Зачем мужчины и женщины качают мышцы. как накачать мышцы девушке

Биохимия в организме во время нагрузок

Медленные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:

• Динамическая работа или аэробика — длительный бег, плавание или велогонка. Поэтому такой тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов
• Поддержание позы (мышцы кора)
• Производство тепла

Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдает митохондриям кислород, если с кровью его поступает меньше, чем нужно. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым миоцитам.

Интересный факт. Красные мышечные волокна слабее разрастаются, и их общее соотношение с быстрыми волокнами практически не меняется даже в результате специализированных тренировок. Следовательно, если в вашем организме преобладают медленные мышечные волокна, то успехи в пауэрлифтинге или бодибилдинге будут хуже, чем у среднестатистического атлета, однако в тоже время вы будете показывать лучшие результаты в легкой атлетике.

Что можно делать в домашних условиях?

Даже в небольшой комнате можно освободить 1-2 «квадрата», раздвинув мебель. Перечислим упражнения, которые можно делать на ограниченном пространстве.

Со своим весом

• Отжимания с разной постановкой рук, с разной высотой ног, обратные отжимания;
• Приседания и выпады с разной постановкой ног, с выпрыгиванием, с махами руками;
• Статические упражнения: разные планки, удержание веса на поднятых или отведенных руках, гиперэкстензии лежа, мостик;
• Берпи;
• Скручивания всех видов и другие упражнения на пресс («уголок», «велосипед», подъемы ног);
• Бег и прыжки на месте в разных вариациях: с подъемом или захлестом ног, с махами руками;
• Бой с тенью. Дома можно повторять отдельные удары и простые связки. Если не хватает места – бьем только руками, локтями и коленями;
• Общая разминка, растяжка мышц, самомассаж.

Какие снаряды можно использовать (основные упражнения с ними)

• Гимнастическая стенка (можно ставить у несущей стены). Можно отжиматься, ставя ноги на ступеньки; зацепить за перекладины резинки, и заниматься с ними; тренировать растяжку (ставим ногу на ступеньку, и тянемся к ней);
• Турник (можно повесить на несущую стену, в дверной проем, или на гимнастическую стенку, если есть). Выполняем подтягивания в разном темпе и с разной постановкой рук, вис, сгибания ног и «уголок» на пресс;
• Брусья (на несущей стене или гимнастической стенке). Выполняем отжимания разной глубины, сгибания ног, «уголок» на пресс. Если цеплять брусья на гимнастическую стенку – их можно повесить низко, и выполнять обычные и обратные отжимания;
• Боксерская груша. Можно повесить небольшую на гимнастическую стенку, или на потолок, или на несущую стену;
• Боксерский манекен. Лучше, чем груша, поскольку его можно легко передвинуть или убрать;
• Борцовский манекен. Если места мало – можно тренировать работу в партере, добивание, или броски в неполной амплитуде (без завершения);
• Гантели, штанга, гири. Упражнения перечислять не будем, поскольку их много. Главный совет: лучше выполняйте базовые (многосуставные) движения: жимы вверх, приседания, тяги;
• Блины от штанги. Можно делать: шраги, сгибания рук, разгибания рук из-за головы, подъемы рук вперед, разведения рук в стороны, жимы, вращения и махи. И можно использовать как отягощение при любых базовых упражнениях (подтягивание, отжимание, приседание, планка, скручивания, и так далее);
• Мешок (сэндбег). Используем как отягощение при базовых упражнениях. Также мешком можно делать: сгибание рук на бицепс, становую тягу, жим вверх, протяжку, шраги, махи, взятие на грудь, трастер, толчок;
• Резинки. Если есть гимнастическая стенка – цепляем за ее ступеньки. Если нет – можно цеплять за: ручку от двери, сверху за дверное полотно, свою стопу, настенный или дверной турник, брусья. Используем как отягощение в базовых упражнениях, и для отдельных упражнений: тяга к себе, сгибания и разгибания рук, повороты корпуса, отведение и сведение рук;
• Гимнастический мяч. Выполняем растяжку мышц (груди, пресса, передней поверхности бедра, бицепсов). Можем использовать для планки, отжимания, и для упражнений на баланс;
• Теннисные мячи. Кидаем в стену и ловим, или покупаем специальную повязку на голову с резинкой, для отработки ударов руками.

