды;
• 1,5 ст. л какао.

Рецепт приготовления:

• Все продукты поместить в блендер.
• Превратить в равномерную массу.

Ингредиенты для 2 рецепта:

• 220 мл молока;
• 120 г творога;
• 1 банан;
• 3,5 л хлопьев;
• допускается добавление 1,5 л меда;
• Молоко и творог должны быть низкой жирности.

Рецепт приготовления:

Все ингредиенты взбить с помощью блендера.

Белково-протеиновый коктейль

Ингредиенты:

• яичный порошок;

• 70 мл молока;
• 250 г творога;
• 4 яйца;
• 1,5 л сливок;
• по 45 г меда;
• любых ягод.

Рецепт приготовления:

Все ингредиенты взбить с помощью блендера.

Натуральный протеиновый коктейль

Существует десятки рецептов натуральных протеиновых коктейлей. Из них можно выбрать напиток по вкусу или по содержанию ингредиентов.

Ингредиенты:

• баночка натурального йогурта;

• 5 перепелиных яйца;
• 200 мл сока апельсина.

Рецепт приготовления:

• Йогурт перемешать с перепелиными яйцами в блендере.
• Затем добавить сок апельсина.
• Смесь тщательно перемешивать.

Протеиновый коктейль с бананом

Ингредиенты:

• 0,5 л молока;
• 1,5 небольших банана;
• 150 мл свежих сливок или мороженого;
• корица и ваниль по желанию

Рецепт приготовления:

Протеиновый коктейль при сушке

Ингредиенты:

• 170 мл молока (жирность не более 3 %);

• 160 г творога;
• 1,5 ч. л. меда;
• 150 г клубники.

Рецепт приготовления:

• Молоко взбить с творогом.
• Затем добавить мед и клубнику.
• Все тщательно перемешать.

Протеиновый коктейль для пловцов

Пловцы обязательно должны придерживаться определенного питания, поскольку этот вид спорта считается самым энергозатратным.

Ингредиенты:

• 50 г творога;

• 200 мл молока;
• 2 яичных белков;
• любой фруктовый сироп.

Рецепт приготовления:

• Взбить блендером творог с молоком.
• Добавить яичные белки и сироп.
• Все перемешать.
• Также можно добавить любые фрукты, орехи и белкового порошка.

Протеиновый коктейль с шоколадом

Ингредиенты:

• какао — 1 ч. л.;

• творог — 120 г;
• 1,5 ч. л. меда;
• 170 мл молока низкой жирности.

Рецепт приготовления:

• Взбить блендером какао и творог.
• Добавить мед и молоко.
• Все перемешать.

Протеиновый коктейль с персиком

Ингредиенты:

• 1 ст. л. протеина сывороточного;

• чашка воды или молока нежирного;
• 1 пакет овсянки;
• 250 г свежих персиков.

Рецепт приготовления:

• Взбить блендером протеин и молоко.
• Добавить овсянку и персики.
• Все тщательно перемешать.

Протеиновый коктейль с апельсином

Коктейль должен быть однородной консистенции. Желательно употреблять напиток комнатной температуры.

Ингредиенты:

• свежий йогурт без добавок;

• дольки апельсина;
• миндальная паста;
• овсянка;
• можно добавить ежевику.

Рецепт приготовления:

• Йогурт перемешать с апельсином.
• Далее добавить пасту и овсянку.
• Все взбить блендером.

Протеиновый коктейль с ягодами

Ингредиенты

• стакан молока;
• 200 г нежирного творога;
• пакетик овсянки быстрого приготовления (можно добавить гречку);
• любые ягоды без косточек.

Рецепт приготовления:

• Взбить блендером молоко, творог и овсянку.
• Добавить ягоды.
• Перемешать.

Молоко с куркумой

Калорийность: в 200 мл напитка – 42 – 70 ккал, в зависимости от жирности молока.

