Жиросжигающая тренировка дома и в зале: программы тренировок

Противопоказания

Некоторым людям запрещается заниматься любыми физическими нагрузками, даже если они проходят в домашних условиях. В любом случае перед началом похудения рекомендуется посетить кардиолога, чтобы он смог подобрать оптимальный вид тренировок, в зависимости от особенностей человеческого организма.

Среди распространенных противопоказаний к тренировкам можно отметить:

Недавно перенесенные вирусные или бактериальные заболевания. Во время обострения патологии тренировки прекращают или сокращают время их проведения на 50%. Переходить к привычному ритму можно только через 10-14 дней после исчезновения признаков болезни.
Онкология. В такой ситуации следует отказаться от физических нагрузок, так как они усиливают обменные процессы в организме.
Перенесенные хирургические операции. Возобновлять тренировки можно только после консультации со специалистом, но не ранее, чем через 6 месяцев.
Перелом конечностей.
Проблемы с артериальным давлением. Мужчинам, страдающим от гипертонии, для похудения рекомендуется использовать низкоинтенсивные виды упражнений: пилатес, йогу, калланетику.
Наличие искусственных протезов в теле.
Психологические нарушения.

Гиревой фитнес

В интервью, которое я недавно публиковала, известный американский тренер по гирям Стив Коттер давал 2 примера программ тренировок для набора мышц и для похудения. Я решила выделить их в отдельную статью, чтобы они не затерялись среди других вопросов.

Стив, давайте поговорим о гиревых тренировках для тех, у кого есть 2-3 часа в неделю на занятия. Можете дать примерный план, которому можно следовать для набора мышечной массы с помощью гирь?

Время — деньги. И многим занятым профессионалам своего дела требуются хорошо сбалансированные тренировки, прорабатывающее всё тело и дающие результат в короткий промежуток времени. Гири отлично для этого подходят. Конечно, идеальная программа будет для каждого человека своя – тут должен подбираться и вес гири, и интервалы отдыха, и объём тренировки в соответствии с композицией тела, силой, фитнес-уровнем, возрастом и опытом.

В тренировке ниже я предлагаю более-менее универсальный подход, который подойдёт большинству людей, которые могут уделить тренировкам с гирями 2-3 часа в неделю.

4 дня в неделю: понедельник, вторник, четверг, пятница

Понедельник и четверг:

Вращение гири вокруг себя: 30 секунд в каждом направлении Свинг 2-мя руками: 3 сета по 10-15 повторений Подъём на грудь + Жим: 3 сета по 5-10 повторений (на каждую руку) Кубковые приседания: 3 сета по 10 повторений Планка: 3 сета по 30 секунд Свинг с перехватом: 1 сет на максимальное количество повторений (увеличивайте на каждой тренировке)

Восьмёрка с гирей: 30 секунд в каждом направлении Свинг 1 рукой: 2 сета по 10 повторений (на каждую руку) Рывок: 3 сета по 10-20 повторений (на каждую руку) Становая тяга на 1 ноге: 3 сета по 5 повторений (на каждую ногу) Армейский жим: 3 сета по 10 повторений (рука меняется при каждом повторе)

Это один пример. Конечно, существуют множество полезных упражнений, но я выбрал эти, потому что не знаю, есть ли у читателей хорошее понимание других, более замысловатых упражнений. Мельницы, турецкие подъёмы, выпады, подъёмы на грудь дном вверх требуют большего владения техникой для безопасного выполнения, поэтому я оставляю их сейчас за рамками программы для начинающего, если не могу оценить его уровень. Цель этой программы (и других тоже) – постепенно увеличивать общее количество повторений и/или уменьшать время отдыха между сетами и/или увеличивать вес гири.

А как насчёт программы для сжигания жира? Можете дать пример для таких целей?

Хорошая идея для жиросжигающей тренировки – сочетать аэробные и анаэробные упражнения. Аэробные – для расхода калорий, анаэробные – для построения мышц и ускорения метаболизма.

Я бы построил любую тренировку, направленную на сжигание жира, вокруг большого количества свингов во всех вариациях – 2-мя руками, 1 рукой, с переменой рук. Есть и другие подходящие для этих целей упражнения – рывки и толчки по длинному циклу, но они более техничные и если у человека значительный лишний вес, лучше остановиться на более простых движениях.