Грандж помог популяризовать профессиональный футбол

С 1870-х американцы стали играть в футбол в колледжах. Для студентов футбол стал возможностью определить свою идентичность, и к началу нового века превратился в регулярный субботний досуг.

В первые 90 лет этого вида спорта студенческий футбол по популярности опережал профессиональный. Вся его суть сводилась к традициям и противостояниям колледжей. Спустя 90 лет после зарождения уже никого не удивляли 50 тысяч болельщиков на студенческом матче. В то же время игры НФЛ, официально дебютировавшие в двадцатых годах двадцатого века, не набирали и пяти тысяч зрителей.

Embed from Getty Images

Через два дня после того, как завершился студенческий сезон в 1925 году, хавбек Иллинойсского университета Гарольд Грандж по прозвищу «Рыжий» подписал контракт с «Чикаго Беарс». В том же году на День благодарения 36 тысяч болельщиков – самая большая посещаемость в профессиональном футболе на тот момент – наблюдали за тем, как Грандж и «Беарс» играют против лучшей команды лиги «Чикаго Кардиналс». Матч, проводившийся на «Кабс Парк» (ныне это «Ригли Филд», домашняя арена бейсбольного клуба «Чикаго Кабс»), завершился нулевой ничьей. «Беарс» отправились на гастроили, и в Нью-Йорке более 73 тысяч болельщиков пришли посмотреть на Гранджа, которого тогда прозвали «Скачущий призрак» за его выступление против «Нью-Йорк Джайентс». И хотя Грандж привлек новую аудиторию, чемпионские игры в начале тридцатых посещало менее 30 тысяч зрителей.

Профессиональный футбол догнал студенческий по популярности лишь в шестидесятых, когда игры стали транслировать по телевидению, но НФЛ потребовались десятилетия, чтобы обойти конкурента. И даже сегодня у многих колледжей фан-база не меньше, чем у клубов НФЛ. Университеты Небраски, Южной Калифорнии и Нотр-Дама соберут больше болельщиков, чем, скажем, «Атланта Фэлконс».

Советы Евгении Баглык: как накачать скулы на лице девушке

Одной из самых популярных систем фейсбилдинга является комплекс, разработанный очаровательной девушкой Евгенией. Несмотря на достаточно молодой возраст, она ответственно подошла к разработке упражнений, изучив анатомию и иннервацию лицевых мышц. Перед занятием обязательно вымойте руки и очистите кожу лица. Чтобы сделать скулы упругими и фактурными, ежедневно уделяйте время такой тренировке:

Разомните лицо, перекатывая воздух из одной щеки в другую. Старайтесь максимально растянуть щеку, набирая побольше воздуха и повторите по 10 раз для каждой стороны.

Продолжите разминку, надувая поочередно кожу над верхней и под нижней губой. Количество повторение такое же.

Перекатывайте воздух в полости рта по кругу, последовательно надувая правую щеку, нижнюю губу, левую щеку и верхнюю губу. Сделайте 10 таких круговых перекатываний.

Языком упритесь в любую щеку с максимальной силой. Делайте круговые движения языком, растягивая последовательно щеки и область над верхней и под нижней губой. 10 повторений этого упражнения завершают разминку.

фото с сайта www.theblaze.com

Откройте рот, опустив нижнюю челюсть и слегка выдвинув уголки губ вперед, чтобы получился правильный ровный овал. Указательные пальцы поместите за щеками, на уровне нижнего зубного ряда. Щеками толкайте пальцы внутрь 25-30 раз.

Положение рта прежнее, а пальцы перемещаются под верхнюю губу, и располагаются к ней под углом 45⁰, в направлении к вискам. Верхней губой толкайте пальцы внутрь 25-30 раз.

Подушечки пальцев расположите в вертикальную линию от верхней губы вдоль носа к глазам. Прижмите кожу и старайтесь приподнять верхнюю губу, будто оскаливаясь. Этим упражнением подтягиваются мышцы щек, расположенные вдоль носа, чтобы акцентировать начало скуловых бугорков.