Рецепт

• размешайте 1 чайную ложку молотой куркумы в стакане теплого молока;
• добавьте щепотку черного перца и корицы;
• по желанию можно добавить натуральный подсластитель, например, мед.

Куркума – это уникальный источник полифенола куркумина, который подавляет рост жировой ткани.

Черный перец – необходимый компонент напитка, поскольку он помогает куркуме усвоиться, повышая ее абсорбцию (впитываение) в кишечнике в 20 раз. А корица, в свою очередь, регулирует уровень сахара в крови и добавляет сладость напитку.

Но главный ингредиент напитка – это само молоко!

Интересный факт!

Молоко перед сном даже без добавления специй способствует похудению, как минимум, по двум причинам:

1. Из молока мы получаем незаменимую аминокислоту триптофан, который улучшает память, настроение и сон. В организме триптофан преобразуется в мелатонин – гормон, который вызывает и поддерживает глубокий сон.

2. Молоко борется со стрессом и, опять-таки, благодаря триптофану, который снижает уровень гормона стресса кортизола, повышает уровень серотонина.

Следует отметить, что стресс – злейший враг для худеющих! Гормон кортизол повышает аппетит и способствует увеличению веса. Исследования показали, что кортизол вызывает скопление жира именно в области живота – то есть там, где мы меньше всего хотим его видеть.

Химические протеиновые смеси

Химические (частично химические) протеиновые добавки – это неплохой вариант, потому что их можно купить в специализированном магазине и не тратить время на готовку. Протеин – это такой же белок, который содержится в привычных продуктах. Просто его извлекли и превратили в порошок. Поэтому он делиться на:

1. Растительный протеин из сои или конопли. Малокалорийный вид белка, который еще и плохо усваивается. Единственный плюс – довольно-таки дешевый;
2. Казеин – нельзя назвать деликатесом (из-за неприятного привкуса), но зато имеет очень полезные свойства. Он долго усваивается. Поэтому может поддерживать нужный уровень аминокислот в крови на достаточно большой промежуток времени;
3. Сывороточный протеин очень быстро всасывается. Поэтому он будет полезен до и после тренировки, чтобы восстановить силы;
4. Молочный белок – доступный вариант с неплохими показателями;
5. Яичный белок имеет высокие показатели по всем параметрам. Он хорошо усваивается и имеет богатый состав аминокислот.

Как принимать

Результат борьбы с лишним весом с помощью протеинового коктейля напрямую зависит от правильности его употребления. Если приобретается магазинный концентрат, следует учитывать, что он предназначен для наращивания мышечной массы, поэтому указанная на упаковке дозировка направлена для получения именно такого эффекта. При употреблении продукта, с целью снижения веса рекомендованную норму нужно уменьшить в 3 раза.

Идеальным вариантом приема белков считается время в течение 15–20 минут после тренировки, когда в организме открывается так называемое анаболическое окно. В этот период белок поглощается максимально активно и сразу направляется на восстановление мышц, поэтому ничего не уходит в жировые отложения.

При употреблении протеинового концентрата необходимо учитывать, что организмом одноразово усваивается не больше 40 г белка. Поэтому лучше разделить необходимую порцию коктейля на 2–3 приема, выпивая его по следующей схеме:

• вместо завтрака, добавив фрукты и орехи;
• через 15–20 минут после тренировки;
• за 2 часа до сна для утоления голода.

Наряду с употреблением протеиновых коктейлей очень важно обеспечить поступление достаточного количества жидкости, которая будет очищать от токсинов, и выводить продукты распада, в том числе и жиры. Для этого нужно выпивать не менее 2 л чистой воды, несладкого травяного или зеленого чая

Кроме того, чтобы протеиновый коктейль «работал» на снижение веса, нужно выполнять ряд правил:

• необходимо обеспечить ежедневную физическую нагрузку – достаточно будет умеренных кардио упражнений (гимнастики, бега, фитнеса);
• перейти на сбалансированное, правильное, желательно 3-х разовое питание (остальные приемы пищи заменить протеиновым напитком);
• начинать употребление белкового концентрата с одной порции в день – если реакция организма будет нормальной, можно довести до 2–3 приемов;
• пить коктейль нужно небольшими глотками.