Тренировки советовал бы проводить через день, таким образом, на неделе будет получаться 3-4 раза. А в дни отдыха от гирь добавил бы кардио в виде бега, велосипеда или других занятий – до тех пор, пока человек не сбросит достаточно веса для того, чтобы приступить к более атлетичным движениям.

Жиросжигающая программа могла бы выглядеть так:

Свинги: 30 секунд свингов, 30 секунд отдыха. Делать 5 минут. (Получится примерно 75 свингов) Приседания (с весом тела): 30 секунд приседаний, 30 секунд отдыха. Делать 5 минут.

Приседания: 1 сет в 20 повторений (с весом тела) Свинги 2-мя руками: 50 повторений за наименьшее для вас количество сетов Толчковый жим 1 рукой: 30 секунд свингов, 30 секунд отдыха. Менять руки каждый подход, общая длительность – 6 минут. (правой рукой – 30 сек., отдых 30 сек., левой рукой 30 сек., отдых 30 сек. и т.д.) Свинги с перехватом: 100 повторений за наименьшее для вас количество сетов

Свинг 2-мя руками Свинг 1 рукой Подъём на грудь Армейский жим Толчковый жим Рывок Фронтальный присед Свинг с перехватом Подъём на грудь+жим Свинг 1 рукой Свинг 2-мя руками

* каждое упражнение выполняется 30 секунд на каждую сторону (кроме свинга 2-мя руками). Между каждым упражнением – 30 секунд вращения гири вокруг себя (т.н. активное восстановление)

** весь круг займёт около 20 минут

Каждое упражнение длится 30 секунд, затем 30 секунд отдыха.

Свинг 2-мя руками Свинг 1 рукой Подъём на грудь Толчковый жим Рывок Фронтальные приседания

Отдохните 3 минуты и повторите круг ещё 1-2 раза.

Если вы хотите больше узнать о звезде гиревого фитнеса Стиве Коттере — читайте «Интервью со Стивом Коттером».

Источник

Кардиотренировка

Это отличный способ сбросить лишние килограммы, укрепить сердечную систему и развить выносливость. Для активного жиросжигания кардиотренировка должна быть:

продолжительной: использование жировых запасов начинается только после 30 минут занятий;
интенсивной: частота пульса должна быть около 130-145 ударов в минуту;
перекрёстной: это чередование кардиоупражнений разной степени интенсивности и продолжительности.

Хороший способ, позволяющий активнее терять вес – интервальные нагрузки. Например, бег на разной скорости, который чередуют с коротким отдыхом.

Преимущество кардиотренировки в том, что её можно проводить где угодно, без дополнительного оборудования и лишних затрат.

Эффективные кардио упражнения

Нагрузки, которые подходят большинству худеющих:

плавание;
велотренажёр, езда на велосипеде;
бадминтон;
бег;
степ-аэробика и ритмическая гимнастика;
быстрая ходьба;
прыжки со скакалкой;
подъёмы по лестнице.

В ходе тренировки можно менять интенсивность, сочетая предельную кратковременную нагрузку с анаэробным периодом (низкой скоростью).

Проводить занятия лучше по утрам. Кардионагрузки хорошо сочетать с силовыми упражнениями, при этом сердечную систему тренируют перед комплексом с отягощеним.

В домашних условиях эффективными будут «взрывные» упражнения, для которых характерны высокая скорость, толчок и максимальное усилие:

Прыжки из приседа (выпрыгивания). Присесть, не отрывая пяток, ладони касаются пола. Резко выпрыгнуть как можно выше, выпрямляя ноги.
Скручивания из упора лёжа. Принять положение, как при отжиманиях, с упором на ладони. Отрывая ступни от пола, в прыжке подтянуть их к рукам. Подпрыгивая, вернуться в исходное положение.
Плиометрические отжимания. Принять упор лёжа (спина и ноги на одной линии). Опуститься вниз до пола, почти касаясь его. Резко оттолкнуться руками с предельным усилием, пытаясь оторвать их от пола, (в идеале нужно сделать хлопок ладонями) мягко вернуться назад.
Прыжки с подъёмом коленей. Встать прямо. Взмахивая руками, высоко подпрыгнуть вверх, стараясь подтянуть колени к груди.