Следующее упражнение одно из самых технически сложных, поскольку задействует скуловые мышцы, которые обычно мало работают. Но если стоит задача, как накачать скулы девушке, выполнять его нужно обязательно. Вытяните рот в овал, так, как это описано выше. Верхней губой обхватите зубы и прижмите подушечками пальцев кожу над верхней губой и в области носогубной складки. Работайте скуловыми мышцами, стараясь подтянуть нижнее веко кверху, как бы прищуриваясь. Сделайте 25-30 повторений.

После выполнения комплекса остается ощущение мышечной усталости, как после активной тренировки или массажа. Вы будете чувствовать тепло, возможно даже покраснение лица, это нормально, ведь работа мышц вызывает приток крови. Усиление кровообращения способствует доставке питательных веществ к коже, поэтому фейсбилдинг не только решает вопрос, как качать скулы на лице, но и замедляет процессы старения.

Ниже представлено видео, на котором Евгения Баглый показывает практические аспекты выполнения упражнений

Обратите внимание на зрителей в студии, когда камера берет их крупным планом – это наглядная демонстрация того, как упражнения делать не надо

Тренировка для «чайников»

Увы, полностью самостоятельно овладеть боевыми искусствами новичок не сможет. Дело в том, что бойцу необходимо отрабатывать удары правильно, а в домашних условиях совсем без тренера это сделать нереально. Только намного более опытный боец сможет подсказать новичку, что он делает не так, и откорректировать его ошибки.

Но не стоит вешать нос. И в этом случае тренировка для бойца в домашних условиях возможна. Ведь можно основную часть тренировок проводить дома, но иногда посещать спортзал, чтобы тренер указал на ошибки и помог с ними разобраться. Кроме того, периодически придется участвовать в спаррингах, и для этого время от времени посещать зал все же придется. Кстати, в спаррингах можно выявить слабые места бойца, поработать над некоторыми элементами, чтобы усовершенствоваться.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ ПОДСНЕЖНИКОВ

1. Пухлые посетители спортзала часами ходят на беговой дорожке, думая, что это поможет им “быть в тонусе”. Кардио упражнения потому и называются “кардио”, потому что они тренируют сердце и сосуды. Но если цель — сжечь жир, то ходьба, бег и иже с ними – наименее эффективные методы.

2. Девочки не занимаются на тренажерах, с гантелями и штангами, думая, что у них могут неожиданно вырасти огромные мышцы. Случайно это произойти никак не может. Без специальных препаратов даже годы упорных ежедневных тренировок не помогут мышцам вырасти за пределы категории fitness bikini.

3. Люди качают пресс, думая согнать жир с живота. Согнать жир в каком-то конкретном месте невозможно. Жир сходит равномерно со всего тела и последнее место, откуда он уйдет у мужчины — низ живота, а у женщины обычно дольше всего он задерживается на ногах и попе. Еще раз: локального жиросжигания не существует – и вот почему.

4. “Подснежники” ждут результата немедленно. Да, у новичков прогресс заметен довольно быстро, но первых серьезных результатов нужно ждать не менее двух месяцев. И это при условии, что пациент будет соблюдать правила здорового питания и заниматься в зале не менее трех раз в неделю.

6. Наконец, “подснежники” часто не выполняют неписанные правила спортзала, чем раздражают адептов: занимаются в тапочках, не разбирают штанги, перешагивают штангу, не разминаются, придумывают новые упражнения и делают много того, что описано в тексте на Зожнике: «12 правил: как не выглядеть лохом в спортзале».

В целом результат от правильных занятий с тренером и правильного питания начинает быть видимым через 3 месяца, через год — вы уже совсем другой по форме тела человек. Если заниматься без знаний, тренера и культуры еды, то адептом можно так и не стать, и внешне остаться таким же, каким пришел в зал.

Видеоуроки Ярослава Брина по фитнесу и диетологии

Меня зовут Ярослав Брин,  как и большинство трудоспособного населения РФ, я толстожопый, ленивый и  относительно умный. Весьма относительно.

И сейчас я:

Разрабатываю  обучающие программы и семинары в области фитнеса, бодибилдинга.

У меня еженедельные семинары, на которые довольно сложно попасть.