Готовить протеиновый коктейль рекомендуется непосредственно перед употреблением в количестве, необходимом для 1 приема, поскольку только свежеприготовленный напиток обладает наибольшей эффективностью.

Не рекомендуется принимать протеиновые коктейли на ночь, поскольку в этом случае порция медленного белка будет обеспечивать прирост мышечной массы, что полезно для бодибилдеров, но нежелательно при похудении.

Также следует учитывать, что быстрее всего выводится сывороточный протеин, а соевый, яичный или казеиновый усваиваются организмом дольше. Поэтому вечером лучше всего принимать концентрат сыворотки, а в дневное время – остальные виды коктейлей, которые смогут обеспечить более длительное чувство сытости в перерывах между приемами пищи

Однако при выборе протеина важно знать не только, какой лучше пить в то или иное время, но и его состав, качество и пользу при похудении

Натуральный протеиновый коктейль с творогом дома

Творожные коктейли самые простые в приготовлении и самые питательные для организма. Для приготовления вам понадобится:

1. Творог 300 грамм
2. Молоко — 250 грамм (один полный стакан)
3. 100 грамм ягод (клубники, малины, черники, голубики, смородины)

Все компоненты тщательно взбиваются в блендере в течении двух минут и переливаются в чашу для хранения. Коктейль считается готовым тогда, когда творог и молоко приобрели однородную массу. При желании в такой напиток можно добавить две-три чайные ложки какао.

Молочный протеиновый коктейль, рецепт

Приготовить молочный коктейль легко. Вам нужно иметь:

1. Сметану — 200 грамм
2. Оливковое масло 2 столовые ложки
3. Яичный желток — 1шт
4. Апельсиновый сок — 150 грамм
5. Лимонный сок (примерно с половины лимона)
6. Фрукты или ягоды по желанию

Все ингредиенты ,кроме лимонного сока, помещаются в блендер и интенсивно взбиваются. В готовую массу добавляется сок лимона. Коктейль употребляется за час перед тренировкой или в качестве перекуса. Этот напиток способствует качественному набору мышечной массы.

Домашний протеиновый коктейль с мороженым для набора массы, рецепт

Любителям сладкого можно попробовать необычный коктейль с добавлением мороженного. Известно, что сам Арнольд Шварцнегер занимался архитектурой своего тела и часто употреблял этот напиток.

Состав:

1. Молоко — 300 мл
2. Сухое молоко — 3 ч.л
3. 100 грамм мороженного
4. 1 яйцо

Все ингредиенты взбиваются в блендере или миксером. Данный напиток рекомендуется употреблять за час до тренировок.

Коктейль «Белковый»

Как только не называют этот коктейль – и куриный, и крылатый, даже салатом величают

Но название не столь важно, как его список ингредиентов. Здесь есть чем гордиться – это самый лучший протеиновый коктейль

Дома, в спортзале, на работе – не важно — где, главное – в нём колоссально огромное количество углеводов и белков, поэтому им можно закрывать все «окна» после тренировки, а также заменять завтрак или обед.

Основой служит стакан нежирного кефира или йогурта, в который засыпается 200 грамм отварных куриных грудок. Также в смесь нужно добавить 4-6 белков вареных яиц (без желтков). Далее все взбивается в блендере. После этого добавляются витамины, которые никоим образом не испортят вкус коктейля, а лишь насытят его железом и витамином C. Одного сладкого красного перца и пары яблок для этого вполне достаточно. Ещё раз взбиваем коктейль блендером и заливаем в необходимую тару. В среднем на выходе будет 600-800 мл питательной смеси, состоящей из 60 грамм белков. Тут не котируется даже лучший протеин для набора мышечной массы.