Все упражнения нужно выполнять максимально возможное количество раз, в быстром темпе.

Кардиотренировка видео

Вы также можете заниматься по комплексу упражнений на кардионагрузку, представленному в этом видео:

Способы сжечь жировые отложения

Очень важно в начале пути запастись терпением и придерживаться заданного темпа, регулярно выполняя упражнения. Бороться с накопившимися отложениями под кожей нужно всегда комплексно, соблюдая в процессе правильное питание

Одни только упражнения мало чем помогут, если постоянно переедать. Но прежде, чем приступить к тренировкам следует знать следующее:

Питаться лучше небольшими порциями, но несколько раз в день.
Не есть за 3 часа до сна.
Употреблять в день не менее 2 л чистой воды.
Больше употреблять вареной еды, овощей и фруктов.
Заниматься лучше всего утром, когда в организме почти нет гликогена.
Продолжительность тренировок должна быть минимум 40-50 минут.

Жиросжигательная тренировка должна сочетать в себе силовые и аэробные нагрузки, и сопровождаться рациональным питанием. Тогда можно будет ожидать, что она даст должный эффект. Полезно также больше гулять на свежем воздухе.

Комментарии к программе

В программе есть фраза “за наименьшее для вас количество подходов” – это значит, что совсем не обязательно выполнить все повторения в одном подходе. Вы можете разбить их на 2-3-4 подхода, но каждый раз стремитесь сделать как можно меньше подходов.

В дни отдыха от тренировок с гирями бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде. Ваша задача – увеличить расход калорий и тренировать свою выносливость.

Читайте перед тренировкой:

Смотри также:

Как быстро убрать жир с боков и живота в домашних условиях Как получить максимальную отдачу от аэробных и анаэробных тренировок Аэробная разминка Как накачаться, если я жирдяй? Правильная тренировка эндоморфа

УпражненияХватЭффективная

Интервальная тренировка

Такой метод применяют как в кардио, так и в силовых тренингах. Преимущества заключаются в:

возможности максимально нагрузить организм за короткий промежуток времени, что в разы увеличивает энергозатраты;
более высокой интенсивности по сравнению с монотонными упражнениями любых комплексов;
сохранении мышечной массы при повышенном расходе подкожного жира;
отсроченном эффекте: сжигание жира продолжается после окончания занятий;
развитии более высокой выносливости.

Принцип интервальной системы заключается в чередовании интенсивности и скорости выполнения какого-либо упражнения. Например, прыжки на скакалке в очень быстром темпе в течение 1 минуты сменяются размеренными. Так проводят несколько циклов.

Чтобы интервальная тренировка принесла только пользу, нужно соблюдать определённые правила:

подбирать комплекс упражнений так, чтобы нагружалось большинство мышц, изолирующие упражнения нужно игнорировать;
вес отягощений при силовых интервальных тренингах должен давать возможность выполнить всю необходимую программу (большой вес – риск получить травму);
длительность комплекса должна составлять 10-15 минут, период повышенной нагрузки не должен превышать фазу восстановления.

Проводить интервальные тренировки рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю. Перед началом основной части необходимо провести разминку для разогрева мышц, а после – заминку.

Упражнения для интервальной тренировки

Интервальную систему можно применять при выполнении большинства кардио и силовых упражнений. Есть специальные методики:

Табата. Система предполагает предельно интенсивные нагрузки, которые сменяют коротким отдыхом

Важно соблюдать интервальную схему. Например, отжимания в быстром темпе – 30 сек., отдых – 20 сек

Затем новый цикл. Общая продолжительность – 5 минут (6 подходов). Сменить упражнение. Выполнять по той же схеме.
Фартлек. Бег с разной скоростью через определённый интервал времени, который постепенно увеличивается. Например, ускорение – 10 сек., затем бег трусцой – 10 сек., ускорение – 20 сек., бег трусцой – 20 сек. и т.д. Общее время тренировки – до 15 минут.
Кроссфит. Эта система позволяет объединять различные виды упражнений, чередуя их с минимальным периодом отдыха. Например, такая схема для начального этапа: 20 отжиманий, 20 приседаний, 20 выпрыгиваний. Повторить 3-5 раз, стараясь не отдыхать.