• Специалист в области психофизической и специальной физической подготовки
• Разработчик программ по физической подготовке  фитнес моделей и медиазвёзд.

Это по телевизору все красиво и легко, но к каждой роли актер готовится, как к олимпийским играм и именно под определенные сцены и разрабатываются программы тренировок и диета.

• Консультирую в области применения спортивного питания, спортивной фармакологии, организации тренировок,  планирования нагрузки, коррекции веса.
• Разработчик программ развития самодисциплины, самомотивации, создатель алгоритмов принятия решений в условиях неопределённости
• Фитнес — тренер. Психолог. Практик тяжелых видов спорта (пауэрлифтинг, бодибилдинг, фитнес).

      Я убежденный сторонник практических навыков против теоретических знаний.

За  время моего пребывания в сети меня неоднократно называли ненормальным, мной восхищались, мне писали гневные письма, ставили в пример, пытались купить, мне подражали.

Я пишу сообразно профессиональному и личному опыту, убеждениям и ценностям. У меня нет необходимости соответствовать вашим ожиданиям и нет потребности отстаивать свои убеждения перед незнакомыми людьми — это скучно и отнимает много времени.

Почему я такой циничный и дерзкий? Почему я делюсь информацией за спасибо? Почему я не рафинированный?— Потому что я не завишу ни от кого. Вообще! Ни от вас, ни от работодателя. Ни от кого-либо.

Я финансово независим, поэтому у меня нет необходимости лебезить перед рекламодателями и своими подписчиками, это позволяет мне транслировать свою точку зрения, без оглядки на чужое мнение. Я не могу говорить лживые комплименты, поэтому говорю искренние гадости.

Как сказал Боб Дилан, «Если вам нравится то, что я делаю, это еще не означает, что я вам что-то должен».

Я работаю только  на результат (да и платят мне соответственно этим результатам). Мне нравится добиваться целей и иметь спортивное телосложение, но еще больше я люблю помогать  делать это другим людям.

Когда-то я повредил свой «социально приемлемый» Мозг самообучением, но только после этого я понял что-такое выйти за границы комфорта и жить.

Именно это конечная цель моего обучения. Научить вас пальчиком тыкать не в кого-то, не в причины, которые будут всегда, а в себе разбираться.Перестать быть школьниками вечно обучающимися с дезинфицированными и дезодорироваными ванилью мозгами, а пойти и сделать что-то для СЕБЯ!

Если каждый позаботиться о себе самостоятельно, в мире не останется несчастных людей!

Для того, чтобы появился герой, вначале должен появиться и распи…дяй, который бы этот героизм спровоцировал. Я буду антиподом, а ты стань героем для себя и своей семьи, и смотри не перепутай.

Добро пожаловать в мой мир!

Верить  мне  на слово не надо. Прочитайте материалы на моём блоге и внедряйте.

Главное — внедряйте.

Надеюсь, прежде чем вы добьётесь результатов, в первую очередь произойдёт осознание того, что  вы являетесь создателем той жопы, которой сейчас обладаете, и тех задворок жизни, в которых вы сидите. А после этого ваши результаты, всего лишь вопрос времени.

Вам все еще кажется, что вылечить суставы невозможно

Судя по тому, что вы сейчас читаете эти строки — победа в борьбе с воспалением хрящевой ткани пока не на вашей стороне…

И вы уже думали о стационарном лечении? Оно и понятно, ведь боли в суставах — очень опасный симтом, который при несвоевременном лечении может закончиться ограниченной подвижностью. Подозрительный хруст, скованность после ночного отдыха, кожа вокруг проблемного места натянута, отеки на больном месте… Все эти симптомы знакомы вам не понаслышке.

(function(w, d, n, s, t) { w = w || []; w.push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-267561-2’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-267561-2’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’); s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);
var m5c7780e466284 = document.createElement(‘script’); m5c7780e466284.src=’https://www.sustavbolit.ru/show/?’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=7397&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + document.title +’&’ + Math.round(Math.random()*100000); function f5c7780e466284() { if(!self.medtizer) { self.medtizer = 7397; document.body.appendChild(m5c7780e466284); } else { setTimeout(‘f5c7780e466284()’,200); } } f5c7780e466284();
window.RESOURCE_O1B2L3 = ‘kalinom.ru’;EtoSustav.ru » Болезни суставов » Нарушение подвижности

Как увеличить вес подростков

Решительно переходите на белый хлеб, пасту с богатой линейкой соусов, картофель, мед, не бойтесь и сладостей. Пропускайте через организм больше калорийных жидкостей, это чай с молоком и вообще молочные коктейли, соки с мякотью, кофе с сахаром и сливками.