Как выбрать протеин для похудения

Чтобы снизить вес и обрести рельефные формы, рекомендуется использовать следующие 3 вида протеина:

1. Соевый протеин – это самый недорогой вариант протеина, который используется для похудения. Он низкокалорийный, но содержит небольшое количество белка и полезных компонентов;
2. Сывороточный протеин – считается самым популярным видом, в нем содержится много аминокислот и других полезных компонентов, которые легко усваиваются организмом. Цена обусловлена степенью очистки, качеством вкуса, брендом. Если вы желаете привести свою фигуру в форму, будьте готовы приложить максимум усилий, и потратить определенную сумму денег;
3. Казеиновый протеин – характеризуется длительным усваиванием белка, его рекомендуется принимать на ночь. За счет этого он будет разрушать жировые отложения и сможет препятствовать разрушению мышечной массы в ночное время из-за отсутствия белка.

Виды сывороточного протеина

В зависимости от технологии производства есть 3 типа белков молочной сыворотки – концентрат, изолят и гидролизат.

Каждый из них имеет свою степень очистки и соответственно цену.

• Концентрат – хорошо отфильтрованная от лишних примесей и высушенная субстанция (белка около 60-85% , 2–5 грамм углеводов и 2–3 грамма жиров);
• Изолят – по сути, максимально очищенный концентрат, почти без жиров и углеводов (белка 89-95%, 1 грамм углеводов и 0–0.5 г жиров);
• Гидролизат – сверхчистый и заранее расщеплённый белок, который организму не нужно переваривать. Процесс усвоения начинается мгновенно и длится не более 20-30 мин. (белка 99%, 0 углеводов и жиров).

Если вы не превышаете дневную норму калорий, то выбирайте концентрат. В противном случае все же лучше подстраховаться и купить изолят. Он чуть дороже, но будет более эффективен именно при похудении

Чтобы сделать правильный выбор в пользу хорошего протеина, рекомендуется обратить внимание на гидролизат, но цена гидролизата слишком высока, что связано со сложностями в производстве, потому этот вариант почти всегда не актуален

Какой протеиновый коктейль лучше для похудения?

В первую очередь не стоит сравнивать коктейли, которые вы делаете в блендере и протеин с высоким содержанием белка (концентрат или изолят). Наилучшим вариантом будет грамотное совмещение обоих продуктов.

Сывороточный протеин в основном используют тогда, когда
нужно получить именно быстро усваиваемый белок с минимальным количеством
углеводов, то есть:

• В утреннее время, чтобы закрыть ночной катаболизм;
• После тренировки, чтобы обеспечить мышцы аминокислотами как можно быстрее;
• В течение дня, если нет возможности сделать коктейль в блендере.

Последний пункт относится к тем, кто работает с утра до
вечера и не всегда может сделать коктейль для похудения самостоятельно.

Внимание! Исследования показывают, что для максимальной эффективности, суточный белок должен быть распределен на протяжении дня, и употребляться с интервалом не более 3–4 часов. Это позволит поддерживать анаболизм в мышцах, защищать их от
разрушения даже при интенсивных тренировках и низкокалорийной диете

Это позволит поддерживать анаболизм в мышцах, защищать их от
разрушения даже при интенсивных тренировках и низкокалорийной диете.

Самый идеальный вариант распределения обычно выглядит так:

• Утро (натощак) – сывороточный протеин (концентрат или изолят);
• Завтрак – обязательно получать белок из яиц (лучше обжаривать и перемешивать на сковороде гриль, вместо обычной яичницы);
• Полдень — белковый коктейль или смузи из обычных продуктов;
• Обед – любая белковая еда (индейка, курица или говядина);
• Второй перекус (4–5 часов) — любой фрукт и сывороточный концентрат или низкокалорийный смузи (обезжиренное молоко, творог, ягоды);
• Ужин — максимум белковых продуктов и минимум углеводов (рыба или постная говядина + овощи);
• Перед сном — казеин (только очищенный, без углеводов) или 0% творог.