На начальном этапе интервальный тренинг может продолжаться несколько минут, постепенно время увеличивается.

Отлично подходят для интервальных жиросжигающих тренировок дома различные упражнения для пресса. Брюшные мышцы лучше прорабатываются, а подкожный жир активней сжигается именно при смене интенсивности нагрузок.

Видео с интервальными тренировками

Вам также подойдет этот комплекс интервальных упражнений, для выполнения которого вам будет достаточно обычной скакалки.

Тренировки по протоколу Табата

В интернете много отзывов о жиросжигающих тренировках для мужчин и женщин по протоколу Табата. По словам создателя программы, 4-минутный комплекс сжигает столько же калорий, как 40-минутная аэробная нагрузка со средней интенсивностью.

Родиной табата фитнеса считается Япония. Суть системы Табата заключается в чередовании 20 секунд нагрузки с 10 секундами отдыха. В комплекс включаются все сложные упражнения с собственным весом или утяжелениями. Подходят отжимания, прыжки берпи, приседания, подтягивания и пр. Вы выбираете одно из них и выполняете в ходе всей тренировки, выполняя за каждый 20-секундный период максимум повторений.

В четыре минуты должно вместиться восемь сетов, которые дадут вашему телу колоссальную нагрузку. Главное хорошенько разминайтесь, а после занятия растягивайтесь. Некоторые скептически относятся к этой жиросжигающей тренировке, но ничто не мешает вам попробовать – времени она отнимает немного.

Другие жиросжигающие тренировки

В сети встречаются жиросжигающие тренировки – от Дарьи Лисичкиной, Джилиан Майклс, Катерины Буйда или Екатерины Кононовой и других экспертов мира фитнеса. Многие из них распространяются на платной основе, однако нет смысла отдавать за это деньги, ведь в основе всех этих тренировок лежат общие принципы, которые были нами рассмотрены выше.

Эффективные упражнения

Для достижения максимальной эффективности, очень важно сочетать жиросжигающие тренировки с правильным питанием и употреблением достаточного количества воды

Силовые

Для домашних силовых тренировок стоит приобрести в спортивном магазине хорошие гантели, подходящие по весу. С ними можно делать упражнения не только на мышцы рук, но и на ягодицы и пресс. Например, полезно будет во время выполнения классических скручиваний взять в руки гантель.

По большому счету, гантели могут заменить и пластиковые бутылки с водой, и даже книги – главное, чтобы не было слишком легко во время выполнения упражнений

Также крайне важно делать большое количество повторений

Интервальные

Интервальные тренировки подходят для людей с хорошей спортивной подготовкой и являются очень эффективными. Их принцип заключается в постоянном чередовании максимальной нагрузки и отдыха. Например, сочетать быстрый бег и спокойную ходьбу.

Такой подход дает возможность сжечь в два раза больше калорий. Это позволит терять 2 килограмма жира в неделю – в два раза больше, чем при обычных тренировках.

Круговые

Суть круговой тренировки в том, что 10 разнообразных упражнений быстро выполняются друг за другом, затем повторяются еще два-три раза в той же последовательности. Поддерживается повышенный пульс и используются легкие веса, не менее 15 повторений. Такая тренировка длится не менее 20 минут.

Табата

Табата – это четырехминутные высокоинтенсивные нагрузки, которые состоят из восьми двадцатисекундных этапов, затем идут 10 секунд отдыха. Можно заниматься с канатом, скакалкой, приседать и т. д., сочетая силовые и аэробные нагрузки, поддерживая высокий пульс.

Boot Camp

Прекрасная тренировка для ускорения обмена веществ, сочетающая в себе тренировку интервальную и на сопротивление. Можно заниматься по видео сертифицированного тренера Адама Розанте.

Кроссфит

Очень эффективная и популярная тренировка, которая состоит из кратких по времени, но очень интенсивных упражнений, таких как свинги с гирями или приседания. От них лишние килограммы будут таять буквально на глазах.