Необходимы и жиры в салатах с оливковым маслом, богатым витамином E, кунжутным или горчичным. А сало и жаренаясвинина не только неблагосклонны к печени и сосудам, но и требуют повышенного количества энергии на свое переваривание в системе ЖКТ, что бы быстрее увеличить вес подростка.

Накопленные калории не следует сохранять в виде неприглядных жировых отложений. В тренажерном зале необходимо преобразовать их в привлекательные мышечные массы.

Организм воспрянет и ответит вам признательностью, если жизнь ваша будет подчинена режиму, с выполнением определенных действий (прием пищи, работа, отдых, сонне менее восьми часов), в определенные часы.

Большинство родителей сталкиваются с проблемой не только избыточного веса у детей, но и полностью противоположной — чрезмерная худоба ребенка. И особенно эта проблема обостряется в период полового созревания ребенка. Так как в это время подросток очень критично относится к своему телу и ко всему, что его окружает. Причем он способен находить какие-то изъяны в своем теле, даже если их не существует. На поприще этих надуманных проблем дети подросткового возраста зарабатывают уйму комплексов, а потом сами же и страдают. Далее речь пойдет о том, как набрать мышечную массу подростку. Итак, изначально стоит раскрыть некоторые проблемы недостатка в весе у детей подросткового возраста. Первая причина — это слишком быстрый рост, за которым мышцы просто не успевают «нарастать». При слишком быстром росте складывается впечатление, что ребенок худеет на глазах. И, конечно же, эта тенденция вызывает беспокойство у родителей, и они пытаются решить проблему, прибегая к врачебной помощи. Однако, в данной ситуации, причина ясна и повода для беспокойства нет.

Вторая проблема — это снижение аппетита, которое может произойти из-за различных переживаний и стрессов в таком возрасте. В данной ситуации родители не только должны задаваться вопросом о том, как питаться, чтобы набрать массу, а также выяснить возможные причины переживаний собственного ребенка. Очень большую роль в недостатке веса играет подвижность ребенка. Если он ведет слишком активный образ жизни, то это и может привести к снижению веса

И вот тут то и нужно обратить внимание на каждодневный рацион подростка. Итак, в рацион питания детей подросткового возраста должны входит продукты, содержащие клетчатку, белки и углеводы. К таковым относятся всевозможная рыба, любые орехи, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб, фасоль и горох

А также обязательно организму нужны витамины, которые содержатся во фруктах и овощах. Для того чтобы знать, как правильно набрать мышечную массу подростку, необходимо записаться в тренажерный зал. А там опытный инструктор подберет нужный комплекс физических упражнений, помогающих нарастить мышцы. Также нужно позаботиться о том, чтобы ребенок кушал не менее 5 раз в день

К таковым относятся всевозможная рыба, любые орехи, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб, фасоль и горох. А также обязательно организму нужны витамины, которые содержатся во фруктах и овощах. Для того чтобы знать, как правильно набрать мышечную массу подростку, необходимо записаться в тренажерный зал. А там опытный инструктор подберет нужный комплекс физических упражнений, помогающих нарастить мышцы. Также нужно позаботиться о том, чтобы ребенок кушал не менее 5 раз в день.

Но это не должна быть слишком богатая жирами или поджаренная пища. Так как она имеет длительное время переваривания в организме и создает более длительное ощущение сытости. Стоит избегать такой еды как гамбургеры, блюда быстрого приготовления, хот-доги. Употребление этих продуктов нисколько не поможет в том, как увеличить мышечную массу, а вреда может принести очень много. В заключение статьи можно сделать вывод о том, что решить проблему нехватки веса у подростков можно только путем выяснения причин чрезмерной худобы. Все они были перечислены выше. А также обеспечить полноценное сбалансированное, содержащее все необходимые элементы, питание. И, безусловно, для того, что увеличить вес нужно скорректировать приемы пищи. Они должны быть больше и чаще, чем при обычном режиме питания. Ну а для наращивания мышечной массы помогут специальные физические нагрузки и упражнения. Ведь мышечная масса — это красиво, а здоровое, полноценное питание — это полезно. И пренебрегать этим правилом не стоит.