Такая схема дает возможность обеспечить равномерное
поступление белка, который необходим организму. В целом, до 40% от всего
рациона должна составлять белковая пища.

Протеиновые коктейли для похудения имеют много отзывов, и
преимущественно все они положительные. Правильный прием напитка и соблюдение
всех рекомендаций действительно дает отличные результаты в снижении массы тела.

Елена, 28 лет

Тренируюсь и принимаю протеиновые коктейли по рекомендации своего тренера уже около 2 месяцев, результат мне нравится. Я занимаюсь в тренажерном зале уже 6 месяцев, вес застыл, поэтому долгое время заметных сдвигов в весе не видела. У меня не было лишнего веса, моей цельбыло похудеть всего 3-4 кг, чтобы немного подтянуться. Протеин помог мне в этом, к тому же, он очень вкусный. Я купила без добавок, делаю его в домашних условиях, добавляю для вкуса немного клубники или банана. Попробуйте, и вы будете приятно удивлены.

Екатерина, 32 года

Тренер посоветовал пить протеиновый коктейль, как источник белка и для повышения эффективности от тренировок. Я попробовала и теперь не могу остановиться, это затягивает. Ребята, это действительно вкусно, а эффект просто супер. За 2 месяца я похудела на 3,7 кг, с учетом того, что мой вес практически считается нормой, я весила 57 кг при росте 169 см. Одним спортом я не была довольная собой, коктейли сделали свое дело.

Ирина, 25 лет

Пью протеиновые коктейли только в дни тренировок, мышечная масса сохраняется, жир уходит. Раньше я считала протеин химией, но все-таки решилась попробовать и результат мне понравился. Советую теперь всем своим друзьям.

Как подбирать продукты

Высокобелковая диета – одна из тех систем питания, которые помогают «приручить» аппетит и надолго утолить голод. Но начинать похудение по этой программе следует постепенно, каждый день медленно увеличивая потребление белков.

Выбирая продукты для диетического рациона, важно чтобы они содержали минимум насыщенных жиров. По этой причине лучше отдавать предпочтение диетическим сортам мяса и нежирной молочной продукции

Практически идеальный источник белка для диеты – морская рыба и морепродукты. Помимо полноценного белка, в них содержатся омега-3 жирные кислоты – невероятно полезные для организма вещества.

Продукт (100 г)	Содержание белка
Нежирный творог	10-14 г
Тофу	8 г
Чечевица (готовая)	9 г
Куриная грудка	25 г
Филе рыбы	17-20 г
Яйца	13 г
Сыр	21 г
Бобы	7 г
Орехи	12-21 г
Говядина	26 г
Свинина	27 г
Натуральный йогурт	6 г
Молоко нежирное	4 г

Но если, так сказать, традиционные источники белка уже изрядно поднадоели за время продолжительной высокопротеиновой диеты, можно дополнить меню альтернативными продуктами. Взять хотя бы шпинат. В 100 г этого листового овоща содержится 2,5 г белка. Достаточно добавить горсть этого продукта в суп, омлет или приготовить из него салат, чтобы повысить на несколько граммов количество белка в дневном рационе. Примерно столько же нутриента (2,6 г) содержится в 100 г экзотического фрукта гуава, а в одном среднем артишоке есть больше 4 г протеина. Еще лучший источник белков – горох. В 100 г свежего зеленого горошка помещается 5 г белка, в двух ломтиках хлеба из цельного зерна специалисты насчитали примерно 10 г белков, а в 100 г миндаля – всех 20 г полезного нутриента.

О вреде ночного голодания

Все спортсмены, желающие добиться максимального эффекта тренировок, питаются по графику, за которым тщательно следят

Чтобы восстановить поврежденные упражнениями мышцы и нарастить их объем, важно есть в определенные часы до и после тренировки

Эту проблему активно изучают несколько последних десятилетий, и результаты исследований породили стандартные рекомендации, раздаваемые такими почтенными организациями, как Международное общество спортивного питания и Американский колледж спортивной медицины (ACSM).