Горячая йога

Может показаться, что йога создана для ленивых. Однако она великолепно тренирует гибкость, которая пригодится при выполнении высокоинтенсивных тренировок, а также укрепляет здоровье и сердечно-сосудистую систему.

Велотренажер

Велотренажер или активная прогулка на велосипеде позволяют сжечь более 750 калорий за один час тренировки. Особенно эффективно тренироваться натощак – так организм будет сжигать на 300% больше, используя вначале собственный жир.

Боксирование

Во время занятий боксом важно помнить, что нужно использовать при ударах весь корпус, а не только руки – так будут задействованы и мышцы пресса

Бег

При беге для сжигания жира лучше всего ускориться и бежать под уклоном в гору, согнув руки под прямым углом и не сжимая их

Категорически важно иметь удобную обувь

Прыжки со скакалкой

Скакалка – прекрасный недорогой спортивный инвентарь для дома, который не занимает много места (можно носить с собой!).

Адам Розанте составил план такой тренировки:

Разогреться с помощью перешагивания через скакалку.
100 раз перепрыгнуть через скакалку.
Сделать еще 100 спринт-прыжков.
Повторить 50/50 обоих видов прыжков.

Впоследствии можно увеличить количество прыжков до 100/100. Можно делать прыжки и без скакалки.

Плавание

Плавание позволяет терять более 750 калорий, не перегружая при этом суставы.

Розанте предлагает такой план водных упражнений:

Держите равновесие на воде.
Отдохните 2 минуты.
Проплыть 10 раз по 100 метров.

Описание безжалостной программы Стива Урия

Международный тренер Стив Урия создал супер-комплекс, который получил название Ruthless, что в переводе означает безжалостный или беспощадный. В программу вошли 20 интенсивных тренировок, рассчитанных на 60 дней выполнения. Все тренировки длятся 20 минут, но за это время получите нагрузку, сопоставимую с часовым занятием. Вас ждет интервальное кардио, жесткие силовые упражнения, интенсивная плиометрика и изнуряющие изометрические нагрузки. Комплекс Стива Урия — это беспощадный, но эффективный способ похудеть.

В программу вошли следующие 20-минутные тренировки:

Hardcore Circuit. Включает в себя 3 сегмента по 3 упражнения: для верхней, для средней и для нижней части тела. Упражнения (прыжки, приседания, отжимания, кранчи) выполняются в два круга.
Lunatic Intervals. Интервальное кардио: 40-45 секунд вы выполняете одно упражнение, 10-15 секунд отдыхаете. И так все 20 минут
Killer 100s. Вы будете выполнять всего лишь 6 упражнений, но они рассчитаны на большое количество непрерывных повторов. Если вы выдержите бурпи в течение 5 минут без перерыва, то считайте, что самый сложный этап уже позади.
Wicked Lower Body. Тренировка для бедер и ягодиц, где чередуются спокойные и скоростные упражнения. Проходит в два круга: сначала с упором на правую ногу, потом на левую.
Fast-Slow Burn Circuit. Особенностью этого занятия является выполнение упражнений сначала в интенсивном темпе, а потом в медленном. Вас ждут силовые прыжки, скалолаз, бурпи и выпады.
Ruthless Ringside. Проходит в стиле кикбоксинга с упором на верхнюю часть тела. Темп непрерывно высокий, хоть и довольно щадящий.
Tabata Sweat. Комплекс в стиле табаты: 20 секунд интенсива, 10 секунд отдыха. Вас ждет всего 4 упражнения, зато для каждого будет 8 подходов.
Core & Flex. Жиросжигающая тренировка для живота: упражнения из положения стоя, лежа и планки. В конце пятиминутка на расслабление и растяжку.
Ruthless Gives Back. Аэробно-силовая нагрузка для всех групп мышц. Проходит в среднем темпе, основные упражнения: отжимания, планка, выпады, приседания.
Pure Willpower. Плиометрика с разнообразными сложными прыжками, которые чередуются с упражнениями для рук и плеч.
Super Strength & Power. Силовая тренировка для живота, рук, бедер и ягодиц. Медленный темп, большое количество повторов.
Horizontal Circuit. Спокойная прорабатывающая тренировка мышц пресса: все упражнения выполняются из горизонтального положения.
Nitro Burn. Жиросжигающее кардио с постоянными подпрыжками, в том числе и на одной ноге. В течение всей программы держится очень высокий темп.
Hardcore Abs & Arms. Комплекс упражнений для рук и живота. Вас ждут отжимания, вариации из планок, элементы из кикбоксинга и другие упражнения для верхней части тела.
Drip. Плиометрическое кардио, которое включает в себя короткие беспрерывные упражнения. Проходит в 4 круга и обещает сжечь большое количество калорий.
Rip 10s. Вы будете выполнять короткие 10-секундые упражнения по кругу, причем каждый круг будет добавляться по одному новому упражнению. Из-за постоянно меняющихся позиций занятие проходит очень интенсивно.
Speed, Power, Sweat. Еще одна интенсивная кардио-тренировка с прыжками и перебежками. Проходит в два круга по 9 минут. В конце круга отжимания в качестве силовой нагрузки.
Performance Stretch & Yoga. Силовая йога в сочетании с растяжкой для всех групп мышц поможет вам расслабить мышцы после нагрузок.
Total Body Circuit. Спокойная силовая тренировка с упражнениями для рук, живота, ягодиц и ног.
Partner Training. Уникальная тренировка, где почти все упражнения выполняются в паре. Это занятие стоит выполнять только, если у вас есть напарник.

Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения проходят с весом собственного тела. С самых первых дней вас ждут очень интенсивные тренировки: времени на постепенное погружение в программу не будет совсем. Именно поэтому безжалостный комплекс Стива Урия лучше начинать уже подготовленным людям. В процессе выполнения тренировок вы, безусловно, будете нарабатывать свою выносливость. Но для успешного прохождения комплекса желательно как минимум соответствовать следующим требованиям:

Без труда делать планки, бурпи, отжимания, приседания, выпады;
Быть готовым выдерживать непрерывную кардио-нагрузку в течение 20 минут;
Не бояться прыжков, плиометрики, а также не иметь проблем с коленями.

В программу Ruthless входит готовый план занятий на 60 дней. Стив Урия предлагает заниматься без выходных, ведь ежедневные нагрузки составляют всего лишь 20 минут. Вы можете заниматься по плану, а можете комбинировать тренировки по собственному усмотрению.

Общие выводы о жиросжигающих тренировках

При наличии избыточного веса либо при желании усовершенствовать рельеф ног и ягодиц, а также для устранения целлюлита, лучшим методом безусловно являются физические тренировки.

Обратите внимание: Несмотря на то, что на данный момент широко рекламируются всевозможные средства для похудения в виде таблеток, масок и обертываний, ни одно из этих средств не способно по эффективности сравниться с тем влиянием, которое оказывает спорт на организм. Плюс спортивных тренировок в том, что можно в индивидуальном порядке подобрать ту методику, которая больше подходит

Это могут быть и медленные, но долгие пешие прогулки, а могут быть и ежедневные поднятия штанги. Отличие лишь в том, что чем меньше идет нагрузка, тем меньшее воздействие оказывается на жировые отложения. Если в качестве методики снижения веса был выбран более легкий метод спортивных нагрузок, например плавание или фитнес, то нужно быть готовым к тому, что это займет более продолжительное время занятий. Еще одним плюсом является тот факт, что для достижения фигуры своей мечты вовсе не обязательно посещать дорогостоящие тренажерные и спортивные комплексы. Практически любые виды упражнений доступны и для домашнего использования

Плюс спортивных тренировок в том, что можно в индивидуальном порядке подобрать ту методику, которая больше подходит. Это могут быть и медленные, но долгие пешие прогулки, а могут быть и ежедневные поднятия штанги. Отличие лишь в том, что чем меньше идет нагрузка, тем меньшее воздействие оказывается на жировые отложения. Если в качестве методики снижения веса был выбран более легкий метод спортивных нагрузок, например плавание или фитнес, то нужно быть готовым к тому, что это займет более продолжительное время занятий. Еще одним плюсом является тот факт, что для достижения фигуры своей мечты вовсе не обязательно посещать дорогостоящие тренажерные и спортивные комплексы. Практически любые виды упражнений доступны и для домашнего использования.