Почему женщины не раскрывают свой потенциал

Итак, отколов немного гранита знаний из научных источников, мы выяснили, что потенциал набора мышечной массы у женщин не уступает мужскому. Так почему же так редко мы видим мускулистых женщин в зале?

В спорте мало женщин. Даже на уровне участия в Олимпиаде женщин-участниц меньше. Даже в научных исследованиях участвует на 50% больше мужчин.

Даже если женщина приходит в спортзал, то большинство из них не идут дальше беговой дорожки или розовых гантелей.

Разные ожидания. Если мужчина много жмёт, это воспринимается как вариант социального доминирования, его хвалят, им гордятся. Если женщина много жмёт от груди, то это воспринимается как что-то ненормальное, как отказ быть “настоящей женщиной”. Часто девушки в прямом смысле сопротивляются идее увеличить тренировочный вес именно из-за социального давления.

Пора перестать относиться к женщинам, как к “физически недоразвитым мужчинам”. У женщин такой же относительный потенциал развития мышечной массы и силы, как у мужчин. Другое дело, хотят ли они его реализовать (и используют ли стероиды для активного развития). Если хотят, то им надо понимать, что они – не мужчины, они – другие, и им надо тренироваться соответственно своей силе.

Перевела Ольга Райнхолдт , фитнес-тренер и консультант, автор проекта “Фитнес для взрослых”.

Читайте на Зожнике:

Как похудеть: 4 важных факта

Пошаговый гид Зожника. С чего начать?

Как накачать кубики пресса?

Старое тело на новый лад

Секта качков. Введение в бодибилдинг для чайников.

Аэробно-скоростной блок

Круговая тренировка — 3 круга Плиометрические отжимания

• 3 подхода по максимум повторение
• Часть тела: Грудь Оборудование: Свой вес

Прыжки в полуприседе

• 3 подхода по максимум повторение
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Попеременные махи канатами

• 20 сек
• Часть тела: Плечи Оборудование: Другое

Подтягивания рывком

• 3 подхода по максимум повторение
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Восстановление между блоками (тренировками) – 5 минут. Отдохните и переходите к следующему изнурительному блоку этой тренировки на выносливость. Вам придется выполнять все упражнения в очень медленном и плавном режиме, не останавливаясь в крайних точках.

Силовая тренировка на взрывную силу и выносливость

Далее силовой блок тренинга. Для каждого упражнения работа выполняется не более 30 секунд непрерывного движения. Это связано с химическими процессами в мышцах. Наша задача – чтобы множились митохондрии, энергетические субстанции в клетках. Такая биохимия.

ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.

БУДУЩЕМУ БОДИБИЛДЕРУ НЕОБХОДИМО СПАТЬ МИНИМУМ 8 ЧАСОВ В СУТКИ.

Лучше заниматься в одно и то же время. Если человек жаворонок, то подходит первая половина дня, если сова, то вечер. Оптимальная длительность тренировки — 40-60 минут. Если заниматься больше, то эффект будет обратным — мышцы только истощатся. Тренировка должна быть продуманной, насыщенной, с равным количеством отдыха между подходами, без отвлечений на разговоры. Хорошо заниматься с партнером — во-первых, партнер всегда может подстраховать, во-вторых, посмотреть со стороны на техническую правильность выполнения того или иного упражнения. Человек, занимающийся спортом, должен хорошо отдыхать: 8-9 часов сна — обязательно. Оптимальная регулярность занятий — 3 раза в неделю. Когда человек начинает заниматься, первые 3 месяца организм только подстраивается под новый режим, поэтому не пускайте своего маленького в «качалку» по 7 раз в неделю. При целенаправленном наборе мышечной массы стоит вести дневник, в котором нужно описывать, какие делал упражнения, с какого веса начал, каков прогресс. Также можно делать записи о своем самочувствии и регулярно показывать свой дневник тренеру. Тогда потом можно будет понять, правильно ли построены тренировки.