Хотя график питания, безусловно, зависит от целей, которые ставит перед собой атлет, время сразу после физической нагрузки считается критическим, поскольку мышечные волокна повреждены, а восстанавливать их нечем — запасы энергии и аминокислот истощены. Чтобы исправить положение, надо в течение 3 часов после тренировки съесть порцию протеинов, и тогда мышечный запас белка сдвинется в положительную сторону.

Несколько лет назад ученые Ноттингемского и Брайтонского университетов показали, что белковая трапеза стимулирует синтез белков в мышцах лишь в течение 2-3 часов, после чего скорость синтеза снижается, даже если концентрация свободных аминокислот в плазме крови остается высокой. Чтобы мышцы продолжали активно восстанавливаться, нужно опять принимать белковый коктейль, и так несколько раз за день. Однако многие люди тренируются вечером, после напряженного дня, и перед сном успевают поесть только раз или два. Затем они отправляются спать и всю ночь ничего не едят, а их мышцы в это время голодают.

Дело можно поправить, выпив белковый коктейль непосредственно перед сном. Несколькими годами ранее Ван Лоон и его коллеги показали, что 40 г казеина, принятого на ночь, значительно ускоряет синтез мышечных белков. Казеин переваривается и всасывается медленно, в течение всей ночи, снабжая мышцы аминокислотами и давая им возможность восстанавливаться. Продолжая эту тему, исследователи заинтересовались, повлияет ли на скорость синтеза более скромная доза казеина.

Читайте на Зожнике, какие бывают белковые добавки и чем они отличаются друг от друга.

Результаты исследования

Оказалось, что казеин (как с лейцином, так и без него) значительно повышает концентрацию аминокислот в крови в течение ночи по сравнению с плацебо.

Белки, потребляемые перед сном после тренировки, активно включаются в миофибриллы во время ночного отдыха, который длился 7,5 часов.  В «казеиновых» группах синтез и окисление белка во всем организме также протекали активнее, чем в группе плацебо, в  то время как скорость расщепления белков во всех трех группах не отличалась. Группа плацебо испытывала ночной дефицит белка — процессы деградации преобладали над синтезом.

Баланс белка в «казеиновых» группах положительный, там синтез протекал активнее, чем распад. Однако скорость синтеза мышечных белков во всех трех группах не отличалась  даже у испытуемых, принимавших лейцин, который стимулирует белковый синтез.  Одинаковыми оказались и уровни регуляторных белков:  mTOR, P70S6K и rS6.

До тренировки

Перед тренировкой наш организм нужно хорошенько «подкрепить» как белками, так и углеводами. Углеводы помогут нам  вырабатывать достаточно энергии для проведения тренинга, а белки напитают наши мышцы силой и выносливостью. Углеводы желательно употреблять опять же в виде фруктозы, так как она не поднимает резко уровень инсулина в крови, как это делает сахароза, и не тормозит процесс жиросжигания.  Протеиновый коктейль в домашних условиях лучше всех справится с этой задачей, и поможет вам выложиться на тренировке на все 100%, при этом чувствовать вы будете себя бодро и энергично на протяжении всей тренировки. Оптимальное время приема этого «чудо-напитка» –  20-40 минут до тренировки.

Заключение

В заключение еще раз стоит заметить, что прием пищи можно заменять употреблением протеинового коктейля. Кроме того, специалисты разрешают заменить белковым порошком сразу два приема пищи в день. Однако лучше всего протеиновый коктейль выпивать вместо ужина. Но чтобы добиться максимального эффекта от похудения таким образом, употребление протеина необходимо сочетать с определенной диетой, а также с регулярными физическими нагрузками. Только таким образом можно будет быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов, не беспокоясь при этом за собственное здоровье

Также перед употреблением протеиновых коктейлей необходимо принимать во внимание и противопоказания, которые были описаны выше