ХРАМ

Зал — это храм. А еще точнее — House of pain (дословно: «дом боли», а еще есть такая хип-хоп группа). И наведываться в него надо не менее 3-х раз в неделю, иначе ты не настоящий адепт, а просто балуешься.

Продвинутые спортсмены, готовящиеся к выдающимся результатам, тренируются каждый день по 1 или 2 раза, как Шварценеггер.

За посещение надо платить — в зависимости от правил каждого зала. Смешно, но в России спортзалы одни из самых дорогих в мире. Например, в США в центре Нью-Йорка легко найти спортзалы за $20-30 в месяц. В Санкт-Петербурге в центре приличные залы стоят от $1000 в год, в Москве — дороже.

Кстати, очень важный момент для выбора правильного фитнес-зала — сколько там оборудования для “базы”. Как ни странно, есть залы, которые на тысяче-другой квадратных метрах держат всего лишь 1 или 2 силовые рамы, необходимые сектантам для приседа, пару скамеек для жима и полностью отсутствует помост для становой. При этом — до горизонта (бывает, что и под сотню) разного рода тренажеров, бассейн и куча залов с групповыми занятиями. Если хотите заниматься серьезно — бегите подальше от таких “спортзалов”.

Вот такой будет эффективнее:

А вот тут – вся фотоподборка доморощенных спортзалов.

В общем, кто не хочет — ищет причину, почему не делает, кто хочет — просто делает.

Количество подходов

Количество подходов используемых в тренировках можно также варьировать. Вы можете жестко задать количество подходов, например, вы делаете 2 подхода в приседаниях и 1 подход становой тяги.
Еще один способ состоит в увеличении подходов. В можете выбрать такой вариант 1×15, 2х10, и 3×5. Так для 15 повторений, каждое упражнение будет состоять из 1 подхода, для 10 – 2 подхода, и так далее. Эта количество рабочих подходов, не забывайте про разминочные подходы, если вы хотите избежать травм.
Как только вы закончите этот цикл не спешите начинать новый. Вы должны воздержаться от силовых тренировок 7-14 дней – это так называемый период «стратегического ухудшения», для того, что бы ваши мышцы отвыкли от нагрузки и отреагировали большим ростом при следующем цикле.

Продумывая новый цикл, вы можете изменить набор упражнений, повторений и подходов, это поможет вам разнообразить ваши тренировки, что положительно скажется на росте ваших результатов и не даст вам заскучать. Используйте свой первый цикл как отправную точку, чтобы понять, где можно прибавит веса.
Еще одно замечание: Некоторые люди думают, что они должны делать все от них зависящее, что бы строго следовать написанному циклу. Не переживайте если вы немного отступите от расписанных цифр. Прислушивайтесь к своим ощущениям, я считаю что лучше немного изменить программу и, например, немного снизить веса подкорректировав программу, чем упираться и строго следовать плану. Помните, что этот план должен работать на вас, а не вы на план.
Слишком ме люди опасаются, что если они не включат в план «какое-то упражнение» толку от программы HTS не будет. Люди, как оказывается, слишком обеспокоены о том, какие упражнения они выбирают, и думают что это самая важная часть тренировок

До тех пор, пока вы строите общую массу, это не так важно как на периоде специализации, которая, как правило, является уделом профессиональных спортсменов

Вес подростков и правильно питание

Однако, любая , в первую очередь требует качественной пищи. Для формирования правильных привычек питания, необходимо освоить многоразовый (пять-шесть разв день) прием маленьких порций пищи. Употребление фруктов должно сопутствоватьпо возможности каждому приёму пищи. Добавляйте калории с соками и коктейлями, включающими свежие фрукты. Перекусы должны осуществляться также сушёными фруктами и орехами. Питайтесь до и после тренировок, и употребляйте достаточно жидкости в промежутках между приёмами пищи.

Ежедневный должен быть внимательно спланирован и в него необходимо включать элементы белковой пищи, это нежирное мясо, птица, яйца. Дополнительное ежедневное употребление жирных кисломолочных продуктов и творога способствует ускоренному наращиванию мышц и как следствие набрать вес подростку

легче.